Tami Simon: Benvenuti a "Insights at the Edge" , Prodotto Da Sounds True. Mi Chiamo Tami Simon, Sono La Fondatrice Di Sounds True E Vorrei Prendermi Un Momento Per Presentarvi La Nuova Sounds True Foundation. La Sounds True Fo

JC: Quindi, per quanto riguarda l'espressione "abitudini atomiche", ho scelto la parola "atomico" per tre motivi. Il primo è esattamente quello che stai menzionando qui, quindi il primo significato della parola atomico è piccolo o minuscolo, come un atomo, giusto? Il secondo significato della parola atomico è "l'unità fondamentale in un sistema più ampio", quindi come gli atomi che si trasformano in molecole, le molecole che si trasformano in composti e così via. Per molti versi, sento che queste piccole abitudini sono un po' come gli atomi delle nostre vite. Quindi, come queste piccole unità fondamentali che compongono la tua routine quotidiana più ampia. E poi il terzo e ultimo significato è "la fonte di immensa energia, o potere", e penso che se si mettono insieme tutti e tre, si capisce in un certo senso l'arco narrativo del libro, e certamente il significato del titolo, ovvero che se si apportano cambiamenti piccoli e facili da realizzare, e li si sovrappongono l'uno all'altro, come unità in un sistema più ampio, allora si possono ottenere risultati davvero potenti e straordinari a lungo termine.

TS: Ok, e poi la quarta legge che applichi per stabilire una buona nuova abitudine è renderla appagante. Come posso rendere questo esercizio appagante?

JC: Esatto. Quindi si può pensare a qualsiasi comportamento o abitudine come a qualcosa che produce molteplici risultati nel tempo. Quindi, in generale, possiamo dire che c'è un risultato immediato e un risultato finale. Le persone spesso si chiedono: "OK, se le cattive abitudini mi fanno male, perché dovrei averne bisogno, giusto? Se sono così cattive, perché continuo a tornarci?". E la risposta è che tutte le abitudini ti sono utili in qualche modo, e nel caso delle cattive abitudini, spesso il risultato immediato è in realtà piuttosto favorevole. Come il risultato immediato di mangiare una ciambella è fantastico. È dolce, è zuccherina, è gustosa. È il risultato finale solo se continui a farlo, per un anno, due anni o cinque, che è sfavorevole. Lo stesso vale per fumare una sigaretta. Sai, il risultato immediato di fumare una sigaretta è forse quello di socializzare con degli amici al di fuori del lavoro, o di frenare la voglia di nicotina. Solo l'esito finale, tra due, cinque o dieci anni, sarà sfavorevole.

Con le buone abitudini, spesso accade il contrario. Ad esempio, qual è la ricompensa per essersi allenati per una settimana? Non molta: il tuo corpo sembra lo stesso allo specchio a fine serata, la bilancia non è cambiata molto. Anzi, potresti essere indolenzito. Quindi i benefici delle tue buone abitudini sono spesso ritardati, si accumulano molto più tardi, e questa è una delle sfide: i costi delle tue buone abitudini sono spesso nel presente, mentre i costi delle tue cattive abitudini sono nel futuro. E poiché abbiamo questo, poiché siamo programmati per concentrarci sul risultato immediato, spesso cerchiamo i benefici che le cattive abitudini offrono ora, trascurando gli svantaggi che hanno a lungo termine.

Quindi, per le buone abitudini, ciò che dobbiamo fare è avere queste ricompense a lungo termine che cerchiamo di accumulare, in modo da avere qualcosa nel presente che ci faccia sentire come: "Ehi, questo è bello, ne vale la pena, dovrei farlo". Ora, la forma più completa di questo è quando l'abitudine è un'affermazione della propria identità desiderata. Quindi, letteralmente, potresti essere nel bel mezzo di uno squat o di una flessione, anche se non lo stai pensando consapevolmente, stai rafforzando l'idea che ora sono il tipo di persona che non salta gli allenamenti, che finisce quello che inizia, tutte quelle belle sensazioni che affermano quell'identità che desideri avere.

Ma la verità è che, all'inizio, la maggior parte delle persone non si sente così. La prima volta che vai in palestra, ti senti un po' insicuro, insicuro, come se non ti sentissi a tuo agio, quindi devi frequentare con costanza per costruire questa identità. E un modo per farlo è usare quello che gli psicologi chiamano un dispositivo di rinforzo, o una sorta di rinforzo esterno. Quindi, ad esempio, ogni cinque volte che vai in palestra, magari puoi farti un bagno caldo per premiarti. Oppure, per ogni mese in cui non salti un allenamento in programma, allora forse puoi premiarti comprando, che so, magari una giacca nuova o investendo in qualcosa che ti piace.

