மன அழுத்தத்திற்கு மிக முக்கியமான மனநிறைவு திறன்

வாழ்க்கை மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். மிகக் குறைந்த நேரத்தில் அதிக வேலை செய்வதால் ஏற்படும் மன அழுத்தம், பராமரிப்பு கடமைகளை நிறைவேற்றுவது, அல்லது ஒரு பெரிய நோய் அல்லது பின்னடைவைச் சமாளிப்பதால் ஏற்படும் மன அழுத்தம் என எதுவாக இருந்தாலும், சில நேரங்களில் அதைச் சமாளிப்பது கடினமாக இருக்கலாம்.

மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, இன்று பலர் தியானம் அல்லது மனநிறைவு பயன்பாடுகளுக்கு (நானும் உட்பட) திரும்புகின்றனர். ஆனால் அனைத்து மனநிறைவு பயிற்சிகளும் மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு சமமாக பயனுள்ளதாக இல்லை என்று ஒரு புதிய ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. நமது சில நடைமுறைகளில் ஒரு முக்கிய மூலப்பொருள் இல்லாதிருக்கலாம்: ஏற்றுக்கொள்ளுதல்.

இந்த ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் பல்வேறு வயது மற்றும் இனத்தைச் சேர்ந்த 137 மன அழுத்தம் நிறைந்த பெரியவர்களை மூன்று திட்டங்களில் ஒன்றிற்கு சீரற்ற முறையில் நியமித்தனர்: எட்டு வார மனநிறைவு அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பு (MBSR) பாடநெறி, அங்கு அவர்கள் ஏற்றுக்கொள்ளும், தீர்ப்பளிக்காத முறையில் தங்கள் தற்போதைய தருண அனுபவங்களை கவனத்துடன் கவனிக்கக் கற்றுக்கொண்டனர்; ஏற்றுக்கொள்ளும் வழிமுறைகள் இல்லாத MBSR பாடநெறி; அல்லது பாடநெறி இல்லை. பாடநெறிகளில் பல பாடங்கள் இருந்தன - எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் சுவாசம் மற்றும் உங்கள் உடல் உணர்வுகளுக்கு எவ்வாறு கவனம் செலுத்துவது, உணவை எப்படி சாப்பிடுவது அல்லது மனதுடன் நடப்பது - அத்துடன் வகுப்பிற்கு வெளியே பயிற்சி நேரம். வகுப்பிற்கு முன்பு, போது மற்றும் பின்னர், பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை அந்த நேரத்தில் அவர்கள் எவ்வளவு மன அழுத்தத்தை உணர்ந்தார்கள், அவர்களின் கடைசி அறிக்கைக்குப் பிறகு அவர்கள் ஒரு மன அழுத்த நிகழ்வை அனுபவித்தார்களா என்பது பற்றி தெரிவித்தனர்.

அனைத்து குழுக்களும் காலப்போக்கில் குறைவான மன அழுத்தத்தையும் மன அழுத்தத்தை உணரும் சம்பவங்களையும் அனுபவித்த போதிலும், முழு MBSR பாடத்திட்டத்தை எடுத்தவர்கள் மற்ற இரண்டு குழுக்களை விட கணிசமாக செங்குத்தான முன்னேற்றத்தைக் கொண்டிருந்தனர்.

"உங்கள் தற்போதைய தருண அனுபவத்தை எவ்வாறு ஏற்றுக்கொள்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கு மிகவும் முக்கியமானது" என்று ஆய்வின் இணை ஆசிரியர்களில் ஒருவரான எமிலி லிண்ட்சே கூறுகிறார். "இது நினைவாற்றல் பயிற்சியின் முக்கிய அங்கமாகத் தெரிகிறது."

குறிப்பாக ஏற்றுக்கொள்ளுதலை வலியுறுத்தும் மனநிறைவு நடைமுறைகள், நமது அனுபவங்களைப் பற்றிய ஒரு தீர்ப்பற்ற அணுகுமுறையைக் கற்றுக்கொடுக்கின்றன - அதாவது, நமது எண்ணங்கள், உணர்வுகள் அல்லது அனுபவங்களை நல்லது அல்லது கெட்டது என்று முத்திரை குத்தாமல் இருக்கக் கற்றுக்கொள்வது, அவற்றை எந்த வகையிலும் மாற்றவோ அல்லது எதிர்க்கவோ கூடாது. பல மனநிறைவு படிப்புகளில் பாடநெறிக்கு இணையாக ஏற்றுக்கொள்ளும் வழிமுறைகள் இருந்தாலும், அவ்வாறு செய்யாதவை அவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்காது.

