Tami Simon: Bun Venit La Insights at the Edge , Produs De Sounds True. Numele Meu Este Tami Simon, Sunt Fondatoarea Sounds True și mi-ar plăcea să vă Prezint Noua Fundație Sounds True. Fundația Sounds True Este dedicată creării Unei Lum

JC: Deci, în ceea ce privește sintagma „obiceiuri atomice”, am ales cuvântul „atomic” din 3 motive. Primul este exact ceea ce menționezi aici, deci primul înțeles al cuvântului atomic este mic sau minuscul, ca un atom, nu? Al doilea înțeles al cuvântului atomic este „unitatea fundamentală într-un sistem mai mare” - așa cum atomii se construiesc în molecule, moleculele se construiesc în compuși și așa mai departe. În multe privințe, simt că aceste mici obiceiuri sunt cam ca atomii vieților noastre. Deci, aceste mici unități fundamentale care alcătuiesc rutina ta zilnică mai mare. Și apoi al treilea și ultimul înțeles este „sursa unei imense energii sau puteri”, și cred că dacă le pui pe toate trei laolaltă, înțelegi cumva arcul narativ al cărții și, cu siguranță, sensul titlului, adică dacă faci schimbări mici și ușor de făcut și le suprapui una peste alta, ca unități într-un sistem mai mare, atunci poți ajunge la niște rezultate cu adevărat puternice și remarcabile pe termen lung.

TS: OK, și apoi a patra lege pe care o aplici pentru a stabili un nou obicei bun este să-l faci satisfăcător. Cum fac ca acest exercițiu să fie satisfăcător?

JC: Corect. Deci, te poți gândi la orice comportament sau obicei ca producând rezultate multiple în timp. Deci, în general, putem spune că există un rezultat imediat și un rezultat final. Oamenii întreabă adesea: „OK, dacă obiceiurile proaste sunt rele pentru mine, atunci de ce aș avea nevoie de ele, nu? Dacă sunt atât de rele, atunci de ce mă întorc la ele?” Și răspunsul este că toate obiceiurile îți sunt de folos într-un fel, iar în cazul obiceiurilor proaste, adesea rezultatul imediat este de fapt oarecum favorabil. De exemplu, rezultatul imediat al mâncării unei gogoși este grozav. E dulce, e zaharoasă, e gustoasă. Doar rezultatul final este nefavorabil dacă continui să faci asta timp de un an, doi ani sau cinci. La fel și în cazul fumatului unei țigări. Știi, rezultatul imediat al fumatului unei țigări este că poate poți socializa cu niște prieteni în afara serviciului sau îți reduci pofta de nicotină. Doar rezultatul final, peste doi, cinci sau zece ani, este nefavorabil.

În cazul obiceiurilor bune, adesea se întâmplă invers. De exemplu, care este recompensa pentru o săptămână de antrenament? Nu prea mult - corpul tău arată la fel în oglindă la sfârșitul serii, greutatea nu s-a schimbat cu adevărat. Dimpotrivă, s-ar putea să te doară. Așadar, recompensele obiceiurilor tale bune sunt adesea întârziate, se acumulează mult mai târziu, iar aceasta este una dintre provocări, și anume că costurile obiceiurilor tale bune sunt adesea în prezent, iar costurile obiceiurilor tale proaste sunt în viitor. Și pentru că avem asta - pentru că suntem programați să ne concentrăm pe rezultatul imediat, adesea căutăm beneficiile pe care le oferă obiceiurile proaste chiar acum și trecem cu vederea dezavantajele pe care le au pe termen lung.

Așadar, pentru obiceiurile bune, ceea ce trebuie să facem este să avem aceste recompense întârziate pe care încercăm să le acumulăm, deci să avem ceva în prezent care să ne facă să simțim: „Hei, asta e bine, merită, ar trebui să fac asta”. Forma supremă a acestui lucru este atunci când practicarea obiceiului este o afirmare a identității dorite. Așadar, la propriu, ai putea fi în mijlocul unei genuflexiuni sau al unei flotări, chiar dacă nu te gândești conștient la asta, întărește ideea că acum sunt genul de persoană care nu pierde antrenamentele, termin ce începe, toate acele sentimente bune care afirmă identitatea pe care vrei să o ai.

