Tami Simon: Tere Tulemast Sounds True'i Toodetud Saatesse „Insights at the Edge“ . Minu Nimi on Tami Simon, Olen Sounds True'i Asutaja Ja Tahaksin Teile Hetkeks Tutvustada Uut Sounds True'i Fondi. Sounds True Fond on pühendu

JC: Seega fraasi „aatomilised harjumused” puhul valisin sõna „aatomiline” kolmel põhjusel. Esimene on täpselt see, mida te siin mainite, seega sõna „aatomiline” esimene tähendus on väike või pisike, nagu aatom, eks? Sõna „aatomiline” teine ​​tähendus on „suurema süsteemi põhiüksus” – nii nagu aatomid moodustavad molekule, molekulid moodustavad ühendeid ja nii edasi. Paljuski tunnen, et need väikesed harjumused on justkui meie elu aatomid. Need väikesed põhiüksused moodustavad teie suurema igapäevase rutiini. Ja siis kolmas ja viimane tähendus on „tohutu energia või jõu allikas” ja ma arvan, et kui kõik need kolm kokku panna, saab aru raamatu narratiivist ja kindlasti ka pealkirja tähendusest, mis seisneb selles, et kui teha väikeseid ja lihtsaid muudatusi ning kihtida need üksteise peale, nagu üksused suuremas süsteemis, siis võib pikas perspektiivis saavutada tõeliselt võimsaid ja tähelepanuväärseid tulemusi.

TS: Olgu, ja siis neljas seadus, mida uue hea harjumuse loomisel rakendate, on selle rahuldustpakkuvaks muutmine. Kuidas ma teen selle harjutuse rahuldustpakkuvaks?

JC: Õige. Seega võib iga käitumist või harjumust pidada aja jooksul mitme tulemuse toovaks. Üldiselt võime öelda, et on olemas kohene tulemus ja lõplik tulemus. Inimesed küsivad sageli: "Olgu, kui halvad harjumused on mulle halvad, siis miks ma neid vajan, eks? Kui see on nii halb, miks ma siis selle juurde ikka ja jälle tagasi tulen?" Ja vastus on, et kõik harjumused teenivad sind mingil moel ja halbade harjumuste puhul on sageli nii, et kohene tulemus on tegelikult soodne. Näiteks sõõriku söömise kohene tulemus on suurepärane. See on magus, see on suhkrune, see on maitsev. See on lõplik tulemus ainult siis, kui sa jätkad seda aasta, kaks või viis aastat, mis on ebasoodne. Sama kehtib sigareti suitsetamise kohta. Teate, sigareti suitsetamise kohene tulemus on see, et ehk saad suhelda sõpradega väljaspool tööd või ohjeldada oma nikotiiniisu. Ainult lõplik tulemus, kaks, viis või kümme aastat hiljem, on ebasoodne.

Heade harjumustega on sageli vastupidi. Näiteks, mis on nädalase treeningu tasu? Mitte eriti palju – keha näeb õhtu lõpuks peeglis samasugune välja, kaalud pole tegelikult muutunud. Pigem võid olla lihasvalulik. Seega heade harjumuste tasu avaldub sageli hiljem, see koguneb palju hiljem ja see on üks väljakutseid, nimelt see, et heade harjumuste hind on sageli olevikus ja halbade harjumuste hind tulevikus. Ja kuna meil on see nii – kuna oleme loodud keskenduma kohesele tulemusele –, otsime sageli halbade harjumuste pakutavaid eeliseid kohe praegu ja jätame tähelepanuta nende pikas perspektiivis esinevad varjuküljed.

Heade harjumuste puhul peame me koguma neid edasilükatud tasusid, et meil oleks olevikus midagi, mis tekitab tunde: "Kuule, see on hea, see on seda väärt, ma peaksin seda tegema." Selle lõplik vorm on see, kui harjumuse tegemine on teie soovitud identiteedi kinnitus. Seega, võite olla keset kükki või kätekõverdust, isegi kui te seda teadlikult ei mõtle, tugevdab see ideed, et ma olen nüüd inimene, kes ei jäta treeninguid vahele, ma lõpetan selle, mille alustan, kõik need head tunded, mis kinnitavad seda identiteeti, mida te soovite.

