टैमी साइमन: साउंड्स ट्रू द्वारा निर्मित "इनसाइट्स एट द एज" में आपका स्वागत है। मेरा नाम टैमी साइमन है, मैं साउंड्स ट्रू की संस्थापक हूँ, और मैं आपको नए साउंड्स ट्रू फ़ाउंडेशन से परिचित कराना चाहती हूँ। साउंड्स ट्रू फ़ाउंडेशन प

जेसी: तो "परमाणु आदतें" वाक्यांश, मैंने "परमाणु" शब्द तीन कारणों से चुना। पहला कारण तो वही है जिसका आप यहाँ ज़िक्र कर रहे हैं, यानी परमाणु शब्द का पहला अर्थ छोटा या अतिसूक्ष्म है, जैसे परमाणु, है ना? परमाणु शब्द का दूसरा अर्थ है "एक बड़ी प्रणाली में मूलभूत इकाई"—जैसे परमाणु अणुओं में बनते हैं, अणु यौगिकों में बनते हैं, इत्यादि। कई मायनों में, मुझे लगता है कि ये छोटी-छोटी आदतें, हमारे जीवन के परमाणुओं की तरह हैं। ये छोटी-छोटी मूलभूत इकाइयाँ आपकी व्यापक दिनचर्या का निर्माण करती हैं। और फिर तीसरा और अंतिम अर्थ है "अपार ऊर्जा या शक्ति का स्रोत", और मुझे लगता है कि अगर आप इन तीनों को एक साथ रखें, तो आप पुस्तक की कथावस्तु को, और निश्चित रूप से शीर्षक के अर्थ को, समझ पाएँगे, यानी अगर आप छोटे और आसान बदलाव करते हैं, और उन्हें एक-दूसरे के ऊपर रखते हैं, जैसे किसी बड़ी प्रणाली में इकाइयाँ, तो आप अंततः लंबे समय में कुछ बहुत ही शक्तिशाली, उल्लेखनीय परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

टीएस: ठीक है, तो एक अच्छी नई आदत डालने के लिए चौथा नियम है उसे संतोषजनक बनाना। मैं इस अभ्यास को कैसे संतोषजनक बना रहा हूँ?

जेसी: बिलकुल। तो आप किसी भी व्यवहार या आदत को समय के साथ कई परिणाम देने वाला मान सकते हैं। तो, मोटे तौर पर, हम कह सकते हैं कि एक तात्कालिक परिणाम और एक अंतिम परिणाम होता है। लोग अक्सर पूछते हैं, "अगर बुरी आदतें मेरे लिए बुरी हैं, तो मुझे उनकी ज़रूरत क्यों है? अगर ये इतनी बुरी हैं, तो मैं बार-बार इनकी ओर क्यों लौटता हूँ?" और इसका जवाब है, सभी आदतें किसी न किसी तरह से आपके काम आती हैं, और बुरी आदतों के मामले में, अक्सर ऐसा होता है कि तात्कालिक परिणाम वास्तव में अनुकूल होते हैं। जैसे डोनट खाने का तात्कालिक परिणाम बहुत अच्छा होता है। यह मीठा होता है, मीठा होता है, स्वादिष्ट होता है। लेकिन अगर आप इसे एक साल, दो साल या पाँच साल तक करते रहें, तो इसका अंतिम परिणाम प्रतिकूल होता है। सिगरेट पीने के लिए भी यही बात लागू होती है। आप जानते हैं, सिगरेट पीने का तात्कालिक परिणाम यह होता है कि शायद आप काम के बाहर कुछ दोस्तों के साथ घुल-मिल जाते हैं, या आप अपनी निकोटीन की लालसा पर काबू पा लेते हैं। केवल अंतिम परिणाम ही प्रतिकूल होता है, दो या पांच या दस साल बाद।

अच्छी आदतों के साथ, अक्सर उल्टा होता है। जैसे, एक हफ़्ते कसरत करने का क्या फ़ायदा? ज़्यादा नहीं—रात के अंत में आपका शरीर आईने में वैसा ही दिखता है, वज़न में कोई ख़ास बदलाव नहीं आया है। बस, आपको दर्द हो सकता है। इसलिए आपकी अच्छी आदतों का फ़ायदा अक्सर देर से मिलता है, वे बहुत बाद में जमा होते हैं, और यही एक चुनौती है, कि आपकी अच्छी आदतों की क़ीमत अक्सर वर्तमान में होती है, और आपकी बुरी आदतों की क़ीमत भविष्य में। और क्योंकि हम ऐसा करते हैं—क्योंकि हम तात्कालिक परिणामों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए तैयार होते हैं, हम अक्सर उन फ़ायदों पर ध्यान देते हैं जो बुरी आदतें अभी देती हैं, और उन नुकसानों को नज़रअंदाज़ कर देते हैं जो लंबे समय में उनके होते हैं।

तो अच्छी आदतों के लिए, हमें जो करना है, वह यह है कि हमारे पास ये विलंबित पुरस्कार हैं जिन्हें हम संचित करने की कोशिश कर रहे हैं, ताकि हमारे पास वर्तमान में कुछ ऐसा हो जिससे हमें ऐसा लगे, "अरे, यह अच्छा है, यह सार्थक है, मुझे यह करना चाहिए।" अब इसका चरम रूप तब होता है जब आदत को अपनाना आपकी इच्छित पहचान की पुष्टि करता है। तो सचमुच, आप स्क्वाट या पुशअप कर रहे हों, भले ही आप सचेत रूप से ऐसा नहीं सोच रहे हों, यह इस विचार को पुष्ट कर रहा है कि अब मैं उस प्रकार का व्यक्ति हूँ जो वर्कआउट नहीं छोड़ता, मैं जो शुरू करता हूँ उसे पूरा करता हूँ, ये सभी अच्छी भावनाएँ उस पहचान की पुष्टि कर रही हैं जो आप पाना चाहते हैं।

