Mindfulness-færdigheden, Der Er afgørende for Stress

Livet kan være stressende. Uanset om det er stressen, der følger med at have for meget arbejde at lave på for lidt tid, opfylde omsorgsforpligtelser eller håndtere en alvorlig sygdom eller et tilbageslag, kan det nogle gange være svært at håndtere.

Som reaktion på stress tyr mange mennesker i dag til meditations- eller mindfulness-apps (inklusive mig selv). Men ikke al mindfulness-praksis er lige effektiv til at bekæmpe stress, tyder en ny undersøgelse på. Det er muligt, at nogle af vores praksisser mangler en vigtig ingrediens: accept.

I dette studie tildelte forskerne tilfældigt 137 stressede voksne i forskellige aldre og etniciteter et af tre programmer: et otte ugers Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)-kursus, hvor de lærte at være opmærksomme på deres oplevelser i nuet på en accepterende og ikke-dømmende måde; et MBSR-kursus uden instruktioner om accept; eller intet kursus. Kurserne omfattede mange lektioner – for eksempel hvordan man er opmærksom på sit åndedræt og sine kropsfornemmelser, og hvordan man spiser mad eller går en tur mindfult – samt øvelsestid uden for klassen. Før, under og bagefter rapporterede deltagerne fem gange dagligt om, hvor stressede de følte sig i øjeblikket, og om de havde oplevet en stressende begivenhed siden deres sidste rapport.

Selvom alle grupper oplevede mindre stress og færre tilfælde af stress over tid, havde de personer, der tog hele MBSR-kurset, en betydeligt større forbedring end de to andre grupper.

"At lære at acceptere sin oplevelse i nuet er virkelig vigtigt for at reducere stress," siger Emily Lindsay, en af studiets medforfattere. "Det ser ud til at være et centralt element i mindfulness-træning."

Mindfulness-øvelser, der specifikt lægger vægt på accept, lærer os en ikke-dømmende holdning til vores oplevelser – hvilket betyder, at vi lærer ikke at betegne vores tanker, følelser eller oplevelser som gode eller dårlige, og at vi forsøger ikke at ændre eller modstå dem på nogen måde. Selvom mange mindfulness-kurser inkluderer instruktioner i accept som en del af kurset, er dem, der ikke gør det, muligvis ikke lige så effektive.

Dette fund stemmer overens med anden forskning om acceptens centrale rolle i mindfulness-praksis, siger Lindsay. Mennesker, der lærer at acceptere og ikke bare bemærke deres oplevelser, bliver mindre tilbøjelige til at vandre i deres tanker , hvilket er blevet knyttet til velvære, og mindre reaktive over for stress – hvilket betyder, at de viser reduktioner i systolisk blodtryk, stresshormonet kortisol og følelser af stress i en stressende situation. Hendes nylige undersøgelse supplerer disse resultater ved at overvåge deltagerne dagligt, hvilket hjælper med at vise, at accept gør en forskel i hverdagssituationer og ikke kun i laboratoriet.

Hvorfor kan accept være vigtigt? Lindsay argumenterer for, at når folk accepterer vanskelige oplevelser (som stress), tillader det oplevelserne at "gå sin gang og forsvinde", mens det at modstå dem kun gør dem stærkere. Og, tilføjer hun, hjælper accept af stress folk med at holde op med kun at fokusere på det, der er galt, og med at bemærke andre følelser, fornemmelser og tanker, der opstår på samme tid, hvilket gør dem i stand til at se det "større billede".

"Stress aftager, efterhånden som du tager mere af din oplevelse til dig," siger hun. "Det er den transformerende del."

Accept handler dog ikke om at affinde sig med sin skæbne, siger Lindsay – ligesom at få en diagnose med en uhelbredelig sygdom og bare acceptere, at man skal dø. Den slags "accept" fører til værre resultater, siger hun. Det handler heller ikke om at acceptere dårlig behandling fra andre mennesker. Det handler mere om at acceptere din indre oplevelse – dine tanker og følelser – som informerer dig om, hvordan du kan reagere på dine ydre omstændigheder på en klogere måde. Hvis du for eksempel føler dig vred og accepterer din vrede i øjeblikket, kan det forhindre dig i at lange ud efter nogen og hjælpe dig med at se, at dine følelser ikke er deres skyld.

Lindsay indrømmer, at nogle mennesker har svært ved at acceptere deres ubehagelige tanker og følelser, men MBSR-kurser tilbyder teknikker, der kan hjælpe. For eksempel kan det at lære folk at navngive deres følelser eller tanker i en rolig og blid tone ("Jeg er ked af det, og det er okay") fremme mere accept, siger hun, ligesom det kan at praktisere selvmedfølelse .

"Det er klart, at vi skal lægge lidt mere vægt på acceptteknikker," siger Lindsay. Det gælder både i formelle programmer som MBSR, men også i vores egen individuelle praksis.

Jeg har for eksempel planer om at gøre netop det.