Tami Simon: Welcome Sa Insights at the Edge , Na Ginawa Ng Sounds True. Ang Pangalan Ko Ay Tami Simon, Ako Ang Nagtatag Ng Sounds True, at Gusto Kong Maglaan Ng Ilang Sandali Upang Ipakilala Sa Iyo Ang Bagong Sounds True Foundation. Ang

JC: Kaya ang pariralang "atomic habits," pinili ko ang salitang "atomic" sa 3 dahilan. Ang una ay eksakto kung ano ang iyong binabanggit dito, kaya ang unang kahulugan ng salitang atomic ay maliit o maliit, tulad ng isang atom, tama? Ang pangalawang kahulugan ng salitang atomic ay "ang pangunahing yunit sa isang mas malaking sistema"—kaya tulad ng mga atom na nabubuo sa mga molekula, ang mga molekula ay nabubuo sa mga compound, at iba pa. Sa maraming paraan, nararamdaman ko ang mga maliliit na gawi na ito, na ang mga ito ay parang mga atomo ng ating buhay. Kaya tulad ng, ang maliit na pangunahing mga yunit na bumubuo sa iyong mas malaking pang-araw-araw na gawain. At pagkatapos ay ang pangatlo at panghuling kahulugan ay "ang pinagmumulan ng napakalaking enerhiya, o kapangyarihan," at sa palagay ko kung pagsasama-samahin mo ang lahat ng tatlo, mauunawaan mo ang narrative arc ng libro, at tiyak ang kahulugan ng pamagat, na kung gagawa ka ng mga pagbabago na maliit at madaling gawin, at ipapatong mo ang mga ito sa isa't isa, tulad ng mga yunit sa isang mas malaking sistema, kung gayon, maaari kang magkaroon ng napakahabang resulta sa ilang talagang makapangyarihang mga resulta.

TS: OK, at pagkatapos ay ang ikaapat na batas na inilalapat mo sa pagtatatag ng isang magandang bagong ugali ay ginagawa itong kasiya-siya. Paano ko ginagawang kasiya-siya ang ehersisyong ito?

JC: Tama. Kaya maaari mong pag-uri-uriin ang anumang pag-uugali o anumang ugali bilang nagdudulot ng maraming resulta sa paglipas ng panahon. Kaya, sa malawak na pagsasalita, maaari nating sabihin na mayroong isang agarang resulta at isang pangwakas na resulta. Madalas itanong ng mga tao, tulad ng, "OK, kung masama para sa akin ang masasamang gawi, kung gayon bakit ko ito kakailanganin, di ba? Kung ito ay napakasama, kung gayon bakit ako bumabalik dito?" At ang sagot ay, lahat ng mga gawi ay nagsisilbi sa iyo sa ilang paraan, at sa kaso ng masasamang gawi, madalas na ang agarang resulta ay talagang kanais-nais. Tulad ng agarang kinalabasan ng pagkain ng donut ay mahusay. Ito ay matamis, ito ay matamis, ito ay malasa. Ito lang ang pinakahuling resulta kung patuloy mong gagawin iyon, sa loob ng isang taon, o dalawang taon, o lima, iyon ay hindi kanais-nais. Parehong bagay para sa paghithit ng sigarilyo. Alam mo, ang agarang resulta ng paghithit ng sigarilyo ay maaaring makihalubilo ka sa ilang mga kaibigan sa labas ng trabaho, o pigilan mo ang iyong pananabik sa nikotina. Ang pinakahuling kinalabasan lang, dalawa o lima o sampung taon sa linya, iyon ay hindi pabor.

Sa magagandang ugali, madalas itong kabaligtaran. Tulad ng, ano ang reward sa pag-eehersisyo sa loob ng isang linggo? Not a whole lot—magkamukha ang iyong katawan sa salamin sa pagtatapos ng gabi, hindi talaga nagbabago ang sukat. Kung mayroon man, maaari kang masaktan. Kaya't ang mga gantimpala ng iyong mabubuting gawi ay madalas na naantala, sila ay naiipon sa ibang pagkakataon, at ito ay isa sa mga hamon, na ang mga gastos ng iyong mabubuting gawi ay madalas sa kasalukuyan, at ang mga gastos ng iyong masamang gawi ay nasa hinaharap. At dahil mayroon tayo nito—dahil naka-wire tayong tumuon sa agarang kinalabasan, madalas nating hinahanap ang mga benepisyong ibinibigay ng masasamang gawi sa ngayon, at tinatanaw ang mga kahinaan na mayroon sila sa katagalan.