लेकिन सच तो यह है कि शुरुआत में ज़्यादातर लोगों को ऐसा महसूस नहीं होता। पहली बार जिम जाने पर आपको एक तरह की अनिश्चितता, अनिश्चितता महसूस होती है, जैसे आप वहाँ के नहीं हैं, इसलिए आपको उस पहचान को बनाने के लिए लगातार वहाँ जाना ज़रूरी है। और ऐसा करने का एक तरीका है मनोवैज्ञानिकों द्वारा बताए गए सुदृढीकरण उपकरण, या किसी तरह के बाहरी सुदृढीकरण का इस्तेमाल करना। उदाहरण के लिए, हर पाँच बार जिम जाने पर, शायद आप खुद को पुरस्कृत करने के लिए बबल बाथ ले सकते हैं। या हर महीने जब आप कोई निर्धारित वर्कआउट मिस नहीं करते, तो शायद आप खुद को पुरस्कृत कर सकते हैं, मुझे नहीं पता, शायद एक नई जैकेट खरीदकर या किसी ऐसी चीज़ में निवेश करके जो आपको पसंद हो।

और यहाँ मुख्य बात यह है कि आप ऐसा इनाम लेना चाहते हैं जो आपकी इच्छित पहचान के साथ टकराव न करे। जैसे, अगर आप जो पहचान बनाने की कोशिश कर रहे हैं, वह यह है कि "मैं वर्कआउट मिस नहीं करता और मैं एक स्वस्थ व्यक्ति हूँ," और फिर आप हर वर्कआउट के बाद खुद को एक पिंट आइसक्रीम से पुरस्कृत करते हैं, तो आप ऐसे वोट डाल रहे हैं जो टकराव पैदा करते हैं। लेकिन अगर आप खुद को बबल बाथ से पुरस्कृत करते हैं, तो यह कुछ इस तरह है, "अरे, मैं अपने शरीर की देखभाल के लिए एक और वोट डाल रहा हूँ, और आखिरकार वर्कआउट मुझे वैसे भी इसी ओर ले जाने की कोशिश कर रहा है।" तो ये बाहरी प्रबलक अच्छे हो सकते हैं, बशर्ते वे उस तरह के व्यक्ति के अनुरूप हों जो आप बनना चाहते हैं।

टीएस: जेम्स, आपने इस बातचीत की शुरुआत में बताया था कि जब बात आती है, तो इसमें एक स्तर की कोशिश और गलती होती है, क्या यह नई आदत वाकई वो खुशी और संतुष्टि देगी जो मैंने शुरू करते समय सोची थी? तो जब हम कोई नई आदत अपना रहे होते हैं, तो हमें कैसे पता चलता है कि वो उतनी फायदेमंद नहीं है या नहीं? हमें लगता था कि ये फायदेमंद होगी, लेकिन ऐसा नहीं है। जैसे, ठीक है, मैंने एक साल तक रोज़ अपना बिस्तर बनाया, मैंने किया, और आखिर में मैंने सोचा, "पता है, मुझे असल में ज़्यादा व्यवस्थित इंसान नहीं लगता, मुझे इसकी परवाह ही नहीं है। इससे कुछ नहीं हुआ, मेरे जीवन में संतुष्टि का स्तर बिल्कुल नहीं बढ़ा। ये एक मिथक था। बिस्तर बनाने की किसे परवाह है?" मैं बस इस बात के लिए एक बेतुका उदाहरण दे रहा हूँ, लेकिन हो सकता है कि इससे मुझे कुछ भी महसूस न हो, क्या आपको पता है? मुझे लगा था कि ऐसा होगा, और मैंने कोशिश भी की, लेकिन ऐसा नहीं हुआ। या, आपको कैसे पता चलेगा, "ओह, आपको पता है, मैं हार मानने वाला हूँ। मैंने हार मान ली, मैंने बस हार मान ली।" हम इस अंतर को कैसे पहचानते हैं?

जेसी: खैर, लंबे समय में, मुझे लगता है कि इसीलिए चिंतन और समीक्षा की प्रक्रिया ज़रूरी है। उदाहरण के लिए, मैं हर साल एक वार्षिक समीक्षा करता हूँ। साल के अंत में, मैं गिनता हूँ कि मैंने कितने वर्कआउट किए, हर महीने कितने किए, कितनी नई जगहों की यात्रा की, कितने लेख लिखे, और भी बहुत कुछ। और असल में, यह पूरी तरह से गिनने का मौका कम, बल्कि यह पूछने का मौका ज़्यादा है, "अरे, क्या मेरी आदतें अब भी मेरे काम आ रही हैं? क्या मैं अब भी उस दिशा में आगे बढ़ रहा हूँ जो मैं चाहता हूँ?"

और फिर गर्मियों में, छह महीने बाद, मैं एक ईमानदारी रिपोर्ट तैयार करता हूँ, जिसमें मैं तीन सवाल पूछता हूँ। पहला सवाल है, "मेरे मूल मूल्य क्या हैं?" तो, वे कौन से सिद्धांत हैं जिनकी मैं परवाह करता हूँ और जिनके अनुसार जीने की कोशिश करता हूँ? दूसरा सवाल है—आपको अपनी पीठ थपथपाने का मौका, यानी, "मैंने हर साल इन मूल्यों पर कैसे जिया?" तो, अच्छी बातों पर बात करते हैं। और तीसरा सवाल सबसे महत्वपूर्ण है, जो है, "मैं इन पर कैसे खरा नहीं उतरा?" और यह आपके लिए खुद से पूछने का मौका है, "क्या मेरी आदतें मेरे इच्छित मूल्यों के अनुरूप हैं? क्या वे मुझे खुश कर रही हैं, या मेरी मनचाही पहचान को मज़बूत कर रही हैं, या मुझे वह व्यक्ति बनने में मदद कर रही हैं जो मैं बनना चाहता हूँ?" तो मुझे लगता है कि एक व्यापक दृष्टिकोण से, यह अच्छा है—अब, मैं यह नहीं कह रहा हूँ कि हर किसी को ये दो चीज़ें करनी ही होंगी, लेकिन कम से कम एक ऐसा पल होना अच्छा है जब आप खुद को जाँचें और सोचें, और खुद से पूछें, "ठीक है, क्या ये चीज़ें मेरे काम आ रही हैं?"

