La compétence De Pleine Conscience Essentielle Pour Lutter Contre Le Stress

La vie peut être stressante. Qu'il s'agisse du stress lié à une surcharge de travail en trop peu de temps, des obligations familiales, ou de la gestion d'une maladie grave ou d'un échec, il est parfois difficile de s'en sortir.

Pour lutter contre le stress, de nombreuses personnes (moi y compris) se tournent aujourd'hui vers la méditation ou les applications de pleine conscience. Mais une nouvelle étude suggère que toutes les pratiques de pleine conscience ne sont pas aussi efficaces pour lutter contre le stress. Il est possible que certaines de nos pratiques manquent d'un ingrédient essentiel : l'acceptation.

Dans cette étude, les chercheurs ont réparti aléatoirement 137 adultes stressés d'âges et d'origines ethniques variés dans l'un des trois programmes suivants : un cours de réduction du stress par la pleine conscience (MBSR) de huit semaines, où ils ont appris à être attentifs à leurs expériences du moment présent, de manière tolérante et sans jugement ; un cours MBSR sans instructions sur l'acceptation ; ou aucun cours. Les cours comprenaient de nombreuses leçons, par exemple comment prêter attention à sa respiration et à ses sensations corporelles, et comment manger ou se promener en pleine conscience, ainsi que des séances de pratique en dehors des cours. Avant, pendant et après le cours, les participants devaient rapporter cinq fois par jour leur niveau de stress du moment et indiquer s'ils avaient vécu un événement stressant depuis leur dernier rapport.

Bien que tous les groupes aient connu moins de stress et moins d’incidents de stress au fil du temps, les personnes qui ont suivi le cours MBSR complet ont connu une amélioration significativement plus marquée que les deux autres groupes.

« Apprendre à accepter l'instant présent est essentiel pour réduire le stress », explique Emily Lindsay, co-auteure de l'étude. « Cela semble être un élément clé de l'entraînement à la pleine conscience. »

Les pratiques de pleine conscience qui mettent l'accent sur l'acceptation nous enseignent une attitude dénuée de jugement face à nos expériences, c'est-à-dire apprendre à ne pas qualifier nos pensées, nos sentiments ou nos expériences de bons ou de mauvais, et à ne pas les modifier ni y résister. Si de nombreux cours de pleine conscience incluent des instructions sur l'acceptation, ceux qui ne le font pas peuvent être moins efficaces.

Cette découverte rejoint d'autres recherches sur le rôle central de l'acceptation dans la pratique de la pleine conscience, explique Lindsay. Les personnes qui apprennent à accepter leurs expériences, et non plus seulement à les observer, deviennent moins sujettes à l'errance mentale , un phénomène lié au bien-être, et moins réactives au stress. Autrement dit, elles présentent une réduction de la tension artérielle systolique, du cortisol, l'hormone du stress, et du sentiment de stress en situation stressante. Son étude récente renforce ces résultats en suivant quotidiennement les participants, ce qui contribue à démontrer que l'acceptation fait une différence dans les situations de la vie quotidienne, et pas seulement en laboratoire.

Pourquoi l'acceptation est-elle importante ? Lindsay soutient que lorsqu'on accepte des expériences difficiles (comme le stress), on leur permet de « suivre leur cours et de se dissiper », tandis qu'y résister ne fait que les renforcer. Elle ajoute qu'accepter le stress aide à cesser de se concentrer uniquement sur ce qui ne va pas et à prendre conscience des autres sentiments, sensations et pensées qui surviennent simultanément, ce qui permet d'avoir une vision d'ensemble.

« Le stress diminue à mesure que l'on s'imprègne de son expérience », dit-elle. « C'est ça qui est transformateur. »

L'acceptation ne consiste pas à accepter son destin, explique Lindsay, comme recevoir un diagnostic de maladie incurable et accepter simplement sa mort. Ce type d'« acceptation » entraîne des conséquences plus graves, ajoute-t-elle. Il ne s'agit pas non plus d'accepter les mauvais traitements des autres. Il s'agit plutôt d'accepter son expérience intérieure – ses pensées et ses sentiments – qui nous éclaire sur la manière de réagir plus judicieusement aux circonstances extérieures . Par exemple, si vous ressentez de la colère et que vous l'acceptez sur le moment, cela peut vous empêcher de vous en prendre à quelqu'un et vous aider à comprendre que vos sentiments ne sont pas de sa faute.

Lindsay reconnaît que certaines personnes ont du mal à accepter leurs pensées et sentiments désagréables, mais les cours MBSR proposent des techniques qui peuvent les aider. Par exemple, apprendre aux gens à nommer leurs sentiments ou leurs pensées sur un ton calme et doux (« Je me sens triste et c'est normal ») peut favoriser une plus grande acceptation, dit-elle, tout comme pratiquer l'autocompassion .

« Il est clair que nous devons mettre davantage l'accent sur les techniques d'acceptation », déclare Lindsay. C'est vrai dans les programmes formels comme le MBSR, mais aussi dans notre propre pratique.

Pour ma part, j’ai l’intention de faire exactement cela.