இந்த கண்டுபிடிப்பு, மனநிறைவுப் பயிற்சியில் ஏற்றுக்கொள்ளுதலின் மையத்தன்மை குறித்த பிற ஆராய்ச்சிகளுடன் பொருந்துகிறது என்று லிண்ட்சே கூறுகிறார். தங்கள் அனுபவங்களை கவனிக்காமல் ஏற்றுக்கொள்ளக் கற்றுக்கொள்பவர்கள், நல்வாழ்வோடு பிணைக்கப்பட்டுள்ள மன அலைச்சலுக்கு ஆளாகாமல் , மன அழுத்தத்திற்கு எதிர்வினையாற்றுவதைக் குறைக்கிறார்கள் - அதாவது, அவர்கள் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம், மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோல் மற்றும் மன அழுத்த சூழ்நிலையில் மன அழுத்த உணர்வுகளைக் குறைக்கிறார்கள். அவரது சமீபத்திய ஆய்வு, பங்கேற்பாளர்களை தினமும் கண்காணிப்பதன் மூலம் இந்த முடிவுகளுடன் சேர்க்கிறது, ஏற்றுக்கொள்ளுதல் ஆய்வகத்தில் மட்டுமல்ல, அன்றாட வாழ்க்கை சூழ்நிலைகளிலும் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதைக் காட்ட உதவுகிறது.

ஏற்றுக்கொள்வது ஏன் முக்கியமானதாக இருக்கலாம்? மக்கள் கடினமான அனுபவங்களை (மன அழுத்தம் போன்றவை) ஏற்றுக்கொள்ளும்போது, அது அனுபவங்கள் "அவற்றின் போக்கில் ஓடி கலைந்து போக" அனுமதிக்கிறது என்றும், அவற்றை எதிர்ப்பது அவர்களை வலிமையாக்குகிறது என்றும் லிண்ட்சே வாதிடுகிறார். மேலும், மன அழுத்தத்தை ஏற்றுக்கொள்வது மக்கள் தவறுகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவதை நிறுத்தவும், அதே நேரத்தில் நிகழும் பிற உணர்வுகள், உணர்வுகள் மற்றும் எண்ணங்களைக் கவனிக்கவும் உதவுகிறது என்றும் அவர் மேலும் கூறுகிறார். இதனால் அவர்கள் "பெரிய படத்தை" பார்க்க முடிகிறது.

"உங்கள் அனுபவத்தை அதிகமாக உள்வாங்கும்போது மன அழுத்தம் குறைகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். "அதுதான் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் பகுதி."

ஆனால், ஏற்றுக்கொள்வது என்பது உங்கள் விதியை ஏற்றுக்கொள்வது அல்ல என்று லிண்ட்சே கூறுகிறார் - ஒரு கொடிய நோயைக் கண்டறிந்து, நீங்கள் இறக்கப் போகிறீர்கள் என்பதை ஏற்றுக்கொள்வது போல. அந்த வகையான "ஏற்றுக்கொள்ளுதல்" மோசமான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது என்று அவர் கூறுகிறார். மற்றவர்களிடமிருந்து மோசமான சிகிச்சையை ஏற்றுக்கொள்வதும் அல்ல. இது உங்கள் உள் அனுபவத்தை - உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் ஏற்றுக்கொள்வது பற்றியது, இது உங்கள் வெளிப்புற சூழ்நிலைகளுக்கு எவ்வாறு புத்திசாலித்தனமாக பதிலளிக்க வேண்டும் என்பதைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரிவிக்கிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் கோபமாக உணர்ந்து, அந்த நேரத்தில் உங்கள் கோபத்தை ஏற்றுக்கொண்டால், அது ஒருவரை நீங்கள் வசைபாடுவதைத் தடுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உணர்வுகள் அவர்களின் தவறு அல்ல என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவும்.

சிலர் தங்கள் விரும்பத்தகாத எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் ஏற்றுக்கொள்வது கடினமாக இருப்பதை லிண்ட்சே அனுமதிக்கிறார், ஆனால் MBSR படிப்புகள் உதவக்கூடிய நுட்பங்களை வழங்குகின்றன. உதாரணமாக, மக்கள் தங்கள் உணர்வுகளை அல்லது எண்ணங்களை அமைதியான, மென்மையான தொனியில் ("நான் சோகமாக உணர்கிறேன், அது சரி") பெயரிட கற்றுக்கொடுப்பது அதிக ஏற்றுக்கொள்ளலை ஊக்குவிக்கும் என்று அவர் கூறுகிறார், அதே போல் சுய இரக்கத்தையும் பயிற்சி செய்யலாம்.

"தெளிவாக, ஏற்றுக்கொள்ளும் நுட்பங்களை நாம் இன்னும் கொஞ்சம் வலியுறுத்த வேண்டும்," என்கிறார் லிண்ட்சே. MBSR போன்ற முறையான திட்டங்களில் இது உண்மை, ஆனால் நமது சொந்த தனிப்பட்ட நடைமுறையிலும் கூட.

நான், ஒரு விஷயமாக, அதைச் செய்யத் திட்டமிட்டுள்ளேன்.