E la chiave qui è che vuoi accettare una ricompensa che non sia in conflitto con l'identità che desideri. Ad esempio, se l'identità che stai cercando di costruire è "Non salto gli allenamenti e sono una persona sana", e poi ti premi a ogni allenamento con una pinta di gelato, allora stai esprimendo voti in conflitto. Ma se ti premi con un bagno caldo, ora è un po' come dire "Ehi, sto esprimendo un altro voto per prendermi cura del mio corpo, e in definitiva è quello verso cui l'allenamento cerca di spingermi comunque". Quindi questi rinforzi esterni possono essere utili, a patto che siano in linea con il tipo di persona che vuoi diventare.

TS: Ora, James, all'inizio di questa conversazione hai detto che c'è un certo livello di tentativi ed errori quando si tratta di capire se questa nuova abitudine mi darà davvero la gioia e la soddisfazione che pensavo quando ho iniziato. Quindi, come facciamo a sapere, quando mettiamo in pratica una nuova abitudine, se forse non è poi così gratificante? Pensavamo che lo sarebbe stata, ma non lo è. Tipo, ok, ho rifatto il letto ogni giorno per un anno, l'ho fatto, e alla fine ho pensato: "Sai, in realtà non mi sento una persona più organizzata, non mi interessa. Non ha fatto nulla, non ha aumentato per niente il mio livello di soddisfazione nella vita. Era un mito. A chi importa di rifare il letto?". Sto solo facendo un esempio ridicolo su questo punto, ma potrebbe non farmi provare nulla, capisci? Pensavo di sì, ci ho provato, e non è successo. Oppure, come fai a sapere: "Oh, sai, sono uno che molla. Mollo, mollo e basta". Come facciamo a capire la differenza?

JC: Beh, a lungo termine, credo che sia per questo che è importante avere un processo di riflessione e revisione. Quindi, ad esempio, faccio una revisione annuale, ogni anno. Alla fine dell'anno, conto quanti allenamenti ho fatto, quanti ne ho fatti ogni mese, quanti posti nuovi ho visitato, quanti articoli ho scritto, e tante altre cose. E in realtà, non è tanto un'occasione per contare alla perfezione, quanto piuttosto un'occasione per chiedersi: "Ehi, le mie abitudini mi stanno ancora aiutando? Mi sto ancora muovendo nella direzione che desidero?"

E poi, d'estate, sei mesi dopo, faccio quello che chiamo un rapporto sull'integrità, in cui mi pongo tre domande. La prima domanda è: "Quali sono i miei valori fondamentali?". Quindi, quali sono i principi a cui tengo e che cerco di seguire? La seconda domanda è: "Come ho vissuto secondo questi valori ogni anno?". Quindi, parliamo delle cose positive. E la terza domanda è la più importante: "Come ho fatto a non viverli?". Ed è un'opportunità per chiedersi: "Le mie abitudini sono in linea con i valori che desidero? Mi rendono felice, rafforzano l'identità desiderata o mi aiutano a diventare la persona che voglio diventare?". Quindi, penso che, da una prospettiva più ampia, sia bello... ora, non sto dicendo che tutti debbano fare queste due cose, ma è bello avere almeno un momento in cui fare il punto della situazione, riflettere e chiedersi: "OK, queste cose mi stanno aiutando?".

Ora, a livello più granulare, penso che spesso – non devi necessariamente aspettare ogni sei mesi o ogni anno per capirlo – ma se hai una buona misurazione per monitorarlo. E questo è davvero impegnativo, perché scegliere la forma di misurazione giusta, può essere davvero molto difficile. Voglio dire, succede sempre: le persone scelgono una forma di misurazione – ad esempio, se ci atteniamo all'esempio dell'esercizio fisico, usano il numero sulla bilancia. Ma poi, molto presto, il tuo peso diventa un segnale della tua autostima e di se le cose stanno andando bene, e non si tratta più di essere una persona sana e più di far muovere il numero sulla bilancia. Oppure a scuola, diventa solo una questione di prendere un A, e non di imparare effettivamente qualcosa. E questo è il pericolo: quando la misurazione diventa l'obiettivo, inizia a smettere di essere una buona misura, perché non la usi davvero come un modo per dire: "Oh, mi sto muovendo nella giusta direzione, sono direzionalmente preciso"; lo stai usando come arbitro supremo per decidere se "sono una brava persona oppure no" o "sto facendo progressi oppure no?"