Aga tõsi on see, et alguses enamik inimesi seda ei tunne. Esimesel korral, kui jõusaali lähed, tunned end ebakindlalt, nagu sa ei kuuluks kuhugi, seega pead pidevalt kohal käima, et seda identiteeti üles ehitada. Ja üks viis selleks on kasutada seda, mida psühholoogid nimetavad tugevdusvahendiks või mingisuguseks väliseks tugevdajaks. Näiteks iga viie jõusaaliskäigu kohta saad ehk võtta mullivanni, et ennast premeerida. Või iga kuu eest, mil sa ei jäta ühtegi planeeritud treeningut vahele, saad ehk ennast premeerida, ostes, ma ei tea, võib-olla uue jope või investeerides millessegi, mis sulle meeldib.

Ja siin on võtmetähtsusega see, et soovite saada tasu, mis ei ole vastuolus teie soovitud identiteediga. Näiteks kui identiteet, mida proovite luua, on "Ma ei igatse treeninguid ja olen terve inimene" ja premeerite end iga treeninguga jäätisega, siis annate hääli, mis on vastuolus teie soovitud identiteediga. Aga kui premeerite end mullivanniga, siis on see umbes selline: "Hei, ma annan järjekordse hääle oma keha eest hoolitsemise poolt ja lõppkokkuvõttes on see see, mille poole treening mind niikuinii liigutada püüab." Seega võivad need välised tugevdajad olla head, eeldusel, et need on kooskõlas inimesega, kelleks te saada soovite.

TS: James, sa mainisid selle vestluse alguses, et selle uue harjumuse puhul on vaja katse-eksituse meetodit, et teada saada, kas see pakub tõesti seda rõõmu ja rahulolu, mida ma alustades arvasin? Kuidas me siis teame, kas uue harjumuse elluviimisel pole see lihtsalt nii rahuldust pakkuv või mitte? Me arvasime, et see on nii, aga ei ole. Näiteks, olgu, ma olen oma voodit iga päev aasta aega teinud, ma tegin seda ja lõpuks mõtlesin: "Tead, ma ei tunne end tegelikult organiseeritumana, ma ei hooli sellest tegelikult. See ei teinud midagi, ei suurendanud minu rahulolutaset elus üldse. See oli müüt. Kellel on voodi tegemine üldse oluline?" Ma toon lihtsalt naeruväärse näite, aga see ei pruugi minus midagi tunda tekitada, eks? Ma arvasin, et see tekitab, ja ma proovisin, aga ei tekitanud. Või kuidas sa tead: "Oh, tead, ma olen allaandja. Ma loobun, ma lihtsalt loobun." Kuidas me teame erinevust?

JC: Noh, pikas perspektiivis arvan, et just seetõttu on oluline omada refleksiooni- ja ülevaateprotsessi. Näiteks teen ma igal aastal ülevaate. Aasta lõpus loen kokku, mitu treeningut ma tegin, mitu iga kuu tegin, mitu uut kohta ma reisisin, mitu artiklit ma kirjutasin ja palju muud. Ja tegelikult pole see niivõrd võimalus täiuslikult lugeda, kuivõrd võimalus küsida: "Kas mu harjumused teenivad mind ikka veel? Kas ma liigun ikka veel soovitud suunas?"

Ja siis suvel, kuus kuud hiljem, teen ma niinimetatud terviklikkuse aruande, kus esitan kolm küsimust. Esimene küsimus on: "Millised on minu põhiväärtused?" Millised on siis põhimõtted, millest ma hoolin ja mille järgi püüan elada? Teine küsimus on – võid endale õlale patsutada – see on: "Kuidas ma igal aastal nende väärtuste järgi elasin?" Niisiis, räägime headest asjadest. Ja kolmas küsimus on kõige olulisem: "Kuidas ma nende järgi elamine ebaõnnestus?" Ja see on võimalus endalt küsida: "Kas minu harjumused on kooskõlas väärtustega, mida ma tahan? Kas need teevad mind õnnelikuks, tugevdavad seda soovitud identiteeti või aitavad mul saada inimeseks, kelleks ma tahan saada?" Seega arvan, et suurest pildist vaadatuna on see tore – ma ei ütle, et kõik peavad neid kahte asja tegema, aga on tore, kui on vähemalt mingi punkt, kui sa end kontrollid ja analüüsid ning küsid endalt: "Kas need asjad teenivad mind?"

