Tami Simona: Laipni lūdzam Sounds True veidotajā raidījumā “Insights at the Edge ”. Mani Sauc Tami Simona, Esmu Sounds True dibinātāja, Un Es labprāt veltītu brīdi, Lai jūs iepazīstinātu Ar Jauno Sounds True fondu. Sounds True Fonds Ir

JC: Tātad frāzei "atomārie ieradumi" es izvēlējos vārdu "atomārie" trīs iemeslu dēļ. Pirmais ir tieši tas, ko jūs šeit pieminat, tātad vārda "atomārie" pirmā nozīme ir mazs vai niecīgs, kā atoms, vai ne? Vārda "atomārie" otrā nozīme ir "pamatvienība lielākā sistēmā" — līdzīgi kā atomi veido molekulas, molekulas veido savienojumus utt. Daudzējādā ziņā es jūtu, ka šie mazie ieradumi ir līdzīgi mūsu dzīves atomiem. Tātad, šīs mazās pamatvienības, kas veido jūsu plašāko ikdienas rutīnu. Un tad trešā un pēdējā nozīme ir "milzīga enerģijas vai spēka avots", un es domāju, ka, ja jūs saliekat visas trīs kopā, jūs kaut kā saprotat grāmatas naratīvo loku un noteikti nosaukuma nozīmi, proti, ja jūs veicat izmaiņas, kas ir mazas un viegli izdarāmas, un jūs tās slāņojat vienu virs otras, kā vienības lielākā sistēmā, tad ilgtermiņā jūs varat sasniegt patiešām spēcīgus, ievērojamus rezultātus.

TS: Labi, un tad ceturtais likums, ko jūs piemērojat, lai izveidotu labu jaunu ieradumu, ir padarīt to apmierinošu. Kā es varu padarīt šo vingrinājumu apmierinošu?

JC: Tieši tā. Tātad jebkuru uzvedību vai ieradumu var uzskatīt par tādu, kas laika gaitā rada vairākus rezultātus. Tātad, plaši runājot, mēs varam teikt, ka pastāv tūlītējs rezultāts un galīgais rezultāts. Cilvēki bieži jautā: "Labi, ja slikti ieradumi man ir slikti, tad kāpēc man tie būtu vajadzīgi, vai ne? Ja tas ir tik slikti, kāpēc es pie tā atgriežos?" Un atbilde ir tāda, ka visi ieradumi kaut kādā veidā kalpo, un sliktu ieradumu gadījumā bieži vien tūlītējais rezultāts patiesībā ir diezgan labvēlīgs. Piemēram, tūlītējs rezultāts, apēdot virtuli, ir lielisks. Tas ir salds, tas ir cukurots, tas ir garšīgs. Tas ir galīgais rezultāts tikai tad, ja jūs to turpināt darīt gadu, divus vai piecus gadus, tas ir nelabvēlīgi. Tas pats attiecas uz cigaretes smēķēšanu. Ziniet, tūlītējs cigaretes smēķēšanas rezultāts ir varbūt iespēja socializēties ar draugiem ārpus darba vai ierobežot tieksmi pēc nikotīna. Tikai galīgais rezultāts pēc diviem, pieciem vai desmit gadiem ir nelabvēlīgs.

Ar labiem ieradumiem bieži vien ir otrādi. Piemēram, kāda ir atlīdzība par nedēļas treniņiem? Ne pārāk liela — vakara beigās ķermenis spogulī izskatās tāds pats, svari īsti nav mainījušies. Ja nu kas, tad jums varētu sāpēt muskuļi. Tāpēc labo ieradumu ieguvumi bieži vien tiek sniegti vēlāk, tie uzkrājas daudz vēlāk, un šī ir viena no problēmām, proti, labo ieradumu izmaksas bieži vien ir tagadnē, bet slikto ieradumu izmaksas — nākotnē. Un tāpēc, ka mums tas ir — tā kā esam radīti koncentrēties uz tūlītēju rezultātu, mēs bieži meklējam slikto ieradumu sniegtos ieguvumus tieši tagad un nepamanām to negatīvos aspektus ilgtermiņā.

Tātad, runājot par labiem ieradumiem, mums ir jācenšas uzkrāt šīs atliktās balvas, lai tagadnē būtu kaut kas tāds, kas liek justies šādi: "Hei, tas ir labi, tas ir tā vērts, man tas jādara." Galīgā šī izpausme ir tad, kad ieraduma ievērošana ir jūsu vēlamās identitātes apstiprinājums. Tātad, burtiski, jūs varat atrasties pietupienu vai atspiešanās vidū, pat ja jūs apzināti par to nedomājat, tas pastiprina domu, ka tagad esmu tāds cilvēks, kurš neizlaiž treniņus, es pabeidzu iesākto, visas šīs labās sajūtas, kas apliecina to identitāti, kuru vēlaties iegūt.

