タミ・サイモン：サウンズ・トゥルー制作の「Insights at the Edge 」へようこそ。サウンズ・トゥルーの創設者、タミ・サイモンです。少しお時間をいただき、新しく設立されたサウンズ・トゥルー財団についてご紹介したいと思います。サウンズ・トゥルー財団は、変革をもたらす教育を広く普及させることで、より賢く、より優しい世界の創造に尽力しています。私たちは、経済的、社会的、身体的な困難の有無に関わらず、マインドフルネス、感情の気づき、自己への思いやりといった変革を

JC： 「アトミックな習慣」というフレーズですが、私が「アトミック」という言葉を選んだのは3つの理由があります。1つ目はまさにあなたがここで言及していることです。「アトミック」という言葉の最初の意味は、原子のように小さい、あるいは極小という意味ですよね？2つ目は「より大きなシステムにおける基本単位」です。つまり、原子が分子になり、分子が化合物になる、といった具合です。多くの点で、こうした小さな習慣は私たちの生活における原子のようなものだと感じています。つまり、これらの小さな基本単位が、より大きな日々のルーティンを構成しているということです。そして3つ目、そして最後の意味は「計り知れないエネルギー、あるいは力の源」です。これら3つを組み合わせれば、この本の物語の流れ、そしてタイトルの意味が理解できると思います。つまり、小さくて簡単にできる変化を積み重ね、それをより大きなシステムにおける単位のように積み重ねていくことで、長期的には非常に強力で驚くべき結果が得られるということです。

TS：では、良い新しい習慣を身につけるための4つ目の法則は、それを満足のいくものにすることです。どうすればこのエクササイズを満足のいくものにできるでしょうか？

JC:そうですね。つまり、どんな行動や習慣も、時間の経過とともに複数の結果を生み出すと考えることができます。つまり、大まかに言えば、即時的な結果と最終的な結果があると言えるでしょう。よく「悪い習慣が自分に悪いなら、なぜ必要なのか？そんなに悪いなら、なぜ繰り返してしまうのか？」と聞かれます。その答えは、すべての習慣は何らかの形で役に立ちます。そして、悪い習慣の場合、即時的な結果は実際には好ましい結果であることが多いということです。例えば、ドーナツを食べるという即時的な結果は素晴らしいものです。甘くて、砂糖っぽくて、美味しいです。しかし、それを1年、2年、あるいは5年と続けなければ、最終的な結果は好ましくないものになります。タバコを吸うことも同じです。タバコを吸うことの即時的な結果は、仕事以外で友人と交流したり、ニコチンへの渇望を抑えたりすることです。 2年後、5年後、10年後の最終的な結果だけが不利なのです。

良い習慣の場合は、往々にして逆になります。例えば、1週間運動したご褒美は何でしょうか？大したことはありません。夜遅くに鏡に映る体は以前と変わらず、体重もほとんど変わっていません。むしろ、筋肉痛になるくらいです。つまり、良い習慣の恩恵は遅れて現れ、ずっと後になってから蓄積されるのです。これが問題の一つです。良い習慣の代償はしばしば現在に、悪い習慣の代償は将来にかかっているのです。私たちは目先のことばかり考える傾向があるため、悪い習慣が今もたらすメリットばかり求め、長期的に見ればデメリットを見落としがちです。

ですから、良い習慣を身につけるために必要なのは、後から得られる報酬を積み重ねることです。そうすることで、「これはいいことだ、これは価値がある、これをやるべきだ」と感じさせてくれる何かを、今この瞬間に手に入れることができるのです。そして、この究極の形は、習慣を実践することが、自分が望むアイデンティティを肯定することである時です。例えば、スクワットや腕立て伏せをしている最中に、意識的にそう思っていなくても、「私は今、トレーニングを欠かさずに、一度始めたことは必ずやり遂げるタイプの人間だ」という考えが強化され、こうした良い感情が、自分が望むアイデンティティを肯定するのです。

