Tami Simon: Velkommen Til Insights at the Edge , Produsert Av Sounds True. Mitt Navn Er Tami Simon, Jeg Er Grunnleggeren Av Sounds True, Og Jeg Vil Gjerne Ta Et øyeblikk Til å Introdusere Deg for Den Nye Sounds True Foundation. Sounds T

JC: Så når det gjelder uttrykket «atomiske vaner», valgte jeg ordet «atomisk» av tre grunner. Den første er akkurat det du nevner her, så den første betydningen av ordet atomisk er liten eller bitte liten, som et atom, ikke sant? Den andre betydningen av ordet atomisk er «den grunnleggende enheten i et større system» – slik som atomer bygger seg opp til molekyler, bygger molekyler seg opp til forbindelser, og så videre. På mange måter føler jeg at disse små vanene er liksom atomene i livene våre. Sånn, disse små grunnleggende enhetene som utgjør din større daglige rutine. Og så er den tredje og siste betydningen «kilden til enorm energi, eller kraft», og jeg tror at hvis du setter alle tre sammen, forstår du liksom bokens narrative bue, og absolutt betydningen av tittelen, som er at hvis du gjør endringer som er små og enkle å gjøre, og du legger dem oppå hverandre, som enheter i et større system, så kan du ende opp med noen virkelig kraftige, bemerkelsesverdige resultater i det lange løp.

TS: OK, og den fjerde loven du bruker for å etablere en god ny vane er å gjøre den tilfredsstillende. Hvordan gjør jeg denne øvelsen tilfredsstillende?

JC: Riktig. Så man kan liksom tenke på enhver atferd eller enhver vane som noe som produserer flere utfall over tid. Så, generelt sett, kan vi si at det er et umiddelbart utfall og et endelig utfall. Folk spør ofte: «OK, hvis dårlige vaner er dårlige for meg, hvorfor skulle jeg trenge dem da? Hvis det er så ille, hvorfor fortsetter jeg å komme tilbake til det?» Og svaret er at alle vaner tjener deg på en eller annen måte, og når det gjelder dårlige vaner, er det ofte slik at det umiddelbare utfallet faktisk er ganske gunstig. Som om det umiddelbare utfallet av å spise en smultring er flott. Den er søt, den er sukkerholdig, den er velsmakende. Det er bare det endelige utfallet hvis du fortsetter å gjøre det i ett år, eller to år, eller fem, som er ugunstig. Det samme gjelder for å røyke en sigarett. Du vet, det umiddelbare utfallet av å røyke en sigarett er kanskje at du får sosialisere med noen venner utenfor jobb, eller at du demper nikotinsuget ditt. Det er bare det endelige utfallet, to, fem eller ti år senere, som er ugunstig.

Med gode vaner er det ofte omvendt. For eksempel, hva er belønningen for å trene i en uke? Ikke så mye – kroppen din ser lik ut i speilet på slutten av kvelden, vekten har egentlig ikke endret seg. Hvis noe, kan du være støl. Så belønningen for dine gode vaner blir ofte forsinket, den akkumuleres mye senere, og dette er en av utfordringene, som er at kostnadene for dine gode vaner ofte er i nåtiden, og kostnadene for dine dårlige vaner er i fremtiden. Og fordi vi har dette – fordi vi er koblet til å fokusere på det umiddelbare resultatet, søker vi ofte fordelene de dårlige vanene gir akkurat nå, og overser ulempene de har i det lange løp.

Så når det gjelder gode vaner, må vi ha disse forsinkede belønningene vi prøver å samle opp, slik at vi har noe i nåtiden som får det til å føles som: «Hei, dette er bra, dette er verdt det, jeg burde gjøre dette.» Den ultimate formen for dette er når vanen er en bekreftelse på din ønskede identitet. Så bokstavelig talt, du kan være midt i å gjøre en knebøy eller en pushup, selv om du ikke bevisst tenker på dette, forsterker det ideen om at jeg nå er den typen person som ikke går glipp av treningsøkter, jeg fullfører det jeg starter, alle de gode følelsene som bekrefter den identiteten du ønsker å ha.

