Тами Саймон: Добро пожаловать на проект «Insights at the Edge » от Sounds True. Меня зовут Тами Саймон, я основательница Sounds True, и я хотела бы представить вам новый фонд Sounds True. Фонд Sounds True стремится сделать мир мудрее и

ДК: Итак, фраза «атомные привычки»… Я выбрал слово «атомный» по трём причинам. Первая – это именно то, о чём вы сейчас говорите, то есть первое значение слова «атомный» – это маленький или крошечный, как атом, верно? Второе значение слова «атомный» – «фундаментальная единица в более крупной системе» – подобно тому, как атомы формируют молекулы, молекулы – соединения и так далее. Во многом эти маленькие привычки кажутся мне своего рода атомами нашей жизни. Эти маленькие фундаментальные единицы, составляющие нашу повседневную жизнь. Третье и последнее значение – «источник огромной энергии или силы». Думаю, если сложить все три вместе, то станет понятна повествовательная линия книги и, конечно же, смысл названия: если вносить небольшие и легко осуществимые изменения и накладывать их друг на друга, как элементы в более крупной системе, то в конечном итоге можно добиться действительно впечатляющих, выдающихся результатов.

ТС: Хорошо, а четвёртый закон, который вы применяете для формирования хорошей новой привычки, — это сделать её приятной. Как я делаю это упражнение приятным?

ДК: Верно. То есть можно представить любое поведение или любую привычку как приводящую к нескольким результатам с течением времени. В общем, можно сказать, что существует непосредственный и конечный результат. Люди часто спрашивают: «Если вредные привычки вредны для меня, то зачем они мне, верно? Если они настолько вредны, то почему я постоянно к ним возвращаюсь?» Ответ таков: все привычки каким-то образом служат вам, и в случае с вредными привычками непосредственный результат часто оказывается даже благоприятным. Например, непосредственный результат от съедания пончика — это здорово. Он сладкий, приторный, вкусный. Неблагоприятным может быть только конечный результат, если вы продолжаете это делать год, два или пять лет. То же самое и с курением сигареты. Знаете, непосредственный результат от курения сигареты — это, возможно, возможность пообщаться с друзьями вне работы или обуздать свою тягу к никотину. Неблагоприятным может быть только конечный результат, который наступит через два, пять или десять лет.

С полезными привычками часто всё наоборот. Например, какая награда за неделю тренировок? Не так уж и много — ваше тело к концу вечера выглядит в зеркале прежним, вес практически не изменился. Скорее, у вас может что-то болеть. Поэтому награда за полезные привычки часто откладывается, накапливается гораздо позже, и это одна из проблем: цена полезных привычек часто приходится платить в настоящем, а цена вредных — в будущем. И поскольку мы так устроены, мы стремимся к немедленному результату, мы часто ищем выгоду от вредных привычек прямо сейчас и упускаем из виду их недостатки в долгосрочной перспективе.

Итак, для формирования хороших привычек нам нужно накопить отложенные вознаграждения, чтобы в настоящем было что-то, что вызывает ощущение: «Эй, это хорошо, это стоит того, я должен это сделать». Высшая форма этого — когда привычка становится утверждением вашей желаемой идентичности. Например, вы можете приседать или отжиматься, даже если вы не думаете об этом сознательно, это укрепляет в вас идею о том, что теперь я тот человек, который не пропускает тренировки, я довожу начатое до конца, и все эти приятные чувства подтверждают ту идентичность, которую вы хотите иметь.

Но правда в том, что поначалу большинство людей этого не чувствуют. Когда вы впервые идёте в спортзал, вы чувствуете себя неуверенно, неуверенно, как будто вы не на своём месте, поэтому вам нужно регулярно появляться там, чтобы выстроить эту идентичность. И один из способов сделать это — использовать то, что психологи называют механизмом подкрепления, или каким-то внешним подкреплением. Например, за каждые пять походов в спортзал вы можете принять ванну с пеной в качестве награды. Или за каждый месяц, когда вы не пропускаете запланированную тренировку, вы можете вознаградить себя покупкой, ну, не знаю, новой куртки или покупкой чего-то, что вам нравится.