अब ज़्यादा बारीक़ी से, मुझे लगता है कि आप अक्सर—ज़रूरी नहीं कि आपको हर छह महीने या हर साल इंतज़ार करना पड़े—यह समझने के लिए, लेकिन अगर आपके पास इसे ट्रैक करने के लिए एक अच्छा माप है। और यह वाकई चुनौतीपूर्ण है, क्योंकि माप का सही तरीका चुनना, वास्तव में बहुत मुश्किल हो सकता है। मेरा मतलब है, ऐसा अक्सर होता है: लोग माप का एक तरीका चुन लेते हैं—जैसे अगर हम व्यायाम के उदाहरण पर ही टिके रहें, तो वे तराजू पर दिखाई गई संख्या का इस्तेमाल करते हैं। लेकिन फिर बहुत जल्द, आपका वज़न आपके आत्म-मूल्य और सब कुछ ठीक चल रहा है या नहीं, इसका संकेत बन जाता है, और यह एक स्वस्थ व्यक्ति होने के बारे में कम और तराजू पर दिखाई गई संख्या को बढ़ाने के बारे में ज़्यादा हो जाता है। या स्कूल में, यह सिर्फ़ A ग्रेड पाने के बारे में हो जाता है, न कि वास्तव में कुछ सीखने के बारे में। और यही ख़तरा है कि जब माप लक्ष्य बन जाता है, तो यह एक अच्छा माप नहीं रह जाता, क्योंकि आप वास्तव में इसका इस्तेमाल यह बताने के लिए नहीं कर रहे होते कि, "ओह, मैं सही दिशा में आगे बढ़ रहा हूँ, मैं दिशा में सटीक हूँ"; आप इसका उपयोग इस बात के अंतिम निर्णायक के रूप में कर रहे हैं कि, "क्या मैं एक अच्छा व्यक्ति हूँ या नहीं," या "क्या मैं प्रगति कर रहा हूँ या नहीं?"

अगर आप सही माप का चुनाव कर पाएँ, तो मुझे लगता है कि आपको इस बात का बेहतर अंदाज़ा हो सकता है कि क्या वह आपको उस लक्ष्य की ओर ले जा रहा है जिसे आप पाना चाहते हैं। लेकिन इसकी चुनौती वही है जिसका ज़िक्र हम पहले कर रहे थे, यानी अक्सर हमें ठीक से पता ही नहीं होता कि हम क्या चाहते हैं। इसलिए इसके लिए बहुत ज़्यादा आत्म-जागरूकता, स्पष्टता और सोचने-समझने के लिए समय चाहिए, "क्या मैं वाकई यही पाने की कोशिश कर रहा हूँ?" और जब आप समझ जाएँ कि आप किस चीज़ के लिए अनुकूलन कर रहे हैं, तभी आप एक ऐसा माप चुन सकते हैं जो आपको बताए कि आप उस चीज़ की दिशा में आगे बढ़ रहे हैं जिसे आप अनुकूलित करने की कोशिश कर रहे हैं।

टीएस: मुझे इस ईमानदारी रिपोर्ट में वाकई दिलचस्पी है। मुझे उत्सुकता है कि जब आप इसे भरते हैं और पूछते हैं, "मेरे मूल मूल्य क्या हैं?"—मान लीजिए पिछली बार जब आपने इसे भरा था, तो क्या आपको याद है कि आपने क्या लिखा था?

जेसी: ये हर साल ज़्यादा नहीं बदलते, लेकिन मैं इस सूची पर दोबारा गौर करने की कोशिश करता हूँ और देखता हूँ कि क्या कोई नई अवधारणा या गुण है जिसे मैं इसमें जोड़ना चाहता हूँ। मैं यहाँ अपना सबसे नया मूल्य बता रहा हूँ—पिछली बार मेरे जो मूल मूल्य थे, मैंने उन्हें चार श्रेणियों में बाँटा, और फिर हर एक के नीचे प्रश्न रखे। ये मूल्य थे विकास, आत्म-सम्मान, दृढ़ता और योगदान, और फिर हर एक के लिए मेरे पास कुछ प्रश्न थे। उदाहरण के लिए, योगदान वाले प्रश्न के लिए, क्या मैं अपने आसपास की दुनिया में योगदान दे रहा हूँ या बस उससे कुछ ले रहा हूँ? क्या मैं ऐसा व्यक्ति हूँ जिस पर दूसरे भरोसा कर सकें? क्या मैं दूसरों के लिए चीज़ें बेहतर बनाने में मदद कर रहा हूँ? यह सिर्फ़ एक मूल्य सूचीबद्ध करने के बारे में नहीं है, क्योंकि अगर यह सिर्फ़ एक शब्द है तो इसे कहना आसान है, लेकिन अगर आपको वास्तव में उस प्रश्न का उत्तर देना है या उस पर थोड़ी देर और विचार करना है, तो आपको थोड़ा और स्पष्ट होना होगा कि क्या आप वास्तव में इनमें से कुछ चीज़ें कर रहे हैं?

टीएस: ठीक है, चलिए आगे बढ़ते हैं और एक बुरी आदत छोड़ते हैं। तो लीजिए, जेम्स, मैं अपनी गलती स्वीकार करता हूँ। मैं ज़िंदगी भर नाखून चबाता रहा हूँ। मैंने कई बार इसे छोड़ा है, और यह कुछ महीनों तक चला, लेकिन ज़्यादा समय तक नहीं। नाखून चबाने की आदत छोड़ने के लिए मैं आपके मॉडल का इस्तेमाल कैसे कर सकता हूँ?

