Die Achtsamkeitskompetenz, Die Bei Stress Entscheidend Ist

Das Leben kann stressig sein. Sei es der Stress, der durch zu viel Arbeit in zu kurzer Zeit entsteht, die Erfüllung von Pflegepflichten oder die Bewältigung einer schweren Krankheit oder eines Rückschlags – manchmal kann es schwierig sein, damit umzugehen.

Als Reaktion auf Stress greifen heute viele Menschen auf Meditation oder Achtsamkeits-Apps zurück (ich eingeschlossen). Doch nicht alle Achtsamkeitsübungen sind gleich effektiv im Umgang mit Stress, wie eine neue Studie zeigt. Möglicherweise fehlt einigen unserer Praktiken eine wichtige Zutat: Akzeptanz.

Für diese Studie teilten die Forscher 137 gestresste Erwachsene unterschiedlichen Alters und unterschiedlicher Herkunft nach dem Zufallsprinzip einem von drei Programmen zu: einem achtwöchigen MBSR-Kurs ( Mindfulness-Based Stress Reduction ), in dem sie lernten, ihren gegenwärtigen Erlebnissen bewusst, akzeptierend und vorurteilsfrei Aufmerksamkeit zu schenken; einem MBSR-Kurs ohne Anleitung zur Akzeptanz; oder gar keinem Kurs. Die Kurse beinhalteten zahlreiche Lektionen – zum Beispiel, wie man auf seine Atmung und seine Körperempfindungen achtet oder wie man achtsam isst oder spazieren geht – sowie Übungszeiten außerhalb des Kurses. Vor, während und nach dem Kurs berichteten die Teilnehmer fünfmal täglich, wie gestresst sie sich im jeweiligen Moment fühlten und ob sie seit ihrem letzten Bericht ein stressiges Ereignis erlebt hatten.

Obwohl alle Gruppen im Laufe der Zeit weniger Stress und weniger Stressgefühle erlebten, zeigten die Personen, die den vollständigen MBSR-Kurs absolviert hatten, eine deutlich stärkere Verbesserung als die anderen beiden Gruppen.

„Zu lernen, die gegenwärtigen Erfahrungen zu akzeptieren, ist wirklich wichtig, um Stress abzubauen“, sagt Emily Lindsay, eine der Co-Autorinnen der Studie. „Es scheint ein Schlüsselelement des Achtsamkeitstrainings zu sein.“

Achtsamkeitsübungen, die Akzeptanz betonen, lehren uns, unsere Erfahrungen wertfrei zu betrachten – das heißt, wir lernen, unsere Gedanken, Gefühle oder Erfahrungen nicht als gut oder schlecht zu bezeichnen und versuchen, sie weder zu verändern noch ihnen Widerstand zu leisten. Während viele Achtsamkeitskurse Akzeptanz als selbstverständlich beinhalten, sind solche, die dies nicht tun, möglicherweise nicht so effektiv.

Dieses Ergebnis passt zu anderen Forschungsergebnissen zur zentralen Bedeutung von Akzeptanz in der Achtsamkeitspraxis, sagt Lindsay. Menschen, die lernen, ihre Erfahrungen zu akzeptieren und nicht nur wahrzunehmen, neigen weniger zum Gedankenabschweifen , das mit Wohlbefinden in Verbindung gebracht wird, und reagieren weniger auf Stress – das heißt, ihr systolischer Blutdruck sinkt, sie produzieren weniger Stresshormon Cortisol und empfinden in Stresssituationen weniger Stress. Ihre aktuelle Studie ergänzt diese Ergebnisse, indem sie die Teilnehmer täglich beobachtet und so zeigt, dass Akzeptanz nicht nur im Labor, sondern auch im Alltag einen Unterschied macht.

Warum könnte Akzeptanz wichtig sein? Lindsay argumentiert, dass die Akzeptanz schwieriger Erfahrungen (wie Stress) dazu führt, dass diese ihren Lauf nehmen und sich auflösen, während Widerstand sie nur verstärkt. Und, so fügt sie hinzu, Stressakzeptanz helfe Menschen, sich nicht mehr nur auf das zu konzentrieren, was nicht stimmt, sondern andere Gefühle, Empfindungen und Gedanken wahrzunehmen, die gleichzeitig auftreten, und so das „größere Bild“ zu erkennen.

„Der Stress lässt nach, wenn man mehr von den Erfahrungen verarbeitet“, sagt sie. „Das ist der transformierende Teil.“

Akzeptanz bedeutet jedoch nicht, sich seinem Schicksal zu fügen, sagt Lindsay – so wie man die Diagnose einer unheilbaren Krankheit erhält und einfach akzeptiert, dass man sterben wird. Diese Art der „Akzeptanz“ führe zu schlechteren Ergebnissen, sagt sie. Es gehe auch nicht darum, schlechte Behandlung durch andere hinzunehmen. Es gehe vielmehr darum, die eigenen inneren Erfahrungen – die eigenen Gedanken und Gefühle – zu akzeptieren, die einem zeigen, wie man klüger auf äußere Umstände reagieren kann. Wenn man zum Beispiel wütend ist und seine Wut im Moment akzeptiert, kann das verhindern, dass man jemanden angreift, und einem helfen zu erkennen, dass die Schuld für die eigenen Gefühle nicht bei ihm liegt.

Lindsay räumt ein, dass es manchen Menschen schwerfällt, ihre unangenehmen Gedanken und Gefühle zu akzeptieren. MBSR-Kurse bieten jedoch Techniken, die helfen können. Beispielsweise könne es die Akzeptanz fördern, wenn man Menschen lehre, ihre Gefühle oder Gedanken in einem ruhigen, sanften Ton zu benennen („Ich bin traurig, und das ist okay“), ebenso wie das Praktizieren von Selbstmitgefühl .

„Wir müssen Akzeptanztechniken eindeutig etwas stärker betonen“, sagt Lindsay. Das gilt für formale Programme wie MBSR, aber auch für unsere eigene individuelle Praxis.

Ich für meinen Teil habe genau das vor.