타미 사이먼: Sounds True에서 제작한 Insights at the Edge 에 오신 것을 환영합니다. 저는 Sounds True의 설립자인 타미 사이먼입니다. 새로운 Sounds True Foundation을 여러분께 소개하고자 합니다. Sounds True Foundation은 변혁적 교육을 널리 제공함으로써 더 현명하고 친절한 세상을 만드는 데 전념합니다. 재정적, 사회적, 신체적 어려움과 관계없이 모든 사

JC: "원자적 습관"이라는 표현에 대해, 제가 "원자"라는 단어를 선택한 데에는 세 가지 이유가 있습니다. 첫 번째는 바로 당신이 지금 언급하고 있는 것과 정확히 일치합니다. 원자라는 단어의 첫 번째 의미는 원자처럼 작거나 아주 작다는 뜻이죠. 두 번째 의미는 "더 큰 체계의 기본 단위"입니다. 원자가 모여 분자가 되고, 분자가 모여 화합물이 되는 것처럼요. 여러모로 저는 이러한 작은 습관들이 우리 삶의 원자와 비슷하다고 생각합니다. 더 큰 일상을 구성하는 이러한 작고 근본적인 단위들과 같습니다. 그리고 세 번째이자 마지막 의미는 "막대한 에너지, 즉 힘의 원천"입니다. 이 세 가지를 모두 합치면 이 책의 서사 구조, 그리고 제목의 의미를 어느 정도 이해할 수 있을 겁니다. 작고 쉽게 할 수 있는 변화를 만들고, 그것들을 더 큰 체계의 단위처럼 쌓아 올리면 장기적으로 정말 강력하고 놀라운 결과를 얻을 수 있다는 뜻입니다.

TS: 네, 그럼 좋은 습관을 만드는 네 번째 법칙은 '만족스럽게 만드는 것'입니다. 이 연습을 어떻게 하면 만족스럽게 만들 수 있을까요?

JC: 맞아요. 어떤 행동이나 습관이든 시간이 지남에 따라 여러 가지 결과를 낳는다고 생각해 볼 수 있습니다. 넓게 보면, 즉각적인 결과와 궁극적인 결과가 있다고 할 수 있죠. 사람들은 종종 이렇게 묻습니다. "좋지 않은 습관이 나에게 나쁘다면, 왜 필요할까요? 그렇게 나쁘다면 왜 계속 그 습관을 반복할까요?" 모든 습관은 어떤 식으로든 도움이 되고, 나쁜 습관의 경우, 즉각적인 결과가 오히려 긍정적인 경우가 많습니다. 도넛을 먹는 즉각적인 결과는 아주 좋습니다. 달콤하고, 달콤하고, 맛있으니까요. 하지만 궁극적인 결과는 그것을 1년, 2년, 5년 동안 계속하는 경우에만 부정적입니다. 담배도 마찬가지입니다. 담배를 피우면 즉각적인 결과가 직장 밖에서 친구들과 어울리거나 니코틴에 대한 갈망을 줄일 수 있다는 것입니다. 결국 2년, 5년, 10년 뒤의 최종 결과만이 불리하게 작용할 뿐입니다.

좋은 습관은 종종 정반대입니다. 예를 들어, 일주일 동안 운동하면 어떤 보상을 받을 수 있을까요? 그다지 많지는 않습니다. 밤이 되어 거울에 비친 몸은 똑같아 보이고, 체중계는 거의 변하지 않습니다. 오히려 근육통이 있을 수 있습니다. 그래서 좋은 습관의 보상은 종종 늦게 나타나고, 훨씬 나중에 누적됩니다. 이것이 바로 어려운 점 중 하나입니다. 좋은 습관의 대가는 종종 현재에 있고, 나쁜 습관의 대가는 미래에 있다는 것입니다. 우리는 이러한 특징 때문에, 즉 즉각적인 결과에 집중하도록 만들어졌기 때문에, 나쁜 습관이 당장 가져다주는 이점만 추구하고 장기적으로 가져올 부정적인 면은 간과하는 경우가 많습니다.

좋은 습관을 위해 우리가 해야 할 일은, 축적하려고 하는 지연된 보상들을 갖는 것입니다. 그래야 현재에 "이거 좋은데, 가치 있는 일이야, 이걸 해야지."라고 느끼게 하는 무언가를 갖게 됩니다. 이것의 궁극적인 형태는 습관을 실천하는 것이 원하는 정체성을 확인하는 것입니다. 말 그대로 스쿼트나 팔굽혀펴기를 하는 중일 수도 있습니다. 의식적으로 생각하지 않더라도, 습관은 "나는 이제 운동을 거르지 않고, 시작한 일은 끝까지 해내는 사람이다"라는 생각을 강화하는 것입니다. 이러한 모든 좋은 감정들은 당신이 원하는 정체성을 확인시켜 줍니다.