जेसी: अच्छा सवाल है, ठीक है। तो, मैं इसे मॉडल के माध्यम से समझाने के लिए इस्तेमाल करूँगा। मैं चाहता हूँ—उम्मीद है लोग इससे व्यापक सिद्धांत सीख पाएँगे। आमतौर पर, किसी बुरी आदत को छोड़ने के लिए, हस्तक्षेप करने के सबसे अच्छे तरीके पहले और तीसरे चरण होते हैं, इसलिए इस मामले में इसे अदृश्य बनाना या इसे मुश्किल बनाना होगा। नाखून चबाने के लिए, यह करना मुश्किल है, क्योंकि आप अपनी उंगलियों को अदृश्य नहीं बना सकते, वे हमेशा वहाँ होती हैं, वे हमेशा आपके हाथों पर होती हैं। तो यह एक चुनौती है। इसलिए संकेत को रोकना, अपनी उंगलियाँ हटाना, यहाँ वास्तव में कोई विकल्प नहीं है, इसलिए आपको इसे छोड़ना होगा। फिर हम दूसरे चरण में जाते हैं, इसे अनाकर्षक बनाते हैं। यह भी थोड़ा चुनौतीपूर्ण है, और यह कई बुरी आदतों के लिए सच है, यानी जैसे ही विचार उठता है, आपको उन्हें काटने की इच्छा होती है—भले ही यह अनजाने में हो, आप किसी काम पर काम कर रहे हों और फिर शायद नाखून चबा रहे हों, या कुछ और।

इस मामले में हमारे पास बस आखिरी दो चरण बचे हैं। पहला चरण, इसे मुश्किल बनाएँ। यहाँ वास्तव में कई नए उपाय हैं जो आप अपना सकते हैं। मेरे एक पाठक ने मुझे बताया कि उन्होंने इनविज़लाइन लगवाकर अपने नाखून चबाना बंद करना सीखा। क्योंकि जब उन्होंने इनविज़लाइन लगवाया, तो आप अपने दांतों पर रिटेनर लगाते हैं, और आप वास्तव में अपने नाखून नहीं काट सकते, इसलिए ऐसा करना बहुत मुश्किल हो जाता है, आपको हर बार इसे निकालना पड़ता है। और इससे काम में इतना घर्षण बढ़ जाता है कि आप सोचते हैं, "मैं यह नहीं करना चाहता, मैं लाइनर निकालकर ऐसा नहीं करूँगा।" इससे यह बहुत मुश्किल हो जाता है। एक बहुत ही चरम उदाहरण यह होगा कि कभी-कभी अगर बच्चे ऐसा कर रहे हों, तो दस्ताने पहने रखें या ऐसा ही कुछ करें, ताकि आप नाखून तक न पहुँच सकें, लेकिन यह भी उसी तरह का सिद्धांत है - इसे मुश्किल बनाएँ, घर्षण बढ़ाएँ।

और फिर चौथा और आखिरी कदम है, उसे असंतोषजनक बनाना। तो, यहीं पर आपको कुछ ऐसी नेल पॉलिश मिलती हैं जिन्हें लोग लगाते हैं और जिनका स्वाद बहुत बुरा होता है, और इसलिए नेल पॉलिश लगाकर, आप नाखून काटने को बहुत घिनौना और उल्टी लाने वाला बना रहे हैं। यहाँ उम्मीद यही है कि संकेत मिलेगा—आप अपनी उंगलियाँ देखें, वे वही कर रही हैं जहाँ आप आमतौर पर नाखून काटते हैं; फिर भी तलब लगेगी, आपको ऐसा करने की इच्छा होगी; और अगर आपके पास इनविज़लाइन या कोई और मुश्किल तरीका नहीं है, तो हो सकता है कि आप फिर भी नाखून काटें, लेकिन इसका स्वाद बहुत बुरा होगा, और उम्मीद यही है कि आप सीखते रहें, अपने दिमाग को प्रशिक्षित करें, ताकि अगली बार, आप यह सीखना शुरू कर दें, "ओह, यह मेरे काम नहीं आ रहा है, मुझे अब ऐसा नहीं करना चाहिए।"

अब अगर आप इस रणनीति को और भी चरम स्तर पर ले जाना चाहते हैं, तो आप इस्तेमाल कर सकते हैं—एक छोटा सा उपकरण है, हो सकता है आपने इसके बारे में पहले सुना हो, इसे पावलोक कहते हैं, और यह एक छोटा सा कलाईबैंड है, यह फिटबिट या कुछ और जैसा दिखता है, लेकिन आप इसे झटका देने के लिए प्रोग्राम कर सकते हैं, यह हल्का सा बिजली का झटका देता है। इसमें एक एक्सेलेरोमीटर है, इसलिए यह वास्तव में ट्रैक कर सकता है कि आप कब अपनी उंगलियां अपने मुंह में लाते हैं। तो आप उदाहरण के लिए कल्पना कर सकते हैं, भोजन के बीच में इस चीज को पहनना, और फिर जब भी आप अपने हाथों को इस तरह ऊपर लाते हैं तो आपको हल्का सा झटका लगता है, और यह आपको याद दिलाता है कि ऐसा न करें; या कई मामलों में, वास्तव में यह बहुत असंतोषजनक हो जाता है, क्योंकि झटका लगना मजेदार नहीं है।

लेकिन वे चार रणनीतियाँ, जिन्हें आप देख रहे हैं, वे आपके विकल्प हैं, हस्तक्षेप करने के आपके स्थान हैं, और मुझे लगता है कि इस मामले में चरण तीन और चरण चार आपके सर्वोत्तम विकल्प हैं।

टीएस: ठीक है, तो एक बार फिर, यह मुझे उस मूल प्रश्न पर ले आता है जो मैंने आंतरिक परिवर्तन और बाहरी परिवर्तन के बारे में पूछा था, और वे कैसे एक साथ आते हैं, या नहीं। आपने अभी जो बताया, उसमें उस चिंता का कोई ज़िक्र नहीं है जो अंदर हो रही हो, या जो चल रहा है जो व्यवहार को प्रेरित कर रहा है—क्या आप समझ रहे हैं कि मैं क्या कहना चाह रहा हूँ? क्योंकि क्या यह संभव है कि, ठीक है, मैंने अपनी उंगलियों पर किसी प्रकार का रसायन लगा लिया और मैंने अपने नाखून नहीं काटे, लेकिन अंदर जो डर था, या बच्चों जैसा, जो उंगलियों को मुँह में डालना चाहता था, एक बच्चे की तरह; जो भी हो, वह अभी भी मौजूद है, बस वह कहीं न कहीं किसी और तरीके से सामने आने वाला है। मैंने मनोवैज्ञानिक स्तर पर बात नहीं की है, यही मेरा प्रश्न है।