Taču patiesība ir tāda, ka sākumā vairums cilvēku tā nejūtas. Pirmo reizi, kad apmeklējat sporta zāli, jūs jūtaties nedroši, nepārliecināti, it kā jūs nepiederētu, tāpēc jums ir regulāri jāierodas, lai veidotu šo identitāti. Un viens no veidiem, kā to izdarīt, ir izmantot to, ko psihologi dēvē par pastiprinājuma ierīci vai sava veida ārēju pastiprinātāju. Piemēram, ik pēc piecām reizēm, kad apmeklējat sporta zāli, jūs varat ieiet burbuļvannā, lai sevi apbalvotu. Vai arī par katru mēnesi, kad nepalaidāt garām plānoto treniņu, jūs varat apbalvot sevi, iegādājoties, es nezinu, varbūt jaunu jaku vai ieguldot kaut kādā, kas jums patīk.

Un galvenais ir tas, ka jūs vēlaties saņemt atlīdzību, kas nav pretrunā ar jūsu vēlamo identitāti. Piemēram, ja identitāte, ko mēģināt veidot, ir: "Man nepietrūkst treniņu un esmu vesels cilvēks," un pēc tam jūs apbalvojat sevi ar saldējuma pinti katrā treniņā, tad jūs nododat balsis, kas ir pretrunā ar jūsu vēlamo identitāti. Bet, ja jūs apbalvojat sevi ar vannu ar putām, tas ir līdzīgi kā: "Hei, es nododu vēl vienu balsi par rūpēm par savu ķermeni, un galu galā tieši uz to treniņš mani cenšas virzīt." Tātad šie ārējie pastiprinātāji var būt labi, ja vien tie ir saskaņoti ar cilvēka tipu, par kuru vēlaties kļūt.

TS: Džeims, tu šīs sarunas sākumā minēji, ka pastāv zināma līmeņa mēģinājumi un kļūdas, kad runa ir par to, vai šis jaunais ieradums tiešām sniegs tādu prieku un gandarījumu, kādu es domāju, kad sāku? Tātad, kā mēs zinām, kad mēs ieviešam jaunu ieradumu praksē, vai tas varbūt vienkārši nav tik atalgojošs? Mēs domājām, ka tā būs, bet tā nav. Piemēram, labi, es katru dienu gadu esmu klājis gultu, es to darīju, un beigās es nodomāju: "Zini, es patiesībā nejūtos kā organizētāks cilvēks, man patiesībā vienalga. Tas neko nedeva, nemaz nepaaugstināja manu apmierinātības līmeni manā dzīvē. Tas bija mīts. Kam rūp gultas klāšana?" Es tikai sniedzu smieklīgu piemēru šim punktam, bet tas, iespējams, manī neko neliktu just, vai zini? Es domāju, ka tā būs, un es to mēģināju, bet tas nedeva. Vai, kā tu zini: "Ak, zini, es esmu tāds, kurš padodas. Es pametu, es vienkārši pametu." Kā mēs zinām atšķirību?

JC: Nu, ilgtermiņā, manuprāt, tieši tāpēc ir svarīgi veikt pārdomu un izvērtēšanas procesu. Piemēram, es katru gadu veicu ikgadēju izvērtēšanu. Gada beigās es saskaitu, cik treniņu esmu veicis, cik katru mēnesi, cik jaunas vietas esmu apmeklējis, cik rakstu esmu uzrakstījis un daudz ko citu. Un patiesībā tā ir nevis iespēja perfekti saskaitīt, bet gan iespēja pajautāt: "Vai mani ieradumi joprojām man kalpo? Vai es joprojām virzos vēlamajā virzienā?"

Un tad vasarā, sešus mēnešus vēlāk, es veicu to, ko es saucu par integritātes ziņojumu, kurā uzdodu trīs jautājumus. Pirmais jautājums ir: "Kādas ir manas pamatvērtības?" Tātad, kādi ir principi, kas man rūp un pēc kuriem cenšos dzīvot? Otrais jautājums ir — jūs varat sevi uzslavēt — "Kā es katru gadu dzīvoju pēc šīm vērtībām?" Tātad, runājot par labajām lietām. Un trešais jautājums ir vissvarīgākais — "Kā man neizdevās dzīvot pēc tām?" Un tā ir iespēja jums pajautāt sev: "Vai mani ieradumi atbilst vērtībām, kuras es vēlos? Vai tie mani dara laimīgu, vai stiprina šo vēlamo identitāti, vai palīdz man kļūt par cilvēku, par kuru es vēlos kļūt?" Tāpēc es domāju, ka no plašāka skatupunkta tas ir jauki — es nesaku, ka visiem ir jādara šīs divas lietas, bet ir jauki, ja ir vismaz kaut kāds punkts, kad jūs pārdomājat un pajautājat sev: "Labi, vai šīs lietas man kalpo?"