Kaya para sa magagandang gawi, ang kailangan nating gawin noon, ay mayroon tayong mga naantala na gantimpala na sinusubukan nating maipon, kaya mayroon tayong isang bagay sa kasalukuyan upang iparamdam na, "Hoy, ito ay mabuti, ito ay kapaki-pakinabang, dapat kong gawin ito." Ngayon ang tunay na anyo nito ay kapag ang paggawa ng ugali ay isang pagpapatibay ng iyong nais na pagkakakilanlan. So like literally, you could be in the middle of doing a squat or doing a pushup, even if you are not consciously thinking this, it is reinforcing the idea that I am now the type of person who don't miss workouts, I finish what I start, all those good feelings that are affirming that identity that you want to have.

Pero ang totoo, sa simula pa lang, hindi na iyon nararamdaman ng karamihan. Sa unang pagkakataon na pumunta ka sa gym, parang hindi ka sigurado, hindi sigurado, na parang hindi ka kabilang, kaya kailangan mong palaging magpakita upang mabuo ang pagkakakilanlan na iyon. At isang paraan para gawin ito ay ang paggamit ng tinutukoy ng mga psychologist bilang isang reinforcement device, o ilang uri ng panlabas na reinforcer. Kaya halimbawa, sa bawat limang beses na pagpunta mo sa gym, marahil ay maaari kang maligo ng bula upang gantimpalaan ang iyong sarili. O para sa bawat buwan na hindi mo pinalampas ang isang pag-eehersisyo na naka-iskedyul, pagkatapos ay maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagbili, hindi ko alam, marahil ng isang bagong jacket o pamumuhunan sa isang bagay na iyong tinatamasa.

At ang susi dito ay gusto mong kumuha ng reward na hindi sumasalungat sa gusto mong pagkakakilanlan. Tulad ng kung ang pagkakakilanlan na sinusubukan mong buuin ay, "Hindi ko pinapalampas ang mga pag-eehersisyo at ako ay isang malusog na tao," at pagkatapos ay ginagantimpalaan mo ang iyong sarili sa bawat pag-eehersisyo ng isang pinta ng sorbetes, pagkatapos ay ibibigay mo ang mga boto na magkasalungat. Ngunit kung gagantimpalaan mo ang iyong sarili ng isang bubble bath, ngayon ay parang, "Uy, boto ako para sa pag-aalaga sa aking katawan, at sa huli ay iyon pa rin ang sinusubukan ng pag-eehersisyo." Kaya't ang mga panlabas na reinforcer ay maaaring maging mahusay, sa kondisyon na ang mga ito ay nakahanay sa uri ng tao na gusto mong maging.

TS: Ngayon, James, nabanggit mo sa simula ng pag-uusap na ito na mayroong isang antas ng pagsubok at kamalian pagdating sa, ang bagong ugali na ito ay talagang isang bagay na maghahatid ng kagalakan at kasiyahan na naisip ko noong nag-set out ako? Kaya paano natin malalaman, kapag tayo ay naglalagay ng isang bagong ugali sa pagkilos, kung ito ay marahil ay hindi lahat na kapaki-pakinabang? Ang akala namin ay mangyayari, ngunit hindi. Tulad ng, OK, inayos ko ang aking higaan araw-araw sa loob ng isang taon, ginawa ko ito, at sa huli naisip ko, "Alam mo, hindi ko talaga nararamdaman na mas organisado akong tao, wala akong pakialam. Nagbibigay lang ako ng katawa-tawang halimbawa para sa puntong ito, ngunit maaaring wala itong maramdaman sa akin, alam mo ba? Akala ko gagawin ito, at sinubukan ko ito, at hindi. O, paano mo malalaman, "Oh, alam mo, quitter ako. Nag-quit ako, nag-quit lang ako." Paano natin malalaman ang pagkakaiba?

JC: Well, in the long run, I think this is why it is important to have a process of reflection and review. Kaya halimbawa, gumagawa ako ng taunang pagsusuri, bawat taon. Sa pagtatapos ng taon, binibilang ko kung ilang ehersisyo ang ginawa ko, ilan ang ginawa ko bawat buwan, ilang bagong lugar ang napuntahan ko, ilang artikulo ang naisulat ko, iba't ibang bagay. At kung ano talaga ito, mas kaunting pagkakataon na magbilang nang perpekto, at mas maraming pagkakataong magtanong, "Uy, nagsisilbi pa ba sa akin ang mga ugali ko? Gumagalaw pa ba ako sa direksyon na gusto ko?"

