Tami Simon: Καλώς ορίσατε στο Insights at the Edge , σε παραγωγή της Sounds True. Ονομάζομαι Tami Simon, είμαι η ιδρύτρια της Sounds True και θα ήθελα πολύ να αφιερώσω λίγο χρόνο για να σας παρουσιάσω το νέο Ίδρυμα Sounds True. Το Ίδρυμ

JC: Λοιπόν, για τη φράση «ατομικές συνήθειες», επέλεξα τη λέξη «ατομικό» για 3 λόγους. Ο πρώτος είναι ακριβώς αυτό που αναφέρετε εδώ, άρα η πρώτη έννοια της λέξης ατομικό είναι μικρό ή μικροσκοπικό, σαν ένα άτομο, σωστά; Η δεύτερη έννοια της λέξης ατομικό είναι «η θεμελιώδης μονάδα σε ένα μεγαλύτερο σύστημα» - έτσι όπως τα άτομα ενσωματώνονται σε μόρια, τα μόρια ενσωματώνονται σε ενώσεις, και ούτω καθεξής. Από πολλές απόψεις, νιώθω ότι αυτές οι μικρές συνήθειες είναι κάπως σαν τα άτομα της ζωής μας. Έτσι, αυτές οι μικρές θεμελιώδεις μονάδες που αποτελούν τη μεγαλύτερη καθημερινή σας ρουτίνα. Και μετά η τρίτη και τελευταία έννοια είναι «η πηγή τεράστιας ενέργειας ή δύναμης», και νομίζω ότι αν τα συνδυάσετε και τα τρία αυτά, καταλαβαίνετε κάπως την αφηγηματική καμπύλη του βιβλίου, και σίγουρα την έννοια του τίτλου, που είναι ότι αν κάνετε αλλαγές που είναι μικρές και εύκολες στην εφαρμογή, και τις τοποθετήσετε η μία πάνω στην άλλη, σαν μονάδες σε ένα μεγαλύτερο σύστημα, τότε μπορείτε να καταλήξετε με μερικά πραγματικά ισχυρά, αξιοσημείωτα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.

ΤΣ: Εντάξει, και μετά ο τέταρτος νόμος που εφαρμόζετε για να δημιουργήσετε μια καλή νέα συνήθεια είναι να την κάνετε ικανοποιητική. Πώς μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση ικανοποιητική;

JC: Σωστά. Μπορείτε λοιπόν να σκεφτείτε οποιαδήποτε συμπεριφορά ή οποιαδήποτε συνήθεια ως παράγοντα πολλαπλών αποτελεσμάτων με την πάροδο του χρόνου. Σε γενικές γραμμές, μπορούμε να πούμε ότι υπάρχει ένα άμεσο αποτέλεσμα και ένα τελικό αποτέλεσμα. Οι άνθρωποι συχνά ρωτούν, όπως: «Εντάξει, αν οι κακές συνήθειες είναι κακές για μένα, τότε γιατί να τις χρειάζομαι, σωστά; Αν είναι τόσο κακές, τότε γιατί συνεχίζω να επιστρέφω σε αυτές;» Και η απάντηση είναι ότι όλες οι συνήθειες σε εξυπηρετούν με κάποιο τρόπο, και στην περίπτωση των κακών συνηθειών, συχνά το άμεσο αποτέλεσμα είναι στην πραγματικότητα κάπως ευνοϊκό. Όπως το άμεσο αποτέλεσμα του να φας ένα ντόνατ είναι υπέροχο. Είναι γλυκό, είναι ζαχαρούχο, είναι νόστιμο. Μόνο το τελικό αποτέλεσμα αν συνεχίσεις να το κάνεις αυτό, για ένα χρόνο, ή δύο χρόνια, ή πέντε, είναι δυσμενές. Το ίδιο ισχύει και για το κάπνισμα ενός τσιγάρου. Ξέρετε, το άμεσο αποτέλεσμα του να καπνίζεις ένα τσιγάρο είναι ίσως να κοινωνικοποιηθείς με μερικούς φίλους εκτός εργασίας ή να περιορίσεις την επιθυμία σου για νικοτίνη. Μόνο το τελικό αποτέλεσμα, δύο ή πέντε ή δέκα χρόνια αργότερα, είναι δυσμενές.

Με τις καλές συνήθειες, συχνά συμβαίνει το αντίθετο. Για παράδειγμα, ποια είναι η ανταμοιβή αν γυμνάζεστε για μια εβδομάδα; Όχι και τόσο - το σώμα σας φαίνεται το ίδιο στον καθρέφτη στο τέλος της νύχτας, η ζυγαριά δεν έχει αλλάξει πραγματικά. Αν μη τι άλλο, μπορεί να πονάτε. Έτσι, οι ανταμοιβές των καλών σας συνηθειών συχνά καθυστερούν, συσσωρεύονται πολύ αργότερα, και αυτή είναι μια από τις προκλήσεις, η οποία είναι ότι το κόστος των καλών σας συνηθειών είναι συχνά στο παρόν και το κόστος των κακών σας συνηθειών είναι στο μέλλον. Και επειδή το έχουμε αυτό - επειδή είμαστε προγραμματισμένοι να επικεντρωνόμαστε στο άμεσο αποτέλεσμα, συχνά αναζητούμε τα οφέλη που προσφέρουν οι κακές συνήθειες αυτή τη στιγμή και παραβλέπουμε τα μειονεκτήματα που έχουν μακροπρόθεσμα.

Έτσι, για τις καλές συνήθειες, αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να έχουμε αυτές τις καθυστερημένες ανταμοιβές που προσπαθούμε να συσσωρεύσουμε, ώστε να έχουμε κάτι στο παρόν που να μας κάνει να νιώθουμε σαν, "Ε, αυτό είναι καλό, αυτό αξίζει τον κόπο, πρέπει να το κάνω αυτό". Η απόλυτη μορφή αυτού είναι όταν η συνήθεια είναι μια επιβεβαίωση της επιθυμητής ταυτότητάς σας. Έτσι, κυριολεκτικά, θα μπορούσατε να βρίσκεστε στη μέση ενός squat ή ενός push-up, ακόμα κι αν δεν το σκέφτεστε συνειδητά, ενισχύει την ιδέα ότι είμαι πλέον ο τύπος του ατόμου που δεν χάνει τις προπονήσεις, τελειώνει αυτό που ξεκινάει, όλα αυτά τα καλά συναισθήματα που επιβεβαιώνουν την ταυτότητα που θέλετε να έχετε.