하지만 사실 대부분의 사람들은 초기에는 그런 감정을 느끼지 못합니다. 처음 헬스장에 갈 때는 어딘가 불안하고, 불확실하고, 소속감이 없는 것 같은 기분이 들기 때문에, 꾸준히 참여해서 그 정체성을 확립해야 합니다. 이를 위한 한 가지 방법은 심리학자들이 말하는 강화 장치, 즉 일종의 외부 강화제를 활용하는 것입니다. 예를 들어, 헬스장에 다섯 번 갈 때마다 거품 목욕을 해서 스스로에게 보상을 주는 식입니다. 아니면 매달 정해진 운동을 빠짐없이 한다면, 새 재킷을 사거나 좋아하는 것에 투자하는 식으로 스스로에게 보상을 주는 식입니다.

여기서 핵심은 원하는 정체성과 상충되지 않는 보상을 받아야 한다는 것입니다. 예를 들어, "나는 운동을 놓치지 않고 건강한 사람이다"라는 정체성을 만들고자 하는데, 운동할 때마다 아이스크림 한 파인트로 스스로에게 보상을 한다면, 이는 상충되는 투표를 하는 셈입니다. 하지만 거품 목욕으로 스스로에게 보상을 한다면, 이는 "이봐, 나는 내 몸을 돌보는 것에 또 한 표를 던지고 있어. 결국 운동이 나를 그런 방향으로 이끌고자 하는 거야."와 같은 의미가 됩니다. 따라서 이러한 외부적 강화는 당신이 되고 싶은 사람의 유형과 일치한다면 효과적일 수 있습니다.

TS: 제임스, 이 대화 초반에 새로운 습관이 제가 처음 생각했던 만큼의 기쁨과 만족을 줄 수 있을지 고민하는 데에는 어느 정도 시행착오가 필요하다고 말씀하셨죠. 그렇다면 새로운 습관을 실천할 때, 그 습관이 그다지 보람 있는 일이 아닐지 어떻게 알 수 있을까요? 그럴 거라고 생각했는데, 그렇지 않더라고요. 예를 들어, "좋아, 1년 동안 매일 침대 정리를 했는데, 결국에는 이렇게 생각했어요. "사실 더 체계적인 사람이 된 것 같지도 않고, 신경도 안 써. 아무런 효과도 없었고, 삶의 만족도도 전혀 높여주지 않았어. 그건 근거 없는 믿음이었어. 누가 침대 정리에 신경이나 쓰겠어?" 이 점에 대해 터무니없는 예를 든 것뿐인데, 아마 아무런 느낌도 들지 않을 거예요. 그럴 거라고 생각해서 시도해 봤는데, 전혀 그렇지 않았어요. 아니면, "아, 알다시피, 저는 포기하는 사람이에요. 포기했어요, 그냥 포기했어요."라는 걸 어떻게 알 수 있을까요? 어떻게 그 차이를 알 수 있을까요?

JC: 음, 장기적으로 볼 때, 반성과 검토 과정을 갖는 것이 중요한 이유라고 생각합니다. 예를 들어, 저는 매년 연례 검토를 합니다. 연말에는 운동 횟수, 매달 운동 횟수, 새로운 장소 방문 횟수, 기사 작성 횟수 등 다양한 항목을 집계합니다. 사실, 완벽하게 계산하는 것보다는 "내 습관이 여전히 나에게 도움이 될까? 내가 원하는 방향으로 나아가고 있을까?"라고 자문해 보는 것이 더 중요합니다.

그리고 6개월 후 여름에는 제가 정직성 보고서라고 부르는 세 가지 질문을 합니다. 첫 번째 질문은 "나의 핵심 가치는 무엇인가?"입니다. 제가 중요하게 여기고 지키려고 노력하는 원칙은 무엇일까요? 두 번째 질문은 스스로를 칭찬하는 질문입니다. "나는 매년 이 가치들을 어떻게 실천해 왔는가?" 좋은 점들에 대해 이야기해 보죠. 세 번째 질문은 가장 중요한 질문인데, "내가 왜 이 가치들을 실천하지 못했는가?"입니다. 스스로에게 이렇게 질문해 볼 기회입니다. "내 습관이 내가 원하는 가치들과 부합하는가? 나를 행복하게 해주는가, 아니면 원하는 정체성을 강화해주는가, 아니면 내가 되고 싶은 사람이 되는 데 도움이 되는가?" 큰 그림에서 보면, 좋은 일이라고 생각합니다. 물론 모든 사람이 이 두 가지를 해야 한다는 말은 아니지만, 적어도 어느 정도는 스스로를 돌아보고 성찰하며 "좋아, 이것들이 나에게 도움이 되는가?"라고 자문해 보는 것이 좋습니다.