Se riesci a selezionare la giusta forma di misurazione, allora penso che tu possa avere un'idea molto più precisa se ti sta muovendo verso l'obiettivo che desideri raggiungere. Ma la sfida è proprio quella di cui parlavamo prima, ovvero che spesso non sappiamo esattamente cosa vogliamo. Quindi richiede molta consapevolezza di sé e chiarezza, un po' di tempo per pensare e riflettere: "È davvero questo che sto cercando di ottenere?". Solo una volta capito per cosa stai ottimizzando, puoi scegliere una misurazione che ti dica se ti stai muovendo nella direzione giusta.

TS: Sono molto interessato a questo rapporto sull'integrità. Sono curioso, quando lo compili e ti chiedi: "Quali sono i miei valori fondamentali?", diciamo l'ultima volta che l'hai compilato, ti ricordi cosa hai ottenuto?

JC: Non cambiano molto ogni anno, ma cerco di rivedere l'elenco e vedere se c'è qualcosa che è... sai, un nuovo concetto o una nuova qualità che voglio aggiungere. Qui sto tirando fuori il mio più recente: i valori fondamentali che avevo l'ultima volta, li ho suddivisi in quattro gruppi, e poi ho posto delle domande sotto ognuno. I valori erano crescita, rispetto di sé, grinta e contributo, e poi per ognuno ho posto un paio di domande. Ad esempio, per quello del contributo, sto contribuendo al mondo che mi circonda o ne sto solo traendo beneficio? Sono qualcuno su cui gli altri possono contare? Sto contribuendo a migliorare le cose per gli altri? Non si tratta solo di elencare un valore, perché è facile dirlo se è solo una parola, ma se devi effettivamente rispondere a quella domanda o soffermarti un po' di più su di essa, allora devi avere le idee un po' più chiare su: stai effettivamente facendo alcune di queste cose?

TS: Ok, andiamo avanti e interrompiamo una cattiva abitudine. Ecco il mio momento di confessione, James. Sono una che si mangia le unghie da una vita. Ho smesso un paio di volte, e la cosa è durata qualche mese, ma non così a lungo. Come posso usare il tuo modello per interrompere l'abitudine di mangiarsi le unghie?

JC: Bella domanda, ok. Quindi, userò questo come un modo per spiegare il modello. Voglio... spero che le persone possano trarne principi più ampi. In genere, per interrompere una cattiva abitudine, i punti davvero buoni su cui intervenire sono la prima e la terza fase, quindi in questo caso sarebbe renderla invisibile o renderla difficile. Per mangiarsi le unghie, è una cosa difficile da fare, perché non puoi rendere invisibili le dita, sono sempre lì, sono sempre sulle mani. Quindi questa è una sfida. Quindi bloccare il segnale, rimuovere le dita, non è proprio un'opzione qui, quindi devi saltarla. Poi passiamo alla seconda fase, renderla poco attraente. Anche questa è un po' impegnativa, e questo vale per molte cattive abitudini, ovvero non appena sorge il pensiero, si ha questa voglia di morderle, anche se inconscia, mentre si sta lavorando a qualcosa e poi magari ci si mangia l'unghia, o altro.

Ciò che ci rimane in questo caso particolare sono le ultime due fasi. La prima fase, rendere il tutto difficile. In realtà ci sono diverse soluzioni innovative che si potrebbero adottare. Una lettrice mi ha raccontato di aver imparato a smettere di mangiarsi le unghie con l'Invisalign. Perché con l'Invisalign, si mette l'apparecchio di contenzione sui denti e non si possono mangiare le unghie, quindi diventa molto difficile farlo, bisogna toglierlo ogni volta. E questo aggiunge abbastanza attrito al compito, che ti fa dire: "Non voglio farlo, non toglierò l'allineamento e farò quest'altro". Quindi questo rende il tutto molto difficile. Un esempio davvero estremo sarebbe, a volte, se lo fanno i bambini, indossare dei guanti o qualcosa del genere, in modo da non poter raggiungere l'unghia, ma il principio è lo stesso: rendere il tutto difficile, aumentare l'attrito.

