Темі Саймон: Ласкаво просимо до Insights at the Edge , створеного Sounds True. Мене звати Темі Саймон, я засновниця Sounds True, і я хотіла б приділити хвилинку, щоб представити вам новий фонд Sounds True Foundation. Фонд Sounds True пр

ДК: Отже, фразу «атомні звички» я вибрав з трьох причин. Перша — це саме те, про що ви тут згадуєте, тобто перше значення слова «атомний» — це маленький або крихітний, як атом, чи не так? Друге значення слова «атомний» — це «фундаментальна одиниця у більшій системі» — тобто, як атоми складаються в молекули, молекули складаються у сполуки тощо. Багато в чому я відчуваю, що ці маленькі звички схожі на атоми нашого життя. Це маленькі фундаментальні одиниці, які складають вашу більшу щоденну рутину. А потім третє і останнє значення — «джерело величезної енергії або сили», і я думаю, що якщо ви поєднаєте всі три разом, ви зрозумієте наративну дугу книги і, звичайно, значення назви, яка полягає в тому, що якщо ви вносите невеликі та легкі зміни та нашаровуєте їх одна на одну, як одиниці у більшій системі, то ви можете отримати справді потужні, вражаючі результати в довгостроковій перспективі.

ТС: Добре, а четвертий закон, який ви застосовуєте для формування нової корисної звички, — це зробити її приємною. Як я можу зробити цю вправу приємною?

ДК: Правильно. Тож можна уявити будь-яку поведінку чи будь-яку звичку як таку, що призводить до кількох результатів з плином часу. Тож, загалом кажучи, можна сказати, що існує негайний результат і кінцевий результат. Люди часто запитують: «Гаразд, якщо погані звички шкідливі для мене, то навіщо вони мені потрібні, правда? Якщо це так погано, то чому я постійно до цього повертаюся?» І відповідь така: усі звички певним чином вам служать, і у випадку поганих звичок часто буває так, що негайний результат насправді є сприятливим. Наприклад, негайний результат від з'їденого пончика – це чудово. Він солодкий, він цукровий, він смачний. Несприятливим є лише кінцевий результат, якщо ви продовжуватимете це робити протягом року, двох років чи п'яти. Те саме стосується куріння сигарети. Знаєте, безпосередній результат куріння сигарети полягає в тому, що ви, можливо, зможете поспілкуватися з друзями поза роботою або приборкаєте свою тягу до нікотину. Несприятливим є лише кінцевий результат через два, п'ять чи десять років.

З хорошими звичками часто все навпаки. Наприклад, яка винагорода за тиждень тренувань? Не дуже велика — ваше тіло виглядає так само в дзеркалі в кінці вечора, вага насправді не змінився. Навіть якщо щось на те пішло, у вас може бути біль. Тож винагорода за ваші хороші звички часто відкладається, вона накопичується набагато пізніше, і це одна з проблем, яка полягає в тому, що ціна за ваші хороші звички часто є в теперішньому часі, а ціна за ваші погані звички — у майбутньому. І оскільки у нас це є — оскільки ми запрограмовані зосереджуватися на негайному результаті, ми часто шукаємо переваг, які погані звички надають прямо зараз, і не помічаємо недоліків, які вони мають у довгостроковій перспективі.

Отже, для добрих звичок нам потрібно мати ці відкладені винагороди, які ми намагаємося накопичити, щоб у нас було щось у теперішньому моменті, що створить відчуття: «Гей, це добре, це варте того, я маю це зробити». Найвищою формою цього є те, коли виконання звички є підтвердженням вашої бажаної ідентичності. Тож, буквально, ви можете бути посеред виконання присідання або віджимання, навіть якщо ви не усвідомлюєте цього, це підкріплює ідею, що я тепер та людина, яка не пропускає тренування, я закінчую те, що починаю, всі ці хороші почуття, які підтверджують ту ідентичність, яку ви хочете мати.

Але правда в тому, що спочатку більшість людей цього не відчувають. Коли ви вперше йдете до спортзалу, ви відчуваєте певну невпевненість, ніби не належите до свого місця, тому вам потрібно постійно приходити туди, щоб зміцнити цю ідентичність. І один зі способів зробити це – використовувати те, що психологи називають засобом підкріплення або певним зовнішнім підкріпленням. Наприклад, за кожні п'ять разів, коли ви відвідуєте спортзал, ви, можливо, отримуєте можливість прийняти ванну з бульбашками, щоб винагородити себе. Або за кожен місяць, коли ви не пропускаєте запланованого тренування, можливо, ви отримуєте можливість винагородити себе, купивши, я не знаю, можливо, нову куртку або інвестуючи у щось, що вам подобається.

