Tami Simon: Välkommen Till Insights at the Edge , Producerad Av Sounds True. Mitt Namn är Tami Simon, Jag är Grundaren Av Sounds True, Och Jag Skulle gärna Ta En Stund för Att Presentera Er för Den Nya Sounds True Foundation. Sounds Tru

JC: Så frasen "atomära vanor", jag valde ordet "atomär" av tre anledningar. Den första är precis vad du nämner här, så den första betydelsen av ordet atomär är liten eller pytteliten, som en atom, eller hur? Den andra betydelsen av ordet atomär är "den grundläggande enheten i ett större system" – så som atomer bygger upp till molekyler, molekyler bygger upp till föreningar, och så vidare. På många sätt känner jag att dessa små vanor, att de är lite som atomerna i våra liv. Så som dessa små grundläggande enheter som utgör din större dagliga rutin. Och sedan är den tredje och sista betydelsen "källan till enorm energi, eller kraft", och jag tror att om man sätter alla tre ihop, så förstår man liksom bokens berättelsebåge, och definitivt innebörden av titeln, vilket är att om man gör små och enkla förändringar, och man lägger dem ovanpå varandra, som enheter i ett större system, så kan man få några riktigt kraftfulla, anmärkningsvärda resultat i längden.

TS: OK, och den fjärde lagen du tillämpar för att etablera en bra ny vana är att göra den tillfredsställande. Hur gör jag den här övningen tillfredsställande?

JC: Just det. Så man kan liksom tänka på vilket beteende eller vilken vana som helst som producerar flera resultat över tid. Så, generellt sett kan vi säga att det finns ett omedelbart resultat och ett slutgiltigt resultat. Folk frågar ofta, typ: "Okej, om dåliga vanor är dåliga för mig, varför skulle jag då behöva dem, eller hur? Om det är så dåligt, varför fortsätter jag då att återvända till det?" Och svaret är att alla vanor tjänar dig på något sätt, och när det gäller dåliga vanor är det ofta så att det omedelbara resultatet faktiskt är ganska gynnsamt. Liksom det omedelbara resultatet av att äta en munk är fantastiskt. Det är sött, det är sockerrikt, det är gott. Det är bara det slutgiltiga resultatet om du fortsätter att göra det, i ett år, eller två år, eller fem, som är ogynnsamt. Samma sak för att röka en cigarett. Du vet, det omedelbara resultatet av att röka en cigarett är kanske att du får umgås med några vänner utanför jobbet, eller att du dämpar ditt nikotinsug. Det är bara det slutgiltiga resultatet, två eller fem eller tio år senare, som är ogynnsamt.

Med goda vanor är det ofta tvärtom. Typ, vad är belöningen för att ha tränat i en vecka? Inte så mycket – din kropp ser likadan ut i spegeln i slutet av kvällen, vågen har inte riktigt förändrats. Om något kan du vara öm. Så belöningarna för dina goda vanor är ofta försenade, de ackumuleras mycket senare, och detta är en av utmaningarna, vilket är att kostnaderna för dina goda vanor ofta ligger i nuet, och kostnaderna för dina dåliga vanor ligger i framtiden. Och eftersom vi har detta – eftersom vi är programmerade att fokusera på det omedelbara resultatet, söker vi ofta fördelarna som de dåliga vanorna ger just nu, och förbiser nackdelarna de har i det långa loppet.

Så för goda vanor, vad vi behöver göra då är att vi har dessa fördröjda belöningar som vi försöker samla på oss, så att vi har något i nuet som får det att kännas som: "Hej, det här är bra, det här är värt det, jag borde göra det här." Den ultimata formen av detta är när vanan gör det som en bekräftelse på din önskade identitet. Så bokstavligen talat, du kan vara mitt uppe i att göra en knäböj eller en armhävning, även om du inte medvetet tänker på det, förstärker det idén att jag nu är den typen av person som inte missar träningspass, jag avslutar det jag börjar, alla de där bra känslorna som bekräftar den identitet du vill ha.

