تامي سيمون: أهلاً بكم في برنامج "رؤى على الحافة" ، من إنتاج "ساوندز ترو". اسمي تامي سيمون، مؤسِّسة "ساوندز ترو"، ويسعدني أن أقدم لكم مؤسسة "ساوندز ترو" الجد

JC: اخترتُ عبارة "العادات الذرية" لثلاثة أسباب. الأول هو ما ذكرته هنا بالضبط، فالمعنى الأول لكلمة "ذري" هو صغير أو بالغ الصغر، مثل الذرة، أليس كذلك؟ المعنى الثاني لكلمة "ذري" هو "الوحدة الأساسية في نظام أكبر" - فالذرات تتراكم لتُشكّل جزيئات، والجزيئات تتراكم لتُشكّل مركبات، وهكذا. أشعر، من نواحٍ عديدة، أن هذه العادات الصغيرة تُشبه ذرات حياتنا. إنها وحدات أساسية صغيرة تُشكّل روتيننا اليومي. أما المعنى الثالث والأخير فهو "مصدر طاقة هائلة، أو قوة هائلة"، وأعتقد أنه إذا جمعنا هذه الثلاثة معًا، سنفهم نوعًا ما المسار السردي للكتاب، وبالتأكيد معنى العنوان، وهو أنه إذا أجريتَ تغييرات صغيرة وسهلة التنفيذ، وطبقتها فوق بعضها البعض، كوحدات في نظام أكبر، فستحصل على نتائج فعّالة ومذهلة على المدى الطويل.

TS: حسنًا، القانون الرابع الذي تُطبّقه لبناء عادة جديدة جيدة هو جعلها مُرضية. كيف أجعل هذا التمرين مُرضيًا؟

JC: صحيح. إذًا، يُمكنك التفكير في أي سلوك أو عادة على أنها تُنتج نتائج متعددة على مر الزمن. لذا، وبشكل عام، يُمكننا القول إن هناك نتيجة فورية ونتيجة نهائية. كثيرًا ما يسأل الناس: "حسنًا، إذا كانت العادات السيئة سيئة لي، فلماذا أحتاج إليها؟ إذا كانت سيئة لهذه الدرجة، فلماذا أعود إليها باستمرار؟" والجواب هو أن جميع العادات تُفيدك بطريقة ما، وفي حالة العادات السيئة، غالبًا ما تكون النتيجة الفورية إيجابية نوعًا ما. مثلًا، النتيجة الفورية لتناول دونات رائعة. إنها حلوة، غنية بالسكر، ولذيذة. النتيجة النهائية فقط إذا استمررت في فعل ذلك، لمدة عام، أو عامين، أو خمسة أعوام، هي السلبية. وينطبق الأمر نفسه على تدخين السجائر. كما تعلم، النتيجة الفورية لتدخين السجائر هي ربما التواصل مع بعض الأصدقاء خارج العمل، أو كبح رغبتك الشديدة في النيكوتين. إن النتيجة النهائية فقط، بعد عامين أو خمسة أو عشرة أعوام، هي التي تكون غير مواتية.

مع العادات الجيدة، غالبًا ما يكون الأمر عكس ذلك. مثلًا، ما هي مكافأة التمرين لمدة أسبوع؟ ليست كبيرة - يبدو جسمك كما هو في المرآة في نهاية الليل، ولم يتغير حجمه حقًا. بل قد تشعر بألم. لذا، غالبًا ما تتأخر مكافآت عاداتك الجيدة، وتتراكم لاحقًا، وهذا أحد التحديات، وهو أن تكاليف عاداتك الجيدة غالبًا ما تكون في الحاضر، وتكاليف عاداتك السيئة في المستقبل. ولأننا مبرمجون على التركيز على النتيجة الفورية، فإننا غالبًا ما نسعى إلى فوائد العادات السيئة الآنية، ونتجاهل سلبياتها على المدى الطويل.

لذا، بالنسبة للعادات الجيدة، ما نحتاجه هو أن نحصل على هذه المكافآت المؤجلة التي نحاول تجميعها، فنشعر في الحاضر بشعور: "هذا جيد، هذا يستحق العناء، عليّ أن أفعل هذا". والشكل الأمثل لذلك هو عندما يكون اتباع العادة تأكيدًا على هويتك المنشودة. فحرفيًا، قد تكون في منتصف تمرين القرفصاء أو تمرين الضغط، حتى لو لم تكن تفكر في هذا بوعي، فهو يعزز فكرة أنني الآن من النوع الذي لا يفوت التمارين، وأنهي ما أبدأه، كل هذه المشاعر الإيجابية التي تؤكد تلك الهوية التي تطمح إليها.