І ключове тут те, що ви хочете отримати винагороду, яка не суперечить вашій бажаній ідентичності. Наприклад, якщо ідентичність, яку ви намагаєтеся побудувати, звучить так: «Я не пропускаю тренування і я здорова людина», а потім ви винагороджуєте себе за кожне тренування пінтою морозива, тоді ви віддаєте голоси, які суперечать один одному. Але якщо ви винагороджуєте себе ванною з бульбашками, це буде щось на кшталт: «Гей, я ще раз голосую за те, щоб піклуватися про своє тіло, і зрештою, саме до цього тренування намагається мене спрямувати». Тож ці зовнішні підкріплення можуть бути хорошими, за умови, що вони відповідають тому типу людини, якою ви хочете стати.

ТС: Джеймсе, на початку цієї розмови ви згадали, що існує певний рівень спроб і помилок, коли йдеться про те, чи справді ця нова звичка принесе радість і задоволення, про які я думав, коли починав? То як ми можемо знати, коли впроваджуємо нову звичку в життя, чи вона, можливо, не така вже й корисна? Ми думали, що так і буде, але це не так. Наприклад, я застилаю ліжко щодня протягом року, я це робив, і в кінці я подумав: «Знаєте, я насправді не відчуваю себе більш організованою людиною, мені насправді байдуже. Це нічого не зробило, зовсім не підвищило мій рівень задоволення життям. Це був міф. Кого хвилює застилання ліжка?» Я просто наводжу смішний приклад, але він може не викликати в мене жодних відчуттів, розумієте? Я думав, що так і буде, і я спробував, але цього не сталося. Або, звідки ви знаєте: «О, знаєте, я той, хто здається. Я кидаю палити, я просто кидаю палити». Як ми знаємо різницю?

ДК: Ну, зрештою, я думаю, саме тому важливо мати процес рефлексії та аналізу. Наприклад, я роблю щорічний огляд, щороку. В кінці року я підраховую, скільки тренувань я зробив, скільки я робив щомісяця, скільки нових місць я відвідав, скільки статей я написав, різноманітні інші речі. І насправді це не стільки шанс порахувати ідеально, скільки шанс запитати: «Гей, чи мої звички все ще служать мені? Чи я все ще рухаюся в бажаному напрямку?»

А потім, влітку, через шість місяців, я складаю те, що я називаю звітом про доброчесність, де ставлю собі три запитання. Перше запитання: «Які мої основні цінності?». Отже, які принципи мене хвилюють і за якими я намагаюся жити? Друге запитання: ви можете похвалити себе: «Як я жив за цими цінностями щороку?». Тож, говорячи про хороше. А третє запитання — найважливіше: «Як мені не вдалося жити за цим?». І це шанс для вас запитати себе: «Чи відповідають мої звички цінностям, яких я хочу дотримуватися? Чи роблять вони мене щасливим, чи зміцнюють бажану ідентичність, чи допомагають мені стати тією людиною, якою я хочу стати?» Тож я думаю, що з точки зору загальної картини, це добре — я не кажу, що всі повинні робити ці дві речі, але добре мати хоча б якийсь момент, коли ви перевіряєте та розмірковуєте, і запитуєте себе: «Гаразд, чи ці речі служать мені?»

Тепер, якщо говорити про більш детальну основу, я думаю, що вам часто — вам не обов'язково чекати кожні шість місяців чи щороку, щоб це з'ясувати — але якщо у вас є хороший показник для відстеження. І це справді складно, тому що вибрати правильну форму вимірювання насправді може бути дуже важко. Я маю на увазі, що це трапляється постійно: люди обирають форму вимірювання — наприклад, якщо ми дотримуємося прикладу з вправами, вони використовують число на вагах. Але потім досить скоро ваша вага стає сигналом вашої самооцінки та того, чи все йде добре, і справа не стільки в тому, щоб бути здоровою людиною, скільки в тому, щоб просто змусити число на вагах рухатися. Або в школі справа просто в отриманні оцінки «відмінно», а не в тому, щоб насправді чогось навчитися. І в цьому полягає небезпека, що коли вимірювання стає метою, воно перестає бути хорошим показником, тому що ви насправді не використовуєте його як спосіб сказати: «О, я рухаюся в правильному напрямку, я правильно спрямований»; ви використовуєте його як остаточного арбітра щодо питань «Чи я хороша людина, чи ні» або «Чи я досягаю прогресу, чи ні?»

