Tami Simon: Herzlich Willkommen Bei „Insights at the Edge“ , Produziert Von Sounds True. Mein Name Ist Tami Simon, Ich Bin Die Gründerin Von Sounds True, Und Ich möchte Ihnen Kurz Die Neue Sounds True Foundation vorstellen. Die Sounds T

JC: Also, der Ausdruck „atomare Gewohnheiten“. Ich habe das Wort „atomar“ aus drei Gründen gewählt. Erstens, genau das, was Sie hier erwähnen: Atomar bedeutet klein oder winzig, wie ein Atom, richtig? Zweitens bedeutet es „die Grundeinheit eines größeren Systems“ – Atome bauen sich zu Molekülen auf, Moleküle zu Verbindungen und so weiter. In vielerlei Hinsicht empfinde ich diese kleinen Gewohnheiten als die Atome unseres Lebens. Sie sind wie kleine Grundbausteine, aus denen unsere tägliche Routine besteht. Und drittens bedeutet es „die Quelle immenser Energie oder Kraft“. Wenn man diese drei Bedeutungen zusammennimmt, versteht man den roten Faden des Buches und natürlich auch die Bedeutung des Titels: Wenn man kleine, leicht umsetzbare Veränderungen vornimmt und diese wie Bausteine ​​eines größeren Systems aufeinander aufbaut, kann man langfristig wirklich beeindruckende Ergebnisse erzielen.

TS: Okay, und das vierte Gesetz, das man anwendet, um eine gute neue Gewohnheit zu etablieren, lautet: Sie muss befriedigend sein. Wie gestalte ich diese Übung befriedigend?

JC: Genau. Man kann sich also jedes Verhalten oder jede Gewohnheit so vorstellen, dass sie im Laufe der Zeit mehrere Folgen hat. Vereinfacht gesagt, gibt es eine unmittelbare und eine langfristige Folge. Oft fragen sich Leute: „Wenn schlechte Gewohnheiten schlecht für mich sind, warum brauche ich sie dann? Wenn es so schlecht ist, warum falle ich immer wieder darauf zurück?“ Die Antwort ist: Alle Gewohnheiten sind auf irgendeine Weise nützlich, und bei schlechten Gewohnheiten ist die unmittelbare Folge oft sogar positiv. Nehmen wir zum Beispiel den Moment, in dem ein Donut gegessen wird: Er ist süß, zuckerhaltig und lecker. Die langfristige Folge ist erst dann negativ, wenn man das ein, zwei oder fünf Jahre lang immer wieder tut. Dasselbe gilt fürs Rauchen. Die unmittelbare Folge ist vielleicht, dass man sich mit Freunden außerhalb der Arbeit trifft oder sein Nikotinverlangen stillt. Nur das Endergebnis, in zwei, fünf oder zehn Jahren, ist ungünstig.

Bei guten Gewohnheiten ist es oft genau umgekehrt. Was bringt es zum Beispiel, eine Woche lang Sport zu treiben? Nicht viel – der Körper sieht abends im Spiegel immer noch genauso aus wie vorher, die Waage hat sich kaum verändert. Im schlimmsten Fall hat man Muskelkater. Die Vorteile guter Gewohnheiten zeigen sich also oft erst später, sie summieren sich erst viel später. Und genau darin liegt eine der Herausforderungen: Die Kosten guter Gewohnheiten sind oft im Hier und Jetzt spürbar, die Kosten schlechter Gewohnheiten hingegen erst in der Zukunft. Und weil wir so veranlagt sind – weil wir uns auf das unmittelbare Ergebnis konzentrieren –, suchen wir oft die Vorteile schlechter Gewohnheiten im Moment und übersehen die langfristigen Nachteile.

Um gute Gewohnheiten zu entwickeln, brauchen wir also Belohnungen, die wir uns erst später erhoffen. Wir brauchen etwas im Hier und Jetzt, das uns das Gefühl gibt: „Hey, das ist gut, das ist lohnenswert, das sollte ich tun.“ Die optimale Form dieser Gewohnheit ist erreicht, wenn sie unsere gewünschte Identität bestätigt. Selbst wenn wir gerade Kniebeugen oder Liegestütze machen und uns dessen nicht bewusst sind, verstärkt es die Vorstellung: „Ich bin jetzt jemand, der kein Training auslässt, der anfängt, was er tut.“ All diese positiven Gefühle bestärken die Identität, die wir anstreben.