Αλλά η αλήθεια είναι ότι στην αρχή, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το νιώθουν αυτό. Την πρώτη φορά που πηγαίνεις στο γυμναστήριο, νιώθεις κάπως αβέβαιος, αβέβαιος, σαν να μην ανήκεις κάπου, οπότε πρέπει να εμφανίζεσαι συνεχώς για να χτίσεις αυτή την ταυτότητα. Και ένας τρόπος για να το κάνεις αυτό είναι να χρησιμοποιήσεις αυτό που οι ψυχολόγοι αναφέρουν ως μέσο ενίσχυσης ή κάποιο είδος εξωτερικής ενίσχυσης. Έτσι, για κάθε πέντε φορές που πηγαίνεις στο γυμναστήριο, ίσως κάνεις ένα αφρόλουτρο για να ανταμείψεις τον εαυτό σου. Ή για κάθε μήνα που δεν χάνεις μια προγραμματισμένη προπόνηση, τότε ίσως ανταμείψεις τον εαυτό σου αγοράζοντας, δεν ξέρω, ίσως ένα καινούργιο μπουφάν ή επενδύοντας σε κάτι που σου αρέσει.

Και το κλειδί εδώ είναι ότι θέλετε να λάβετε μια ανταμοιβή που δεν έρχεται σε αντίθεση με την επιθυμητή ταυτότητά σας. Για παράδειγμα, αν η ταυτότητα που προσπαθείτε να χτίσετε είναι, «Δεν μου λείπουν οι προπονήσεις και είμαι ένα υγιές άτομο», και μετά ανταμείβετε τον εαυτό σας με κάθε προπόνηση με μια πίντα παγωτό, τότε ρίχνετε ψήφους που έρχονται σε αντίθεση. Αλλά αν ανταμείψετε τον εαυτό σας με ένα αφρόλουτρο, τώρα είναι κάπως σαν, «Ε, ρίχνω άλλη μια ψήφο για τη φροντίδα του σώματός μου, και τελικά αυτό προσπαθεί να με οδηγήσει η προπόνηση ούτως ή άλλως». Έτσι, αυτές οι εξωτερικές ενισχύσεις μπορούν να είναι καλές, αρκεί να ευθυγραμμίζονται με τον τύπο του ατόμου που θέλετε να γίνετε.

ΘΣ: Τώρα, Τζέιμς, ανέφερες στην αρχή αυτής της συζήτησης ότι υπάρχει ένα επίπεδο δοκιμής και λάθους όσον αφορά το αν αυτή η νέα συνήθεια θα μου προσφέρει πραγματικά τη χαρά και την ικανοποίηση που νόμιζα όταν ξεκίνησα; Πώς ξέρουμε λοιπόν, όταν εφαρμόζουμε μια νέα συνήθεια σε εφαρμογή, αν απλώς δεν είναι και τόσο ικανοποιητική; Νομίζαμε ότι θα ήταν, αλλά δεν είναι. Δηλαδή, εντάξει, στρώνω το κρεβάτι μου κάθε μέρα για ένα χρόνο, το έκανα, και στο τέλος σκέφτηκα, «Ξέρεις, δεν νιώθω στην πραγματικότητα πιο οργανωμένος άνθρωπος, δεν με νοιάζει καθόλου. Δεν έκανε τίποτα, δεν αύξησε καθόλου το επίπεδο ικανοποίησής μου στη ζωή μου. Ήταν ένας μύθος. Ποιος νοιάζεται για το στρώσιμο του κρεβατιού;» Απλώς δίνω ένα γελοίο παράδειγμα για αυτό το σημείο, αλλά μπορεί να μην με κάνει να νιώσω τίποτα, ξέρεις; Νόμιζα ότι θα ήταν, και το δοκίμασα, και δεν το έκανε. Ή, πώς ξέρεις, «Α, ξέρεις, τα παρατάω. Τα παρατάω, απλώς τα παρατάω». Πώς ξέρουμε τη διαφορά;

JC: Λοιπόν, μακροπρόθεσμα, νομίζω ότι γι' αυτό είναι σημαντικό να υπάρχει μια διαδικασία αναστοχασμού και αναθεώρησης. Για παράδειγμα, κάνω μια ετήσια ανασκόπηση, κάθε χρόνο. Στο τέλος της χρονιάς, μετράω πόσες προπονήσεις έκανα, πόσες έκανα κάθε μήνα, σε πόσα νέα μέρη ταξίδεψα, πόσα άρθρα έγραψα, μια ποικιλία άλλων πραγμάτων. Και στην πραγματικότητα, είναι λιγότερο μια ευκαιρία να μετρήσω τέλεια, και περισσότερο μια ευκαιρία να ρωτήσω: «Ε, οι συνήθειές μου εξακολουθούν να με εξυπηρετούν; Κινούμαι ακόμα προς την κατεύθυνση που θέλω;»

Και μετά, το καλοκαίρι, έξι μήνες αργότερα, κάνω αυτό που αποκαλώ έκθεση ακεραιότητας, όπου κάνω τρεις ερωτήσεις. Η πρώτη ερώτηση είναι: «Ποιες είναι οι βασικές μου αξίες;» Λοιπόν, ποιες είναι οι αρχές που με ενδιαφέρουν και προσπαθώ να ζω σύμφωνα με αυτές; Η δεύτερη ερώτηση είναι: «Πώς έζησα σύμφωνα με αυτές τις αξίες κάθε χρόνο;» Λοιπόν, μιλάμε για τα καλά πράγματα. Και η τρίτη ερώτηση είναι η πιο σημαντική, η οποία είναι: «Πώς απέτυχα να ζήσω σύμφωνα με αυτές;» Και είναι μια ευκαιρία για εσάς να αναρωτηθείτε: «Ευθύνονται οι συνήθειές μου με τις αξίες που θέλω; Με κάνουν ευτυχισμένο, ή ενισχύουν την επιθυμητή ταυτότητα, ή με βοηθούν να γίνω το άτομο που θέλω να γίνω;» Νομίζω λοιπόν ότι από μια συνολική εικόνα, είναι ωραίο - τώρα, δεν λέω ότι όλοι πρέπει να κάνουν αυτά τα δύο πράγματα, αλλά είναι ωραίο να υπάρχει τουλάχιστον κάποια στιγμή που το ελέγχεις και το αναλογίζεσαι, και να αναρωτιέσαι: «Εντάξει, με εξυπηρετούν αυτά τα πράγματα;»