Dar adevărul este că, la început, majoritatea oamenilor nu simt asta. Prima dată când mergi la sală, te simți cumva nesigur, nesigur, ca și cum nu ai aparține, așa că trebuie să fii prezent în mod constant pentru a-ți construi acea identitate. Și o modalitate de a face asta este să folosești ceea ce psihologii numesc un dispozitiv de întărire sau un fel de întăritor extern. De exemplu, pentru fiecare cinci ori când mergi la sală, poate că ai ocazia să faci o baie cu spumă pentru a te recompensa. Sau pentru fiecare lună în care nu ratezi un antrenament programat, poate că te poți recompensa cumpărând, nu știu, poate o jachetă nouă sau investind în ceva ce îți place.

Și cheia aici este să vrei să primești o recompensă care să nu intre în conflict cu identitatea dorită. De exemplu, dacă identitatea pe care încerci să ți-o construiești este „Nu lipsesc de la antrenamente și sunt o persoană sănătoasă” și apoi te recompensezi la fiecare antrenament cu o halbă de înghețată, atunci emiti voturi care intră în conflict. Dar dacă te recompensezi cu o baie cu spumă, este cam ca și cum ai spune: „Hei, dau încă un vot pentru îngrijirea corpului meu și, în cele din urmă, spre asta încearcă să mă îndrepte antrenamentul.” Deci, acele întăriri externe pot fi bune, cu condiția să fie aliniate cu tipul de persoană care vrei să devii.

TS: James, ai menționat la începutul conversației că există un nivel de încercare și eroare atunci când vine vorba de a stabili dacă acest nou obicei este într-adevăr ceva ce va oferi bucuria și satisfacția la care mă gândeam când am pornit la drum? Deci, cum știm, atunci când punem în practică un nou obicei, dacă poate nu este chiar atât de satisfăcător? Am crezut că va fi, dar nu este. Adică, OK, mi-am făcut patul în fiecare zi timp de un an, am făcut-o și, la sfârșit, m-am gândit: „Știi, de fapt nu mă simt o persoană mai organizată, de fapt nu-mi pasă. Nu a făcut nimic, nu mi-a crescut deloc nivelul de satisfacție în viață. A fost un mit. Cui îi pasă să facă patul?” Dau doar un exemplu ridicol pentru acest punct, dar s-ar putea să nu mă facă să simt nimic, știi? Am crezut că o va face și am încercat și nu a făcut-o. Sau, de unde știi, „O, știi, sunt un om care renunță. Am renunțat, pur și simplu am renunțat.” Cum știm diferența?

JC: Ei bine, pe termen lung, cred că acesta este motivul pentru care este important să existe un proces de reflecție și analiză. De exemplu, eu fac o analiză anuală, în fiecare an. La sfârșitul anului, număr câte antrenamente am făcut, câte am făcut în fiecare lună, câte locuri noi am vizitat, câte articole am scris, o varietate de alte lucruri. Și, de fapt, ceea ce este, este mai puțin o șansă de a număra perfect, și mai mult o șansă de a întreba: „Hei, îmi mai sunt de folos obiceiurile mele? Mă îndrept în direcția dorită?”

Și apoi, vara, șase luni mai târziu, fac ceea ce numesc un raport de integritate, în care pun trei întrebări. Prima întrebare este: „Care sunt valorile mele fundamentale?” Deci, care sunt principiile care îmi pasă și după care încerc să trăiesc? A doua întrebare este - te poți felicita singur, adică: „Cum am trăit după aceste valori în fiecare an?” Deci, vorbim despre lucrurile bune. Iar a treia întrebare este cea mai importantă, și anume: „Cum am eșuat să trăiesc după ele?” Și este o șansă pentru tine să te întrebi: „Se aliniază obiceiurile mele cu valorile pe care mi le doresc? Mă fac fericit, sau mă întăresc identitatea dorită, sau mă ajută să devin persoana pe care vreau să o devin?” Deci, cred că, dintr-o perspectivă de ansamblu, este frumos - acum, nu spun că toată lumea trebuie să facă aceste două lucruri, dar este frumos să ai măcar un moment în care te uiți și reflectezi și te întrebi: „Bine, aceste lucruri mă servesc?”