しかし実際には、ほとんどの人は最初はそう感じません。初めてジムに行く時は、なんとなく不安で、自分がそこに属していないような気がします。ですから、そのアイデンティティを築くには、継続して通う必要があります。そのための1つの方法は、心理学者が強化装置、あるいはある種の外的強化装置と呼ぶものを使うことです。例えば、ジムに5回行くごとに、自分にご褒美として泡風呂に入るのもいいでしょう。あるいは、毎月予定されているワークアウトを欠かさずに続けるごとに、新しいジャケットを買ったり、何か好きなものに投資したりして、自分にご褒美を与えるのもいいでしょう。

ここで重要なのは、望むアイデンティティと矛盾しない報酬を選ぶことです。例えば、あなたが築こうとしているアイデンティティが「私はワークアウトを欠かさず、健康的な人間だ」という場合、ワークアウトのたびにアイスクリームを自分にご褒美として与えていると、矛盾した票を投じていることになります。しかし、泡風呂で自分にご褒美を与えれば、「ああ、私は自分の体を大切にすることにまた一票を投じている。結局のところ、ワークアウトは私をそういう方向に導こうとしているんだ」という気持ちになります。つまり、こうした外的な強化子は、あなたがなりたいタイプの人間と一致している限り、良いものになり得るのです。

TS:ジェームズ、この会話の冒頭で、新しい習慣は本当に私が始めた時に思っていたような喜びと満足感をもたらしてくれるのか、試行錯誤の段階があると言っていましたね。では、新しい習慣を実践している時に、それが本当に報われないのかどうか、どうすれば分かるのでしょうか？報われると思っていたのに、そうではなかった、という経験はあります。例えば、1年間毎日ベッドメイキングを続けたのに、最後にこう思ったんです。「実は、私は以前より整理整頓ができた気がしないし、別に気にも留めていない。何もしなかったし、人生の満足度も全く上がらなかった。あれは単なる思い込みだった。ベッドメイキングなんて、誰が気にするんだ？」と。ちょっと馬鹿げた例を挙げているだけですが、もしかしたら、私には何も感じないかもしれません。そう思って試してみたら、何も感じなかったんです。あるいは、「ああ、私は諦めるタイプなんだ。諦めたんだ。とにかく諦めたんだ」と、どうやって分かるのでしょうか。その違いをどうやって知るのでしょうか。

JC：そうですね、長い目で見れば、だからこそ振り返りとレビューのプロセスが重要だと思います。例えば、私は毎年年次レビューを行っています。年末には、ワークアウトの回数、毎月の回数、新しい場所への旅行回数​​、執筆した記事の数など、様々なことを数えます。これは、完璧に数えるというよりも、「自分の習慣は今でも役立っているだろうか？ 自分が望む方向に進んでいるだろうか？」と自問自答する機会なのです。

そして6ヶ月後の夏には、いわゆる「誠実性レポート」を作成し、3つの質問をします。1つ目は「私のコアバリューとは何か？」です。つまり、私が大切にし、人生において従おうとしている原則は何でしょうか？2つ目は、自分を褒めてあげることです。「私は毎年、これらの価値観をどのように実践してきたか？」です。つまり、良い点について話すのです。3つ目は最も重要な質問で、「私はこれらの価値観をどのように実践できなかったか？」です。これは、「私の習慣は、私が望む価値観と一致しているだろうか？私を幸せにしてくれているだろうか？あるいは、望ましいアイデンティティを強化してくれているだろうか？あるいは、私がなりたい自分になるのに役立っているだろうか？」と自問するチャンスです。ですから、全体的な視点から見ると、誰もがこの2つをしなければならないと言っているわけではありませんが、少なくとも一度は、自分の行動を振り返り、「これらのことは私の役に立っているだろうか？」と自問自答してみるのは良いことだと思います。