Aber die Wahrheit ist, dass die meisten das anfangs nicht so empfinden. Beim ersten Besuch im Fitnessstudio fühlt man sich unsicher, irgendwie fehl am Platz. Deshalb muss man regelmäßig hingehen, um sich dort wohlzufühlen. Eine Möglichkeit dafür ist, sogenannte Verstärkungsmechanismen oder externe Verstärker einzusetzen. Zum Beispiel könnte man sich nach jeweils fünf Besuchen im Fitnessstudio ein entspannendes Schaumbad gönnen. Oder man belohnt sich jeden Monat, in dem man kein Training verpasst, mit einer neuen Jacke oder etwas anderem, das einem Freude bereitet.

Der entscheidende Punkt ist, dass die Belohnung nicht im Widerspruch zu deinem angestrebten Selbstbild steht. Wenn du beispielsweise das Selbstbild entwickeln möchtest, „Ich verpasse kein Training und bin gesund“, und dich nach jedem Training mit einem Becher Eiscreme belohnst, dann widerspricht das deinen eigentlichen Zielen. Belohnest du dich hingegen mit einem entspannenden Bad, ist das eher so, als würdest du dir sagen: „Hey, ich zeige damit, dass ich auf meinen Körper achte, und genau das will mich das Training ja letztendlich auch erreichen.“ Solche äußeren Belohnungen können also durchaus positiv sein, solange sie zu dem Menschen passen, der du werden möchtest.

TS: James, du hast ja zu Beginn unseres Gesprächs erwähnt, dass es ein gewisses Maß an Ausprobieren braucht, um herauszufinden, ob eine neue Gewohnheit wirklich die erhoffte Freude und Zufriedenheit bringt. Woher wissen wir also, wenn wir eine neue Gewohnheit in die Praxis umsetzen, ob sie vielleicht doch nicht so lohnend ist? Wir dachten, sie würde es sein, aber das ist sie nicht. Ich habe zum Beispiel ein Jahr lang jeden Tag mein Bett gemacht. Ich habe es durchgezogen, und am Ende dachte ich: „Ich fühle mich gar nicht organisierter, es ist mir auch egal. Es hat nichts gebracht, meine Zufriedenheit im Leben kein bisschen gesteigert. Es war ein Mythos. Wen interessiert schon das Bettenmachen?“ Ich nenne jetzt nur ein übertriebenes Beispiel, aber es kann sein, dass es mir einfach nichts bringt. Ich dachte, es würde etwas bringen, und ich habe es versucht, und es hat nichts gebracht. Oder woher weiß man: „Ach, ich bin ein Aufgeber. Ich gebe auf, ich gebe einfach auf.“ Woher wissen wir den Unterschied?

JC: Langfristig gesehen ist es meiner Meinung nach deshalb so wichtig, einen Prozess der Reflexion und Überprüfung zu haben. Ich mache zum Beispiel jedes Jahr eine Jahresbilanz. Am Ende des Jahres zähle ich, wie viele Trainingseinheiten ich absolviert habe, wie viele ich pro Monat gemacht habe, wie viele neue Orte ich bereist habe, wie viele Artikel ich geschrieben habe und vieles mehr. Im Grunde geht es dabei weniger darum, alles perfekt zu zählen, sondern vielmehr darum, sich zu fragen: „Hey, sind meine Gewohnheiten noch hilfreich für mich? Bewege ich mich noch in die Richtung, die ich will?“

Und dann, im Sommer, sechs Monate später, erstelle ich einen sogenannten Integritätsbericht, in dem ich mir drei Fragen stelle. Die erste Frage lautet: „Was sind meine Kernwerte?“ Welche Prinzipien sind mir wichtig und nach denen ich zu leben versuche? Die zweite Frage ist – hier kann man sich selbst loben – „Wie habe ich diese Werte im jeweiligen Jahr gelebt?“ Also, über die positiven Aspekte sprechen. Und die dritte Frage ist die wichtigste: „Woran habe ich gescheitert, nach diesen Werten zu leben?“ Hier hat man die Gelegenheit, sich zu fragen: „Entsprechen meine Gewohnheiten den Werten, die ich mir wünsche? Machen sie mich glücklich, bestärken sie meine gewünschte Identität oder helfen sie mir, die Person zu werden, die ich sein möchte?“ Ich denke, im Großen und Ganzen ist es gut – ich sage nicht, dass jeder diese beiden Dinge tun muss, aber es ist gut, zumindest ab und zu innezuhalten, zu reflektieren und sich zu fragen: „Okay, dienen mir diese Dinge?“