Τώρα, σε πιο λεπτομερή βάση, νομίζω ότι συχνά - δεν χρειάζεται απαραίτητα να περιμένετε κάθε έξι μήνες ή κάθε χρόνο για να το καταλάβετε αυτό - αλλά αν έχετε μια καλή μέτρηση για να την παρακολουθείτε. Και αυτό είναι πραγματικά δύσκολο, επειδή η επιλογή της σωστής μορφής μέτρησης, μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πολύ δύσκολη. Θέλω να πω, αυτό συμβαίνει συνέχεια: οι άνθρωποι επιλέγουν μια μορφή μέτρησης - όπως αν επιμείνουμε στο παράδειγμα άσκησης, χρησιμοποιούν τον αριθμό στη ζυγαριά. Αλλά πολύ σύντομα, το βάρος σας γίνεται ένα σημάδι για την αυτοεκτίμησή σας και για το αν τα πράγματα πάνε καλά, και δεν έχει να κάνει τόσο με το να είστε υγιές άτομο όσο με το να κάνετε τον αριθμό στη ζυγαριά να κινείται. Ή στο σχολείο, γίνεται απλώς για να πάρετε ένα Α, και όχι για να μάθετε κάτι στην πραγματικότητα. Και αυτός είναι ο κίνδυνος ότι όταν η μέτρηση γίνεται ο στόχος, αρχίζει να παύει να είναι ένα καλό μέτρο, επειδή δεν τη χρησιμοποιείτε πραγματικά ως τρόπο για να ενημερώσετε, "Ω, κινούμαι προς τη σωστή κατεύθυνση, είμαι κατευθυντικά ακριβής". το χρησιμοποιείτε ως τον απόλυτο κριτή του «Είμαι καλός άνθρωπος ή όχι» ή «Κάνω πρόοδο ή όχι;»

Αν είστε σε θέση να επιλέξετε τη σωστή μορφή μέτρησης, τότε νομίζω ότι μπορείτε να έχετε μια πολύ καλύτερη ιδέα για το αν αυτό σας οδηγεί προς το στόχο που θέλετε να επιτύχετε. Αλλά η πρόκληση σε αυτό είναι αυτό που αναφέραμε νωρίτερα, δηλαδή ότι συχνά δεν ξέρουμε ακριβώς τι θέλουμε. Επομένως, απαιτεί πραγματικά πολλή αυτογνωσία και σαφήνεια, λίγο χρόνο για να σκεφτούμε και να αναλογιστούμε: «Είναι αυτό πραγματικά αυτό που προσπαθώ να πετύχω;» Μόνο τότε, όταν καταλάβετε τι βελτιστοποιείτε, μπορείτε να επιλέξετε μια μέτρηση που σας λέει αν κινείστε προς την κατεύθυνση αυτού του στόχου που προσπαθείτε να βελτιστοποιήσετε.

TS: Ενδιαφέρομαι πραγματικά για αυτήν την έκθεση ακεραιότητας. Είμαι περίεργος, όταν τη συμπληρώνετε και ρωτάτε: «Ποιες είναι οι βασικές μου αξίες;» — ας πούμε την τελευταία φορά που τη συμπληρώσατε, θυμάστε τι καταλήξατε;

JC: Δεν αλλάζουν τόσο πολύ κάθε χρόνο, αλλά προσπαθώ να επανεξετάσω τη λίστα και να δω αν υπάρχει κάτι που είναι - ξέρετε, μια νέα έννοια ή ποιότητα που θέλω να προσθέσω. Ανεβάζω την πιο πρόσφατη εδώ - τις βασικές αξίες που είχα την προηγούμενη φορά, τις χώρισα σε τέσσερις κατηγορίες και μετά είχα ερωτήσεις κάτω από την καθεμία. Οι αξίες ήταν η ανάπτυξη, ο αυτοσεβασμός, το θάρρος και η συνεισφορά, και μετά για την καθεμία είχα μερικές ερωτήσεις. Όπως για παράδειγμα για τη συνεισφορά, συνεισφέρω στον κόσμο γύρω μου ή απλώς καταναλώνω από αυτόν; Είμαι κάποιος στον οποίο μπορούν να βασιστούν οι άλλοι; Βοηθάω να βελτιωθούν τα πράγματα για τους άλλους ανθρώπους; Δεν πρόκειται μόνο για την καταγραφή μιας αξίας, επειδή είναι εύκολο να το πεις αν είναι απλώς μια λέξη, αλλά αν πρέπει να απαντήσεις σε αυτήν την ερώτηση ή να μείνεις με αυτήν για λίγο περισσότερο, τότε πρέπει να ξεκαθαρίσεις λίγο περισσότερο αν κάνεις πραγματικά κάποια από αυτά τα πράγματα;

ΤΣ: Εντάξει, ας ξεκινήσουμε και ας κόψουμε μια κακή συνήθεια. Ιδού, λοιπόν, η στιγμή της εξομολόγησής μου, Τζέιμς. Δαγκώνω τα νύχια μου όλη μου τη ζωή. Το έχω κόψει μερικές φορές, και κράτησε μερικούς μήνες, αλλά δεν κράτησε πολύ. Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω το μοντέλο σου για να κόψω τη συνήθεια του δαγκώματος των νυχιών;