Men sannheten er at de fleste ikke føler det i starten. Første gang du går på treningssenteret, føler du deg liksom usikker, utrygg, som om du ikke hører til, så du må møte opp konsekvent for å bygge opp den identiteten. Og én måte å gjøre dette på er å bruke det psykologer omtaler som en forsterkningsmekanisme, eller en slags ekstern forsterker. Så for eksempel, for hver femte gang du går på treningssenteret, får du kanskje ta et boblebad for å belønne deg selv. Eller for hver måned du ikke går glipp av en planlagt treningsøkt, får du kanskje belønne deg selv ved å kjøpe, jeg vet ikke, kanskje en ny jakke eller investere i noe du liker.

Og nøkkelen her er at du vil ta imot en belønning som ikke er i konflikt med din ønskede identitet. For eksempel hvis identiteten du prøver å bygge er: «Jeg går ikke glipp av treningsøkter, og jeg er en sunn person», og du så belønner deg selv med en halvliter iskrem for hver treningsøkt, da avgir du stemmer som er i konflikt. Men hvis du belønner deg selv med et boblebad, er det litt som: «Hei, jeg avgir nok en stemme for å ta vare på kroppen min, og til syvende og sist er det det treningsøkten prøver å bevege meg mot uansett.» Så disse eksterne forsterkerne kan være bra, forutsatt at de er i tråd med den typen person du ønsker å bli.

TS: Nå, James, du nevnte mot begynnelsen av denne samtalen at det er et nivå av prøving og feiling når det gjelder om denne nye vanen virkelig vil gi den gleden og tilfredsstillelsen jeg trodde da jeg startet? Så hvordan vet vi, når vi setter en ny vane ut i livet, om den kanskje ikke er så givende eller ikke? Vi trodde det kom til å bli det, men det er det ikke. Altså, ok, jeg har redd opp sengen min hver dag i et år, jeg gjorde det, og til slutt tenkte jeg: «Vet du, jeg føler meg egentlig ikke som en mer organisert person, jeg bryr meg egentlig ikke. Det gjorde ingenting, det økte ikke tilfredshetsnivået mitt i livet i det hele tatt. Det var en myte. Hvem bryr seg om å re opp sengen?» Jeg gir bare et latterlig eksempel for dette poenget, men det får meg kanskje ikke til å føle noe, vet du? Jeg trodde det ville, og jeg prøvde det, og det gjorde det ikke. Eller, hvordan vet du: «Å, du vet, jeg er en som gir opp. Jeg gir opp, jeg bare gir opp.» Hvordan vet vi forskjellen?

JC: Vel, på lang sikt tror jeg det er derfor det er viktig å ha en prosess med refleksjon og evaluering. Så for eksempel gjør jeg en årlig evaluering hvert år. På slutten av året teller jeg opp hvor mange treningsøkter jeg har gjort, hvor mange jeg har gjort hver måned, hvor mange nye steder jeg har reist til, hvor mange artikler jeg har skrevet, en rekke andre ting. Og egentlig er det mindre en sjanse til å telle perfekt, og mer en sjanse til å spørre: «Hei, tjener vanene mine meg fortsatt? Beveger jeg meg fortsatt i den retningen jeg ønsker?»