И главное здесь — получить награду, которая не противоречит вашей желаемой идентичности. Например, если идентичность, которую вы пытаетесь сформировать, заключается в следующем: «Я не пропускаю тренировки и веду здоровый образ жизни», и вы награждаете себя за каждую тренировку пинтой мороженого, то вы голосуете за конфликт. Но если вы награждаете себя ванной с пеной, это как будто: «Эй, я голосую за заботу о своём теле, и в конечном счёте именно к этому меня и подталкивает тренировка». Таким образом, эти внешние поощрения могут быть полезны, если они соответствуют тому типу личности, которым вы хотите стать.

ТС: Итак, Джеймс, в начале нашей беседы вы упомянули, что существует своего рода метод проб и ошибок, когда речь заходит о том, действительно ли новая привычка принесёт ту радость и удовлетворение, на которые я рассчитывал, когда начинал? Как же мы узнаём, когда внедряем новую привычку, не принесёт ли она столько же удовольствия? Мы думали, что принесёт, но нет. Например, я целый год каждый день застилал кровать, делал это, а потом подумал: «Знаешь, я не чувствую себя более организованным человеком, мне всё равно. Это ничего не дало, совершенно не повысило уровень моей удовлетворённости жизнью. Это был миф. Кому какое дело до застилания кровати?» Я просто привожу нелепый пример, но, возможно, он вообще ничего не даст, понимаете? Я думал, что принесёт, попробовал, и не помогло. Или как вы понимаете: «О, вы знаете, я человек, который бросает. Я бросаю, я просто бросаю». Как мы понимаем разницу?

ДК: Ну, в долгосрочной перспективе, я думаю, именно поэтому так важен процесс размышления и анализа. Например, я провожу ежегодный анализ. В конце года я подсчитываю, сколько тренировок я провёл, сколько тренировок я делал каждый месяц, сколько новых мест посетил, сколько статей написал и многое другое. И, по сути, это не столько попытка идеально подсчитать, сколько возможность спросить себя: «Эй, мои привычки всё ещё мне помогают? Двигаюсь ли я в нужном направлении?»

А затем, летом, полгода спустя, я делаю то, что называю отчётом о честности, в котором задаю три вопроса. Первый вопрос: «Каковы мои основные ценности?» Итак, какие принципы мне дороги и по которым я стараюсь жить? Второй вопрос – это повод похвалить себя: «Как я жил в соответствии с этими ценностями каждый год?» Итак, поговорим о хорошем. И третий вопрос – самый важный: «Как я мог упустить их?» И это возможность спросить себя: «Соответствуют ли мои привычки тем ценностям, которые я хочу? Делают ли они меня счастливым, укрепляют ли желаемую идентичность или помогают ли мне стать тем человеком, которым я хочу стать?» Так что, если посмотреть на ситуацию в целом, это здорово. Я не говорю, что все должны делать эти два пункта, но приятно иметь хотя бы какой-то момент, когда вы проверяете себя, анализируете и спрашиваете себя: «А эти вещи мне помогают?»

Теперь, если говорить более детально, я думаю, вы часто — вам не обязательно ждать каждые шесть месяцев или каждый год, чтобы понять это — но если у вас есть хорошее измерение, чтобы отслеживать это. И это действительно сложно, потому что выбор правильной формы измерения может быть очень трудным. Я имею в виду, это происходит постоянно: люди выбирают форму измерения — например, если мы возьмем пример с упражнениями, они используют цифру на весах. Но затем довольно скоро ваш вес становится сигналом для вашей самооценки и того, все ли в порядке, и это меньше о том, чтобы быть здоровым человеком, а больше о том, чтобы заставить цифру на весах двигаться. Или в школе это просто сводится к получению пятерки, а не к реальному обучению чему-либо. И в этом опасность того, что, когда измерение становится целью, оно начинает переставать быть хорошим показателем, потому что вы на самом деле не используете его как способ сообщить: «О, я двигаюсь в правильном направлении, я двигаюсь точно в направлении»; вы используете его как окончательный арбитр для ответа на вопрос «Хороший я человек или нет?» или «Добиваюсь ли я прогресса или нет?»