E poi abbiamo il quarto e ultimo passaggio, che consiste nel renderlo insoddisfacente. Ecco, è qui che si trovano alcuni di quegli smalti che la gente mette e che hanno un sapore orribile, e quindi aggiungendo lo smalto, si rende davvero disgustoso e nauseabondo il fatto di mordersi l'unghia. La speranza è che si verifichi il segnale: vedi le tue dita, stanno facendo quello che fai di solito quando ti mordi l'unghia; la voglia persisterà, sentirai l'impulso di farlo; e se non hai Invisalign, o qualche altra strategia per renderlo difficile, allora forse ti morderai comunque l'unghia, ma avrà un sapore orribile, e la speranza è che tu possa continuare a imparare, ad allenare il tuo cervello, così che la prossima volta inizi a imparare: "Oh, questo non mi serve, non dovrei farlo più".

Ora, se vuoi portare questa strategia a un livello ancora più estremo, puoi usare... c'è un piccolo dispositivo, forse ne hai già sentito parlare, si chiama Pavlok, ed è un piccolo braccialetto, sembra un Fitbit o qualcosa del genere, ma puoi programmarlo per darti una scossa, fornisce una piccola scossa elettrica. Ha un accelerometro al suo interno, quindi può effettivamente tracciare quando porti le dita alla bocca. Quindi potresti immaginare, ad esempio, di indossare questo aggeggio tra un pasto e l'altro, e poi ogni volta che alzi le mani in quel modo senti una piccola vibrazione, e questo ti ricorda di non farlo; o in molti casi, rende il tutto molto insoddisfacente, perché non è divertente ricevere una scossa.

Ma queste quattro strategie, ecco cosa stai prendendo in considerazione, sono le tue opzioni, i tuoi punti di intervento, e penso che in questo caso il terzo e il quarto passo siano le tue migliori opzioni.

TS: Ok, quindi ancora una volta, questo mi riporta alla domanda iniziale che ho posto sul cambiamento interiore e sul cambiamento esteriore, e su come si uniscono, o meno. Non c'è nulla in quello che hai appena descritto che affronti l'ansia che potrebbe verificarsi dentro di me, o cosa sta succedendo che guida il comportamento – capisci cosa intendo? Perché è possibile che, ok, metto una specie di sostanza chimica sulle mie dita e non mi mangio le unghie, ma la cosa dentro che era spaventata, o infantile, che vuole mettere le dita in bocca, come un bambino; ​​qualunque cosa sia, quella è ancora lì, solo che uscirà in un altro modo da qualche parte. Non ho affrontato il livello psicologico, questa è la mia domanda.

JC: Sì, certo. Questo vale praticamente per qualsiasi abitudine. Viviamo la vita e costruiamo abitudini, soprattutto per risolvere i problemi della vita con meno energia o sforzo di quanto altrimenti avremmo bisogno. Quindi, puoi immaginare – per esempio, hai menzionato i bisogni psicologici. Potresti tornare a casa dal lavoro e sentirti stressato ed esausto, e una persona risolve quel problema, per così dire, fumando una sigaretta, un'altra persona lo fa giocando ai videogiochi per un'ora, e una terza persona lo fa andando a correre.

Possiamo vedere che la gamma di modi per soddisfare questo bisogno di fondo è molto ampia, e alcuni di essi sono sani e produttivi, altri sono malsani e improduttivi. Quindi, in questo caso, non solo vorreste eliminare il bisogno di mangiarvi le unghie, o il modo in cui lo fate è aumentare l'attrito, eccetera, ma anche trovare un'abitudine sostitutiva che forse soddisfi quel bisogno psicologico più profondo.

Questo può... in definitiva, ciò di cui stiamo parlando qui è cambiare la storia interiore che hai attorno al comportamento. Esito a dirlo come prima linea di difesa, perché, in primo luogo, suona un po' artificioso, tipo "OK, raccontati una storia diversa e poi andrà tutto bene"; ma anche perché è un gioco a lungo termine riuscire a farlo, a meno che non si abbia un'epifania.

