Keterampilan Perhatian Penuh Yang Penting Untuk Mengatasi Stres

Hidup bisa penuh tekanan. Entah itu stres karena terlalu banyak pekerjaan yang harus diselesaikan dalam waktu yang terlalu singkat, memenuhi kewajiban merawat orang lain, atau menghadapi penyakit berat atau kemunduran, terkadang sulit untuk mengatasinya.

Menanggapi stres, banyak orang saat ini beralih ke aplikasi meditasi atau mindfulness (termasuk saya). Namun, sebuah studi baru menunjukkan bahwa tidak semua praktik mindfulness sama efektifnya untuk melawan stres. Mungkin saja beberapa praktik kita kurang memiliki unsur penting: penerimaan.

Dalam studi ini, para peneliti secara acak menugaskan 137 orang dewasa yang stres dari berbagai usia dan etnis ke salah satu dari tiga program: kursus Pengurangan Stres Berbasis Perhatian (MBSR) selama delapan minggu, di mana mereka belajar untuk secara mindfulness memperhatikan pengalaman mereka saat ini dengan cara yang menerima dan tanpa menghakimi; kursus MBSR tanpa instruksi tentang penerimaan; atau tidak ada kursus. Kursus-kursus tersebut mencakup banyak pelajaran—misalnya, cara memperhatikan napas dan sensasi tubuh Anda, dan cara makan atau berjalan-jalan dengan penuh kesadaran—serta waktu latihan di luar kelas. Sebelum, selama, dan sesudahnya, para peserta melaporkan lima kali sehari tentang seberapa stres yang mereka rasakan saat itu dan apakah mereka telah mengalami peristiwa yang membuat stres sejak laporan terakhir mereka.

Meskipun semua kelompok mengalami lebih sedikit stres dan lebih sedikit kejadian merasa stres dari waktu ke waktu, orang-orang yang mengikuti kursus MBSR penuh mengalami peningkatan yang jauh lebih tajam daripada dua kelompok lainnya.

"Mempelajari cara menerima pengalaman Anda saat ini sangat penting untuk mengurangi stres," kata Emily Lindsay, salah satu penulis pendamping studi tersebut. "Tampaknya ini merupakan elemen kunci dari latihan mindfulness."

Praktik mindfulness yang secara khusus menekankan penerimaan mengajarkan kita sikap tanpa menghakimi terhadap pengalaman kita—artinya, belajar untuk tidak melabeli pikiran, perasaan, atau pengalaman kita sebagai baik atau buruk, dan berusaha untuk tidak mengubah atau menolaknya dengan cara apa pun. Meskipun banyak kursus mindfulness menyertakan instruksi penerimaan sebagai bagian dari kursus, praktik yang tidak menyertakannya mungkin kurang efektif.

Temuan ini sejalan dengan penelitian lain tentang sentralitas penerimaan dalam praktik mindfulness, ujar Lindsay. Orang yang belajar menerima dan bukan hanya memperhatikan pengalaman mereka menjadi lebih kecil kemungkinannya untuk melamun , yang selama ini dikaitkan dengan kesejahteraan, dan kurang reaktif terhadap stres —artinya, mereka menunjukkan penurunan tekanan darah sistolik, hormon stres kortisol, dan perasaan stres dalam situasi yang penuh tekanan. Penelitian terbarunya memperkuat hasil ini dengan memantau partisipan setiap hari, membantu menunjukkan bahwa penerimaan membuat perbedaan dalam situasi kehidupan sehari-hari, bukan hanya di laboratorium.

Mengapa penerimaan mungkin penting? Lindsay berpendapat bahwa ketika orang menerima pengalaman sulit (seperti stres), hal itu memungkinkan pengalaman tersebut "berjalan sebagaimana mestinya dan menghilang," sementara menolaknya justru akan memperkuatnya. Ia menambahkan, menerima stres membantu orang untuk berhenti hanya berfokus pada apa yang salah dan menyadari perasaan, sensasi, dan pikiran lain yang muncul bersamaan, sehingga mereka dapat melihat "gambaran yang lebih besar".

"Stres berkurang seiring Anda menyerap lebih banyak pengalaman," ujarnya. "Itulah bagian transformatifnya."

Namun, penerimaan bukan berarti pasrah pada takdir, kata Lindsay—seperti didiagnosis penyakit terminal dan langsung menerima kenyataan bahwa Anda akan meninggal. "Penerimaan" semacam itu justru mengarah pada hasil yang lebih buruk, ujarnya. Penerimaan juga bukan tentang menerima perlakuan buruk dari orang lain. Penerimaan lebih tentang menerima pengalaman batin Anda—pikiran dan perasaan Anda—yang memberi tahu Anda cara merespons keadaan eksternal dengan lebih bijaksana. Misalnya, jika Anda merasa marah dan menerima kemarahan Anda saat itu juga, hal itu dapat mencegah Anda melampiaskan kemarahan kepada seseorang dan membantu Anda menyadari bahwa perasaan Anda bukanlah kesalahan mereka.

Lindsay mengakui bahwa beberapa orang merasa sulit menerima pikiran dan perasaan yang tidak menyenangkan, tetapi kursus MBSR menawarkan teknik yang dapat membantu. Misalnya, mengajari orang untuk mengungkapkan perasaan atau pikiran mereka dengan nada yang tenang dan lembut ("Saya merasa sedih dan itu tidak apa-apa") dapat meningkatkan penerimaan, ujarnya, begitu pula dengan mempraktikkan welas asih pada diri sendiri .

"Jelas, kita perlu lebih menekankan teknik penerimaan," kata Lindsay. Hal itu berlaku dalam program formal seperti MBSR, tetapi juga dalam praktik individu kita sendiri.

Saya salah satunya, berencana melakukan hal itu.