जेसी: हाँ, बिल्कुल। यह लगभग हर आदत के लिए सच है। हम ज़िंदगी में आगे बढ़ते हैं और आदतें बनाते हैं, ज़्यादातर ज़िंदगी की समस्याओं को कम ऊर्जा या प्रयास से हल करने के लिए। तो, आप कल्पना कर सकते हैं—उदाहरण के लिए, आपने मनोवैज्ञानिक ज़रूरतों का ज़िक्र किया। हो सकता है कि आप काम से घर आएँ और तनाव और थकान महसूस करें, और एक व्यक्ति उस समस्या का समाधान, यूँ कहें, सिगरेट पीकर करता है, और दूसरा व्यक्ति एक घंटे वीडियो गेम खेलकर करता है, और तीसरा व्यक्ति दौड़ने जाकर करता है।

हम देख सकते हैं कि उस अंतर्निहित ज़रूरत को पूरा करने के तरीकों की सीमा बहुत विस्तृत है, और उनमें से कुछ स्वस्थ और उत्पादक हैं, और कुछ अस्वस्थ और अनुत्पादक। तो इस मामले में, आप न केवल नाखून काटने की ज़रूरत को खत्म करना चाहेंगे, या जिस तरह से आप ऐसा करते हैं उससे घर्षण बढ़ता है, वगैरह, बल्कि एक ऐसी वैकल्पिक आदत भी विकसित करना चाहेंगे जो शायद उस गहरी मनोवैज्ञानिक ज़रूरत को पूरा करे।

यह हो सकता है—आखिरकार, हम यहाँ जिस बारे में बात कर रहे हैं, वह है आपके व्यवहार के इर्द-गिर्द मौजूद आंतरिक कहानी को बदलना। मैं इसे बचाव की पहली पंक्ति के रूप में कहने में हिचकिचा रहा हूँ, क्योंकि एक तो यह थोड़ा हवा-हवाई लगता है, जैसे कि ठीक है, बस खुद को एक अलग कहानी सुनाओ और फिर सब ठीक हो जाएगा; लेकिन यह भी क्योंकि ऐसा कर पाना एक बहुत ही दीर्घकालिक खेल है, बशर्ते आपको कोई आभास न हो।

कभी-कभी आपको अचानक कोई एहसास हो सकता है; उदाहरण के लिए, एक पाठक, जिसका ज़िक्र मैंने किताब में किया है, कई सालों तक अपने नाखून चबाता रहा, और फिर अपनी दृढ़ इच्छाशक्ति से वह एक-दो हफ़्ते तक ऐसा नहीं कर पाया, और उसके नाखून बढ़ गए। फिर वह मैनीक्योर करवाने गया, और जब उसने मैनीक्योर करवाया, तो मैनीक्योर करने वाले ने कहा, "जानते हो, नाखून चबाने के अलावा, तुम्हारे नाखून वाकई बहुत स्वस्थ हैं। वे अच्छे लग रहे हैं।" बहुत लंबे समय बाद यह पहली बार था जब उसकी उंगलियाँ अच्छी लग रही थीं, और अचानक जो हुआ—कम से कम उसके शब्दों में—वह यह था कि उसके पास बताने के लिए एक नई कहानी थी। वह अपने नाखूनों पर गर्व करने लगा।

इस तरह की चीज़ें व्यवहार में बदलाव के साथ, या उन व्यवहारों के साथ जो हम लगातार करते रहते हैं, अक्सर होती रहती हैं। जैसे ही आप अपने जीवन के किसी खास गुण या पहलू पर गर्व करना शुरू करते हैं, आप उन आदतों को बनाए रखने के लिए पूरी तरह प्रतिबद्ध हो जाते हैं। अगर लोग आपके बाइसेप्स की तारीफ़ करते हैं, तो आप जिम में आर्म डे कभी नहीं छोड़ते। अगर वे आपके बालों की तारीफ़ करते हैं, तो आप उनकी देखभाल के लिए तरह-तरह के हेयर प्रोडक्ट्स खरीद लेते हैं। इसलिए उस कहानी को बदलने का तरीका ढूँढ़ना और उस चीज़ पर गर्व करना जिससे आप पहले डरते थे, या जिसके लिए शर्म या अपराधबोध महसूस करते थे, उसे बनाए रखने का एक तरीका है।

लेकिन मुझे अब भी लगता है कि हम दो अलग-अलग चीज़ों की बात कर रहे हैं—जैसे, एक है नाखूनों पर गर्व करना, और दूसरा है उस मनोवैज्ञानिक तनाव, तनाव, चिंता को दूर करने के लिए किसी नई आदत को सुधारना या उसका इस्तेमाल करना, जो उस व्यवहार का मूल कारण था। मैं एटॉमिक हैबिट्स को इसी के साथ समाप्त करता हूँ; मैं अंत में कहता हूँ, आदत बदलने का असली मकसद एक प्रतिशत सुधार नहीं, बल्कि हज़ारों सुधार हैं। अंततः, अगर हम सचमुच अपने जीवन में बदलाव लाने के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो हमें कई छोटे-छोटे बदलावों की ज़रूरत है, जो एक-दूसरे के ऊपर परतदार हों और एक ही लक्ष्य की ओर उन्मुख हों।