Nüüd detailsemalt öeldes, ma arvan, et te tihti – te ei pea tingimata ootama iga kuue kuu või aasta tagant, et seda välja selgitada – aga kui teil on hea mõõtühik selle jälgimiseks. Ja see on tõesti keeruline, sest õige mõõtmisviisi valimine võib tegelikult olla väga raske. Ma mõtlen, et seda juhtub kogu aeg: inimesed valivad mõõtmisviisi – näiteks kui me jääme treeningu näite juurde, kasutavad nad kaalul olevat numbrit. Aga siis üsna pea saab teie kaalust signaal teie eneseväärtuse ja selle kohta, kas asjad lähevad hästi, ning see ei ole niivõrd tervislik inimene, kuivõrd kaalul oleva numbri liikumine. Või koolis muutub see lihtsalt viie saamiseks, mitte millegi tegelikuks õppimiseks. Ja see on oht, et kui mõõtmisest saab eesmärk, hakkab see lakkama olemast hea mõõtühik, sest te ei kasuta seda tegelikult viisina teavitada: "Oh, ma liigun õiges suunas, ma olen suunas täpne"; Sa kasutad seda lõpliku vahekohtunikuna küsimustes: "Kas ma olen hea inimene või mitte?" või "Kas ma teen edusamme või mitte?"

Kui suudate valida õige mõõtmisviisi, siis arvan, et saate palju parema ettekujutuse sellest, kas see viib teid soovitud eesmärgi poole. Kuid selle väljakutse seisneb selles, mida me varem mainisime, nimelt selles, et me tihtipeale ei tea päris täpselt, mida me tahame. Seega nõuab see palju eneseteadlikkust ja selgust, aega mõtlemiseks ja analüüsimiseks: „Kas see on tegelikult see, mida ma püüan saavutada?“ Alles siis, kui olete aru saanud, mille nimel optimeerite, saate valida mõõtmise, mis näitab, kas liigute optimeeritava eesmärgi suunas.

TS: See aususe aruanne huvitab mind väga. Mul on uudishimu, et kui te seda täidate ja küsite: "Millised on minu põhiväärtused?" – ütleme näiteks, et kui te seda viimati täitsite, kas mäletate, mille peale te tulite?

JC: Need ei muutu igal aastal palju, aga ma püüan nimekirja uuesti üle vaadata ja vaadata, kas seal on midagi – noh, mõni uus kontseptsioon või omadus, mida ma sinna lisada tahan. Ma toon siinkohal välja oma viimase – põhiväärtused, mis mul eelmisel korral olid, jagasin need neljaks rühmaks ja panin igaühe alla küsimused. Väärtused olid kasv, enesest lugupidamine, visadus ja panustamine ning igaühe kohta oli mul paar küsimust. Näiteks panuse kohta, kas ma panustan ümbritsevasse maailma või lihtsalt tarbin seda? Kas ma olen keegi, kellele teised saavad loota? Kas ma aitan teiste inimeste elu paremaks muuta? Asi ei ole ainult väärtuse loetlemises, sest kui see on lihtsalt sõna, on seda lihtne öelda, aga kui sa pead sellele küsimusele tegelikult vastama või sellega veidi kauem tegelema, siis pead sa endale veidi selgemaks saama, kas sa tegelikult teed mõnda neist asjadest?

TS: Olgu, loobume halvast harjumusest. Siin on siis minu pihtimushetk, James. Olen terve elu küüsi närinud. Olen paar korda suitsetamisest loobunud ja see on kestnud paar kuud, aga mitte nii kaua. Kuidas ma saan teie mudelit kasutada küünte närimise harjumusest vabanemiseks?

