Tami Simon: Velkommen Til Insights at the Edge , Produceret Af Sounds True. Mit Navn Er Tami Simon, Jeg Er grundlægger Af Sounds True, Og Jeg Vil Meget Gerne Bruge Et øjeblik på at Introducere Dig Til Den Nye Sounds True Foundation. Sou

JC: Så med udtrykket "atomiske vaner", valgte jeg ordet "atomisk" af tre grunde. Den første er præcis, hvad du nævner her, så den første betydning af ordet atomisk er lille eller bitte, som et atom, ikke? Den anden betydning af ordet atomisk er "den grundlæggende enhed i et større system" - altså ligesom atomer bygger op til molekyler, bygger molekyler op til forbindelser, og så videre. På mange måder føler jeg, at disse små vaner, de er lidt ligesom atomerne i vores liv. Altså disse små grundlæggende enheder, der udgør din større daglige rutine. Og så er den tredje og sidste betydning "kilden til enorm energi eller kraft", og jeg tror, ​​at hvis man sætter alle tre af disse sammen, forstår man på en måde bogens narrative bue, og bestemt betydningen af ​​titlen, som er, at hvis man foretager ændringer, der er små og nemme at lave, og man lægger dem oven på hinanden, som enheder i et større system, så kan man ende med nogle virkelig kraftfulde, bemærkelsesværdige resultater i det lange løb.

TS: Okay, og så er den fjerde lov, du anvender til at etablere en god ny vane, at gøre den tilfredsstillende. Hvordan gør jeg denne øvelse tilfredsstillende?

JC: Ja. Så man kan på en måde tænke på enhver adfærd eller enhver vane som noget, der producerer flere resultater over tid. Så generelt kan vi sige, at der er et øjeblikkeligt resultat og et ultimativt resultat. Folk spørger ofte: "Okay, hvis dårlige vaner er dårlige for mig, hvorfor skulle jeg så have brug for dem, ikke? Hvis det er så dårligt, hvorfor bliver jeg så ved med at vende tilbage til det?" Og svaret er, at alle vaner tjener dig på en eller anden måde, og i tilfælde af dårlige vaner er det ofte tilfældet, at det umiddelbare resultat faktisk er ret gunstigt. Ligesom det umiddelbare resultat af at spise en donut er fantastisk. Den er sød, den er sukkerholdig, den er velsmagende. Det er kun det ultimative resultat, hvis du bliver ved med at gøre det i et år, eller to år, eller fem, der er ugunstigt. Det samme gælder for at ryge en cigaret. Du ved, det umiddelbare resultat af at ryge en cigaret er måske, at du får mulighed for at være social med nogle venner uden for arbejdet, eller du dæmper din nikotintrang. Det er kun det ultimative resultat, to, fem eller ti år senere, der er ugunstigt.

Med gode vaner er det ofte omvendt. Altså, hvad er belønningen for at træne i en uge? Ikke så meget – din krop ser ens ud i spejlet sidst på aftenen, vægten har ikke rigtig ændret sig. Hvis noget, kan du være øm. Så belønningen for dine gode vaner er ofte forsinket, den akkumuleres meget senere, og det er en af ​​udfordringerne, som er, at omkostningerne ved dine gode vaner ofte ligger i nutiden, og omkostningerne ved dine dårlige vaner ligger i fremtiden. Og fordi vi har dette – fordi vi er skabt til at fokusere på det umiddelbare resultat, søger vi ofte de fordele, de dårlige vaner giver lige nu, og overser de ulemper, de har i det lange løb.

Så med hensyn til gode vaner, er det, vi skal gøre, at vi har disse forsinkede belønninger, som vi prøver at akkumulere, så vi har noget i nuet, der får det til at føles som: "Hey, det her er godt, det her er umagen værd, jeg burde gøre det her." Den ultimative form for dette er, når vanen udføres, er en bekræftelse af din ønskede identitet. Så bogstaveligt talt, du kunne være midt i at lave en squat eller en armbøjning, selvom du ikke bevidst tænker på det, forstærker det ideen om, at jeg nu er den type person, der ikke går glip af træning, jeg afslutter det, jeg starter, alle de gode følelser, der bekræfter den identitet, du ønsker at have.