より細かい点についてですが、必ずしも半年ごとや1年ごとに確認する必要はありませんが、適切な測定方法があれば、多くの場合、追跡できると思います。これは本当に難しい問題です。適切な測定方法を選ぶのは、実際には非常に難しい場合があるからです。これはよくあることです。人々は測定方法を選びます。運動の例で言えば、体重計の数値を使います。しかし、すぐに体重は自己価値や物事がうまくいっているかどうかの指標になり、健康であることよりも、体重計の数値を上げることの方が重要になります。あるいは学校では、単にAを取ることだけが重要になり、実際に何かを学ぶことではなくなってしまいます。そして、測定方法が目標になると、それは良い尺度ではなくなり始めるという危険性があります。なぜなら、それを「ああ、私は正しい方向に進んでいる、方向感覚は正確だ」と判断するための手段として使わなくなるからです。あなたはそれを「私は良い人間なのか」、あるいは「私は進歩しているかどうか」を判断するための最終的な判断基準として使っているのです。

適切な測定方法を選択できれば、それが目標達成に近づいているかどうかをより正確に把握できると思います。しかし、先ほども述べたように、私たちは自分が何を望んでいるのかをはっきりと理解していないことが多いという難しさがあります。そのため、自己認識と明晰さ、そして「本当にこれが私が目指しているものなのだろうか？」と自問自答する時間が必要です。そして、何を最適化しようとしているのかを理解して初めて、自分が最適化しようとしている方向に向かっているかどうかを判断できる測定方法を選択できるのです。

TS:この誠実性レポートにとても興味があります。記入する際に「私のコアバリューは何ですか？」と自問するのですが、例えば前回記入した時、どのような答えを出したか覚えていますか？

JC:毎年それほど大きくは変わりませんが、リストを見直して、何か新しい概念や特質など、追加したいものがないか確認するようにしています。ここに最新のリストを載せています。前回リストに載せたコアバリューを4つのバケットに分けて、それぞれに質問を載せました。成長、自尊心、グリット、貢献です。それぞれにいくつか質問をしました。例えば貢献については、「私は周りの世界に貢献しているのか、それともただ消費しているだけなのか？」「私は他の人から頼られる人間なのか？」「私は他の人のために物事を良くする手助けをしているのか？」といった質問をしました。価値観をただリストアップするだけでは不十分です。言葉だけなら簡単に言えるのですが、実際にその質問に答えたり、もう少しじっくり考えたりする必要があるとしたら、自分が実際にこれらのことを実践しているのか、もう少し明確にする必要があります。

TS:さあ、悪い習慣を断ち切りましょう。さて、ジェームズ、ここで告白します。私は生まれてからずっと爪を噛む癖がありました。何度かやめたことがあり、数ヶ月は続いたものの、そんなに長く続いたことはありませんでした。あなたのモデルを使って、爪を噛む癖をどうやって断ち切ればいいのでしょうか？

JC:いい質問ですね。それでは、これをモデルの説明として使っていきたいと思います。皆さんがより広い原則を理解できるようにしたいのです。一般的に、悪い習慣を断つための効果的な介入は、第一段階と第三段階です。今回の場合は、それを見えなくしたり、困難にしたりすることです。爪を噛むことは難しいです。なぜなら、指を見えなくすることはできないからです。指は常にそこにあり、常に手の中にあります。これが一つの課題です。ですから、きっかけを遮断したり、指を離したりするという選択肢は現実的にはありません。ですから、この段階は飛ばさなければなりません。次に第二段階、つまり、それを魅力的に見せないようにする段階に進みます。これも少し難しいですが、多くの悪い習慣に当てはまります。つまり、その考えが浮かんだ瞬間に、爪を噛みたいという欲求が湧いてくるのです。たとえ無意識であっても、何かに取り組んでいる最中に爪を噛んだりするかもしれません。