JC: Hea küsimus, olgu. Ma kasutan seda mudeli läbimiseks. Ma tahan – loodetavasti suudavad inimesed sellest laiemaid põhimõtteid välja lugeda. Tavaliselt on halva harjumuse murdmiseks head sekkumiskohad esimene ja kolmas etapp, seega antud juhul oleks see nähtamatuks muutmine või raskendamine. Küünte närimise puhul on see keeruline, sest te ei saa oma sõrmi nähtamatuks muuta, need on alati olemas, need on alati teie kätel. Seega on see üks väljakutse. Seega pole vihje blokeerimine, sõrmede eemaldamine siin tegelikult variant, seega peate selle vahele jätma. Seejärel liigume teise etappi, muutes selle ebaatraktiivseks. See on ka veidi keeruline ja see kehtib paljude halbade harjumuste kohta, mis tähendab, et niipea kui mõte tekib, tekib teil see isu neid hammustada – isegi kui see on alateadlik, töötate millegi kallal ja siis võib-olla närite küünt või midagi sellist.

Selles konkreetses olukorras jäävad alles kaks viimast etappi. Esimene etapp – tee see keeruliseks. Tegelikult on siin päris mitu uudset lahendust, mida saaksid kasutada. Mul on üks lugeja, kes rääkis, et õppis küünte närimise lõpetama tänu Invisalignile. Sest kui nad said Invisaligni, siis paned hammastele retainerid ja sa ei saa küüsi tegelikult hammustada, seega on see väga raske, sa pead need iga kord välja võtma. Ja see lisab ülesandele piisavalt hõõrdumist, et sa mõtled: "Ma ei taha seda teha, ma ei kavatse lainerit välja võtta ja seda teha." Seega on see väga raske. Väga äärmuslik näide oleks see, et kui lapsed seda teevad, siis nad võivad näiteks kindaid käes hoida või midagi sellist, et sa ei pääseks küünele ligi, aga see on sama põhimõte – tee see keeruliseks, suurenda hõõrdumist.

Ja siis on meil neljas ja viimane samm, milleks on selle ebameeldivaks muutmine. Siit saate mõned neist küünelakkidest, mida inimesed peale panevad, mis maitsevad kohutavalt, ja küünelaki lisamisega muudate küüne närimise tõeliselt vastikuks ja oksendamist tekitavaks. Loodetavasti juhtubki vihje – näete oma sõrmi, nad teevad seda, mida te tavaliselt küünt närite; isu tekib ikkagi, tunnete soovi seda teha; ja kui teil pole Invisaligni või mõnda muud asja raskendavat strateegiat, siis võib-olla närite ikkagi oma küünt, aga see maitseb kohutavalt, ja loodetavasti saate edasi õppida, oma aju treenida, et järgmisel korral hakkaksite õppima: "Oh, see ei teeni mind, ma ei peaks seda enam tegema."

Kui soovite seda strateegiat veelgi äärmuslikumale tasemele viia, siis võite kasutada ühte väikest seadet, mis teil võib olla juba olemas, seda nimetatakse Pavlokiks ja see on väike käepael, mis näeb välja nagu Fitbit või midagi sellist, aga saate seda programmeerida elektrilööki andma, see annab väikese elektrilöögi. Sellel on kiirendusmõõtur, seega saab see tegelikult jälgida, millal te sõrmed suu juurde viite. Näiteks võite ette kujutada, et kannate seda asja söögikordade vahel ja iga kord, kui te käed niimoodi üles tõstate, tunnete kerget suminat ja see tuletab teile meelde, et te seda ei teeks; või paljudel juhtudel muudab see selle tegelikult väga rahulolematuks, sest elektrilööki pole tore saada.

Aga need neli strateegiat, just neid te vaatategi, need on teie valikud, teie sekkumiskohad ja ma arvan, et antud juhul on kolmas ja neljas samm teie parimad valikud.

TS: Olgu, see toob mind taas kord algse küsimuseni sisemise ja välise muutuse kohta ning selle kohta, kuidas need kokku saavad või ei saa. Selles, mida sa just kirjeldasid, pole midagi, mis käsitleks ärevust, mis võib seespool toimuda, või seda, mis seda käitumist ajendab – kas sa saad aru, mida ma mõtlen? Sest kas on võimalik, et ma panen oma sõrmedele mingit kemikaali ja ma ei hammusta oma küüsi, aga see seesmine asi, mis oli hirmunud või lapselik, mis tahab sõrmi suhu panna, nagu laps; mis iganes see ka poleks, see on ikka seal, see lihtsalt tuleb kuskil muul viisil välja. Ma ei ole psühholoogilist tasandit käsitlenud, see on minu küsimus.