तो इस मामले में यह सच हो सकता है कि आप पावलोक ब्रेसलेट खरीदें, और उस पर घिनौनी नेल पॉलिश लगाएँ, और छह महीने के लिए इनविज़लाइन में निवेश करें—और आप कुछ गहरे सवाल पूछना शुरू कर दें, कि वह कौन सा मनोवैज्ञानिक तनाव है जो मुझे परेशान कर रहा है? वह कौन सा अंतर्निहित तनाव है जिसे मुझे स्वस्थ तरीके से दूर करने की ज़रूरत है? क्या मैं अपने नाखूनों की सुंदरता और उनके स्वास्थ्य पर गर्व करने के तरीके खोज सकता हूँ? अगर आप ये सब नहीं, बल्कि शायद आधी, चार या पाँच चीज़ें कर सकते हैं, तो सामूहिक रूप से यह बदलाव की एक ऐसी व्यवस्था है जो शायद आपको किसी ज़्यादा टिकाऊ चीज़ की ओर ले जाएगी।

टीएस: हाँ। मुझे लगता है कि जब आप मूल स्तर पर क्या हो रहा है, इस बारे में बात करना शुरू करते हैं, तभी मुझे वाकई दिलचस्पी होती है। क्योंकि मुझे लगता है, उदाहरण के लिए, नशे की लत के मामले में, मैंने लोगों को अपनी लत बदलते, लत छोड़ते देखा है, लेकिन जो चीज़ उन्हें प्रेरित कर रही है, वह कहीं और ही दिखाई देती है, क्या आप समझ रहे हैं मेरा क्या मतलब है? हो सकता है उन्हें गर्व हो, उन्हें अपनी नई पहचान का एहसास हो, जो अब xyz नहीं करती, चाहे वह कुछ भी हो। लेकिन उनका व्यक्तित्व अभी भी नशे की लत वाला है, मेरा मतलब है कि यह अभी भी उन्हें प्रेरित कर रहा है। वे पूरी तरह से नहीं बदले हैं, बस बाहरी रूप बदल गया है।

जेसी: यह एक मुश्किल बात है। आप फिटनेस उद्योग में अक्सर देखते हैं कि जो लोग फिटनेस के मामले में बहुत ज़्यादा सक्रिय होते हैं, चाहे वे पेशेवर एथलीट हों, बॉडी बिल्डर हों, क्रॉस-फिटर हों या न्यूट्रिशन कोच हों, या जो भी हों, उनका व्यक्तित्व अक्सर थोड़ा व्यसनी होता है। तो हो सकता है कि पहले वे किसी नशे की लत, या खाने की बीमारी, या ऐसी ही किसी चीज़ से जूझ रहे हों, और अब उन्हें वह समस्या नहीं है जिससे वे जूझ रहे हैं, लेकिन वे एक हद तक व्यायाम के आदी हो गए हैं, और आप जिस बारे में बात कर रहे हैं, वह कहीं और दिखाई देती है।

मुझे ठीक से नहीं पता कि मैं इसके बारे में कैसा महसूस करता हूँ। क्योंकि एक ओर, जीवन कठिन है, और हमें इससे निपटने के तरीके खोजने होंगे, और मुझे लगता है कि हम व्यवहारों को मोटे तौर पर कुछ अलग श्रेणियों में रख सकते हैं। आप कल्पना कर सकते हैं कि व्यवहार की कुछ श्रेणियाँ ऐसी होती हैं जो स्वाभाविक रूप से या ज़्यादा नकारात्मक पक्ष की ओर झुक जाती हैं, उदाहरण के लिए मेथ या कोकीन लेना, जो ज़्यादा व्यसनकारी व्यवहारों और ज़्यादा अस्वस्थ परिणामों की ओर ले जाता है। और फिर कुछ ऐसे व्यवहार भी हैं जो निश्चित रूप से, चरम सीमा पर भी नकारात्मक हो सकते हैं, जैसे कि व्यायाम की लत लग जाना, लेकिन सामान्य तौर पर व्यायाम ज़्यादा उत्पादक और स्वस्थ परिणाम देता है, निश्चित रूप से मादक पदार्थों के सेवन से कहीं ज़्यादा।

मुझे लगता है कि ज़िंदगी में अक्सर ऐसा नहीं होता—आप कभी भी ऐसा जीवन नहीं जी पाएँगे जिसमें समस्याएँ न हों, और इसलिए कई मामलों में आत्म-सुधार की चाहत समस्याओं से मुक्त जीवन जीने की नहीं, बल्कि अपनी समस्याओं को बढ़ाने की होती है। आंशिक रूप से मुझे लगता है कि उन लोगों की अपनी समस्याओं को बढ़ाने के लिए, ऐसे व्यवहार से आगे बढ़ने के लिए जो वास्तव में उनके लिए अच्छा नहीं था, कुछ ऐसा करने के लिए प्रशंसा की जानी चाहिए जिसका उनके जीवन पर अधिक सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, भले ही वह सही न हो। लेकिन अभी भी गहन कार्य करने की आवश्यकता है, चीजों को सीमाओं के भीतर रखने की कोशिश करना, और कल्याण का एक संतुलित और अधिक समग्र रूप बनाए रखने का प्रयास करना ताकि आप हमेशा उस चीज़ से भटक न जाएँ जिसमें आप निवेश कर रहे हैं।

इसलिए मैं एक साथ यह सोचता हूं कि ये दोनों बातें सत्य हैं, कि हमारे लिए गहन कार्य करना महत्वपूर्ण है ताकि हम अधिक संतुलित जीवन जी सकें, और यह भी महत्वपूर्ण है कि हम स्वयं से पूछें कि हम अपनी समस्याओं को कैसे सुधार सकते हैं, और स्वयं के प्रति पर्याप्त अनुग्रह और क्षमाशीलता रखें ताकि हम इस तथ्य के बारे में अच्छा महसूस कर सकें कि हम दिशा-निर्देशात्मक रूप से आगे बढ़ रहे हैं, भले ही चीजें अभी भी पूरी तरह से सही न हों।

टीएस: "एटॉमिक हैबिट्स" किताब में, आप ऐसे निर्णायक पलों के बारे में बात करते हैं जो आते हैं। मुझे लगता है कि हम सभी ऐसे पलों से वाकिफ़ हैं—ये पल ऐसे भी हो सकते हैं जब हमने फ्रिज खोला हो और हम सोच रहे हों, "हम्म, मुझे क्या करना चाहिए? मुझे ज़्यादा भूख नहीं है, पर मुझे कुछ चाहिए।" या फिर यह किसी ऐसी आदत से जुड़ा कोई और भी निर्णायक पल हो सकता है जो एक इंसान के तौर पर हमारी ईमानदारी के लिए बहुत ज़रूरी है, लेकिन हम जानते हैं कि हम एक विकल्प के दौर में हैं। आप ऐसा क्या कहना चाहेंगे जिससे हमें वह चुनाव करने में मदद मिले जिस पर हमें छह महीने बाद अपनी समीक्षा करते समय खुशी होगी?