لكن الحقيقة هي أن معظم الناس لا يشعرون بذلك في البداية. في المرة الأولى التي تذهب فيها إلى النادي الرياضي، تشعر بنوع من عدم اليقين، وكأنك لا تنتمي إليه، لذا عليك المواظبة على الحضور لبناء تلك الهوية. إحدى طرق تحقيق ذلك هي استخدام ما يُطلق عليه علماء النفس "آلية التعزيز"، أو نوع من المُعزّزات الخارجية. على سبيل المثال، لكل خمس مرات تذهب فيها إلى النادي الرياضي، ربما تحصل على فرصة لمكافأة نفسك بحمام فقاعات. أو لكل شهر لا تُفوّت فيه تمرينًا مُجدولًا، ربما تحصل على فرصة لمكافأة نفسك بشراء، لا أعلم، سترة جديدة أو الاستثمار في شيء تستمتع به.

والمفتاح هنا هو أن تحصل على مكافأة لا تتعارض مع هويتك المنشودة. على سبيل المثال، إذا كانت هويتك التي تسعى لبنائها هي "أنا لا أفوت التمارين الرياضية، وأنا شخص يتمتع بصحة جيدة"، ثم تكافئ نفسك مع كل تمرين بكوب من الآيس كريم، فأنت تُدلي بأصوات متعارضة. أما إذا كافأت نفسك بحمام فقاعات، فسيكون الأمر أشبه بـ "مهلاً، أنا أُدلي بصوت آخر للعناية بجسدي، وهذا في النهاية ما يحاول التمرين دفعي نحوه على أي حال". لذا، يمكن أن تكون هذه المعززات الخارجية جيدة، شريطة أن تتوافق مع نوع الشخص الذي تطمح أن تكونه.

TS: حسنًا، جيمس، ذكرتَ في بداية هذه المحادثة أن هناك نوعًا من التجربة والخطأ فيما يتعلق بسؤال: هل هذه العادة الجديدة ستجلب حقًا السعادة والرضا اللذين ظننتُهما عندما بدأتُ؟ كيف نعرف إذًا، عندما نُطبّق عادة جديدة، ما إذا كانت مُجزية أم لا؟ كنا نعتقد أنها ستكون كذلك، لكنها لم تكن كذلك. على سبيل المثال، حسنًا، لقد رتبتُ سريري يوميًا لمدة عام، وفعلتُ ذلك، وفي النهاية فكرتُ: "كما تعلم، لا أشعر أنني شخص أكثر تنظيمًا، ولا أهتم. لم يُحدث ذلك أي فرق، ولم يُحسّن مستوى رضاي في حياتي على الإطلاق. إنها مجرد خرافة. من يهتم بترتيب السرير؟" أنا فقط أُعطي مثالًا سخيفًا لهذه النقطة، لكنه قد لا يُشعرني بأي شيء، أليس كذلك؟ ظننتُ ذلك، وجربته، لكنه لم يُحدث فرقًا. أو كيف تعرف، "كما تعلم، أنا شخصٌ يستسلم. أستسلم، أستسلم فحسب." كيف نعرف الفرق؟

JC: حسنًا، على المدى البعيد، أعتقد أن هذا هو سبب أهمية عملية التأمل والمراجعة. على سبيل المثال، أُجري مراجعة سنوية كل عام. في نهاية العام، أُحصي عدد التمارين التي مارستها، وعدد التمارين التي مارستها شهريًا، وعدد الأماكن الجديدة التي زرتها، وعدد المقالات التي كتبتها، وأشياء أخرى متنوعة. في الواقع، ليس الأمر مجرد فرصة للعد الدقيق، بل هو فرصة للتساؤل: "هل ما زالت عاداتي تُفيدني؟ هل ما زلت أسير في الاتجاه الذي أُريده؟"

ثم في الصيف، بعد ستة أشهر، أُجري ما أُسميه تقرير النزاهة، حيث أطرح ثلاثة أسئلة. السؤال الأول هو: "ما هي قيمي الأساسية؟" إذًا، ما هي المبادئ التي أهتم بها وأسعى للعيش بها؟ السؤال الثاني هو - مكافأة لنفسك - "كيف التزمتُ بهذه القيم كل عام؟" لنتحدث عن الجوانب الإيجابية. والسؤال الثالث هو الأهم، وهو: "كيف لم ألتزم بها؟" وهي فرصة لك لتسأل نفسك: "هل عاداتي تتوافق مع القيم التي أريدها؟ هل تُسعدني، أم تُعزز هويتي المنشودة، أم تُساعدني في أن أصبح الشخص الذي أُريده؟" لذا أعتقد، من منظور أوسع، أنه من الجيد - لا أقول إن على الجميع القيام بهذين الأمرين، ولكن من الجيد أن يكون لديك على الأقل نقطة تُراجع فيها نفسك وتُفكر، وتسأل نفسك: "حسنًا، هل هذه الأشياء تُفيدني؟"

