Tami Simon: Witamy W Insights at the Edge , Wyprodukowanym Przez Sounds True. Nazywam się Tami Simon, Jestem założycielką Sounds True I chciałabym poświęcić chwilę, Aby przedstawić Wam nową Fundację Sounds True. Fundacja Sounds True Jes

JC: Wybrałem więc słowo „atomowy” z trzech powodów. Pierwszy to dokładnie to, o czym pan wspomina, czyli pierwsze znaczenie słowa „atomowy” to „mały” lub „drobny”, jak atom, prawda? Drugie znaczenie słowa „atomowy” to „podstawowa jednostka w większym systemie” – tak jak atomy budują cząsteczki, cząsteczki budują związki chemiczne i tak dalej. Pod wieloma względami czuję, że te małe nawyki są niczym atomy naszego życia. Czyli te małe, fundamentalne jednostki, które składają się na naszą większą codzienną rutynę. A trzecie i ostatnie znaczenie to „źródło ogromnej energii, czyli mocy” i myślę, że jeśli połączy się te trzy znaczenia, można w pewnym sensie zrozumieć narrację książki, a na pewno znaczenie tytułu, który mówi, że jeśli wprowadza się drobne i łatwe zmiany, nakładając je jedna na drugą, jak jednostki w większym systemie, można osiągnąć naprawdę potężne, niezwykłe rezultaty w dłuższej perspektywie.

TS: OK, a czwarta zasada, którą stosujesz do wyrobienia sobie dobrego nowego nawyku, to sprawienie, by był satysfakcjonujący. Jak sprawić, by to ćwiczenie było satysfakcjonujące?

JC: Zgadza się. Można więc myśleć o każdym zachowaniu lub nawyku jako o czymś, co wywołuje wiele skutków w czasie. Ogólnie rzecz biorąc, możemy powiedzieć, że istnieje natychmiastowy i ostateczny rezultat. Ludzie często pytają: „OK, skoro złe nawyki są dla mnie złe, to po co miałbym ich potrzebować, prawda? Skoro są takie złe, to dlaczego ciągle do nich wracam?”. Odpowiedź brzmi: wszystkie nawyki w jakiś sposób nam służą, a w przypadku złych nawyków często zdarza się, że natychmiastowy rezultat jest w zasadzie korzystny. Na przykład natychmiastowy rezultat zjedzenia pączka jest świetny. Jest słodki, słodki, smaczny. Ostateczny rezultat jest niekorzystny tylko wtedy, gdy robisz to przez rok, dwa lata czy pięć lat. To samo dotyczy palenia papierosów. Wiesz, natychmiastowym rezultatem palenia papierosów może być możliwość spotkania się z przyjaciółmi poza pracą albo ograniczenie głodu nikotynowego. Dopiero ostateczny wynik, za dwa, pięć lub dziesięć lat, okaże się niekorzystny.

Z dobrymi nawykami często jest odwrotnie. Jaka jest nagroda za tygodniowe ćwiczenia? Niewiele – twoje ciało wygląda tak samo w lustrze pod koniec wieczoru, waga się nie zmieniła. Co najwyżej możesz odczuwać obolałość. Tak więc korzyści z dobrych nawyków często pojawiają się z opóźnieniem, kumulują się znacznie później, a to jest jedno z wyzwań, czyli to, że koszty dobrych nawyków często pojawiają się teraz, a koszty złych nawyków w przyszłości. A ponieważ mamy to – ponieważ jesteśmy zaprogramowani na skupianie się na natychmiastowych rezultatach – często szukamy korzyści, jakie złe nawyki przynoszą tu i teraz, ignorując ich wady w dłuższej perspektywie.

Zatem, aby wyrobić sobie dobre nawyki, musimy mieć te odłożone nagrody, które próbujemy zgromadzić, więc musimy mieć coś w teraźniejszości, co sprawi, że poczujemy: „Hej, to jest dobre, to jest warte zachodu, powinienem to zrobić”. Najdoskonalszą formą tego jest, gdy praktykowanie nawyku jest afirmacją pożądanej tożsamości. Dosłownie, możesz być w trakcie robienia przysiadu lub pompki, nawet jeśli nie myślisz o tym świadomie, wzmacnia to przekonanie, że jestem teraz osobą, która nie opuszcza treningów, kończy to, co zaczynam – wszystkie te dobre uczucia, które potwierdzają tę tożsamość, którą chcesz mieć.

