Tami Simon: Chào mừng bạn đến với Insights at the Edge , Do Sounds True sản xuất. Tôi tên là Tami Simon, người sáng lập Sounds True, và tôi rất muốn giới thiệu với các bạn về Quỹ Sounds True mới. Quỹ Sounds True Cam kết kiến ​​tạo một T

JC: Vậy cụm từ "thói quen nguyên tử", tôi chọn từ "nguyên tử" vì 3 lý do. Lý do đầu tiên chính xác là những gì bạn đang đề cập ở đây, nghĩa đầu tiên của từ "nguyên tử" là nhỏ bé, như một nguyên tử vậy, phải không? Nghĩa thứ hai của từ "nguyên tử" là "đơn vị cơ bản trong một hệ thống lớn hơn" - giống như nguyên tử cấu thành phân tử, phân tử cấu thành hợp chất, vân vân. Theo nhiều cách, tôi cảm thấy những thói quen nhỏ bé này giống như những nguyên tử trong cuộc sống của chúng ta. Giống như những đơn vị cơ bản nhỏ bé tạo nên thói quen hàng ngày lớn hơn của bạn. Và nghĩa thứ ba, cũng là nghĩa cuối cùng, là "nguồn năng lượng, hay sức mạnh to lớn", và tôi nghĩ nếu bạn kết hợp cả ba nghĩa đó lại với nhau, bạn sẽ hiểu được mạch truyện của cuốn sách, và chắc chắn là ý nghĩa của tựa đề, đó là nếu bạn thực hiện những thay đổi nhỏ và dễ thực hiện, rồi xếp chồng chúng lên nhau, giống như các đơn vị trong một hệ thống lớn hơn, thì về lâu dài, bạn có thể đạt được những kết quả thực sự mạnh mẽ và đáng chú ý.

TS: Được rồi, và nguyên tắc thứ tư mà bạn áp dụng để hình thành một thói quen mới tốt là làm cho nó trở nên thỏa mãn. Làm thế nào để bài tập này trở nên thỏa mãn?

JC: Đúng vậy. Vậy nên, bạn có thể hình dung bất kỳ hành vi hay thói quen nào cũng tạo ra nhiều kết quả theo thời gian. Nói chung, ta có thể nói rằng có một kết quả tức thời và một kết quả cuối cùng. Mọi người thường hỏi, "Được rồi, nếu thói quen xấu có hại cho tôi, thì tại sao tôi lại cần chúng, phải không? Nếu nó tệ đến vậy, tại sao tôi cứ lặp lại nó?" Và câu trả lời là, mọi thói quen đều có lợi cho bạn theo một cách nào đó, và trong trường hợp của thói quen xấu, kết quả tức thời thường thực sự có lợi. Ví dụ như kết quả tức thời của việc ăn một chiếc bánh donut thật tuyệt. Nó ngọt, nó có đường, nó ngon. Chỉ có kết quả cuối cùng nếu bạn tiếp tục làm điều đó, trong một năm, hoặc hai năm, hoặc năm năm, thì mới là bất lợi. Tương tự như hút thuốc lá. Bạn biết đấy, kết quả tức thời của việc hút thuốc lá có thể là bạn được giao lưu với một vài người bạn ngoài giờ làm việc, hoặc bạn kiềm chế cơn thèm nicotine. Chỉ có kết quả cuối cùng, sau hai, năm hoặc mười năm nữa, mới là bất lợi.

Với những thói quen tốt, mọi chuyện thường ngược lại. Ví dụ, phần thưởng cho việc tập luyện cả tuần là gì? Không nhiều lắm - cơ thể bạn vẫn vậy trong gương vào cuối đêm, cân nặng không thực sự thay đổi. Thậm chí, bạn có thể bị đau nhức. Vì vậy, phần thưởng từ những thói quen tốt thường bị trì hoãn, chúng tích tụ rất lâu sau đó, và đây là một trong những thách thức, đó là cái giá phải trả cho những thói quen tốt thường ở hiện tại, còn cái giá phải trả cho những thói quen xấu lại ở tương lai. Và bởi vì chúng ta có điều này - bởi vì chúng ta được lập trình để tập trung vào kết quả trước mắt, chúng ta thường tìm kiếm những lợi ích mà những thói quen xấu mang lại ngay lúc này, và bỏ qua những mặt trái của chúng về lâu dài.

Vậy nên, đối với những thói quen tốt, điều chúng ta cần làm là có những phần thưởng bị trì hoãn mà chúng ta đang cố gắng tích lũy, để chúng ta có điều gì đó ở hiện tại khiến ta cảm thấy như, "Này, điều này tốt, điều này đáng giá, mình nên làm điều này." Và hình thức cuối cùng của việc này là khi thực hiện thói quen là một sự khẳng định về bản sắc mong muốn của bạn. Nghĩa đen là, bạn có thể đang tập squat hoặc chống đẩy, ngay cả khi bạn không chủ ý nghĩ như vậy, thì nó cũng đang củng cố ý tưởng rằng tôi giờ là kiểu người không bỏ lỡ buổi tập nào, tôi hoàn thành những gì tôi bắt đầu, tất cả những cảm xúc tốt đẹp đó đang khẳng định bản sắc mà bạn muốn có.