Nun, im Detail betrachtet, denke ich, dass man oft – man muss nicht unbedingt alle sechs Monate oder jedes Jahr warten, um das herauszufinden – aber wenn man ein gutes Messinstrument hat, um es zu verfolgen. Und das ist wirklich eine Herausforderung, denn die richtige Messmethode zu finden, kann sehr schwierig sein. Ich meine, das passiert ständig: Leute wählen eine Messmethode – nehmen wir das Beispiel mit dem Sport und nehmen die Zahl auf der Waage. Aber schon bald wird das Gewicht zum Indikator für den Selbstwert und dafür, ob alles gut läuft, und es geht weniger darum, gesund zu sein, sondern nur noch darum, die Zahl auf der Waage zu bewegen. Oder in der Schule: Es geht nur noch darum, eine Eins zu bekommen, und nicht mehr darum, etwas zu lernen. Und genau darin liegt die Gefahr: Wenn die Messung zum Ziel wird, verliert sie ihre Aussagekraft, weil man sie nicht mehr nutzt, um zu erkennen: „Ich bin auf dem richtigen Weg, ich liege richtig.“ Sie verwenden es als ultimativen Maßstab für die Frage: „Bin ich ein guter Mensch oder nicht?“ oder „Mache ich Fortschritte oder nicht?“

Wenn Sie die richtige Messmethode wählen, können Sie viel besser beurteilen, ob Sie Ihrem Ziel näherkommen. Die Herausforderung dabei ist, wie bereits erwähnt, dass wir oft gar nicht genau wissen, was wir wollen. Daher braucht es viel Selbstreflexion und Klarheit sowie Zeit zum Nachdenken und Reflektieren: „Ist das wirklich das, was ich erreichen will?“ Erst wenn Sie verstehen, was Sie optimieren möchten, können Sie eine Messmethode wählen, die Ihnen zeigt, ob Sie sich in die richtige Richtung bewegen.

TS: Ich bin sehr an diesem Integritätsbericht interessiert. Mich würde interessieren: Wenn Sie ihn ausfüllen und sich fragen: „Was sind meine Kernwerte?“ – sagen wir, erinnern Sie sich, was Sie beim letzten Mal angegeben haben?

JC: Die Liste ändert sich nicht jedes Jahr großartig, aber ich gehe sie immer mal wieder durch und schaue, ob es etwas Neues gibt – wissen Sie, ein neues Konzept oder eine neue Eigenschaft, die ich hinzufügen möchte. Ich schaue mir gerade meine aktuellste Liste an – die Kernwerte vom letzten Mal. Ich habe sie in vier Kategorien unterteilt und zu jeder Kategorie Fragen formuliert. Die Werte waren Wachstum, Selbstachtung, Durchhaltevermögen und Beitrag. Zu jeder Kategorie hatte ich ein paar Fragen. Zum Beispiel bei „Beitrag“: Trage ich etwas zur Welt um mich herum bei oder konsumiere ich nur von ihr? Bin ich jemand, auf den sich andere verlassen können? Trage ich dazu bei, die Welt für andere zu verbessern? Es geht nicht nur darum, einen Wert aufzulisten, denn das ist leicht gesagt, wenn es nur ein Wort ist. Aber wenn man die Frage tatsächlich beantworten oder sich etwas länger damit auseinandersetzen muss, dann wird einem klarer: Setzt man diese Dinge wirklich um?

TS: Okay, dann legen wir mal eine schlechte Angewohnheit ab. Also, James, jetzt kommt mein Geständnis: Ich kaue schon mein ganzes Leben lang an den Nägeln. Ich habe es ein paar Mal versucht und es hat auch immer mal wieder ein paar Monate gehalten, aber nie richtig lange. Wie kann ich dein Modell nutzen, um mir das Nägelkauen abzugewöhnen?