좀 더 세부적으로 살펴보면, 6개월이나 1년마다 꼭 기다릴 필요는 없지만, 좋은 측정 방법을 사용하면 추적할 수 있습니다. 이 부분은 정말 어렵습니다. 적절한 측정 방법을 선택하는 것이 매우 어려울 수 있기 때문입니다. 이런 일은 흔히 일어납니다. 사람들은 측정 방법을 선택합니다. 예를 들어 운동의 경우, 체중계의 숫자를 사용합니다. 하지만 얼마 지나지 않아 체중은 자존감과 건강 상태를 나타내는 신호가 되고, 건강한 사람이 되는 것보다는 체중계의 숫자를 움직이는 것이 더 중요해집니다. 학교에서는 단순히 A를 받는 것만 중요할 뿐, 실제로 무언가를 배우는 것이 아닙니다. 바로 이 점이 위험합니다. 측정이 목표가 되면 더 이상 좋은 측정 방법이 되지 않게 됩니다. "아, 나는 올바른 방향으로 가고 있어. 방향 감각이 정확해."라는 것을 알려주는 수단으로 사용하지 않기 때문입니다. 당신은 그것을 "나는 좋은 사람인가?" 또는 "나는 발전하고 있는가?"라는 궁극적인 판단 기준으로 사용하고 있습니다.

적절한 측정 방식을 선택할 수 있다면, 그 측정 방식이 원하는 목표를 향해 나아가고 있는지 훨씬 더 잘 파악할 수 있을 것입니다. 하지만 앞서 언급했듯이, 우리는 종종 무엇을 원하는지 정확히 알지 못한다는 점이 이 문제의 핵심입니다. 따라서 많은 자기 인식과 명확성, 그리고 "이것이 정말 내가 얻고자 하는 것인가?"라고 생각하고 성찰할 시간이 필요합니다. 그리고 무엇을 최적화하고 있는지 이해하고 나서야, 최적화하려는 목표 방향으로 나아가고 있는지 알려주는 측정 방식을 선택할 수 있습니다.

TS: 이 정직성 보고서에 정말 관심이 있어요. 보고서를 작성하면서 "나의 핵심 가치는 무엇인가?"라고 질문하시는 부분이 궁금합니다. 지난번에 보고서를 작성하셨을 때 어떤 내용을 작성하셨는지 기억하시나요?

JC: 매년 크게 바뀌지는 않지만, 목록을 다시 살펴보고 새로운 개념이나 특징을 추가하고 싶은지 살펴보려고 노력합니다. 가장 최근의 핵심 가치를 여기에 올려보겠습니다. 지난번에 제가 제시했던 핵심 가치를 네 가지 범주로 나누고 각 범주 아래에 질문을 넣었습니다. 가치는 성장, 자존감, 투지, 그리고 기여였고, 각 가치에 대해 몇 가지 질문을 했습니다. 예를 들어 기여에 대한 질문의 경우, 나는 주변 세상에 기여하고 있는가, 아니면 그저 소비하고 있는가? 나는 다른 사람들이 의지할 수 있는 사람인가? 나는 다른 사람들을 위해 세상을 더 나은 곳으로 만드는 데 기여하고 있는가? 단순히 가치를 나열하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 단어로만 표현하면 쉽기 때문이죠. 하지만 그 질문에 실제로 답하거나 좀 더 오래 고민해야 한다면, 내가 실제로 이러한 것들을 실천하고 있는지에 대해 좀 더 명확하게 해야 합니다.

TS: 좋아요, 그럼 나쁜 습관을 하나 고쳐 볼까요? 자, 이제 제 고백을 들어볼까요, 제임스. 저는 평생 손톱 물어뜯는 버릇이 있었어요. 몇 번 끊었는데, 몇 달 동안은 지속됐지만 그렇게 오래가진 않았어요. 선생님의 모델을 사용해서 손톱 물어뜯는 버릇을 어떻게 고칠 수 있을까요?