Если вы сможете выбрать правильную форму измерения, то, думаю, сможете гораздо лучше понять, приближает ли это вас к желаемому результату. Но сложность в том, о чём мы уже говорили ранее: мы часто не знаем, чего хотим. Поэтому для этого требуется глубокое самосознание, ясность и время, чтобы подумать и поразмышлять: «Действительно ли это то, чего я пытаюсь добиться?» И только поняв, что именно оптимизируете, вы сможете выбрать измерение, которое покажет, движетесь ли вы в направлении желаемого результата.

ТС: Меня очень заинтересовал этот отчёт о добросовестности. Интересно, когда вы его заполняете и спрашиваете: «Каковы мои основные ценности?» — скажем, в последний раз, когда вы заполняли его, — вы помните, что получилось?

ДК: Они не так уж сильно меняются каждый год, но я стараюсь пересматривать список и смотреть, есть ли что-то новое, знаете ли, новое понятие или качество, которое я хочу добавить. Я открываю свой последний список – основные ценности, которые были у меня в прошлый раз. Я как бы разбил их на четыре группы и добавил вопросы к каждой из них. Ценности: рост, самоуважение, упорство и вклад. И для каждой из них у меня было несколько вопросов. Например, для вопроса о вкладе: вношу ли я вклад в окружающий мир или просто потребляю его? Могу ли я быть тем, на кого другие могут положиться? Помогаю ли я сделать жизнь лучше для других людей? Дело не только в перечислении ценностей, потому что легко сказать, если это просто слово, но если вам нужно ответить на этот вопрос или поразмышлять над ним немного дольше, то нужно немного прояснить, действительно ли вы делаете что-то из этого?

ТС: Хорошо, давайте избавимся от вредной привычки. Итак, Джеймс, вот вам момент моей исповеди. Я всю жизнь грыз ногти. Пару раз бросал, и эта привычка длилась несколько месяцев, но не так уж долго. Как я могу использовать вашу модель, чтобы избавиться от этой привычки?

ДК: Хороший вопрос, хорошо. Итак, я буду использовать это как способ пройтись по модели. Надеюсь, люди смогут извлечь из этого более общие принципы. Обычно для избавления от вредной привычки действительно хорошие точки для вмешательства — это первый и третий этапы, поэтому в данном случае это будет сделать её невидимой или затруднить её. С грызением ногтей это сделать сложно, потому что вы не можете сделать пальцы невидимыми, они всегда на месте, они всегда на ваших руках. Так что это одна из проблем. Поэтому блокировка сигнала, удаление пальцев — не вариант, поэтому вам придётся пропустить этот этап. Затем мы переходим ко второму этапу, сделать их непривлекательными. Это тоже немного сложно, и это справедливо для многих вредных привычек: как только возникает мысль, у вас возникает желание их укусить — даже если это неосознанно, вы работаете над чем-то, а затем, возможно, грызёте ноготь или что-то ещё.

В данном конкретном случае нам остаются последние два этапа. Первый этап – усложнить задачу. На самом деле, здесь есть довольно много оригинальных решений, которые можно использовать. Один мой читатель рассказал мне, что научился не грызть ногти, установив Invisalign. Потому что, когда ему поставили Invisalign, на зубы надевают ретейнеры, и он фактически не может грызть ногти, поэтому это очень сложно, приходится каждый раз их снимать. И это добавляет достаточного напряжения к задаче, и вы думаете: «Я не хочу этого делать, я не собираюсь снимать лайнер и делать это». Так что это очень усложняет задачу. Самый крайний пример – иногда, когда это делают дети, надеть перчатки или что-то в этом роде, чтобы не было доступа к ногтю, но это тот же принцип – усложнить задачу, увеличить трение.