Якщо ви зможете обрати правильну форму вимірювання, то, гадаю, зможете набагато краще зрозуміти, чи це рухає вас до того, чого ви хочете досягти. Але проблема полягає в тому, що ми часто не зовсім знаємо, чого хочемо. Тому це дійсно вимагає багато самосвідомості та ясності, певного часу на роздуми та рефлексію: «Чи це справді те, чого я намагаюся досягти?» Тільки тоді, коли ви зрозумієте, для чого ви оптимізуєте, ви зможете обрати вимірювання, яке покаже вам, чи рухаєтеся ви в напрямку того, що намагаєтеся оптимізувати.

ТС: Мене справді цікавить цей звіт про доброчесність. Мені цікаво, коли ви його заповнюєте і запитуєте: «Які мої основні цінності?» — скажімо, коли ви його заповнювали востаннє, чи пам’ятаєте ви, що у вас вийшло?

ДК: Вони не так сильно змінюються щороку, але я намагаюся переглянути список і подивитися, чи є щось нове — знаєте, нова концепція чи якість, яку я хочу до нього додати. Я відкриваю тут свій найновіший список — основні цінності, які в мене були минулого разу, я розбив їх на чотири групи, а потім до кожної поставив питання. Цінності були зростанням, самоповагою, стійкістю та внеском, і для кожної з них у мене було кілька запитань. Наприклад, щодо першого внеску, чи роблю я свій внесок у світ навколо мене, чи просто споживаю його? Чи є я кимось, на кого інші можуть покластися? Чи допомагаю я покращити життя інших людей? Йдеться не лише про перелік цінностей, адже легко сказати, якщо це просто слово, але якщо вам потрібно відповісти на це питання або трохи довше подумати, тоді вам потрібно трохи чіткіше зрозуміти, чи ви насправді робите деякі з цих речей?

ТС: Добре, давайте позбудемося шкідливої ​​звички. Отже, ось моя сповідь, Джеймсе. Я все своє життя гриз нігті. Я кидав палити кілька разів, і це тривало кілька місяців, але не так довго. Як я можу використати вашу модель, щоб позбутися звички гризти нігті?

ДК: Гарне питання, добре. Отже, я збираюся використати це як спосіб пройтися моделлю. Я хочу... сподіваюся, люди зможуть винести з цього ширші принципи. Зазвичай, для позбавлення від шкідливої ​​звички справді гарними місцями для втручання є перший і третій етапи, тому в цьому випадку це було б зробити її непомітною або ускладнити її. Щодо гризти нігті, це важко зробити, тому що ви не можете зробити свої пальці невидимими, вони завжди є, вони завжди на ваших руках. Тож це один із викликів. Тож блокування сигналу, прибирання пальців, тут насправді не варіант, тому вам доведеться пропустити цей етап. Потім ми переходимо до другого етапу, робимо це непривабливим. Це також трохи складно, і це стосується багатьох шкідливих звичок, тобто щойно виникає думка, у вас виникає це бажання вкусити їх - навіть якщо це несвідомо, ви працюєте над чимось, а потім, можливо, гризете ніготь чи щось таке.

У цьому конкретному випадку залишаються два останні етапи. Перший етап – ускладнити. Насправді існує чимало нових рішень, які ви можете застосувати. Один читач розповів мені, що навчився перестати гризти нігті за допомогою Invisalign. Тому що, коли вони отримали Invisalign, вони одягають ретейнери на зуби, і насправді не можуть гризти нігті, тому це дуже ускладнює їх, їх доводиться знімати щоразу. І це додає достатньо тертя до завдання, що ви думаєте: «Я не хочу цього робити, я не збираюся знімати підводку і робити це». Тож це дуже ускладнює завдання. Дуже екстремальним прикладом може бути те, що іноді, якщо це роблять діти, потрібно носити рукавички чи щось подібне, щоб не мати доступу до нігтя, але це той самий принцип – ускладнити, збільшити тертя.