Men sanningen är den att de flesta inte känner det tidigt. Första gången man går till gymmet känner man sig lite osäker, som att man inte hör hemma, så man måste dyka upp regelbundet för att bygga upp den identiteten. Och ett sätt att göra detta är att använda det som psykologer kallar en förstärkningsmekanism, eller någon form av extern förstärkare. Så till exempel, för var femte gång man går till gymmet kanske man får ta ett bubbelbad för att belöna sig själv. Eller för varje månad som man inte missar ett träningspass som är schemalagt kanske man får belöna sig själv genom att köpa, jag vet inte, kanske en ny jacka eller investera i något man tycker om.

Och nyckeln här är att du vill ta en belöning som inte står i konflikt med din önskade identitet. Till exempel om identiteten du försöker bygga upp är "Jag missar inte träningspass och jag är en frisk person", och du sedan belönar dig själv med en halvliter glass för varje träningspass, då röstar du i konflikt med varandra. Men om du belönar dig själv med ett bubbelbad, blir det lite som "Hej, jag röstar ytterligare en gång för att jag tar hand om min kropp, och i slutändan är det vad träningspasset försöker föra mig mot ändå." Så de externa förstärkarna kan vara bra, förutsatt att de är i linje med den typ av person du vill bli.

TS: James, du nämnde i början av den här konversationen att det finns en viss grad av trial and error när det gäller, är den här nya vanan verkligen något som kommer att ge den glädje och tillfredsställelse jag trodde när jag började? Så hur vet vi, när vi omsätter en ny vana i praktiken, om den kanske helt enkelt inte är så givande? Vi trodde att den skulle vara det, men det är den inte. Typ, okej, jag har bäddat min säng varje dag i ett år, jag gjorde det, och i slutet tänkte jag: "Du vet, jag känner mig faktiskt inte som en mer organiserad person, jag bryr mig faktiskt inte. Det gjorde ingenting, höjde inte min nivå av tillfredsställelse i mitt liv alls. Det var en myt. Vem bryr sig om att bädda sängen?" Jag ger bara ett löjligt exempel för den här punkten, men det kanske inte får mig att känna någonting, eller hur? Jag trodde att det skulle göra det, och jag försökte det, och det gjorde det inte. Eller, hur vet du, "Åh, du vet, jag är en som ger upp. Jag ger upp, jag bara ger upp." Hur vet vi skillnaden?

JC: Tja, i det långa loppet tror jag att det är därför det är viktigt att ha en process av reflektion och granskning. Så till exempel gör jag en årlig granskning, varje år. I slutet av året räknar jag hur många träningspass jag gjorde, hur många jag gjorde varje månad, hur många nya platser jag reste till, hur många artiklar jag skrev, en mängd andra saker. Och egentligen är det mindre en chans att räkna perfekt, och mer en chans att fråga: "Hör du, tjänar mina vanor mig fortfarande? Rör jag mig fortfarande i den riktning jag vill?"

Och sedan på sommaren, sex månader senare, gör jag vad jag kallar en integritetsrapport, där jag ställer tre frågor. Den första frågan är: "Vilka är mina kärnvärden?" Så, vilka principer bryr jag mig om och försöker leva efter? Den andra frågan är – du får klappa dig själv på axeln, det är: "Hur levde jag efter dessa värderingar varje år?" Så, om vi pratar om det som är bra. Och den tredje frågan är den viktigaste, nämligen: "Hur misslyckades jag med att leva efter dessa?" Och det är en chans för dig att fråga dig själv: "Överensstämmer mina vanor med de värderingar jag vill ha? Gör de mig lycklig, eller förstärker de den önskade identiteten, eller hjälper de mig att bli den person jag vill bli?" Så jag tror att det ur ett helhetsperspektiv är trevligt – nu säger jag inte att alla måste göra de två sakerna, men det är trevligt att åtminstone ha någon gång när man reflekterar och frågar sig själv: "Okej, tjänar dessa saker mig?"