Nhưng sự thật là, ngay từ đầu, hầu hết mọi người không cảm thấy điều đó. Lần đầu tiên đến phòng tập, bạn cảm thấy hơi bất an, không chắc chắn, như thể mình không thuộc về nơi này, vì vậy bạn cần phải đến thường xuyên để xây dựng bản sắc đó. Và một cách để làm điều này là sử dụng thứ mà các nhà tâm lý học gọi là thiết bị củng cố, hay một loại củng cố bên ngoài nào đó. Ví dụ, cứ mỗi năm lần đến phòng tập, bạn có thể được tắm bồn để tự thưởng cho bản thân. Hoặc cứ mỗi tháng không bỏ lỡ một buổi tập luyện nào theo lịch trình, thì có thể bạn sẽ được tự thưởng cho mình bằng cách mua, tôi không biết nữa, có thể là một chiếc áo khoác mới hoặc đầu tư vào một thứ gì đó bạn thích.

Và điều quan trọng ở đây là bạn cần nhận một phần thưởng không xung đột với bản sắc mong muốn của mình. Ví dụ, nếu bản sắc bạn đang cố gắng xây dựng là "Tôi không bỏ lỡ buổi tập luyện nào và tôi là một người khỏe mạnh", rồi sau mỗi buổi tập, bạn tự thưởng cho mình một cốc kem, thì bạn đang bỏ phiếu cho những điều mâu thuẫn. Nhưng nếu bạn tự thưởng cho mình một bồn tắm sủi bọt, thì nó lại giống như "Này, tôi lại bỏ phiếu cho việc chăm sóc cơ thể mình, và cuối cùng thì đó chính là điều mà buổi tập luyện đang cố gắng hướng tôi đến." Vì vậy, những sự củng cố bên ngoài đó có thể tốt, miễn là chúng phù hợp với kiểu người bạn muốn trở thành.

TS: James này, anh đã đề cập ở đầu cuộc trò chuyện này rằng có một mức độ thử nghiệm và sai sót khi nói đến việc liệu thói quen mới này có thực sự mang lại niềm vui và sự hài lòng mà tôi nghĩ khi bắt đầu hay không? Vậy, làm sao chúng ta biết được, khi chúng ta thực hiện một thói quen mới, liệu nó có thực sự mang lại phần thưởng xứng đáng hay không? Chúng ta nghĩ rằng nó sẽ như vậy, nhưng không phải vậy. Kiểu như, được rồi, tôi đã dọn giường mỗi ngày trong một năm, tôi đã làm vậy, và cuối cùng tôi nghĩ, "Bạn biết đấy, tôi thực sự không cảm thấy mình là một người ngăn nắp hơn, tôi thực sự không quan tâm. Nó chẳng làm được gì cả, không hề làm tăng mức độ hài lòng trong cuộc sống của tôi. Đó là một huyền thoại. Ai quan tâm đến việc dọn giường chứ?" Tôi chỉ đưa ra một ví dụ buồn cười cho điểm này, nhưng nó có thể không khiến tôi cảm thấy gì cả, bạn biết không? Tôi đã nghĩ là nó sẽ như vậy, và tôi đã thử, nhưng nó không làm được. Hoặc, làm sao bạn biết được, "Ồ, bạn biết đấy, tôi là kẻ bỏ cuộc. Tôi bỏ cuộc, tôi chỉ bỏ cuộc thôi." Làm sao chúng ta biết được sự khác biệt?

JC: Về lâu dài, tôi nghĩ đây là lý do tại sao việc có một quá trình suy ngẫm và đánh giá lại quan trọng. Ví dụ, tôi thực hiện một bài đánh giá hàng năm. Vào cuối năm, tôi đếm xem mình đã tập luyện bao nhiêu lần, mỗi tháng tập bao nhiêu lần, đi đến bao nhiêu nơi mới, viết bao nhiêu bài báo, và nhiều thứ khác nữa. Và thực ra, đó không phải là cơ hội để đếm một cách hoàn hảo, mà là cơ hội để tự hỏi: "Này, những thói quen của mình có còn hữu ích không? Mình có còn đang đi đúng hướng không?"

Và rồi vào mùa hè, sáu tháng sau, tôi làm cái mà tôi gọi là báo cáo chính trực, trong đó tôi đặt ra ba câu hỏi. Câu hỏi thứ nhất là: "Giá trị cốt lõi của tôi là gì?" Vậy, đâu là những nguyên tắc tôi quan tâm và cố gắng sống theo? Câu hỏi thứ hai là - bạn có thể tự khen ngợi bản thân, đó là: "Tôi đã sống theo những giá trị này như thế nào mỗi năm?" Nói về những điều tốt đẹp. Và câu hỏi thứ ba, quan trọng nhất, đó là: "Tại sao tôi đã không sống theo những điều này?" Và đó là cơ hội để bạn tự hỏi bản thân: "Liệu những thói quen của tôi có phù hợp với những giá trị tôi mong muốn không? Chúng có làm tôi hạnh phúc, hay củng cố bản sắc mong muốn đó, hay giúp tôi trở thành người tôi muốn trở thành?" Vì vậy, tôi nghĩ từ góc nhìn tổng thể, thật tuyệt - tôi không nói rằng mọi người đều phải làm hai điều đó, nhưng thật tuyệt khi ít nhất có một thời điểm nào đó để bạn nhìn lại và suy ngẫm, và tự hỏi: "Được rồi, những điều này có phục vụ cho mình không?"