И затем у нас есть четвёртый и последний шаг – сделать это неудовлетворительным. Вот так и появляются те самые лаки для ногтей, которые люди используют, с ужасным вкусом, и, добавляя лак, вы делаете грызть ноготь действительно отвратительным и вызывающим рвоту. Надежда здесь в том, что сигнал сработает: вы видите свои пальцы, они делают то, что вы обычно делаете, когда грызёте ноготь; желание всё равно возникнет, вы почувствуете желание это сделать; и если у вас нет Invisalign или какой-либо другой стратегии, усложняющей задачу, то, возможно, вы всё равно будете грызть ноготь, но вкус будет ужасным, и надежда в том, что вы сможете продолжать учиться, тренировать свой мозг, чтобы в следующий раз вы начали понимать: «О, это мне не подходит, мне больше так не следует делать».

Если же вы хотите довести эту стратегию до ещё более экстремального уровня, то можете использовать… есть небольшое устройство, вы, возможно, уже слышали о нём, называется Pavlok. Это небольшой браслет, похожий на Fitbit или что-то в этом роде, но его можно запрограммировать на удар током, он подаёт небольшой электрический разряд. В нём есть акселерометр, поэтому он может отслеживать, когда вы подносите пальцы ко рту. Представьте, например, что вы носите это устройство между приёмами пищи, и тогда каждый раз, когда вы поднимаете руки вот так, вы чувствуете лёгкое вибрирование, которое напоминает вам, что этого делать нельзя; или, во многих случаях, делает этот процесс очень неприятным, потому что получать удары током не очень приятно.

Но эти четыре стратегии, это то, на что вы смотрите, это ваши варианты, ваши места для вмешательства, и я думаю, что в этом случае шаг третий и шаг четвертый — ваши лучшие варианты.

ТС: Итак, ещё раз, это возвращает меня к изначальному вопросу о внутренних и внешних изменениях, о том, как они сочетаются или не сочетаются. В том, что вы только что описали, нет ничего, что могло бы указывать на внутреннюю тревогу или на то, что движет этим поведением — понимаете, о чём я? Возможно ли, что, например, я наношу какое-то химическое вещество на пальцы и не грызу ногти, но то, что внутри меня испугалось или по-детски хочет засунуть пальцы в рот, как ребёнок? Что бы это ни было, оно всё ещё там, просто где-то проявится по-другому? Я не рассматривал психологический уровень, это мой вопрос.

ДК: Да, конечно. Это касается практически любой привычки. Мы живём и формируем привычки, в основном для того, чтобы решать жизненные проблемы, тратя меньше энергии и усилий, чем потребовалось бы в ином случае. Так что, можете себе представить — например, вы упомянули психологические потребности. Вы можете прийти домой с работы в состоянии стресса и истощения, и один человек решает эту проблему, так сказать, выкуривая сигарету, другой — играя в видеоигры в течение часа, а третий — отправляясь на пробежку.

Мы видим, что спектр способов удовлетворения этой глубинной потребности очень широк, и некоторые из них здоровы и продуктивны, а некоторые — нездоровы и непродуктивны. В данном случае вам нужно не только избавиться от потребности грызть ногти или от того, как вы это делаете, увеличивая трение и так далее, но и придумать замену, которая, возможно, будет отвечать этой более глубокой психологической потребности.

Это возможно — в конечном счёте, речь идёт об изменении вашей внутренней истории, связанной с этим поведением. Я не решаюсь назвать это первой линией защиты, потому что, во-первых, это звучит немного нереально, типа: «Ладно, просто расскажи себе другую историю, и всё будет хорошо». Во-вторых, это очень долгосрочная задача, если только у вас не случится озарение.

Иногда случается озарение; например, в книге упоминается один читатель, который много лет грыз ногти, а потом, благодаря исключительной силе воли, смог не делать этого неделю-другую, и его ногти отросли. А потом он пошёл на маникюр, и, когда ему сделали, мастер сказал: «Знаешь, если не считать того, что ты грызёшь ногти, у тебя на самом деле довольно здоровые ногти. Они выглядят хорошо». Впервые за долгое время его пальцы выглядели хорошо, и вот так внезапно — по крайней мере, по его словам — у него появилась новая история. Он смог гордиться тем, как выглядят его ногти.