JC: Gute Frage, okay. Ich werde das anhand dieses Beispiels erläutern. Ich hoffe, dass man daraus allgemeinere Prinzipien ableiten kann. Um eine schlechte Angewohnheit loszuwerden, sind die erste und dritte Phase besonders effektiv. In diesem Fall geht es darum, die Angewohnheit unsichtbar oder schwierig zu machen. Nägelkauen ist schwierig, weil man die Finger nicht wirklich unsichtbar machen kann; sie sind immer da, immer an den Händen. Das ist also eine Herausforderung. Den Auslöser zu blockieren, die Finger wegzunehmen, ist hier keine Option, daher müssen wir diesen Schritt überspringen. Dann kommen wir zur zweiten Phase: die Angewohnheit unattraktiv zu machen. Auch das ist nicht ganz einfach, und das gilt für viele schlechte Angewohnheiten: Sobald der Gedanke auftaucht, entsteht der Drang, an den Nägeln zu kauen – selbst wenn es unbewusst geschieht; man arbeitet vielleicht an etwas und kaut nebenbei an den Nägeln oder Ähnlichem.

In diesem speziellen Fall bleiben uns nur noch die letzten beiden Schritte. Im ersten Schritt gilt es, die Situation zu erschweren. Hierfür gibt es einige innovative Lösungsansätze. Eine Leserin erzählte mir beispielsweise, dass sie durch Invisalign das Nägelkauen abgewöhnt hat. Bei Invisalign werden die Schienen auf die Zähne gesetzt, und man kann nicht an den Nägeln kauen. Dadurch wird es sehr schwierig, da man die Schienen jedes Mal herausnehmen muss. Das erhöht die Reibung so stark, dass man denkt: „Ich will das nicht, ich nehme die Schienen nicht raus.“ Ein extremes Beispiel wäre, Kindern Handschuhe zu tragen, damit sie nicht an die Nägel kommen. Aber das Prinzip ist dasselbe: Es erschweren, die Reibung erhöhen.

Und dann kommt der vierte und letzte Schritt: die Befriedigung zu mindern. Hier kommen Nagellacke ins Spiel, die manche Leute benutzen und die scheußlich schmecken. Durch den Nagellack wird das Nägelkauen richtig widerlich und man bekommt fast Brechreiz. Die Hoffnung ist, dass dadurch ein Auslöser entsteht: Man sieht seine Finger, sie tun genau das, was man normalerweise an den Nägeln kaut; das Verlangen ist immer noch da, man verspürt den Drang dazu; und wenn man keine Invisalign-Zahnspange oder eine andere Strategie hat, die es erschwert, kaut man vielleicht trotzdem an den Nägeln, aber es schmeckt scheußlich. Die Hoffnung ist, dass man weiterlernt, sein Gehirn trainiert, sodass man beim nächsten Mal merkt: „Das bringt mir nichts, ich sollte das nicht mehr tun.“

Wenn Sie diese Strategie noch weiter treiben wollen, gibt es da ein kleines Gerät namens Pavlok, vielleicht haben Sie schon davon gehört. Es ist ein kleines Armband, das aussieht wie ein Fitbit oder so, aber man kann es so programmieren, dass es einen leichten Stromschlag abgibt. Es hat einen Beschleunigungsmesser eingebaut und kann daher erfassen, wann Sie Ihre Finger zum Mund führen. Stellen Sie sich vor, Sie tragen das Ding zum Beispiel zwischen den Mahlzeiten, und jedes Mal, wenn Sie Ihre Hände zum Mund führen, bekommen Sie einen kleinen Impuls, der Sie daran erinnert, es nicht zu tun. In vielen Fällen ist das aber auch ziemlich unangenehm, weil es keinen Spaß macht, einen Stromschlag zu bekommen.

Aber diese vier Strategien, darauf kommt es an, das sind Ihre Optionen, Ihre Ansatzpunkte, und ich denke, in diesem Fall sind Schritt drei und Schritt vier Ihre besten Optionen.

TS: Okay, das führt mich zurück zu meiner ursprünglichen Frage nach der inneren und äußeren Veränderung und wie diese zusammenhängen oder eben nicht. Ihre Beschreibung geht nicht auf die möglicherweise vorhandene innere Angst ein oder erklärt, was dieses Verhalten antreibt – verstehen Sie, was ich meine? Denn ist es möglich, dass ich mir beispielsweise eine Chemikalie auf die Finger auftrage und nicht mehr an den Nägeln kaue, aber der ängstliche oder kindliche Impuls, die Finger in den Mund zu stecken, wie bei einem Kind, immer noch da ist und sich nur auf andere Weise äußert? Ich habe die psychologische Ebene noch nicht angesprochen, und genau darum geht es mir.