Mer detaljerat tror jag att man ofta – man behöver inte nödvändigtvis vänta var sjätte månad eller vart år för att lista ut det – men om man har ett bra mått för att spåra det. Och det här är verkligen utmanande, eftersom det faktiskt kan vara väldigt svårt att välja rätt mätmetod. Jag menar, det här händer hela tiden: folk väljer en mätmetod – som om vi håller oss till träningsexemplet, använder de siffran på vågen. Men ganska snart blir vikten en signal för ens självkänsla och om det går bra, och det handlar mindre om att vara en frisk person och mer om att bara få siffran på vågen att röra sig. Eller i skolan handlar det bara om att få ett A, och inte om att faktiskt lära sig något. Och det är faran, att när mätningen blir målet börjar den sluta vara ett bra mått, eftersom man inte riktigt använder den som ett sätt att informera: "Åh, jag rör mig i rätt riktning, jag är riktningsmässigt korrekt"; du använder det som den slutgiltiga domaren i frågan "Är jag en bra människa eller inte" eller "Gör jag framsteg eller inte?"

Om du kan välja rätt mätmetod tror jag att du kan få en mycket bättre uppfattning om huruvida det för dig mot det du vill uppnå. Men utmaningen med detta är det vi nämnde tidigare, vilket är att vi ofta inte riktigt vet vad vi vill ha. Så det kräver verkligen mycket självinsikt och tydlighet, lite tid att tänka och reflektera: "Är det här verkligen vad jag försöker få?" Först när du förstår vad du optimerar för kan du välja ett mått som visar om du rör dig i riktning mot det du försöker optimera.

TS: Jag är verkligen intresserad av den här integritetsrapporten. Jag är nyfiken, när du fyller i den och frågar: "Vilka är mina kärnvärden?" – låt oss säga att förra gången du fyllde i den, minns du vad du kom fram till?

JC: De ändras inte så mycket varje år, men jag försöker gå igenom listan igen och se om det finns något som är – du vet, ett nytt koncept eller en egenskap som jag vill lägga till. Jag tar fram min senaste här – kärnvärdena jag hade förra gången, jag delade upp dem i fyra kategorier och hade sedan frågor under varje. Värderingarna var tillväxt, självrespekt, envishet och bidrag, och för varje hade jag ett par frågor. Som till exempel för bidraget, bidrar jag till världen omkring mig eller konsumerar jag bara av den? Är jag någon som andra kan lita på? Hjälper jag till att göra saker bättre för andra människor? Det handlar inte bara om att lista ett värde, för det är lätt att säga om det bara är ett ord, men om du faktiskt måste svara på den frågan eller sitta med det lite längre, då måste du bli lite tydligare med, gör du faktiskt några av dessa saker?

TS: Okej, låt oss bryta en dålig vana. Så här är min bekännelsestund, James. Jag har varit en nagelbitare hela mitt liv. Jag har slutat ett par gånger, och det har varat i några månader, men det har inte varat så länge. Hur kan jag använda din modell för att bryta den nagelbitande vanan?

JC: Bra fråga, okej. Så, jag ska använda detta som ett sätt att gå igenom modellen. Jag vill – förhoppningsvis kommer folk att kunna få bredare principer ut av detta. Vanligtvis, för att bryta en dålig vana, är riktigt bra ställen att ingripa i det första och tredje steget, så i det här fallet skulle det vara att göra det osynligt eller göra det svårt. För att bita på naglarna är det svårt att göra, eftersom man inte riktigt kan göra sina fingrar osynliga, de är alltid där, de är alltid på händerna. Så det är en utmaning. Så att blockera signalen, att ta bort fingrarna, är inte riktigt ett alternativ här, så man måste hoppa över det. Sedan går vi till det andra steget, att göra det oattraktivt. Detta är också lite utmanande, och det gäller för många dåliga vanor, vilket är så fort tanken uppstår, har man denna längtan att bita på dem – även om det är omedvetet, man arbetar på något och kanske tuggar på naglarna, eller vad som helst.

Det vi har kvar i just det här fallet är de två sista stegen. Första steget, gör det svårt. Det finns faktiskt en hel del nya lösningar här som man kan göra. Jag har en läsare som berättade för mig att de lärde sig att sluta bita på naglarna genom att få Invisalign. För när de får Invisalign sätter man retainern på tänderna, och man kan faktiskt inte bita på naglarna, så det gör det väldigt svårt att göra det, man måste ta ut den varje gång. Och det ger tillräckligt med friktion till uppgiften, så att man tänker: "Jag vill inte göra det här, jag tänker inte ta ut linern och göra det här." Så det gör det väldigt svårt. Ett riktigt extremt exempel skulle vara, ibland om barn gör det, att ha handskar på eller något liknande, så att man inte kan komma åt nageln, men det är samma typ av princip – gör det svårt, öka friktionen.

