Veščina čuječnosti, Ki Je ključna Za Stres

Življenje je lahko stresno. Včasih se je težko spopasti s stresom, ki ga prinaša preveč dela v premalo časa, izpolnjevanje obveznosti oskrbe ali soočanje z resno boleznijo ali težavo.

Kot odgovor na stres se danes mnogi ljudje (tudi jaz) obračajo k meditaciji ali aplikacijam za čuječnost. Vendar pa nova študija kaže, da niso vse prakse čuječnosti enako učinkovite za boj proti stresu. Možno je, da nekaterim našim praksam manjka ključna sestavina: sprejemanje.

V tej študiji so raziskovalci naključno razporedili 137 odraslih, ki so bili pod stresom, različnih starosti in etničnih skupin, v enega od treh programov: osemtedenski tečaj zmanjševanja stresa na podlagi čuječnosti (MBSR), kjer so se naučili čuječe posvečati pozornost svojim izkušnjam v sedanjem trenutku na sprejemajoč in neobsojajoč način; tečaj MBSR brez navodil o sprejemanju; ali pa noben tečaj. Tečaji so vključevali številne lekcije – na primer, kako biti pozoren na dihanje in telesne občutke ter kako čuječe jesti ali se sprehajati –, pa tudi čas za vadbo zunaj pouka. Pred, med in po pouku so udeleženci petkrat na dan poročali o tem, kako pod stresom so se počutili v tistem trenutku in ali so od zadnjega poročila doživeli stresen dogodek.

Čeprav so vse skupine sčasoma doživele manj stresa in manj primerov stresa, so ljudje, ki so opravili celoten tečaj MBSR, doživeli bistveno bolj strmo izboljšanje kot drugi dve skupini.

»Učenje sprejemanja izkušnje sedanjega trenutka je resnično pomembno za zmanjšanje stresa,« pravi Emily Lindsay, ena od soavtoric študije. »Zdi se, da je to ključni element treninga čuječnosti.«

Praktike čuječnosti, ki posebej poudarjajo sprejemanje, nas učijo neobsojajočega odnosa do naših izkušenj – kar pomeni, da se naučimo, da svojih misli, občutkov ali izkušenj ne označujemo kot dobre ali slabe in da se jim ne poskušamo na noben način upreti ali jih spreminjati. Čeprav mnogi tečaji čuječnosti vključujejo navodila o sprejemanju kot del tečaja, tisti, ki tega ne vključujejo, morda niso tako učinkoviti.

Ta ugotovitev se ujema z drugimi raziskavami o osrednji vlogi sprejemanja v praksi čuječnosti, pravi Lindsay. Ljudje, ki se naučijo sprejemati in ne le opazovati svojih izkušenj, postanejo manj nagnjeni k tavanju misli , kar je povezano z dobrim počutjem, in manj reaktivni na stres – kar pomeni, da kažejo znižanje sistoličnega krvnega tlaka, stresnega hormona kortizola in občutkov stresa v stresni situaciji. Njena nedavna študija te rezultate dopolnjuje z dnevnim spremljanjem udeležencev, kar pomaga pokazati, da sprejemanje vpliva tudi v vsakdanjih življenjskih situacijah in ne le v laboratoriju.

Zakaj je sprejemanje pomembno? Lindsay trdi, da ko ljudje sprejmejo težke izkušnje (kot je stres), jim omogočijo, da »tečejo svojo pot in se razblinijo«, medtem ko jih upiranje le še okrepi. In dodaja, da sprejemanje stresa ljudem pomaga, da se nehajo osredotočati le na to, kar je narobe, in opazijo druge občutke, zaznave in misli, ki se pojavljajo hkrati, kar jim omogoča, da vidijo »širšo sliko«.

»Stres se zmanjšuje, ko vsrkavaš več izkušenj,« pravi. »To je tisti transformativni del.«

Sprejemanje pa ne pomeni sprijaznjenja z usodo, pravi Lindsay – kot če bi dobili diagnozo neozdravljive bolezni in preprosto sprejeli dejstvo, da boste umrli. Takšno »sprejemanje« vodi do slabših izidov, pravi. Prav tako ne gre za sprejemanje slabega ravnanja drugih ljudi. Gre bolj za sprejemanje lastne notranje izkušnje – svojih misli in občutkov – ki vas obveščajo o tem, kako se modreje odzvati na zunanje okoliščine. Če ste na primer jezni in v tistem trenutku sprejmete svojo jezo, vas to lahko odvrne od tega, da bi se izbruhnili na nekoga, in vam pomaga razumeti, da vaši občutki niso njegova krivda.

Lindsay priznava, da nekateri ljudje težko sprejmejo svoje neprijetne misli in občutke, vendar tečaji MBSR ponujajo tehnike, ki lahko pomagajo. Na primer, če ljudi naučimo, da svoje občutke ali misli poimenujejo z mirnim, nežnim tonom (»Žalosten sem in to je v redu«), lahko to spodbudi večjo sprejemanje, pravi, prav tako pa tudi prakticiranje sočutja do sebe .

»Seveda moramo nekoliko bolj poudariti tehnike sprejemanja,« pravi Lindsay. To velja tako za formalne programe, kot je MBSR, kot tudi za našo individualno prakso.

Jaz osebno nameravam storiti prav to.