जेसी: इस विचार को थोड़ा और विस्तार से समझने के लिए, यह कुछ ऐसा है जैसे पूरे दिन आप रास्ते में दो मोड़ों का सामना करते हैं। एक उदाहरण है, मेरी पत्नी 5:15 बजे काम से घर आती है, और या तो हम अपने वर्कआउट के कपड़े बदलकर जिम जाते हैं, या हम सोफे पर बैठकर भारतीय खाना खाते हैं और द ऑफिस के दोबारा प्रसारण देखते हैं। और ये दोनों रातें अच्छी रातें होती हैं, लेकिन वे बहुत अलग होती हैं, और जो चीज़ निर्धारित करती है कि उस दो घंटे के समय में क्या होता है वह यह है कि क्या हम अपने वर्कआउट के कपड़े बदलते हैं या नहीं? तो मुझे लगता है कि यह पहला सवाल है जो आप पूछ सकते हैं, व्यवहार श्रृंखला पर वापस जाएँ, और यह पता लगाने की कोशिश करें कि वह क्षण कब आता है, रास्ते में वह मोड़ कब आता है, और उसके लिए अनुकूलन करने का प्रयास करें। क्योंकि वास्तव में यह हमें बताता है कि हमें दो घंटे के वर्कआउट के लिए, या जिम जाने के लिए, या इन सब अन्य चीजों के लिए अनुकूलन करने की ज़रूरत नहीं है - हम इसे ऐसे ही रहने दे सकते हैं यदि हम केवल अपने वर्कआउट के कपड़े बदलने के लिए अनुकूलन करने का प्रयास करें।

एक बार जब आप समझ जाते हैं कि वह निर्णायक क्षण कैसा होता है, उस क्षण में क्या चुनाव किया जाता है, तो आप अपने बाकी दिन को उसके इर्द-गिर्द व्यवस्थित करना शुरू कर सकते हैं। इसलिए हम इसे आसान बनाने के लिए माहौल तैयार कर सकते हैं—शायद एक रात पहले, हम अपने वर्कआउट के कपड़े, अपना जिम बैग, अपनी पानी की बोतल वगैरह सब कुछ इस तरह से तैयार कर लें कि जब हम 5:15 बजे दरवाज़ा खोलें, तो चुनाव करना बहुत आसान हो। या हो सकता है, जैसा कि मैंने पहले बताया, हम किसी दोस्त को मैसेज करें और उससे 5:30 बजे जिम में मिलने का वादा करें, और इस तरह अब हमारे पास थोड़ा सा सामाजिक प्रमाण है जो हमें आगे बढ़ने के लिए प्रेरित कर रहा है। और इसके कई उदाहरण भी हैं, लेकिन मूल बात यह है कि एक बार जब आप उस असली चीज़ का पता लगा लेते हैं जिससे उस व्यवहारिक श्रृंखला की शुरुआत होती है, तो आप पूरी दिनचर्या की चिंता करने के बजाय, उस छोटे से पल, रास्ते के उस छोटे से मोड़ के इर्द-गिर्द व्यवस्थित होना शुरू कर सकते हैं।

टीएस: ठीक है। खैर, उस निर्णायक पल के बारे में क्या कहें जिसका हममें से कई लोगों को सामना करना पड़ता है, जब हम किसी रेस्टोरेंट में जाते हैं और वहाँ बैठकर यह तय करते हैं कि हम क्या ऑर्डर करेंगे—आप जानते हैं, यह एक निर्णायक पल होता है। मुझे रिसोट्टो मिलेगा या सलाद?

जेसी: हाँ। यहाँ आप कई चीज़ें कर सकते हैं, अब तक हमने जिन रणनीतियों पर बात की है, वे सभी अभी भी इसका हिस्सा हैं। यह आपकी पहचान में बदलाव हो सकता है; उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, अगर आप शाकाहारी या वेजीटेरियन बनने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो आप खुद को इस तरह पहचान सकते हैं कि "मैं उस तरह का व्यक्ति हूँ जो मांस नहीं खाता," और फिर इससे मेनू के विकल्प कम होने लगते हैं। या आप, जैसा कि मैंने अभी बताया, पहले से ही अपना सामान रखकर माहौल तैयार कर सकते हैं। आप पहुँचने से पहले मेनू देख सकते हैं और तब कुछ चुन सकते हैं, जब आप समूह के साथियों के दबाव और लोगों को क्या मिल रहा है, इस पर ध्यान न दे रहे हों। तो आपने पहले से तय कर लिया है, इससे आपके लिए यह थोड़ा आसान हो जाता है। एक और चीज़ जो आप कर सकते हैं, वह यह है कि आप बस कह सकते हैं, "पता है क्या? मैं जो चाहूँ ऑर्डर करूँगा, लेकिन मैं एक ऐसी रणनीति अपनाऊँगा जो तय करे कि मैं कितना खाना खाऊँगा।" तो उदाहरण के लिए, मैं कभी-कभी ऐसा करता हूँ, अगर मुझे अपनी कैलोरी कम करनी हो, तो मैं वेटर या वेट्रेस से कह देता हूँ कि वे मुझे खाना परोसने से पहले आधा खाना पैक कर दें। अगर मैं तब तक इंतज़ार करूँ जब तक वे उसे बाहर न लाएँ, और फिर सोचूँ, "ओह, मैं तो आधा ही खा लूँगा," तो यह कभी काम नहीं करेगा।

इसलिए कई प्रकार की रणनीतियाँ हैं - पहले से ही व्यवहार को तय कर लेने से लेकर, विकल्पों को कम करने के लिए एक विशेष प्रकार के व्यक्ति के रूप में पहचान करने तक, तथा आपके सामने आने से पहले ही उसका चयन करने तक, लेकिन इनमें से कोई भी उस समय उस विकल्प को चुनने में मदद कर सकता है।

टीएस: ठीक है, जेम्स, मैं तुमसे कुछ और निजी सवाल पूछने जा रहा हूँ। अब तक की सबसे मुश्किल आदत कौन सी रही है जिसे तुमने तोड़ा है या छोड़ने की कोशिश की है? शायद तुम कामयाब नहीं हुए हो?