At pagkatapos sa tag-araw, makalipas ang anim na buwan, ginagawa ko ang tinatawag kong ulat ng integridad, kung saan nagtatanong ako ng tatlong tanong. Ang unang tanong ay, "Ano ang aking mga pangunahing halaga? " Kaya, ano ang mga prinsipyong pinapahalagahan ko at sinisikap kong ipamuhay? Ang pangalawang tanong ay—dapat tapikin mo ang iyong sarili, ito ay, "Paano ko nabuhay ang mga halagang ito bawat taon?" Kaya, pinag-uusapan ang magagandang bagay. At ang pangatlong tanong ay ang pinakamahalaga, na, "Paano ako nabigo na mamuhay sa mga ito?" At ito ay isang pagkakataon para sa iyo na tanungin ang iyong sarili, "Ang aking mga gawi ba ay nakaayon sa mga halaga na gusto ko? Ang mga ito ba ay nagpapasaya sa akin, o nagpapatibay sa nais na pagkakakilanlan, o tinutulungan akong maging ang taong gusto kong maging?" Kaya sa tingin ko mula sa isang malaking view ng larawan, ito ay maganda-ngayon, hindi ko sinasabing lahat ay kailangang gawin ang dalawang bagay na iyon, ngunit ito ay maganda na magkaroon ng kahit isang punto kapag nag-check in ka at nagmumuni-muni, at tanungin ang iyong sarili, "OK, ang mga bagay na ito ay nagsisilbi sa akin?"

Ngayon sa mas butil-butil na batayan, sa tingin ko ay madalas ka—hindi mo kailangang maghintay para sa bawat anim na buwan o bawat taon upang malaman iyon—ngunit kung mayroon kang mahusay na sukat upang masubaybayan ito. At ang isang ito ay talagang mahirap, dahil ang pagpili ng tamang paraan ng pagsukat, maaari talaga itong maging napakahirap. Ibig kong sabihin, nangyayari ito sa lahat ng oras: pumipili ang mga tao ng paraan ng pagsukat—tulad ng kung mananatili tayo sa halimbawa ng ehersisyo, ginagamit nila ang numero sa sukat. Ngunit sa lalong madaling panahon, ang iyong timbang ay nagiging isang senyales para sa iyong pagpapahalaga sa sarili at kung ang mga bagay ay maayos, at ito ay hindi gaanong tungkol sa pagiging isang malusog na tao at higit pa tungkol sa paggawa lamang ng numero sa sukatan. O sa paaralan, ito ay nagiging tungkol lamang sa pagkuha ng A, at hindi tungkol sa aktwal na pag-aaral ng isang bagay. At iyon ang panganib na kapag ang pagsukat ay naging target, magsisimula itong tumigil sa pagiging isang mahusay na sukat, dahil hindi mo talaga ginagamit ito bilang isang paraan upang ipaalam, "Oh, gumagalaw ako sa tamang direksyon, ako ay tumpak sa direksyon"; ginagamit mo ito bilang pinakahuling tagapamagitan ng, "Ako ba ay isang mabuting tao o hindi," o "Ako ba ay umuunlad o hindi?"

Kung magagawa mong piliin ang tamang paraan ng pagsukat, sa palagay ko maaari kang magkaroon ng mas mahusay na ideya kung ito ba ay nag-uudyok sa iyo patungo sa bagay na gusto mong makamit. Pero ang hamon nito ay ang binanggit natin kanina, which is madalas hindi natin alam kung ano ang gusto natin. Kaya kailangan talaga ng maraming self-awareness, at clarity, some time to think and reflect, "Ito ba talaga ang sinusubukan kong makuha?â€Â Tapos kapag naiintindihan mo lang kung para saan ka nag-o-optimize, makakapili ka ba ng measurement na nagsasabi sa iyo kung gumagalaw ka sa direksyon ng bagay na iyon na sinusubukan mong i-optimize.

TS: Interesado talaga ako sa integrity report na ito. Nagtataka ako, kapag pinunan mo ito, at tinanong mo, "Ano ang aking mga pangunahing halaga?"—sabihin nating noong huling beses mo itong pinunan, naaalala mo ba kung ano ang iyong naisip?

JC: Hindi sila gaanong nagbabago bawat taon, ngunit sinusubukan kong muling bisitahin ang listahan at tingnan kung mayroon bang—alam mo, isang bagong konsepto o kalidad na nais kong idagdag dito. Kinukuha ko ang aking pinakabago dito—ang mga pangunahing halaga na mayroon ako noong nakaraang pagkakataon, hinati ko ang mga ito sa apat na bucket, at pagkatapos ay may mga tanong sa ilalim ng bawat isa. Ang mga halaga ay paglago, paggalang sa sarili, katapangan, at kontribusyon, at pagkatapos ay para sa bawat isa ay mayroon akong ilang katanungan. Tulad halimbawa para sa isang kontribusyon, ako ba ay nag-aambag sa mundo sa paligid ko o ako ay kumokonsumo lamang mula dito? Ako ba ay isang taong maaasahan ng iba? Nakakatulong ba ako na gawing mas mabuti ang mga bagay para sa ibang tao? Ito ay hindi lamang tungkol sa paglilista ng isang halaga, dahil madaling sabihin kung ito ay isang salita lamang, ngunit kung kailangan mong aktwal na sagutin ang tanong na iyon o umupo doon nang mas matagal, pagkatapos ay kailangan mong maging mas malinaw tungkol sa, ginagawa mo ba talaga ang ilan sa mga bagay na ito?