Men sandheden er, at de fleste mennesker ikke føler det i starten. Første gang man går i fitnesscenteret, føler man sig lidt usikker, utryg, som om man ikke hører til, så man er nødt til at møde op konsekvent for at opbygge den identitet. Og en måde at gøre dette på er at bruge det, psykologer omtaler som en forstærkningsmekanisme eller en slags ekstern forstærker. Så for eksempel, for hver femte gang man går i fitnesscenteret, får man måske lov til at tage et boblebad for at belønne sig selv. Eller for hver måned, hvor man ikke går glip af en planlagt træning, får man måske lov til at belønne sig selv ved at købe, jeg ved ikke, måske en ny jakke eller investere i noget, man nyder.

Og nøglen her er, at du vil tage imod en belønning, der ikke er i konflikt med din ønskede identitet. For eksempel hvis den identitet, du prøver at opbygge, er: "Jeg går ikke glip af træning, og jeg er en sund person," og du så belønner dig selv med en halv liter is for hver træning, så afgiver du stemmer, der er i konflikt. Men hvis du belønner dig selv med et boblebad, er det lidt ligesom: "Hey, jeg afgiver endnu en stemme for at passe på min krop, og i sidste ende er det det, træningen prøver at bevæge mig i retning af alligevel." Så disse eksterne forstærkere kan være gode, forudsat at de er i overensstemmelse med den type person, du ønsker at blive.

TS: James, du nævnte i begyndelsen af ​​denne samtale, at der er et vist niveau af forsøg og fejl, når det kommer til, om denne nye vane virkelig vil give den glæde og tilfredsstillelse, jeg troede, da jeg startede? Så hvordan ved vi, når vi sætter en ny vane i praksis, om den måske bare ikke er så givende? Vi troede, det ville være det, men det er det ikke. Altså, okay, jeg har redt min seng hver dag i et år, jeg gjorde det, og til sidst tænkte jeg: "Ved du hvad, jeg føler mig faktisk ikke som en mere organiseret person, jeg er ligeglad. Det gjorde ikke noget, det øgede slet ikke mit tilfredshedsniveau i mit liv. Det var en myte. Hvem bekymrer sig om at rede sengen?" Jeg giver bare et latterligt eksempel på dette punkt, men det får mig måske ikke til at føle noget, ikke sandt? Jeg troede, det ville, og jeg prøvede det, og det gjorde det ikke. Eller, hvordan ved du det, "Åh, du ved, jeg er en der giver op. Jeg giver op, jeg giver bare op." Hvordan kender vi forskellen?

JC: I det lange løb tror jeg, at det er derfor, det er vigtigt at have en proces med refleksion og evaluering. For eksempel laver jeg en årlig evaluering hvert år. Ved årets udgang tæller jeg, hvor mange træningspas jeg har lavet, hvor mange jeg har lavet hver måned, hvor mange nye steder jeg har rejst til, hvor mange artikler jeg har skrevet, en række andre ting. Og det er i virkeligheden mindre en chance for at tælle perfekt og mere en chance for at spørge: "Hør her, tjener mine vaner mig stadig? Bevæger jeg mig stadig i den retning, jeg ønsker?"