الآن، على مستوى أكثر تفصيلًا، أعتقد أنك غالبًا - ليس عليك بالضرورة الانتظار كل ستة أشهر أو كل عام لمعرفة ذلك - ولكن إذا كان لديك قياس جيد لتتبعه. وهذا الأمر صعب للغاية، لأن اختيار طريقة القياس الصحيحة قد يكون في الواقع صعبًا للغاية. أعني، هذا يحدث دائمًا: يختار الناس طريقة قياس - مثلاً إذا التزمنا بمثال التمرين، فسيستخدمون الرقم على الميزان. ولكن بعد ذلك بوقت قصير، يصبح وزنك مؤشرًا على قيمتك الذاتية ومدى سير الأمور على ما يرام، ولا يتعلق الأمر بكونك شخصًا صحيًا بقدر ما يتعلق فقط بتحريك الرقم على الميزان. أو في المدرسة، يصبح الأمر مجرد الحصول على درجة امتياز، وليس تعلم شيء ما. وهنا يكمن الخطر في أنه عندما يصبح القياس هو الهدف، فإنه يبدأ في فقدان جودته، لأنك لا تستخدمه حقًا كوسيلة للإبلاغ: "أوه، أنا أسير في الاتجاه الصحيح، أنا دقيق في تحديد الاتجاهات"؛ أنت تستخدمه كمحكم نهائي على "هل أنا شخص جيد أم لا"، أو "هل أحرز تقدماً أم لا؟"

إذا استطعتَ اختيار طريقة القياس المناسبة، فأعتقد أنه يمكنك تكوين فكرة أوضح بكثير عمّا إذا كانت تُساعدك على تحقيق ما تصبو إليه. لكن التحدي يكمن فيما ذكرناه سابقًا، وهو أننا غالبًا لا نعرف تمامًا ما نريد. لذا، يتطلب الأمر الكثير من الوعي الذاتي والوضوح، وبعض الوقت للتفكير والتأمل: "هل هذا ما أسعى إليه حقًا؟". عندها فقط، بمجرد أن تفهم ما تُحسّنه، يمكنك اختيار مقياس يُخبرك ما إذا كنت تُحقق ما تُريد تحسينه.

TS: أنا مهتم جدًا بتقرير النزاهة هذا. أشعر بالفضول، عندما تُملأه، وتسأل: "ما هي قيمي الأساسية؟" - لنفترض أن آخر مرة ملأته فيها، هل تتذكر ما توصلت إليه؟

JC: لا تتغير كثيرًا كل عام، لكنني أحاول مراجعة القائمة لأرى إن كان هناك أي شيء جديد - كما تعلم، مفهوم أو ميزة جديدة أرغب في إضافتها إليها. أعرض هنا أحدث قيمي الأساسية - القيم الأساسية التي كانت لديّ في المرة السابقة، قسمتها إلى أربع فئات، ثم طرحت أسئلة تحت كل فئة. القيم هي النمو، واحترام الذات، والاجتهاد، والمساهمة، ولكل منها سؤالان. على سبيل المثال، بالنسبة لسؤال المساهمة، هل أساهم في العالم من حولي أم أستفيد منه فقط؟ هل أنا شخص يمكن للآخرين الاعتماد عليه؟ هل أساهم في تحسين حياة الآخرين؟ الأمر لا يقتصر على ذكر قيمة، لأنه من السهل التعبير عنها حتى لو كانت مجرد كلمة، ولكن إذا كان عليك الإجابة على هذا السؤال أو التفكير فيه لفترة أطول، فعليك أن تكون أكثر وضوحًا بشأن: هل تقوم بالفعل ببعض هذه الأشياء؟

TS: حسنًا، لنبدأ بالتخلص من عادة سيئة. إليكم لحظة اعترافي يا جيمس. لطالما كنتُ أقضي وقتي في قضم الأظافر. أقلعتُ عن ذلك بضع مرات، واستمر ذلك لبضعة أشهر، لكن لم يدم طويلًا. كيف يمكنني استخدام نموذجك للتخلص من هذه العادة؟