Tagad, sīkāk runājot, es domāju, ka jūs bieži vien — jums nav obligāti jāgaida ik pēc sešiem mēnešiem vai katru gadu, lai to noskaidrotu — bet, ja jums ir labs mērījums, lai to izsekotu. Un šis ir patiešām izaicinošs, jo pareizā mērīšanas veida izvēle patiesībā var būt ļoti sarežģīta. Es domāju, tas notiek visu laiku: cilvēki izvēlas mērīšanas veidu — piemēram, ja mēs turamies pie vingrinājuma piemēra, viņi izmanto skaitli uz svariem. Bet tad diezgan drīz jūsu svars kļūst par signālu jūsu pašvērtībai un tam, vai viss notiek labi, un tas nav tik svarīgi kā būt veselīgam cilvēkam, bet vairāk par to, lai skaitlis uz svariem kustētos. Vai arī skolā tas vienkārši kļūst par A atzīmes iegūšanu, nevis par kaut kā faktisku iemācīšanos. Un tā ir bīstamība, ka, kad mērījums kļūst par mērķi, tas sāk pārstāt būt labs mērījums, jo jūs to īsti neizmantojat kā veidu, lai informētu: "Ak, es virzos pareizajā virzienā, esmu virziena ziņā precīzs"; jūs to izmantojat kā galīgo tiesnesi jautājumos "Vai esmu labs cilvēks vai nē" vai "Vai es gūstu panākumus vai nē?"

Ja spējat izvēlēties pareizo mērīšanas veidu, es domāju, ka jums būs daudz labāks priekšstats par to, vai tas jūs virza uz vēlamo mērķi. Taču izaicinājums ir tas, ko jau minējām iepriekš, proti, mēs bieži vien īsti nezinām, ko vēlamies. Tāpēc tas prasa lielu pašapziņu un skaidrību, laiku pārdomām un apcerei: "Vai tas tiešām ir tas, ko es cenšos sasniegt?" Tikai tad, kad saprotat, ko optimizējat, varat izvēlēties mērījumu, kas parāda, vai virzāties uz vēlamo mērķi.

TS: Mani ļoti interesē šis integritātes ziņojums. Man ir interesanti, vai, aizpildot to un jautājot: "Kādas ir manas pamatvērtības?" — teiksim, ka pēdējo reizi, kad to aizpildījāt, atceraties, ko nonācāt pie secinājuma?

JC: Tie katru gadu daudz nemainās, bet es cenšos pārskatīt sarakstu un paskatīties, vai tajā ir kaut kas — jūs zināt, jauna koncepcija vai īpašība, ko es vēlos tam pievienot. Es šeit atveru savu jaunāko — pamatvērtības, kas man bija iepriekšējā reizē, es tās sadalīju četrās grupās un tad zem katras no tām uzrakstīju jautājumus. Vērtības bija izaugsme, pašcieņa, neatlaidība un ieguldījums, un tad par katru no tām man bija pāris jautājumi. Piemēram, par ieguldījumu, vai es sniedzu ieguldījumu apkārtējai pasaulei vai tikai patērēju to? Vai esmu kāds, uz ko citi var paļauties? Vai es palīdzu uzlabot dzīvi citiem cilvēkiem? Runa nav tikai par vērtības uzskaitīšanu, jo to ir viegli pateikt, ja tas ir tikai vārds, bet, ja jums faktiski ir jāatbild uz šo jautājumu vai jāpasēž ar to nedaudz ilgāk, tad jums ir nedaudz skaidrāk jāapzinās, vai jūs patiešām darāt dažas no šīm lietām?

TS: Labi, atmetīsim vienu sliktu ieradumu. Lūk, mans atzīšanās brīdis, Džeims. Esmu grauzis nagus visu savu dzīvi. Esmu atmetis smēķēšanu pāris reizes, un tas ilga dažus mēnešus, bet ne tik ilgi. Kā es varu izmantot jūsu modeli, lai atbrīvotos no nagu graušanas ieraduma?