Giờ thì, xét trên phương diện chi tiết hơn, tôi nghĩ bạn thường xuyên—bạn không nhất thiết phải đợi sáu tháng hay hàng năm mới tìm ra điều đó—nhưng nếu bạn có một phép đo tốt để theo dõi nó. Và điều này thực sự khó khăn, bởi vì việc chọn đúng hình thức đo lường thực sự có thể rất khó khăn. Ý tôi là, điều này xảy ra mọi lúc: mọi người chọn một hình thức đo lường—ví dụ như nếu chúng ta bám vào ví dụ về bài tập, họ sẽ sử dụng con số trên cân. Nhưng rồi chẳng mấy chốc, cân nặng của bạn trở thành một tín hiệu cho lòng tự trọng của bạn và liệu mọi thứ có đang diễn ra tốt đẹp hay không, và nó không còn là việc trở thành một người khỏe mạnh mà chỉ đơn giản là làm cho con số trên cân di chuyển. Hoặc ở trường, nó chỉ là việc đạt điểm A, chứ không phải là thực sự học được điều gì đó. Và đó là mối nguy hiểm khi phép đo trở thành mục tiêu, nó bắt đầu không còn là một phép đo tốt nữa, bởi vì bạn không thực sự sử dụng nó như một cách để thông báo, "Ồ, tôi đang đi đúng hướng, tôi đang định hướng chính xác"; bạn đang sử dụng nó như một trọng tài cuối cùng để đánh giá "Tôi có phải là người tốt hay không" hoặc "Tôi có đang tiến bộ hay không?"

Nếu bạn có thể chọn đúng hình thức đo lường, tôi nghĩ bạn sẽ hiểu rõ hơn liệu nó có đang hướng bạn đến mục tiêu bạn muốn đạt được hay không. Nhưng thách thức ở đây chính là điều chúng ta đã đề cập trước đó, đó là chúng ta thường không biết rõ mình muốn gì. Vì vậy, điều này thực sự đòi hỏi sự tự nhận thức cao, sự rõ ràng, và thời gian để suy nghĩ và tự vấn: "Liệu đây có thực sự là điều mình đang cố gắng đạt được không?". Chỉ khi hiểu rõ mình đang tối ưu hóa điều gì, bạn mới có thể chọn một phép đo lường cho biết liệu bạn có đang đi đúng hướng hay không.

TS: Tôi rất quan tâm đến báo cáo về tính chính trực này. Tôi tò mò, khi bạn điền vào và hỏi: "Giá trị cốt lõi của tôi là gì?" - giả sử lần cuối bạn điền vào, bạn có nhớ mình đã nghĩ ra điều gì không?

JC: Chúng không thay đổi nhiều mỗi năm, nhưng tôi cố gắng xem lại danh sách và xem có điều gì đó - bạn biết đấy, một khái niệm hoặc phẩm chất mới mà tôi muốn thêm vào không. Tôi đang đưa ra điều gần đây nhất của mình ở đây - các giá trị cốt lõi mà tôi có lần trước, tôi đã chia chúng thành bốn nhóm, sau đó có các câu hỏi bên dưới mỗi nhóm. Các giá trị là sự phát triển, lòng tự trọng, sự kiên trì và sự đóng góp, và sau đó với mỗi nhóm, tôi có một vài câu hỏi. Ví dụ như đối với sự đóng góp, tôi có đang đóng góp cho thế giới xung quanh mình hay tôi chỉ đang hưởng lợi từ nó? Tôi có phải là người mà người khác có thể tin tưởng không? Tôi có đang giúp cải thiện mọi thứ cho người khác không? Vấn đề không chỉ là liệt kê một giá trị, vì rất dễ để nói nếu đó chỉ là một từ, nhưng nếu bạn thực sự phải trả lời câu hỏi đó hoặc ngồi với câu hỏi đó lâu hơn một chút, thì bạn phải làm rõ hơn một chút về việc bạn có thực sự làm một số điều trong số này không?

TS: Được rồi, chúng ta hãy cùng bỏ một thói quen xấu. Đây là lời thú nhận của tôi, James. Tôi đã cắn móng tay cả đời rồi. Tôi đã bỏ được vài lần, và nó chỉ kéo dài được vài tháng, nhưng không kéo dài quá lâu. Làm thế nào tôi có thể sử dụng mô hình của anh để bỏ thói quen cắn móng tay?

