Umiejętność uważności, która Jest Kluczowa W Walce Ze Stresem

Życie bywa stresujące. Niezależnie od tego, czy chodzi o stres związany z nadmiarem pracy w zbyt krótkim czasie, wypełnianiem obowiązków opiekuńczych, czy radzenie sobie z poważną chorobą lub niepowodzeniem, czasami trudno sobie z tym poradzić.

W odpowiedzi na stres wiele osób (w tym ja) sięga po aplikacje do medytacji lub uważności. Jednak nowe badanie sugeruje, że nie wszystkie praktyki uważności są równie skuteczne w walce ze stresem. Możliwe, że w niektórych z naszych praktyk brakuje kluczowego składnika: akceptacji.

W tym badaniu naukowcy losowo przydzielili 137 zestresowanych dorosłych w różnym wieku i o różnym pochodzeniu etnicznym do jednego z trzech programów: ośmiotygodniowego kursu redukcji stresu opartego na uważności (MBSR), w ramach którego uczestnicy uczyli się uważnego zwracania uwagi na swoje bieżące doświadczenia w sposób akceptujący i bezstronny; kursu MBSR bez instrukcji dotyczących akceptacji; lub w ogóle nieuczestniczenia w kursie. Kursy obejmowały wiele lekcji – na przykład, jak zwracać uwagę na oddech i doznania cielesne, jak jeść lub spacerować z uważnością – a także czas na ćwiczenia poza zajęciami. Przed, w trakcie i po zajęciach uczestnicy pięć razy dziennie informowali o tym, jak bardzo są zestresowani w danej chwili i czy od czasu ostatniego raportu doświadczyli jakiegoś stresującego zdarzenia.

Chociaż wszystkie grupy doświadczyły mniejszego stresu i rzadziej zdarzało się, że czuły się zestresowane w miarę upływu czasu, osoby, które ukończyły pełny kurs MBSR, odnotowały znacznie większą poprawę niż dwie pozostałe grupy.

„Nauka akceptacji doświadczeń chwili obecnej jest niezwykle ważna dla redukcji stresu” – mówi Emily Lindsay, jedna ze współautorek badania. „Wydaje się to kluczowym elementem treningu uważności”.

Praktyki uważności, które kładą szczególny nacisk na akceptację, uczą nas bezstronnego podejścia do naszych doświadczeń – to znaczy, uczymy się nie etykietować naszych myśli, uczuć i doświadczeń jako dobrych lub złych oraz staramy się ich nie zmieniać ani im w żaden sposób nie przeciwstawiać. Chociaż wiele kursów uważności zawiera instrukcje dotyczące akceptacji jako standard, te, które tego nie robią, mogą nie być tak skuteczne.

To odkrycie wpisuje się w inne badania nad kluczową rolą akceptacji w praktyce uważności, mówi Lindsay. Osoby, które uczą się akceptować, a nie tylko zauważać swoje doświadczenia, stają się mniej podatne na błądzenie myślami , co wiąże się z dobrostanem, i mniej podatne na stres – co oznacza, że wykazują obniżenie skurczowego ciśnienia krwi, poziomu kortyzolu (hormonu stresu) i uczucia stresu w stresujących sytuacjach. Jej najnowsze badanie uzupełnia te wyniki, monitorując uczestników codziennie, co pomaga wykazać, że akceptacja ma znaczenie w codziennych sytuacjach, a nie tylko w laboratorium.

Dlaczego akceptacja może być ważna? Lindsay argumentuje, że akceptacja trudnych doświadczeń (takich jak stres) pozwala im „przebiec swój bieg i rozproszyć się”, podczas gdy opieranie się im jedynie je wzmacnia. Dodaje również, że akceptacja stresu pomaga ludziom przestać koncentrować się tylko na tym, co jest nie tak, i zauważyć inne uczucia, doznania i myśli pojawiające się w tym samym czasie, co pozwala im dostrzec „szerszy obraz”.

„Stres maleje, gdy przyswajasz więcej swoich doświadczeń” – mówi. „To jest ta transformująca część”.

Akceptacja nie polega jednak na pogodzeniu się ze swoim losem, mówi Lindsay – jak diagnoza choroby śmiertelnej i po prostu zaakceptowanie, że umrzesz. Tego rodzaju „akceptacja” prowadzi do gorszych skutków, mówi. Nie chodzi też o akceptację złego traktowania ze strony innych. Chodzi raczej o akceptację swojego wewnętrznego doświadczenia – swoich myśli i uczuć – które podpowiadają, jak mądrzej reagować na zewnętrzne okoliczności. Na przykład, jeśli czujesz złość i akceptujesz ją w danej chwili, może to powstrzymać cię przed wyładowaniem się na kimś i pomóc ci zrozumieć, że twoje uczucia nie są winą tej osoby.

Lindsay przyznaje, że niektórym osobom trudno jest zaakceptować swoje nieprzyjemne myśli i uczucia, ale kursy MBSR oferują techniki, które mogą pomóc. Na przykład, jak twierdzi, nauczenie ludzi nazywania swoich uczuć lub myśli spokojnym, łagodnym tonem („Jestem smutny i to jest OK”) może sprzyjać większej akceptacji, podobnie jak praktykowanie współczucia dla samego siebie .

„Oczywiście musimy położyć większy nacisk na techniki akceptacji” – mówi Lindsay. Dotyczy to zarówno formalnych programów, takich jak MBSR, jak i naszej indywidualnej praktyki.

Ja osobiście mam zamiar właśnie to zrobić.