JC: Labs jautājums. Tātad, es to izmantošu kā veidu, kā izprast modeli. Es vēlos — cerams, ka cilvēki no tā varēs iegūt plašākus principus. Parasti, lai atbrīvotos no slikta ieraduma, ļoti labas vietas, kur iejaukties, ir pirmais un trešais posms, tāpēc šajā gadījumā tas būtu padarīt to neredzamu vai apgrūtināt. Nagu graušana ir grūti izdarāma, jo jūs nevarat padarīt pirkstus neredzamus, tie vienmēr ir tur, tie vienmēr ir uz jūsu rokām. Tātad tas ir viens izaicinājums. Tātad norādes bloķēšana, pirkstu noņemšana šeit īsti nav risinājums, tāpēc jums tas ir jāizlaiž. Tad mēs pārejam pie otrā posma, padarot to nepievilcīgu. Arī tas ir nedaudz izaicinoši, un tas attiecas uz daudziem sliktiem ieradumiem, kas nozīmē, ka, tiklīdz rodas doma, jums rodas šī tieksme tos iekost — pat ja tā nav apzināta, jūs strādājat pie kaut kā un tad varbūt graužat nagu vai ko tamlīdzīgu.

Šajā konkrētajā gadījumā mums atliek pēdējie divi posmi. Pirmais posms ir padarīt to grūtāku. Patiesībā ir diezgan daudz jaunu risinājumu, ko varētu izmantot. Man ir viens lasītājs, kurš pastāstīja, ka iemācījās pārtraukt grauzt nagus, veicot Invisalign procedūru. Jo, kad viņš veica Invisalign procedūru, jūs uzliekat fiksatorus uz zobiem, un jūs faktiski nevarat grauzt nagus, tāpēc tas ir ļoti grūti izdarāms, jums tie ir jāizņem katru reizi. Un tas rada pietiekami daudz berzes, ka jūs domājat: "Es negribu to darīt, es neizņemšu ieliktni un nedarīšu to." Tātad tas visu padara ļoti grūti. Ļoti ekstrēms piemērs būtu, ja bērni to dara, piemēram, turēt cimdus rokās vai kaut ko tamlīdzīgu, lai nevarētu piekļūt nagam, bet tas ir tas pats princips - apgrūtināt, palielināt berzi.

Un tad mums ir ceturtais un pēdējais solis, kas ir padarīt to neapmierinošu. Tātad, šeit jūs iegūstat dažas no tām nagu lakām, ko cilvēki uzklāj, kurām ir briesmīga garša, un tāpēc, pievienojot nagu laku, jūs padarāt naga košanu patiešām pretīgu un vemšanu izraisošu. Cerība ir, ka signāls notiks — jūs redzat savus pirkstus, tie dara to pašu, ko jūs parasti kožat nagā; tieksme joprojām radīsies, jūs jutīsiet vēlmi to darīt; un, ja jums nav Invisalign vai kādas citas stratēģijas, kas to apgrūtina, tad varbūt jūs joprojām kožat nagu, bet tas garšo briesmīgi, un cerība ir, ka jūs varat turpināt mācīties, trenēt savas smadzenes, lai nākamajā reizē jūs sāktu mācīties: "Ak, tas man neder, man vairs nevajadzētu to darīt."

Ja vēlaties šo stratēģiju pacelt vēl ekstremālākā līmenī, varat izmantot — ir maza ierīce, iespējams, jums tāda jau ir bijusi, to sauc par Pavlok, un tā ir maza aproce, tā izskatās pēc Fitbit vai kaut kā tamlīdzīga, bet to var ieprogrammēt, lai tā jūs šokētu, tā nodrošina nelielu elektriskās strāvas triecienu. Tajā ir akselerometrs, tāpēc tā faktiski var izsekot, kad pieliekat pirkstus pie mutes. Tātad, piemēram, varat iedomāties, ka valkājat šo lietu starp ēdienreizēm, un tad ikreiz, kad paceļat rokas šādi, jūs jūtat nelielu vibrāciju, un tas atgādina, ka to nedarīt; vai daudzos gadījumos tas padara to ļoti neapmierinošu, jo nav patīkami tikt šokētam.

Bet šīs četras stratēģijas, tieši to jūs apsverat, tās ir jūsu iespējas, jūsu iejaukšanās vietas, un es domāju, ka šajā gadījumā trešais un ceturtais solis ir jūsu labākās iespējas.

TS: Labi, tātad, tas atkal noved mani pie sākotnējā jautājuma, ko uzdevu par iekšējām un ārējām pārmaiņām un to, kā tās sakrīt vai nesakrīt. Jūsu tikko aprakstītajā nav nekā tāda, kas attiektos uz trauksmi, kas varētu notikt iekšēji, vai to, kas notiek, kas izraisa šo uzvedību — vai jūs saprotat, ko es domāju? Jo vai ir iespējams, ka, labi, es uzklāju uz pirkstiem kaut kādu ķīmisku vielu un negraužu nagus, bet tā iekšēja lieta, kas bija nobijusies vai bērnišķīga, kas vēlas iebāzt pirkstus mutē, kā bērns; lai kas tas arī būtu, tas joprojām ir tur, tas vienkārši kaut kur iznāks citā veidā. Es neesmu pievērsies psiholoģiskajam līmenim, tas ir mans jautājums.