JC: Καλή ερώτηση, εντάξει. Λοιπόν, θα το χρησιμοποιήσω αυτό ως έναν τρόπο για να περιηγηθώ στο μοντέλο. Θέλω - ελπίζω ότι οι άνθρωποι θα μπορέσουν να αντλήσουν ευρύτερες αρχές από αυτό. Συνήθως, για να κόψετε μια κακή συνήθεια, τα πραγματικά καλά σημεία παρέμβασης είναι το πρώτο και το τρίτο στάδιο, οπότε σε αυτήν την περίπτωση θα ήταν να την κάνετε αόρατη ή να την κάνετε δύσκολη. Για το δάγκωμα των νυχιών σας, αυτό είναι δύσκολο, επειδή δεν μπορείτε πραγματικά να κάνετε τα δάχτυλά σας αόρατα, είναι πάντα εκεί, είναι πάντα στα χέρια σας. Αυτή είναι λοιπόν μια πρόκληση. Έτσι, το να μπλοκάρετε το σύνθημα, να αφαιρέσετε τα δάχτυλά σας, δεν είναι πραγματικά μια επιλογή εδώ, οπότε πρέπει να το παραλείψετε. Στη συνέχεια, πηγαίνουμε στο δεύτερο στάδιο, να το κάνουμε μη ελκυστικό. Αυτό είναι επίσης λίγο δύσκολο, και αυτό ισχύει για πολλές κακές συνήθειες, που είναι μόλις προκύψει η σκέψη, έχετε αυτή την επιθυμία να τις δαγκώσετε - ακόμα κι αν είναι ασυνείδητο, δουλεύετε πάνω σε κάτι και μετά ίσως μασάτε το νύχι ή οτιδήποτε άλλο.

Αυτό που μας μένει σε αυτήν την συγκεκριμένη περίπτωση είναι τα δύο τελευταία στάδια. Πρώτο στάδιο, δυσκολέψτε το. Υπάρχουν στην πραγματικότητα αρκετές καινοτόμες λύσεις που θα μπορούσατε να εφαρμόσετε. Έχω έναν αναγνώστη που μου είπε ότι έμαθε να σταματά να δαγκώνει τα νύχια του εφαρμόζοντας Invisalign. Επειδή όταν έβαλαν Invisalign, βάζουν τα retainers στα δόντια τους και στην πραγματικότητα δεν μπορούν να δαγκώσουν τα νύχια τους, οπότε το κάνουν πολύ δύσκολο, πρέπει να το βγάζουν κάθε φορά. Και αυτό προσθέτει αρκετή τριβή στην εργασία, που λες, "Δεν θέλω να το κάνω αυτό, δεν πρόκειται να βγάλω το αυτοκόλλητο και να το κάνω αυτό". Αυτό το κάνει πολύ δύσκολο. Ένα πραγματικά ακραίο παράδειγμα θα ήταν, μερικές φορές, αν το κάνουν παιδιά, να φοράνε γάντια ή κάτι τέτοιο, οπότε δεν έχουν πρόσβαση στο νύχι, αλλά αυτή είναι η ίδια αρχή - δυσκολέψτε το, αυξήστε την τριβή.

Και μετά έχουμε το τέταρτο και τελευταίο βήμα, το οποίο είναι να το κάνουμε μη ικανοποιητικό. Εδώ λοιπόν έχουμε μερικά από αυτά τα βερνίκια νυχιών που οι άνθρωποι θα βάλουν και έχουν απαίσια γεύση, και έτσι προσθέτοντας το βερνίκι νυχιών, το κάνετε πραγματικά αηδιαστικό και προκλητικό να δαγκώσετε το νύχι. Η ελπίδα εδώ είναι ότι το σύνθημα θα συμβεί - βλέπετε τα δάχτυλά σας, κάνουν ό,τι είναι εκεί που συνήθως δαγκώνετε το νύχι σας. η επιθυμία θα συνεχίσει να υπάρχει, νιώθετε την επιθυμία να το κάνετε. και αν δεν έχετε Invisalign ή κάποια άλλη στρατηγική που το κάνει δύσκολο, τότε ίσως εξακολουθείτε να δαγκώνετε το νύχι σας, αλλά έχει απαίσια γεύση, και η ελπίδα είναι ότι μπορείτε να συνεχίσετε να μαθαίνετε, να εκπαιδεύετε τον εγκέφαλό σας, έτσι ώστε την επόμενη φορά να αρχίσετε να μαθαίνετε, "Α, αυτό δεν με εξυπηρετεί, δεν πρέπει να το κάνω πια αυτό."

Τώρα, αν θέλετε να πάτε αυτή τη στρατηγική σε ένα ακόμη πιο ακραίο επίπεδο, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε—υπάρχει μια μικρή συσκευή, μπορεί να την έχετε ξαναδεί, ονομάζεται Pavlok, και είναι ένα μικρό βραχιόλι, μοιάζει με Fitbit ή κάτι τέτοιο, αλλά μπορείτε να την προγραμματίσετε να σας προκαλεί ηλεκτροσόκ, προκαλεί ένα μικρό ηλεκτρικό σοκ. Έχει ένα επιταχυνσιόμετρο μέσα, οπότε μπορεί πραγματικά να παρακολουθεί πότε φέρνετε τα δάχτυλά σας στο στόμα σας. Έτσι, θα μπορούσατε να φανταστείτε για παράδειγμα, να φοράτε αυτό το πράγμα ανάμεσα στα γεύματα, και στη συνέχεια, κάθε φορά που σηκώνετε τα χέρια σας έτσι, νιώθετε ένα μικρό βουητό, και αυτό σας υπενθυμίζει να μην το κάνετε. Ή σε πολλές περιπτώσεις, το κάνει πολύ μη ικανοποιητικό, επειδή δεν είναι ευχάριστο να σοκάρεστε.

Αλλά αυτές οι τέσσερις στρατηγικές, αυτό εξετάζετε, αυτές είναι οι επιλογές σας, τα σημεία όπου μπορείτε να παρέμβετε, και νομίζω ότι σε αυτήν την περίπτωση το τρίτο και το τέταρτο βήμα είναι οι καλύτερες επιλογές σας.

ΘΣ: Εντάξει, για άλλη μια φορά, αυτό με φέρνει στην αρχική ερώτηση που έθεσα σχετικά με την εσωτερική και την εξωτερική αλλαγή, και πώς συνδυάζονται ή δεν συνδυάζονται. Δεν υπάρχει τίποτα σε αυτό που μόλις περιγράψατε που να αναφέρεται στο άγχος που μπορεί να συμβαίνει μέσα μου ή σε αυτό που συμβαίνει που οδηγεί τη συμπεριφορά - καταλαβαίνετε τι εννοώ; Γιατί είναι πιθανό, εντάξει, να βάζω κάποιο είδος χημικής ουσίας στα δάχτυλά μου και να μην δαγκώνω τα νύχια μου, αλλά το πράγμα μέσα μου που ήταν φοβισμένο ή παιδικό, που θέλει να βάλει τα δάχτυλα στο στόμα, σαν παιδί; Ό,τι κι αν είναι αυτό, που είναι ακόμα εκεί, απλώς θα βγει με άλλο τρόπο κάπου. Δεν έχω αναφερθεί στο ψυχολογικό επίπεδο, αυτή είναι η ερώτησή μου.

