ताणतणावासाठी महत्त्वाचे असलेले माइंडफुलनेस कौशल्य

जीवन तणावपूर्ण असू शकते. कमी वेळात खूप जास्त काम करणे, काळजी घेण्याच्या जबाबदाऱ्या पूर्ण करणे किंवा एखाद्या मोठ्या आजाराला किंवा अडचणीला तोंड देणे यामुळे येणारा ताण असो, कधीकधी त्याचा सामना करणे कठीण होऊ शकते.

ताणतणावाला प्रतिसाद म्हणून, आज बरेच लोक ध्यान किंवा माइंडफुलनेस अॅप्सकडे वळत आहेत (मी स्वतःसह). परंतु सर्व माइंडफुलनेस पद्धती तणावाचा सामना करण्यासाठी तितक्याच प्रभावी नाहीत, असे एका नवीन अभ्यासात दिसून आले आहे. आपल्या काही पद्धतींमध्ये एक महत्त्वाचा घटक नसण्याची शक्यता आहे: स्वीकृती.

या अभ्यासात, संशोधकांनी विविध वयोगटातील आणि वांशिकतेच्या १३७ तणावग्रस्त प्रौढांना यादृच्छिकपणे तीनपैकी एका कार्यक्रमात नियुक्त केले: आठ आठवड्यांचा माइंडफुलनेस-बेस्ड स्ट्रेस रिडक्शन (MBSR) कोर्स, जिथे त्यांनी त्यांच्या वर्तमान-क्षणातील अनुभवांकडे स्वीकारार्ह, निर्विवाद पद्धतीने लक्षपूर्वक लक्ष देण्यास शिकले; स्वीकृतीच्या सूचनांशिवाय MBSR कोर्स; किंवा कोणताही कोर्स नाही. या कोर्समध्ये अनेक धडे समाविष्ट होते - उदाहरणार्थ, तुमच्या श्वासाकडे आणि तुमच्या शरीराच्या संवेदनांकडे कसे लक्ष द्यावे आणि अन्न कसे खावे किंवा जाणीवपूर्वक फिरायला जावे - तसेच वर्गाबाहेर सराव वेळ. आधी, दरम्यान आणि नंतर, सहभागींनी त्या क्षणी त्यांना किती ताण आला आणि त्यांच्या शेवटच्या अहवालानंतर त्यांना तणावपूर्ण घटना अनुभवल्या आहेत का याबद्दल दिवसातून पाच वेळा अहवाल दिला.

जरी सर्व गटांना कमी ताण आणि कालांतराने तणाव जाणवण्याच्या घटना कमी झाल्या, तरी पूर्ण MBSR कोर्स घेतलेल्या लोकांमध्ये इतर दोन गटांपेक्षा लक्षणीयरीत्या जास्त सुधारणा दिसून आली.

"तणाव कमी करण्यासाठी तुमचा वर्तमानकाळातील अनुभव कसा स्वीकारायचा हे शिकणे खरोखर महत्वाचे आहे," असे अभ्यासाच्या सहलेखकांपैकी एक एमिली लिंडसे म्हणतात. "हे माइंडफुलनेस प्रशिक्षणाचा एक महत्त्वाचा घटक असल्याचे दिसते."

स्वीकृतीवर विशेष भर देणाऱ्या माइंडफुलनेस पद्धती आपल्याला आपल्या अनुभवांबद्दल एक गैर-निर्णयात्मक वृत्ती शिकवतात—म्हणजे, आपले विचार, भावना किंवा अनुभव चांगले किंवा वाईट असे लेबल न लावणे आणि कोणत्याही प्रकारे बदलण्याचा किंवा त्यांचा प्रतिकार न करण्याचा प्रयत्न करणे शिकणे. अनेक माइंडफुलनेस अभ्यासक्रमांमध्ये स्वीकृतीच्या सूचना अभ्यासक्रमाच्या बरोबरीने समाविष्ट असतात, परंतु ज्या नाहीत त्या तितक्या प्रभावी नसतील.