JC: Câu hỏi hay đấy, được chứ. Vậy thì, tôi sẽ dùng điều này để tìm hiểu mô hình. Tôi muốn—hy vọng mọi người có thể rút ra những nguyên tắc rộng hơn từ điều này. Thông thường, để bỏ một thói quen xấu, những nơi thực sự tốt để can thiệp là giai đoạn thứ nhất và thứ ba, vì vậy trong trường hợp này, đó là làm cho nó vô hình hoặc làm cho nó khó khăn. Đối với việc cắn móng tay, đó là một điều khó thực hiện, bởi vì bạn không thể thực sự làm cho ngón tay của mình vô hình, chúng luôn ở đó, chúng luôn ở trên tay bạn. Vì vậy, đó là một thách thức. Vì vậy, việc chặn tín hiệu, loại bỏ ngón tay của bạn, không thực sự là một lựa chọn ở đây, vì vậy bạn phải bỏ qua bước đó. Sau đó, chúng ta chuyển sang giai đoạn thứ hai, làm cho nó trở nên kém hấp dẫn. Điều này cũng hơi khó khăn, và điều này đúng với nhiều thói quen xấu, đó là ngay khi ý nghĩ đó xuất hiện, bạn sẽ có cảm giác thèm cắn chúng—ngay cả khi vô thức, bạn đang làm việc gì đó và sau đó có thể nhai móng tay, hoặc bất cứ điều gì.

Trong trường hợp cụ thể này, chúng ta còn lại hai giai đoạn cuối. Giai đoạn đầu tiên, hãy làm cho nó khó khăn hơn. Thực ra, có khá nhiều giải pháp mới lạ mà bạn có thể áp dụng. Tôi có một độc giả nói với tôi rằng họ đã học được cách ngừng cắn móng tay bằng cách niềng răng trong suốt Invisalign. Bởi vì khi niềng răng trong suốt Invisalign, họ đeo hàm duy trì vào răng, và thực tế là họ không thể cắn móng tay, vì vậy việc này rất khó khăn, họ phải tháo hàm duy trì ra mỗi lần. Và điều đó tạo ra đủ lực ma sát cho việc này, khiến bạn nghĩ rằng, "Mình không muốn làm điều này, mình sẽ không tháo miếng lót ra và làm điều này." Vì vậy, điều đó làm cho nó rất khó khăn. Một ví dụ thực sự cực đoan là, đôi khi nếu trẻ em làm điều này, họ sẽ đeo găng tay hoặc thứ gì đó tương tự, để bạn không thể tiếp cận móng tay, nhưng đó cũng là cùng một nguyên tắc - làm cho nó khó khăn hơn, tăng lực ma sát.

Và rồi chúng ta đến bước thứ tư và cũng là bước cuối cùng, đó là làm cho nó trở nên không thỏa mãn. Đây là lúc bạn có được một số loại sơn móng tay mà mọi người thường dùng, có vị rất khó chịu, và bằng cách thêm sơn móng tay vào, bạn đang khiến việc cắn móng tay trở nên thực sự kinh tởm và gây buồn nôn. Hy vọng ở đây là tín hiệu sẽ xảy ra - bạn nhìn thấy ngón tay của mình, chúng đang làm bất cứ điều gì bạn thường làm ở nơi bạn cắn móng tay; cơn thèm vẫn sẽ đến, bạn cảm thấy thôi thúc phải làm điều đó; và nếu bạn không niềng răng trong suốt Invisalign, hoặc một chiến lược nào đó khiến việc này trở nên khó khăn hơn, thì có thể bạn vẫn cắn móng tay, nhưng vị của nó rất khó chịu, và hy vọng là bạn có thể tiếp tục học hỏi, rèn luyện trí não của mình, để lần sau, bạn bắt đầu học được rằng, "Ồ, điều này không tốt cho mình, mình không nên làm thế này nữa."

Bây giờ nếu bạn muốn đưa chiến lược đó lên một cấp độ thậm chí còn cực đoan hơn, thì bạn có thể sử dụng - có một thiết bị nhỏ, bạn có thể đã nghe nói đến trước đây, nó được gọi là Pavlok, và nó là một chiếc vòng đeo tay nhỏ, trông giống như Fitbit hay thứ gì đó, nhưng bạn có thể lập trình nó để gây sốc cho bạn, nó cung cấp một cú sốc điện nhỏ. Nó có một máy đo gia tốc bên trong, vì vậy nó thực sự có thể theo dõi khi bạn đưa ngón tay lên miệng. vì vậy, bạn có thể tưởng tượng, ví dụ, đeo thứ này giữa các bữa ăn, và sau đó bất cứ khi nào bạn đưa tay lên như vậy, bạn sẽ có một tiếng vo ve nhỏ, và điều đó nhắc nhở bạn không làm điều đó; hoặc trong nhiều trường hợp, thực sự khiến bạn rất không thỏa mãn, vì bị sốc không vui chút nào.

Nhưng bốn chiến lược đó, đó là những gì bạn đang xem xét, đó là những lựa chọn của bạn, những nơi bạn có thể can thiệp và tôi nghĩ trong trường hợp này, bước ba và bước bốn là những lựa chọn tốt nhất của bạn.