Og så om sommeren, seks måneder senere, laver jeg det, jeg kalder en integritetsrapport, hvor jeg stiller tre spørgsmål. Det første spørgsmål er: "Hvad er mine kerneværdier?" Så hvilke principper er jeg interesseret i og prøver at leve efter? Det andet spørgsmål er – du kan klappe dig selv på skulderen, det er: "Hvordan levede jeg efter disse værdier hvert år?" Så vi taler om de gode ting. Og det tredje spørgsmål er det vigtigste, som er: "Hvordan undlod jeg at leve efter disse?" Og det er en chance for dig at spørge dig selv: "Stemmer mine vaner overens med de værdier, jeg ønsker? Gør de mig glad, eller forstærker de den ønskede identitet, eller hjælper de mig med at blive den person, jeg ønsker at blive?" Så jeg synes, at det fra et større perspektiv er dejligt – nu siger jeg ikke, at alle skal gøre de to ting, men det er dejligt at have i det mindste et tidspunkt, hvor man tjekker ind og reflekterer og spørger sig selv: "Okay, tjener disse ting mig?"

Mere detaljeret tror jeg, at man ofte – man behøver ikke nødvendigvis at vente hvert halve år eller hvert år for at finde ud af det – men hvis man har en god måling til at spore det. Og denne her er virkelig udfordrende, fordi det faktisk kan være meget svært at vælge den rigtige målemetode. Jeg mener, det sker hele tiden: folk vælger en målemetode – som hvis vi holder os til træningseksemplet, bruger de tallet på vægten. Men så bliver din vægt ret hurtigt et signal for dit selvværd og om tingene går godt, og det handler mindre om at være en sund person og mere om bare at få tallet på vægten til at bevæge sig. Eller i skolen handler det bare om at få et 12-tal og ikke om rent faktisk at lære noget. Og det er faren, at når målingen bliver målet, begynder den at ophøre med at være en god måling, fordi du ikke rigtig bruger den som en måde at informere: "Åh, jeg bevæger mig i den rigtige retning, jeg er retningsbestemt præcis"; Du bruger det som den ultimative dommer i spørgsmålet om, "Er jeg et godt menneske eller ej," eller "Gør jeg fremskridt eller ej?"

Hvis du er i stand til at vælge den rigtige målemetode, tror jeg, du kan få en meget bedre idé om, om det bevæger dig i retning af det, du ønsker at opnå. Men udfordringen ved dette er det, vi nævnte tidligere, nemlig at vi ofte ikke helt ved, hvad vi vil have. Så det kræver virkelig en masse selvbevidsthed og klarhed, lidt tid til at tænke og reflektere: "Er det virkelig det, jeg prøver at opnå?" Først når du forstår, hvad du optimerer til, kan du vælge en måling, der fortæller dig, om du bevæger dig i retning af den ting, du prøver at optimere.

TS: Jeg er virkelig interesseret i denne integritetsrapport. Jeg er nysgerrig, når du udfylder den, og du spørger: "Hvad er mine kerneværdier?" - lad os sige sidste gang du udfyldte den, kan du så huske, hvad du kom frem til?

JC: De ændrer sig ikke så meget hvert år, men jeg prøver at gennemgå listen igen og se, om der er noget – du ved, et nyt koncept eller en ny kvalitet, jeg gerne vil tilføje til den. Jeg finder min seneste her – de kerneværdier, jeg havde sidste gang. Jeg delte dem op i fire kategorier og havde så spørgsmål under hver enkelt. Værdierne var vækst, selvrespekt, gåpåmod og bidrag, og for hver af dem havde jeg et par spørgsmål. For eksempel til bidragsværdien: Bidrager jeg til verden omkring mig, eller forbruger jeg bare noget af den? Er jeg en, andre kan regne med? Hjælper jeg med at gøre tingene bedre for andre mennesker? Det handler ikke bare om at liste en værdi, for det er nemt at sige, om det bare er et ord, men hvis man rent faktisk skal besvare det spørgsmål eller sidde med det lidt længere, så skal man blive lidt mere klar over, om man rent faktisk gør nogle af disse ting?

TS: Okay, lad os komme i gang med at bryde en dårlig vane. Så her er mit bekendelsesøjeblik, James. Jeg har været en neglebider hele mit liv. Jeg er holdt op et par gange, og det har varet i et par måneder, men det har ikke varet så længe. Hvordan kan jeg bruge din model til at bryde den neglebidende vane?