А потім у нас є четвертий і останній крок, який полягає в тому, щоб зробити його незадовільним. Отже, саме тут ви отримуєте деякі з тих лаків для нігтів, які люди наносять, і які мають жахливий смак, і тому, додаючи лак для нігтів, ви робите гризти ніготь справді огидним і блювотним. Сподіваємося, що сигнал станеться — ви бачите свої пальці, вони роблять те саме, що й там, де ви зазвичай гризете ніготь; бажання все одно виникатиме, ви відчуватимете бажання це зробити; і якщо у вас немає Invisalign або якоїсь іншої стратегії ускладнення, тоді, можливо, ви все одно гризете ніготь, але він має жахливий смак, і сподіваємося, що ви зможете продовжувати вчитися, тренувати свій мозок, щоб наступного разу ви почали розуміти: «О, це мені не підходить, я більше не повинен цього робити».

Тепер, якщо ви хочете підняти цю стратегію на ще більш екстремальний рівень, тоді ви можете використовувати... є невеликий пристрій, можливо, ви вже чули про нього раніше, він називається Pavlok, це маленький браслет, схожий на Fitbit чи щось таке, але ви можете запрограмувати його на електричний шок, він забезпечує легкий електричний шок. У ньому є акселерометр, тому він може відстежувати, коли ви підносите пальці до рота. Тож ви можете уявити, наприклад, що носите цю річ між прийомами їжі, і потім щоразу, коли ви піднімете руки ось так, ви відчуваєте легке дзижчання, і це нагадує вам не робити цього; або в багатьох випадках насправді робить це дуже неприємним, тому що не приємно бути електричним.

Але ці чотири стратегії, ось на що ви дивитеся, це ваші варіанти, ваші можливості для втручання, і я думаю, що в цьому випадку крок третій і крок четвертий – ваші найкращі варіанти.

ТС: Добре, тож знову ж таки, це підводить мене до початкового запитання, яке я поставив про внутрішню та зовнішню зміни, і як вони поєднуються, або ні. У тому, що ви щойно описали, немає нічого, що б стосувалось тривоги, яка може відбуватися всередині, або того, що відбувається, що керує такою поведінкою — ви розумієте, про що я? Бо чи можливо, що, добре, я наношу якусь хімічну речовину на пальці і не гризу нігті, але річ усередині, яка була налякана, або по-дитячому, яка хоче покласти пальці до рота, як дитина; що б це не було, це все ще там, це просто вийде назовні десь по-іншому. Я не розглядав психологічний рівень, ось моє запитання.

ДК: Так, безперечно. Це стосується майже будь-якої звички. Ми живемо і формуємо звички, здебільшого для того, щоб вирішувати життєві проблеми з меншою кількістю енергії чи зусиль, ніж нам було б потрібно в іншому випадку. Тож, ви можете собі уявити — наприклад, ви згадали психологічні потреби. Ви можете повернутися додому з роботи і відчувати стрес і виснаження, і одна людина вирішує цю проблему, так би мовити, курячи сигарету, інша людина робить це, граючи у відеоігри протягом години, а третя людина робить це, вирушаючи на пробіжку.

Ми бачимо, що спектр способів задоволення цієї глибинної потреби дуже широкий, і деякі з них є здоровими та продуктивними, а деякі — нездоровими та непродуктивними. Тож у цьому випадку ви не лише хочете позбутися потреби гризти нігті, або способу, яким ви це робите, щоб збільшити тертя тощо, але й придумати звичку-замінник, яка, можливо, служить цій глибшій психологічній потребі.

Це може… зрештою, те, про що ми тут говоримо, — це зміна внутрішньої історії, яка у вас є навколо поведінки. Я вагаюся називати це першою лінією захисту, тому що, по-перше, це звучить трохи легковажно, типу «добре, просто розкажіть собі іншу історію, і тоді все буде добре»; але також тому, що це дуже довгострокова гра, щоб мати змогу це зробити, припускаючи, що у вас не буде прозріння.

Іноді трапляється прозріння; наприклад, є один читач, про якого я згадую в книзі, який багато років гриз нігті, а потім завдяки силі волі зміг не гризти цього тиждень чи два, і його нігті відросли. А потім він пішов на манікюр, і коли він його зробив, людина, яка робила йому манікюр, сказала: «Знаєш, окрім того, що ти гризеш нігті, у тебе насправді досить здорові нігті. Вони виглядають гарно». Це був перший раз, коли його пальці виглядали гарно за дуже довгий час, і раптом сталося те, що сталося — принаймні, за його словами — у нього з'явилася нова історія, яку він міг розповісти. Він зміг пишатися тим, як виглядають його нігті.