लिंडसे म्हणतात की, हे निष्कर्ष माइंडफुलनेस प्रॅक्टिसमध्ये स्वीकृतीच्या केंद्रस्थानी असलेल्या इतर संशोधनांशी जुळतात. जे लोक त्यांचे अनुभव स्वीकारण्यास शिकतात आणि फक्त लक्षात घेत नाहीत ते मन भटकण्याची शक्यता कमी करतात, जे कल्याणशी जोडले गेले आहे आणि तणावाला कमी प्रतिक्रियाशील बनतात - म्हणजे, ते सिस्टोलिक रक्तदाब, तणाव संप्रेरक कॉर्टिसोल आणि तणावपूर्ण परिस्थितीत तणावाच्या भावनांमध्ये घट दर्शवतात. तिच्या अलीकडील अभ्यासात सहभागींचे दररोज निरीक्षण करून या निकालांमध्ये भर पडते, स्वीकृती केवळ प्रयोगशाळेतच नाही तर दैनंदिन जीवनातील परिस्थितींमध्ये फरक करते हे दाखवण्यास मदत होते.

स्वीकृती का महत्त्वाची असू शकते? लिंडसे असा युक्तिवाद करतात की जेव्हा लोक कठीण अनुभव (जसे की ताण) स्वीकारतात तेव्हा ते अनुभव "त्यांचा मार्ग पत्करतात आणि विरघळतात", तर त्यांचा प्रतिकार केल्याने ते अधिक मजबूत होतात. आणि, ती पुढे म्हणते, ताण स्वीकारल्याने लोकांना फक्त काय चूक आहे यावर लक्ष केंद्रित करणे थांबवण्यास आणि त्याच वेळी घडणाऱ्या इतर भावना, संवेदना आणि विचार लक्षात घेण्यास मदत होते, ज्यामुळे त्यांना "मोठे चित्र" पाहता येते.

"तुम्ही तुमचा अनुभव अधिकाधिक घेता तसा ताण कमी होतो," ती म्हणते. "हाच परिवर्तनाचा भाग आहे."

स्वीकृती म्हणजे तुमच्या नशिबाला मान्य करणे नाही, लिंडसे म्हणते - जसे एखाद्या जीवघेण्या आजाराचे निदान होणे आणि तुम्ही मरणार आहात हे स्वीकारणे. अशा प्रकारच्या "स्वीकृती" मुळे वाईट परिणाम होतात, असे ती म्हणते. तसेच ते इतर लोकांकडून वाईट वागणूक स्वीकारण्याबद्दल नाही. ते तुमचे अंतर्गत अनुभव - तुमचे विचार आणि भावना - स्वीकारण्याबद्दल आहे जे तुम्हाला तुमच्या बाह्य परिस्थितींना अधिक सुज्ञपणे कसे प्रतिसाद द्यायचे याबद्दल माहिती देते. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला राग आला आणि तुम्ही त्या क्षणी तुमचा राग स्वीकारलात, तर ते तुम्हाला एखाद्यावर टीका करण्यापासून रोखू शकते आणि तुमच्या भावना त्यांची चूक नाहीत हे पाहण्यास मदत करू शकते.

लिंडसे काही लोकांना त्यांचे अप्रिय विचार आणि भावना स्वीकारण्यास कठीण वाटू देते, परंतु MBSR अभ्यासक्रम अशा तंत्रे देतात जे मदत करू शकतात. उदाहरणार्थ, लोकांना त्यांच्या भावना किंवा विचारांना शांत, सौम्य स्वरात नाव देण्यास शिकवणे ("मला दुःख होत आहे आणि ते ठीक आहे") अधिक स्वीकृती वाढवू शकते, ती म्हणते, तसेच आत्म-करुणेचा सराव करणे देखील शक्य आहे.

"स्पष्टपणे, आपल्याला स्वीकृती तंत्रांवर थोडे अधिक भर देण्याची गरज आहे," लिंडसे म्हणतात. हे एमबीएसआर सारख्या औपचारिक कार्यक्रमांमध्ये खरे आहे, परंतु आपल्या स्वतःच्या वैयक्तिक सरावात देखील खरे आहे.

मी, एक तर, तेच करण्याची योजना आखत आहे.