JC: Godt spørgsmål, okay. Så jeg vil bruge dette som en måde at gennemgå modellen på. Jeg vil gerne – forhåbentlig vil folk være i stand til at få bredere principper ud af dette. Typisk, for at bryde en dårlig vane, er rigtig gode steder at gribe ind den første og tredje fase, så i dette tilfælde ville det være at gøre det usynligt eller gøre det vanskeligt. For at bide negle er det en svær ting at gøre, fordi du ikke rigtig kan gøre dine fingre usynlige, de er der altid, de er altid på dine hænder. Så det er en udfordring. Så at blokere for signalet, fjerne dine fingre, er ikke rigtig en mulighed her, så du er nødt til at springe den over. Så går vi til den anden fase, gør det uattraktivt. Dette er også lidt udfordrende, og det gælder for mange dårlige vaner, hvilket er, så snart tanken opstår, har du denne trang til at bide dem – selvom det er ubevidst, du arbejder på noget og så måske tygger du på neglen, eller hvad som helst.

Det, vi står tilbage med i dette specifikke tilfælde, er de sidste to faser. Første fase, gør det vanskeligt. Der er faktisk en del nye løsninger, man kan bruge. Jeg har en læser, der fortalte mig, at de lærte at holde op med at bide negle ved at få Invisalign. For når de får Invisalign, sætter man retainerne på tænderne, og man kan faktisk ikke bide negle, så det gør det meget vanskeligt at gøre det, man skal tage det ud hver eneste gang. Og det tilføjer nok friktion til opgaven, så man tænker: "Jeg vil ikke gøre det her, jeg vil ikke tage lineren ud og gøre det her." Så det gør det meget vanskeligt. Et virkelig ekstremt eksempel ville være, nogle gange hvis børn gør det, at man skal have handsker på eller noget lignende, så man ikke kan få adgang til neglen, men det er det samme princip - gør det vanskeligt, øg friktionen.

Og så har vi det fjerde og sidste trin, som er at gøre det utilfredsstillende. Så det er her, du får nogle af de neglelakker, som folk bruger, der smager forfærdeligt, og ved at tilføje neglelakken gør du det virkelig ulækkert og opkastningsfremkaldende at bide neglen. Håbet her er, at signalet vil indtræffe - du ser dine fingre, de gør det, der hvor du normalt bider din negl; trangen vil stadig opstå, du føler trangen til at gøre det; og hvis du ikke har Invisalign eller en anden "gør det svært"-strategi, så bider du måske stadig din negl, men det smager forfærdeligt, og håbet er, at du kan fortsætte med at lære, at træne din hjerne, så du næste gang begynder at lære: "Åh, det her tjener mig ikke, jeg burde ikke gøre det her mere."

Hvis du vil tage den strategi til et endnu mere ekstremt niveau, så kan du bruge – der er en lille enhed, du har måske prøvet den før, den hedder Pavlok, og det er et lille armbånd, det ligner en Fitbit eller noget, men du kan programmere det til at give dig stød, det giver et lille elektrisk stød. Det har et accelerometer i sig, så det kan faktisk spore, hvornår du bringer dine fingre til munden. Så du kan for eksempel forestille dig, at du har denne ting på mellem måltiderne, og hver gang du løfter dine hænder på den måde, får du en lille summen, og det minder dig om ikke at gøre det; eller i mange tilfælde gør det det faktisk meget utilfredsstillende, fordi det ikke er sjovt at blive chokeret.

Men de fire strategier, det er det, du kigger på, det er dine muligheder, dine steder at gribe ind, og jeg tror, ​​at trin tre og trin fire i dette tilfælde er dine bedste muligheder.