Таке трапляється постійно зі зміною поведінки або просто з поведінкою, якої ми постійно дотримуємося. Щойно ви починаєте пишатися певною рисою чи аспектом свого життя, ви дуже віддані підтримці цих звичок. Якщо люди роблять вам компліменти щодо ваших біцепсів, ви ніколи не пропускаєте день тренування рук у спортзалі. Якщо вони роблять вам компліменти щодо вигляду вашого волосся, ви купуєте всілякі засоби для догляду за волоссям. Тож знайти спосіб змінити цю історію та пишатися тим, чого ви раніше боялися, або за що відчували сором чи провину, — це один із способів підтримувати це.

Але я все ще вважаю, що ми говоримо про дві різні речі — наприклад, одна пишається своїми нігтями, а інша виправляє або використовує замінювальну звичку для вирішення психологічної напруги чи стресу, тривоги, які були першопричиною такої поведінки. На цьому я завершую «Атомні звички »; я кажу в самому кінці, що святий Грааль зміни звичок — це не покращення на один відсоток, а тисяча з них. Зрештою, якщо ми справді прагнемо змін у своєму житті, нам потрібно різноманітні невеликі зміни, що нашаровуються одна на одну та спрямовані на досягнення однієї єдиної мети.

Тож у цьому випадку може бути правдою, що ви купуєте браслет Pavlok, наносите огидний лак для нігтів, інвестуєте в Invisalign на шість місяців — і починаєте ставити собі деякі з цих глибших питань: що за психологічна напруга мною керує? Який основний стрес мені потрібно вирішити здоровішим способом? Чи можу я знайти способи розвинути гордість за те, як виглядають мої нігті, і за їхнє здоров'я? Якщо ви можете зробити, можливо, не все це, але, можливо, половину, або чотири чи п'ять, то разом це система змін, яка, можливо, рухатиме вас до чогось більш сталого.

ТС: Так. Я думаю, що коли починаєш говорити про те, що відбувається на глибинному рівні, саме тоді мені стає справді цікаво. Бо, наприклад, я бачила, як люди змінювали свою залежність, позбувалися залежності, але те, що ними рухало, просто проявлялося десь в іншому місці, розумієте, про що я? Можливо, вони пишаються, вони мають чудове відчуття своєї нової ідентичності як когось, хто більше не займається тим чи іншим, що б це не було. Але вони все ще мають схильність до залежності, тобто це все ще рухає ними. Вони не змінилися кардинально, змінилася лише зовнішність.

ДК: Це складна річ. У фітнес-індустрії часто можна побачити, що люди, які дійсно екстремально ставляться до фітнесу, це професійні спортсмени, бодібілдери, кросфітери, тренери з харчування чи хтось інший, часто мають схильність до залежності. Можливо, раніше вони боролися з наркотичною залежністю, розладом харчової поведінки чи чимось подібним, а тепер у них більше немає цієї проблеми, але вони певною мірою залежні від фізичних вправ, і саме це, як ви кажете, проявляється деінде.

Я не знаю точно, як до цього ставитися. Тому що, з одного боку, життя важке, і ми повинні знаходити способи справлятися, і я думаю, що ми можемо приблизно розділити поведінку на кілька різних категорій. Ви можете уявити, що є деякі категорії поведінки, які за замовчуванням схильні або зміщуються в більш негативний бік, наприклад, вживання метамфетамину або кокаїну за замовчуванням призводить до більш залежної поведінки, більш нездорових наслідків. А потім є інші види поведінки, які, безумовно, в крайньому випадку також можуть бути негативними, як-от, наприклад, залежність від фізичних вправ, але загалом кажучи, фізичні вправи за замовчуванням призводять до більш продуктивного, здорового результату, безумовно, набагато більше, ніж вживання психоактивних речовин.