Acum, la o analiză mai detaliată, cred că adesea — nu trebuie neapărat să aștepți la fiecare șase luni sau la fiecare an pentru a-ți da seama de asta — dar dacă ai o măsurătoare bună pentru a o urmări. Și aceasta este o adevărată provocare, pentru că alegerea formei potrivite de măsurare, poate fi de fapt foarte dificilă. Adică, asta se întâmplă tot timpul: oamenii aleg o formă de măsurare — de exemplu, dacă rămânem la exemplul exercițiului, folosesc numărul de pe cântar. Dar apoi, destul de curând, greutatea ta devine un semnal pentru stima ta de sine și dacă lucrurile merg bine, și este mai puțin vorba de a fi o persoană sănătoasă și mai mult de a face numărul de pe cântar să se miște. Sau la școală, devine vorba doar de a obține un 10 și nu de a învăța ceva concret. Și acesta este pericolul că, atunci când măsurarea devine ținta, începe să înceteze să mai fie o măsură bună, pentru că nu o folosești cu adevărat ca o modalitate de a informa: „Oh, mă îndrept în direcția corectă, sunt precis din punct de vedere direcțional”; îl folosești ca arbitru suprem pentru a întreba dacă „Sunt o persoană bună sau nu” sau „Fac progrese sau nu?”.

Dacă ești capabil să alegi forma potrivită de măsurare, atunci cred că poți avea o idee mult mai bună dacă aceasta te îndreaptă spre lucrul pe care vrei să îl obții. Dar provocarea este ceea ce menționam mai devreme, și anume că adesea nu știm exact ce vrem. Așadar, este nevoie de multă conștientizare de sine și claritate, timp pentru a te gândi și a reflecta: „Chiar asta încerc să obțin?” Apoi, abia după ce înțelegi pentru ce optimizezi, poți alege o măsurătoare care să-ți spună dacă te îndrepți în direcția acelui lucru pe care încerci să-l optimizezi.

TS: Sunt foarte interesat de acest raport de integritate. Sunt curios, când îl completezi și întrebi: „Care sunt valorile mele fundamentale?” - să zicem că ultima dată când l-ai completat, îți amintești la ce ai ajuns?

JC: Nu se schimbă atât de mult în fiecare an, dar încerc să revizuiesc lista și să văd dacă există ceva care este - știi, un concept sau o calitate nouă pe care vreau să o adaug. O scot în evidență pe cea mai recentă - valorile fundamentale pe care le-am avut data trecută, le-am împărțit cumva în patru categorii și apoi am pus întrebări sub fiecare. Valorile erau creșterea, respectul de sine, perseverența și contribuția, iar pentru fiecare dintre ele am avut câteva întrebări. De exemplu, pentru cea despre contribuție, contribui la lumea din jurul meu sau doar consum din ea? Sunt cineva pe care alții se pot baza? Ajut la îmbunătățirea lucrurilor pentru alții? Nu este vorba doar de a enumera o valoare, pentru că este ușor de spus dacă este doar un cuvânt, dar dacă trebuie să răspunzi la acea întrebare sau să stai puțin mai mult cu ea, atunci trebuie să fii puțin mai clar dacă faci cu adevărat unele dintre aceste lucruri?

TS: OK, hai să renunțăm la un obicei prost. Așadar, iată momentul meu de confesiune, James. Mi-am rod unghiile toată viața. M-am lăsat de câteva ori și a durat câteva luni, dar nu chiar atât de mult. Cum pot folosi modelul tău pentru a renunța la obiceiul de a-mi roade unghiile?

