ทักษะการมีสติที่สำคัญต่อความเครียด

ชีวิตอาจเต็มไปด้วยความเครียด ไม่ว่าจะเป็นความเครียดที่เกิดจากงานมากมายที่ต้องทำในเวลาอันสั้น ภาระการดูแล หรือการรับมือกับความเจ็บป่วยหรืออุปสรรคใหญ่ๆ บางครั้งก็ยากที่จะรับมือ

เพื่อรับมือกับความเครียด หลายคนในปัจจุบันหันมาใช้แอปฝึกสมาธิหรือฝึกสติ (รวมถึงตัวฉันเองด้วย) แต่ งานวิจัยใหม่ ชี้ให้เห็นว่าการฝึกสติไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากันในการต่อสู้กับความเครียดเสมอไป เป็นไปได้ว่าการฝึกสติบางอย่างของเราอาจขาดองค์ประกอบสำคัญอย่างหนึ่ง นั่นคือการยอมรับ

ในการศึกษานี้ นักวิจัยได้สุ่มให้ผู้ใหญ่ที่มีความเครียด 137 คน หลากหลายวัยและเชื้อชาติ เข้าร่วมหนึ่งในสามโปรแกรม ได้แก่ หลักสูตร การลดความเครียดโดยใช้สติ (MBSR) ระยะเวลาแปดสัปดาห์ ซึ่งพวกเขาได้เรียนรู้ที่จะใส่ใจกับประสบการณ์ปัจจุบันขณะอย่างมีสติ ยอมรับและไม่ตัดสิน หลักสูตร MBSR ที่ไม่มีคำแนะนำเกี่ยวกับการยอมรับ หรือไม่มีหลักสูตร หลักสูตรประกอบด้วยบทเรียนมากมาย เช่น วิธีการใส่ใจกับลมหายใจและความรู้สึกทางร่างกาย วิธีการรับประทานอาหารหรือการเดินอย่างมีสติ รวมถึงการฝึกปฏิบัตินอกชั้นเรียน ก่อน ระหว่าง และหลังชั้นเรียน ผู้เข้าร่วมรายงานวันละห้าครั้งเกี่ยวกับระดับความเครียดในขณะนั้น และว่าพวกเขาประสบกับเหตุการณ์เครียดหรือไม่นับตั้งแต่รายงานครั้งล่าสุด

แม้ว่ากลุ่มต่างๆ ทั้งหมดจะมีความเครียดน้อยลงและมีเหตุการณ์รู้สึกเครียดน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป แต่ผู้ที่เข้ารับหลักสูตร MBSR เต็มรูปแบบกลับมีการปรับปรุงที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเทียบกับอีกสองกลุ่ม

“การเรียนรู้ที่จะยอมรับประสบการณ์ปัจจุบันขณะเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการลดความเครียด” เอมิลี่ ลินด์เซย์ หนึ่งในผู้เขียนร่วมของการศึกษากล่าว “ดูเหมือนว่ามันจะเป็นองค์ประกอบสำคัญของการฝึกสติ”

การฝึกสติที่เน้นย้ำถึงการยอมรับโดยเฉพาะ สอนให้เรารู้จักทัศนคติที่ไม่ตัดสินต่อประสบการณ์ของเรา ซึ่งหมายความว่า การเรียนรู้ที่จะไม่ตีตราความคิด ความรู้สึก หรือประสบการณ์ของเราว่าดีหรือไม่ดี และพยายามที่จะไม่เปลี่ยนแปลงหรือต่อต้านสิ่งเหล่านั้นไม่ว่าด้วยวิธีใดก็ตาม แม้ว่าหลักสูตรการฝึกสติหลายหลักสูตรจะมีคำแนะนำเกี่ยวกับการยอมรับเป็นส่วนหนึ่งของหลักสูตร แต่หลักสูตรที่ไม่ระบุคำแนะนำเหล่านี้อาจไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่า

