Mindfulness-färdigheten Som är avgörande för Stress

Livet kan vara stressigt. Oavsett om det är stressen som kommer med att ha för mycket att göra på för kort tid, uppfylla vårdnadsskyldigheter eller hantera en allvarlig sjukdom eller ett bakslag, kan det ibland vara svårt att hantera det.

Som svar på stress vänder sig många människor idag till meditations- eller mindfulness-appar (inklusive jag själv). Men en ny studie tyder på att inte all mindfulness-övning är lika effektiv för att bekämpa stress. Det är möjligt att vissa av våra övningar saknar en viktig ingrediens: acceptans.

I den här studien tilldelades forskarna slumpmässigt 137 stressade vuxna i olika åldrar och etniciteter till ett av tre program: en åtta veckor lång Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), där de lärde sig att medvetet uppmärksamma sina upplevelser i nuet på ett accepterande, icke-dömande sätt; en MBSR-kurs utan instruktioner om acceptans; eller ingen kurs alls. Kurserna innehöll många lektioner – till exempel hur man uppmärksammar sin andning och sina kroppsliga förnimmelser, och hur man äter mat eller tar en promenad medvetet – samt övningstid utanför lektionstid. Före, under och efter rapporterade deltagarna fem gånger dagligen om hur stressade de kände sig i stunden och om de hade upplevt en stressig händelse sedan sin senaste rapport.

Även om alla grupper upplevde mindre stress och färre incidenter av stress över tid, hade de personer som tog hela MBSR-kursen en betydligt större förbättring än de andra två grupperna.

”Att lära sig att acceptera sin upplevelse i nuet är verkligen viktigt för att minska stress”, säger Emily Lindsay, en av studiens medförfattare. ”Det verkar vara en viktig del av mindfulnessträning.”

Mindfulnessövningar som specifikt betonar acceptans lär oss en icke-dömande attityd gentemot våra upplevelser – det vill säga att lära oss att inte stämpla våra tankar, känslor eller upplevelser som bra eller dåliga, och att försöka att inte förändra eller motstå dem på något sätt. Även om många mindfulnesskurser inkluderar instruktioner i acceptans som en självklarhet, kanske de som inte gör det inte är lika effektiva.

Detta fynd stämmer överens med annan forskning om acceptans centrala roll i mindfulness-praktiken, säger Lindsay. Människor som lär sig att acceptera och inte bara lägga märke till sina upplevelser blir mindre benägna att tänka iväg , vilket har kopplats till välbefinnande, och mindre reaktiva på stress – det vill säga att de uppvisar minskningar av systoliskt blodtryck, stresshormonet kortisol och känslor av stress i en stressig situation. Hennes senaste studie kompletterar dessa resultat genom att övervaka deltagarna dagligen, vilket hjälper till att visa att acceptans gör skillnad i vardagliga situationer och inte bara i laboratoriet.

Varför kan acceptans vara viktigt? Lindsay menar att när människor accepterar svåra upplevelser (som stress) gör det att upplevelserna kan "löpa sin gång och försvinna", medan motstånd mot dem bara gör dem starkare. Och, tillägger hon, att acceptera stress hjälper människor att sluta fokusera bara på vad som är fel och att lägga märke till andra känslor, förnimmelser och tankar som uppstår samtidigt, vilket gör att de kan se "den större bilden".

”Stressen minskar ju mer man tar in mer av sin erfarenhet”, säger hon. ”Det är den transformerande delen.”

Acceptans handlar dock inte om att samtycka till sitt öde, säger Lindsay – som att få diagnosen en obotlig sjukdom och bara acceptera att man kommer att dö. Den typen av ”acceptans” leder till sämre resultat, säger hon. Det handlar inte heller om att acceptera dålig behandling från andra människor. Det handlar mer om att acceptera din inre upplevelse – dina tankar och känslor – som informerar dig om hur du ska reagera på dina yttre omständigheter på ett klokare sätt. Om du till exempel känner dig arg och accepterar din ilska i stunden kan det hindra dig från att slå ut på någon och hjälpa dig att se att dina känslor inte är deras fel.

Lindsay medger att vissa människor har svårt att acceptera sina obehagliga tankar och känslor, men MBSR-kurser erbjuder tekniker som kan hjälpa. Att till exempel lära människor att namnge sina känslor eller tankar i en lugn och mild ton ("Jag känner mig ledsen och det är okej") kan främja mer acceptans, säger hon, liksom att öva självmedkänsla .

”Det är uppenbart att vi behöver betona acceptanstekniker lite mer”, säger Lindsay. Det gäller både formella program som MBSR, men även i vår egen individuella praktik.

Jag, för min del, planerar att göra just det.