Og så om sommeren, seks måneder senere, skriver jeg det jeg kaller en integritetsrapport, der jeg stiller tre spørsmål. Det første spørsmålet er: «Hva er mine kjerneverdier?» Så, hvilke prinsipper bryr jeg meg om og prøver å leve etter? Det andre spørsmålet er – du får klappe deg selv på skulderen, det er: «Hvordan levde jeg etter disse verdiene hvert år?» Så, snakker vi om de gode tingene. Og det tredje spørsmålet er det viktigste, som er: «Hvordan klarte jeg ikke å leve etter disse?» Og det er en mulighet for deg til å spørre deg selv: «Er vanene mine i samsvar med verdiene jeg ønsker? Gjør de meg lykkelig, eller forsterker de den ønskede identiteten, eller hjelper de meg å bli den personen jeg ønsker å bli?» Så jeg tror at fra et helhetlig perspektiv er det fint – nå sier jeg ikke at alle må gjøre disse to tingene, men det er fint å ha i det minste et punkt når du sjekker inn og reflekterer, og spør deg selv: «OK, tjener disse tingene meg?»

Mer detaljert tror jeg at man ofte – man trenger ikke nødvendigvis å vente hvert halvår eller hvert år for å finne ut av det – men hvis man har en god måling for å spore det. Og denne er veldig utfordrende, fordi det å velge riktig måleform kan faktisk være veldig vanskelig. Jeg mener, dette skjer hele tiden: folk velger en måleform – som hvis vi holder oss til treningseksemplet, bruker de tallet på vekten. Men ganske snart blir vekten din et signal for din egenverd og om ting går bra, og det handler mindre om å være en sunn person og mer om å bare få tallet på vekten til å bevege seg. Eller på skolen handler det bare om å få en A, og ikke om å faktisk lære noe. Og det er faren, at når målingen blir målet, begynner den å slutte å være en god måling, fordi du ikke egentlig bruker den som en måte å informere: "Å, jeg beveger meg i riktig retning, jeg er retningsmessig nøyaktig"; du bruker det som den ultimate dommeren i: «Er jeg et godt menneske eller ikke?», eller «Gjør jeg fremskritt eller ikke?»

Hvis du klarer å velge riktig målemetode, tror jeg du kan få en mye bedre ide om det beveger deg mot det du ønsker å oppnå. Men utfordringen med dette er det vi nevnte tidligere, som er at vi ofte ikke helt vet hva vi vil. Så det krever mye selvinnsikt og klarhet, litt tid til å tenke og reflektere: «Er dette faktisk det jeg prøver å få til?» Først når du forstår hva du optimaliserer for, kan du velge en måling som forteller deg om du beveger deg i retning av det du prøver å optimalisere.

TS: Jeg er veldig interessert i denne integritetsrapporten. Jeg er nysgjerrig. Når du fyller den ut og spør: «Hva er mine kjerneverdier?» – la oss si sist du fylte den ut, husker du hva du kom frem til?

JC: De endrer seg ikke så mye hvert år, men jeg prøver å gå tilbake til listen og se om det er noe som er – du vet, et nytt konsept eller en ny egenskap jeg vil legge til. Jeg finner frem min nyeste her – kjerneverdiene jeg hadde sist gang. Jeg delte dem liksom inn i fire bøtter, og så hadde jeg spørsmål under hver enkelt. Verdiene var vekst, selvrespekt, pågangsmot og bidrag, og for hver av dem hadde jeg et par spørsmål. Som for eksempel for bidragsverdien, bidrar jeg til verden rundt meg, eller konsumerer jeg bare av den? Er jeg noen andre kan stole på? Bidrar jeg til å gjøre ting bedre for andre mennesker? Det handler ikke bare om å liste opp en verdi, for det er lett å si om det bare er et ord, men hvis du faktisk må svare på det spørsmålet eller sitte med det litt lenger, må du bli litt tydeligere på om du faktisk gjør noen av disse tingene?

TS: OK, la oss bare bryte en dårlig vane. Så her er mitt tilståelsesøyeblikk, James. Jeg har vært en neglebitende vane hele livet. Jeg har sluttet et par ganger, og det har vart i noen måneder, men det har ikke vart så lenge. Hvordan kan jeg bruke modellen din til å bryte den neglebitende vanen?