ลินด์เซย์กล่าวว่า การค้นพบนี้สอดคล้องกับงานวิจัยอื่นๆ เกี่ยวกับความสำคัญของการยอมรับในการฝึกสติ ผู้ที่เรียนรู้ที่จะยอมรับและไม่เพียงแค่สังเกตประสบการณ์ของตนเอง จะมี แนวโน้มน้อยลงที่จะปล่อยใจให้ล่องลอย ซึ่งเชื่อมโยงกับความเป็นอยู่ที่ดี และ มีปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียดน้อยลง ซึ่งหมายความว่า พวกเขามีความดันโลหิตซิสโตลิก ฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล และความรู้สึกเครียดลดลงในสถานการณ์ที่ตึงเครียด การศึกษาล่าสุดของเธอได้เสริมผลลัพธ์เหล่านี้ด้วยการติดตามผู้เข้าร่วมทุกวัน ซึ่งช่วยแสดงให้เห็นว่าการยอมรับสร้างความแตกต่างในสถานการณ์ต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ไม่ใช่แค่ในห้องปฏิบัติการเท่านั้น

ทำไมการยอมรับจึงสำคัญ? ลินด์เซย์แย้งว่าเมื่อผู้คนยอมรับประสบการณ์ที่ยากลำบาก (เช่น ความเครียด) มันจะช่วยให้ประสบการณ์เหล่านั้น “ดำเนินไปและสลายไป” ในขณะที่การต่อต้านกลับยิ่งทำให้ประสบการณ์เหล่านั้นแข็งแกร่งขึ้น เธอเสริมว่า การยอมรับความเครียดช่วยให้ผู้คนหยุดจดจ่ออยู่กับสิ่งที่ผิดพลาด และสังเกตเห็นความรู้สึก ความรู้สึก และความคิด อื่นๆ ที่เกิดขึ้นในเวลาเดียวกัน ทำให้พวกเขามองเห็น “ภาพรวม” ได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

“ความเครียดจะลดลงเมื่อคุณรับประสบการณ์มากขึ้น” เธอกล่าว “นั่นคือส่วนที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง”

ลินด์เซย์กล่าวว่า การยอมรับไม่ได้หมายถึงการยอมรับชะตากรรมของตนเอง เหมือนกับการได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคร้ายแรงและยอมรับว่าตนเองจะต้องตาย “การยอมรับ” แบบนี้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่เลวร้ายกว่า เธอกล่าว และไม่ใช่การยอมรับการปฏิบัติที่ไม่ดีจากผู้อื่น แต่เป็นการยอมรับประสบการณ์ ภายใน ของตนเอง ความคิดและความรู้สึกของตนเอง ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้ว่าควรรับมือกับสถานการณ์ ภายนอก อย่างไรอย่างชาญฉลาดมากขึ้น ยกตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกโกรธและยอมรับความโกรธนั้นในขณะนั้น อาจช่วยให้คุณไม่แสดงความโกรธออกมาอย่างรุนแรง และช่วยให้คุณเห็นว่าความรู้สึกของคุณไม่ใช่ความผิดของพวกเขา

ลินด์เซย์ยอมรับว่าบางคนอาจรู้สึกว่ายากที่จะยอมรับความคิดและความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์ แต่หลักสูตร MBSR มีเทคนิคที่สามารถช่วยได้ ตัวอย่างเช่น การสอนให้ผู้คนรู้จักเรียกความรู้สึกหรือความคิดของตนเองด้วยน้ำเสียงที่สงบและอ่อนโยน ("ฉันรู้สึกเศร้าและไม่เป็นไร") สามารถส่งเสริมการยอมรับความรู้สึกเหล่านั้นได้มากขึ้น เธอกล่าว เช่นเดียวกับ การฝึกฝนการเห็นอกเห็นใจตนเอง

“เห็นได้ชัดว่าเราต้องเน้นเทคนิคการยอมรับให้มากขึ้นอีกหน่อย” ลินด์เซย์กล่าว เรื่องนี้เป็นจริงในหลักสูตรที่เป็นทางการอย่าง MBSR และในการปฏิบัติงานส่วนตัวของเราด้วย

ฉันเองก็วางแผนที่จะทำแบบนั้น