JC: سؤال جيد، حسنًا. سأستخدم هذا كطريقة لشرح النموذج. آمل أن يتمكن الناس من استخلاص مبادئ أوسع منه. عادةً، للتخلص من عادة سيئة، من الطرق الجيدة للتدخل المرحلتان الأولى والثالثة، لذا في هذه الحالة، سيكون الحل هو جعلها غير مرئية أو جعلها صعبة. بالنسبة لقضم الأظافر، فهو أمر صعب، لأنه لا يمكنك إخفاء أصابعك، فهي موجودة دائمًا، ودائمًا على يديك. لذا، فهذا تحدٍّ. لذا، فإن حجب الإشارة، أو إزالة الأصابع، ليس خيارًا متاحًا هنا، لذا عليك تجاوزه. ثم ننتقل إلى المرحلة الثانية، وهي جعلها غير جذابة. هذا أيضًا صعب بعض الشيء، وهذا ينطبق على العديد من العادات السيئة، فبمجرد أن تخطر ببالك هذه الفكرة، تشعر برغبة في قضمها - حتى لو كانت غير واعية، فأنت تعمل على شيء ما ثم ربما تقضم الظفر، أو أي شيء آخر.

ما تبقى لدينا في هذه الحالة تحديدًا هو المرحلتان الأخيرتان. المرحلة الأولى: تصعيب الأمر. في الواقع، هناك العديد من الحلول المبتكرة التي يُمكنك تطبيقها. أخبرني أحد القراء أنه تعلم التوقف عن قضم أظافره بتركيب تقويم إنفيزلاين. لأنه عند تركيب تقويم إنفيزلاين، تُوضع أجهزة التقويم على أسنانك، ولا يُمكنك قضم أظافرك، مما يُصعّب الأمر عليك للغاية، إذ يتعين عليك إزالتها في كل مرة. وهذا يُضيف احتكاكًا كبيرًا للمهمة، فتقول: "لا أريد فعل هذا، لن أزيل بطانة الأسنان وأفعل هذا". هذا يُصعّب الأمر عليك للغاية. مثال صارخ جدًا، أحيانًا إذا كان الأطفال يفعلون ذلك، يُفضّل ارتداء القفازات أو ما شابه، حتى لا تتمكن من الوصول إلى الظفر، ولكن هذا هو المبدأ نفسه - تصعيب الأمر وزيادة الاحتكاك.

ثم لدينا الخطوة الرابعة والأخيرة، وهي جعل الأمر غير مُرضٍ. هنا يأتي دور طلاء الأظافر الذي يضعه الناس ذو الطعم المريع، فبإضافة الطلاء، تجعل قضم الظفر مقرفًا ومثيرًا للغثيان. الأمل هنا هو أن يحدث ذلك - ترى أصابعك، وهي تفعل ما تفعله في المكان الذي تقضمه فيه عادةً؛ ستظل الرغبة قائمة، وتشعر بالحاجة إلى ذلك؛ وإذا لم يكن لديك تقويم إنفيزلاين، أو أي استراتيجية أخرى لتصعيب الأمر، فقد تظل تقضم ظفرك، لكن طعمه مريع. الأمل هو أن تتمكن من الاستمرار في التعلم، وتدريب عقلك، حتى تبدأ في المرة القادمة، بتعلم: "هذا لا يُناسبني، لا يجب أن أفعل هذا بعد الآن".

الآن، إذا أردتَ تطبيق هذه الاستراتيجية على مستوى أكثر تطرفًا، يمكنك استخدام جهاز صغير، ربما سمعتَ به من قبل، يُسمى "بافلوك"، وهو سوار معصم صغير، يشبه جهاز "فيتبيت" أو ما شابه، ولكن يمكنك برمجته ليُصعقك بصدمة كهربائية خفيفة. يحتوي الجهاز على مقياس تسارع، لذا يمكنه تتبع وضع أصابعك على فمك. تخيل، على سبيل المثال، ارتداء هذا الجهاز بين الوجبات، وفي كل مرة ترفع يديك هكذا، تشعر بطنين خفيف، يُذكرك بعدم القيام بذلك؛ أو في كثير من الحالات، يجعله غير مُرضٍ على الإطلاق، لأنه ليس من الممتع التعرض للصدمة.

لكن هذه الاستراتيجيات الأربع، هذا ما تبحث عنه، هذه هي خياراتك، وأماكنك للتدخل، وأعتقد في هذه الحالة أن الخطوة الثالثة والخطوة الرابعة هما أفضل خياراتك.

TS: حسنًا، مرة أخرى، هذا يقودني إلى السؤال الأصلي الذي طرحته حول التغيير الداخلي والخارجي، وكيف يجتمعان أو لا يجتمعان. لا يوجد في ما وصفته للتو ما يُعالج القلق الذي قد يحدث في الداخل، أو ما يحدث ويُحرك هذا السلوك - هل تفهم ما أقصد؟ لأنه هل من الممكن، حسنًا، أن أضع نوعًا من المواد الكيميائية على أصابعي ولا أقضم أظافري، لكن الشيء الداخلي الذي كان خائفًا، أو طفوليًا، يريد وضع الأصابع في فمه، كطفل؟ مهما كان هذا، فهو لا يزال موجودًا، وسيظهر بطريقة أخرى في مكان ما. لم أتطرق إلى الجانب النفسي، هذا هو سؤالي.