JC: Godt spørsmål, OK. Så jeg skal bruke dette som en måte å gå gjennom modellen på. Jeg vil – forhåpentligvis vil folk kunne få bredere prinsipper ut av dette. Vanligvis, for å bryte en dårlig vane, er virkelig gode steder å gripe inn den første og tredje fasen, så i dette tilfellet ville det være å gjøre det usynlig eller gjøre det vanskelig. For å bite negler er det en vanskelig ting å gjøre, fordi du ikke egentlig kan gjøre fingrene dine usynlige, de er alltid der, de er alltid på hendene dine. Så det er en utfordring. Så å blokkere ut signalet, å fjerne fingrene, er egentlig ikke et alternativ her, så du må hoppe over den. Så går vi til den andre fasen, å gjøre den lite attraktiv. Dette er også litt utfordrende, og dette gjelder for mange dårlige vaner, som er at så snart tanken dukker opp, har du dette suget etter å bite dem – selv om det er ubevisst, du jobber med noe og så kanskje tygger du på neglen, eller hva som helst.

Det vi sitter igjen med i dette tilfellet er de to siste trinnene. Første trinn, gjør det vanskelig. Det finnes faktisk ganske mange nye løsninger her som du kan gjøre. Jeg har en leser som fortalte meg at de lærte å slutte å bite neglene sine ved å få Invisalign. Fordi når de fikk Invisalign, setter du retainerne på tennene, og du kan faktisk ikke bite neglene dine, så det gjør det veldig vanskelig å gjøre det, du må ta det ut hver eneste gang. Og det legger til nok friksjon til oppgaven, at du tenker: "Jeg vil ikke gjøre dette, jeg kommer ikke til å ta ut lineren og gjøre dette." Så det gjør det veldig vanskelig. Et veldig ekstremt eksempel ville være, noen ganger hvis barn gjør det, å liksom ha på seg hansker eller noe sånt, slik at du ikke får tilgang til neglen, men det er samme type prinsipp – gjør det vanskelig, øk friksjonen.

Og så har vi det fjerde og siste trinnet, som er å gjøre det utilfredsstillende. Så det er her du får noen av de neglelakkene som folk legger på som smaker forferdelig, og ved å legge på neglelakken gjør du det veldig ekkelt og oppkastfremkallende å bite neglen. Håpet her er at signalet vil skje – du ser fingrene dine, de gjør det som er der du vanligvis biter neglen; suget vil fortsatt komme, du føler trangen til å gjøre det; og hvis du ikke har Invisalign, eller en annen strategi for å gjøre det vanskelig, så biter du kanskje fortsatt neglen, men det smaker forferdelig, og håpet er at du kan fortsette å lære, trene hjernen din, slik at du neste gang begynner å lære: «Å, dette tjener ikke meg, jeg burde ikke gjøre dette lenger.»

Hvis du vil ta den strategien til et enda mer ekstremt nivå, kan du bruke – det finnes en liten enhet, du har kanskje sett den før, den heter Pavlok, og det er et lite armbånd, det ser ut som en Fitbit eller noe, men du kan programmere den til å gi deg et lite elektrisk støt. Den har et akselerometer i seg, så den kan faktisk spore når du tar fingrene til munnen. Så du kan for eksempel forestille deg å bruke denne tingen mellom måltidene, og hver gang du tar hendene opp slik, får du en liten summing, og det minner deg på å ikke gjøre det; eller i mange tilfeller gjør det det faktisk veldig utilfredsstillende, fordi det ikke er morsomt å få sjokk.

Men disse fire strategiene, det er det du ser på, det er alternativene dine, stedene du kan gripe inn på, og jeg tror at i dette tilfellet er trinn tre og trinn fire de beste alternativene.

