Stresle Başa Çıkmak İçin Çok Önemli Olan Farkındalık Becerisi

Hayat stresli olabilir. İster çok az zamanda çok fazla iş yapmanın getirdiği stres olsun, ister bakım yükümlülüklerini yerine getirmek olsun, ister ciddi bir hastalık veya aksilikle başa çıkmak olsun, bazen başa çıkmak zor olabilir.

Strese yanıt olarak, günümüzde birçok insan meditasyona veya farkındalık uygulamalarına yöneliyor (ben de dahil). Ancak yeni bir araştırma, tüm farkındalık uygulamalarının stresle mücadelede aynı derecede etkili olmadığını öne sürüyor. Uygulamalarımızın bazılarında hayati bir unsur eksik olabilir: kabullenme.

Bu çalışmada araştırmacılar, çeşitli yaş ve etnik kökenlerden 137 stresli yetişkini rastgele üç programdan birine atadı: Kabul edici ve yargılayıcı olmayan bir şekilde, şimdiki an deneyimlerine bilinçli bir şekilde dikkat etmeyi öğrendikleri sekiz haftalık Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR) kursu; kabul etme konusunda talimat içermeyen bir MBSR kursu; veya hiçbir kurs yok. Kurslar, örneğin nefesinize ve bedeninizin duyumlarına nasıl dikkat edeceğiniz ve nasıl bilinçli bir şekilde yemek yiyeceğiniz veya yürüyüş yapacağınız gibi birçok ders ve ayrıca ders dışında pratik zamanı içeriyordu. Katılımcılar, öncesinde, sırasında ve sonrasında günde beş kez, o anda ne kadar stresli hissettiklerini ve son raporlarından bu yana stresli bir olay yaşayıp yaşamadıklarını bildirdiler.

Her ne kadar tüm gruplar daha az stres yaşamış ve zamanla daha az stresli hissetme olayı yaşamış olsa da, MBSR kursunu tam olarak tamamlayan kişilerde diğer iki gruba göre önemli ölçüde daha büyük bir gelişme görüldü.

Çalışmanın ortak yazarlarından Emily Lindsay, "Şu anki deneyiminizi kabul etmeyi öğrenmek, stresi azaltmak için gerçekten önemli," diyor. "Bu, farkındalık eğitiminin temel unsurlarından biri gibi görünüyor."

Özellikle kabullenmeyi vurgulayan farkındalık uygulamaları, deneyimlerimize karşı yargısız bir tutum sergilememizi sağlar; yani düşüncelerimizi, duygularımızı veya deneyimlerimizi iyi veya kötü olarak etiketlememeyi ve bunları hiçbir şekilde değiştirmemeyi veya direnmemeyi öğrenmemizi sağlar. Birçok farkındalık kursu, kabullenmeyi dersin bir parçası olarak içerse de, içermeyenler o kadar etkili olmayabilir.

Lindsay, bu bulgunun farkındalık pratiğinde kabullenmenin merkeziliği üzerine yapılan diğer araştırmalarla örtüştüğünü söylüyor. Deneyimlerini sadece fark etmeyi değil, kabul etmeyi öğrenen kişiler, refahla ilişkilendirilen zihin dağınıklığına daha az eğilimli oluyor ve strese daha az tepki veriyorlar ; yani sistolik kan basıncında, stres hormonu kortizolde ve stresli bir durumda stres hissinde azalmalar yaşıyorlar. Lindsay'in son çalışması, katılımcıları günlük olarak izleyerek bu sonuçlara katkıda bulunuyor ve kabullenmenin sadece laboratuvarda değil, günlük yaşam durumlarında da fark yarattığını gösteriyor.

Kabullenmek neden önemli olabilir? Lindsay, insanların zor deneyimleri (stres gibi) kabul etmelerinin, deneyimlerin "kendi seyrinde devam edip yok olmasına" olanak sağladığını, direnmenin ise onları daha da güçlendirdiğini savunuyor. Ayrıca, stresi kabullenmenin, insanların yalnızca yanlış olana odaklanmayı bırakıp aynı anda ortaya çıkan diğer duygu, his ve düşünceleri fark etmelerine yardımcı olarak "büyük resmi" görmelerini sağladığını da ekliyor.

"Deneyimlerinizin çoğunu edindikçe stres azalır," diyor. "İşte dönüştürücü kısım bu."

Lindsay, kabullenmenin kaderinize boyun eğmek anlamına gelmediğini söylüyor; ölümcül bir hastalık teşhisi alıp öleceğinizi kabullenmek gibi. Bu tür bir "kabullenme"nin daha kötü sonuçlara yol açtığını belirtiyor. Başkalarının kötü muamelesini kabullenmek de değil. Daha çok, dış koşullara daha akıllıca nasıl tepki vereceğiniz konusunda sizi bilgilendiren içsel deneyiminizi, düşüncelerinizi ve duygularınızı kabullenmekle ilgili. Örneğin, öfkeli hissediyorsanız ve öfkenizi o anda kabulleniyorsanız, bu, birine saldırmanızı engelleyebilir ve duygularınızın onların suçu olmadığını görmenize yardımcı olabilir.

Lindsay, bazı insanların rahatsız edici düşünce ve hislerini kabul etmekte zorlandığını kabul ediyor, ancak MBSR kursları yardımcı olabilecek teknikler sunuyor. Örneğin, insanlara duygularını veya düşüncelerini sakin ve nazik bir tonda ("Üzgünüm ve bu sorun değil") adlandırmayı öğretmenin, öz şefkat uygulamanın da aynı şekilde daha fazla kabullenmeyi teşvik edebileceğini söylüyor.

Lindsay, "Açıkçası, kabul tekniklerine biraz daha fazla vurgu yapmamız gerekiyor," diyor. Bu, MBSR gibi resmi programlarda olduğu kadar bireysel uygulamalarımızda da geçerli.

Ben de tam olarak bunu yapmayı planlıyorum.