Ale prawda jest taka, że ​​na początku większość ludzi tego nie odczuwa. Kiedy pierwszy raz idziesz na siłownię, czujesz się niepewnie, niepewnie, jakbyś nie pasował, więc musisz regularnie przychodzić, aby zbudować tę tożsamość. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest użycie tego, co psychologowie nazywają „mechanizmem wzmacniającym” lub jakimś zewnętrznym wzmocnieniem. Na przykład, za każde pięć wizyt na siłowni, możesz wziąć kąpiel z pianą, aby się nagrodzić. Albo za każdy miesiąc, w którym nie opuścisz zaplanowanego treningu, możesz się nagrodzić, kupując, nie wiem, nową kurtkę albo inwestując w coś, co lubisz.

Kluczem jest to, że chcesz wybrać nagrodę, która nie koliduje z twoją pożądaną tożsamością. Na przykład, jeśli tożsamość, którą próbujesz zbudować, brzmi: „Nie opuszczam treningów i jestem zdrową osobą”, a następnie nagradzasz się po każdym treningu kuflem lodów, to głosujesz w sposób, który jest sprzeczny. Ale jeśli nagradzasz się kąpielą z pianą, to teraz brzmi to mniej więcej tak: „Hej, oddaję kolejny głos za dbaniem o swoje ciało, a ostatecznie to właśnie do tego zmierza trening”. Zatem te zewnętrzne wzmocnienia mogą być dobre, pod warunkiem, że są zgodne z typem osoby, którą chcesz się stać.

TS: James, wspomniałeś na początku tej rozmowy, że istnieje pewien poziom prób i błędów, jeśli chodzi o to, czy ten nowy nawyk naprawdę przyniesie radość i satysfakcję, o których myślałem, kiedy zaczynałem? Skąd więc wiemy, kiedy wdrażamy nowy nawyk w życie, czy po prostu nie jest on aż tak satysfakcjonujący? Myśleliśmy, że tak będzie, ale tak nie jest. No dobra, ścieliłem łóżko codziennie przez rok, robiłem to i pod koniec pomyślałem: „Wiesz, tak naprawdę nie czuję się bardziej zorganizowany, tak naprawdę mi to nie przeszkadza. To nic nie dało, w ogóle nie podniosło mojego poziomu satysfakcji z życia. To był mit. Kogo obchodzi ścielenie łóżka?”. Podaję absurdalny przykład, ale może on nie wzbudzić we mnie żadnych emocji, rozumiesz? Myślałem, że tak będzie, spróbowałem, ale nic się nie stało. Albo skąd wiesz: „Och, wiesz, jestem typem, który się poddaje. Poddaję się, po prostu poddaję się”. Skąd wiemy, jaka jest różnica?

JC: Cóż, myślę, że w dłuższej perspektywie właśnie dlatego ważne jest, aby mieć proces refleksji i podsumowania. Na przykład, co roku robię podsumowanie. Pod koniec roku podliczam, ile treningów zrobiłem, ile zrobiłem w danym miesiącu, ile nowych miejsc odwiedziłem, ile artykułów napisałem i wiele innych rzeczy. I tak naprawdę chodzi tu nie tyle o idealne liczenie, co o szansę na zadanie sobie pytania: „Hej, czy moje nawyki nadal mi służą? Czy nadal zmierzam w pożądanym kierunku?”.

A potem, latem, sześć miesięcy później, sporządzam coś, co nazywam raportem uczciwości, w którym zadaję trzy pytania. Pierwsze pytanie brzmi: „Jakie są moje podstawowe wartości?”. A więc, jakie są zasady, na których mi zależy i którymi staram się żyć? Drugie pytanie brzmi – możesz poklepać się po plecach: „Jak żyłem tymi wartościami każdego roku?”. A więc, rozmawiając o dobrych rzeczach. A trzecie pytanie jest najważniejsze: „Jak to się stało, że nie żyłem nimi?”. To szansa dla ciebie, aby zadać sobie pytanie: „Czy moje nawyki są zgodne z wartościami, które chcę wyznawać? Czy mnie uszczęśliwiają, wzmacniają tę pożądaną tożsamość, czy pomagają mi stać się osobą, którą chcę się stać?”. Myślę więc, że patrząc z szerszej perspektywy, to miło – nie mówię, że każdy musi robić te dwie rzeczy, ale miło jest mieć przynajmniej taki moment, kiedy można się zastanowić i zadać sobie pytanie: „OK, czy te rzeczy mi służą?”.