A volte si può avere un'epifania; per esempio, c'è un lettore che menziono nel libro: si mangiava le unghie per molti anni, e poi, grazie alla sua forza di volontà, è riuscito a non farlo per una settimana o due, e le sue unghie sono ricresciute. Poi è andato a farsi una manicure, e quando l'ha fatta, la persona che gliela stava facendo gli ha detto: "Sai, a parte il fatto che ti mangi le unghie, in realtà hai delle unghie piuttosto sane. Sono belle". Era la prima volta che le sue dita sembravano belle da molto tempo, e così all'improvviso quello che è successo – almeno nelle sue parole – è che aveva una nuova storia da raccontare. Era in grado di essere orgoglioso dell'aspetto delle sue unghie.

Questo tipo di cose accade continuamente con i cambiamenti comportamentali, o semplicemente con i comportamenti che manteniamo costantemente. Non appena inizi a essere orgoglioso di una particolare caratteristica o aspetto della tua vita, sei molto determinato a mantenere quelle abitudini. Se ti fanno i complimenti per i tuoi bicipiti, non salti mai la giornata dedicata alle braccia in palestra. Se ti fanno i complimenti per l'aspetto dei tuoi capelli, compri ogni tipo di prodotto per prendertene cura. Quindi, trovare un modo per cambiare questa storia ed essere orgoglioso di qualcosa che prima temevi, o per cui provavi vergogna o senso di colpa, è un modo per mantenerlo.

Ma continuo a pensare che stiamo parlando di due cose diverse: da un lato, essere orgogliosi delle proprie unghie, dall'altro, correggere o usare un'abitudine sostitutiva per risolvere la tensione psicologica, lo stress o l'ansia che erano la causa principale di quel comportamento. È con questo che concludo Atomic Habits ; dico alla fine che il Santo Graal del cambiamento delle abitudini non è un singolo miglioramento dell'uno per cento, ma mille. In definitiva, ciò di cui abbiamo bisogno se siamo davvero impegnati a cambiare le nostre vite è una varietà di piccoli cambiamenti, tutti stratificati l'uno sull'altro e orientati verso lo stesso unico obiettivo.

Quindi, in questo caso, potrebbe essere vero che compri il braccialetto Pavlok, ti ​​metti quello smalto disgustoso e investi in Invisalign per sei mesi, e inizi a porti alcune di quelle domande più profonde: qual è la tensione psicologica che mi sta motivando? Qual è lo stress di fondo che devo risolvere in modo più sano? Posso trovare il modo di sviluppare un po' di orgoglio per l'aspetto e la salute delle mie unghie? Se riesci a fare, forse non tutte queste cose, ma forse la metà, o quattro o cinque, allora collettivamente questo è un sistema di cambiamento che forse ti porterebbe verso qualcosa di più sostenibile.

TS: Sì. Penso che quando inizi a parlare di ciò che accade a livello profondo, è allora che mi interesso davvero. Perché penso, ad esempio, che con la dipendenza, ho visto persone cambiare una dipendenza, abbandonarla, ma ciò che li spinge, si manifesta semplicemente altrove, capisci cosa intendo? Forse sono orgogliosi, hanno un forte senso della loro nuova identità come qualcuno che non fa più xyz, qualunque cosa sia. Ma hanno ancora una personalità dipendente, voglio dire, è ancora ciò che li spinge. Non sono cambiati in modo radicale, è cambiato solo l'aspetto esteriore.

JC: È una cosa difficile. Si vede spesso nel settore del fitness che le persone che sono davvero estreme dal punto di vista del fitness, che siano atleti professionisti, o culturisti, o cross-fitters, o coach nutrizionali o altro, spesso hanno personalità piuttosto dipendenti. Quindi forse prima avevano problemi di tossicodipendenza, o di disturbi alimentari, o qualcosa del genere, e ora non hanno più quella dipendenza, ma sono dipendenti dall'esercizio fisico in una certa misura, ed è quello che stai dicendo con questo, che si manifesta da qualche altra parte.

Non so esattamente cosa ne penso. Perché da un lato, la vita è dura e dobbiamo trovare il modo di affrontarla, e credo che possiamo grosso modo suddividere i comportamenti in un paio di categorie diverse. Potete immaginare che ci siano alcune categorie di comportamento che tendono a essere per difetto o a orientarsi verso un lato più negativo, ad esempio l'assunzione di metanfetamine o cocaina, che portano a comportamenti più dipendenti, con conseguenze più malsane. E poi ci sono altri comportamenti che certamente, all'estremo, possono essere anche negativi, come ad esempio la dipendenza dall'esercizio fisico, ma in generale l'esercizio fisico porta a un risultato più produttivo e salutare, certamente molto più dell'assunzione di sostanze.