JC: Jā, protams. Tas attiecas uz gandrīz jebkuru ieradumu. Mēs ejam cauri dzīvei un veidojam ieradumus, galvenokārt, lai risinātu dzīves problēmas ar mazāku enerģijas vai piepūles patēriņu, nekā mums citādi būtu nepieciešams. Tātad, jūs varat iedomāties — piemēram, jūs pieminējāt psiholoģiskās vajadzības. Jūs varat atgriezties mājās no darba un justies stresains un izsmelts, un viens cilvēks šo problēmu atrisina, tā teikt, smēķējot cigareti, cits to dara, stundu spēlējot videospēles, bet trešais to dara, dodoties paskriet.

Mēs redzam, ka šīs pamatvajadzības risināšanas veidu klāsts ir ļoti plašs, un daži no tiem ir veselīgi un produktīvi, bet citi ir neveselīgi un neproduktīvi. Tātad šajā gadījumā jūs ne tikai vēlaties novērst vajadzību grauzt nagus vai veidu, kādā jūs to darāt, ir palielināt berzi utt., bet arī izdomāt aizstājēju ieradumu, kas varbūt kalpo šai dziļākajai psiholoģiskajai vajadzībai.

Tas var — galu galā mēs šeit runājam par iekšējā stāsta maiņu, kas jums ir par šo uzvedību. Es vilcinos teikt, ka tas ir pirmais aizsardzības punkts, jo, pirmkārt, tas izklausās mazliet vieglprātīgi, it kā labi, vienkārši pastāstiet sev citu stāstu, un tad viss būs kārtībā; bet arī tāpēc, ka tā ir ļoti ilgtermiņa spēle, pieņemot, ka jums nav atklāsmes.

Reizēm var notikt atklāsme; piemēram, grāmatā pieminu kādu lasītāju, kurš daudzus gadus grauza nagus, un tad, pateicoties tīrai gribasspēkam, spēja to nedarīt nedēļu vai divas, un viņa nagi atauga. Tad viņš devās uz manikīru, un, kad tas bija izdarīts, cilvēks, kas viņam veica manikīru, teica: "Ziniet, bez nagu graušanas jums patiesībā ir diezgan veseli nagi. Tie izskatās jauki." Tā bija pirmā reize ļoti ilgā laikā, kad viņa pirksti izskatījās jauki, un pēkšņi – vismaz viņa vārdiem runājot – viņam bija jauns stāsts, ko pastāstīt. Viņš varēja lepoties ar to, kā izskatās viņa nagi.

Šāda veida lietas notiek visu laiku, mainot uzvedību vai vienkārši pieturoties pie uzvedības, pie kuras mēs konsekventi pieturamies. Tiklīdz sākat lepoties ar kādu konkrētu savas dzīves īpašību vai aspektu, jūs esat ļoti apņēmies saglabāt šos ieradumus. Ja cilvēki jūs slavē par jūsu bicepsiem, jūs nekad nepalaidīsiet garām roku treniņu sporta zālē. Ja viņi jūs slavē par to, kā izskatās jūsu mati, jūs pērkat visu veidu matu kopšanas līdzekļus, lai par tiem rūpētos. Tāpēc viens no veidiem, kā to saglabāt, ir atrast veidu, kā mainīt šo stāstu un lepoties ar kaut ko tādu, no kā iepriekš baidījāties vai par ko jutāties kaunā vai vainas apziņā.

Taču es joprojām domāju, ka mēs runājam par divām dažādām lietām — piemēram, viena ir lepošanās ar nagiem, bet otra — ieraduma labošana vai aizvietošanas izmantošana, lai atrisinātu psiholoģisko spriedzi vai stresu, trauksmi, kas bija šīs uzvedības pamatcēlonis. Ar to es noslēdzu "Atomiskos ieradumus" ; pašās beigās es saku, ka ieradumu maiņas svētais grāls nav viens procents uzlabojumu, bet gan tūkstotis no tiem. Galu galā, ja mēs patiešām esam apņēmušies veikt izmaiņas savā dzīvē, mums ir nepieciešamas dažādas nelielas izmaiņas, kas visas ir slāņotas viena virs otras un vērstas uz vienu un to pašu mērķi.