TS: OK, så nok en gang bringer dette meg til det opprinnelige spørsmålet jeg stilte om den indre forandringen og den ytre forandringen, og hvordan de kommer sammen, eller ikke kommer sammen. Det er ingenting ved det du nettopp beskrev som tar for seg angsten som kan skje inni meg, eller hva som skjer som driver oppførselen – skjønner du hva jeg mener? Fordi er det mulig at, OK, jeg legger et slags kjemikalie på fingrene mine og ikke biter negler, men den tingen inni meg som var redd, eller barnlig, som vil putte fingrene i munnen, som et barn; hva enn det måtte være, som fortsatt er der, det kommer bare til å komme ut på en annen måte et sted. Jeg har ikke tatt opp det psykologiske nivået, det er spørsmålet mitt.

JC: Ja, helt sikkert. Dette gjelder stort sett alle vaner. Vi går gjennom livet og bygger vaner, hovedsakelig for å løse livets problemer med mindre energi eller innsats enn vi ellers ville trengt. Så du kan tenke deg – for eksempel nevnte du de psykologiske behovene. Du kan komme hjem fra jobb og føle deg stresset og utmattet, og én person løser det problemet, så å si, ved å røyke en sigarett, og en annen person gjør det ved å spille videospill i en time, og en tredje person gjør det ved å gå en tur.

Vi kan se at det finnes mange måter å løse det underliggende behovet på, og noen av dem er sunne og produktive, og noen er usunne og uproduktive. Så i dette tilfellet vil du ikke bare eliminere behovet for å bite negler, eller måten du gjør det på er å øke friksjonen, osv., men også komme opp med en erstatningsvane som kanskje tjener det dypere psykologiske behovet.

Dette kan – til syvende og sist snakker vi om her – endre den interne historien du har rundt atferden. Jeg nøler med å si det som en første forsvarslinje, fordi det for det første høres litt luftig-fe-fu-fu ut, som OK, bare fortell deg selv en annen historie, så blir alt bra; men også fordi det i stor grad er et langsiktig spill å kunne gjøre det, forutsatt at du ikke har en åpenbaring.

Noen ganger kan man få en åpenbaring; for eksempel er det en leser jeg nevner i boken, han bet neglene sine i mange år, og så, takket være ren viljestyrke, klarte han å ikke gjøre det på en uke eller to, og neglene hans vokste ut. Og så gikk han for å få manikyr, og da han fikk det gjort, sa personen som ga ham manikyren: «Du vet, bortsett fra å bite neglene, har du faktisk ganske sunne negler. De ser fine ut.» Det var første gang fingrene hans så fine ut på veldig lenge, og så plutselig skjedde det – i hvert fall med hans ord – at han hadde en ny historie å fortelle. Han var i stand til å være stolt av hvordan neglene hans så ut.

Denne typen ting skjer hele tiden med atferdsendringer, eller bare atferd som vi holder oss til konsekvent. Så snart du begynner å være stolt av en bestemt egenskap eller et aspekt av livet ditt, er du veldig opptatt av å opprettholde disse vanene. Hvis folk komplimenterer deg for bicepsen din, går du aldri glipp av en dag på treningsstudioet. Hvis de komplimenterer deg for hvordan håret ditt ser ut, kjøper du alle slags hårprodukter for å ta vare på det. Så å finne en måte å endre den historien på og være stolt av noe du tidligere fryktet, eller følte skam eller skyldfølelse over, er én måte å opprettholde det på.

Men jeg tror fortsatt vi snakker om to forskjellige ting – som at den ene er stolt av neglene sine, og den andre retter opp eller bruker en erstatningsvane for å løse den psykologiske spenningen eller stresset, angsten som var den grunnleggende årsaken til at den oppførselen tjente. Det er dette jeg avslutter Atomic Habits med; jeg sier helt til slutt at den hellige gral av vaneendring ikke er en eneste forbedring på én prosent, det er tusen av dem. Til syvende og sist trenger vi en rekke små endringer, alle lagt oppå hverandre, og rettet mot det samme målet.