JC: Ja, absolut. Das trifft auf so ziemlich jede Gewohnheit zu. Wir entwickeln im Laufe unseres Lebens Gewohnheiten, meist um Probleme mit weniger Energie und Aufwand zu lösen, als wir sonst bräuchten. Stellen Sie sich vor – Sie erwähnten ja die psychologischen Bedürfnisse. Man kommt vielleicht von der Arbeit nach Hause und fühlt sich gestresst und erschöpft. Der eine löst dieses Problem sozusagen mit einer Zigarette, der andere mit einer Stunde Videospielen und der dritte mit Joggen.

Wir sehen, dass es viele Möglichkeiten gibt, dieses zugrunde liegende Bedürfnis zu befriedigen. Manche sind gesund und produktiv, andere ungesund und unproduktiv. In diesem Fall geht es also nicht nur darum, das Nägelkauen – also die damit verbundene Reibung usw. – zu unterbinden, sondern auch eine alternative Gewohnheit zu finden, die vielleicht dieses tieferliegende psychologische Bedürfnis befriedigt.

Letztendlich geht es darum, die innere Geschichte, die du mit deinem Verhalten verbindest, zu verändern. Ich zögere, das als erste Verteidigungslinie zu empfehlen, denn erstens klingt es etwas esoterisch, nach dem Motto: „Erzähl dir einfach eine andere Geschichte, und dann wird alles gut.“ Zweitens ist es ein sehr langfristiges Unterfangen, dies zu schaffen, vorausgesetzt, du hast keine plötzliche Erleuchtung.

Manchmal hat man so eine Art Erleuchtung; da ist zum Beispiel ein Leser, den ich in meinem Buch erwähne. Er kaute jahrelang an seinen Nägeln, und dann schaffte er es mit eiserner Willenskraft, ein oder zwei Wochen damit aufzuhören, und seine Nägel wuchsen nach. Dann ging er zur Maniküre, und als er fertig war, sagte die Maniküristin: „Wissen Sie, abgesehen vom Nägelkauen, sind Ihre Nägel eigentlich ziemlich gesund. Sie sehen schön aus.“ Es war das erste Mal seit Langem, dass seine Finger schön aussahen, und so hatte er – zumindest in seinen Worten – plötzlich eine neue Geschichte zu erzählen. Er konnte stolz auf seine Nägel sein.

So etwas passiert ständig, wenn es um Verhaltensänderungen geht oder um Verhaltensweisen, die wir konsequent beibehalten. Sobald man anfängt, auf eine bestimmte Eigenschaft oder einen bestimmten Lebensbereich stolz zu sein, ist man sehr darauf bedacht, diese Gewohnheiten beizubehalten. Wenn man Komplimente für seine Bizeps bekommt, lässt man das Armtraining im Fitnessstudio nie ausfallen. Wenn man Komplimente für seine Haare bekommt, kauft man alle möglichen Haarpflegeprodukte. Einen Weg zu finden, diese Denkweise zu ändern und auf etwas stolz zu sein, vor dem man sich zuvor gefürchtet, für das man sich geschämt oder schuldig gefühlt hat, ist also eine Möglichkeit, dies beizubehalten.

Aber ich glaube immer noch, dass wir von zwei verschiedenen Dingen sprechen – zum einen davon, stolz auf die Nägel zu sein, und zum anderen davon, eine neue Gewohnheit zu entwickeln oder anzuwenden, um die psychische Anspannung, den Stress oder die Angst zu lösen, die die eigentliche Ursache für dieses Verhalten waren. Genau damit schließe ich „Atomic Habits“ ab: Ganz am Ende sage ich, dass der heilige Gral der Gewohnheitsänderung nicht eine einzige Verbesserung von einem Prozent ist, sondern tausend kleine. Letztendlich brauchen wir, wenn wir wirklich Veränderungen in unserem Leben vornehmen wollen, eine Vielzahl kleiner Veränderungen, die aufeinander aufbauen und auf dasselbe Ziel ausgerichtet sind.