Tātad šajā gadījumā varētu būt taisnība, ka jūs iegādājaties Pavlok rokassprādzi, uzklājat pretīgo nagu laku un sešus mēnešus ieguldāt Invisalign — un jūs sākat uzdot dažus no šiem dziļākajiem jautājumiem par to, kāda ir psiholoģiskā spriedze, kas mani vada? Kāds ir pamatā esošais stress, kas man jāatrisina veselīgākā veidā? Vai es varu atrast veidus, kā attīstīt lepnumu par to, kā izskatās mani nagi un kāda ir to veselība? Ja jūs varat izdarīt, varbūt ne visas šīs lietas, bet varbūt pusi, četras vai piecas, tad kopā tā ir pārmaiņu sistēma, kas varbūt jūs virzītu uz kaut ko ilgtspējīgāku.

TS: Jā. Manuprāt, kad sāc runāt par to, kas notiek pamatā esošajā līmenī, mani tas patiešām ieinteresē. Jo, piemēram, atkarību gadījumā esmu redzējis cilvēkus mainām atkarību, atbrīvojamies no tās, bet tas, kas viņus virza, vienkārši parādās kaut kur citur, vai saprotat, ko es domāju? Varbūt viņi ir lepni, viņiem ir lieliska izpratne par savu jauno identitāti kā kādam, kurš vairs nedara xyz, lai kas tas arī būtu. Bet viņiem joprojām ir atkarību izraisoša personība, es domāju, tā joprojām viņus virza. Viņi nav mainījušies pilnībā, mainījusies ir tikai ārējā puse.

JC: Tā ir sarežģīta lieta. Fitnesa industrijā bieži var redzēt, ka cilvēki, kas ir patiešām ekstrēmi fitnesa jomā – profesionāli sportisti, kultūristi, krosfita treneri, uztura treneri vai kas cits –, viņiem bieži vien ir relatīvi atkarību izraisošas personības. Tātad, iespējams, agrāk viņi cīnījās ar narkotiku atkarību, ēšanas traucējumiem vai kaut ko tamlīdzīgu, un tagad viņiem vairs nav šīs problēmas, taču viņi zināmā mērā ir atkarīgi no fiziskām aktivitātēm, un tas ir tas, ko jūs sakāt, ka tas parādās kaut kur citur.

Es īsti nezinu, kā es par to jūtos. Jo, no vienas puses, dzīve ir grūta, un mums jāatrod veidi, kā ar to tikt galā, un es domāju, ka mēs varam aptuveni iedalīt uzvedību pāris dažādās kategorijās. Varat iedomāties, ka ir dažas uzvedības kategorijas, kas parasti virzās uz negatīvāku pusi, piemēram, metamfetamīna vai kokaīna lietošana, kas noved pie atkarību izraisošas uzvedības, neveselīgākiem rezultātiem. Un tad ir cita uzvedība, kas, protams, galējos gadījumos var būt arī negatīva, piemēram, atkarība no fiziskām aktivitātēm, bet kopumā fiziskās aktivitātes noved pie produktīvāka, veselīga rezultāta, noteikti daudz vairāk nekā vielu lietošana.

Es bieži domāju, ka dzīvē dzīve tāda nav — nekad nebūs dzīves bez problēmām, tāpēc daudzos gadījumos sevis pilnveidošanas meklējumi nav par dzīvi bez problēmām, bet gan par savu problēmu uzlabošanu. Daļēji man šķiet, ka šie cilvēki ir jāuzslavē par savu problēmu uzlabošanu, par pāreju no uzvedības, kas viņiem patiesībā nederēja, uz kaut ko tādu, kas kopumā pozitīvāk ietekmē viņu dzīvi, pat ja tas nav perfekti. Taču vēl ir jāpaveic dziļāks darbs, jācenšas saglabāt lietas noteiktās robežās un jācenšas saglabāt līdzsvarotāku un holistiskāku labsajūtu, lai jūs ne vienmēr novirzītos no sliedēm ar lietu, kurā ieguldāt.

Tāpēc es vienlaikus domāju, ka abi šie apgalvojumi ir patiesi – ka mums ir svarīgi veikt dziļo darbu, lai dzīvotu līdzsvarotāku dzīvi, un arī ir svarīgi sev pajautāt, kā mēs varam uzlabot savas problēmas, un būt pietiekami žēlsirdīgiem un piedodošiem pret sevi, lai justos labi par to, ka mēs virzāmies uz priekšu, pat ja viss vēl nav gluži perfekti.