Я думаю, що часто в житті життя не таке, ніби ви ніколи не матимете життя без проблем, тому в багатьох випадках прагнення до самовдосконалення полягає не в тому, щоб мати життя без проблем, а в тому, щоб покращити свої проблеми. Частково я вважаю, що цих людей слід хвалити за покращення своїх проблем, за те, що вони перейшли від поведінки, яка насправді не служила їм на користь, до чогось, що загалом позитивно впливає на їхнє життя, навіть якщо це не ідеально. Але все ще є глибша робота, яку потрібно виконати, щоб спробувати триматися в межах і намагатися підтримувати збалансовану та більш цілісну версію благополуччя, щоб ви не завжди збивались з рейок з тим, у що ви інвестуєте.

Тож я одночасно вважаю, що обидва ці твердження правдиві: важливо для нас проводити глибоку роботу, щоб ми могли жити більш збалансованим життям, а також важливо запитати себе, як ми можемо покращити наші проблеми, і мати достатньо милосердя та прощення до себе, щоб відчувати себе добре від того факту, що ми рухаємося вперед, навіть якщо все ще не зовсім ідеально.

ТС: У книзі «Атомні звички » ви говорите про ці вирішальні моменти, які виникають. Я думаю, що всі ми знаємо ці моменти — це можуть бути моменти, коли ми відкриваємо холодильник і думаємо: «Хм, що ж мені робити? Я не дуже голодний, але хочу чогось». Або це може бути щось набагато більш вирішальне, пов’язане зі звичкою, яка справді важлива для нашої цілісності як особистості, але ми знаємо, що перебуваємо в точці вибору. Що ви можете сказати, що допоможе нам зробити вибір, за який ми будемо раді, коли робитимемо огляд через шість місяців?

ДК: Щоб трохи детальніше розібратися з цією ідеєю, скажу, що протягом дня ви стикаєтеся з роздоріжжям. Наприклад, моя дружина повертається з роботи о 5:15, і ми або переодягаємося в спортивний одяг і йдемо в спортзал, або сидимо на дивані, їмо індійську їжу та дивимося повтори «Офісу» . І обидва ці вечори — хороші вечори, але вони дуже різні, і те, що визначає, що відбувається протягом цього двогодинного проміжку часу, — це чи переодягнемося ми в спортивний одяг чи ні? Тож я думаю, що перше питання, яке ви можете поставити, — це повернутися назад по ланцюжку поведінки та спробувати з'ясувати, коли настає цей момент, коли відбувається ця роздоріжжя, і спробувати оптимізувати це. Тому що насправді це говорить нам про те, що нам не потрібно оптимізувати для двогодинне тренування, чи поїздки в спортзал, чи всього іншого, що відбувається — ми можемо дозволити цьому бути, якщо просто спробуємо оптимізувати переодягання в спортивний одяг.

Щойно ви зрозумієте, як виглядає цей вирішальний момент, який вибір робиться в цей момент, тоді ви зможете почати організовувати решту свого дня навколо нього. Тож ми можемо зробити такі речі, як підготовка середовища, щоб полегшити процес — можливо, напередодні ввечері ми розкладемо спортивний одяг, сумку для спортзалу, пляшку з водою тощо, щоб, коли ми відчинимо двері о 5:15, це був дуже легкий вибір. Або, можливо, ми, як я вже згадував раніше, напишемо другу та домовимося зустрітися з ним у спортзалі о 5:30, і тепер у нас є невеликий соціальний доказ, який підштовхує нас уперед. І є безліч прикладів, але ідея полягає в тому, що як тільки ви зрозумієте, що саме і є причиною цього поведінкового ланцюжка, тоді ви зможете почати організовуватися навколо цього маленького моменту, цієї маленької роздоріжжя, а не турбуватися про всю цю рутину.

ТС: Добре. А як щодо вирішального моменту, з яким стикається багато хто з нас, а саме походу в ресторан і визначення того, що ми там замовимо — знаєте, це вирішальний момент. Мені взяти різотто чи салат?