JC: Ναι, σίγουρα. Αυτό ισχύει σχεδόν για κάθε συνήθεια. Περνάμε από τη ζωή και χτίζουμε συνήθειες, κυρίως για να λύσουμε τα προβλήματα της ζωής με λιγότερη ενέργεια ή προσπάθεια από ό,τι θα χρειαζόμασταν διαφορετικά. Έτσι, μπορείτε να φανταστείτε - για παράδειγμα, αναφέρατε τις ψυχολογικές ανάγκες. Μπορεί να γυρίζετε σπίτι από τη δουλειά και να νιώθετε άγχος και εξάντληση, και ένα άτομο να λύνει αυτό το πρόβλημα, ας πούμε, καπνίζοντας ένα τσιγάρο, και ένα άλλο άτομο να το κάνει παίζοντας βιντεοπαιχνίδια για μια ώρα, και ένα τρίτο άτομο να το κάνει πηγαίνοντας για τρέξιμο.

Μπορούμε να δούμε ότι το εύρος των τρόπων για την επίλυση αυτής της υποκείμενης ανάγκης είναι πολύ ευρύ, και μερικοί από αυτούς είναι υγιείς και παραγωγικοί, ενώ άλλοι είναι ανθυγιεινοί και αντιπαραγωγικοί. Έτσι, σε αυτήν την περίπτωση, όχι μόνο θα θέλατε να εξαλείψετε την ανάγκη να δαγκώνετε τα νύχια σας ή ο τρόπος με τον οποίο το κάνετε είναι να αυξήσετε την τριβή κ.λπ., αλλά και να βρείτε μια συνήθεια αντικατάστασης που ίσως εξυπηρετεί αυτή τη βαθύτερη ψυχολογική ανάγκη.

Αυτό μπορεί—τελικά, αυτό για το οποίο μιλάμε εδώ είναι να αλλάξει η εσωτερική ιστορία που έχετε γύρω από τη συμπεριφορά. Διστάζω να το πω αυτό ως πρώτη γραμμή άμυνας, επειδή πρώτον, ακούγεται λίγο αέρινο-νεραϊδένιο-φου-φου, όπως εντάξει, απλώς πείτε στον εαυτό σας μια διαφορετική ιστορία και μετά όλα θα πάνε καλά· αλλά και επειδή είναι πολύ μακροπρόθεσμο παιχνίδι να μπορείτε να το κάνετε αυτό, υποθέτοντας ότι δεν έχετε μια επιφοίτηση.

Μερικές φορές μπορεί να έχεις μια επιφοίτηση. Για παράδειγμα, υπάρχει ένας αναγνώστης που αναφέρω στο βιβλίο, που έτρωγε τα νύχια του για πολλά χρόνια, και μετά, χάρη στην απόλυτη δύναμη της θέλησής του, κατάφερε να μην το κάνει για μία ή δύο εβδομάδες, και τα νύχια του φύτρωσαν. Και μετά πήγε να κάνει μανικιούρ, και όταν το έκανε, το άτομο που του έκανε το μανικιούρ είπε: «Ξέρεις, εκτός από το ότι δαγκώνεις τα νύχια σου, έχεις και αρκετά υγιή νύχια. Φαίνονται ωραία». Ήταν η πρώτη φορά που τα δάχτυλά του έδειχναν ωραία μετά από πολύ καιρό, και έτσι ξαφνικά αυτό που συνέβη -τουλάχιστον με τα δικά του λόγια- ήταν ότι είχε μια νέα ιστορία να πει. Μπορούσε να είναι περήφανος για το πώς έδειχναν τα νύχια του.

Αυτό συμβαίνει συνέχεια με την αλλαγή συμπεριφοράς ή απλώς με συμπεριφορές που τηρούμε με συνέπεια. Μόλις αρχίσετε να νιώθετε περήφανοι για ένα συγκεκριμένο χαρακτηριστικό ή πτυχή της ζωής σας, είστε πολύ αφοσιωμένοι στη διατήρηση αυτών των συνηθειών. Αν οι άνθρωποι σας κάνουν κομπλιμέντα για τους δικέφαλους μυς σας, δεν θα χάσετε ποτέ την ημέρα περιποίησης στο γυμναστήριο. Αν σας κάνουν κομπλιμέντα για την εμφάνιση των μαλλιών σας, αγοράζετε κάθε είδους προϊόντα μαλλιών για να τα φροντίσετε. Έτσι, το να βρείτε έναν τρόπο να αλλάξετε αυτήν την ιστορία και να νιώθετε περήφανοι για κάτι που προηγουμένως φοβόσασταν ή για το οποίο νιώθατε ντροπή ή ενοχές είναι ένας τρόπος για να το διατηρήσετε αυτό.

Αλλά εξακολουθώ να πιστεύω ότι μιλάμε για δύο διαφορετικά πράγματα - όπως το να υπερηφανεύεσαι για τα νύχια σου και το να διορθώνεις ή να χρησιμοποιείς μια συνήθεια αντικατάστασης για να επιλύσεις την ψυχολογική ένταση ή το στρες, το άγχος που ήταν η βασική αιτία που εξυπηρετούσε αυτή η συμπεριφορά. Με αυτό τελειώνω το Atomic Habits . Λέω στο τέλος, το ιερό δισκοπότηρο της αλλαγής συνήθειας δεν είναι ούτε μία βελτίωση του ενός τοις εκατό, είναι χίλιες από αυτές. Τελικά, αυτό που χρειαζόμαστε αν είμαστε πραγματικά αφοσιωμένοι στο να κάνουμε αλλαγές στη ζωή μας, είναι μια ποικιλία μικρών αλλαγών, όλες σε στρώσεις η μία πάνω στην άλλη, και προσανατολισμένες στον ίδιο μόνο στόχο.