JC: Jah, kindlasti. See kehtib peaaegu iga harjumuse kohta. Me elame läbi elu ja kujundame harjumusi, enamasti selleks, et lahendada eluprobleeme väiksema energia või pingutusega, kui meil muidu vaja oleks. Seega võite ette kujutada – näiteks mainisite psühholoogilisi vajadusi. Võite töölt koju tulla ja tunda end stressis ja kurnatuna ning üks inimene lahendab selle probleemi niiöelda sigaretti suitsetades, teine ​​​​inimene teeb seda tund aega videomänge mängides ja kolmas jooksmas käies.

Näeme, et selle aluseks oleva vajaduse lahendamiseks on väga lai valik viise ning mõned neist on tervislikud ja produktiivsed ning mõned ebatervislikud ja ebaproduktiivsed. Seega sel juhul ei peaks te mitte ainult küünte närimise vajadusest loobuma või seda tegema ainult hõõrdumise suurendamise viisiga jne, vaid ka välja mõtlema asendusharjumuse, mis ehk teenib seda sügavamat psühholoogilist vajadust.

See võib – lõppkokkuvõttes on siin jutt sisemise loo muutmisest, mis sul selle käitumise ümber on. Ma kõhklen seda esimese kaitseliinina ütlemast, sest esiteks kõlab see natuke õhuliselt ja haldjalikult, nagu „okei, räägi endale lihtsalt teistsugune lugu ja siis saab kõik korda“; aga ka seetõttu, et selle saavutamine on väga pikaajaline protsess, eeldades, et sul pole mingit äratundmist.

Vahel võib juhtuda äratundmine; näiteks mainin raamatus üht lugejat, kes näris aastaid küüsi ja siis puhta tahtejõu abil suutis ta seda nädal või kaks mitte teha ning ta küüned kasvasid välja. Ja siis läks ta maniküüri tegema ja kui see tehtud sai, ütles maniküüri tegija: "Tead, peale küünte närimise on sul tegelikult päris terved küüned. Need näevad kenad välja." See oli esimene kord väga pika aja jooksul, kui ta sõrmed ilusad välja nägid, ja nii juhtuski äkki – vähemalt tema enda sõnul – see, et tal oli uus lugu rääkida. Ta sai uhkust tunda oma küünte välimuse üle.

Seda tüüpi asjad juhtuvad pidevalt käitumise muutmise või lihtsalt käitumisega, millest me järjepidevalt kinni peame. Niipea kui hakkate uhkust tundma mõne omaduse või eluvaldkonna üle, olete väga pühendunud nende harjumuste säilitamisele. Kui inimesed kiidavad teid biitsepsi eest, ei jäta te kunagi kätetreeningut jõusaalis vahele. Kui nad kiidavad teid teie juuste välimuse eest, ostate igasuguseid juuksehooldustooteid, et nende eest hoolitseda. Seega on üks viis selle säilitamiseks leida viis, kuidas seda lugu muuta ja uhkust tunda millegi üle, mida varem kartsite või mille pärast häbi või süütunnet tundsite.

Aga ma arvan ikkagi, et me räägime kahest erinevast asjast – üks on uhkuse tundmine oma küünte üle ja teine ​​on harjumuse parandamine või asendamine psühholoogilise pinge, stressi ja ärevuse lahendamiseks, mis oli selle käitumise algpõhjus. Sellega ma lõpetan oma „Atomic Habits” raamatu; ma ütlen kohe lõpus, et harjumuse muutmise püha graal ei ole ühe protsendi suurune paranemine, vaid tuhat paranemist. Lõppkokkuvõttes, kui me oleme tõeliselt pühendunud oma elus muudatuste tegemisele, vajame mitmesuguseid väikeseid muudatusi, mis kõik on üksteise peal ja suunatud sama eesmärgi poole.