JC: Bună întrebare, OK. Deci, voi folosi asta ca o modalitate de a parcurge modelul. Vreau să - sper că oamenii vor putea obține principii mai largi din asta. De obicei, pentru a renunța la un obicei prost, locurile cu adevărat bune de intervenție sunt prima și a treia etapă, așa că în acest caz ar fi să-l faci invizibil sau să-l îngreunezi. Pentru roaderea unghiilor, este un lucru dificil de făcut, pentru că nu poți face degetele invizibile, sunt mereu acolo, sunt mereu pe mâini. Deci aceasta este o provocare. Deci blocarea tacului, scoaterea degetelor, nu este chiar o opțiune aici, așa că trebuie să o sari peste asta. Apoi trecem la a doua etapă, să-l facem neatractiv. Și asta este puțin dificil, și este valabil pentru multe obiceiuri proaste, adică imediat ce apare gândul, ai această poftă să le muști - chiar dacă este inconștient, lucrezi la ceva și apoi poate roadi unghia sau orice altceva.

Ceea ce ne rămâne în acest caz particular sunt ultimele două etape. Prima etapă, îngreunează lucrurile. Există de fapt o serie de soluții inovatoare pe care le poți implementa. Am un cititor care mi-a spus că a învățat să nu-și mai roadă unghiile făcându-și Invisalign. Pentru că atunci când au făcut Invisalign, îți pui aparatele dentare pe dinți și, de fapt, nu-ți poți roade unghiile, așa că devine foarte dificil să faci asta, trebuie să le scoți de fiecare dată. Și asta adaugă suficientă frecare sarcinii, încât te gândești: „Nu vreau să fac asta, nu voi scoate proteza și nu voi face asta.” Deci asta îngreunează lucrurile. Un exemplu extrem ar fi, uneori, dacă fac asta copiii, să poarte mănuși sau ceva de genul acesta, astfel încât să nu poți accesa unghia, dar acesta este același principiu - îngreunează lucrurile, crește frecarea.

Și apoi avem al patrulea și ultimul pas, care este să facem unghia nesatisfăcătoare. Deci, de aici obțineți unele dintre acele oje pe care oamenii le pun și care au un gust groaznic, iar prin adăugarea ojei, faceți ca unghia să fie foarte dezgustătoare și să vă provoace vomă. Speranța este că semnalul se va produce - vă vedeți degetele, fac ce face de obicei acolo unde vă roadeți unghia; pofta va apărea în continuare, simțiți nevoia să o faceți; și dacă nu aveți Invisalign sau altă strategie care să îngreuneze lucrurile, atunci poate că tot vă roadeți unghia, dar are un gust groaznic, iar speranța este că puteți continua să învățați, să vă antrenați creierul, astfel încât data viitoare să începeți să învățați: „O, asta nu mă ajută, nu ar trebui să mai fac asta.”

Acum, dacă vrei să duci această strategie la un nivel și mai extrem, poți folosi... există un mic dispozitiv, poate l-ai văzut deja, se numește Pavlok, și este o mică brățară, arată ca un Fitbit sau ceva de genul, dar o poți programa să te electrocuteze, să ofere un mic șoc electric. Are un accelerometru înăuntru, deci poate de fapt să urmărească momentul în care îți duci degetele la gură. Așadar, îți poți imagina, de exemplu, că porți acest lucru între mese și apoi, de fiecare dată când ridici mâinile așa, simți un mic vibrat, iar asta îți amintește să nu o faci; sau, în multe cazuri, îl face de fapt foarte nesatisfăcător, pentru că nu e distractiv să fii electrocutat.

Dar acele patru strategii, acestea sunt ceea ce analizați, acestea sunt opțiunile dumneavoastră, locurile în care puteți interveni și cred că în acest caz, pasul trei și pasul patru sunt cele mai bune opțiuni.

TS: OK, deci, încă o dată, asta mă aduce la întrebarea inițială pe care am pus-o despre schimbarea interioară și schimbarea exterioară și despre cum se combină sau nu. Nu există nimic în ceea ce tocmai ai descris care să abordeze anxietatea care s-ar putea întâmpla în interior sau ce se întâmplă și determină comportamentul - înțelegi ce vreau să spun? Pentru că este posibil ca, OK, să pun un fel de substanță chimică pe degete și să nu-mi road unghiile, dar chestia din interior care era speriată sau copilărească, care vrea să-și pună degetele în gură, ca un copil; orice ar fi asta, este tot acolo, va ieși la iveală într-un alt mod undeva. Nu am abordat nivelul psihologic, aceasta este întrebarea mea.