TS: Okay, så endnu engang bringer dette mig til det oprindelige spørgsmål, jeg stillede om den indre forandring og den ydre forandring, og hvordan de hænger sammen, eller ikke hænger sammen. Der er intet ved det, du lige har beskrevet, der adresserer den angst, der kan ske indeni, eller hvad der foregår, der driver adfærden – forstår du, hvad jeg mener? For er det muligt, at, okay, jeg putter en slags kemikalie på mine fingre, og jeg bider ikke mine negle, men den ting indeni, der var bange, eller barnlig, der vil putte fingrene i munden, som et barn; hvad det end måtte være, som stadig er der, det vil bare komme ud på en anden måde et sted. Jeg har ikke behandlet det psykologiske niveau, det er mit spørgsmål.

JC: Ja, helt sikkert. Det gælder stort set alle vaner. Vi går gennem livet, og vi opbygger vaner, mest for at løse livets problemer med mindre energi eller indsats, end vi ellers ville have brug for. Så du kan forestille dig det – for eksempel nævnte du de psykologiske behov. Du kommer måske hjem fra arbejde og føler dig stresset og udmattet, og én person løser det problem, så at sige, ved at ryge en cigaret, og en anden person gør det ved at spille computerspil i en time, og en tredje person gør det ved at løbe en tur.

Vi kan se, at der er meget mange måder at løse det underliggende behov på, og nogle af dem er sunde og produktive, og nogle er usunde og uproduktive. Så i dette tilfælde vil du ikke blot eliminere behovet for at bide negle, eller måden du gør det på, er at øge friktionen osv., men også finde på en erstatningsvane, der måske tjener det dybere psykologiske behov.

Dette kan – i sidste ende handler det om her – ændre den interne historie, du har omkring adfærden. Jeg tøver med at sige det som en første forsvarslinje, fordi det for det første lyder lidt luftigt-fe-foo-foo, ligesom "okay, bare fortæl dig selv en anden historie, og så bliver alt fint"; men også fordi det i høj grad er et langsigtet spil at være i stand til at gøre det, forudsat at du ikke har en åbenbaring.

Man kan nogle gange få en åbenbaring; for eksempel er der en læser, som jeg nævner i bogen, han bed sine negle i mange år, og så, takket være ren viljestyrke, kunne han lade være i en uge eller to, og hans negle voksede ud. Og så gik han hen for at få en manicure, og da han fik den lavet, sagde personen, der gav ham manicuren: "Du ved, udover at bide negle, har du faktisk ret sunde negle. De ser pæne ud." Det var første gang, hans fingre så pæne ud i meget lang tid, og så pludselig skete det – i hvert fald med hans ord – at han havde en ny historie at fortælle. Han var i stand til at være stolt af, hvordan hans negle så ud.

Den slags sker hele tiden med adfærdsændringer, eller bare adfærd, som vi holder fast i konsekvent. Så snart du begynder at være stolt af en bestemt egenskab eller et aspekt af dit liv, er du meget engageret i at opretholde disse vaner. Hvis folk komplimenterer dig for dine biceps, går du aldrig glip af en dag i fitnesscentret. Hvis de komplimenterer dig for, hvordan dit hår ser ud, køber du alle mulige hårprodukter for at tage dig af det. Så at finde en måde at ændre den historie på og være stolt af noget, du tidligere frygtede, eller følte skam eller skyld over, er én måde at opretholde det på.

Men jeg tror stadig, vi taler om to forskellige ting – den ene er at være stolt af sine negle, og den anden er at rette op på eller bruge en erstatningsvane til at løse den psykologiske spænding eller stress, angst, der var roden til, at den adfærd tjente. Det er det, jeg afslutter Atomic Habits med; jeg siger til allersidst, at den hellige gral for vaneændring ikke er en enkelt forbedring på én procent, det er tusind af dem. I sidste ende er det, vi har brug for, hvis vi virkelig er engagerede i at foretage ændringer i vores liv, en række små ændringer, der alle er lagt oven på hinanden og orienteret mod det samme mål.