TS: Được rồi, một lần nữa, điều này đưa tôi trở lại câu hỏi ban đầu tôi đã hỏi về sự thay đổi bên trong và bên ngoài, và cách chúng kết hợp với nhau, hoặc không kết hợp. Những gì bạn vừa mô tả không đề cập gì đến sự lo lắng có thể đang diễn ra bên trong, hoặc điều gì đang thúc đẩy hành vi đó - bạn có hiểu ý tôi không? Bởi vì có thể, được rồi, tôi bôi một loại hóa chất nào đó lên ngón tay và tôi không cắn móng tay, nhưng thứ bên trong tôi sợ hãi, hoặc giống trẻ con, muốn đưa ngón tay vào miệng, giống như một đứa trẻ; bất kể điều đó là gì, nó vẫn ở đó, nó sẽ thoát ra theo một cách khác ở đâu đó. Tôi chưa đề cập đến khía cạnh tâm lý, đó là câu hỏi của tôi.

JC: Vâng, chắc chắn rồi. Điều này đúng với hầu hết mọi thói quen. Chúng ta sống và xây dựng thói quen, chủ yếu là để giải quyết các vấn đề của cuộc sống với ít năng lượng hoặc nỗ lực hơn mức cần thiết. Vì vậy, bạn có thể hình dung - ví dụ, bạn đã đề cập đến những nhu cầu tâm lý. Bạn có thể đi làm về và cảm thấy căng thẳng và kiệt sức, và một người giải quyết vấn đề đó, có thể nói như vậy, bằng cách hút thuốc, một người khác thì bằng cách chơi trò chơi điện tử trong một giờ, và một người thứ ba thì bằng cách chạy bộ.

Chúng ta có thể thấy rằng có rất nhiều cách để giải quyết nhu cầu tiềm ẩn đó, một số thì lành mạnh và hiệu quả, còn một số thì không lành mạnh và không hiệu quả. Vì vậy, trong trường hợp này, bạn không chỉ muốn loại bỏ thói quen cắn móng tay, hay cách bạn làm điều đó chỉ làm tăng ma sát, v.v., mà còn muốn tìm ra một thói quen thay thế có thể phục vụ cho nhu cầu tâm lý sâu xa hơn đó.

Điều này có thể—cuối cùng, điều chúng ta đang nói đến ở đây là thay đổi câu chuyện nội tâm của bạn xoay quanh hành vi. Tôi ngần ngại nói điều đó như một lời biện hộ đầu tiên, bởi vì, thứ nhất, nghe có vẻ hơi viển vông, kiểu như, được rồi, cứ tự kể cho mình một câu chuyện khác đi rồi mọi chuyện sẽ ổn thôi; nhưng cũng bởi vì đó là một quá trình lâu dài để có thể làm được điều đó, giả sử bạn không có sự giác ngộ nào cả.

Đôi khi bạn có thể có một sự giác ngộ; ví dụ như có một độc giả mà tôi đã nhắc đến trong sách, anh ấy đã cắn móng tay trong nhiều năm, và rồi nhờ ý chí sắt đá, anh ấy đã nhịn được việc đó trong một hoặc hai tuần, và móng tay anh ấy đã mọc dài ra. Rồi anh ấy đi làm móng, và khi làm xong, người làm móng cho anh ấy nói, "Anh biết không, ngoài việc cắn móng tay ra, móng tay của anh thực sự rất khỏe mạnh. Trông chúng thật đẹp." Đó là lần đầu tiên sau một thời gian rất dài, ngón tay anh ấy trông thật đẹp, và đột nhiên điều xảy ra - ít nhất là theo lời anh ấy - là anh ấy có một câu chuyện mới để kể. Anh ấy đã có thể tự hào về vẻ ngoài của móng tay mình.

Kiểu này xảy ra thường xuyên với sự thay đổi hành vi, hoặc chỉ đơn giản là những hành vi mà chúng ta duy trì một cách nhất quán. Ngay khi bạn bắt đầu tự hào về một đặc điểm hoặc khía cạnh cụ thể nào đó trong cuộc sống, bạn sẽ rất quyết tâm duy trì những thói quen đó. Nếu mọi người khen bạn có bắp tay săn chắc, bạn sẽ không bao giờ bỏ lỡ buổi tập tay ở phòng gym. Nếu họ khen tóc bạn trông như thế nào, bạn sẽ mua đủ loại sản phẩm chăm sóc tóc để chăm sóc nó. Vì vậy, tìm cách thay đổi câu chuyện đó và tự hào về điều gì đó mà trước đây bạn từng sợ hãi, hoặc cảm thấy xấu hổ hay tội lỗi là một cách để duy trì điều đó.

Nhưng tôi vẫn nghĩ chúng ta đang nói về hai điều khác nhau—một là tự hào về bộ móng tay, và một là điều chỉnh hoặc sử dụng một thói quen thay thế để giải quyết căng thẳng tâm lý, áp lực, lo âu vốn là nguyên nhân gốc rễ của hành vi đó. Đây chính là điều tôi kết thúc cuốn Atomic Habits ; tôi nói ở phần cuối rằng, mục tiêu tối thượng của việc thay đổi thói quen không phải là một cải thiện dù chỉ một phần trăm, mà là hàng ngàn phần trăm. Cuối cùng, điều chúng ta cần nếu thực sự quyết tâm tạo ra những thay đổi trong cuộc sống là một loạt những thay đổi nhỏ, được xếp chồng lên nhau, và hướng đến cùng một mục tiêu duy nhất.