Och sedan har vi det fjärde och sista steget, vilket är att göra det otillfredsställande. Så det är här du får en del av de där nagellacken som folk applicerar som smakar hemskt, och genom att lägga till nagellacket gör du det riktigt äckligt och kräksframkallande att bita på nageln. Förhoppningen här är att signalen kommer att inträffa – du ser dina fingrar, de gör vad det nu är där du vanligtvis biter på nageln; suget kommer fortfarande att finnas, du känner en lust att göra det; och om du inte har Invisalign, eller någon annan strategi för att göra det svårt, kanske du fortfarande biter på nageln, men det smakar hemskt, och förhoppningen är att du kan fortsätta att lära dig, att träna din hjärna, så att du nästa gång börjar lära dig: "Åh, det här tjänar inte mig, jag borde inte göra det här längre."

Om du vill ta den strategin till en ännu mer extrem nivå kan du använda – det finns en liten apparat, du kanske har sett den förut, den heter Pavlok, och det är ett litet armband, det ser ut som en Fitbit eller något, men du kan programmera det att ge dig en liten elektrisk stöt, det ger en liten elektrisk stöt. Den har en accelerometer i sig, så den kan faktiskt spåra när du för fingrarna till munnen. Så du kan till exempel föreställa dig att bära den här grejen mellan måltiderna, och varje gång du för upp händerna så får du ett litet surr, och det påminner dig om att inte göra det; eller i många fall gör det det faktiskt väldigt otillfredsställande, eftersom det inte är kul att bli chockad.

Men de fyra strategierna, det är vad du tittar på, det är dina alternativ, dina platser att ingripa på, och jag tror att steg tre och steg fyra är dina bästa alternativ i det här fallet.

TS: OK, så återigen, detta leder mig till den ursprungliga frågan jag ställde om den inre förändringen och den yttre förändringen, och hur de sammanfaller, eller inte gör det. Det finns ingenting i det du just beskrev som tar upp den ångest som kan hända inom mig, eller vad som händer som driver beteendet – förstår du vad jag menar? För är det möjligt att, okej, jag lägger någon sorts kemikalie på mina fingrar och jag biter inte på naglarna, utan den där saken inom mig som var rädd, eller barnslig, som vill stoppa fingrarna i munnen, som ett barn; vad det än kan vara, som fortfarande finns där, det kommer bara att komma ut på ett annat sätt någonstans. Jag har inte tagit upp den psykologiska nivån, det är min fråga.

JC: Ja, absolut. Detta gäller i stort sett alla vanor. Vi går igenom livet och vi bygger vanor, mestadels för att lösa livets problem med mindre energi eller ansträngning än vi annars skulle behöva. Så du kan föreställa dig – till exempel nämnde du de psykologiska behoven. Du kanske kommer hem från jobbet och känner dig stressad och utmattad, och en person löser det problemet, så att säga, genom att röka en cigarett, och en annan person gör det genom att spela tv-spel i en timme, och en tredje person gör det genom att gå ut och springa.

Vi kan se att utbudet av sätt att lösa det underliggande behovet är mycket brett, och vissa av dem är hälsosamma och produktiva, och andra är ohälsosamma och improduktiva. Så i det här fallet vill du inte bara eliminera behovet av att bita på naglarna, eller sättet du gör det på är att öka friktionen, och så vidare, utan också komma på en ersättningsvana som kanske tjänar det djupare psykologiska behovet.

Detta kan – i slutändan är det vi pratar om här – förändra den interna berättelsen du har kring beteendet. Jag tvekar att säga det som en första försvarslinje, för det första låter det lite lättsamt, typ okej, berätta bara en annan historia för dig själv så kommer allt att bli bra; men också för att det i hög grad är ett långsiktigt spel att kunna göra det, förutsatt att du inte har en uppenbarelse.

Ibland kan man få en uppenbarelse; till exempel finns det en läsare som jag nämner i boken, han bet på naglarna i många år, och sedan, genom ren viljestyrka, kunde han låta bli på en vecka eller två, och hans naglar växte ut. Och sedan gick han för att få en manikyr, och när han hade gjort det sa personen som gav honom manikyren: "Du vet, förutom att du biter på naglarna har du faktiskt ganska friska naglar. De ser fina ut." Det var första gången på väldigt länge som hans fingrar såg fina ut, och så plötsligt hände det – åtminstone med hans ord – att han hade en ny historia att berätta. Han kunde vara stolt över hur hans naglar såg ut.