JC: 좋은 질문이네요. 네, 이 질문을 모델에 적용해 보겠습니다. 사람들이 이 질문을 통해 더 넓은 원칙을 얻을 수 있기를 바랍니다. 일반적으로 나쁜 습관을 고치는 데 있어 가장 효과적인 방법은 첫 번째와 세 번째 단계입니다. 이 경우에는 습관을 눈에 띄지 않게 하거나 어렵게 만드는 것입니다. 손톱 물어뜯기는 손가락이 항상 손에 붙어 있기 때문에 어려운 일입니다. 그래서 하나의 도전 과제입니다. 신호를 차단하거나 손가락을 떼는 것은 여기서는 선택 사항이 아니므로 이 단계는 건너뛰어야 합니다. 그러면 두 번째 단계로 넘어가서, 습관을 매력 없게 만드는 것입니다. 이 단계도 약간 어려운데, 많은 나쁜 습관에서 그렇듯이, 생각이 떠오르는 순간 손톱을 물어뜯고 싶은 충동이 생깁니다. 무의식적으로 무언가를 하고 있다가 손톱을 물어뜯는 경우처럼요.

이 특별한 사례에서 우리에게 남은 것은 마지막 두 단계입니다. 첫 번째 단계는 어렵게 만드는 것입니다. 사실, 여기에는 여러분이 할 수 있는 꽤 새로운 해결책들이 있습니다. 한 독자분은 인비절라인을 받고 손톱 물어뜯는 버릇을 고치는 법을 배웠다고 말씀하셨습니다. 인비절라인을 받으면 치아에 리테이너를 붙이는데, 실제로 손톱을 물어뜯을 수 없기 때문에 손톱 물어뜯기가 매우 어려워지고 매번 빼내야 합니다. 그리고 이로 인해 손톱 물어뜯는 버릇이 더 심해져서 "이건 하고 싶지 않아. 라이너를 빼고 이렇게 할 순 없어."라고 생각하게 됩니다. 그래서 손톱 물어뜯기가 매우 어려워집니다. 아주 극단적인 예로, 아이들이 손톱 물어뜯는 버릇이 있다면 장갑을 끼거나 그런 식으로 손톱에 닿지 못하게 하는 것입니다. 하지만 이것도 같은 원리입니다. 어렵게 만들고 마찰력을 높이는 것이죠.

그리고 네 번째이자 마지막 단계는 만족스럽지 못하게 만드는 것입니다. 사람들이 끔찍한 맛을 내는 매니큐어를 바르는 것이죠. 매니큐어를 바르면 손톱을 물어뜯는 것이 정말 역겹고 구토감을 유발하게 됩니다. 여기서 바라는 것은 신호가 발생하는 것입니다. 손가락이 평소 손톱을 물어뜯는 동작을 하는 것을 보고, 그 동작에 대한 갈망이 여전히 일어나고, 그렇게 하고 싶은 충동을 느끼게 되는 것입니다. 인비절라인이나 다른 교정 방법을 사용하지 않는다면, 손톱을 물어뜯을 수도 있지만 맛은 끔찍할 수 있습니다. 계속해서 배우고 뇌를 훈련시켜 다음번에 "아, 이건 나한테 안 맞는구나. 더 이상 이러면 안 돼."라고 배우기 시작하는 것입니다.

이 전략을 좀 더 극단적으로 적용하고 싶다면, Pavlok이라는 작은 기기를 사용할 수 있습니다. 아마 전에 들어보셨을 겁니다. Pavlok이라는 작은 손목 밴드인데, Fitbit이나 비슷한 모양인데, 전기 충격을 주도록 설정할 수 있습니다. 가속도계가 내장되어 있어서 손가락을 입에 가져갈 때마다 측정할 수 있습니다. 예를 들어, 식사 사이에 이 기기를 착용하고 손을 그렇게 들어 올릴 때마다 약간의 진동이 울리면서 손을 들어 올리지 않도록 상기시켜 줍니다. 아니면, 많은 경우, 실제로 매우 불만족스러울 수도 있습니다. 전기 충격을 받는 게 재미없기 때문이죠.

하지만 여러분이 살펴보고 있는 그 네 가지 전략이 바로 여러분의 선택지이고, 여러분이 개입할 수 있는 부분입니다. 이 경우에는 3단계와 4단계가 가장 좋은 선택지라고 생각합니다.