In diesem Fall könnte es also stimmen, dass du dir das Pavlok-Armband kaufst, den grellbunten Nagellack aufträgst und sechs Monate lang Invisalign trägst – und dann anfängst, dir tiefere Fragen zu stellen: Welche psychische Spannung treibt mich an? Welcher zugrundeliegende Stress muss auf gesündere Weise abgebaut werden? Kann ich lernen, stolz auf meine Nägel und deren Gesundheit zu sein? Wenn du vielleicht nicht alles davon umsetzen kannst, aber vielleicht die Hälfte, vier oder fünf, dann ist das zusammengenommen ein System der Veränderung, das dich vielleicht zu etwas Nachhaltigerem führen kann.

TS: Ja. Ich glaube, wenn man anfängt, über die tieferliegenden Ursachen zu sprechen, dann werde ich richtig interessiert. Ich denke da zum Beispiel an Suchterkrankungen: Ich habe Menschen erlebt, die eine Sucht verändert oder überwunden haben, aber die treibende Kraft verlagert sich einfach. Verstehen Sie, was ich meine? Vielleicht sind sie stolz, sie haben ein starkes Gefühl für ihre neue Identität als jemand, der nicht mehr dies oder jenes tut. Aber ihre Suchtpersönlichkeit ist immer noch da, sie treibt sie weiterhin an. Sie haben sich nicht grundlegend verändert, nur die äußere Erscheinung.

JC: Das ist eine schwierige Sache. Man sieht das oft in der Fitnessbranche: Leute, die extrem fitnessorientiert sind – Profisportler, Bodybuilder, Crossfitter, Ernährungsberater oder Ähnliches – neigen oft zu Suchtverhalten. Vielleicht hatten sie vorher mit Drogenabhängigkeit, Essstörungen oder Ähnlichem zu kämpfen, und jetzt haben sie diese Probleme nicht mehr, sind aber bis zu einem gewissen Grad sportsüchtig. Und genau das, was du meinst, zeigt sich dann an anderer Stelle.

Ich bin mir da noch nicht ganz sicher. Einerseits ist das Leben hart, und wir müssen Wege finden, damit umzugehen. Ich denke, man kann Verhaltensweisen grob in verschiedene Kategorien einteilen. Es gibt Verhaltensweisen, die eher ins Negative abgleiten, zum Beispiel der Konsum von Methamphetamin oder Kokain, der zu Suchtverhalten und ungesunden Folgen führt. Andererseits gibt es auch Verhaltensweisen, die im Extremfall negativ sein können, wie zum Beispiel Sportsucht. Generell ist Sport aber eher mit positiven und gesunden Folgen verbunden, deutlich mehr als der Konsum von Substanzen.

Ich glaube, das Leben ist oft nicht so, wie es scheint – man wird nie ein Leben ohne Probleme führen. Daher geht es bei der Selbstverbesserung in vielen Fällen nicht darum, ein Leben ohne Probleme zu haben, sondern darum, die bestehenden Probleme zu verbessern. Ich finde, Menschen, die ihre Probleme verbessern, verdienen Anerkennung dafür, dass sie ein Verhalten, das ihnen nicht guttat, durch etwas ersetzen, das sich im Allgemeinen positiver auf ihr Leben auswirkt, auch wenn es nicht perfekt ist. Dennoch bleibt noch tiefergehende Arbeit zu leisten, um die Dinge im Gleichgewicht zu halten und ein ausgewogenes und ganzheitliches Wohlbefinden zu erreichen, damit man nicht ständig die Kontrolle verliert bei dem, worin man gerade investiert.

Ich denke also gleichzeitig, dass beides zutrifft: dass es wichtig ist, dass wir uns intensiv mit uns selbst auseinandersetzen, um ein ausgeglicheneres Leben führen zu können, und dass es ebenso wichtig ist, uns zu fragen, wie wir unsere Probleme verbessern können, und dass wir genug Nachsicht und Vergebung mit uns selbst haben, um uns gut zu fühlen, weil wir in die richtige Richtung gehen, auch wenn die Dinge noch nicht ganz perfekt sind.