Den här typen av saker händer hela tiden vid beteendeförändringar, eller helt enkelt beteenden som vi håller fast vid konsekvent. Så fort du börjar vara stolt över en viss egenskap eller aspekt av ditt liv, är du väldigt engagerad i att behålla dessa vanor. Om folk komplimangerar dig för dina biceps, missar du aldrig en armdag på gymmet. Om de komplimangerar dig för hur ditt hår ser ut, köper du alla möjliga hårprodukter för att ta hand om det. Så att hitta ett sätt att förändra den historien och vara stolt över något som du tidigare fruktade, eller kände skam eller skuld över, är ett sätt att behålla det.

Men jag tror fortfarande att vi pratar om två olika saker – som att den ena är stolt över naglarna, och den andra att rätta till eller använda en ersättningsvana för att lösa den psykologiska spänningen eller stressen, ångesten som var grundorsaken till att beteendet tjänade. Det är detta jag avslutar Atomic Habits med; jag säger i slutet att den heliga graalen för vaneförändring inte är en enda procentuell förbättring, det är tusen av dem. I slutändan, om vi verkligen är engagerade i att göra förändringar i våra liv, är det vi behöver en mängd små förändringar som alla läggs ovanpå varandra och är inriktade mot samma enda mål.

Så i det här fallet kan det vara sant att du köper Pavlok-armbandet, och du sätter på det där äckliga nagellacket, och du investerar i Invisalign i sex månader – och du börjar ställa några av de där djupare frågorna, om vad det är för psykologisk spänning som driver mig? Vilken är den underliggande stressen jag behöver lösa på ett hälsosammare sätt? Kan jag hitta sätt att utveckla lite stolthet kring hur mina naglar ser ut och mina naglars hälsa? Om du kan göra det, kanske inte alla dessa saker, men kanske hälften, eller fyra eller fem, då är det tillsammans ett system av förändring som kanske skulle föra dig mot något mer hållbart.

TS: Ja. Jag tror att när man börjar prata om vad som händer på den underliggande nivån, det är då jag blir riktigt intresserad. För jag tror till exempel, med beroende, att jag har sett människor förändra ett beroende, släppa ett beroende, men det som driver dem, det dyker bara upp någon annanstans, förstår du vad jag menar? Kanske är de stolta, de har en stark känsla för sin nya identitet som någon som inte längre gör xyz, vad det än må vara. Men de har fortfarande en beroendeframkallande personlighet, jag menar att det fortfarande driver dem. De har inte förändrats på något övergripande sätt, bara utsidan har förändrats.

JC: Det är en tuff grej. Man ser det här ofta inom fitnessbranschen att människor som är riktigt extrema på fitnesssidan, de är professionella idrottare, kroppsbyggare, crossfittare, näringscoacher eller vad det nu är, de har ofta relativt beroendeframkallande personligheter. Så kanske de tidigare kämpade med drogberoende, en ätstörning eller något liknande, och nu har de inte det de kämpar med längre, utan de är beroende av träning till en viss grad, och det är vad du säger med att det dyker upp någon annanstans.

Jag vet inte exakt hur jag känner inför det. För å ena sidan är livet svårt, och vi måste hitta sätt att hantera det, och jag tror att vi grovt kan dela in beteenden i ett par olika kategorier. Man kan föreställa sig att det finns vissa beteendekategorier som tenderar att leda till en mer negativ sida, till exempel att ta metamfetamin eller kokain, vilket leder till mer beroendeframkallande beteenden, mer ohälsosamma resultat. Och sedan finns det andra beteenden som säkerligen, i extrema fall, också kan vara negativa, som till exempel att bli beroende av träning, men generellt sett leder träning mer till ett produktivt, hälsosamt resultat, definitivt mycket mer än att ta substanser.