このケースで残されたのは、最後の2つの段階です。第1段階は、噛みにくくすることです。実際には、ここにはいくつか斬新な解決策があります。ある読者は、インビザラインを使って爪を噛むのをやめたと言っていました。インビザラインを使うと、歯にリテーナーを装着し、実際に爪を噛むことができないため、噛むのが非常に難しくなり、毎回リテーナーを外さなければなりません。そのため、作業にかなりの摩擦が生じ、「これはやりたくない、ライナーを外して噛むのは嫌だ」と思うようになります。つまり、非常に困難になるのです。極端な例として、子供が噛む場合は、手袋などを着用させて爪に触れないようにする、といったことが挙げられますが、これも同じ原理、つまり噛みにくくする、摩擦を増やす、ということになります。

そして4つ目、そして最後のステップは、満足できない状態にすることです。つまり、人々が塗るマニキュアの中には、ひどい味がするものもあるということです。マニキュアを加えることで、爪を噛むのが本当に不快で吐き気を催すようなものにしているのです。ここで期待されるのは、きっかけが生まれることです。指を見れば、普段爪を噛んでいる場所が分かります。渇望は依然として起こり、噛みたいという衝動を感じます。インビザラインなどの、噛みにくくする手段がなければ、おそらく爪を噛んでしまうでしょう。しかし、ひどい味がします。そして、学習を続け、脳を訓練することで、次回噛むときには「これは自分には合わない。もう噛むべきではない」と学習できるようになることを期待しています。

この戦略をさらに極端なレベルに進めたいなら、小さな装置があります。もしかしたらご存知かもしれませんが、「Pavlok」という装置があります。これは小さなリストバンドで、Fitbitのような見た目ですが、ショックを与えるようにプログラムできます。小さな電気ショックを与えるのです。加速度計が内蔵されているので、指を口に持っていくタイミングを実際に追跡できます。例えば、食事の合間にこの装置を装着しておけば、このように手を上げるたびに小さな振動が起こり、手を持ち上げないように注意を促すことができます。しかし、多くの場合、ショックを受けるのは楽しいことではないため、実際には非常に不快な体験になってしまいます。

しかし、これら 4 つの戦略こそが皆さんが検討しているものであり、皆さんが介入すべき選択肢であり、この場合はステップ 3 とステップ 4 が最善の選択肢であると私は考えます。

TS:では、ここで再び、私が最初に尋ねた、内面の変化と外面の変化、そしてそれらがどのように結びつくのか、あるいは結びつかないのかという質問に戻ります。今あなたが説明した内容には、内面で起こっているかもしれない不安や、その行動を駆り立てている原因について触れられていません。どういうことか分かりますか？例えば、指に何らかの化学物質を塗って爪を噛まないようにしたとしても、内面にある恐怖や、子供のように指を口に入れたくなるような感情は、まだそこに存在していて、どこかで別の形で表に出てくるだけ、という可能性はあるのでしょうか？心理的なレベルについてはまだ触れていません。それが私の質問なのです。

JC:ええ、確かにそうです。これはほぼすべての習慣に当てはまります。私たちは人生を通して習慣を身につけていきますが、その多くは、本来必要となるよりも少ないエネルギーや労力で人生の問題を解決するためです。ですから、例えば、先ほど心理的なニーズについてお話されましたが、仕事から帰宅してストレスと疲労を感じたとします。ある人はいわばタバコを吸うことでその問題を解決しますが、別の人は1時間ビデオゲームをすることで、さらに別の人はランニングをすることでその問題を解決します。

根底にある欲求を解決する方法は非常に多岐にわたり、健全で生産的なものもあれば、不健全で非生産的なものもあることがわかります。つまり、この場合、爪を噛む必要性をなくす、あるいは爪を噛むことで摩擦を増やすなどといった行動をとらないようにするだけでなく、より深い心理的欲求を満たすような代替習慣を見つけることも重要です。

これは、突き詰めれば、行動に関する自分の内なる物語を変えることにつながります。しかし、第一の防御策としてそう言うのはためらわれます。一つには、自分に別の物語を語れば全てうまくいく、というような、少し空想的で馬鹿げた話のように聞こえるからです。また、ひらめきがない限り、それをできるようになるには、非常に長期的な取り組みになるからです。