Подобное происходит постоянно, когда меняется поведение или просто поведение, которого мы придерживаемся постоянно. Как только вы начинаете гордиться какой-то чертой характера или аспектом своей жизни, вы с энтузиазмом поддерживаете эти привычки. Если люди хвалят ваши бицепсы, вы никогда не пропустите день рук в спортзале. Если вам хвалят ваши волосы, вы покупаете всевозможные средства для ухода за ними. Поэтому один из способов сохранить это — найти способ изменить эту историю и гордиться тем, чего вы раньше боялись, стыдились или за что чувствовали вину.

Но я всё ещё думаю, что мы говорим о двух разных вещах: например, о гордости за ногти и об исправлении или использовании заменяющей привычки для снятия психологического напряжения, стресса и тревоги, которые были первопричиной этого поведения. Именно этим я заканчиваю «Атомные привычки »; я говорю в самом конце, что Святой Грааль изменения привычек — это не одно процентное улучшение, а тысяча таких улучшений. В конечном счёте, если мы действительно хотим изменить свою жизнь, нам нужно множество небольших изменений, наложенных друг на друга и направленных на одну единственную цель.

Итак, в этом случае, возможно, вы действительно покупаете браслет Pavlok, наносите отвратительный лак для ногтей и тратите полгода на Invisalign — и начинаете задаваться более глубокими вопросами: что за психологическое напряжение мной движет? Какой глубинный стресс мне нужно устранить более здоровым способом? Могу ли я найти способы гордиться тем, как выглядят мои ногти и каково их здоровье? Если вы сможете сделать, может быть, не всё из этого, но, может быть, половину, или четыре, или пять, то в совокупности это и есть система изменений, которая, возможно, приблизит вас к чему-то более устойчивому.

ТС: Да. Думаю, когда начинаешь говорить о том, что происходит на глубинном уровне, меня это по-настоящему интересует. Потому что, например, в случае с зависимостью я видел, как люди меняли зависимость, бросали её, но то, что ими движет, просто проявлялось где-то в другом месте, понимаете, о чём я? Возможно, они гордятся, у них прекрасное чувство своей новой идентичности как человека, который больше не употребляет XYZ, что бы это ни было. Но у них всё ещё есть аддиктивная личность, я имею в виду, что она всё ещё ими движет. Они не изменились кардинально, изменилась лишь внешность.

ДК: Это сложная ситуация. В фитнес-индустрии часто можно увидеть, что люди, которые действительно увлекаются спортом, будь то профессиональные спортсмены, бодибилдеры, кроссфиттеры, тренеры по питанию или кто-то ещё, часто обладают довольно склонными к зависимости личностями. Возможно, раньше они боролись с наркозависимостью, расстройством пищевого поведения или чем-то подобным, а теперь у них больше нет этой проблемы, но они всё равно в какой-то степени зависимы от тренировок, и именно это, о чём вы говорите, проявляется в другом.

Я не знаю точно, как я к этому отношусь. Потому что, с одной стороны, жизнь тяжела, и нам приходится искать способы справляться, и, думаю, мы можем условно разделить поведение на несколько категорий. Можно представить, что существуют некоторые категории поведения, которые, как правило, клонятся к более негативным последствиям, например, приём метамфетамина или кокаина, ведут к более зависимому поведению, к более нездоровым последствиям. Есть и другие виды поведения, которые, безусловно, в крайних случаях тоже могут быть негативными, например, зависимость от физических упражнений, но, в целом, физические упражнения ведут к более продуктивным и здоровым результатам, определённо гораздо больше, чем приём психоактивных веществ.