ДК: Так. Тут ви можете зробити багато чого, всі стратегії, про які ми говорили досі, все ще є частиною цього. Це може бути зміна ідентичності; наприклад, ви можете сказати, що якщо ви зосереджені на тому, щоб стати веганом або вегетаріанцем, то ви можете ідентифікувати себе як «Я з тих людей, які не їдять м’яса», і тоді це почне скорочувати варіанти в меню. Або ви можете розглянути, як я щойно згадував, підготовку середовища, заздалегідь розставивши свої страви. Ви можете переглянути меню перед приходом і вибрати щось тоді, коли ви не будете під тиском однолітків та того, що люди отримують. Тож ви заздалегідь вирішили, це трохи полегшує вам життя. Ще одна річ, яку ви можете зробити, це просто сказати: «Знаєте що? Я замовлю все, що захочу, але я використовуватиму стратегію, яка фіксує, скільки їжі я з’їм». Наприклад, я іноді так роблю: якщо хочу зменшити кількість калорій, то прошу офіціанта чи офіціантку запакувати половину страви, перш ніж подавати її мені. Якби я чекав, поки її принесуть, а потім казав: «О, я просто з'їм половину», це ніколи б не спрацювало.

Отже, існує безліч стратегій — від попереднього фіксування поведінки до ідентифікації себе як певного типу людини, щоб скоротити кількість варіантів, або ж вибору її до появи, але будь-яка з них може допомогти з вибором у даний момент.

ТС: Добре, Джеймсе, я поставлю тобі ще кілька особистих запитань. Яка найскладніша звичка, від якої тобі довелося позбутися або яку ти намагався позбутися? Можливо, тобі це не вдалося?

ДК: Так, звісно. Знаєте, я часто про це кажу: ми з моїми читачами — однолітки, і ми проходимо через це разом, і я борюся з тими ж проблемами, з якими борються всі інші. Моя видавниця сказала мені, коли я здавала «Атомні звички» , вона відповіла: «Ми пишемо книги, які нам потрібні». І я дуже це відчувала, ніби теж намагаюся це зрозуміти.

Не знаю, чи це найскладніше правило, яке мені коли-небудь доводилося порушувати, чи це було важко порушити, але це те, з чим я досі борюся, а саме, за браком кращого терміну, рутина вимкнення енергії. Тож у мене є таке правило, що я не обманюю себе у сні, тому я намагаюся спати вісім чи дев'ять годин щоночі, особливо якщо я важко тренуюся в тренажерному залі. Але десь о 9:00 чи 10:00 у мене виникає друге дихання, і це просто щось на кшталт: «А, можливо, я перевірю електронну пошту на хвилинку» або «Можливо, я попрацюю над цим розділом на секунду». І, звичайно, це ніколи не просто хвилина, і 9:00 чи 10:00 перетворюються на північ або на першу, і якщо я лягаю спати о 1:00, то тепер я стикаюся з цим компромісом: де ж мені спати вісім годин, чи я прокидаюся раніше, тому що я, як правило, краще справляюся з роботою раніше вранці? І я завжди обираю сон, але мене завжди турбує, що я не зрозумів, як опанувати цю поведінку.

Подібно до того, що я щойно згадував, поверніться назад по ланцюжку поведінки. Якщо я ставлю собі це питання, я починаю усвідомлювати: «Гаразд, у чому проблема? Проблема в тому, що я лягаю спати о 13:00. Гаразд, чому я лягаю спати о 13:00? Тому що я засиджувався допізна, відповідаючи на електронну пошту. Ну, чому я засиджуюся допізна, відповідаючи на електронну пошту? Тому що мені важко закритися, і я перевірив її знову о 21:00».

А потім починаєш розуміти, що справжня проблема не в тому, що я пізно лягаю спати, а в тому, що я перевіряю електронну пошту після закінчення робочого дня, і це виявляє іншу звичку, на якій потрібно зосередитися. Правда в тому, що я багато думав про свої звички сну, але, мабуть, не так багато думав про свої звички роботи з електронною поштою, тому, можливо, це та сфера, на якій мені потрібно зосередитися.

ТС: Чи намагалися ви зробити це дуже неприємним, найнявши партнера з відповідальності, наприклад, свою дружину, щоб він стежив за тим, щоб ви не перевіряли свою електронну пошту перед сном? Я просто жартую з вами, Джеймсе. [ Сміється ]

ДК: Це гарне питання! [ Сміється ] У неї кращі звички, ніж у мене, тому я багато чого в неї навчився, і вона точно є силою добра в моєму житті, але це ще не те, що ми зрозуміли.

ТС: Добре, і ще два останні запитання. По-перше, люди часто запитують, скільки днів потрібно, щоб сформувати нову звичку, знаєте, ці фрази: «Це займає 40 днів, як 40 днів перетинати пустелю». Чи є якась наука, яка це підтверджує, чи це просто щось, що люди вигадали?

ДК: Добре. Я