時にはひらめきが訪れることもあります。例えば、私が本の中で紹介しているある読者は、長年爪を噛んでいましたが、強い意志の力で1、2週間噛まないようにしたところ、爪が伸びてきました。その後、マニキュアをしてもらうためにネイルサロンへ行き、施術してもらったところ、施術師が「爪を噛む以外は、実はとても健康な爪ですね。綺麗ですね」と言ったのです。指が綺麗になったのは久しぶりのことでした。そして突然、少なくとも彼の言葉によれば、新たな物語が生まれたのです。彼は自分の爪の見た目に誇りを持てるようになったのです。

このようなことは、行動の変化、あるいは単に継続して行う行動において常に起こります。自分の特定の特性や生活の側面に誇りを持つようになると、その習慣を維持することに強い意欲を持つようになります。上腕二頭筋を褒められたら、ジムで腕を鍛える日を欠かしません。髪の毛のスタイルを褒められたら、あらゆるヘアケア製品を買います。ですから、こうしたストーリーを変え、以前は恐れていたこと、恥ずかしさや罪悪感を感じていたことに誇りを持つ方法を見つけることが、それを維持する一つの方法です。

しかし、それでもなお、私たちが話しているのは二つの異なることだと私は考えています。一つは爪に誇りを持つこと、もう一つは、その行動の根本原因となっている心理的な緊張やストレス、不安を解消するために、習慣を修正したり、代替の習慣を使ったりすることです。これが私が『原子習慣』を締めくくる言葉です。習慣を変えるための究極の目標は、たった1%の改善ではなく、1000の改善です。結局のところ、人生を変えようと真剣に取り組むなら、必要なのは、同じ目標に向かって、様々な小さな変化を積み重ねていくことなのです。

ですから、今回のケースでは、パブロクのブレスレットを購入し、ひどく不快なマニキュアを塗り、インビザラインに6ヶ月間投資するというのは本当かもしれません。そして、自分を突き動かしている心理的な緊張は何だろう？もっと健康的な方法で解決すべき根本的なストレスは何だろう？自分の爪の見た目や健康に誇りを持つ方法を見つけられるだろうか？もし、これらすべてではないかもしれませんが、半分、あるいは4つか5つでも実行できれば、それは全体として、より持続可能な方向へと向かう変化のシステムとなるかもしれません。

TS:ええ。根底にあるレベルで何が起こっているのかを話し始めると、本当に興味が湧きます。例えば依存症の場合、依存症から抜け出す人を見てきましたが、彼らを突き動かす原因は、別の場所に現れるんです。分かりますか？もしかしたら、彼らは誇りを持っていて、もうxyzをやらない自分という新しいアイデンティティを強く感じているのかもしれません。それが何であれ。でも、彼らには依然として依存症的な性格があり、それが彼らを突き動かしているのです。根本的に変わったわけではなく、外見が変わっただけです。

JC：それは難しい問題ですね。フィットネス業界ではよくあることですが、フィットネスに非常に熱心な人、例えばプロのアスリート、ボディビルダー、クロスフィッター、栄養コーチなどは、比較的依存的な性格をしていることが多いです。例えば、以前は薬物依存症や摂食障害などに苦しんでいた人が、今はもうそれらの問題を抱えていないとしても、ある程度運動に依存しているのです。それが、あなたがおっしゃったように、どこか別のところに表れているということですね。

それについてどう感じているか、正確には分かりません。というのも、人生は厳しく、私たちは対処法を見つけなければならないからです。そして、行動は大まかにいくつかのカテゴリーに分類できると思います。例えば、覚醒剤やコカインを摂取するなど、よりネガティブな方向に傾きがちな行動があることは想像に難くありません。これらは、より中毒性の高い行動、より不健康な結果に陥る傾向があります。そして、極端な場合にはネガティブな行動につながる行動もあります。例えば、運動依存症になるなどです。しかし、一般的に言えば、運動は薬物摂取よりもはるかに生産的で健康的な結果につながる傾向があります。