Så i dette tilfellet kan det være sant at du kjøper Pavlok-armbåndet, og du tar på den ekle neglelakken, og du investerer i Invisalign i seks måneder – og du begynner å stille noen av de dypere spørsmålene, om hva den psykologiske spenningen er som driver meg? Hva er det underliggende stresset jeg trenger å løse på en sunnere måte? Kan jeg finne måter å utvikle litt stolthet rundt hvordan neglene mine ser ut, og helsen til neglene mine? Hvis du kan gjøre, kanskje ikke alle disse tingene, men kanskje halvparten, eller fire eller fem, så samlet sett er det et system av endring som kanskje ville bevege deg mot noe mer bærekraftig.

TS: Ja. Jeg tror at når du begynner å snakke om hva som skjer på det underliggende nivået, det er da jeg blir virkelig interessert. Fordi jeg tror for eksempel, med avhengighet, har jeg sett folk endre en avhengighet, gi slipp på en avhengighet, men det som driver dem, det dukker bare opp et annet sted, skjønner du hva jeg mener? Kanskje de er stolte, de har en god følelse av sin nye identitet som noen som ikke lenger driver med xyz, hva det enn måtte være. Men de har fortsatt en avhengighetsskapende personlighet, jeg mener det driver dem fortsatt. De har ikke forandret seg på en fullstendig måte, bare det ytre har forandret seg.

JC: Det er tøft. Man ser ofte dette i treningsbransjen at folk som er veldig ekstreme på treningssiden, de er profesjonelle idrettsutøvere, kroppsbyggere, crossfit-utøvere, ernæringscoacher eller hva som helst, de har ofte relativt avhengighetsskapende personligheter. Så kanskje de før slet med rusavhengighet, spiseforstyrrelser eller noe sånt, og nå har de ikke den tingen de sliter med lenger, men de er avhengige av trening til en viss grad, og det er det du sier, det dukker opp et annet sted.

Jeg vet ikke nøyaktig hvordan jeg føler om det. Fordi på den ene siden er livet vanskelig, og vi må finne måter å takle det på, og jeg tror vi grovt sett kan sette atferd inn i et par forskjellige kategorier. Du kan tenke deg at det finnes noen kategorier av atferd som har en tendens til å gå mot en mer negativ side, for eksempel å ta metamfetamin eller kokain, som går mot mer avhengighetsskapende atferd, mer usunne utfall. Og så finnes det annen atferd som absolutt, i ekstreme fall, også kan være negativ, som for eksempel å bli avhengig av trening, men generelt sett gir trening mer et produktivt, sunt utfall, absolutt mye mer enn å ta stoffer.

Jeg tror ofte at livet ikke er det – du kommer aldri til å ha et liv uten problemer, og derfor handler søken etter selvforbedring i mange tilfeller ikke om å ha et liv uten problemer, men om å forbedre problemene dine. Delvis føler jeg at disse menneskene burde få ros for å forbedre problemene sine, for å gå fra en atferd som egentlig ikke tjente dem godt til å gjøre noe som generelt har en mer positiv innflytelse på livet deres, selv om det ikke er perfekt. Men det er fortsatt et dypere arbeid som må gjøres, for å prøve å holde ting innenfor linjene, og å prøve å opprettholde en balansert og mer helhetlig versjon av velvære, slik at du ikke alltid sporer av med det du tilfeldigvis investerer i.

Så jeg tror samtidig at begge deler er sant, at det er viktig for oss å gjøre det dype arbeidet slik at vi kan leve et mer balansert liv, og også viktig å spørre oss selv hvordan vi kan forbedre problemene våre, og å ha nok nåde og tilgivelse med oss ​​selv til å føle oss bra med det faktum at vi beveger oss i riktig retning, selv om ting ikke er helt perfekte ennå.