JC: نعم، بالتأكيد. هذا ينطبق على أي عادة تقريبًا. نمرّ بالحياة ونبني عادات، غالبًا لحل مشاكل الحياة بطاقة أو جهد أقل مما نحتاجه. لذا، يمكنك أن تتخيل - على سبيل المثال، ذكرتَ الاحتياجات النفسية. قد تعود إلى المنزل من العمل وتشعر بالتوتر والإرهاق، فيحل شخص ما هذه المشكلة، إن صح التعبير، بتدخين سيجارة، وآخر بلعب ألعاب الفيديو لمدة ساعة، وثالث بالركض.

يمكننا أن نرى أن طيفًا واسعًا من الطرق لتلبية هذه الحاجة الكامنة، بعضها صحي ومثمر، وبعضها غير صحي وغير منتج. لذا، في هذه الحالة، لن ترغب فقط في التخلص من الحاجة لقضم الأظافر، أو زيادة الاحتكاك، وما إلى ذلك، بل ستسعى أيضًا إلى إيجاد عادة بديلة قد تُلبّي هذه الحاجة النفسية العميقة.

هذا يمكن - في النهاية، ما نتحدث عنه هنا هو تغيير القصة الداخلية لديك حول السلوك. أتردد في قول ذلك كخط دفاع أول، لأنه أولًا، يبدو الأمر أشبه بخرافة، مثل "حسنًا، فقط أخبر نفسك قصة مختلفة، وبعدها سيكون كل شيء على ما يرام"؛ ولكن أيضًا لأن القدرة على فعل ذلك تتطلب جهدًا طويل الأمد، بافتراض عدم وجود فكرة جديدة.

قد تخطر ببالك أحيانًا فكرةٌ ما؛ على سبيل المثال، هناك قارئٌ ذكرتُه في الكتاب، كان يقضم أظافره لسنواتٍ طويلة، ثم بفضل إرادته القوية، استطاع التوقف عن ذلك لمدة أسبوع أو أسبوعين، فنمت أظافره. ثم ذهب ليُصفف أظافره، وعندما انتهى، قال له الشخص الذي يُصففها: "كما تعلم، بغض النظر عن قضم أظافرك، لديك أظافر صحية وجميلة. تبدو جميلة." كانت هذه أول مرة تبدو فيها أصابعه جميلة منذ زمنٍ طويل، وفجأةً، ما حدث - على حد تعبيره على الأقل - هو أنه أصبح لديه قصة جديدة ليرويها. أصبح قادرًا على الافتخار بمظهر أظافره.

يحدث هذا النوع من الأمور باستمرار مع تغير السلوك، أو حتى مع السلوكيات التي نتمسك بها باستمرار. بمجرد أن تبدأ بالفخر بسمة أو جانب معين من حياتك، فإنك تلتزم بشدة بالحفاظ على تلك العادات. إذا أثنى الناس على عضلات ذراعك، فلن تفوّت يومًا لتمارين الذراع في النادي الرياضي. إذا أثنى الناس على مظهر شعرك، فستشتري جميع أنواع منتجات العناية به. لذا، فإن إيجاد طريقة لتغيير هذه الصورة والفخر بشيء كنت تخشاه سابقًا، أو تشعر بالخجل أو الذنب تجاهه، هو إحدى طرق الحفاظ عليه.

لكنني ما زلت أعتقد أننا نتحدث عن أمرين مختلفين - كأن يفخر المرء بأظافره، وأن يصحح عادة أو يستخدم بديلاً لها للتخلص من التوتر النفسي والقلق الذي كان السبب الجذري وراء هذا السلوك. هذا ما أختم به كتاب "العادات الذرية" ؛ أقول في النهاية إن جوهر تغيير العادات ليس تحسنًا واحدًا في المئة، بل آلاف التحسنات. في النهاية، ما نحتاجه إذا كنا ملتزمين حقًا بإجراء تغييرات في حياتنا هو مجموعة متنوعة من التغييرات الصغيرة، متراكبة فوق بعضها البعض، وموجهة نحو هدف واحد.

