Kemahiran Kesedaran Yang Penting Untuk Tekanan

Kehidupan boleh menjadi tekanan. Sama ada tekanan yang datang dengan terlalu banyak kerja yang perlu dilakukan dalam masa yang terlalu singkat, memenuhi kewajipan pengasuhan, atau menghadapi penyakit besar atau halangan, kadangkala sukar untuk diatasi.

Sebagai tindak balas kepada tekanan, ramai orang hari ini beralih kepada meditasi atau aplikasi kesedaran (termasuk saya sendiri). Tetapi tidak semua amalan kesedaran adalah sama berkesan untuk memerangi tekanan, satu kajian baru mencadangkan. Ada kemungkinan bahawa beberapa amalan kami mungkin kehilangan bahan penting: penerimaan.

Dalam kajian ini, penyelidik secara rawak menugaskan 137 orang dewasa yang tertekan dari pelbagai peringkat umur dan etnik kepada salah satu daripada tiga program: kursus Pengurangan Tekanan Berasaskan Kesedaran (MBSR) selama lapan minggu, di mana mereka belajar memberi perhatian penuh perhatian kepada pengalaman masa kini mereka dengan cara yang menerima dan tidak menghakimi; kursus MBSR tanpa arahan penerimaan; atau tiada kursus. Kursus ini merangkumi banyak pelajaran—contohnya, cara memberi perhatian kepada nafas dan sensasi badan anda, dan cara makan makanan atau berjalan-jalan dengan penuh perhatian—serta berlatih masa di luar kelas. Sebelum, semasa, dan selepas itu, peserta melaporkan lima kali setiap hari tentang perasaan tertekan yang mereka rasakan pada masa ini dan sama ada mereka pernah mengalami peristiwa tekanan sejak laporan terakhir mereka.

Walaupun semua kumpulan mengalami kurang tekanan dan lebih sedikit insiden berasa tertekan dari semasa ke semasa, orang yang mengikuti kursus penuh MBSR mempunyai peningkatan yang lebih ketara berbanding dua kumpulan yang lain.

"Mempelajari cara menerima pengalaman masa kini anda sangat penting untuk mengurangkan tekanan," kata Emily Lindsay, salah seorang pengarang bersama kajian itu. "Ia seolah-olah menjadi elemen utama latihan kesedaran."

Amalan kesedaran yang secara khusus menekankan penerimaan mengajar kita sikap tidak menghakimi terhadap pengalaman kita—bermaksud, belajar untuk tidak melabelkan fikiran, perasaan, atau pengalaman kita sebagai baik atau buruk, dan cuba untuk tidak mengubah atau menentangnya dalam apa jua cara. Walaupun banyak kursus kesedaran menyertakan arahan penerimaan sebagai setara untuk kursus itu, kursus yang tidak sesuai mungkin tidak berkesan.

Penemuan ini sesuai dengan penyelidikan lain mengenai kepentingan penerimaan dalam amalan kesedaran, kata Lindsay. Orang yang belajar untuk menerima dan bukan sahaja menyedari pengalaman mereka menjadi kurang terdedah kepada pemikiran yang melayang , yang telah terikat dengan kesejahteraan, dan kurang reaktif kepada tekanan —maksudnya, mereka menunjukkan pengurangan tekanan darah sistolik, hormon tekanan kortisol, dan perasaan tekanan dalam situasi yang tertekan. Kajian terbaru beliau menambah keputusan ini dengan memantau peserta setiap hari, membantu menunjukkan bahawa penerimaan membuat perbezaan dalam situasi kehidupan seharian dan bukan hanya di makmal.

Mengapa penerimaan mungkin penting? Lindsay berhujah bahawa apabila orang menerima pengalaman yang sukar (seperti tekanan), ia membolehkan pengalaman itu "menjalankan haluan mereka dan hilang," sambil menentangnya hanya menjadikan mereka lebih kuat. Dan, tambahnya, menerima tekanan membantu orang ramai berhenti memfokuskan hanya pada perkara yang salah dan menyedari perasaan, sensasi dan pemikiran lain yang berlaku pada masa yang sama, membolehkan mereka melihat "gambaran yang lebih besar."

"Tekanan berkurangan apabila anda mengambil lebih banyak pengalaman anda," katanya. "Itu bahagian transformatif."

Penerimaan bukanlah tentang akur kepada nasib anda, walaupun, kata Lindsay—seperti mendapat diagnosis penyakit terminal dan hanya menerima bahawa anda akan mati. "Penerimaan" semacam itu membawa kepada hasil yang lebih buruk, katanya. Juga bukan tentang menerima layanan buruk daripada orang lain. Ia lebih kepada menerima pengalaman dalaman anda—pemikiran dan perasaan anda—yang memberitahu anda tentang cara bertindak balas terhadap keadaan luaran anda dengan cara yang lebih bijak. Sebagai contoh, jika anda berasa marah dan menerima kemarahan anda pada masa ini, ia mungkin menghalang anda daripada membidas seseorang dan membantu anda melihat bahawa perasaan anda bukan salah mereka.

Lindsay membenarkan sesetengah orang sukar menerima fikiran dan perasaan mereka yang tidak menyenangkan, tetapi kursus MBSR menawarkan teknik yang boleh membantu. Contohnya, mengajar orang untuk menamakan perasaan atau fikiran mereka dengan nada yang tenang dan lembut (“Saya berasa sedih dan tidak mengapa”) boleh menggalakkan lebih penerimaan, katanya, seperti juga mengamalkan belas kasihan diri .

"Jelas sekali, kita perlu menekankan teknik penerimaan sedikit lagi," kata Lindsay. Itu benar dalam program formal seperti MBSR, tetapi juga dalam amalan individu kita sendiri.

Saya, untuk satu, merancang untuk berbuat demikian.