JC: Da, cu siguranță. Acest lucru este valabil pentru aproape orice obicei. Trecem prin viață și ne formăm obiceiuri, mai ales pentru a rezolva problemele vieții cu mai puțină energie sau efort decât am avea nevoie altfel. Deci, vă puteți imagina - de exemplu, ați menționat nevoile psihologice. S-ar putea să veniți acasă de la serviciu și să vă simțiți stresați și epuizați, iar o persoană rezolvă această problemă, ca să spunem așa, fumând o țigară, iar o altă persoană o face jucând jocuri video timp de o oră, iar o a treia persoană o face ieșind la alergat.

Putem observa că gama de modalități de a rezolva acea nevoie fundamentală este foarte largă, iar unele dintre ele sunt sănătoase și productive, iar altele sunt nesănătoase și neproductive. Așadar, în acest caz, nu numai că ați dori să eliminați nevoia de a vă roade unghiile sau modul în care faceți acest lucru este de a crește frecarea etc., dar și să veniți cu un obicei de înlocuire care poate servi acelei nevoi psihologice mai profunde.

Asta poate... în cele din urmă, despre ce vorbim aici este despre schimbarea poveștii interne pe care o ai în jurul comportamentului. Ezit să spun asta ca primă linie de apărare, pentru că, în primul rând, sună puțin cam aiurea, gen „OK, spune-ți o poveste diferită și apoi totul va fi bine”; dar și pentru că este un joc pe termen lung să poți face asta, presupunând că nu ai o revelație.

Uneori poți avea o revelație; de ​​exemplu, există un cititor pe care îl menționez în carte, care și-a ros unghiile mulți ani, apoi, prin puterea voinței sale, a reușit să nu o facă timp de o săptămână sau două, iar unghiile i-au crescut. Apoi s-a dus să-și facă manichiura, iar când a terminat-o, persoana care i-a făcut manichiura i-a spus: „Știi, în afară de faptul că îți roadi unghiile, ai de fapt unghii destul de sănătoase. Arată frumos.” A fost prima dată când degetele lui arătau frumos de foarte mult timp și, dintr-o dată, ceea ce s-a întâmplat - cel puțin în cuvintele lui - a fost că avea o nouă poveste de spus. A putut fi mândru de cum arătau unghiile lui.

Acest tip de lucru se întâmplă tot timpul odată cu schimbarea comportamentului sau pur și simplu cu comportamentele pe care le respectăm în mod constant. De îndată ce începi să fii mândru de o anumită trăsătură sau aspect al vieții tale, ești foarte hotărât să menții acele obiceiuri. Dacă oamenii te complimentează pentru bicepși, nu ratezi niciodată ziua în care îți antrenezi brațele la sală. Dacă te complimentează pentru aspectul părului tău, cumperi tot felul de produse pentru păr pentru a avea grijă de el. Așadar, găsirea unei modalități de a schimba această poveste și de a fi mândru de ceva de care te temeai anterior sau pentru care te simțeai rușinat sau vinovat este o modalitate de a menține acest lucru.

Dar tot cred că vorbim despre două lucruri diferite - unul este mândria cu unghiile, iar celălalt este rectificarea sau utilizarea unui obicei de înlocuire pentru a rezolva tensiunea psihologică sau stresul, anxietatea care a fost cauza principală a acelui comportament. Cu asta închei Atomic Habits ; spun chiar la final, Sfântul Graal al schimbării obiceiurilor nu este o singură îmbunătățire de unu la sută, ci o mie de îmbunătățiri. În cele din urmă, ceea ce avem nevoie dacă suntem cu adevărat dedicați să facem schimbări în viețile noastre este o varietate de mici schimbări, toate suprapuse una peste alta și orientate către același scop unic.