في هذه الحالة، قد يكون صحيحًا أنكِ تشترين سوار بافلوك، وتضعين طلاء أظافر مقززًا، وتستثمرين في تقويم إنفزلاين لمدة ستة أشهر، وتبدأين بطرح أسئلة أعمق، حول ما هو التوتر النفسي الذي يدفعني؟ ما هو الضغط الكامن الذي أحتاج إلى التخلص منه بطريقة صحية؟ هل يمكنني إيجاد طرق لتعزيز شعوري بالفخر بمظهر أظافري وصحتها؟ إذا استطعتِ فعل ذلك، ربما ليس كل هذه الأشياء، ولكن ربما نصفها، أو أربعة أو خمسة، فهذا مجتمعًا نظام تغيير قد يدفعكِ نحو شيء أكثر استدامة.

TS: نعم. أعتقد أنه عندما تبدأ بالحديث عما يحدث على المستوى الأساسي، عندها أشعر باهتمام حقيقي. لأنني أعتقد، على سبيل المثال، في حالة الإدمان، رأيت أشخاصًا يغيرون إدمانهم، ويتوقفون عنه، لكن ما يدفعهم إليه يظهر فجأة في مكان آخر، هل تفهم ما أقصد؟ ربما يكونون فخورين، ولديهم شعور رائع بهويتهم الجديدة كأشخاص توقفوا عن فعل كذا وكذا، أيًا كان. لكن لا تزال لديهم شخصية إدمانية، أعني أنها لا تزال تدفعهم. لم يتغيروا بشكل جذري، فقط المظهر الخارجي هو الذي تغير.

JC: إنه أمرٌ صعب. ترى هذا كثيرًا في مجال اللياقة البدنية، فالأشخاص الذين يبالغون في اللياقة البدنية، سواءً كانوا رياضيين محترفين، أو لاعبي كمال أجسام، أو ممارسي الكروس فت، أو مدربي تغذية، أو غيرهم، غالبًا ما تكون لديهم شخصياتٌ إدمانيةٌ نوعًا ما. فربما كانوا يعانون سابقًا من إدمان المخدرات، أو اضطراب في الأكل، أو ما شابه، والآن لم يعودوا يعانون من ذلك المرض الذي يعانون منه، لكنهم مدمنون على الرياضة إلى حدٍّ ما، وهذا ما تقوله، حيث يظهر ذلك في مكانٍ آخر.

لا أعرف بالضبط ما هو شعوري حيال ذلك. فمن ناحية، الحياة صعبة، وعلينا إيجاد طرق للتكيف، وأعتقد أنه يمكننا تصنيف السلوكيات بشكل تقريبي ضمن فئتين مختلفتين. يمكنك أن تتخيل أن هناك بعض فئات السلوك التي تميل إلى التخلف أو الميل نحو جانب أكثر سلبية، مثل تعاطي الميثامفيتامين أو الكوكايين، الذي يميل إلى سلوكيات أكثر إدمانًا، ونتائج أكثر ضررًا. ثم هناك سلوكيات أخرى قد تكون سلبية أيضًا، في أقصى حالاتها، مثل إدمان الرياضة، ولكن بشكل عام، الرياضة تؤدي إلى نتائج إيجابية وصحية، أكثر بكثير من تعاطي المخدرات.

أعتقد كثيرًا أن الحياة ليست حياةً خالية من المشاكل، ولذلك، في كثير من الأحيان، لا يكون السعي لتطوير الذات هو عيش حياة خالية من المشاكل، بل تحسينها. أشعر جزئيًا أن هؤلاء الأشخاص يستحقون الثناء على تحسينهم لمشاكلهم، وعلى تحولهم من سلوك لم يكن يُفيدهم حقًا إلى سلوكٍ يُحدث تأثيرًا إيجابيًا على حياتهم، حتى وإن لم يكن مثاليًا. ولكن لا يزال هناك عملٌ أعمق يجب القيام به، وهو محاولة الحفاظ على نمط حياة متوازن وأكثر شمولية، حتى لا ينحرف المرء دائمًا عن المسار الصحيح فيما يستثمر فيه.

لذا أعتقد في نفس الوقت أن كلا الأمرين صحيح، فمن المهم لنا أن نقوم بالعمل العميق حتى نتمكن من عيش حياة أكثر توازناً، ومن المهم أيضًا أن نسأل أنفسنا كيف يمكننا تحسين مشاكلنا، وأن يكون لدينا ما يكفي من النعمة والتسامح مع أنفسنا لنشعر بالرضا عن حقيقة أننا نتحرك للأمام بشكل اتجاهي، حتى لو لم تكن الأمور مثالية تمامًا بعد.