TS: In Ihrem Buch „Atomic Habits“ sprechen Sie über diese entscheidenden Momente. Ich denke, wir alle kennen diese Momente – zum Beispiel, wenn wir den Kühlschrank öffnen und denken: „Hmm, was soll ich bloß tun? Ich habe eigentlich keinen Hunger, aber ich hätte gern etwas.“ Oder es kann sich um einen viel wichtigeren Moment handeln, der mit einer Gewohnheit zusammenhängt, die für unsere Integrität als Person von großer Bedeutung ist, und wir wissen, dass wir vor einer wichtigen Entscheidung stehen. Was raten Sie uns, um eine Entscheidung zu treffen, mit der wir auch nach sechs Monaten zufrieden sein werden?

JC: Um diesen Gedanken etwas weiter auszuführen: Es ist so, als stünden wir im Laufe des Tages vor solchen Entscheidungspunkten. Meine Frau kommt zum Beispiel um 17:15 Uhr von der Arbeit nach Hause. Entweder ziehen wir uns Sportkleidung an und gehen ins Fitnessstudio, oder wir bleiben auf dem Sofa, essen indisch und schauen Wiederholungen von „The Office“ . Beide Abende sind schön, aber sehr unterschiedlich. Entscheidend für das, was in diesen zwei Stunden passiert, ist, ob wir uns Sportkleidung anziehen oder nicht. Ich denke, das ist die erste Frage, die man sich stellen sollte: die Verhaltenskette zurückzuverfolgen und herauszufinden, wann dieser Moment, diese Entscheidungsmöglichkeit, eintritt, und dann zu versuchen, das Verhalten zu optimieren. Denn im Grunde bedeutet das, dass wir nicht das zweistündige Training, die Fahrt zum Fitnessstudio oder all die anderen Dinge optimieren müssen – wir können das einfach so lassen, wenn wir uns nur darauf konzentrieren, uns Sportkleidung anzuziehen.

Sobald du diesen entscheidenden Moment erkannt hast, die Entscheidung, die in diesem Moment getroffen wird, kannst du anfangen, den Rest deines Tages darum herum zu organisieren. Wir können zum Beispiel die Umgebung so gestalten, dass es leichter fällt – vielleicht legen wir am Abend zuvor unsere Sportkleidung, unsere Sporttasche und unsere Wasserflasche bereit, sodass die Entscheidung um 17:15 Uhr ganz einfach fällt. Oder wir schreiben, wie bereits erwähnt, einer Freundin oder einem Freund eine SMS und verabreden uns um 17:30 Uhr im Fitnessstudio. So haben wir einen kleinen sozialen Anreiz, der uns motiviert. Es gibt natürlich noch viele weitere Beispiele, aber der Gedanke ist: Sobald du den Auslöser dieser Verhaltenskette gefunden hast, kannst du anfangen, deinen Tag um diesen kleinen Moment, diese kleine Weggabelung, herum zu organisieren, anstatt dir über die gesamte Routine Gedanken zu machen.

TS: Okay. Nun, was ist mit einem entscheidenden Moment, den viele von uns kennen? Wenn man in ein Restaurant geht und sich dort überlegt, was man bestellen soll – das ist ja ein entscheidender Moment. Soll ich das Risotto nehmen oder den Salat?

JC: Ja. Es gibt viele Möglichkeiten, und alle Strategien, die wir bisher besprochen haben, sind weiterhin anwendbar. Es könnte zum Beispiel eine Art Identitätswandel sein. Wenn du dich zum Beispiel vegan oder vegetarisch ernähren möchtest, könntest du dich als „Ich esse kein Fleisch“ bezeichnen. Dadurch wird die Auswahl auf der Speisekarte eingeschränkt. Oder du könntest, wie ich bereits erwähnt habe, die Umgebung vorbereiten, indem du deine Sachen schon vorher zurechtlegst. Du könntest dir die Speisekarte ansehen, bevor du kommst, und dann etwas auswählen, wenn du nicht unter dem Einfluss der anderen stehst und dich nicht von deren Bestellungen beeinflussen lässt. Wenn du dich also schon entschieden hast, wird es dir leichter fallen. Du könntest auch einfach sagen: „Weißt du was? Ich bestelle, worauf ich Lust habe, aber ich werde mir vorher überlegen, wie viel ich essen werde.“ Wenn ich beispielsweise Kalorien sparen möchte, bitte ich den Kellner oder die Kellnerin, mir die Hälfte des Essens einzupacken, bevor sie es mir servieren. Wenn ich warten würde, bis es kommt, und dann denke: „Ach, ich esse nur die Hälfte“, würde das nie funktionieren.

