Умението за осъзнатост, което е от решаващо значение за стреса

Животът може да бъде стресиращ. Независимо дали става въпрос за стрес, който идва с твърде много работа за твърде малко време, изпълнение на задължения за полагане на грижи или справяне със сериозно заболяване или неуспех, понякога може да е трудно да се справим с него.

В отговор на стреса, много хора днес (включително и аз) се обръщат към приложения за медитация или осъзнатост. Но не всички практики за осъзнатост са еднакво ефективни за борба със стреса, предполага ново проучване . Възможно е на някои от нашите практики да им липсва жизненоважна съставка: приемането.

В това проучване изследователите разпределили на случаен принцип 137 стресирани възрастни от различни възрасти и етнически групи в една от три програми: осемседмичен курс за намаляване на стреса, базиран на осъзнатост (MBSR), където те се научили осъзнато да обръщат внимание на преживяванията си в настоящия момент по приемащ и неосъждащ начин; курс за MBSR без инструкции за приемане; или никакъв курс. Курсовете включвали много уроци – например как да обръщат внимание на дишането и усещанията в тялото си и как да се хранят или разхождат осъзнато – както и време за практика извън час. Преди, по време и след това участниците докладвали пет пъти дневно колко стресирани са се чувствали в момента и дали са преживели стресиращо събитие от последния си доклад.

Въпреки че всички групи са изпитвали по-малко стрес и по-малко инциденти, свързани с чувство на стрес, с течение на времето, хората, които са преминали пълния курс на MBSR, са имали значително по-рязко подобрение от другите две групи.

„Да се научите как да приемате преживяванията си в настоящия момент е наистина важно за намаляване на стреса“, казва Емили Линдзи, един от съавторите на изследването. „Изглежда, че това е ключов елемент от обучението за осъзнатост.“

Практиките за осъзнатост, които наблягат специално на приемането, ни учат на неосъждащо отношение към преживяванията ни – което означава, че се учим да не етикетираме мислите, чувствата или преживяванията си като добри или лоши и да се опитваме да не ги променяме или да не им се съпротивляваме по никакъв начин. Докато много курсове за осъзнатост включват инструкции за приемане като част от курса, тези, които не го правят, може да не са толкова ефективни.

Това откритие се вписва в други изследвания върху централната роля на приемането в практиката на осъзнатост, казва Линдзи. Хората, които се научават да приемат, а не просто да забелязват преживяванията си, стават по-малко склонни към „скитане на ума“ , което е свързано с благополучието, и по-малко реактивни на стрес – което означава, че показват намаление на систоличното кръвно налягане, хормона на стреса кортизол и чувството за стрес в стресова ситуация. Нейното скорошно проучване допълва тези резултати, като наблюдава участниците ежедневно, помагайки да се покаже, че приемането има значение в ежедневните житейски ситуации, а не само в лабораторията.

Защо приемането може да е важно? Линдзи твърди, че когато хората приемат трудни преживявания (като стрес), това позволява на преживяванията да „изчезнат по свой собствен път и да се разсеят“, докато съпротивата им само ги прави по-силни. И, добавя тя, приемането на стрес помага на хората да спрат да се фокусират само върху това, което не е наред, и да забележат други чувства, усещания и мисли, които се появяват едновременно, което им позволява да видят „по-голямата картина“.

„Стресът намалява, когато поемате повече от опита си“, казва тя. „Това е трансформиращата част.“

Приемането не е свързано с примирение със съдбата ви, казва Линдзи - като да ви бъде поставена диагноза за терминална болест и просто да приемете, че ще умрете. Този вид „приемане“ води до по-лоши резултати, казва тя. Нито пък е свързано с приемане на лошо отношение от други хора. Става въпрос по-скоро за приемане на вашия вътрешен опит - вашите мисли и чувства - който ви информира как да реагирате на външните обстоятелства по по-мъдър начин. Например, ако се чувствате ядосани и приемете гнева си в момента, това може да ви попречи да се нахвърлите върху някого и да ви помогне да видите, че чувствата ви не са по негова вина.

Линдзи допуска, че на някои хора им е трудно да приемат неприятните си мисли и чувства, но курсовете по MBSR предлагат техники, които могат да помогнат. Например, обучението на хората да назовават чувствата или мислите си със спокоен, нежен тон („Чувствам се тъжна и това е добре“) може да насърчи по-голямо приемане, казва тя, както и практикуването на самосъстрадание .

„Очевидно е, че трябва да наблегнем малко повече на техниките за приемане“, казва Линдзи. Това важи както за формални програми като MBSR, така и за нашата собствена индивидуална практика.

Аз, например, планирам да направя точно това.