Jag tror att livet ofta inte är det – man kommer aldrig att ha ett liv utan problem, och därför handlar strävan efter självförbättring i många fall inte om att ha ett liv utan problem, utan om att förbättra sina problem. Delvis tycker jag att dessa människor borde berömmas för att de förbättrar sina problem, för att de har gått från ett beteende som egentligen inte tjänade dem väl till att göra något som generellt sett har en mer positiv inverkan på deras liv, även om det inte är perfekt. Men det finns fortfarande ett djupare arbete att göra, att försöka hålla saker och ting inom ramarna och att försöka upprätthålla en balanserad och mer holistisk version av välbefinnande så att man inte alltid spårar ur med det man råkar investera i.

Så jag tror samtidigt att båda är sanna, att det är viktigt för oss att göra det djupa arbetet för att vi ska kunna leva ett mer balanserat liv, och också viktigt att fråga oss själva hur vi kan förbättra våra problem, och att ha tillräckligt med nåd och förlåtelse med oss ​​själva för att känna oss bra över att vi rör oss framåt i rätt riktning, även om saker och ting inte är helt perfekta än.

TS: I boken *Atomic Habits* pratar du om de här avgörande ögonblicken som uppstår. Jag tror att vi alla känner till de ögonblicken – de ögonblicken kan vara när vi har öppnat kylskåpet och tänker: "Hmm, vad ska jag göra? Jag är egentligen inte hungrig, men jag vill ha något." Eller så kan det vara något mycket mer avgörande som har med en vana att göra som är väldigt viktig för vår integritet som person, men vi vet att vi befinner oss i en valsituation. Vad har du att säga som hjälper oss att göra det val vi kommer att vara glada att vi gjorde när vi gör vår granskning sex månader senare?

JC: För att analysera den här idén lite närmare, så är det ungefär som att man under dagen står inför dessa vägskäl. Ett exempel är när min fru kommer hem från jobbet klockan 5:15, och antingen byter vi om till träningskläder och går till gymmet, eller så sitter vi i soffan och äter indisk mat och tittar på repriser av The Office . Och båda dessa kvällar är bra kvällar, men de är väldigt olika, och det som avgör vad som händer under den tvåtimmarsperiod som går är om vi byter om till träningskläder eller inte? Så jag tror att den första frågan man kan ställa är att gå tillbaka i beteendekedjan och försöka lista ut när det ögonblicket inträffar, när den vägskälet inträffar, och försöka optimera för det. För det säger oss egentligen att vi inte behöver optimera för det tvåtimmars träningspasset, eller att köra till gymmet, eller allt annat som händer – vi kan liksom låta det vara så om vi bara försöker optimera för att byta om till träningskläder.

När du väl har listat ut hur det avgörande ögonblicket ser ut, vilket val som görs i det ögonblicket, då kan du börja organisera resten av dagen kring det. Så vi kan göra saker som att förbereda miljön för att göra det enkelt – kanske kvällen innan lägger vi fram våra träningskläder, vår gymväska, vår vattenflaska och allt det där så att när vi öppnar dörren klockan 17:15 är det ett väldigt enkelt val att göra. Eller kanske vi, som jag nämnde tidigare, sms:ar en vän och bestämmer oss för att träffa dem på gymmet klockan 17:30, och nu har vi lite socialt bevis som peppar oss framåt. Och det finns en mängd olika exempel också, men tanken är att när du väl har listat ut det som i sin tur startar den där beteendekedjan, då kan du börja organisera dig kring det lilla ögonblicket, den lilla vägskälet, snarare än att oroa dig för hela rutinen.

TS: Okej. Tja, hur är det med ett avgörande ögonblick som många av oss står inför, vilket är att gå till en restaurang och fundera ut vad vi ska beställa när vi är på restaurangen – du vet, det är ett avgörande ögonblick. Ska jag ta risotton eller ska jag ta salladen?

