Estresa Tratatzeko Funtsezkoa Den Mindfulness Trebetasuna

Bizitza estresagarria izan daiteke. Denbora gutxiegitan lan gehiegi egiteagatik, zaintza-betebeharrak betetzeagatik edo gaixotasun edo atzerapauso larri bati aurre egiteagatik datorren estresa izan, batzuetan zaila izan daiteke horri aurre egitea.

Estresari aurre egiteko, jende askok meditazio edo mindfulness aplikazioetara jotzen du gaur egun (ni barne). Baina mindfulness praktika guztiak ez dira berdin eraginkorrak estresari aurre egiteko, ikerketa berri batek iradokitzen duenez. Baliteke gure praktika batzuei osagai garrantzitsu bat falta izatea: onarpena.

Ikerketa honetan, ikertzaileek ausaz esleitu zieten adin eta etnia desberdinetako 137 heldu estresatu hiru programa hauetako bati: zortzi asteko Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) ikastaro bat, non uneko esperientziei arreta jartzen ikasi zuten, modu onartzaile eta epaiketarik gabe; onarpenari buruzko argibiderik gabeko MBSR ikastaro bat; edo ikastarorik ez. Ikastaroek ikasgai asko zituzten —adibidez, nola arreta jarri arnasketari eta gorputzeko sentsazioei, eta nola jan janaria edo nola paseatu arretaz—, baita klasetik kanpoko praktikatzeko denbora ere. Aurretik, bitartean eta ondoren, parte-hartzaileek egunean bost aldiz jakinarazi zuten une horretan zenbateraino estresatuta sentitzen ziren eta azken txostena egin zutenetik gertaera estresagarriren bat bizi izan zuten.

Talde guztiek estres gutxiago eta estres sentimendu gutxiago izan bazituzten ere denboran zehar, MBSR ikastaro osoa egin zuten pertsonek hobekuntza nabarmen handiagoa izan zuten beste bi taldeek baino.

«Oraingo uneko esperientzia onartzen ikastea oso garrantzitsua da estresa murrizteko», dio Emily Lindsay-k, ikerketaren egilekideetako batek. «Badirudi arreta osoa lantzeko entrenamenduaren elementu gakoa dela».

Onarpena bereziki azpimarratzen duten mindfulness praktikek gure esperientziekiko epaiketarik gabeko jarrera irakasten digute; hau da, gure pentsamenduak, sentimenduak edo esperientziak on edo txar gisa ez etiketatzen ikastea, eta inola ere ez aldatzea edo horiei aurre egitea. Mindfulness ikastaro askok onarpenari buruzko argibideak barne hartzen dituzten arren, hala egiten ez dutenak agian ez dira hain eraginkorrak izango.

Aurkikuntza hau bat dator mindfulness praktikan onarpenak duen garrantziari buruzko beste ikerketa batzuekin, dio Lindsayk. Esperientziak onartzen ikasten dutenek, eta ez soilik ohartzen direnek, joera gutxiago dute buruan ibiltzeko , eta hori ongizatearekin lotu izan da, eta estresarekiko erreakzio gutxiago dute ; hau da, odol-presio sistolikoa, estresaren hormona kortisol eta egoera estresagarri batean estres sentimenduak murrizten dituzte. Bere azken ikerketak emaitza horiei gehitzen die parte-hartzaileak egunero kontrolatuz, onarpenak eguneroko bizitzako egoeretan aldea eragiten duela erakusten lagunduz, eta ez bakarrik laborategian.

Zergatik izan liteke onarpena garrantzitsua? Lindsayk dioenez, jendeak esperientzia zailak (estresa bezala) onartzen dituenean, esperientzia horiek “bere bidea egin eta desagertzen” uzten dute, eta horiei aurre egiteak, berriz, indartsuago egiten ditu. Eta, gaineratzen du, estresa onartzeak jendeari gaizki dagoen horretan bakarrik zentratzeari uzten eta aldi berean gertatzen diren beste sentimendu, sentsazio eta pentsamendu batzuk nabaritzen laguntzen die, “ikuspegi orokorragoa” ikusteko aukera emanez.

«Estresa gutxitzen da zure esperientzia gehiago barneratzen duzun heinean», dio. «Hori da eraldatzailearen aldea».

Onartzea ez da zure patua onartzea, ordea, dio Lindsayk, gaixotasun terminal baten diagnostikoa jaso eta hilko zarela onartzea bezala. Horrelako "onartzeak" emaitza okerragoak dakartza, dioenez. Ezta beste pertsonen tratu txarra onartzea ere. Gehiago da zure barne esperientzia onartzea —zure pentsamenduak eta sentimenduak—, eta horrek zure kanpoko egoerei modu jakintsuagoan nola erantzun behar diezun jakinarazten dizu. Adibidez, haserre sentitzen bazara eta zure haserrea unean bertan onartzen baduzu, norbaiten aurka oldartzea eragotzi dezake eta zure sentimenduak ez direla haien errua ikusten lagun zaitzake.

Lindsayk onartzen du pertsona batzuei zaila egiten zaiela beren pentsamendu eta sentimendu desatseginak onartzea, baina MBSR ikastaroek lagun dezaketen teknikak eskaintzen dituzte. Adibidez, jendeari beren sentimenduak edo pentsamenduak tonu lasai eta leunean izendatzen irakasteak (“Triste sentitzen naiz eta ondo dago”) onarpen handiagoa sustatu dezakeela dio, baita autokonpasioa praktikatzeak ere.

«Argi dago onarpen teknikak pixka bat gehiago azpimarratu behar ditugula», dio Lindsayk. Hori egia da MBSR bezalako programa formaletan, baina baita gure banakako praktikan ere.

Nik, behintzat, horixe egiteko asmoa dut.