스트레스에 필수적인 마음챙김 기술

삶은 스트레스가 많을 수 있습니다. 짧은 시간에 너무 많은 일을 해야 하는 스트레스, 돌봄 의무를 다해야 하는 스트레스, 심각한 질병이나 좌절을 극복해야 하는 스트레스 등 어떤 스트레스든, 때로는 극복하기 어려울 수 있습니다.

스트레스에 대처하기 위해 오늘날 많은 사람들이 명상이나 마음챙김 앱에 의지하고 있습니다(저도 마찬가지입니다). 하지만 새로운 연구 에 따르면 모든 마음챙김 수련이 스트레스 해소에 똑같이 효과적인 것은 아닙니다. 우리의 마음챙김 수련 중 일부는 필수적인 요소인 '수용'이 부족할 수 있습니다.

이 연구에서 연구진은 다양한 연령과 인종의 스트레스를 받는 성인 137명을 세 가지 프로그램 중 하나에 무작위로 배정했습니다. 첫 번째는 8주간의 마음챙김 기반 스트레스 감소 (MBSR) 과정으로, 참가자들은 현재 순간의 경험에 수용적이고 비판적이지 않은 방식으로 마음챙김 주의를 기울이는 법을 배웠습니다. 두 번째는 수용에 대한 지침이 없는 MBSR 과정이었고, 세 번째는 아예 과정 자체가 없었습니다. 이 과정에는 호흡과 신체 감각에 주의를 기울이는 방법, 마음챙김으로 음식을 먹거나 걷는 방법 등 다양한 수업이 포함되어 있었으며, 수업 외 시간에도 연습할 수 있었습니다. 참가자들은 수업 전, 수업 중, 그리고 수업 후에 하루에 다섯 번씩 그 순간 얼마나 스트레스를 받았는지, 그리고 마지막 보고 이후 스트레스가 많은 사건을 경험했는지에 대해 보고했습니다.

모든 그룹이 시간이 지남에 따라 스트레스를 덜 받았고 스트레스를 느끼는 사건도 적었지만, MBSR 전체 과정을 수강한 사람들은 다른 두 그룹보다 상당히 급격한 개선을 보였습니다.

이 연구의 공동 저자 중 한 명인 에밀리 린제이는 "현재 순간의 경험을 받아들이는 법을 배우는 것은 스트레스를 줄이는 데 매우 중요합니다."라고 말합니다. "이것이 마음챙김 훈련의 핵심 요소인 것 같습니다."

수용을 특히 강조하는 마음챙김 수련은 경험에 대해 판단하지 않는 태도를 길러줍니다. 즉, 생각, 감정, 경험을 좋거나 나쁘다고 단정 짓지 않고, 어떤 식으로든 그것들을 바꾸거나 저항하지 않으려고 노력하는 것을 의미합니다. 많은 마음챙김 과정에 수용에 대한 내용이 필수로 포함되어 있지만, 그렇지 않은 과정은 효과적이지 않을 수 있습니다.

린지는 이 결과가 마음챙김 수련에서 수용의 중요성을 보여주는 다른 연구들과 일치한다고 말합니다. 자신의 경험을 단순히 인지하는 것이 아니라 수용하는 법을 배우는 사람들은 딴생각에 빠지는 경향이 줄어들며, 이는 웰빙과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 스트레스에 덜 민감하게 반응합니다. 즉, 수축기 혈압, 스트레스 호르몬인 코르티솔, 그리고 스트레스 상황에서 느끼는 스트레스가 감소하는 것으로 나타났습니다. 그녀의 최근 연구는 참가자들을 매일 모니터링하여 이러한 결과를 더욱 강화했으며, 수용이 실험실뿐 아니라 일상생활에서도 변화를 가져온다는 것을 보여줍니다.

수용이 왜 중요할까요? 린지는 사람들이 스트레스와 같은 어려운 경험을 받아들일 때, 그 경험은 "스스로 흘러가 사라지게" 하는 반면, 저항하면 오히려 더 강해진다고 주장합니다. 또한, 스트레스를 받아들이면 잘못된 것에만 집중하는 것을 멈추고 동시에 발생하는 다른 감정, 감각, 생각을 인지하게 되어 "더 큰 그림"을 볼 수 있다고 덧붙입니다.

"경험을 더 많이 할수록 스트레스는 줄어듭니다."라고 그녀는 말합니다. "그게 바로 변화를 가져오는 부분입니다."

린지는 "수용"이란 운명에 순응하는 것이 아니라고 말합니다. 마치 말기 질환 진단을 받고 자신이 죽을 것이라는 사실을 받아들이는 것처럼 말입니다. 그런 "수용"은 더 나쁜 결과를 초래한다고 그녀는 말합니다. 다른 사람들의 부당한 대우를 받아들이는 것도 아닙니다. 오히려 자신의 내면적 경험, 즉 생각과 감정을 받아들이는 것입니다. 이 경험은 외부 상황에 더 현명하게 대처하는 방법을 알려줍니다. 예를 들어, 화가 났을 때 그 순간의 분노를 받아들이면 누군가에게 화를 내는 것을 막고, 자신의 감정이 그들의 잘못이 아니라는 것을 깨닫는 데 도움이 될 수 있습니다.

린지는 어떤 사람들은 불쾌한 생각과 감정을 받아들이기 어려워한다는 것을 인정하지만, MBSR 과정은 도움이 될 수 있는 기법들을 제공합니다. 예를 들어, 사람들에게 차분하고 부드러운 어조로 자신의 감정이나 생각을 표현하도록 가르치는 것("나는 슬프지만 괜찮아")과 자기 연민을 실천하는 것은 더 많은 수용을 촉진할 수 있다고 그녀는 말합니다.

"분명히 우리는 수용 기법을 좀 더 강조할 필요가 있습니다."라고 린지는 말합니다. MBSR과 같은 공식적인 프로그램뿐만 아니라 우리의 개인적인 실천에서도 마찬가지입니다.

저는 그렇게 할 계획입니다.