Vậy nên trong trường hợp này, có thể đúng là bạn mua vòng tay Pavlok, sơn móng tay kinh tởm, và đầu tư vào Invisalign trong sáu tháng—và bạn bắt đầu tự hỏi những câu hỏi sâu sắc hơn, về việc căng thẳng tâm lý nào đang thúc đẩy mình? Căng thẳng tiềm ẩn nào mình cần giải quyết theo cách lành mạnh hơn? Liệu mình có thể tìm cách nuôi dưỡng niềm tự hào về vẻ ngoài và sức khỏe của móng tay không? Nếu bạn có thể làm được, có thể không phải tất cả những điều đó, nhưng có thể một nửa, hoặc bốn hoặc năm điều, thì tổng thể đó sẽ là một hệ thống thay đổi có thể hướng bạn đến một điều gì đó bền vững hơn.

TS: Đúng vậy. Tôi nghĩ rằng khi bạn bắt đầu nói về những gì đang diễn ra ở cấp độ tiềm ẩn, đó là lúc tôi thực sự hứng thú. Bởi vì tôi nghĩ, ví dụ, với chứng nghiện, tôi đã thấy mọi người thay đổi một chứng nghiện, từ bỏ một chứng nghiện, nhưng điều gì thúc đẩy họ, nó chỉ xuất hiện ở một nơi khác, bạn hiểu ý tôi chứ? Có thể họ tự hào, họ có một cảm giác tuyệt vời về bản sắc mới của mình như một người không còn làm xyz, bất kể nó là gì. Nhưng họ vẫn có một tính cách nghiện ngập, ý tôi là nó vẫn đang thúc đẩy họ. Họ không thay đổi hoàn toàn, chỉ là vẻ ngoài đã thay đổi.

JC: Thật khó khăn. Bạn thấy điều này rất nhiều trong ngành thể hình, những người cực đoan về thể hình, dù là vận động viên chuyên nghiệp, người tập thể hình, người tập crossfit, huấn luyện viên dinh dưỡng hay bất cứ ai, thường có tính cách khá dễ nghiện. Có thể trước đây họ từng vật lộn với chứng nghiện ma túy, rối loạn ăn uống, hay thứ gì đó tương tự, và giờ họ không còn phải vật lộn với thứ mà họ đang vật lộn nữa, nhưng họ lại nghiện tập luyện ở một mức độ nào đó, và đó là điều bạn đang nói với việc nó xuất hiện ở một nơi khác.

Tôi không biết chính xác mình cảm thấy thế nào về điều đó. Bởi vì một mặt, cuộc sống rất khó khăn, và chúng ta phải tìm cách đối phó, và tôi nghĩ chúng ta có thể tạm thời chia các hành vi thành một vài loại khác nhau. Bạn có thể hình dung ra một số loại hành vi có xu hướng mặc định hoặc nghiêng về phía tiêu cực hơn, ví dụ như sử dụng ma túy đá hoặc cocaine, mặc định hướng đến các hành vi gây nghiện hơn, dẫn đến những hậu quả không lành mạnh hơn. Và cũng có những hành vi khác, ở mức độ cực đoan, cũng có thể là tiêu cực, chẳng hạn như nghiện tập thể dục, nhưng nhìn chung, tập thể dục mặc định hướng đến một kết quả lành mạnh, hiệu quả hơn, chắc chắn là hơn nhiều so với việc sử dụng chất kích thích.

Tôi nghĩ rằng trong cuộc sống, cuộc sống thường không phải là—bạn sẽ không bao giờ có một cuộc sống không có vấn đề, và vì vậy trong nhiều trường hợp, việc tìm kiếm sự tự hoàn thiện không phải là có một cuộc sống không có vấn đề, mà là nâng cấp các vấn đề của bạn. Một phần, tôi cảm thấy những người đó nên được khen ngợi vì đã nâng cấp các vấn đề của họ, vì đã tiến bộ từ một hành vi thực sự không phục vụ họ tốt đến việc làm một điều gì đó nhìn chung là có ảnh hưởng tích cực hơn đến cuộc sống của họ, ngay cả khi nó không hoàn hảo. Nhưng vẫn còn công việc sâu sắc hơn này cần phải làm, để cố gắng giữ mọi thứ trong khuôn khổ và cố gắng duy trì một phiên bản cân bằng và toàn diện hơn về hạnh phúc để bạn không phải lúc nào cũng đi chệch hướng với điều mà bạn tình cờ đầu tư vào.

Vì vậy, tôi đồng thời nghĩ rằng cả hai điều đó đều đúng, rằng điều quan trọng là chúng ta phải nỗ lực hết mình để có thể sống một cuộc sống cân bằng hơn, và cũng quan trọng là tự hỏi bản thân làm thế nào chúng ta có thể cải thiện các vấn đề của mình, và có đủ sự khoan dung và tha thứ cho chính mình để cảm thấy tốt về việc chúng ta đang tiến về phía trước theo đúng hướng, ngay cả khi mọi thứ vẫn chưa hoàn hảo.

