Y Sgil Ymwybyddiaeth Ofalgar Sy'n Hanfodol Ar Gyfer Straen

Gall bywyd fod yn llawn straen. Boed yn straen sy'n dod gyda chael gormod o waith i'w wneud mewn rhy ychydig o amser, cyflawni rhwymedigaethau gofalu, neu ddelio â salwch difrifol neu rwystr, weithiau gall fod yn anodd ymdopi.

Mewn ymateb i straen, mae llawer o bobl heddiw yn troi at apiau myfyrdod neu ymwybyddiaeth ofalgar (fi fy hun yn eu plith). Ond nid yw pob ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar yr un mor effeithiol ar gyfer mynd i'r afael â straen, yn ôl astudiaeth newydd . Mae'n bosibl bod rhai o'n harferion ar goll cynhwysyn hanfodol: derbyniad.

Yn yr astudiaeth hon, neilltuodd ymchwilwyr ar hap 137 o oedolion dan straen o wahanol oedrannau ac ethnigrwydd i un o dair rhaglen: cwrs Lleihau Straen yn Seiliedig ar Ymwybyddiaeth Ofalgar (MBSR) wyth wythnos o hyd, lle dysgon nhw i roi sylw ymwybodol i'w profiadau yn y foment bresennol mewn ffordd dderbyniol, ddi-feirniadol; cwrs MBSR heb gyfarwyddiadau ar dderbyn; neu ddim cwrs. Roedd y cyrsiau'n cynnwys llawer o wersi—er enghraifft, sut i roi sylw i'ch anadl a theimladau eich corff, a sut i fwyta bwyd neu fynd am dro yn ymwybodol—yn ogystal ag amser ymarfer y tu allan i'r dosbarth. Cyn, yn ystod, ac wedi hynny, adroddodd y cyfranogwyr bum gwaith y dydd am ba mor straen yr oeddent yn teimlo ar y pryd ac a oeddent wedi profi digwyddiad llawn straen ers eu hadroddiad diwethaf.

Er bod pob un o'r grwpiau wedi profi llai o straen a llai o achosion o deimlo'n straen dros amser, roedd gan y bobl a gymerodd y cwrs MBSR llawn welliant llawer mwy serth na'r ddau grŵp arall.

“Mae dysgu sut i dderbyn eich profiad yn y foment bresennol yn wirioneddol bwysig ar gyfer lleihau straen,” meddai Emily Lindsay, un o gyd-awduron yr astudiaeth. “Mae’n ymddangos ei fod yn elfen allweddol o hyfforddiant ymwybyddiaeth ofalgar.”

Mae arferion ymwybyddiaeth ofalgar sy'n pwysleisio derbyniad yn benodol yn ein dysgu agwedd ddi-feirniadol tuag at ein profiadau—sy'n golygu, dysgu peidio â labelu ein meddyliau, ein teimladau, neu ein profiadau fel rhai da neu ddrwg, a cheisio peidio â'u newid na'u gwrthsefyll mewn unrhyw ffordd. Er bod llawer o gyrsiau ymwybyddiaeth ofalgar yn cynnwys cyfarwyddiadau mewn derbyniad fel rhan o'r cwrs, efallai na fydd y rhai nad ydynt mor effeithiol.

Mae'r canfyddiad hwn yn cyd-fynd ag ymchwil arall ar ganologrwydd derbyniad mewn ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar, meddai Lindsay. Mae pobl sy'n dysgu derbyn ac nid dim ond sylwi ar eu profiadau yn dod yn llai tueddol o grwydro'r meddwl , sydd wedi'i gysylltu â lles, ac yn llai adweithiol i straen - sy'n golygu, maent yn dangos gostyngiadau mewn pwysedd gwaed systolig, yr hormon straen cortisol, a theimladau o straen mewn sefyllfa llawn straen. Mae ei hastudiaeth ddiweddar yn ychwanegu at y canlyniadau hyn trwy fonitro cyfranogwyr yn ddyddiol, gan helpu i ddangos bod derbyniad yn gwneud gwahaniaeth mewn sefyllfaoedd bywyd bob dydd ac nid yn unig yn y labordy.

Pam y gallai derbyniad fod yn bwysig? Dadleua Lindsay pan fydd pobl yn derbyn profiadau anodd (fel straen), ei fod yn caniatáu i'r profiadau "redeg eu cwrs a diflannu," tra bod eu gwrthsefyll ond yn eu gwneud yn gryfach. Ac, mae hi'n ychwanegu, mae derbyn straen yn helpu pobl i roi'r gorau i ganolbwyntio ar yr hyn sy'n bod yn unig ac i sylwi ar deimladau, teimladau a meddyliau eraill sy'n digwydd ar yr un pryd, gan eu galluogi i weld y "darlun ehangach".

“Mae straen yn lleihau wrth i chi gymryd mwy o’ch profiad i mewn,” meddai hi. “Dyna’r rhan drawsnewidiol.”

Nid yw derbyn yn ymwneud â chydsynio i'ch tynged, serch hynny, meddai Lindsay—fel cael diagnosis o salwch terfynol a derbyn eich bod chi'n mynd i farw. Mae'r math yna o "dderbyn" yn arwain at ganlyniadau gwaeth, meddai. Nid yw chwaith yn ymwneud â derbyn triniaeth wael gan bobl eraill. Mae'n ymwneud yn fwy â derbyn eich profiad mewnol —eich meddyliau a'ch teimladau—sy'n eich hysbysu am sut i ymateb i'ch amgylchiadau allanol mewn ffordd ddoethach. Er enghraifft, os ydych chi'n teimlo'n ddig ac yn derbyn eich dicter ar y pryd, gall eich atal rhag ymosod ar rywun a'ch helpu i weld nad eu bai nhw yw eich teimladau.

Mae Lindsay yn cydnabod bod rhai pobl yn ei chael hi'n anodd derbyn eu meddyliau a'u teimladau annymunol, ond mae cyrsiau MBSR yn cynnig technegau a all helpu. Er enghraifft, gall dysgu pobl i enwi eu teimladau neu eu meddyliau mewn tôn dawel, ysgafn (“Rwy'n teimlo'n drist ac mae hynny'n iawn”) hyrwyddo mwy o dderbyniad, meddai, fel y gall ymarfer hunan-dosturi .

“Yn amlwg, mae angen i ni bwysleisio technegau derbyn ychydig mwy,” meddai Lindsay. Mae hynny'n wir mewn rhaglenni ffurfiol fel MBSR, ond hefyd yn ein hymarfer unigol ein hunain.

Fi, am un, yn bwriadu gwneud yn union hynny.