TS: 네, 다시 한번 말씀드리지만, 제가 처음에 질문했던 내면의 변화와 외면의 변화, 그리고 그것들이 어떻게 합쳐지거나 합쳐지지 않는지에 대한 질문으로 이어집니다. 방금 설명하신 내용에는 내면에서 일어나는 불안이나 그 행동을 유발하는 요인에 대한 설명이 전혀 없습니다. 무슨 말인지 아시겠어요? 예를 들어, 손가락에 어떤 화학 물질을 바르고 손톱을 물지는 않았지만, 내면의 무언가가 겁에 질려 있거나 어린아이처럼 손가락을 입에 넣고 싶어 하는 것일 수도 있습니다. 그게 무엇이든 간에, 그것이 여전히 남아 있다가 어딘가에서 다른 방식으로 표출될 가능성이 있을까요? 심리적인 측면은 아직 다루지 않았습니다. 바로 그것이 제 질문입니다.

JC: 네, 물론입니다. 거의 모든 습관에 해당되는 이야기입니다. 우리는 살아가면서 습관을 만듭니다. 대개는 평소보다 적은 에너지나 노력으로 삶의 문제들을 해결하기 위해서죠. 예를 들어 심리적 욕구를 언급하셨죠. 직장에서 집에 돌아와 스트레스와 피로감을 느낄 때, 어떤 사람은 담배를 피우고, 어떤 사람은 한 시간 동안 비디오 게임을 하고, 또 어떤 사람은 조깅을 하면서 그 문제를 해결합니다.

그 근본적인 욕구를 해결하는 방법은 매우 다양하며, 그중 일부는 건강하고 생산적이지만, 일부는 건강하지 못하고 비생산적입니다. 따라서 이 경우, 손톱을 물어뜯는 욕구를 없애거나 마찰을 늘리는 등의 방법을 사용하는 것뿐만 아니라, 그 더 깊은 심리적 욕구를 충족시켜 줄 수 있는 대체 습관을 생각해 내야 합니다.

이것은 궁극적으로, 우리가 여기서 이야기하는 것은 행동에 대한 내면의 이야기를 바꾸는 것입니다. 첫 번째 방어선으로 이렇게 말하기는 망설여지는데, 첫째, 이 말이 좀 허황된 말처럼 들리기 때문입니다. "좋아, 그냥 다른 이야기를 하면 모든 게 잘 될 거야."라는 식의 말처럼 들리기도 하지만, 둘째, 깨달음이 없다면 그렇게 할 수 있다는 것은 매우 장기적인 계획이 필요하기 때문입니다.

때로는 깨달음을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 제가 책에서 언급한 한 독자가 있습니다. 그는 수년간 손톱을 물어뜯다가 순전히 의지로 일주일이나 이주일 동안 손톱을 물어뜯지 않고 버텨냈고, 그 결과 손톱이 자랐습니다. 그리고 매니큐어를 받으러 갔는데, 매니큐어를 해 준 사람이 "손톱을 물어뜯는 것 빼면 손톱이 꽤 건강해요. 보기 좋네요."라고 말했습니다. 아주 오랜만에 그의 손가락이 보기 좋은 순간이었고, 갑자기 일어난 일은, 적어도 그의 말로는, 그에게 새로운 이야기가 생긴 것이었습니다. 그는 자신의 손톱이 어떻게 생겼는지에 대해 자부심을 느낄 수 있게 된 것입니다.

이런 일은 행동 변화, 혹은 우리가 꾸준히 고수하는 행동에서 항상 일어납니다. 삶의 특정 특징이나 측면에 자부심을 느끼기 시작하면, 그 습관을 유지하는 데 매우 헌신적이 됩니다. 사람들이 당신의 팔뚝살을 칭찬하면, 헬스장에서 팔 운동을 빼먹지 않습니다. 머리 스타일에 대해 칭찬하면, 온갖 헤어 제품을 사서 관리합니다. 따라서 이러한 이야기를 바꾸고, 이전에 두려워하거나 부끄러움이나 죄책감을 느꼈던 것에 자부심을 느끼는 것이 그 습관을 유지하는 한 가지 방법입니다.

하지만 저는 여전히 우리가 서로 다른 두 가지에 대해 이야기하고 있다고 생각합니다. 하나는 손톱에 자부심을 느끼는 것이고, 다른 하나는 그 행동의 근본 원인이었던 심리적 긴장이나 스트레스, 불안을 해소하기 위해 습관을 고치거나 대체하는 것입니다. 제가 『원자 습관』을 마무리하는 부분입니다. 맨 마지막에 이렇게 말씀드립니다. 습관 변화의 성배는 단 1%의 개선이 아니라 수천 가지의 개선입니다. 궁극적으로 우리 삶을 변화시키려는 진정한 의지를 가지고 있다면, 우리에게 필요한 것은 다양한 작은 변화들이 서로 겹겹이 쌓여 하나의 목표를 향해 나아가는 것입니다.