Seega võib antud juhul tõsi olla, et ostad Pavloki käevõru, paned peale selle vastiku küünelaki ja investeerid kuueks kuuks Invisaligni – ning hakkad esitama sügavamaid küsimusi, näiteks mis on see psühholoogiline pinge, mis mind juhib? Milline on see aluseks olev stress, mida pean tervislikumal viisil lahendama? Kas ma saan leida viise, kuidas arendada uhkust oma küünte välimuse ja tervise üle? Kui suudad teha, siis võib-olla mitte kõiki neid asju, aga võib-olla poolt, nelja või viit, siis on see kokkuvõttes muutuste süsteem, mis võib sind millegi jätkusuutlikuma poole viia.

TS: Jah. Ma arvan, et kui hakkate rääkima sellest, mis toimub sügavamal tasandil, siis see tekitab minus tõelise huvi. Sest ma arvan, et näiteks sõltuvuse puhul olen näinud inimesi sõltuvust muutmas, sellest loobumas, aga see, mis neid edasi ajab, lihtsalt ilmub kusagil mujal välja, kas saate aru, mida ma mõtlen? Võib-olla nad on uhked, neil on suurepärane tunne oma uuest identiteedist kui keegi, kes enam ei tee xyz-i, mis iganes see ka poleks. Aga neil on ikkagi sõltuvust tekitav isiksus, ma mõtlen, et see on neid ikka veel edasi ajav. Nad ei ole täielikult muutunud, lihtsalt välisilme on muutunud.

JC: See on keeruline asi. Seda näeb fitnessimaailmas palju, et inimesed, kes on fitnessi poolest väga ekstreemsed – nad on professionaalsed sportlased, kulturistid, cross-fit'i harrastajad, toitumistreenerid või kes iganes –, on sageli üsna sõltuvust tekitava isiksusega. Seega võib-olla enne võitlesid nad narkosõltuvuse, söömishäire või millegi sellisega ja nüüd pole neil seda probleemi enam, aga nad on teatud määral treeningust sõltuvuses ja see ongi see, mida sa ütled – see paistab kusagil mujal välja.

Ma ei tea täpselt, kuidas ma sellesse suhtun. Sest ühelt poolt on elu raske ja me peame leidma viise toimetulekuks ning ma arvan, et me saame käitumise jagada paari erinevasse kategooriasse. Võite ette kujutada, et on olemas käitumiskategooriad, mis kipuvad olema negatiivsemad või kalduma negatiivsema poole, näiteks metamfetamiini või kokaiini tarvitamine, mis kaldub sõltuvust tekitavama käitumise ja ebatervislikumate tulemuste poole. Ja siis on ka teisi käitumisviise, mis äärmuslikel juhtudel võivad samuti olla negatiivsed, näiteks treeningust sõltuvusse sattumine, aga üldiselt on treeningul pigem produktiivne ja tervislik tulemus, kindlasti palju suurem kui ainete tarvitamisel.

Ma arvan tihti, et elus pole elu selline – sul ei saa kunagi olema elu ilma probleemideta ja seetõttu ei ole enesetäiendamise eesmärk mitte elu ilma probleemideta, vaid oma probleemide paremaks muutmine. Osaliselt tunnen, et neid inimesi tuleks kiita oma probleemide paremaks muutmise eest, selle eest, et nad on liikunud käitumisest, mis neid tegelikult hästi ei teeninud, millegi sellise poole, mis üldiselt nende elule positiivsemalt mõjub, isegi kui see pole täiuslik. Kuid on veel vaja teha sügavamat tööd, püüda asju normis hoida ja püüda säilitada tasakaalustatud ja terviklikumat heaolu, et sa ei läheks alati rööbastelt maha asjaga, millesse juhtud investeerima.

Seega arvan, et mõlemad on tõesed – et on oluline teha sügavat tööd selle nimel, et elada tasakaalustatumat elu, ning samuti on oluline endalt küsida, kuidas saaksime oma probleeme paremaks muuta, ning olla enda vastu piisavalt armuline ja andestav, et tunda end hästi selle üle, et liigume õiges suunas edasi, isegi kui asjad pole veel päris ideaalsed.