TS: في كتاب "العادات الذرية" ، تتحدث عن تلك اللحظات الحاسمة التي تظهر. أعتقد أننا جميعًا نعرف تلك اللحظات - قد تكون تلك اللحظات التي نفتح فيها الثلاجة ونقول: "ممم، ماذا أفعل؟ لستُ جائعًا حقًا، لكنني أريد شيئًا ما". أو قد تكون لحظة حاسمة تتعلق بعادة مهمة جدًا لسلامتنا كأشخاص، لكننا نعلم أننا في مرحلة اختيار. ما رأيك الذي سيساعدنا على اتخاذ القرار الذي سنكون سعداء باتخاذه عند إجراء مراجعتنا بعد ستة أشهر؟

JC: لتوضيح هذه الفكرة أكثر، يبدو الأمر كما لو أنك تواجه مفترق طرق طوال يومك. على سبيل المثال، تعود زوجتي من العمل الساعة 5:15، فإما أن نغير ملابسنا ونذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، أو نجلس على الأريكة ونتناول طعامًا هنديًا ونشاهد إعادة عرض مسلسل "المكتب" . كلتا الليلتين جميلتان، لكنهما مختلفتان تمامًا، والأمر الذي يحدد ما يحدث خلال تلك الساعتين هو هل نغير ملابسنا الرياضية أم لا؟ لذا أعتقد أن هذا هو السؤال الأول الذي يمكنك طرحه، وهو الرجوع إلى السلسلة السلوكية، ومحاولة معرفة متى تحدث تلك اللحظة، متى يحدث هذا المفترق، ومحاولة تحسين أدائك. لأن ما يخبرنا به هذا حقًا هو أنه ليس علينا تحسين أدائك للتمرين لمدة ساعتين، أو القيادة إلى صالة الألعاب الرياضية، أو كل هذه الأمور الأخرى التي تحدث - يمكننا أن نترك ذلك يحدث إذا حاولنا تحسين أدائك لتغيير ملابسنا الرياضية.

بمجرد أن تكتشف كيف تبدو تلك اللحظة الحاسمة، وما هو الخيار الذي يتم اتخاذه فيها، يمكنك البدء في تنظيم بقية يومك حولها. لذا يمكننا القيام بأشياء مثل تهيئة البيئة لتسهيل الأمر - ربما في الليلة السابقة، نجهز ملابس التمرين وحقيبة الصالة الرياضية وزجاجة الماء الخاصة بنا وكل شيء بحيث يكون اتخاذ هذا القرار عند فتح الباب في الساعة 5:15 أمرًا سهلاً للغاية. أو ربما، كما ذكرت سابقًا، نرسل رسالة نصية إلى صديق ونلتزم بلقائه في الصالة الرياضية في الساعة 5:30، وهكذا يكون لدينا الآن القليل من الدليل الاجتماعي الذي يدفعنا للأمام. وهناك مجموعة متنوعة من الأمثلة أيضًا، ولكن الفكرة هي أنه بمجرد اكتشاف الشيء الحقيقي الذي يبدأ تلك السلسلة السلوكية، يمكنك البدء في التنظيم حول تلك اللحظة الصغيرة، ذلك المفترق الصغير في الطريق، بدلاً من القلق بشأن الروتين بأكمله.

TS: حسنًا. ماذا عن اللحظة الحاسمة التي يواجهها الكثير منا، وهي الذهاب إلى مطعم، وتحديد ما سنطلبه هناك - كما تعلمون، إنها لحظة حاسمة. هل أطلب الريزوتو أم السلطة؟

JC: نعم. هناك العديد من الأمور التي يمكنك القيام بها هنا، وجميع الاستراتيجيات التي تحدثنا عنها حتى الآن لا تزال جزءًا منها. قد يكون تغييرًا في الهوية؛ على سبيل المثال، يمكنك القول، إذا كنت تركز على أن تصبح نباتيًا تمامًا، فيمكنك تعريف نفسك بأنك "من النوع الذي لا يأكل اللحوم"، وهذا يبدأ في تقليل خيارات القائمة. أو يمكنك، كما ذكرتُ، تهيئة البيئة من خلال عرض أغراضك مسبقًا. يمكنك إلقاء نظرة على القائمة قبل وصولك واختيار شيء ما، عندما لا تكون تحت ضغط أقرانك في المجموعة وما يقدمه الآخرون. لذا، فإن اتخاذك قرارًا مسبقًا يُسهّل عليك الأمر قليلًا. يمكنك أيضًا أن تقول: "أتعلم؟ سأطلب ما أريد، لكنني سأستخدم استراتيجية تحدد كمية الطعام التي سأتناولها." على سبيل المثال، أفعل هذا أحيانًا، إذا أردتُ تقليل كمية السعرات الحرارية التي أتناولها، أطلب من النادل أو النادلة وضع نصف الوجبة في علبة قبل تقديمها لي. إذا انتظرتُ حتى يُحضروها، ثم قلتُ: "سآكل النصف فقط"، فلن يُجدي ذلك نفعًا.