Teraz, patrząc na to bardziej szczegółowo, myślę, że często – niekoniecznie trzeba czekać co sześć miesięcy lub co rok, żeby to ustalić – ale jeśli ma się dobry pomiar, żeby to śledzić. A to jest naprawdę trudne, ponieważ wybór odpowiedniej formy pomiaru może być naprawdę trudny. To się dzieje cały czas: ludzie wybierają formę pomiaru – na przykład, jeśli trzymamy się przykładu z ćwiczeniami, używają liczby na wadze. Ale wkrótce twoja waga staje się sygnałem twojej samooceny i tego, czy wszystko idzie dobrze, i mniej chodzi o bycie zdrową osobą, a bardziej o to, żeby cyfra na wadze się zmieniała. Albo w szkole chodzi tylko o dostanie piątki, a nie o to, żeby się czegoś nauczyć. I to jest niebezpieczeństwo, że kiedy pomiar staje się celem, przestaje być dobrym pomiarem, ponieważ tak naprawdę nie używa się go jako sposobu na poinformowanie: „Och, zmierzam we właściwym kierunku, jestem kierunkowo dokładny”; używasz go jako ostatecznego arbitra w kwestii: „Czy jestem dobrym człowiekiem, czy nie” lub „Czy robię postępy, czy nie?”

Jeśli potrafisz wybrać odpowiednią formę pomiaru, myślę, że będziesz mieć znacznie lepsze pojęcie o tym, czy zbliża Cię ona do celu, który chcesz osiągnąć. Wyzwaniem jest jednak to, o czym wspominaliśmy wcześniej – często nie do końca wiemy, czego chcemy. Wymaga to więc dużej samoświadomości i jasności, a także czasu na przemyślenie i refleksję: „Czy to jest rzeczywiście to, do czego dążę?”. Dopiero wtedy, gdy zrozumiesz, co optymalizujesz, możesz wybrać pomiar, który powie Ci, czy zmierzasz w kierunku celu, który chcesz zoptymalizować.

TS: Bardzo mnie interesuje ten raport o uczciwości. Ciekawi mnie, czy kiedy go wypełniasz i pytasz: „Jakie są moje podstawowe wartości?” – powiedzmy, kiedy ostatnio go wypełniałeś, pamiętasz, co z tego wyszło?

JC: Nie zmieniają się one aż tak bardzo co roku, ale staram się przeglądać listę i sprawdzać, czy jest coś, co jest – wiesz, nową koncepcją lub cechą, którą chciałbym do niej dodać. Wyciągam tutaj moją najnowszą – podstawowe wartości, które miałem ostatnim razem. Podzieliłem je na cztery kategorie, a następnie pod każdą z nich umieściłem pytania. Wartościami były rozwój, szacunek do siebie, determinacja i wkład, a do każdej z nich miałem kilka pytań. Na przykład, w przypadku wkładu, czy przyczyniam się do otaczającego mnie świata, czy tylko z niego czerpię? Czy jestem kimś, na kim inni mogą polegać? Czy pomagam innym ludziom czynić dobro? Nie chodzi tylko o wymienienie wartości, bo łatwo to powiedzieć, jeśli to tylko słowo, ale jeśli musisz faktycznie odpowiedzieć na to pytanie lub posiedzieć nad nim trochę dłużej, musisz mieć jasność co do tego, czy faktycznie robisz niektóre z tych rzeczy.

TS: OK, przejdźmy do porzucenia złego nawyku. Oto moja chwila spowiedzi, James. Całe życie byłem osobą, która obgryzała paznokcie. Rzuciłem kilka razy i trwało to kilka miesięcy, ale nie aż tak długo. Jak mogę wykorzystać twój model, żeby porzucić ten nawyk obgryzania paznokci?