TS: Raamatus „Atomic Habits “ räägite te otsustavatest hetkedest, mis ette tulevad. Ma arvan, et me kõik teame neid hetki – need võivad olla hetked, kus oleme külmkapi avanud ja mõtleme: „Hmm, mida ma peaksin tegema? Ma pole tegelikult näljane, aga ma tahan midagi.“ Või võib see olla midagi palju otsustavamat, mis on seotud harjumusega, mis on meie kui inimese terviklikkuse jaoks väga oluline, aga me teame, et oleme valikupunktis. Mida teil on öelda, mis aitaks meil teha valiku, mille üle me oleme rõõmsad, kui teeme oma ülevaate kuus kuud hiljem?

JC: Selle idee veidi edasiseks lahtiharutamiseks on see justkui terve päeva teedel tekkinud takistuste ees seismine. Näiteks mu naine tuleb töölt koju kell 5:15 ja me kas vahetame trenniriided selga ja läheme jõusaali või istume diivanil, sööme India toitu ja vaatame sarja "Kontor" kordusi. Mõlemad õhtud on head, aga väga erinevad ning see, mis selle kahetunnise aja jooksul juhtub, on see, kas vahetame trenniriided selga või mitte? Seega arvan, et esimene küsimus, mida võiksite esitada, on käia tagasi käitumisahelas ja proovida aru saada, millal see hetk saabub, millal see teehargnemine toimub, ja proovida sellele optimeerida. Sest tegelikult ütleb see meile, et me ei pea optimeerima kahetunnise treeningu või jõusaalisõidu või kõige muu jaoks, mis juhtub – me võime selle nii jätta, kui püüame lihtsalt optimeerida trenniriiete vahetamist.

Kui oled välja mõelnud, milline see otsustav hetk välja näeb ja milline valik sel hetkel tehakse, saad hakata ülejäänud päeva selle ümber planeerima. Näiteks keskkonna ettevalmistamine on lihtne – võib-olla paneme eelmisel õhtul välja trenniriided, spordikoti, veepudeli ja kõik muu sellise, et kui kell 5:15 ukse avame, on see väga lihtne valik. Või äkki, nagu ma varem mainisin, saadame sõbrale sõnumi ja lubame temaga kell 5:30 jõusaalis kohtuda, ja nüüd on meil väike sotsiaalne tõestus, mis meid edasi suunab. Ja näiteid on ka mitmeid, aga mõte on selles, et kui oled välja mõelnud, mis selle käitumisahela käivitab, saad hakata seda korraldama selle väikese hetke, selle väikese teelahkme ümber, selle asemel, et kogu rutiini pärast muretseda.

TS: Olgu. Aga kuidas on lood otsustava hetkega, millega paljud meist silmitsi seisavad – restorani minek ja otsustamine, mida seal tellida – see on otsustav hetk. Kas ma võtan risotto või salati?

JC: Jah. Siin on palju asju, mida saate teha, kõik strateegiad, millest oleme seni rääkinud, on endiselt osa sellest. See võib olla identiteedimuutus; näiteks võite öelda, et kui olete keskendunud veganiks või taimetoitlaseks saamisele, siis võite samastuda kui "ma olen seda tüüpi inimene, kes ei söö liha" ja see hakkab menüüvalikuid vähendama. Või võiksite, nagu ma just mainisin, keskkonna ettevalmistamist, pannes oma asjad eelnevalt välja. Võiksite enne saabumist menüüd vaadata ja midagi valida, kui te ei ole grupi surve ja inimeste pakutava surve all. Nii et olete eelnevalt otsustanud, teeb see teie jaoks asja natuke lihtsamaks. Teine asi, mida võiksite teha, on lihtsalt öelda: "Teate mis? Ma tellin, mida iganes tahan, aga ma kasutan strateegiat, mis lukustab selle, kui palju toitu ma söön." Näiteks teen ma vahel nii, et kui tahan oma kalorite hulka vähendada, siis palun kelneril või ettekandjal enne serveerimist pool toidust karpidesse panna. Kui ma ootaksin, kuni nad selle välja toovad, ja siis mõtleksin: "Oh, ma söön lihtsalt poole ära," ei toimiks see kunagi.