TS: I boken *Atomic Habits * snakker du om disse avgjørende øyeblikkene som dukker opp. Jeg tror vi alle kjenner til disse øyeblikkene – disse øyeblikkene kan være når vi har åpnet kjøleskapet og tenker: «Hmm, hva skal jeg gjøre? Jeg er egentlig ikke sulten, men jeg har lyst på noe.» Eller det kan være et mye mer avgjørende øyeblikk knyttet til en vane som er veldig viktig for vår integritet som person, men vi vet at vi står overfor et valg. Hva har du å si som vil hjelpe oss å ta det valget vi vil være glade for at vi tok når vi gjør vår evaluering seks måneder senere?

JC: For å pakke denne ideen litt nærmere ut, er det liksom slik at du står overfor disse veiskillene i løpet av dagen. Et eksempel er at kona mi kommer hjem fra jobb klokken 5:15, og enten skifter vi til treningsklærne våre og drar på treningsstudioet, eller så sitter vi i sofaen og spiser indisk mat og ser repriser av The Office . Og begge disse kveldene er gode kvelder, men de er veldig forskjellige, og det som avgjør hva som skjer i løpet av den to timer lange perioden, er om vi skifter til treningsklærne våre eller ikke? Så jeg tror det er det første spørsmålet du kan stille, å gå tilbake i atferdskjeden, og prøve å finne ut når det øyeblikket inntreffer, når det veiskillet inntreffer, og prøve å optimalisere for det. For det forteller oss egentlig at vi ikke trenger å optimalisere for den to timer lange treningsøkten, eller kjøringen til treningsstudioet, eller alle disse andre tingene som skjer – vi kan liksom la det være hvis vi bare prøver å optimalisere for å skifte til treningsklærne våre.

Når du har funnet ut hvordan det avgjørende øyeblikket ser ut, hvilket valg som tas i det øyeblikket, kan du begynne å organisere resten av dagen rundt det. Så vi kan gjøre ting som å forberede miljøet for å gjøre det enkelt – kanskje kvelden før legger vi frem treningsklærne våre, treningsbagen vår, vannflasken vår og alt det der, slik at når vi åpner døren klokken 17:15, er det et veldig enkelt valg å ta. Eller kanskje vi, som jeg nevnte før, sender en tekstmelding til en venn og forplikter oss til å møte dem på treningssenteret klokken 17:30, og nå har vi et lite sosialt bevis som dytter oss videre. Og det finnes en rekke eksempler også, men ideen er at når du først har funnet ut hva som egentlig starter den atferdskjeden, kan du begynne å organisere deg rundt det lille øyeblikket, det lille veiskillet, i stedet for å bekymre deg for hele rutinen.

TS: Ok. Vel, hva med et avgjørende øyeblikk som mange av oss står overfor, som bare er å gå på restaurant og finne ut hva vi skal bestille når vi er på restauranten – du vet, det er et avgjørende øyeblikk. Skal jeg bestille risottoen, eller skal jeg bestille salaten?

JC: Ja. Det finnes en rekke ting du kan gjøre her, alle strategiene vi har snakket om så langt er fortsatt en del av det. Det kan være et identitetsskifte; for eksempel kan du si at hvis du fokuserer på å bli veganer eller vegetarianer, kan du identifisere deg som «Jeg er den typen person som ikke spiser kjøtt», og da begynner det å redusere menyalternativene. Eller du kan se på, jeg nevnte nettopp, å forberede miljøet ved å sette frem maten din på forhånd. Du kan se på menyen før du ankommer og velge noe da, når du ikke er midt i gruppepresset og hva folk får. Så du har bestemt deg på forhånd, noe som gjør det litt enklere for deg selv. En annen ting du kan gjøre er å bare si: «Vet du hva? Jeg skal bestille hva jeg vil, men jeg skal bruke en strategi som låser fast hvor mye mat jeg skal spise.» Så for eksempel, jeg gjør dette noen ganger, hvis jeg vil redusere mengden kalorier jeg har, så ber jeg servitøren eller servitøren om å pakke halvparten av måltidet før de serverer det til meg. Hvis jeg ventet til de kom med det, og så tenkte jeg: «Åh, jeg spiser bare halvparten», ville det aldri fungere.