TS: Grāmatā “Atomiskie ieradumi ” jūs runājat par šiem izšķirošajiem brīžiem. Domāju, ka mēs visi pazīstam šos brīžus — piemēram, atveram ledusskapi un domājam: “Hmm, ko man darīt? Es īsti neesmu izsalcis, bet es kaut ko gribu.” Vai arī tas varētu būt kaut kas daudz izšķirošāks, saistīts ar ieradumu, kas ir ļoti svarīgs mūsu personības integritātei, bet mēs zinām, ka atrodamies izvēles brīdī. Ko jūs varat teikt, kas mums palīdzēs izdarīt izvēli, par kuru priecāsimies, kad pēc sešiem mēnešiem veiksim savu izvērtējumu?

JC: Lai šo ideju nedaudz sīkāk izklāstītu, tas ir tā, it kā visas dienas garumā jūs saskartos ar dažādiem ceļa sazarojumiem. Piemēram, mana sieva atgriežas mājās no darba pulksten 5:15, un mēs vai nu pārģērbjamies treniņtērpā un ejam uz sporta zāli, vai arī sēžam uz dīvāna, ēdam indiešu ēdienu un skatāmies seriāla "The Office" atkārtojumus. Un abas šīs naktis ir labas naktis, taču tās ir ļoti atšķirīgas, un tas, kas nosaka, kas notiek šajā divu stundu laika posmā, ir tas, vai mēs pārģērbjamies treniņtērpā vai nē? Tāpēc es domāju, ka pirmais jautājums, ko jūs varētu uzdot, ir atgriezties pie uzvedības ķēdes un mēģināt saprast, kad notiek šis brīdis, kad notiek šis ceļa sazarojums, un mēģināt optimizēt savu dzīvi tam. Jo patiesībā tas mums saka, ka mums nav jāoptimizē sava dzīve divu stundu treniņam vai braukšanai uz sporta zāli vai visām pārējām lietām, kas notiek — mēs varam to atstāt, ja vienkārši cenšamies optimizēt savu dzīvi treniņtērpa pārģērbšanai.

Kad esat izdomājis, kā izskatās šis izšķirošais brīdis, kāda izvēle tajā brīdī tiek izdarīta, varat sākt organizēt pārējo dienu ap to. Tātad mēs varam darīt tādas lietas kā sagatavot vidi, lai to atvieglotu — varbūt iepriekšējā vakarā mēs izliekam savu treniņtērpu, sporta somu, ūdens pudeli un visu pārējo, lai, atverot durvis pulksten 5:15, tā būtu ļoti vienkārša izvēle. Vai varbūt mēs, kā jau minēju iepriekš, varbūt nosūtām īsziņu draugam un apņemamies satikties ar viņu sporta zālē pulksten 5:30, un tagad mums ir neliels sociāls pierādījums, kas mūs mudina. Un ir arī dažādi piemēri, bet ideja ir tāda, ka, kad esat izdomājis patieso lietu, kas aizsāk šo uzvedības ķēdi, varat sākt organizēties ap šo mazo brīdi, šo mazo ceļa sazarojumu, nevis uztraukties par visu rutīnu.

TS: Labi. Nu, kā būtu ar izšķirošo brīdi, ar ko saskaramies daudzi no mums, proti, došanos uz restorānu un izdomāšanu, ko pasūtīsim, atrodoties restorānā — tas ir izšķirošais brīdis. Vai man izvēlēties risotto vai salātus?

JC: Jā. Ir vesela virkne lietu, ko varat šeit darīt, visas stratēģijas, par kurām līdz šim esam runājuši, joprojām ir daļa no tā. Tā varētu būt identitātes maiņa; piemēram, jūs varētu teikt, ja vēlaties kļūt par vegānu vai veģetārieti, tad jūs varētu identificēties kā "esmu tāds cilvēks, kas neēd gaļu", un tad tas sāktu samazināt ēdienkartes iespējas. Vai arī jūs varētu apsvērt, kā jau minēju, sagatavot vidi, iepriekš izklājot savas lietas. Jūs varētu apskatīt ēdienkarti pirms ierašanās un izvēlēties kaut ko tad, kad neesat grupas spiediena un to, ko cilvēki pasūtīs, ietekmē. Tātad jūs esat iepriekš izlēmuši, un tas jums padara to nedaudz vieglāku. Vēl viena lieta, ko jūs varētu darīt, ir vienkārši pateikt: "Ziniet ko? Es pasūtīšu visu, ko vēlos, bet es izmantošu stratēģiju, kas nosaka, cik daudz ēdiena es apēdīšu." Piemēram, es dažreiz daru šādi – ja vēlos samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, palūdzu viesmīlim vai oficiantei ielikt pusi ēdiena kastē, pirms to man pasniedz. Ja es gaidītu, kamēr viņi to atnes, un tad teiktu: "Ak, es apēdīšu tikai pusi," tas nekad nedarbotos.