Så i dette tilfælde kan det være sandt, at du køber Pavlok-armbåndet, og du tager den ulækre neglelak på, og du investerer i Invisalign i seks måneder – og du begynder at stille nogle af de dybere spørgsmål om, hvad den psykologiske spænding er, der driver mig? Hvad er den underliggende stress, jeg har brug for at løse på en sundere måde? Kan jeg finde måder at udvikle en vis stolthed omkring, hvordan mine negle ser ud, og mine negles sundhed? Hvis du kan gøre det, måske ikke alle disse ting, men måske halvdelen, eller fire eller fem, så er det samlet set et system af forandring, der måske ville bevæge dig i retning af noget mere bæredygtigt.

TS: Ja. Jeg tror, ​​at når man begynder at tale om, hvad der sker på det underliggende niveau, så bliver jeg virkelig interesseret. For jeg tror, ​​at jeg for eksempel med afhængighed har set folk ændre en afhængighed, droppe en afhængighed, men det, der driver dem, dukker bare op et andet sted, forstår du, hvad jeg mener? Måske er de stolte, de har en god fornemmelse af deres nye identitet som en person, der ikke længere bruger xyz, hvad det end måtte være. Men de har stadig en afhængighedsskabende personlighed, jeg mener, det driver dem stadig. De har ikke ændret sig på en overordnet måde, bare deres ydre har ændret sig.

JC: Det er en hård ting. Man ser det ofte i fitnessbranchen, at folk, der er virkelig ekstreme på fitnesssiden, de er professionelle atleter, bodybuildere, crossfittere, ernæringstrænere eller hvad som helst, de har ofte en relativt afhængighedsskabende personlighed. Så måske kæmpede de før med en stofmisbrug, en spiseforstyrrelse eller noget lignende, og nu har de ikke den ting, de kæmper med længere, men de er afhængige af motion til en vis grad, og det er det, du siger, at det dukker op et andet sted.

Jeg ved ikke præcis, hvordan jeg har det med det. Fordi på den ene side er livet hårdt, og vi er nødt til at finde måder at håndtere det på, og jeg tror, ​​vi groft sagt kan inddele adfærd i et par forskellige kategorier. Man kan forestille sig, at der er nogle adfærdskategorier, der har en tendens til at hælde mod en mere negativ side, for eksempel at tage meth eller kokain, hvilket fører til mere vanedannende adfærd og mere usunde resultater. Og så er der andre adfærdstyper, der bestemt i ekstreme tilfælde også kan være negative, som for eksempel at blive afhængig af motion, men generelt set fører motion mere til et produktivt, sundt resultat, bestemt meget mere end at tage stoffer.

Jeg tror ofte i livet, at livet ikke er det – man vil aldrig have et liv uden problemer, og derfor handler søgen efter selvforbedring i mange tilfælde ikke om at have et liv uden problemer, men om at forbedre sine problemer. Delvist synes jeg, at disse mennesker burde roses for at forbedre deres problemer, for at gå fra en adfærd, der virkelig ikke tjente dem godt, til at gøre noget, der generelt har en mere positiv indflydelse på deres liv, selvom det ikke er perfekt. Men der er stadig et dybere arbejde, der skal gøres, for at forsøge at holde tingene inden for rammerne og forsøge at opretholde en afbalanceret og mere holistisk version af velvære, så man ikke altid kommer af sporet med det, man tilfældigvis investerer i.

Så jeg tror samtidig, at begge dele er sande, at det er vigtigt for os at gøre det dybe arbejde, så vi kan leve et mere balanceret liv, og også vigtigt at spørge os selv, hvordan vi kan forbedre vores problemer, og at have nok nåde og tilgivelse med os selv til at føle os godt tilpas med det faktum, at vi bevæger os fremad i den rigtige retning, selvom tingene ikke er helt perfekte endnu.