JC: Dobre pytanie, OK. Więc wykorzystam to jako sposób na omówienie tego modelu. Chcę – mam nadzieję, że ludzie będą w stanie wyciągnąć z tego szersze zasady. Zazwyczaj, aby pozbyć się złego nawyku, naprawdę dobrymi miejscami do interwencji są pierwszy i trzeci etap, więc w tym przypadku byłoby to uczynienie go niewidocznym lub utrudnienie. Obgryzanie paznokci jest trudne, ponieważ nie da się sprawić, by palce stały się niewidoczne – są zawsze obecne, zawsze są na dłoniach. To jest więc jedno wyzwanie. Blokowanie sygnału, usuwanie palców, nie wchodzi tu w grę, więc trzeba to pominąć. Następnie przechodzimy do drugiego etapu, uczynienia go nieatrakcyjnym. To również jest trochę trudne i dotyczy to wielu złych nawyków, czyli gdy tylko pojawi się myśl, odczuwasz pragnienie obgryzienia – nawet jeśli jest to nieświadome, pracujesz nad czymś, a potem może obgryzasz paznokieć lub cokolwiek innego.

W tym konkretnym przypadku pozostały nam dwa ostatnie etapy. Pierwszy etap: utrudnić obgryzanie. Istnieje w tym przypadku całkiem sporo nowatorskich rozwiązań. Mam jedną czytelniczkę, która powiedziała mi, że nauczyła się przestać obgryzać paznokcie dzięki Invisalign. Ponieważ kiedy miała Invisalign, zakładała aparaty retencyjne na zęby i tak naprawdę nie mogła obgryzać paznokci, więc bardzo utrudniało to obgryzanie, musiała je zdejmować za każdym razem. A to zwiększało tarcie, aż człowiek myślał: „Nie chcę tego robić, nie wyjmę wkładki i nie zrobię tego”. To bardzo utrudniało. Naprawdę ekstremalnym przykładem byłoby, gdy dzieci to robią, na przykład zakładanie rękawiczek lub coś w tym stylu, żeby uniemożliwić dostęp do paznokcia, ale to ta sama zasada: utrudnić obgryzanie, zwiększyć tarcie.

A potem mamy czwarty i ostatni krok, który polega na tym, by uczynić to niesatysfakcjonującym. W tym momencie pojawiają się lakiery do paznokci, które ludzie nakładają, a które mają okropny smak. Dodanie lakieru sprawia, że ​​obgryzanie paznokcia staje się naprawdę obrzydliwe i wywołuje odruch wymiotny. Nadzieja jest taka, że ​​sygnał zadziała – widzisz swoje palce, robią to, co zwykle obgryzasz; chęć nadal będzie, czujesz potrzebę obgryzania paznokcia; a jeśli nie masz Invisalign ani innej strategii utrudniającej to, to może nadal obgryzasz paznokieć, ale smakuje on okropnie. Nadzieja jest taka, że ​​możesz się uczyć, trenować swój mózg, aby następnym razem zacząć rozumieć: „Och, to mi nie służy, nie powinnam tego więcej robić”.

A jeśli chcesz pójść jeszcze dalej w tej strategii, możesz użyć… jest takie małe urządzenie, może już je znałeś, nazywa się Pavlok i jest to mała opaska na nadgarstek, wygląda jak Fitbit czy coś w tym stylu, ale można ją zaprogramować tak, żeby raziła prądem, czyli dawała lekkie porażenie. Ma wbudowany akcelerometr, więc może śledzić, kiedy zbliżasz palce do ust. Wyobraź sobie na przykład, że nosisz to urządzenie między posiłkami i za każdym razem, gdy unosisz ręce w ten sposób, czujesz lekkie wibracje, co przypomina ci, żeby tego nie robić; a w wielu przypadkach wręcz sprawia, że ​​jest to bardzo niesatysfakcjonujące, bo otrzymywanie porażenia prądem nie jest przyjemne.

Ale te cztery strategie, to są to, co rozważasz, to są twoje opcje, twoje miejsca na interwencję, i myślę, że w tym przypadku krok trzeci i krok czwarty to najlepsze opcje.