Deci, în acest caz, s-ar putea să fie adevărat că îți cumperi brățara Pavlok, îți pui oja aia oribilă și dezgustătoare, investești în Invisalign timp de șase luni - și începi să-ți pui niște întrebări mai profunde, despre care este tensiunea psihologică care mă alimentează? Care este stresul fundamental pe care trebuie să-l rezolv într-un mod mai sănătos? Pot găsi modalități de a dezvolta o oarecare mândrie față de aspectul și sănătatea unghiilor mele? Dacă poți face, poate nu toate aceste lucruri, dar poate jumătate, sau patru sau cinci, atunci, împreună, acesta este un sistem de schimbare care te-ar putea îndrepta spre ceva mai sustenabil.

TS: Da. Cred că atunci când începi să vorbești despre ce se întâmplă la nivel fundamental, atunci devin cu adevărat interesat. Pentru că, de exemplu, în cazul dependenței, am văzut oameni care au schimbat o dependență, au renunțat la o dependență, dar ceea ce îi motivează, pur și simplu apare în altă parte, înțelegi ce vreau să spun? Poate că sunt mândri, au un simț profund al noii lor identități ca cineva care nu mai face xyz, orice ar fi. Dar tot au o personalitate adictivă, adică, încă îi motivează. Nu s-au schimbat într-un mod complet, doar exteriorul s-a schimbat.

JC: E un lucru dificil. Vezi des în industria fitnessului că oamenii care sunt extremiști în ceea ce privește fitnessul, sunt sportivi profesioniști, culturisti, cross-fitteri sau antrenori nutriționali sau orice altceva, au adesea personalități relativ dependente. Deci, poate că înainte se luptau cu o dependență de droguri, o tulburare de alimentație sau ceva de genul acesta, iar acum nu mai au acel lucru cu care se luptă, dar sunt dependenți de exerciții fizice într-o anumită măsură, și asta vrei să spui că apare în altă parte.

Nu știu exact cum mă simt în legătură cu asta. Pentru că, pe de o parte, viața e grea și trebuie să găsim modalități de a face față, și cred că putem clasifica, în linii mari, comportamentele în câteva categorii diferite. Vă puteți imagina că există anumite categorii de comportament care tind să se îndrepte implicit sau să se încline spre o latură mai negativă, de exemplu, consumul de metamfetamină sau cocaină, care se îndreaptă implicit spre comportamente mai adictive, cu rezultate mai nesănătoase. Și apoi există alte comportamente care, cu siguranță, în extremă, pot fi, de asemenea, negative, cum ar fi, de exemplu, dependența de exerciții fizice, dar, în general, exercițiile fizice duc implicit la un rezultat mai productiv și sănătos, cu siguranță mult mai mult decât consumul de substanțe.

Cred că adesea în viață, viața nu este... niciodată nu vei avea o viață fără probleme și, prin urmare, în multe cazuri, căutarea auto-îmbunătățirii nu este de a avea o viață fără probleme, ci de a-ți îmbunătăți problemele. Parțial, simt că acești oameni ar trebui lăudați pentru că își îmbunătățesc problemele, pentru că au trecut de la un comportament care nu le era de folos la ceva care, în general, are o influență mai pozitivă asupra vieții lor, chiar dacă nu este perfect. Dar mai este o muncă mai profundă de făcut, pentru a încerca să menținem lucrurile în limite și pentru a încerca să menținem o versiune echilibrată și mai holistică a bunăstării, astfel încât să nu deviezi mereu de la șine cu lucrul în care investești.

Deci, cred simultan că ambele afirmații sunt adevărate, că este important să facem o muncă profundă pentru a putea trăi o viață mai echilibrată și, de asemenea, important să ne întrebăm cum ne putem rezolva problemele și să avem suficientă har și iertare cu noi înșine pentru a ne simți bine cu privire la faptul că mergem înainte într-o direcție anume, chiar dacă lucrurile nu sunt încă perfecte.