TS: I bogen *Atomic Habits * taler du om disse afgørende øjeblikke, der opstår. Jeg tror, ​​at vi alle kender de øjeblikke – de øjeblikke kan være, hvor vi har åbnet køleskabet, og vi tænker: "Hmm, hvad skal jeg gøre? Jeg er ikke rigtig sulten, men jeg har lyst til noget." Eller det kan være et meget mere afgørende øjeblik relateret til en vane, der er virkelig vigtig for vores integritet som person, men vi ved, at vi står i et valg. Hvad har du at sige, der vil hjælpe os med at træffe det valg, som vi vil være glade for, at vi traf, når vi laver vores evaluering seks måneder senere?

JC: For at udpakke denne idé lidt nærmere, er det ligesom om, at du i løbet af din dag står over for disse vejskillevægge. Et eksempel er, at min kone kommer hjem fra arbejde klokken 5:15, og enten skifter vi til vores træningstøj og tager i fitnesscenteret, eller vi sidder på sofaen og spiser indisk mad og ser genudsendelser af The Office . Og begge disse aftener er gode aftener, men de er meget forskellige, og det, der bestemmer, hvad der sker i den to-timers periode, er, om vi skifter til vores træningstøj eller ej? Så jeg tror, ​​det er det første spørgsmål, du kan stille, er at gå tilbage i adfærdskæden og forsøge at finde ud af, hvornår det øjeblik indtræffer, hvornår den vejskillevæg indtræffer, og forsøge at optimere for det. For det, det virkelig fortæller os, er, at vi ikke behøver at optimere for den to timer lange træning eller kørsel til fitnesscenteret eller alle disse andre ting, der sker - vi kan ligesom lade det være, hvis vi bare prøver at optimere for at skifte til vores træningstøj.

Når du har fundet ud af, hvordan det afgørende øjeblik ser ud, hvilket valg der træffes i det øjeblik, kan du begynde at organisere resten af ​​din dag omkring det. Så vi kan gøre ting som at forberede omgivelserne for at gøre det nemt – måske aftenen før lægger vi vores træningstøj, vores gymnastiktaske, vores vandflaske og alt det andet frem, så når vi åbner døren klokken 17:15, er det et meget nemt valg at træffe. Eller måske, som jeg nævnte før, sender vi en sms til en ven og forpligter os til at mødes med dem i fitnesscentret klokken 17:30, og så har vi nu et lille socialt bevis, der skubber os videre. Og der er også en række eksempler, men ideen er, at når du finder ud af den sande ting, der starter den adfærdskæde, så kan du begynde at organisere dig omkring det lille øjeblik, den lille vejskillevej, i stedet for at bekymre dig om hele rutinen.

TS: Okay. Hvad med et afgørende øjeblik, som mange af os står over for, nemlig at gå på restaurant og finde ud af, hvad vi skal bestille, når vi er på restauranten – du ved, det er et afgørende øjeblik. Skal jeg bestille risottoen, eller skal jeg bestille salaten?

JC: Ja. Der er en masse ting, du kan gøre her, alle de strategier, vi har talt om indtil videre, er stadig en del af det. Det kunne være et identitetsskifte; for eksempel kunne du sige, hvis du fokuserer på at blive veganer eller vegetar, så kunne du identificere dig som "Jeg er den type person, der ikke spiser kød," og så begynder det at skære ned på menumulighederne. Eller du kunne se på, som jeg lige nævnte, at forberede omgivelserne ved at sætte dine ting frem på forhånd. Du kunne se på menuen, før du ankommer, og vælge noget så, når du ikke er midt i gruppens gruppepres og hvad folk får. Så du har besluttet dig på forhånd, hvilket gør det lidt nemmere for dig selv. En anden ting, du kunne gøre, er at du bare kunne sige: "Ved du hvad? Jeg bestiller hvad som helst, men jeg bruger en strategi, der binder, hvor meget mad jeg vil spise." Så for eksempel gør jeg det nogle gange, hvis jeg vil skære ned på mit kalorieindtag, så beder jeg tjeneren eller servitricen om at pakke halvdelen af ​​måltidet i en kasse, før de serverer det for mig. Hvis jeg ventede, til de kom med det, og så tænkte: "Åh, jeg spiser bare halvdelen," ville det aldrig fungere.