Seega on olemas mitmesuguseid strateegiaid – alates käitumise eelnevast lukustamisest kuni teatud tüüpi inimesena identifitseerimiseni valikute vähendamiseks ja selle valimiseni enne kohale ilmumist, kuid igaüks neist aitab hetkel valikut teha.

TS: Olgu, James, ma küsin sinult veel paar isiklikku küsimust. Milline on olnud kõige raskem harjumus, millest oled kunagi vabanenud või üritanud vabaneda? Võib-olla pole sul see õnnestunud?

JC: Jah, kindlasti. Tead, ma ütlen seda tihti: et mina ja mu lugejad oleme eakaaslased ja me läbime seda koos ning ma maadlen kõigi samade asjadega, millega kõik teisedki maadlevad. Minu kirjastaja ütles mulle, kui ma "Atomic Habitsi" raamatuid sisse andsin, et ta oli umbes selline: "Me kirjutame raamatuid, mida vajame." Ja ma tundsin seda sageli, nagu ma lihtsalt üritaksin ka ise sellest aru saada.

Ma ei tea, kas see on kõige raskem, mida ma kunagi murda olen pidanud, või on mul sellega raskusi, aga see on see, millega ma siiani maadlen – parema sõna puudumisel on see rutiin, kus ma end unega ei peta. Seega püüan ma igal õhtul kaheksa või üheksa tundi magada, eriti kui treenin jõusaalis kõvasti. Aga ma saan sellise teise hingetõmbe umbes kell 9.00 või 10.00 ja see on umbes selline: "Ah, võib-olla ma vaatan minutiks e-kirju" või "Äkki ma töötan selle peatüki kallal hetkeks." Ja muidugi pole see kunagi ainult minut ja kell 9.00 või 10.00 muutub südaööks või kell 13.00 ja kui ma lähen magama kell 13.00, siis nüüd seisan silmitsi kompromissiga, kus, olgu, kas ma magan kaheksa tundi või ärkan ma varem, sest ma kipun hommikul varem paremini tööd tegema? Ja ma valin alati une, aga mind häirib alati, et ma pole veel aru saanud, kuidas seda käitumist valdada.

Sarnaselt sellele, mida ma just mainisin, kõndige käitumisahelas tagasi. Kui ma endalt seda küsimuste rida küsin, hakkan ma taipama: "Olgu, mis on probleem? Noh, probleem on selles, et ma lähen magama kell 13:00. Olgu, miks ma lähen magama kell 13:00? Noh, sellepärast, et ma jäin hilja üleval ja vastasin e-kirjadele. Noh, miks ma jään hilja üleval ja vastasin e-kirjadele? Noh, sellepärast, et mul on raskusi väljalülitamisega ja ma kontrollisin seda uuesti kell 9:00."

Ja siis hakkad taipama, et tegelik probleem pole mitte see, et ma lähen hilja magama, vaid see, et ma kontrollin oma e-posti alles pärast tööpäeva lõppu ja see toob esile hoopis teise harjumuse, millele peaksid keskenduma. Tõde on see, et olen oma uneharjumuste peale palju mõelnud, aga ma pole ilmselt nii palju mõelnud oma e-posti harjumuste peale ja seega on see ehk valdkond, millele peaksin keskenduma.

TS: Kas oled proovinud seda väga ebarahuldavaks muuta, palgates vastutuspartneri, näiteks oma naise, kes jälgiks, et sa enne magamaminekut e-kirju ei kontrolliks? Ma lihtsalt teen sinuga nalja, James. [ Naerab ]

JC: See on hea küsimus! [ Naerab ] Tal on paremad harjumused kui minul, seega olen temalt palju õppinud ja ta on kindlasti minu elus headuse liikumapanev jõud, aga see pole midagi, mida me veel välja mõelnud oleme.

TS: Olgu, veel kaks viimast küsimust. Esiteks, inimesed küsivad tihti, mitu päeva kulub uue harjumuse kujunemiseks, teate küll, see "see võtab 40 päeva, täpselt nagu see oli 40 päeva kõrbe läbimiseks." Kas selle kaitseks on olemas mingi teaduslik alus või on see lihtsalt inimeste väljamõeldis?

JC: Hea küll. Mina