TS: OK, więc jeszcze raz, to prowadzi mnie do pierwotnego pytania, które zadałem o wewnętrznej i zewnętrznej zmianie, i o tym, jak się one ze sobą łączą, lub nie. Nic w tym, co właśnie opisałeś, nie odnosi się do lęku, który może się w tobie czaić, ani do tego, co napędza to zachowanie – rozumiesz, o co mi chodzi? Bo czy to możliwe, że, no dobrze, nakładam jakąś substancję chemiczną na palce i nie obgryzam paznokci, ale to coś w środku, co było przestraszone lub dziecinne, co chciało włożyć palce do buzi, jak dziecko; cokolwiek to jest, to wciąż tam jest, po prostu gdzieś się wydostanie. Nie poruszyłem kwestii psychologicznej, to jest moje pytanie.

JC: Tak, z pewnością. Dotyczy to praktycznie każdego nawyku. Przechodzimy przez życie i budujemy nawyki, głównie po to, by rozwiązywać problemy życiowe z mniejszym nakładem energii i wysiłku, niż byśmy potrzebowali. Można sobie więc wyobrazić – na przykład wspomniałeś o potrzebach psychologicznych. Możesz wrócić z pracy zestresowany i wyczerpany, a jedna osoba rozwiązuje ten problem, że tak powiem, paląc papierosa, inna grając w gry wideo przez godzinę, a jeszcze inna biegając.

Widzimy, że wachlarz sposobów na zaspokojenie tej ukrytej potrzeby jest bardzo szeroki, a niektóre z nich są zdrowe i produktywne, a inne niezdrowe i nieproduktywne. W tym przypadku nie tylko chciałbyś wyeliminować potrzebę obgryzania paznokci, czy też sposób, w jaki to robisz, zwiększając tarcie itd., ale także wymyślić nawyk zastępczy, który być może zaspokoi tę głębszą potrzebę psychologiczną.

To może – ostatecznie mówimy tu o zmianie wewnętrznej historii, którą masz wokół danego zachowania. Waham się, czy mówić o tym jako o pierwszej linii obrony, ponieważ po pierwsze, brzmi to trochę jak banał, w stylu: „Okej, po prostu wymyśl sobie inną historię, a wszystko będzie dobrze”, ale po drugie, to bardzo długofalowa gra, zakładając, że nie doznasz olśnienia.

Czasami można doznać olśnienia; na przykład jest pewien czytelnik, o którym wspominam w książce. Obgryzał paznokcie przez wiele lat, a potem dzięki silnej woli udało mu się powstrzymać przez tydzień lub dwa, a paznokcie mu odrosły. Potem poszedł na manicure i kiedy go zrobił, osoba, która go robiła, powiedziała: „Wiesz, poza obgryzaniem paznokci, masz całkiem zdrowe paznokcie. Wyglądają ładnie”. To był pierwszy raz od bardzo dawna, kiedy jego palce wyglądały ładnie, i nagle – przynajmniej według jego słów – miał nową historię do opowiedzenia. Mógł być dumny z wyglądu swoich paznokci.

Tego typu rzeczy dzieją się nieustannie w przypadku zmiany zachowania, lub po prostu zachowań, których konsekwentnie się trzymamy. Gdy tylko zaczynasz być dumny z jakiejś cechy lub aspektu swojego życia, jesteś bardzo zdeterminowany, aby utrzymać te nawyki. Jeśli ktoś chwali twoje bicepsy, nigdy nie opuszczasz dnia ćwiczeń ramion na siłowni. Jeśli chwalą twoje włosy, kupujesz wszelkiego rodzaju produkty do pielęgnacji włosów, aby je pielęgnować. Zatem znalezienie sposobu na zmianę tego nastawienia i odczuwanie dumy z czegoś, czego wcześniej się bałeś, wstydziłeś się lub czułeś się winny, to jeden ze sposobów na utrzymanie tego stanu.

Ale nadal uważam, że mówimy o dwóch różnych rzeczach – na przykład o byciu dumnym ze swoich paznokci, a na odwrót, o korygowaniu lub stosowaniu nawyku zastępczego, aby uwolnić się od napięcia psychicznego, stresu i lęku, które były główną przyczyną tego zachowania. Właśnie tym kończę książkę „Atomic Habits” ; na samym końcu mówię, że świętym Graalem zmiany nawyków nie jest poprawa o jeden procent, ale o tysiąc. Ostatecznie, jeśli naprawdę chcemy wprowadzić zmiany w naszym życiu, potrzebujemy różnorodnych, drobnych zmian, nakładających się na siebie i ukierunkowanych na ten sam, pojedynczy cel.