TS: Trong cuốn sách Atomic Habits (Thói quen Nguyên tử) , anh có nói về những khoảnh khắc quyết định thường xuất hiện. Tôi nghĩ rằng tất cả chúng ta đều biết những khoảnh khắc đó - những khoảnh khắc có thể là lúc chúng ta mở tủ lạnh và tự hỏi, "Ồ, mình nên làm gì đây? Mình không thực sự đói, nhưng mình muốn ăn gì đó." Hoặc có thể là một khoảnh khắc quyết định hơn nhiều, liên quan đến một thói quen thực sự quan trọng đối với sự chính trực của chúng ta, nhưng chúng ta biết mình đang ở một điểm lựa chọn. Anh có lời khuyên nào giúp chúng ta đưa ra lựa chọn mà chúng ta sẽ hài lòng khi nhìn lại sáu tháng sau không?

JC: Để giải thích ý tưởng này sâu hơn một chút, nó giống như trong suốt cả ngày, bạn phải đối mặt với những ngã ba đường. Ví dụ, vợ tôi đi làm về lúc 5:15, và chúng tôi hoặc thay đồ tập và đến phòng tập, hoặc ngồi trên ghế dài ăn đồ Ấn Độ và xem lại chương trình The Office . Cả hai đêm đó đều là những đêm tuyệt vời, nhưng chúng rất khác nhau, và điều quyết định những gì xảy ra trong khoảng thời gian hai giờ đó là chúng tôi có thay đồ tập hay không? Vì vậy, tôi nghĩ rằng đó là câu hỏi đầu tiên bạn có thể hỏi, là quay ngược lại chuỗi hành vi và cố gắng tìm ra khi nào khoảnh khắc đó xảy ra, khi nào ngã ba đường xảy ra và cố gắng tối ưu hóa cho điều đó. Bởi vì điều thực sự cho chúng ta biết là chúng ta không phải tối ưu hóa cho buổi tập luyện kéo dài hai giờ, hoặc lái xe đến phòng tập, hoặc tất cả những thứ khác xảy ra - chúng ta có thể để nguyên như vậy nếu chúng ta chỉ cố gắng tối ưu hóa cho việc thay đồ tập.

Một khi bạn hình dung ra khoảnh khắc quyết định đó trông như thế nào, lựa chọn nào được đưa ra vào khoảnh khắc đó, thì bạn có thể bắt đầu sắp xếp phần còn lại trong ngày của mình xung quanh khoảnh khắc đó. Vì vậy, chúng ta có thể làm những việc như chuẩn bị môi trường để mọi việc trở nên dễ dàng hơn - có thể là đêm trước, chúng ta đã chuẩn bị sẵn quần áo tập luyện, túi đựng đồ tập, bình nước và tất cả những thứ đó để khi mở cửa lúc 5:15, đó là một lựa chọn rất dễ thực hiện. Hoặc có thể, như tôi đã đề cập trước đó, chúng ta có thể nhắn tin cho một người bạn và cam kết gặp họ tại phòng tập lúc 5:30, và vì vậy bây giờ chúng ta có một chút bằng chứng xã hội thúc đẩy chúng ta. Và cũng có rất nhiều ví dụ khác, nhưng ý tưởng là một khi bạn tìm ra điều thực sự bắt đầu chuỗi hành vi đó, thì bạn có thể bắt đầu sắp xếp xung quanh khoảnh khắc nhỏ đó, ngã ba đường nhỏ đó, thay vì lo lắng về toàn bộ thói quen.

TS: Được rồi. Vậy còn khoảnh khắc quyết định mà nhiều người trong chúng ta phải đối mặt thì sao, đó là khi đến nhà hàng và quyết định xem mình sẽ gọi món gì khi đang ở trong đó—bạn biết đấy, đó là khoảnh khắc quyết định. Tôi nên gọi món risotto hay salad?

JC: Đúng vậy. Có rất nhiều điều bạn có thể làm ở đây, tất cả các chiến lược chúng ta đã nói đến cho đến nay vẫn là một phần của nó. Đó có thể là một sự thay đổi nhận dạng; ví dụ, bạn có thể nói, nếu bạn tập trung vào việc trở thành người ăn chay trường hoặc ăn chay trường, bạn có thể tự nhận mình là "Tôi là kiểu người không ăn thịt", và sau đó bắt đầu cắt giảm các lựa chọn trong thực đơn. Hoặc bạn có thể xem xét, tôi vừa đề cập, việc chuẩn bị môi trường bằng cách bày biện đồ ăn trước. Bạn có thể xem thực đơn trước khi đến và chọn món, sau đó, khi bạn không phải chịu áp lực từ nhóm bạn bè và những gì mọi người đang nhận được. Vì vậy, việc bạn đã quyết định trước, sẽ giúp bạn dễ dàng hơn một chút. Một điều khác bạn có thể làm là chỉ cần nói, "Bạn biết không? Tôi sẽ gọi bất cứ thứ gì tôi muốn, nhưng tôi sẽ sử dụng một chiến lược để xác định lượng thức ăn tôi sẽ ăn." Ví dụ, đôi khi tôi làm thế này, nếu muốn giảm lượng calo nạp vào, tôi sẽ yêu cầu bồi bàn đóng hộp một nửa phần ăn trước khi dọn ra. Nếu tôi đợi đến khi họ mang ra rồi mới nghĩ "Ồ, mình chỉ ăn một nửa thôi", thì sẽ chẳng bao giờ hiệu quả.