人生において、問題のない人生などあり得ない、というのはよくあることです。ですから、多くの場合、自己改善の探求は、問題のない人生を送ることではなく、問題を改善することにあるのです。ある意味、そうした人たちは、問題を改善したこと、つまり、これまで自分にとってあまり役に立たなかった行動から、たとえ完璧でなくても、人生に全体的に良い影響を与える行動へと進歩したことを称賛されるべきだと私は思います。しかし、それでもなお、より深いレベルで取り組むべきことがあります。物事を軌道に乗せ、よりバランスの取れた、より包括的な幸福を維持しようと努力することです。そうすることで、たまたま投資しているものから常に軌道から外れてしまうことがなくなるのです。

ですから、私は同時に、その両方が真実だと思っています。つまり、よりバランスのとれた生活を送るために真剣に取り組むことが重要であり、また、どうすれば問題を改善できるかを自分自身に問いかけ、たとえまだ完全には完璧でなくても、方向性を持って前進しているという事実に満足できるほど自分自身に寛容さと許しを持つことも重要です。

TS：著書『原子習慣』の中で、あなたは人生における決定的瞬間について触れていますね。誰もが経験する瞬間だと思います。冷蔵庫を開けて「うーん、どうしよう？そんなにお腹は空いていないけど、何か食べたい」と思うような瞬間です。あるいは、もっと大きな決定的瞬間、つまり、人間としての誠実さにとって本当に大切な習慣に関わる瞬間で、まさに選択の瀬戸際にいると自覚している時かもしれません。6ヶ月後に振り返ってみて、自分が下した選択を後悔するような選択をするために、何かアドバイスはありますか？

JC:この考え方をもう少し詳しく説明すると、一日を通して人生の岐路に立たされるようなものです。例えば、妻が仕事から5時15分に帰宅するとします。私たちはトレーニングウェアに着替えてジムに行くか、ソファに座ってインド料理を食べながら『オフィス』の再放送を見るかのどちらかです。どちらの夜も楽しい夜ですが、全く異なる夜です。そして、その2時間の間に何が起こるかを決めるのは、トレーニングウェアに着替えるかどうかです。ですから、まず最初に考えるべきことは、行動の連鎖を遡って、その瞬間、つまり分岐点がいつ起こるのかを把握し、それに合わせて最適化することです。なぜなら、このことから分かるのは、2時間のトレーニングやジムへの運転、その他あらゆることに最適化する必要はないということです。トレーニングウェアに着替えることに最適化すれば、それらのことは気にしなくて済むのです。

その決定的瞬間がどのようなものか、その瞬間にどのような選択がなされるかを理解すれば、その日一日の残りをそれを中心に計画し始めることができます。例えば、前夜に運動着、ジムバッグ、水筒などを準備しておき、5時15分にドアを開けた時に簡単に選択ができるようにしておくなど、環境を整えることができます。あるいは、先ほどお話ししたように、友人にテキストメッセージを送って5時半にジムで会う約束をすれば、ちょっとした社会的証明が私たちを後押ししてくれます。他にも様々な例がありますが、重要なのは、行動の連鎖の始まりとなる本当の原因が分かれば、ルーティン全体を気にするのではなく、その小さな瞬間、その小さな分岐点を中心に計画し始めることができるということです。

TS:分かりました。では、私たちの多くが直面する決定的な瞬間についてはどうでしょうか。それはレストランに行って、店内で何を注文するかを決めることです。つまり、決定的な瞬間です。リゾットにするか、サラダにするか？