Σε αυτή την περίπτωση, λοιπόν, μπορεί να ισχύει ότι αγοράζετε το βραχιόλι Pavlok, βάζετε το αηδιαστικό βερνίκι νυχιών και επενδύετε σε Invisalign για έξι μήνες - και αρχίζετε να κάνετε μερικά από αυτά τα βαθύτερα ερωτήματα, σχετικά με το ποια είναι η ψυχολογική ένταση που με ωθεί; Ποιο είναι το υποκείμενο άγχος που πρέπει να επιλύσω με έναν πιο υγιεινό τρόπο; Μπορώ να βρω τρόπους να αναπτύξω κάποια υπερηφάνεια για την εμφάνιση των νυχιών μου και την υγεία των νυχιών μου; Αν μπορείτε να το κάνετε, ίσως όχι όλα αυτά τα πράγματα, αλλά ίσως τα μισά, ή τέσσερα ή πέντε, τότε συλλογικά αυτό είναι ένα σύστημα αλλαγής που ίσως θα σας οδηγούσε σε κάτι πιο βιώσιμο.

ΘΣ: Ναι. Νομίζω ότι όταν αρχίζεις να μιλάς για το τι συμβαίνει στο υποκείμενο επίπεδο, τότε είναι που αρχίζω να ενδιαφέρομαι πραγματικά. Γιατί, για παράδειγμα, με τον εθισμό, έχω δει ανθρώπους να αλλάζουν έναν εθισμό, να τον εγκαταλείπουν, αλλά αυτό που τους ωθεί, απλώς εμφανίζεται κάπου αλλού, καταλαβαίνετε τι εννοώ; Ίσως είναι περήφανοι, έχουν μια εξαιρετική αίσθηση της νέας τους ταυτότητας ως κάποιου που δεν κάνει πλέον xyz, ό,τι κι αν είναι αυτό. Αλλά εξακολουθούν να έχουν μια εθιστική προσωπικότητα, εννοώ ότι αυτό τους ωθεί ακόμα. Δεν έχουν αλλάξει με έναν ολοκληρωτικό τρόπο, απλώς έχει αλλάξει η εξωτερική τους εμφάνιση.

JC: Είναι δύσκολο. Το βλέπεις πολύ συχνά στον κλάδο της γυμναστικής, ότι οι άνθρωποι που είναι πραγματικά ακραίοι στον τομέα της γυμναστικής, είναι επαγγελματίες αθλητές, ή bodybuilders, ή cross-fitters ή προπονητές διατροφής ή οτιδήποτε άλλο, συχνά έχουν σχετικά εθιστικές προσωπικότητες. Ίσως λοιπόν πριν να πάλευαν με έναν εθισμό στα ναρκωτικά, ή μια διατροφική διαταραχή, ή κάτι τέτοιο, και τώρα δεν έχουν πλέον αυτό το πράγμα με το οποίο παλεύουν, αλλά είναι εθισμένοι στην άσκηση σε κάποιο βαθμό, και αυτό είναι που λες ότι εμφανίζεται και κάπου αλλού.

Δεν ξέρω ακριβώς πώς νιώθω γι' αυτό. Επειδή, αφενός, η ζωή είναι δύσκολη και πρέπει να βρούμε τρόπους να την αντιμετωπίσουμε, και νομίζω ότι μπορούμε να κατατάξουμε τις συμπεριφορές σε μερικές διαφορετικές κατηγορίες. Μπορείτε να φανταστείτε ότι υπάρχουν ορισμένες κατηγορίες συμπεριφοράς που τείνουν να είναι αρνητικές, για παράδειγμα η χρήση μεθαμφεταμίνης ή κοκαΐνης, που τείνουν προς πιο εθιστικές συμπεριφορές, πιο ανθυγιεινά αποτελέσματα. Και έπειτα, υπάρχουν και άλλες συμπεριφορές που σίγουρα, σε ακραίες περιπτώσεις, μπορούν επίσης να είναι αρνητικές, όπως για παράδειγμα ο εθισμός στην άσκηση, αλλά γενικά η άσκηση είναι περισσότερο ένα παραγωγικό, υγιές αποτέλεσμα, σίγουρα πολύ περισσότερο από τη χρήση ουσιών.

Νομίζω ότι συχνά στη ζωή, η ζωή δεν είναι—δεν πρόκειται ποτέ να έχεις μια ζωή χωρίς προβλήματα, και έτσι σε πολλές περιπτώσεις η αναζήτηση της αυτοβελτίωσης δεν είναι να έχεις μια ζωή χωρίς προβλήματα, αλλά να αναβαθμίσεις τα προβλήματά σου. Εν μέρει, πιστεύω ότι αυτοί οι άνθρωποι πρέπει να επαινούνται για την αναβάθμισή τους, για την πρόοδο από μια συμπεριφορά που πραγματικά δεν τους εξυπηρετούσε καλά σε κάτι που γενικά έχει μια πιο θετική επιρροή στη ζωή τους, ακόμα κι αν δεν είναι τέλειο. Αλλά υπάρχει ακόμα αυτή η βαθύτερη δουλειά που πρέπει να γίνει, να προσπαθήσουμε να κρατήσουμε τα πράγματα εντός των ορίων και να προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε μια ισορροπημένη και πιο ολιστική εκδοχή της ευημερίας, ώστε να μην βγαίνουμε πάντα εκτός πορείας με το πράγμα στο οποίο τυχαίνει να επενδύουμε.

Πιστεύω λοιπόν ταυτόχρονα ότι και τα δύο είναι αλήθεια, ότι είναι σημαντικό να κάνουμε την απαραίτητη προσπάθεια για να μπορέσουμε να ζήσουμε μια πιο ισορροπημένη ζωή, και επίσης σημαντικό να αναρωτηθούμε πώς μπορούμε να αναβαθμίσουμε τα προβλήματά μας και να έχουμε αρκετή χάρη και συγχώρεση με τον εαυτό μας για να νιώθουμε καλά με το γεγονός ότι προχωράμε προς τα εμπρός, ακόμα κι αν τα πράγματα δεν είναι ακόμα τέλεια.