Penso spesso che nella vita la vita non sia così: non avrai mai una vita senza problemi, e quindi in molti casi la ricerca del miglioramento personale non consiste nell'avere una vita senza problemi, ma nell'aggiornare i propri problemi. In parte, credo che queste persone dovrebbero essere lodate per aver migliorato i propri problemi, per aver fatto progressi passando da un comportamento che in realtà non li aiutava a fare qualcosa che generalmente ha un'influenza più positiva sulla loro vita, anche se non è perfetto. Ma c'è ancora un lavoro più profondo da fare, per cercare di mantenere le cose entro i limiti e per cercare di mantenere una versione equilibrata e più olistica del benessere, in modo da non perdere sempre di vista ciò in cui si sta investendo.

Quindi penso che entrambe le cose siano vere allo stesso tempo: che è importante per noi impegnarci a fondo per vivere una vita più equilibrata, e che è anche importante chiederci come possiamo migliorare i nostri problemi, e avere abbastanza grazia e perdono con noi stessi per sentirci bene riguardo al fatto che stiamo andando avanti, anche se le cose non sono ancora del tutto perfette.

TS: Nel libro Atomic Habits , parli di questi momenti decisivi che si presentano. Credo che tutti noi conosciamo quei momenti: potrebbero essere quelli in cui apriamo il frigorifero e ci chiediamo: "Hmm, cosa dovrei fare? Non ho molta fame, ma voglio qualcosa". Oppure potrebbe essere un momento molto più decisivo, legato a un'abitudine che è davvero importante per la nostra integrità come persona, ma sappiamo di trovarci in un momento di scelta. Cosa hai da dire che ci aiuterà a fare la scelta di cui saremo contenti quando faremo la nostra revisione sei mesi dopo?

JC: Per approfondire ulteriormente questo concetto, è un po' come se durante la giornata ci trovassimo ad affrontare questi bivi. Un esempio è mia moglie che torna a casa dal lavoro alle 5:15 e o ci cambiamo e andiamo in palestra, oppure ci sediamo sul divano, mangiamo cibo indiano e guardiamo le repliche di The Office . Entrambe le serate sono buone, ma sono molto diverse, e ciò che determina cosa succede in quel lasso di tempo di due ore è se ci cambiamo o no. Quindi penso che la prima domanda che potresti porti sia: ripercorrere a ritroso la catena comportamentale e cercare di capire quando si verifica quel momento, quando si verifica quel bivio, e cercare di ottimizzare per quello. Perché in realtà questo ci dice che non dobbiamo ottimizzare per le due ore di allenamento, o per andare in palestra, o per tutte queste altre cose che accadono: possiamo in un certo senso lasciar perdere se cerchiamo semplicemente di ottimizzare per il cambio dei vestiti.

Una volta capito come si presenta quel momento decisivo, quale scelta viene fatta in quel momento, allora si può iniziare a organizzare il resto della giornata attorno a esso. Possiamo fare cose come preparare l'ambiente per renderlo facile: magari la sera prima, prepariamo i vestiti da allenamento, la borsa da palestra, la borraccia e tutto il resto in modo che quando apriamo la porta alle 17:15, sia una scelta molto facile da fare. Oppure, come ho detto prima, mandiamo un messaggio a un amico e ci impegniamo a incontrarlo in palestra alle 17:30, e così abbiamo una piccola prova sociale che ci spinge ad andare avanti. E ci sono anche una varietà di esempi, ma l'idea è che una volta capito il vero fattore che innesca quella catena comportamentale, allora si può iniziare a organizzarsi attorno a quel piccolo momento, quel piccolo bivio, piuttosto che preoccuparsi dell'intera routine.

TS: Ok. Beh, che dire di un momento decisivo che molti di noi affrontano, ovvero andare al ristorante e decidere cosa ordinare una volta lì? Sai, è un momento decisivo. Prendo il risotto o l'insalata?