هناك مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات - من تثبيت السلوك مسبقًا، إلى تحديد نوع معين من الأشخاص لتقليل الخيارات، إلى تحديده قبل ظهورك، ولكن أيًا من هذه الاستراتيجيات يمكن أن يساعد في هذا الاختيار في تلك اللحظة.

TS: حسنًا يا جيمس، سأطرح عليك بعض الأسئلة الشخصية. ما هي أصعب عادة تخلّصت منها أو حاولت التخلص منها؟ ربما لم تنجح؟

JC: أجل، بالتأكيد. كما تعلم، أقول هذا كثيرًا: إنني وقرائي أقران، ونمر بهذه التجربة معًا، وأعاني من نفس المشاكل التي يعاني منها الجميع. أخبرتني ناشرتي عندما كنت أسلم كتاب "العادات الذرية" ، قالت: "نكتب الكتب التي نحتاجها". وشعرت بذلك كثيرًا، وكأنني أحاول فهم الأمر أيضًا.

لا أعلم إن كان هذا أصعب روتين اضطررتُ لكسره، أم أنني عانيتُ في كسره، لكنه روتين ما زلتُ أعاني منه، وهو، إن لم أجد وصفًا أفضل، روتين تقليص الطاقة. لذا، لديّ قاعدةٌ لنفسي، وهي ألا أحرم نفسي من النوم، فأحاول الحصول على ثماني أو تسع ساعات كل ليلة، خاصةً إذا كنتُ أتدرب بجهدٍ كبير في صالة الألعاب الرياضية. لكنني أشعرُ بنوعٍ من الانتعاش حوالي التاسعة أو العاشرة، وكأنني أقول: "حسنًا، ربما سأتحقق من بريدي الإلكتروني لدقيقة،" أو "ربما سأعمل على هذا الفصل لثانية". وبالطبع، لا تكون دقيقةً واحدةً أبدًا، فالساعة التاسعة أو العاشرة تتحول إلى منتصف الليل أو الواحدة، وإذا ذهبتُ إلى الفراش في الواحدة، فأنا الآن أواجه هذا التناقض، هل أنام ثماني ساعات، أم أستيقظ مبكرًا، لأنني عادةً ما أعمل بشكل أفضل في الصباح الباكر؟ وأنا دائما أختار النوم، ولكن ما يزعجني دائما هو أنني لم أتمكن من إتقان هذا السلوك.

على غرار ما ذكرتُه للتو، تراجع سلسلة السلوك. إذا سألتُ نفسي هذا السؤال، بدأتُ أُدرك: "حسنًا، ما المشكلة؟ حسنًا، المشكلة هي أنني سأنام الساعة الواحدة. حسنًا، لماذا سأنام الساعة الواحدة؟ حسنًا، لأنني سهرتُ حتى وقت متأخر للرد على رسائل البريد الإلكتروني. حسنًا، لماذا سأسهر حتى وقت متأخر للرد على رسائل البريد الإلكتروني؟ حسنًا، لأنني أجد صعوبة في إغلاق الهاتف، وقد تحققتُ منه مجددًا الساعة التاسعة."

ثم تبدأ بإدراك أن المشكلة الحقيقية ليست في تأخر نومي، بل في أنني أتحقق من بريدي الإلكتروني بعد انتهاء يوم العمل، وهذا يكشف عن عادة مختلفة يجب التركيز عليها. في الحقيقة، لقد فكرت كثيرًا في عادات نومي، لكنني ربما لم أفكر كثيرًا في عادات بريدي الإلكتروني، لذا ربما يكون هذا مجالًا عليّ التركيز عليه.

TS: هل حاولتَ أن تجعل الأمر مُحبطًا للغاية من خلال جعل شريكك المسؤول، مثل زوجتك، يتأكد من عدم تحققك من بريدك الإلكتروني قبل النوم؟ أنا أمزح معك يا جيمس. [ يضحك ]

JC: سؤال جيد! [ يضحك ] لديها عادات أفضل مني، لذا تعلمت منها الكثير، وهي بلا شك قوة دافعة للخير في حياتي، لكننا لم نكتشفها بعد.

TS: حسنًا، سؤالان أخيران فقط. أولًا، كثيرًا ما يسأل الناس: كم يومًا يستغرق تكوين عادة جديدة؟ كما تعلمون، "يستغرق الأمر 40 يومًا، تمامًا كما كان الحال مع عبور الصحراء 40 يومًا". هل هناك أي دليل علمي يدعم ذلك، أم أنه مجرد افتراضات من ابتكار البعض؟

JC: جيد. أنا