ΘΣ: Στο βιβλίο Atomic Habits , μιλάτε για αυτές τις καθοριστικές στιγμές που προκύπτουν. Νομίζω ότι όλοι μας γνωρίζουμε αυτές τις στιγμές - αυτές οι στιγμές μπορεί να είναι όταν ανοίγουμε το ψυγείο και σκεφτόμαστε «Χμμ, τι πρέπει να κάνω; Δεν πεινάω πολύ, αλλά θέλω κάτι». Ή θα μπορούσε να είναι κάτι πολύ πιο καθοριστικό που σχετίζεται με μια συνήθεια που είναι πραγματικά σημαντική για την ακεραιότητά μας ως άτομα, αλλά ξέρουμε ότι βρισκόμαστε σε ένα σημείο επιλογής. Τι έχετε να πείτε που θα μας βοηθήσει να κάνουμε την επιλογή για την οποία θα είμαστε χαρούμενοι που κάναμε όταν κάνουμε την ανασκόπησή μας έξι μήνες αργότερα;

JC: Για να αναλύσουμε λίγο περισσότερο αυτή την ιδέα, είναι σαν να αντιμετωπίζεις αυτές τις διακλαδώσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένα παράδειγμα είναι ότι η γυναίκα μου επιστρέφει σπίτι από τη δουλειά στις 5:15, και είτε αλλάζουμε και φοράμε τα ρούχα γυμναστικής μας και πάμε στο γυμναστήριο, είτε καθόμαστε στον καναπέ και τρώμε ινδικό φαγητό και βλέπουμε επαναλήψεις του The Office . Και οι δύο αυτές νύχτες είναι καλές νύχτες, αλλά είναι πολύ διαφορετικές, και αυτό που καθορίζει τι συμβαίνει σε αυτό το δίωρο χρονικό διάστημα είναι αν αλλάζουμε και φοράμε τα ρούχα γυμναστικής μας ή όχι; Νομίζω λοιπόν ότι αυτή είναι η πρώτη ερώτηση που θα μπορούσατε να κάνετε, είναι να ανατρέξετε στην αλυσίδα συμπεριφοράς και να προσπαθήσετε να καταλάβετε πότε συμβαίνει αυτή η στιγμή, πότε συμβαίνει αυτή η διακλάδωση στο δρόμο, και να προσπαθήσετε να βελτιστοποιήσετε για αυτό. Γιατί στην πραγματικότητα αυτό που μας λέει είναι ότι δεν χρειάζεται να βελτιστοποιήσουμε για τη δίωρη προπόνηση, ή την οδήγηση στο γυμναστήριο, ή όλα αυτά τα άλλα πράγματα που συμβαίνουν - μπορούμε να το αφήσουμε έτσι αν απλώς προσπαθήσουμε να βελτιστοποιήσουμε για την αλλαγή στα ρούχα γυμναστικής μας.

Μόλις καταλάβετε πώς μοιάζει αυτή η αποφασιστική στιγμή, ποια επιλογή γίνεται εκείνη τη στιγμή, τότε μπορείτε να αρχίσετε να οργανώνετε το υπόλοιπο της ημέρας σας γύρω από αυτήν. Μπορούμε λοιπόν να κάνουμε πράγματα όπως να προετοιμάσουμε το περιβάλλον για να το κάνουμε εύκολο - ίσως το προηγούμενο βράδυ, να βάλουμε τα ρούχα γυμναστικής μας, την τσάντα γυμναστικής μας, το μπουκάλι νερό μας και όλα αυτά να είναι στημένα έτσι ώστε όταν ανοίξουμε την πόρτα στις 5:15, να είναι μια πολύ εύκολη επιλογή. Ή ίσως εμείς, όπως ανέφερα προηγουμένως, ίσως να στείλουμε μήνυμα σε έναν φίλο και να δεσμευτούμε να τον συναντήσουμε στο γυμναστήριο στις 5:30, και έτσι τώρα έχουμε μια μικρή κοινωνική απόδειξη που μας ωθεί να προχωρήσουμε. Και υπάρχουν επίσης ποικίλα παραδείγματα, αλλά η ιδέα είναι ότι μόλις καταλάβετε τι είναι το πραγματικό πράγμα που ξεκινά αυτή την αλυσίδα συμπεριφοράς, τότε μπορείτε να αρχίσετε να οργανώνεστε γύρω από αυτή τη μικρή στιγμή, αυτή τη μικρή διακλάδωση στο δρόμο, αντί να ανησυχείτε για όλη τη ρουτίνα.

ΘΣ: Εντάξει. Λοιπόν, τι γίνεται με μια καθοριστική στιγμή που αντιμετωπίζουν πολλοί από εμάς, η οποία είναι απλώς να πάμε σε ένα εστιατόριο και να καταλάβουμε τι θα παραγγείλουμε όταν είμαστε στο εστιατόριο - ξέρετε, είναι μια καθοριστική στιγμή. Να πάρω το ριζότο ή τη σαλάτα;

JC: Ναι. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε εδώ, όλες οι στρατηγικές που έχουμε συζητήσει μέχρι τώρα εξακολουθούν να αποτελούν μέρος αυτής. Θα μπορούσε να είναι μια αλλαγή ταυτότητας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε, αν εστιάζετε στο να γίνετε vegan ή χορτοφάγος, τότε θα μπορούσατε να αυτοπροσδιοριστείτε ως «Είμαι ο τύπος του ατόμου που δεν τρώει κρέας», και αυτό αρχίζει να μειώνει τις επιλογές του μενού. Ή θα μπορούσατε να εξετάσετε, μόλις ανέφερα, το να προετοιμάσετε το περιβάλλον με το να βάλετε τα πράγματά σας σε τάξη εκ των προτέρων. Θα μπορούσατε να δείτε το μενού πριν φτάσετε και να επιλέξετε κάτι τότε, όταν δεν βρίσκεστε υπό την πίεση της ομάδας και του τι παίρνει ο κόσμος. Έτσι, έχετε προαποφασίσει, το κάνει λίγο πιο εύκολο για εσάς. Ένα άλλο πράγμα που θα μπορούσατε να κάνετε είναι να πείτε απλώς, «Ξέρετε κάτι; Θα παραγγείλω ό,τι θέλω, αλλά θα χρησιμοποιήσω μια στρατηγική που να κλειδώνει πόσο φαγητό θα φάω». Για παράδειγμα, το κάνω αυτό μερικές φορές, αν θέλω να μειώσω την ποσότητα των θερμίδων που προσλαμβάνω, τότε ζητάω από τον σερβιτόρο ή τη σερβιτόρα να βάλουν σε κουτί τη μισή ποσότητα γεύματος πριν μου το σερβίρουν. Αν περίμενα μέχρι να μου το φέρουν και μετά έλεγα «Θα φάω μόνο τη μισή», αυτό δεν θα λειτουργούσε ποτέ.

