Навык осознанности, имеющий решающее значение при стрессе

Жизнь может быть полна стресса. Будь то стресс, возникающий из-за слишком большого объёма работы, выполняемой в сжатые сроки, необходимости ухода за близкими или серьёзной болезни или неудачи, иногда с этим бывает трудно справиться.

В ответ на стресс многие люди сегодня обращаются к приложениям для медитации или осознанности (включая меня). Но, как показывает новое исследование , не все практики осознанности одинаково эффективны в борьбе со стрессом. Возможно, некоторым из наших практик не хватает важнейшего компонента: принятия.

В этом исследовании исследователи случайным образом распределили 137 взрослых, находящихся в состоянии стресса, разных возрастов и национальностей по трем программам: восьминедельный курс снижения стресса на основе осознанности (MBSR), где они учились осознанно обращать внимание на свои переживания в настоящий момент с принятием и без осуждения; курс MBSR без инструкций по принятию; или вообще никакого курса. Курсы включали множество уроков — например, как обращать внимание на свое дыхание и телесные ощущения и как осознанно принимать пищу или гулять, — а также время для практики вне занятий. До, во время и после занятий участники пять раз в день сообщали о том, насколько они были напряжены в данный момент и пережили ли они стрессовое событие с момента своего последнего отчета.

Хотя все группы испытывали меньше стресса и реже испытывали стрессовые ситуации с течением времени, у людей, прошедших полный курс MBSR, наблюдалось значительно более резкое улучшение, чем в двух других группах.

«Умение принимать свой текущий опыт действительно важно для снижения стресса», — говорит Эмили Линдси, один из соавторов исследования. «Похоже, это ключевой элемент тренировки осознанности».

Практики осознанности, которые делают акцент на принятии, учат нас непредвзятому отношению к своему опыту, то есть не маркировать свои мысли, чувства и переживания как хорошие или плохие, а также стараться не менять их и не сопротивляться им каким-либо образом. Хотя многие курсы осознанности включают в себя обучение принятию как неотъемлемую часть курса, те, которые этого не делают, могут быть менее эффективными.

Это открытие согласуется с другими исследованиями, посвящёнными центральной роли принятия в практике осознанности, говорит Линдси. Люди, которые учатся принимать, а не просто констатировать свой опыт, становятся менее склонными к блужданию мыслей , которое связывают с благополучием, и менее восприимчивы к стрессу , то есть у них наблюдается снижение систолического артериального давления, уровня гормона стресса кортизола и чувства стресса в стрессовой ситуации. Её недавнее исследование дополняет эти результаты ежедневным наблюдением за участниками, помогая показать, что принятие играет важную роль в повседневных жизненных ситуациях, а не только в лабораторных условиях.

Почему принятие может быть важно? Линдси утверждает, что, когда люди принимают сложные ситуации (например, стресс), это позволяет им «пройти своим чередом и рассеяться», в то время как сопротивление им только усиливает их. Она добавляет, что принятие стресса помогает людям перестать сосредотачиваться только на том, что не так, и замечать другие чувства, ощущения и мысли, возникающие одновременно, что позволяет им увидеть «общую картину».

«Стресс уменьшается по мере того, как вы впитываете больше опыта», — говорит она. «Это преобразующий момент».

Однако принятие — это не смирение со своей судьбой, говорит Линдси, — это как если бы вам поставили диагноз неизлечимой болезни и вы просто смирились с тем, что умрёте. Такое «принятие» приводит к худшим последствиям, говорит она. Речь также не идёт о принятии плохого обращения со стороны других людей. Речь идёт скорее о принятии своего внутреннего опыта — своих мыслей и чувств, — которые помогают вам мудрее реагировать на внешние обстоятельства. Например, если вы чувствуете гнев и принимаете его в данный момент, это может удержать вас от того, чтобы сорваться на кого-то и помочь вам понять, что ваши чувства не виноваты.

Линдси признаёт, что некоторым людям трудно принять свои неприятные мысли и чувства, но курсы MBSR предлагают техники, которые могут помочь. Например, обучение людей называть свои чувства или мысли спокойным, мягким тоном («Мне грустно, и это нормально»), как и практика сострадания к себе, по её словам, может способствовать более активному принятию.

«Очевидно, нам нужно больше внимания уделять техникам принятия», — говорит Линдси. Это актуально как для формальных программ, таких как MBSR, так и для нашей индивидуальной практики.

Я, например, планирую сделать именно это.