Es gibt also eine Vielzahl von Strategien – von der Festlegung des Verhaltens im Voraus über die Identifizierung als bestimmter Personentyp, um die Auswahlmöglichkeiten einzuschränken, bis hin zur Auswahl im Voraus –, aber jede dieser Strategien kann bei der Entscheidung im Moment helfen.

TS: Okay, James, ich werde dir noch ein paar persönliche Fragen stellen. Was war die schwierigste Gewohnheit, die du je ablegen konntest oder abzulegen versucht hast? Vielleicht warst du ja nicht erfolgreich?

JC: Ja, absolut. Wissen Sie, ich sage das oft: Meine Leser und ich sind auf Augenhöhe, wir machen das alles gemeinsam durch, und ich kämpfe mit denselben Problemen wie alle anderen. Meine Verlegerin sagte mir, als ich „Atomic Habits“ einreichte: „Wir schreiben die Bücher, die wir brauchen.“ Und das habe ich sehr gut verstanden, ich versuche ja auch nur, den Durchblick zu bekommen.

Ich weiß nicht, ob es die schwierigste Regel war, die ich je durchbrechen musste, aber ich kämpfe immer noch damit: meine sogenannte „Abschaltroutine“. Ich habe mir selbst die Regel auferlegt, nicht an Schlaf zu sparen und versuche, jede Nacht acht oder neun Stunden zu schlafen, besonders nach intensivem Training. Aber so gegen 21 oder 22 Uhr bekomme ich dann plötzlich einen zweiten Energieschub und denke: „Ach, vielleicht checke ich kurz meine E-Mails“ oder „Vielleicht arbeite ich noch kurz an dem Kapitel.“ Und natürlich bleibt es nie nur eine Minute, und aus 21 oder 22 Uhr wird Mitternacht oder 1 Uhr. Wenn ich dann um 1 Uhr ins Bett gehe, stehe ich vor der Wahl: Schlafe ich acht Stunden oder wache ich früher auf, weil ich morgens tendenziell produktiver bin? Und ich entscheide mich immer für den Schlaf, aber es stört mich immer, dass ich es noch nicht geschafft habe, dieses Verhalten zu beherrschen.

Ähnlich wie eben beschrieben, sollte man die Verhaltenskette zurückverfolgen. Wenn ich mir diese Fragen stelle, merke ich: „Okay, was ist das Problem? Nun, das Problem ist, dass ich um 1:00 Uhr ins Bett gehe. Okay, warum gehe ich um 1:00 Uhr ins Bett? Nun, weil ich bis spät in die Nacht E-Mails beantwortet habe. Nun, warum bleibe ich bis spät in die Nacht wach, um E-Mails zu beantworten? Nun, weil ich nicht abschalten kann und sie um 21:00 Uhr wieder gecheckt habe.“

Und dann merkt man: Okay, das eigentliche Problem ist nicht, dass ich spät ins Bett gehe, sondern dass ich nach Feierabend meine E-Mails checke. Das offenbart eine andere Gewohnheit, auf die ich mich konzentrieren muss. Ehrlich gesagt habe ich mir schon viele Gedanken über meine Schlafgewohnheiten gemacht, aber wahrscheinlich nicht so viele über meine E-Mail-Gewohnheiten. Vielleicht ist das ein Bereich, in dem ich mich verbessern sollte.

TS: Hast du es schon mal versucht, es dir so richtig schwer zu machen, indem du dir einen Kontrollpartner gesucht hast, zum Beispiel deine Frau, der darauf achtet, dass du deine E-Mails nicht mehr checkst, bevor du ins Bett gehst? Ich mache nur Spaß, James. [ Lacht ]

JC: Das ist eine gute Frage! [ Lacht ] Sie hat bessere Gewohnheiten als ich, deshalb habe ich viel von ihr gelernt, und sie ist definitiv eine positive Kraft in meinem Leben, aber das ist etwas, was wir noch nicht herausgefunden haben.

TS: Okay, nur noch zwei letzte Fragen. Erstens, viele fragen sich, wie viele Tage es dauert, eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Man kennt ja diese Sprüche wie: „Es dauert 40 Tage, genau wie die Durchquerung der Wüste.“ Gibt es dafür wissenschaftliche Belege, oder ist das nur eine Erfindung der Leute?

JC: Gut gesagt. Ich