TS: În cartea „Atomic Habits” , vorbești despre aceste momente decisive care apar. Cred că toți cunoaștem aceste momente - acele momente ar putea fi cele în care am deschis frigiderul și ne-am întrebat: „Hmm, ce ar trebui să fac? Nu mi-e chiar foame, dar vreau ceva.” Sau ar putea fi un moment mult mai decisiv legat de un obicei care este cu adevărat important pentru integritatea noastră ca persoană, dar știm că ne aflăm într-un moment de alegere. Ce ai de spus care ne va ajuta să facem alegerea de care vom fi bucuroși când vom face evaluarea noastră peste șase luni?

JC: Ca să detaliez puțin această idee, e ca și cum, pe parcursul zilei, te confrunți cu niște bifurcații. De exemplu, soția mea ajunge acasă de la serviciu la 5:15 și fie ne schimbăm în hainele de sport și mergem la sală, fie stăm pe canapea și mâncăm mâncare indiană și ne uităm la reluări ale serialului The Office . Ambele nopți sunt bune, dar sunt foarte diferite, iar lucrul care determină ce se întâmplă în acel interval de două ore este dacă ne schimbăm în hainele de sport sau nu? Deci, cred că prima întrebare pe care ți-o poți pune este să parcurgi lanțul comportamental și să încerci să-ți dai seama când apare acel moment, când apare acea bifurcație și să încerci să optimizezi pentru asta. Pentru că, de fapt, ceea ce ne spune asta este că nu trebuie să optimizăm pentru antrenamentul de două ore, sau pentru mersul cu mașina la sală, sau pentru toate celelalte lucruri care se întâmplă - putem lăsa asta așa dacă încercăm doar să optimizăm pentru schimbarea în hainele de sport.

Odată ce îți dai seama cum arată acel moment decisiv, ce alegere se face în acel moment, poți începe să-ți organizezi restul zilei în jurul lui. Așadar, putem face lucruri precum pregătirea mediului pentru a-l ușura - poate cu o seară înainte, ne pregătim hainele de sport, geanta de sală, sticla de apă și tot ce trebuie să facem, astfel încât atunci când deschidem ușa la 5:15, să fie o alegere foarte ușor de făcut. Sau poate, așa cum am menționat mai devreme, trimitem un mesaj unui prieten și ne angajăm să ne întâlnim cu el la sală la 5:30, și astfel avem acum o mică dovadă socială care ne îndeamnă mai departe. Și există o varietate de exemple, dar ideea este că, odată ce îți dai seama de adevăratul lucru care declanșează acel lanț comportamental, poți începe să te organizezi în jurul acelui mic moment, a acelei mici bifurcații, în loc să-ți faci griji pentru întreaga rutină.

TS: Ok. Ei bine, ce ziceți de un moment decisiv cu care mulți dintre noi ne confruntăm, care este pur și simplu să mergem la restaurant și să ne hotărâm ce vom comanda când suntem în restaurant - știți, este un moment decisiv. Iau risotto sau iau salata?

JC: Da. Există o grămadă de lucruri pe care le poți face aici, toate strategiile despre care am vorbit până acum fac parte din asta. Ar putea fi o schimbare de identitate; de ​​exemplu, ai putea spune, dacă te concentrezi pe a deveni vegan sau vegetarian, atunci te-ai putea identifica ca „Sunt genul de persoană care nu mănâncă carne”, iar apoi asta începe să reducă opțiunile din meniu. Sau ai putea să te gândești, tocmai am menționat, să pregătești atmosfera așezându-ți lucrurile în prealabil. Ai putea să te uiți la meniu înainte de a ajunge și să alegi ceva apoi, când nu ești în mijlocul presiunii grupului și a ceea ce primesc oamenii. Așa că ai decis dinainte, îți ușurează puțin lucrurile. Un alt lucru pe care l-ai putea face este să spui pur și simplu: „Știi ce? Voi comanda ce vreau, dar voi folosi o strategie care fixează câtă mâncare voi mânca.” De exemplu, fac asta uneori, dacă vreau să reduc cantitatea de calorii pe care o am, atunci îi rog pe chelner sau pe chelneriță să pună jumătate din mâncare într-o cutie înainte să mi-o servească. Dacă aș aștepta până mi-o aduc și apoi mi-aș zice: „O, mănânc doar jumătate”, asta nu ar funcționa niciodată.

