应对压力的关键在于正念技巧

生活压力很大。无论是工作太多时间不够用带来的压力，履行照顾家人的义务的压力，还是应对重大疾病或挫折带来的压力，有时都很难应对。

为了应对压力，如今许多人（包括我自己）都开始使用冥想或正念应用程序。但一项新的研究表明，并非所有正念练习都能同样有效地对抗压力。或许我们的一些练习缺少一个关键要素：接纳。

在这项研究中，研究人员随机将137名不同年龄和种族、压力较大的成年人分配到三个不同的项目中：一个 为期八周的正念减压（MBSR）课程，学习如何以接纳、不评判的方式正念地觉察当下体验；一个不包含接纳指导的MBSR课程；以及一个不参加任何课程的对照组。这些课程包含许多内容，例如如何觉察呼吸和身体感觉，以及如何正念地进食或散步，以及课外练习时间。在课程开始前、进行中和结束后，参与者每天五次报告他们当下的压力感受，以及自上次报告以来是否经历了压力事件。

虽然所有组别的压力和感到压力的事件随着时间的推移都有所减少，但参加完整 MBSR 课程的组别比其他两组别的组别改善得更为明显。

“学会接受当下的体验对于减轻压力非常重要，”该研究的合著者之一艾米丽·林赛说。“这似乎是正念训练的关键要素。”

强调接纳的正念练习教导我们以不评判的态度看待自己的经历——也就是说，学习不将自己的想法、感受或经历贴上好或坏的标签，也不试图以任何方式改变或抗拒它们。虽然许多正念课程都将接纳作为常规内容，但那些没有包含接纳内容的课程可能效果不佳。

林赛表示，这一发现与其他关于接纳在正念练习中核心地位的研究相吻合。学会接纳而非仅仅觉察自身体验的人，更不容易走神（走神与幸福感密切相关），也更能应对压力——也就是说，他们的收缩压、压力激素皮质醇水平以及在压力情境下的压力感都会降低。她最近的研究通过对参与者进行每日监测，进一步证实了这些结果，表明接纳不仅在实验室中有效，在日常生活中也同样重要。

为什么接纳如此重要？琳赛认为，当人们接纳困难的经历（例如压力）时，这些经历就能“自然消散”，而抗拒只会让它们愈演愈烈。她还补充道，接纳压力能帮助人们不再只关注错误之处，而是注意到同时出现的其他感受、感觉和想法，从而看到“更广阔的图景”。

“随着你经历的增多，压力就会减轻，”她说。“这就是转变的关键所在。”

林赛指出，接纳并非逆来顺受，比如被诊断出绝症后就接受自己即将死亡的事实。她说，那种“接纳”反而会导致更糟糕的后果。接纳也不是接受他人的不公对待。它更多的是指接纳你的内心体验——你的想法和感受——这能帮助你更明智地应对外部环境。例如，如果你感到愤怒，并接纳当下的愤怒，这或许能阻止你对他人发泄怒火，并帮助你明白你的感受并非他人的错。

琳赛承认，有些人难以接受自己不愉快的想法和感受，但正念减压课程提供了一些可以帮助他们的技巧。例如，她说，教人们用平静温和的语气说出自己的感受或想法（“我感到难过，这没关系”）可以促进更好地接纳自己，练习自我关怀也有同样的效果。

“显然，我们需要更加重视接纳技巧，”林赛说道。这不仅适用于正念减压疗法（MBSR）等正规课程，也适用于我们个人的练习。

我个人就打算这么做。