Я часто думаю, что жизнь не бывает такой: жизнь без проблем никогда не бывает идеальной, и поэтому во многих случаях стремление к самосовершенствованию заключается не в том, чтобы жить без проблем, а в том, чтобы улучшить свои проблемы. Отчасти я считаю, что этих людей следует хвалить за то, что они улучшили свои проблемы, за то, что они перешли от поведения, которое им действительно не служило, к чему-то, что в целом оказывает более позитивное влияние на их жизнь, пусть даже и не идеальное. Но всё же предстоит более глубокая работа, чтобы стараться не выходить за рамки и поддерживать сбалансированную и более целостную версию благополучия, чтобы не сходить с рельсов в том, во что вы инвестируете.

Поэтому я одновременно думаю, что оба эти утверждения верны: для нас важно проделать глубокую работу, чтобы мы могли жить более сбалансированной жизнью, и также важно спросить себя, как мы можем улучшить свои проблемы, и проявить достаточно благодати и прощения к себе, чтобы радоваться тому факту, что мы движемся вперед в нужном направлении, даже если все еще не совсем идеально.

ТС: В книге «Атомные привычки » вы рассказываете о таких решающих моментах. Думаю, каждый из нас знаком с такими моментами — например, когда мы открываем холодильник и спрашиваем: «Хм, что же делать? Я не очень голоден, но чего-то хочу». Или это может быть что-то гораздо более решающее, связанное с привычкой, которая действительно важна для нашей целостности как личности, но мы понимаем, что находимся в моменте выбора. Что вы можете сказать, чтобы помочь нам сделать выбор, о котором мы будем рады, когда будем анализировать его через полгода?

JC: Если немного развить эту идею, то это похоже на то, как будто в течение дня вы сталкиваетесь с развилками. Например, моя жена приходит домой с работы в 5:15, и мы либо переодеваемся в спортивную одежду и идём в спортзал, либо сидим на диване, едим индийскую еду и смотрим повторы «Офиса» . И обе эти ночи хорошие, но они очень разные, и то, что определяет, что произойдёт за этот двухчасовой отрезок времени, — переоденемся ли мы в спортивную одежду или нет? Так что, я думаю, это первый вопрос, который вы могли бы задать, — это вернуться к поведенческой цепочке и попытаться выяснить, когда наступает этот момент, когда происходит эта развилка, и попытаться оптимизироваться под неё. Потому что на самом деле это говорит нам о том, что нам не нужно оптимизироваться под двухчасовую тренировку, или поездку в спортзал, или всё остальное, что происходит — мы можем просто позволить этому быть, если мы просто попытаемся оптимизироваться под переодевание в спортивную одежду.

Как только вы поймёте, как выглядит этот решающий момент, какой выбор делается в этот момент, вы сможете начать организовывать остальную часть своего дня вокруг него. Например, мы можем подготовить обстановку, чтобы упростить этот момент – например, накануне вечером подготовить спортивную одежду, спортивную сумку, бутылку с водой и всё такое, чтобы, открыв дверь в 5:15, сделать этот выбор было очень легко. Или, как я уже упоминал, мы можем написать другу и договориться встретиться с ним в спортзале в 5:30, и таким образом получить небольшое социальное доказательство, которое подтолкнёт нас к действию. И таких примеров множество, но идея в том, что как только вы поймёте, что действительно запускает эту поведенческую цепочку, вы сможете начать организовывать себя вокруг этого маленького момента, этой маленькой развилки на дороге, вместо того, чтобы беспокоиться обо всей рутине.

ТС: Хорошо. А как насчёт решающего момента, с которым сталкиваются многие из нас, когда мы просто идём в ресторан и решаем, что заказать? Знаете, это решающий момент. Что взять: ризотто или салат?

ДК: Да. Здесь есть много вещей, которые можно сделать, и все стратегии, о которых мы говорили до сих пор, по-прежнему остаются частью этого. Это может быть изменение идентичности; например, если вы сосредоточены на том, чтобы стать веганом или вегетарианцем, вы можете идентифицировать себя как «Я из тех, кто не ест мяса», и тогда выбор блюд в меню начнёт сокращаться. Или, как я уже упоминал, можно подумать о том, чтобы подготовить обстановку, заранее выставив всё необходимое. Вы можете посмотреть меню до того, как придёте, и выбрать что-то тогда, когда вас не будет мучить давление со стороны группы и то, что получат другие. Таким образом, вы заранее всё решили, и это немного облегчит вам задачу. Ещё один вариант — просто сказать: «Знаешь что? Я закажу всё, что захочу, но буду использовать стратегию, которая будет ограничивать количество еды, которую я съеду». Например, я иногда так делаю: если хочу сократить количество потребляемых калорий, прошу официанта или официантку упаковать половину еды в коробку, прежде чем мне её подадут. Если бы я ждал, пока принесут, а потом думал: «О, я съем только половину», это бы никогда не сработало.