जेसी: हाँ, बिल्कुल। आप जानते हैं, मैं यह बात अक्सर कहती हूँ: कि मेरे पाठक और मैं एक जैसे हैं, और हम सब साथ-साथ चलते हैं, और मैं भी उन्हीं सब चीज़ों से जूझती हूँ जिनसे बाकी सब जूझते हैं। जब मैं एटॉमिक हैबिट्स जमा कर रही थी, तब मेरी प्रकाशक ने मुझसे कहा था, "हम अपनी ज़रूरत की किताबें लिखते हैं।" और मुझे भी ऐसा अक्सर महसूस होता था, मानो मैं भी इसे समझने की कोशिश कर रही हूँ।

मुझे नहीं पता कि यह मेरे लिए अब तक का सबसे मुश्किल नियम है या इसे तोड़ने में मुझे बहुत संघर्ष करना पड़ा, लेकिन यह एक ऐसा नियम है जिससे मैं अब भी जूझता हूँ, और वह है, बेहतर शब्द के अभाव में, पावर-डाउन रूटीन। इसलिए मैंने अपने लिए एक नियम बनाया है कि मैं खुद को सोने के मामले में धोखा नहीं देता, इसलिए मैं हर रात आठ या नौ घंटे सोने की कोशिश करता हूँ, खासकर अगर मैं जिम में कड़ी मेहनत कर रहा हूँ। लेकिन मुझे सुबह 9:00 या 10:00 बजे के आसपास एक नई ऊर्जा मिलती है, और यह ऐसा होता है जैसे "आह, शायद मैं एक मिनट के लिए ईमेल देख लूँ," या "शायद मैं एक पल के लिए उस अध्याय पर काम कर लूँ।" और हाँ, यह कभी भी सिर्फ़ एक मिनट का नहीं होता, और 9:00 या 10:00 बजे आधी रात या 1:00 हो जाता है, और अगर मैं 1:00 बजे बिस्तर पर जाता हूँ, तो अब मुझे इस दुविधा का सामना करना पड़ता है, कि क्या मुझे आठ घंटे की नींद मिलेगी, या मैं जल्दी उठ जाऊँ, क्योंकि मैं सुबह जल्दी बेहतर काम करता हूँ? और मैं हमेशा नींद को चुनता हूं, लेकिन यह बात मुझे हमेशा परेशान करती है कि मैं इस व्यवहार पर नियंत्रण कैसे पाऊं, यह मैं नहीं समझ पाया हूं।

जैसा कि मैंने अभी बताया, व्यवहार की इस श्रृंखला को पीछे ले जाइए। अगर मैं खुद से ये सवाल पूछूँ, तो मुझे समझ आने लगता है, "अच्छा, समस्या क्या है? समस्या ये है कि मैं 1:00 बजे सोने जा रहा हूँ। अच्छा, मैं 1:00 बजे क्यों सो रहा हूँ? क्योंकि मैं ईमेल का जवाब देते हुए देर रात तक जागता रहा। और हाँ, मैं ईमेल का जवाब देते हुए देर रात तक क्यों जाग रहा हूँ? क्योंकि मुझे फ़ोन बंद करने में दिक्कत होती है और मैंने उसे 9:00 बजे फिर से चेक किया।"

और फिर आपको एहसास होने लगता है, असली समस्या यह नहीं है कि मैं देर से सोता हूँ, बल्कि यह है कि मैं काम खत्म होने के बाद अपना ईमेल चेक करता हूँ, और फिर इससे एक अलग आदत का पता चलता है जिस पर आपको ध्यान देने की ज़रूरत है। सच तो यह है कि मैंने अपनी नींद की आदतों के बारे में बहुत सोचा है, लेकिन शायद मैंने अपनी ईमेल आदतों के बारे में उतना नहीं सोचा है, इसलिए शायद यही वह क्षेत्र है जहाँ मुझे ध्यान केंद्रित करने की ज़रूरत है।

टीएस: क्या आपने अपनी पत्नी जैसे किसी ज़िम्मेदार साथी को यह सुनिश्चित करने के लिए नियुक्त करके इसे बहुत असंतोषजनक बना दिया है कि आप सोने से पहले अपना ईमेल न देखें? मैं तो बस मज़ाक कर रहा हूँ, जेम्स। [ हँसते हुए ]

जे.सी.: यह एक अच्छा सवाल है! [ हंसते हुए ] उसकी आदतें मुझसे बेहतर हैं, इसलिए मैंने उससे बहुत कुछ सीखा है, और वह निश्चित रूप से मेरे जीवन में अच्छाई की एक ताकत है, लेकिन यह ऐसी बात नहीं है जिसे हम अभी तक समझ पाए हैं।

टीएस: ठीक है, बस दो आखिरी सवाल। पहला, लोग अक्सर पूछते हैं, एक नई आदत डालने में कितने दिन लगते हैं, आप जानते ही हैं, "इसमें 40 दिन लगते हैं, जैसे रेगिस्तान पार करने में 40 दिन लगे थे।" क्या इसका कोई वैज्ञानिक आधार है, या यह बस लोगों ने गढ़ा है?

जे.सी.: बहुत बढ़िया।