W tym przypadku może być prawdą, że kupujesz bransoletkę Pavlok, nakładasz obrzydliwy lakier do paznokci i inwestujesz w Invisalign przez sześć miesięcy – i zaczynasz zadawać sobie te głębsze pytania: jakie napięcie psychiczne mną kieruje? Jaki jest ukryty stres, który muszę rozwiązać w zdrowszy sposób? Czy mogę znaleźć sposoby, aby poczuć dumę z wyglądu i zdrowia moich paznokci? Jeśli uda ci się zrobić, może nie wszystkie, ale połowę, cztery lub pięć rzeczy, to razem stworzysz system zmian, który być może poprowadzi cię w kierunku czegoś bardziej zrównoważonego.

TS: Tak. Myślę, że kiedy zaczynasz mówić o tym, co dzieje się na poziomie głębszym, wtedy naprawdę mnie to interesuje. Bo myślę, że na przykład w przypadku uzależnienia widziałem, jak ludzie zmieniają nałóg, porzucają go, ale to, co nimi kieruje, po prostu pojawia się gdzie indziej, rozumiesz, o co mi chodzi? Może są dumni, mają świetne poczucie swojej nowej tożsamości jako kogoś, kto już nie robi xyz, cokolwiek by to nie było. Ale nadal mają uzależniającą osobowość, to znaczy, to nadal nimi kieruje. Nie zmienili się w sposób całościowy, zmieniła się tylko powierzchowność.

JC: To trudna sprawa. W branży fitness często widać, że ludzie, którzy są naprawdę ekstremalni w kwestii fitnessu – zawodowi sportowcy, kulturyści, crossfiterzy, trenerzy żywieniowi czy ktokolwiek inny – często mają dość uzależniające osobowości. Więc może wcześniej zmagali się z uzależnieniem od narkotyków, zaburzeniami odżywiania czy czymś podobnym, a teraz już nie mają tego problemu, z którym się zmagają, ale są w pewnym stopniu uzależnieni od ćwiczeń i to właśnie mówisz, że to pojawia się gdzie indziej.

Nie wiem dokładnie, co o tym myśleć. Z jednej strony życie jest trudne i musimy znaleźć sposoby, żeby sobie z nim poradzić, i myślę, że zachowania można z grubsza podzielić na kilka różnych kategorii. Można sobie wyobrazić, że istnieją pewne kategorie zachowań, które mają tendencję do domyślnego działania lub skłaniają się ku bardziej negatywnej stronie, na przykład branie metamfetaminy lub kokainy, domyślnie prowadzi do zachowań bardziej uzależniających, bardziej niezdrowych skutków. Są też inne zachowania, które z pewnością, w skrajnych przypadkach, również mogą być negatywne, jak na przykład uzależnienie od ćwiczeń, ale ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia domyślnie prowadzą do bardziej produktywnych, zdrowych rezultatów, z pewnością znacznie bardziej niż branie substancji psychoaktywnych.

Myślę, że często w życiu tak nie jest – nigdy nie będziesz mieć życia bez problemów, więc w wielu przypadkach dążenie do samodoskonalenia nie polega na życiu bez problemów, ale na ich ulepszaniu. Po części uważam, że należy chwalić tych ludzi za ulepszanie swoich problemów, za przejście od zachowania, które tak naprawdę im nie służyło, do robienia czegoś, co generalnie ma bardziej pozytywny wpływ na ich życie, nawet jeśli nie jest idealne. Ale wciąż jest ta głębsza praca do wykonania, staranie się, aby wszystko mieściło się w granicach i próba utrzymania zrównoważonej i bardziej holistycznej wersji dobrego samopoczucia, aby nie zbaczać ciągle z torów z tym, w co akurat inwestujesz.

Myślę więc jednocześnie, że oba te stwierdzenia są prawdziwe: że ważne jest, abyśmy wykonali głęboką pracę nad sobą, abyśmy mogli żyć bardziej zrównoważonym życiem, a także, żebyśmy zadali sobie pytanie, jak możemy uporać się z naszymi problemami, a także, żebyśmy mieli wystarczająco dużo łagodności i wybaczenia dla siebie, aby czuć się dobrze z faktem, że zmierzamy naprzód, nawet jeśli sytuacja nie jest jeszcze idealna.