JC: Ja. Det finns en massa saker du kan göra här, alla strategier vi har pratat om hittills är fortfarande en del av det. Det kan vara ett identitetsskifte; till exempel kan du säga, om du fokuserar på att bli vegan eller vegetarian så kan du identifiera dig som "Jag är den typen av person som inte äter kött", och då börjar det minska menyalternativen. Eller så kan du titta på, jag nämnde just, att förbereda miljön genom att duka fram dina saker i förväg. Du kan titta på menyn innan du anländer och välja något då, när du inte är mitt uppe i gruppens grupptryck och vad folk får. Så du har bestämt dig i förväg, vilket gör det lite lättare för dig själv. En annan sak du kan göra är att du bara kan säga: "Vet du vad? Jag ska beställa vad jag vill, men jag ska använda en strategi som låser in hur mycket mat jag ska äta." Så till exempel gör jag ibland så här, om jag vill minska mängden kalorier jag äter, då ber jag servitören eller servitrisen att lägga hälften av måltiden i förpackningar innan de serverar den till mig. Om jag väntade tills de kom ut med den, och sedan tänkte "Åh, jag äter bara hälften", skulle det aldrig fungera.

Så det finns en mängd olika strategier – från att låsa in beteendet i förväg, till att identifiera sig som en viss typ av person för att minska alternativen, till att välja det innan man dyker upp, men alla dessa kan hjälpa till med det valet i stunden.

TS: Okej, James, jag ska ställa ett par fler personliga frågor. Vilken har varit den svåraste vanan du någonsin brutit eller försökt bryta? Kanske har du inte lyckats?

JC: Ja, absolut. Du vet, jag säger det här ofta: att mina läsare och jag är jämlikar, och vi går igenom det här tillsammans, och jag kämpar med samma saker som alla andra kämpar med. Min förläggare sa till mig när jag lämnade in Atomic Habits att hon sa: "Vi skriver de böcker vi behöver." Och jag kände det ofta, som att jag bara försöker lista ut det också.

Jag vet inte om det är den svåraste jag någonsin har varit tvungen att bryta, eller om jag har kämpat med att bryta, men det är en som jag fortfarande kämpar med, vilket i brist på ett bättre ord är en nedtrappningsrutin. Så jag har den här regeln för mig själv där jag inte lurar mig själv på sömn, så jag försöker få åtta eller nio timmar varje natt, särskilt om jag tränar hårt på gymmet. Men jag får liksom den här andra andningen runt 9:00 eller 10:00, och det är bara som "Ah, kanske jag kollar mejlen en minut", eller "Kanske jag jobbar på det kapitlet en sekund". Och naturligtvis är det aldrig bara en minut, och 9:00 eller 10:00 blir till midnatt eller 1:00, och om jag går och lägger mig klockan 1:00, ja nu står jag inför den här avvägningen, var okej, får jag åtta timmars sömn, eller vaknar jag tidigare, eftersom jag tenderar att göra bättre jobb tidigare på morgonen? Och jag väljer alltid sömnen, men det stör mig alltid att jag inte har kommit på hur jag ska bemästra det beteendet.

I likhet med vad jag just nämnde, gå tillbaka i beteendekedjan. Om jag ställer mig själv den frågan börjar jag inse: "Okej, vad är problemet? Problemet är att jag går och lägger mig klockan 13:00. Okej, varför går jag och lägger mig klockan 13:00? För att jag var uppe sent och svarade på mejl. Varför är jag uppe sent och svarar på mejl? För att jag har problem med att stänga av och jag kollade det igen klockan 21:00."

Och sedan börjar man inse att det verkliga problemet inte är att jag går och lägger mig sent, utan att jag kollar min e-post efter att arbetsdagen är slut, och då avslöjar det en annan vana som man behöver fokusera på. Sanningen är att jag har tänkt mycket på mina sömnvanor, men jag har förmodligen inte tänkt så mycket på mina e-postvanor, så det kanske är ett område där jag behöver fokusera.

TS: Har du försökt göra det väldigt otillfredsställande genom att få en ansvarspartner, som din fru, att se till att du inte kollar din e-post innan du går och lägger dig? Jag skojar bara lite med dig, James. [ Skrattar ]

JC: Det är en bra fråga! [ Skrattar ] Hon har bättre vanor än jag, så jag har lärt mig mycket av henne, och hon är definitivt en kraft för det goda i mitt liv, men det är inte en som vi har listat ut än.

TS: OK, bara två sista frågor. För det första frågar folk ofta, hur många dagar tar det att skapa en ny vana, du vet de där "Det tar 40 dagar, precis som det var 40 dagar att korsa öknen." Finns det någon vetenskap som försvarar det, eller är det bara något folk har kommit på?

JC: Bra. Jag