그러니 이 경우, 파블록 팔찌를 사고, 역겹고 혐오스러운 매니큐어를 바르고, 인비절라인 교정기를 6개월 동안 착용하면서, 저를 이끄는 심리적 긴장감은 무엇일까? 더 건강한 방식으로 해결해야 할 근본적인 스트레스는 무엇일까? 제 손톱 모양과 손톱 건강에 대한 자부심을 키울 수 있는 방법을 찾을 수 있을까? 만약 이 모든 것을 다 할 수는 없더라도, 절반, 아니면 네다섯 가지 정도만 할 수 있다면, 그것이 모여서 더 지속 가능한 방향으로 나아가는 변화의 시스템이 될 수 있을 것입니다.

TS: 네. 근본적인 차원에서 무슨 일이 일어나고 있는지 이야기하기 시작할 때, 저는 정말 흥미를 느낍니다. 예를 들어, 중독에 대해 이야기할 때, 사람들이 중독을 바꾸고 끊는 것을 봤는데, 그들을 움직이는 것은 다른 데서 나타나는 것 같아요. 무슨 말인지 아시겠어요? 어쩌면 그들은 더 이상 xyz 같은 것을 하지 않는 사람으로서의 새로운 정체성에 자부심을 느끼고 있을지도 몰라요. 하지만 여전히 중독적인 성격을 가지고 있죠. 제 말은, 그것이 여전히 그들을 움직이는 원동력이라는 거예요. 완전히 바뀐 건 아니고, 겉모습만 바뀌었을 뿐이에요.

JC: 힘든 일이죠. 피트니스 업계에서 흔히 볼 수 있는 건, 피트니스 분야에서 정말 극단적인 활동을 하는 사람들, 즉 프로 운동선수, 보디빌더, 크로스핏 선수, 영양 코치 등, 이런 사람들은 상대적으로 중독성이 강한 성격을 가지고 있다는 겁니다. 그래서 예전에는 약물 중독이나 섭식 장애 같은 문제로 어려움을 겪었는데, 지금은 그런 문제는 없지만 어느 정도 운동에 중독되어 있고, 그게 다른 곳에서 나타난다는 거죠.

제가 그것에 대해 정확히 어떻게 생각해야 할지 잘 모르겠습니다. 한편으로는 삶이 힘들고, 우리는 대처 방법을 찾아야 하며, 행동은 대략 몇 가지 범주로 나눌 수 있다고 생각합니다. 예를 들어 메스암페타민이나 코카인을 복용하는 것처럼 더 부정적인 쪽으로 기울어지거나 편향되는 행동 유형이 있다고 생각해 보세요. 더 중독성 있는 행동, 더 건강에 해로운 결과를 초래합니다. 그리고 극단적으로 부정적인 행동 유형도 있습니다. 예를 들어 운동에 중독되는 것처럼 말이죠. 하지만 일반적으로 운동은 약물 복용보다 훨씬 더 생산적이고 건강한 결과를 초래합니다.

인생에서 인생은 종종 그렇지 않다고 생각합니다. 문제가 없는 삶은 절대 있을 수 없고, 따라서 많은 경우 자기 계발을 추구하는 것은 문제가 없는 삶을 사는 것이 아니라, 문제를 개선하는 것입니다. 부분적으로는 그런 사람들이 자신의 문제를 개선하고, 실제로는 도움이 되지 않던 행동에서 벗어나 삶에 전반적으로 더 긍정적인 영향을 미치는 행동을 하는 데 성공한 것에 대해 칭찬받아야 한다고 생각합니다. 비록 완벽하지는 않더라도 말입니다. 하지만 여전히 해야 할 더 깊은 노력이 있습니다. 모든 것을 일정한 틀 안에서 유지하고, 균형 잡히고 더 전체적인 웰빙을 유지하려고 노력해야 합니다. 그래야 우연히 투자하는 것에서 항상 탈선하지 않을 수 있습니다.

그래서 저는 동시에 두 가지 모두 사실이라고 생각합니다. 즉, 우리가 더 균형 잡힌 삶을 살기 위해 심층적인 작업을 하는 것이 중요하지만, 동시에 우리의 문제를 어떻게 개선할 수 있을지 스스로에게 묻는 것도 중요합니다. 또한, 상황이 아직 완벽하지 않더라도 우리가 방향을 잡고 전진하고 있다는 사실에 대해 기분 좋게 느낄 수 있을 만큼 우리 자신에게 충분한 관대함과 용서를 베푸는 것도 중요합니다.