TS: W książce „Atomic Habits ” piszesz o tych decydujących momentach, które się pojawiają. Myślę, że wszyscy znamy takie chwile – mogą to być momenty, gdy otwieramy lodówkę i myślimy: „Hmm, co powinienem zrobić? Nie jestem specjalnie głodny, ale czegoś chcę”. Albo może to być coś znacznie bardziej decydującego, związanego z nawykiem, który jest naprawdę ważny dla naszej integralności jako osoby, ale wiemy, że jesteśmy w punkcie wyboru. Co masz do powiedzenia, co pomoże nam dokonać wyboru, z którego będziemy zadowoleni, gdy sześć miesięcy później będziemy robić podsumowanie?

JC: Aby rozwinąć tę ideę nieco bardziej, to trochę tak, jakbyśmy przez cały dzień napotykali na rozdroża. Na przykład moja żona wraca z pracy o 17:15 i albo przebieramy się w strój sportowy i idziemy na siłownię, albo siadamy na kanapie, jemy indyjskie jedzenie i oglądamy powtórki serialu „Biuro” . Oba te wieczory są dobre, ale bardzo się różnią, a czynnikiem decydującym o tym, co dzieje się w ciągu tych dwóch godzin, jest to, czy przebieramy się w strój sportowy, czy nie. Myślę więc, że to pierwsze pytanie, jakie można zadać, to przeanalizować łańcuch zachowań i spróbować ustalić, kiedy następuje ten moment, kiedy pojawia się ten rozdroże, i spróbować zoptymalizować je pod kątem tego momentu. Bo tak naprawdę to oznacza, że ​​nie musimy optymalizować się pod kątem dwugodzinnego treningu, dojazdu na siłownię ani wszystkich innych rzeczy, które się dzieją – możemy to zostawić, jeśli po prostu spróbujemy zoptymalizować się pod kątem przebrania się w strój sportowy.

Kiedy już zrozumiesz, jak wygląda ten decydujący moment, jaki wybór zostaje wtedy podjęty, możesz zacząć organizować wokół niego resztę dnia. Możemy więc zrobić takie rzeczy, jak przygotowanie otoczenia, aby ułatwić sobie ten proces – może poprzedniego wieczoru rozłożymy ubrania do ćwiczeń, torbę na siłownię, butelkę z wodą i wszystko to ustawimy tak, aby otwarcie drzwi o 17:15 było bardzo łatwą decyzją. Albo, jak wspomniałem wcześniej, wyślemy SMS-a do znajomego i umówimy się na spotkanie na siłowni o 17:30, i w ten sposób zyskamy mały dowód społeczny, który nas popycha. I jest wiele przykładów, ale chodzi o to, aby kiedy odkryjesz prawdziwy czynnik, który rozpoczyna ten łańcuch zachowań, możesz zacząć organizować się wokół tego małego momentu, tego małego rozwidlenia drogi, zamiast martwić się całą rutyną.

TS: Ok. A co z decydującym momentem, przed którym staje wielu z nas, czyli po prostu pójściem do restauracji i zastanawianiem się, co zamówić – wiesz, to decydujący moment. Czy zamówić risotto, czy sałatkę?

JC: Tak. Jest wiele rzeczy, które możesz tu zrobić, wszystkie strategie, o których do tej pory mówiliśmy, nadal są częścią tego. Może to być zmiana tożsamości; na przykład, jeśli chcesz zostać weganinem lub wegetarianinem, możesz określić się jako „Jestem typem osoby, która nie je mięsa”, a wtedy zaczniesz ograniczać wybór dań w menu. Albo, jak właśnie wspomniałem, możesz zadbać o odpowiednie przygotowanie otoczenia, rozkładając wcześniej swoje rzeczy. Możesz spojrzeć na menu przed przybyciem i wybrać coś wtedy, kiedy nie jesteś pod presją grupy i nie zastanawiasz się, co zamawiają inni. W ten sposób podejmiesz decyzję, co ułatwia ci zadanie. Możesz też po prostu powiedzieć: „Wiesz co? Zamówię, co chcę, ale zastosuję strategię, która zablokuje mi ilość jedzenia, którą zjem”. Na przykład, czasami tak robię: jeśli chcę zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, proszę kelnera lub kelnerkę, żeby spakowali połowę posiłku, zanim mi go podają. Gdybym czekał, aż przyniosą, i pomyślał: „Och, zjem tylko połowę”, to nigdy by się nie udało.