Tātad pastāv dažādas stratēģijas — sākot ar uzvedības iepriekšēju fiksēšanu, līdz sevis identificēšanai kā noteikta veida cilvēkam, lai samazinātu iespēju skaitu, un beidzot ar tās izvēli pirms ierašanās, taču jebkura no tām var palīdzēt ar šo izvēli konkrētajā brīdī.

TS: Labi, Džeims, es tev uzdošu vēl pāris personiskus jautājumus. Kāds ir bijis visgrūtāk atgūstamais ieradums, no kura tev jebkad ir bijis jāatbrīvojas vai jāmēģina atbrīvoties? Varbūt tev tas nav izdevies?

JC: Jā, protams. Ziniet, es to saku bieži: ka mani lasītāji un es esam vienaudži, un mēs to pārdzīvojam kopā, un es cīnos ar visām tām pašām lietām, ar kurām cīnās visi pārējie. Mana izdevēja man teica, kad iesniedzu "Atomu ieradumus" , viņa teica: "Mēs rakstām grāmatas, kas mums vajadzīgas." Un es to bieži jutu, it kā es arī censtos to saprast.

Es nezinu, vai tas ir visgrūtākais, ko man jebkad ir nācies pārkāpt, vai arī man ir grūti to pārkāpt, bet tas ir tāds, ar kuru man joprojām ir grūti, un tas ir, ja nav labāka vārda, enerģijas taupīšanas rutīna. Tāpēc man ir šis noteikums, ka es sevi nemaldinu ar miegu, tāpēc cenšos katru nakti gulēt astoņas vai deviņas stundas, it īpaši, ja intensīvi trenējos sporta zālē. Bet ap pulksten 9:00 vai 10:00 man rodas šī otrā elpa, un tas ir vienkārši kā "Ā, varbūt es uz minūti pārbaudīšu e-pastu" vai "Varbūt es uz brīdi pastrādāšu pie šīs nodaļas". Un, protams, tā nekad nav tikai minūte, un pulksten 9:00 vai 10:00 pārvēršas pusnaktī vai 1:00, un, ja es eju gulēt pulksten 1:00, nu tagad es saskaros ar šo kompromisu, kur, labi, vai es guļu astoņas stundas, vai arī man mosties agrāk, jo es parasti labāk strādāju agrāk no rīta? Un es vienmēr izvēlos miegu, bet mani vienmēr uztrauc tas, ka neesmu izdomājis, kā apgūt šo uzvedību.

Līdzīgi tam, ko tikko minēju, atkāpieties uzvedības ķēdē. Ja es sev uzdodu šo jautājumu virkni, es sāku saprast: "Labi, kāda ir problēma? Problēma ir tā, ka es eju gulēt pulksten 13:00. Labi, kāpēc es eju gulēt pulksten 13:00? Tāpēc, ka es paliku nomodā līdz vēlai dienai, atbildot uz e-pastiem. Kāpēc es palieku nomodā līdz vēlai dienai, atbildot uz e-pastiem? Tāpēc, ka man ir grūtības apstāties, un es to vēlreiz pārbaudīju pulksten 9:00."

Un tad tu sāc saprast, labi, īstā problēma nav tā, ka es eju gulēt vēlu, bet gan tā, ka es pārbaudu savu e-pastu pēc darba dienas beigām, un tad tas atklāj citu ieradumu, kam tev jāpievērš uzmanība. Patiesība ir tāda, ka esmu daudz domājis par saviem miega paradumiem, bet, iespējams, neesmu tik daudz domājis par saviem e-pasta paradumiem, tāpēc varbūt tā ir joma, kurai man jāpievērš uzmanība.

TS: Vai esi mēģinājis padarīt to ļoti neapmierinošu, piesaistot atbildības partneri, piemēram, savu sievu, lai pārliecinātos, ka nepārbaudi e-pastu pirms gulētiešanas? Es tikai jokoju ar tevi, Džeims. [ Smejas ]

JC: Tas ir labs jautājums! [ Smejas ] Viņai ir labāki ieradumi nekā man, tāpēc esmu no viņas daudz iemācījies, un viņa noteikti ir labs spēks manā dzīvē, bet to mēs vēl neesam sapratuši.

TS: Labi, tikai divi pēdējie jautājumi. Pirmkārt, cilvēki bieži jautā, cik dienas nepieciešamas, lai izveidotu jaunu ieradumu, jūs zināt, visu to, "Tas aizņem 40 dienas, tāpat kā 40 dienas bija, šķērsojot tuksnesi." Vai ir kāds zinātnisks pamatojums, vai arī tas ir tikai kaut kas, ko cilvēki ir izdomājuši?

JC: Labs jautājums. Es