Tähelepanelikkuse oskus, Mis on Stressi Puhul ülioluline

Elu võib olla stressirohke. Olgu selleks siis stress, mis kaasneb liiga suure töömahuga liiga lühikese aja jooksul, hoolduskohustuste täitmisega või raske haiguse või tagasilöögiga – mõnikord võib sellega toime tulla raske.

Stressi leevendamiseks pöörduvad paljud inimesed (ka mina ise) tänapäeval meditatsiooni või tähelepanelikkuse rakenduste poole. Kuid uue uuringu kohaselt pole kõik tähelepanelikkuse praktikad stressi vastu võitlemisel võrdselt tõhusad. On võimalik, et mõnel meie praktikal puudub oluline koostisosa: aktsepteerimine.

Selles uuringus määrasid teadlased juhuslikult 137 stressis täiskasvanut, erinevas vanuses ja etnilisest kuuluvusest, ühte kolmest programmist: kaheksanädalane teadvelolekul põhinev stressi vähendamise (MBSR) kursus, kus nad õppisid teadlikult pöörama tähelepanu oma praeguse hetke kogemustele aktsepteerival ja mittehinnangul viisil; MBSR kursus ilma aktsepteerimise juhisteta; või ilma kursuseta. Kursused hõlmasid palju õppetunde – näiteks kuidas pöörata tähelepanu oma hingamisele ja kehaaistingutele ning kuidas teadlikult süüa või jalutada –, samuti harjutamisaega väljaspool tundi. Enne tundi, selle ajal ja pärast seda teatasid osalejad viis korda päevas, kui stressis nad end hetkel tundsid ja kas nad olid pärast viimast aruannet kogenud stressirohkeid sündmusi.

Kuigi kõik rühmad kogesid aja jooksul vähem stressi ja stressirohkeid juhtumeid, oli kogu MBSR-kuuri läbinud inimestel oluliselt suurem paranemine kui kahel teisel rühmal.

„Oma praeguse hetke kogemuse aktsepteerimise õppimine on stressi vähendamiseks väga oluline,“ ütleb uuringu üks kaasautoritest Emily Lindsay. „See näib olevat tähelepanelikkuse treeningu võtmeelement.“

Tähelepanelikkuse praktikad, mis rõhutavad spetsiifiliselt aktsepteerimist, õpetavad meile oma kogemuste suhtes mittehinnangulist suhtumist – see tähendab õppimist mitte sildistama oma mõtteid, tundeid või kogemusi headeks või halbadeks ning püüdma neid mitte mingil moel muuta ega neile vastu seista. Kuigi paljud tähelepanelikkuse kursused sisaldavad aktsepteerimise juhiseid kursuse osana, ei pruugi need, mis seda ei tee, olla sama tõhusad.

Lindsay sõnul sobib see leid teiste uuringutega, mis käsitlevad aktsepteerimise keskset rolli tähelepanelikkuse praktikas. Inimesed, kes õpivad oma kogemusi aktsepteerima, mitte ainult märkama, muutuvad vähem altid mõtetes ekslemisele , mida on seostatud heaoluga, ja reageerivad stressile vähem – see tähendab, et neil väheneb süstoolne vererõhk, stressihormooni kortisooli tase ja stressirohkes olukorras stressitunne. Tema hiljutine uuring täiendab neid tulemusi, jälgides osalejaid iga päev, mis aitab näidata, et aktsepteerimine mõjutab igapäevaelu, mitte ainult laboris.

Miks võib aktsepteerimine olla oluline? Lindsay väidab, et kui inimesed aktsepteerivad raskeid kogemusi (näiteks stressi), laseb see kogemustel „oma rada kulgeda ja haihtuda“, samas kui neile vastuhakkamine muudab need ainult tugevamaks. Ja ta lisab, et stressi aktsepteerimine aitab inimestel lõpetada keskendumise ainult sellele, mis on valesti, ja märgata teisi tundeid, aistinguid ja mõtteid, mis tekivad samal ajal, võimaldades neil näha „suuremat pilti“.

„Stress väheneb, kui omandad rohkem kogemusi,“ ütleb ta. „See ongi see muutus.“

Aktsepteerimine ei tähenda aga oma saatusega leppimist, ütleb Lindsay – nagu siis, kui saadakse diagnoosi ravimatust haigusest ja lihtsalt aktsepteeritakse, et sureme. Selline „aktsepteerimine“ viib halvemate tulemusteni, ütleb ta. Samuti ei tähenda see teiste inimeste halva kohtlemise aktsepteerimist. See on pigem oma sisemise kogemuse – mõtete ja tunnete – aktsepteerimine, mis annab teile teavet selle kohta, kuidas oma välistele oludele targemalt reageerida. Näiteks kui tunnete viha ja aktsepteerite oma viha hetkel, võib see takistada teil kellegi peale rünnakut ja aidata teil näha, et teie tunded ei ole nende süü.

Lindsay möönab, et mõnel inimesel on raske oma ebameeldivaid mõtteid ja tundeid aktsepteerida, kuid MBSR-i kursused pakuvad tehnikaid, mis võivad aidata. Näiteks inimeste õpetamine oma tundeid või mõtteid rahulikul ja leebel toonil nimetama („mul on kurb ja see on okei“) võib tema sõnul soodustada suuremat aktsepteerimist, nagu ka enesekaastunde harjutamine .

„On selge, et peame aktsepteerimistehnikatele veidi rohkem rõhku panema,“ ütleb Lindsay. See kehtib nii ametlike programmide nagu MBSR kui ka meie endi individuaalse praktika kohta.

Mina näiteks plaanin just seda teha.