Så det finnes en rekke strategier – fra å låse inn atferden på forhånd, til å identifisere seg som en bestemt type person for å redusere alternativene, til å velge den før du møter opp, men alle disse kan hjelpe deg med det valget i øyeblikket.

TS: OK, James, jeg skal stille deg et par personlige spørsmål til. Hva har vært den vanskeligste vanen du noen gang har brutt eller prøvd å bryte? Kanskje du ikke har lykkes?

JC: Ja, helt sikkert. Du vet, jeg sier dette ofte: at leserne mine og jeg er jevnaldrende, og vi går gjennom dette sammen, og jeg sliter med alle de samme tingene som alle andre sliter med. Forleggeren min sa til meg da jeg leverte inn Atomic Habits , at hun sa: «Vi skriver bøkene vi trenger.» Og jeg følte det ofte, som om jeg bare prøver å finne ut av det også.

Jeg vet ikke om det er den vanskeligste jeg noen gang har måttet bryte, eller om jeg har slitt med å bryte, men det er en jeg fortsatt sliter med, som i mangel av et bedre ord er en nedtrappingsrutine. Så jeg har denne regelen for meg selv der jeg ikke lurer meg selv på søvn, så jeg prøver å få åtte eller ni timer hver natt, spesielt hvis jeg trener hardt på treningsstudioet. Men jeg får liksom denne andre pusten rundt klokken 21.00 eller 22.00, og det er bare sånn: "Ah, kanskje jeg skal sjekke e-posten et øyeblikk," eller "Kanskje jeg skal jobbe med det kapittelet et sekund." Og selvfølgelig er det aldri bare et minutt, og klokken 21.00 eller 22.00 blir til midnatt eller 13.00, og hvis jeg legger meg klokken 13.00, vel, nå står jeg overfor denne avveiningen, hvor OK, får jeg åtte timer søvn, eller våkner jeg tidligere, fordi jeg pleier å gjøre bedre arbeid tidligere om morgenen? Og jeg velger alltid søvnen, men det plager meg alltid at jeg ikke har funnet ut hvordan jeg skal mestre den oppførselen.

I likhet med det jeg nettopp nevnte, gå tilbake i atferdskjeden. Hvis jeg stiller meg selv den spørsmålsrekken, begynner jeg å innse: «OK, hva er problemet? Vel, problemet er at jeg legger meg klokken 13. OK, hvorfor legger jeg meg klokken 13? Vel, fordi jeg var oppe sent og svarte på e-post. Vel, hvorfor er jeg oppe sent og svarer på e-post? Vel, fordi jeg har problemer med å slå av, og jeg sjekket det igjen klokken 21.00.»

Og så begynner du å innse at det virkelige problemet ikke er at jeg legger meg sent, men at jeg sjekker e-posten min etter at arbeidsdagen er over, og da avslører det en annen vane du må fokusere på. Sannheten er at jeg har tenkt mye på søvnvanene mine, men jeg har sannsynligvis ikke tenkt så mye på e-postvanene mine, så kanskje det er et område jeg må fokusere på.

TS: Har du prøvd å gjøre det veldig utilfredsstillende ved å få en ansvarlighetspartner, som kona di, til å sørge for at du ikke sjekker e-posten din før du legger deg? Jeg bare tuller litt med deg, James. [ Ler ]

JC: Det er et godt spørsmål! [ Ler ] Hun har bedre vaner enn meg, så jeg har lært mye av henne, og hun er definitivt en kraft for det gode i livet mitt, men det er ikke noe vi har funnet ut av ennå.

TS: OK, bare to siste spørsmål. For det første spør folk ofte hvor mange dager det tar å danne en ny vane, du vet de der «Det tar 40 dager, akkurat som det var 40 dager å krysse ørkenen.» Finnes det noen vitenskap som forsvarer det, eller er det bare noe folk har kommet opp med?

JC: Bra jobbet. Jeg