TS: 『원자 습관』 이라는 책에서 결정적인 순간들이 찾아오는 것에 대해 이야기하셨죠. 우리 모두 그런 순간들을 알고 있다고 생각합니다. 냉장고를 열자마자 "음, 어떻게 해야 할까? 배가 고프진 않지만 뭔가 먹고 싶어."라고 생각하는 순간일 수도 있고, 아니면 우리 인간으로서의 정체성에 정말 중요한 습관과 관련된 훨씬 더 결정적인 순간일 수도 있습니다. 하지만 우리는 선택의 기로에 서 있다는 것을 알고 있죠. 6개월 후 다시 돌아볼 때 후회하지 않을 선택을 하는 데 도움이 될 만한 당신의 이야기는 무엇인가요?

JC: 이 아이디어를 좀 더 자세히 설명하자면, 하루 종일 갈림길에 서게 되는 것과 같습니다. 예를 들어 아내가 5시 15분에 퇴근하면 운동복으로 갈아입고 헬스장에 가거나, 소파에 앉아 인도 음식을 먹으며 드라마 '오피스' 재방송을 봅니다. 두 밤 모두 좋은 밤이지만, 매우 다릅니다. 그 두 시간 동안 무슨 일이 일어나는지 결정하는 것은 운동복을 입을지 말지에 달려 있습니다. 그래서 가장 먼저 던져볼 질문은 행동 사슬을 거슬러 올라가서 그 순간이 언제 발생하는지, 갈림길이 언제 나타나는지 파악하고 그에 맞춰 최적화하는 것입니다. 이렇게 하면 두 시간 운동이나 헬스장 운전, 또는 그 밖의 다른 일들을 위해 최적화할 필요가 없다는 것을 알 수 있습니다. 운동복으로 갈아입는 것에만 집중한다면 그런 일들은 그냥 내버려 둘 수 있습니다.

결정적인 순간이 어떤 것인지, 그 순간에 어떤 선택을 하는지 파악하면 나머지 하루를 그 순간을 중심으로 계획할 수 있습니다. 그래서 환경을 미리 준비하는 것과 같이 쉽게 만들 수 있습니다. 예를 들어 전날 밤에 운동복과 짐가방, 물병 등을 미리 준비해 두면 5시 15분에 문을 열 때 쉽게 선택할 수 있습니다. 아니면 앞서 말했듯이 친구에게 문자를 보내 5시 30분에 체육관에서 만나기로 약속할 수도 있습니다. 이렇게 하면 사회적 증거가 우리를 이끌어 주는 것과 같습니다. 다양한 예가 있지만, 중요한 것은 그 행동 사슬을 시작하는 진짜 원인을 파악하면 전체 루틴에 대해 걱정하기보다는 그 작은 순간, 길에서 갈라지는 작은 갈림길을 중심으로 계획을 세울 수 있다는 것입니다.

TS: 네. 그럼, 우리 중 많은 사람들이 마주하는 결정적인 순간은 어떨까요? 바로 식당에 가서 무엇을 주문할지 고민하는 순간이죠. 아시다시피, 결정적인 순간이죠. 리조또를 먹을까, 샐러드를 먹을까?

JC: 네. 여기서 할 수 있는 것들이 많고, 지금까지 이야기했던 모든 전략들이 여전히 그 일부입니다. 정체성의 변화일 수도 있습니다. 예를 들어, 비건이나 채식주의자가 되는 데 집중하고 있다면 "나는 고기를 먹지 않는 사람"이라고 스스로를 정의할 수 있습니다. 그러면 메뉴 선택지를 줄이기 시작할 겁니다. 아니면 방금 말씀드렸듯이, 미리 음식을 차려놓아 분위기를 조성할 수도 있습니다. 도착하기 전에 메뉴를 보고, 주변 사람들의 압력이나 사람들이 무엇을 먹을지 신경 쓰지 않을 때 무언가를 선택할 수 있습니다. 미리 정해 놓으면 스스로 결정을 내리기가 훨씬 수월해집니다. 또 다른 방법은 "있잖아, 내가 원하는 건 뭐든 주문할 거야. 하지만 얼마나 먹을지 정해 놓은 전략을 사용할 거야."라고 말하는 것입니다. 예를 들어, 저는 가끔 이렇게 합니다. 칼로리를 줄이고 싶을 때, 웨이터나 웨이트리스에게 음식이 나오기 전에 절반을 포장해 달라고 부탁하죠. 음식이 나올 때까지 기다렸다가 "아, 그냥 절반만 먹을게요."라고 하면 절대 효과가 없을 거예요.