Υπάρχουν, λοιπόν, ποικίλες στρατηγικές — από το να κλειδώνεις τη συμπεριφορά εκ των προτέρων, μέχρι το να αναγνωρίζεις τον εαυτό σου ως συγκεκριμένο τύπο ατόμου για να περιορίσεις τις επιλογές, μέχρι το να την επιλέξεις πριν εμφανιστείς, αλλά οποιαδήποτε από αυτές μπορεί να βοηθήσει με αυτήν την επιλογή τη δεδομένη στιγμή.

ΤΣ: Εντάξει, Τζέιμς, θα σου κάνω μερικές ακόμη προσωπικές ερωτήσεις. Ποια ήταν η πιο δύσκολη συνήθεια που έχεις κόψει ποτέ ή έχεις προσπαθήσει να κόψεις; Ίσως δεν τα έχεις καταφέρει;

JC: Ναι, σίγουρα. Ξέρετε, το λέω συχνά: ότι οι αναγνώστες μου κι εγώ είμαστε συνομήλικοί, και το περνάμε αυτό μαζί, και παλεύω με όλα τα ίδια πράγματα που παλεύουν όλοι οι άλλοι. Η εκδότριά μου, όταν παρέδιδα το Atomic Habits , μου είπε ότι ήταν κάπως έτσι: «Γράφουμε τα βιβλία που χρειαζόμαστε». Και το ένιωθα αυτό πολύ, σαν να προσπαθώ κι εγώ να το καταλάβω.

Δεν ξέρω αν είναι το πιο δύσκολο που έχω χρειαστεί ποτέ να σπάσω ή αν δυσκολεύτηκα να το σπάσω, αλλά είναι ένα με το οποίο ακόμα παλεύω, που είναι, ελλείψει καλύτερου όρου, μια ρουτίνα μείωσης της έντασης. Έτσι, έχω αυτόν τον κανόνα για τον εαυτό μου να μην κοροϊδεύω τον εαυτό μου με τον ύπνο, οπότε προσπαθώ να κοιμάμαι οκτώ ή εννέα ώρες κάθε βράδυ, ειδικά αν προπονούμαι έντονα στο γυμναστήριο. Αλλά έχω αυτή τη δεύτερη ανάσα γύρω στις 9:00 ή 10:00, και είναι σαν «Α, ίσως να ελέγξω το email για ένα λεπτό» ή «Ίσως να δουλέψω σε αυτό το κεφάλαιο για ένα δευτερόλεπτο». Και φυσικά, δεν είναι ποτέ μόνο ένα λεπτό, και οι 9:00 ή 10:00 μετατρέπονται σε μεσάνυχτα ή 1:00, και αν πάω για ύπνο στη 1:00, τώρα αντιμετωπίζω αυτόν τον συμβιβασμό, όπου εντάξει, κοιμάμαι οκτώ ώρες ή ξυπνάω νωρίτερα, επειδή έχω την τάση να δουλεύω καλύτερα νωρίτερα το πρωί; Και πάντα επιλέγω τον ύπνο, αλλά πάντα με ενοχλεί που δεν έχω καταλάβει πώς να ελέγξω αυτή τη συμπεριφορά.

Παρόμοια με αυτό που μόλις ανέφερα, επαναλάβετε την αλυσίδα συμπεριφοράς. Αν αναρωτηθώ αυτή τη σειρά ερωτήσεων, αρχίζω να συνειδητοποιώ, "Εντάξει, ποιο είναι το πρόβλημα; Λοιπόν, το πρόβλημα είναι ότι θα πάω για ύπνο στις 1:00. Εντάξει, γιατί θα πάω για ύπνο στις 1:00; Επειδή έμεινα ξύπνιος μέχρι αργά απαντώντας σε email. Λοιπόν, γιατί μένω ξύπνιος μέχρι αργά απαντώντας σε email; Επειδή δυσκολεύομαι να κλείσω τα μάτια μου και το έλεγξα ξανά στις 9:00."

Και μετά αρχίζεις να συνειδητοποιείς ότι εντάξει, το πραγματικό πρόβλημα δεν είναι ότι πηγαίνω για ύπνο αργά, είναι ότι ελέγχω το email μου αφού τελειώσει η εργάσιμη μέρα, και αυτό αποκαλύπτει μια διαφορετική συνήθεια στην οποία πρέπει να εστιάσεις. Η αλήθεια είναι ότι έχω σκεφτεί πολύ τις συνήθειες ύπνου μου, αλλά μάλλον δεν έχω σκεφτεί και τόσο πολύ τις συνήθειές μου με το email, οπότε ίσως αυτός είναι ένας τομέας στον οποίο πρέπει να επικεντρωθώ.

TS: Έχεις προσπαθήσει να το κάνεις πολύ μη ικανοποιητικό βάζοντας έναν σύντροφο υπευθυνότητας, όπως η σύζυγός σου, για να βεβαιώνεται ότι δεν ελέγχεις το email σου πριν πας για ύπνο; Απλώς αστειεύομαι μαζί σου, James. [ Γέλια ]

JC: Είναι μια καλή ερώτηση! [ Γέλια ] Έχει καλύτερες συνήθειες από εμένα, οπότε έχω μάθει πολλά από αυτήν, και σίγουρα αποτελεί μια δύναμη για το καλό στη ζωή μου, αλλά αυτό δεν είναι κάτι που έχουμε καταλάβει ακόμα.

ΘΣ: Εντάξει, μόνο δύο τελευταίες ερωτήσεις. Πρώτον, οι άνθρωποι συχνά ρωτούν, πόσες μέρες χρειάζονται για να σχηματιστεί μια νέα συνήθεια, ξέρετε όλες αυτές, «Χρειάζονται 40 μέρες, όπως ακριβώς ήταν 40 μέρες για να διασχίσει κανείς την έρημο». Υπάρχει κάποια επιστήμη που να το υποστηρίζει αυτό ή είναι απλώς κάτι που έχουν σκεφτεί οι άνθρωποι;

JC: Καλό. Εγώ