Таким образом, существует множество стратегий — от фиксирования поведения заранее до идентификации себя как определенного типа человека, чтобы сократить количество вариантов, и выбора поведения до вашего появления, но любая из них может помочь с выбором в данный момент.

ТС: Хорошо, Джеймс, я задам тебе ещё пару личных вопросов. Какая привычка была самой сложной для тебя, от которой тебе когда-либо приходилось избавляться или которую ты пытался избавиться? Возможно, тебе это не удалось?

ДК: Да, конечно. Знаете, я часто это говорю: мы с моими читателями равны, и мы проходим через всё это вместе, и я борюсь со всем тем же, с чем и все остальные. Моя издательница сказала мне, когда я сдавала «Atomic Habits» , что-то вроде: «Мы пишем те книги, которые нам нужны». И я часто это чувствовала, как будто тоже пытаюсь во всём разобраться.

Не знаю, было ли это самым сложным из всех, что мне приходилось нарушать, или мне было трудно это сделать, но это то, с чем я до сих пор борюсь, и это, за неимением лучшего термина, режим снижения нагрузки. Поэтому у меня есть правило: я не обманываю себя во сне и стараюсь спать по восемь-девять часов каждую ночь, особенно если я усиленно тренируюсь в зале. Но где-то в районе 9:00 или 10:00 у меня как будто открывается второе дыхание, и я думаю: «А, может, проверю почту минутку» или «Может, поработаю над этой главой секунду». И, конечно же, это не просто минута, 9:00 или 10:00 превращаются в полночь или час ночи, а если я ложусь спать в час ночи, то мне приходится выбирать между двумя вариантами: хорошо, я сплю восемь часов или просыпаюсь раньше, потому что утром я обычно лучше работаю? И я всегда выбираю сон, но меня всегда беспокоит, что я не придумала, как овладеть этим поведением.

Подобно тому, что я только что описал, пройдитесь по цепочке поведения в обратном порядке. Задавая себе этот вопрос, я начинаю понимать: «Ладно, в чём проблема? Проблема в том, что я ложусь спать в час ночи. Ладно, почему я ложусь спать в час ночи? Потому что я поздно ложился, отвечая на электронные письма. Почему я поздно ложусь, отвечая на электронные письма? Потому что мне трудно выключиться, и я перепроверил почту в девять».

И тут начинаешь понимать: ладно, настоящая проблема не в том, что я поздно ложусь спать, а в том, что я проверяю почту после рабочего дня, и это открывает другую привычку, на которую нужно обратить внимание. По правде говоря, я много думал о своих привычках сна, но, пожалуй, не так много — о привычках с электронной почтой, так что, возможно, именно на этом мне стоит сосредоточиться.

ТС: А ты пробовал сделать это совсем неудовлетворительным, наняв партнёра по подотчётности, например, жену, которая следила бы за тем, чтобы ты не проверял почту перед сном? Я просто шучу, Джеймс. [ Смеётся ]

ДК: Хороший вопрос! [ Смеётся ] У неё привычки получше, чем у меня, поэтому я многому у неё научилась, и она, безусловно, является силой добра в моей жизни, но это пока не то, что мы выяснили.

ТС: Хорошо, ещё два последних вопроса. Во-первых, люди часто спрашивают, сколько дней нужно, чтобы сформировать новую привычку. Знаете, такие фразы: «Это займёт 40 дней, как 40 дней на пересечение пустыни». Есть ли какое-то научное подтверждение этому, или это просто выдумки?

ДК: Хорошо. Я