Så der er en række forskellige strategier – lige fra at fastlåse adfærden på forhånd til at identificere sig som en bestemt type person for at reducere mulighederne til at vælge den, før man møder op, men alle disse strategier kan hjælpe med det valg i øjeblikket.

TS: Okay, James, jeg vil stille dig et par personlige spørgsmål mere. Hvad har været den sværeste vane, du nogensinde har brudt eller forsøgt at bryde? Måske har du ikke haft succes?

JC: Ja, helt sikkert. Du ved, jeg siger det ofte: at mine læsere og jeg er ligemænd, og vi går igennem det her sammen, og jeg kæmper med alle de samme ting, som alle andre kæmper med. Min forlægger fortalte mig, da jeg afleverede Atomic Habits , at hun sagde: "Vi skriver de bøger, vi har brug for." Og jeg følte det ofte, som om jeg bare prøver at finde ud af det også.

Jeg ved ikke, om det er den sværeste, jeg nogensinde har måttet bryde, eller om jeg har kæmpet med at bryde, men det er en, jeg stadig kæmper med, hvilket i mangel af et bedre udtryk er en power-down-rutine. Så jeg har denne regel for mig selv, hvor jeg ikke snyder mig selv for søvn, så jeg prøver at få otte eller ni timer hver nat, især hvis jeg træner hårdt i fitnesscentret. Men jeg får ligesom denne ekstra pust omkring klokken 21:00 eller 22:00, og det er bare sådan "Åh, måske tjekker jeg min e-mail et øjeblik," eller "Måske arbejder jeg på det kapitel et øjeblik." Og selvfølgelig er det aldrig bare et minut, og klokken 21:00 eller 22:00 bliver til midnat eller 13:00, og hvis jeg går i seng klokken 13:00, ja, nu står jeg over for denne afvejning, hvor okay, får jeg otte timers søvn, eller vågner jeg tidligere, fordi jeg har en tendens til at lave bedre arbejde tidligere om morgenen? Og jeg vælger altid søvnen, men det generer mig altid, at jeg ikke har fundet ud af, hvordan jeg skal mestre den adfærd.

Ligesom det jeg lige nævnte, så gå tilbage i adfærdskæden. Hvis jeg stiller mig selv den spørgerække, begynder jeg at indse: "Okay, hvad er problemet? Problemet er, at jeg går i seng klokken 13. Okay, hvorfor går jeg i seng klokken 13? Fordi jeg blev oppe sent og besvarede e-mails. Hvorfor bliver jeg oppe sent og besvarede e-mails? Fordi jeg har problemer med at lukke ned, og jeg tjekkede det igen klokken 21."

Og så begynder man at indse, okay, det virkelige problem er ikke, at jeg går sent i seng, men at jeg tjekker min e-mail, når arbejdsdagen er slut, og så afslører det en anden vane, som man skal fokusere på. Sandheden er, at jeg har tænkt meget over mine søvnvaner, men jeg har nok ikke tænkt så meget over mine e-mailvaner, så måske er det et område, hvor jeg skal fokusere.

TS: Har du prøvet at gøre det meget utilfredsstillende ved at få en ansvarlighedspartner, som din kone, til at sørge for, at du ikke tjekker din e-mail, før du går i seng? Jeg laver bare lidt sjov med dig, James. [ Griner ]

JC: Det er et godt spørgsmål! [ Griner ] Hun har bedre vaner end jeg, så jeg har lært meget af hende, og hun er helt sikkert en god kraft i mit liv, men det er ikke en, vi har fundet ud af endnu.

TS: Okay, bare to sidste spørgsmål. For det første spørger folk ofte, hvor mange dage tager det at danne en ny vane, du ved, de der "Det tager 40 dage, ligesom det var 40 dage at krydse ørkenen." Er der nogen videnskab til at forsvare det, eller er det bare noget, folk har fundet på?

JC: Godt gået. Jeg