따라서 다양한 전략이 있습니다. 미리 행동을 확정하는 것부터, 선택 사항을 줄이기 위해 특정 유형의 사람으로 식별하는 것, 나타나기 전에 선택하는 것까지 있지만, 이러한 전략은 그 순간에 그 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

TS: 좋아요, 제임스, 몇 가지 개인적인 질문을 더 드릴게요. 지금까지 고치거나 고치려고 노력했던 습관 중 가장 힘들었던 건 뭐였나요? 혹시 실패했을 수도 있고요?

JC: 네, 물론이죠. 제가 자주 하는 말인데, 독자들과 저는 같은 또래이고, 같은 어려움을 겪고 있어요. 저도 다른 사람들과 똑같은 어려움을 겪고 있죠. 제가 Atomic Habits를 제출할 때 출판사에서 "우리는 우리에게 필요한 책을 쓴다"라고 말씀하셨어요. 저도 그 말씀을 많이 들었고, 저도 어떻게 해야 할지 막막했어요.

이게 제가 깨야 했던 것 중 가장 힘든 건지, 아니면 깨는 데 어려움을 겪었는지는 잘 모르겠지만, 아직도 고군분투하고 있는 루틴이에요. 더 나은 표현이 떠오르지 않아서 말씀드리자면, 파워 다운 루틴이죠. 그래서 저는 수면 시간을 허비하지 않는다는 규칙을 가지고 있어요. 매일 밤 8시간이나 9시간 정도 자려고 노력하는데, 특히 헬스장에서 고강도 운동을 할 때는 더욱 그렇습니다. 그런데 9시나 10시쯤 되면 다시 잠이 드는 것 같아요. "아, 잠깐 이메일이나 확인해 볼까." 아니면 "이 챕터를 잠깐 공부할까." 하는 생각이 들죠. 물론 1분만 있는 건 아니에요. 9시나 10시는 자정이나 1시가 되고, 1시에 잠자리에 들면 이런 선택의 기로에 서게 돼요. 8시간이나 자야 할까요, 아니면 아침에 일찍 일어나야 더 잘할 수 있으니까 일찍 일어나야 할까요? 그리고 저는 항상 잠을 선택하지만, 그 행동을 어떻게 통제해야 할지 알아내지 못했다는 사실이 항상 저를 괴롭힙니다.

방금 말씀드린 것과 비슷하게, 행동 사슬을 거슬러 올라가 보세요. 스스로에게 이런 질문을 던지면 "좋아, 뭐가 문제지? 문제는 1시에 잠자리에 든다는 거야. 왜 1시에 잠자리에 드는 거지? 이메일 답장하느라 늦게까지 깨어 있어서. 왜 이메일 답장하느라 늦게까지 깨어 있는 거지? 끄는 데 문제가 있어서 9시에 다시 확인했거든."이라는 생각이 들기 시작합니다.

그러다 보면 알게 되죠. 진짜 문제는 제가 늦게 자는 게 아니라, 퇴근 후에 이메일을 확인한다는 거였어요. 그러면 다른 습관이 드러나는데, 거기에 집중해야 해요. 사실 저는 수면 습관에 대해서는 많이 생각해 봤는데, 이메일 습관에 대해서는 그렇게 많이 생각해 본 적이 없는 것 같아요. 그래서 어쩌면 이 부분에 집중해야 할지도 몰라요.

TS: 아내처럼 책임감 있는 파트너를 시켜 잠자리에 들기 전에 이메일 확인 안 하도록 하는 식으로, 좀 더 불만족스럽게 만들어 본 적 있나요? 제임스, 그냥 농담이에요. [ 웃음 ]

JC: 좋은 질문이네요! [ 웃음 ] 그녀는 저보다 습관이 좋아서 많은 걸 배웠어요. 제 삶에 긍정적인 영향을 주는 건 분명하지만, 아직은 그 부분이 무엇인지 제대로 파악하지 못했어요.

TS: 좋아요, 마지막으로 두 가지 질문만 더 드리겠습니다. 첫째, 사람들은 종종 새로운 습관을 형성하는 데 며칠이 걸리는지 묻습니다. "사막을 횡단하는 데 40일이 걸리는 것처럼 40일이 걸린다"는 말처럼요. 이를 뒷받침할 과학적 근거가 있나요, 아니면 그냥 사람들이 생각해 낸 것인가요?

JC: 좋은 것 같아요.