Istnieje zatem wiele strategii — od wcześniejszego utrwalenia pewnego zachowania, przez identyfikowanie się z określonym typem osoby, aby ograniczyć liczbę opcji, po dokonywanie wyboru jeszcze przed pojawieniem się na spotkaniu, ale każda z nich może pomóc w podjęciu wyboru w danej chwili.

TS: OK, James, zadam ci jeszcze kilka osobistych pytań. Jaki nawyk najtrudniej ci było złamać lub próbowałeś złamać? Może ci się nie udało?

JC: Tak, zdecydowanie. Wiesz, często to powtarzam: moi czytelnicy i ja jesteśmy rówieśnikami, przechodzimy przez to razem, a ja zmagam się z tymi samymi problemami, z którymi zmagają się wszyscy inni. Moja wydawczyni powiedziała mi, kiedy oddawałam „Atomic Habits ”, że piszemy książki, których potrzebujemy. I bardzo często to czułam, jakbym też próbowała to zrozumieć.

Nie wiem, czy to najtrudniejszy z moich dotychczasowych nawyków, czy najtrudniejszy do złamania, ale wciąż mam z nim problem, a mianowicie, z braku lepszego określenia, rutynę wyłączania się. Mam więc taką zasadę, że nie oszukuję się w kwestii snu, więc staram się spać osiem lub dziewięć godzin każdej nocy, zwłaszcza jeśli intensywnie trenuję na siłowni. Ale dostaję drugą dawkę energii około 9:00 lub 10:00 i myślę sobie: „Ach, może sprawdzę maila na chwilę” albo: „Może popracuję nad tym rozdziałem przez chwilę”. I oczywiście nigdy nie trwa to tylko chwilę, a 9:00 lub 10:00 zmienia się w północ lub 13:00, a jeśli idę spać o 13:00, to teraz stoję przed dylematem: czy spać osiem godzin, czy wstać wcześniej, bo zazwyczaj lepiej mi się pracuje wcześniej rano? Zawsze wybieram sen, ale zawsze mnie denerwuje, że nie wiem, jak opanować to zachowanie.

Podobnie jak przed chwilą wspomniałem, cofnijmy się w czasie i prześledźmy ten łańcuch zachowań. Jeśli zadaję sobie to pytanie, zaczynam rozumieć: „OK, w czym problem? No cóż, problem w tym, że idę spać o 1:00. No dobrze, dlaczego idę spać o 1:00? No bo siedziałem do późna, odpowiadając na e-maile. No więc, dlaczego siedzę do późna, odpowiadając na e-maile? No bo mam problem z wyłączeniem się i sprawdziłem to ponownie o 21:00”.

I wtedy zaczynasz zdawać sobie sprawę, że problem nie polega na tym, że chodzę spać późno, ale na tym, że sprawdzam pocztę po pracy, a to ujawnia inny nawyk, na którym musisz się skupić. Prawda jest taka, że ​​dużo myślałem o swoich nawykach związanych ze snem, ale prawdopodobnie niewiele myślałem o swoich nawykach związanych z pocztą, więc może to jest obszar, na którym muszę się skupić.

TS: Czy próbowałeś sprawić, żeby było ci bardzo nieswojo, dając komuś, kto będzie cię rozliczał, na przykład żonie, żeby pilnował, żebyś nie sprawdzał poczty przed pójściem spać? Trochę żartuję, James. [ Śmiech ]

JC: To dobre pytanie! [ Śmiech ] Ma lepsze nawyki niż ja, więc wiele się od niej nauczyłam i zdecydowanie jest siłą dobra w moim życiu, ale to jeszcze nie jest coś, co udało nam się rozgryźć.

TS: OK, tylko dwa ostatnie pytania. Po pierwsze, ludzie często pytają, ile dni zajmuje wyrobienie nowego nawyku, wiesz, całe to „Zajmuje to 40 dni, tak jak 40 dni zajęło przejście przez pustynię”. Czy istnieje jakieś naukowe uzasadnienie tego, czy to po prostu coś, co ludzie wymyślili?

JC: Dobre. Ja