JC:はい。ここではできることがたくさんあります。これまでお話ししてきた戦略はすべて、その一部です。アイデンティティの転換も考えられます。例えば、ビーガンやベジタリアンを目指しているなら、「私は肉を食べないタイプだ」と自覚し、メニューの選択肢を絞り込むことができます。あるいは、先ほどお話ししたように、事前に自分のものを準備しておくことで、環境を整えることもできます。到着前にメニューを見て、周りの人のプレッシャーや周りの人が何を注文しているかに振り回されないうちに、何かを選ぶことができます。つまり、事前に決めておくことで、少し楽になります。あるいは、「いいかい？好きなものを注文するけど、食べる量を決める戦略を使おう」と決めることもできます。例えば、私は時々こうします。カロリーを抑えたい時は、ウェイターかウェイトレスに頼んで、料理が出てくる前に半分を箱詰めしてもらいます。料理が出てくるまで待ってから「ああ、半分だけ食べよう」なんて言っていたら、絶対にうまくいきません。

そのため、事前に行動を確定することから、特定のタイプの人間であると認識して選択肢を減らすこと、現れる前に選択することまで、さまざまな戦略がありますが、そのいずれもその瞬間の選択に役立ちます。

TS:では、ジェームズさん、もう少し個人的な質問をさせていただきます。これまでで一番断ち切るのが難しかった、あるいは断ち切ろうとした習慣は何ですか？もしかしたら、うまくいかなかったのかもしれませんね。

JC：ええ、もちろんです。よく言っているように、読者と私は同じ仲間で、一緒にこの困難を乗り越え、他の皆と同じように私も苦労しているんです。 『Atomic Habits』を提出した時、出版社から「必要な本を書くんです」と言われました。私も同じように感じました。自分もただ、何とかしようと模索しているだけなんです。

今までで一番破るのが難しかったのか、破るのに苦労したのかは分かりませんが、今でも苦労している習慣です。もっと適切な言葉が見つからないのですが、「パワーダウン・ルーティン」です。睡眠時間を削らないという自分なりのルールを作っていて、毎晩8時間か9時間は取るようにしています。特にジムでハードなトレーニングをしている時はなおさらです。でも、9時か10時くらいになると、また元気が出てくるんです。「ああ、ちょっとメールチェックしてみようかな」とか「ちょっとあの章をやってみようかな」とか。でも、もちろん1分で終わることはなく、9時や10時はいつの間にか真夜中や1時になっていて、もし1時に寝てしまったら、今度は8時間寝るか、それとも朝早く起きるか、というトレードオフに直面することになります。朝早く起きる方が仕事が捗るから。そして私はいつも睡眠を選択するのですが、その行動を習得する方法がわからないことがいつも気になります。

先ほど述べたことと同様に、行動の連鎖を遡ってみましょう。この一連の問いかけを自分に問いかけると、「さて、何が問題なんだ？問題は、1時に寝ることだ。では、なぜ1時に寝るのか？それは、メールの返信で夜更かししたからだ。では、なぜメールの返信で夜更かししたのか？それは、気持ちを落ち着かせるのが苦手で、9時にもう一度メールをチェックしたからだ。」と気づき始めます。

そして、本当の問題は寝るのが遅いことではなく、仕事が終わった後にメールをチェックすることだと気づき始める。すると、もっと別の習慣に目を向ける必要があることが分かる。実は、睡眠習慣についてはよく考えてきたけれど、メールの習慣についてはあまり考えていなかった。だから、もしかしたら、そこに焦点を当てる必要があるのか​​もしれない。

TS：奥さんのような責任感のあるパートナーに、寝る前にメールをチェックしないように注意してもらって、すごく不満足な状態にしてみたことはありますか？ ジェームズ、ちょっと冗談を言っているだけなんだけど。[笑]

JC:いい質問ですね！（笑）彼女は私よりも良い習慣を持っているので、彼女から多くのことを学んできました。彼女は間違いなく私の人生にとって良い影響を与えてくれていますが、それはまだ私たち二人には理解できていません。

TS:最後に2つ質問させてください。1つ目は、新しい習慣を身につけるのに何日かかるのかとよく聞かれるのですが、「砂漠を40日間横断するのと同じくらい40日かかる」という話がありますよね。これを裏付ける科学的根拠はあるのでしょうか？それとも、ただ人が勝手に思いついたものなのでしょうか？

JC:いいですね。