JC: Sì. Ci sono un sacco di cose che puoi fare qui, tutte le strategie di cui abbiamo parlato finora ne fanno ancora parte. Potrebbe trattarsi di un cambiamento di identità; ad esempio, potresti dire, se sei concentrato sul diventare vegano o vegetariano, allora potresti identificarti come "Sono il tipo di persona che non mangia carne", e poi iniziare a ridurre le opzioni del menu. Oppure potresti provare, come ho appena detto, a preparare l'ambiente disponendo le tue cose in anticipo. Potresti dare un'occhiata al menu prima di arrivare e scegliere qualcosa in quel momento, quando non sei in preda alla pressione dei pari del gruppo e a ciò che le persone stanno prendendo. Quindi, avendo già deciso in anticipo, le cose ti saranno un po' più facili. Un'altra cosa che potresti fare è semplicemente dire: "Sai cosa? Ordinerò quello che voglio, ma userò una strategia che mi fissi la quantità di cibo che mangerò". Ad esempio, a volte faccio così: se voglio ridurre le calorie, chiedo al cameriere o alla cameriera di inscatolare metà del pasto prima di servirmelo. Se aspettassi che me lo portino e poi dicessi: "Oh, ne mangio solo metà", non funzionerebbe mai.

Esistono quindi diverse strategie: dal fissare in anticipo il comportamento, all'identificarsi come un tipo particolare di persona per ridurre le opzioni, fino alla selezione prima di presentarsi, ma ognuna di queste può aiutare nella scelta al momento.

TS: Ok, James, ti farò un paio di domande più personali. Qual è stata l'abitudine più difficile che hai mai abbandonato o che hai cercato di abbandonare? Forse non ci sei riuscito?

JC: Sì, certo. Sai, lo dico spesso: io e i miei lettori siamo pari, affrontiamo tutto insieme, e io lotto con le stesse cose con cui tutti gli altri lottano. Quando ho consegnato Atomic Habits , la mia editrice mi ha detto: "Scriviamo i libri di cui abbiamo bisogno". E l'ho sentito spesso, come se stessi solo cercando di capirlo anch'io.

Non so se sia la regola più difficile che abbia mai dovuto superare, o con cui ho faticato, ma è una regola con cui faccio ancora fatica, che è, in mancanza di un termine migliore, una routine di spegnimento. Quindi ho questa regola per me: non mi imbroglio sul sonno, quindi cerco di dormire otto o nove ore a notte, soprattutto se mi alleno intensamente in palestra. Ma ho una specie di seconda energia intorno alle 9:00 o alle 10:00, ed è tipo "Ah, forse controllo la posta elettronica per un minuto", oppure "Forse lavoro su quel capitolo per un secondo". E ovviamente, non è mai solo un minuto, e le 9:00 o le 10:00 diventano mezzanotte o l'1:00, e se vado a letto all'1:00, beh, ora mi trovo di fronte a questo compromesso: OK, dormo otto ore o mi sveglio prima, perché tendo a lavorare meglio la mattina presto? E io scelgo sempre il sonno, ma mi dà sempre fastidio non aver capito come padroneggiare questo comportamento.

Simile a quanto ho appena detto, ripercorriamo a ritroso la catena comportamentale. Se mi pongo questa serie di domande, inizio a capire: "OK, qual è il problema? Beh, il problema è che vado a letto all'una. Ok, perché vado a letto all'una? Beh, perché sono rimasto sveglio fino a tardi a rispondere alle email. Beh, perché sono rimasto sveglio fino a tardi a rispondere alle email? Beh, perché ho difficoltà a spegnere il computer e l'ho ricontrollato alle 9".

E poi inizi a capire che il vero problema non è andare a letto tardi, ma controllare la posta elettronica dopo aver finito la giornata lavorativa, e questo rivela un'altra abitudine su cui devi concentrarti. La verità è che ho riflettuto molto sulle mie abitudini del sonno, ma probabilmente non ho riflettuto molto sulle mie abitudini di posta elettronica, quindi forse è un aspetto su cui devo concentrarmi.

TS: Hai mai provato a rendere la cosa molto insoddisfacente chiedendo a un partner responsabile, come tua moglie, di assicurarsi che tu non controlli la posta elettronica prima di andare a letto? Sto solo scherzando, James. [ Ride ]

JC: Bella domanda! [ Ride ] Ha abitudini migliori delle mie, quindi ho imparato molto da lei, ed è sicuramente una forza positiva nella mia vita, ma non è un aspetto che abbiamo ancora capito.

TS: Ok, solo due ultime domande. La prima è che spesso le persone chiedono quanti giorni ci vogliono per formare una nuova abitudine, sai, quelle frasi del tipo "Ci vogliono 40 giorni, come se ci fossero 40 giorni per attraversare il deserto". C'è qualche prova scientifica a sostegno di questa affermazione, o è solo un'invenzione della gente?

JC: Bella. Io