ストレスに不可欠なマインドフルネススキル

人生にはストレスがつきものです。限られた時間の中で多くの仕事をこなさなければならないこと、介護の義務を果たすこと、あるいは大きな病気や挫折に対処することなど、ストレスは時に対処しがたいものになりがちです。

ストレスへの対処法として、多くの人が瞑想やマインドフルネスアプリに頼っています（私もその一人です）。しかし、新たな研究によると、すべてのマインドフルネス実践がストレス対策に等しく効果的というわけではないようです。私たちの実践の中には、重要な要素である「受容」が欠けているものがあるのかもしれません。

この研究では、研究者らは、ストレスを抱える様々な年齢と民族の成人137名を、3つのプログラムのいずれかに無作為に割り付けました。1つは、8週間の マインドフルネスに基づくストレス軽減（MBSR）コースで、参加者は受容的で偏見のない方法で、現在の経験に注意深く注意を払う方法を学びます。もう1つは、受容に関する指示のないMBSRコース、もう1つはコースなしです。コースには、呼吸や体の感覚に注意を払う方法、マインドフルに食事や散歩をする方法など、多くのレッスンに加え、授業外の練習時間も含まれていました。参加者は、コース開始前、開始中、終了時に、1日5回、その瞬間にどの程度ストレスを感じているか、前回の報告以降にストレスの多い出来事を経験したかどうかを報告しました。

時間の経過とともに、すべてのグループでストレスが減り、ストレスを感じる出来事も減りましたが、MBSRコース全体を受講した人々は、他の2つのグループよりも大幅に改善が見られました。

「今この瞬間の経験を受け入れる方法を学ぶことは、ストレスを軽減するために非常に重要です」と、この研究の共著者の一人であるエミリー・リンゼイは述べています。「これはマインドフルネストレーニングの重要な要素であるようです。」

特に受容を重視するマインドフルネスの実践は、経験に対して偏見を持たない態度を養います。つまり、自分の考え、感情、経験を良いとか悪いとかで分類せず、それらを変えたり抵抗したりしないようにすることです。多くのマインドフルネス講座では、受容の指導がコースの一部として含まれていますが、そうでない講座はそれほど効果的ではないかもしれません。

この発見は、マインドフルネス実践における受容の重要性に関する他の研究とも一致するとリンゼイ氏は述べている。自分の経験に気づくだけでなく、受け入れることを学ぶ人は、幸福感と関連があるとされる心の散漫（マインド・ワンダリング）の傾向が少なくなり、ストレスへの反応も弱まる。つまり、収縮期血圧、ストレスホルモンのコルチゾール、そしてストレスの多い状況におけるストレス感情が減少するのだ。彼女の最近の研究は、参加者を毎日モニタリングすることでこれらの結果を裏付けており、受容が実験室だけでなく日常生活においても変化をもたらすことを示している。

なぜ受容が重要なのでしょうか？リンジー氏は、困難な経験（ストレスなど）を受け入れると、その経験は「自然に消えてゆく」のに対し、抵抗するとさらに強くなるだけだと主張しています。さらに、ストレスを受け入れることで、何が間違っているかだけに集中するのをやめ、同時に起こっている他の感情、感覚、思考に気づき、「全体像」を見ることができるようになると付け加えています。

「経験を積むにつれて、ストレスは軽減されます」と彼女は言います。「それが変化をもたらす部分です。」

しかし、リンジー氏によると、受け入れるということは、末期の病気と診断されて死ぬことを受け入れるような、運命に甘んじることではありません。そのような「受け入れ」は、より悪い結果につながると彼女は言います。また、他人からのひどい扱いを受け入れることでもありません。むしろ、自分の内なる経験、つまり思考や感情を受け入れることであり、それによって外的な状況にどう賢く対処するかを知ることができます。例えば、怒りを感じた時に、その瞬間に怒りを受け入れることで、誰かに激しく怒りをぶつけるのを防ぎ、自分の感情は相手のせいではないと理解できるようになるかもしれません。

リンゼイ氏は、不快な考えや感情を受け入れるのが難しい人もいることを認めていますが、MBSRコースでは役立つテクニックを提供しています。例えば、自分の感情や考えを穏やかで優しい口調で「悲しい気持ちだけど、大丈夫」と表現する方法を教えることで、より受け入れやすくなると彼女は言います。また、セルフ・コンパッション（自己憐憫）を実践することも効果的です。

「明らかに、受容のテクニックをもう少し重視する必要があります」とリンゼイは言います。これはMBSRのような正式なプログラムだけでなく、私たち自身の個人的な実践においても当てはまります。

私自身は、まさにそうするつもりです。