Vì vậy, có nhiều chiến lược khác nhau—từ việc xác định hành vi trước, đến việc xác định mình là một kiểu người cụ thể để cắt giảm các lựa chọn, đến việc lựa chọn trước khi bạn xuất hiện, nhưng bất kỳ chiến lược nào trong số đó cũng có thể giúp ích cho sự lựa chọn đó tại thời điểm đó.

TS: Được rồi, James, tôi sẽ hỏi anh thêm vài câu hỏi cá nhân. Thói quen khó bỏ nhất mà anh từng bỏ hoặc cố gắng bỏ là gì? Có lẽ anh chưa thành công?

JC: Vâng, chắc chắn rồi. Bạn biết đấy, tôi thường nói điều này: rằng tôi và độc giả là những người ngang hàng, và chúng tôi cùng nhau trải qua điều này, và tôi cũng đang vật lộn với những điều mà mọi người khác đều đang vật lộn. Nhà xuất bản của tôi đã nói với tôi khi tôi nộp cuốn Atomic Habits , bà ấy nói rằng, "Chúng tôi viết những cuốn sách chúng tôi cần." Và tôi cảm thấy điều đó rất nhiều, giống như tôi cũng đang cố gắng tìm ra cách giải quyết.

Tôi không biết liệu đây có phải là điều khó khăn nhất mà tôi từng phải phá vỡ, hay đang vật lộn để phá vỡ, nhưng đó là điều tôi vẫn đang vật lộn, mà, vì không có từ nào hay hơn, là một thói quen giảm tải. Vì vậy, tôi có một quy tắc cho bản thân là không được tự lừa dối mình về giấc ngủ, vì vậy tôi cố gắng ngủ tám hoặc chín tiếng mỗi đêm, đặc biệt là nếu tôi tập luyện nặng trong phòng tập. Nhưng tôi thường có chút năng lượng vào khoảng 9 hoặc 10 giờ sáng, và kiểu như "À, có lẽ mình sẽ kiểm tra email một phút," hoặc "Có lẽ mình sẽ làm chương đó một giây." Và tất nhiên, không bao giờ chỉ là một phút, và 9 hoặc 10 giờ sáng biến thành nửa đêm hoặc 1 giờ sáng, và nếu tôi đi ngủ lúc 1 giờ sáng, thì giờ tôi đang phải đối mặt với sự đánh đổi này, giữa việc ngủ đủ tám tiếng, hay thức dậy sớm hơn, vì tôi có xu hướng làm việc tốt hơn vào sáng sớm? Và tôi luôn chọn giấc ngủ, nhưng tôi luôn cảm thấy khó chịu vì chưa tìm ra cách để kiểm soát hành vi đó.

Tương tự như những gì tôi vừa đề cập, hãy quay ngược lại chuỗi hành vi. Nếu tôi tự hỏi mình những câu hỏi đó, tôi bắt đầu nhận ra, "Được rồi, vấn đề là gì? Vấn đề là mình sẽ đi ngủ lúc 1 giờ. Được rồi, tại sao mình lại đi ngủ lúc 1 giờ? Bởi vì mình thức khuya để trả lời email. Tại sao mình lại thức khuya để trả lời email? Bởi vì mình gặp khó khăn khi tắt máy và mình lại kiểm tra nó lúc 9 giờ."

Và rồi bạn bắt đầu nhận ra, được rồi, vấn đề thực sự không phải là tôi đi ngủ muộn, mà là tôi kiểm tra email sau khi hết giờ làm việc, và điều đó cho thấy một thói quen khác mà bạn cần tập trung vào. Sự thật là tôi đã suy nghĩ rất nhiều về thói quen ngủ của mình, nhưng có lẽ tôi chưa nghĩ nhiều đến thói quen email, nên có lẽ đó là một khía cạnh tôi cần tập trung.

TS: Anh đã thử làm cho nó trở nên rất khó chịu bằng cách nhờ một người bạn đồng hành, như vợ anh chẳng hạn, để đảm bảo anh không kiểm tra email trước khi đi ngủ chưa? Tôi chỉ đùa anh thôi, James. [ Cười ]

JC: Câu hỏi hay đấy! [ Cười ] Cô ấy có thói quen tốt hơn tôi, nên tôi đã học được rất nhiều từ cô ấy, và cô ấy chắc chắn là một động lực tốt trong cuộc sống của tôi, nhưng chúng tôi vẫn chưa nhận ra điều đó.

TS: Được rồi, chỉ còn hai câu hỏi cuối cùng thôi. Thứ nhất, mọi người thường hỏi, cần bao nhiêu ngày để hình thành một thói quen mới, bạn biết đấy, kiểu như "Mất 40 ngày, giống như 40 ngày băng qua sa mạc vậy". Có bằng chứng khoa học nào chứng minh điều đó không, hay đó chỉ là điều mọi người tự nghĩ ra?

JC: Tốt lắm. Tôi