Așadar, există o varietate de strategii - de la fixarea comportamentului în prealabil, la identificarea ca un anumit tip de persoană pentru a reduce opțiunile, până la selectarea acestuia înainte de a te prezenta, dar oricare dintre acestea te poate ajuta cu acea alegere în acel moment.

TS: Bine, James, o să-ți pun câteva întrebări mai personale. Care a fost cel mai greu obicei pe care l-ai scăpat vreodată sau pe care ai încercat să-l scăpi? Poate că nu ai avut succes?

JC: Da, sigur. Știi, spun asta des: că eu și cititorii mei suntem colegi și trecem prin asta împreună, iar eu mă lupt cu aceleași lucruri cu care se luptă toți ceilalți. Editora mea mi-a spus când predam Atomic Habits , că a fost ceva de genul: „Scriem cărțile de care avem nevoie”. Și am simțit asta des, ca și cum aș încerca să-mi dau seama.

Nu știu dacă e cea mai grea rutină pe care a trebuit să o încalc vreodată sau dacă mi-a fost greu să o încalc, dar e una cu care încă mă lupt, și anume, din lipsă de un termen mai bun, o rutină de relaxare. Așa că am această regulă pentru mine, să nu mă înșel în privința somnului, așa că încerc să dorm opt sau nouă ore în fiecare noapte, mai ales dacă mă antrenez intens la sală. Dar cumva am această a doua perioadă de relaxare în jurul orei 9:00 sau 10:00 și e ca și cum „Ah, poate o să verific emailul un minut” sau „Poate o să lucrez la capitolul ăsta o secundă”. Și, bineînțeles, nu e niciodată doar un minut, iar ora 9:00 sau 10:00 se transformă în miezul nopții sau 1:00, iar dacă mă culc la 1:00, ei bine, acum mă confrunt cu acest compromis: OK, dorm opt ore sau mă trezesc mai devreme, pentru că am tendința să lucrez mai bine dimineața? Și mereu aleg somnul, dar mă deranjează mereu că nu am descoperit cum să stăpânesc acel comportament.

Similar cu ceea ce tocmai am menționat, parcurgeți lanțul comportamental înapoi. Dacă mă întreb acest tip de întrebări, încep să realizez: „Bine, care e problema? Ei bine, problema e că mă duc la culcare la ora 13:00. Bine, de ce mă duc la culcare la ora 13:00? Ei bine, pentru că am stat treaz până târziu răspunzând la e-mailuri. Ei bine, de ce stau treaz până târziu răspunzând la e-mailuri? Ei bine, pentru că am probleme să închid și am verificat din nou la ora 21:00.”

Și apoi începi să realizezi că, OK, adevărata problemă nu este că mă culc târziu, ci că îmi verific e-mailurile după ce se termină ziua de lucru, iar asta dezvăluie un alt obicei asupra căruia trebuie să te concentrezi. Adevărul este că m-am gândit mult la obiceiurile mele de somn, dar probabil că nu m-am gândit atât de mult la obiceiurile mele legate de e-mailuri, așa că poate că acesta este un domeniu în care trebuie să mă concentrez.

TS: Ai încercat să faci lucrurile foarte nesatisfăcătoare angajându-ți un partener responsabil, cum ar fi soția ta, care să se asigure că nu-ți verifici e-mailul înainte să te duci la culcare? Glumesc puțin cu tine, James. [ Râde ]

JC: E o întrebare bună! [ Râde ] Are obiceiuri mai bune decât mine, așa că am învățat multe de la ea și este cu siguranță o forță a binelui în viața mea, dar asta nu e ceva ce am descoperit încă.

TS: OK, doar două întrebări finale. În primul rând, oamenii întreabă adesea câte zile durează să-ți formezi un obicei nou, știi, acelea de genul „Îți ia 40 de zile, la fel cum a fost 40 de zile să traversezi deșertul”. Există vreo știință care să susțină asta sau este doar ceva ce au inventat oamenii?

JC: Bună. Eu