TS: Sige, ituloy na natin ang masamang bisyo. Kaya eto ang confessional moment ko, James. Nail biter ako sa buong buhay ko. Ilang beses na akong huminto, at tumagal ito ng ilang buwan, ngunit hindi ito nagtagal. Paano ko magagamit ang iyong modelo para maputol ang ugali na nakakagat ng kuko?

JC: Magandang tanong, OK. Kaya, gagamitin ko ito bilang isang paraan upang maglakad sa modelo. Gusto kong—sana ang mga tao ay makakuha ng mas malawak na mga prinsipyo mula rito. Karaniwan, para sa pagsira sa isang masamang ugali, ang mga talagang magandang lugar na mamagitan ay ang una at ikatlong yugto, kaya sa kasong ito ay gagawin itong hindi nakikita o gawin itong mahirap. Para sa kagat ng iyong mga kuko, iyon ay isang mahirap na bagay na gawin, dahil hindi mo talaga maaaring gawin ang iyong mga daliri na hindi nakikita, sila ay palaging nandiyan, sila ay palaging nasa iyong mga kamay. Kaya iyon ay isang hamon. Kaya't ang pagharang sa cue, pag-alis ng iyong mga daliri, ay hindi talaga isang opsyon dito, kaya kailangan mong laktawan ang isang iyon. Pagkatapos ay pumunta kami sa pangalawang yugto, gawin itong hindi kaakit-akit. Ito ay medyo mahirap din, at ito ay totoo para sa maraming masamang gawi, na sa sandaling lumitaw ang pag-iisip, mayroon kang pananabik na kagatin ang mga ito-kahit na ito ay walang kamalayan, ikaw ay gumagawa ng isang bagay at pagkatapos ay maaaring ngumunguya ng kuko, o kung ano pa man.

Ang natitira sa atin sa partikular na kaso na ito ay ang huling dalawang yugto. Unang yugto, gawin itong mahirap. Mayroong talagang ilang mga bagong solusyon dito na maaari mong gawin. Mayroon akong isang mambabasa na nagsabi sa akin na natutunan nilang ihinto ang pagkagat ng kanilang mga kuko sa pamamagitan ng pagkuha ng Invisalign. Dahil kapag nakuha nila ang Invisalign, inilalagay mo ang mga retainer sa iyong mga ngipin, at talagang hindi mo makakagat ang iyong mga kuko, kaya napakahirap gawin ito, kailangan mong alisin ito sa bawat oras. At nagdaragdag iyon ng sapat na alitan sa gawain, na sasabihin mo, "Ayokong gawin ito, hindi ko aalisin ang liner at gawin ito." Kaya't napakahirap nito. Ang isang talagang matinding halimbawa ay, kung minsan kung ginagawa ito ng mga bata, na gustuhin, panatilihing nakasuot ng guwantes o isang bagay na ganoon, para hindi mo ma-access ang kuko, ngunit iyon ang parehong uri ng prinsipyo—pahirapan ito, dagdagan ang alitan.

At pagkatapos ay mayroon tayong pang-apat at huling hakbang, na gawin itong hindi kasiya-siya. Kaya, dito ka makakakuha ng ilan sa mga nail polish na iyon na ilalagay ng mga tao sa ganoong lasa na kakila-kilabot, at kaya sa pamamagitan ng pagdaragdag ng nail polish, ginagawa mong talagang mahalay at nakakasuka ang pagkagat ng kuko. Ang pag-asa dito ay ang pahiwatig ay mangyayari-nakikita mo ang iyong mga daliri, ginagawa nila ang anuman kung saan karaniwan mong kinakagat ang iyong kuko; ang pananabik ay mangyayari pa rin, nararamdaman mo ang pagnanasa na gawin ito; and if you don't have Invisalign, or some other make-it-difficult strategy, then maybe you still bite your nail, pero grabe ang lasa, and the hope is that you can continue to learn, to train your brain, so that the next time around, you start to learn, "Oh this isn't serving me, I shouldn't do this anymore."

Ngayon kung gusto mong dalhin ang diskarte na iyon sa isang mas matinding antas, pagkatapos ay maaari mong gamitin-may isang maliit na aparato, maaaring mayroon kang ulo nito dati, ito ay tinatawag na Pavlok, at ito ay isang maliit na wristband, ito ay mukhang isang Fitbit o isang bagay, ngunit maaari mong i-program ito upang mabigla ka, nagbibigay ito ng kaunting elektrikal na shock. Mayroon itong accelerometer sa loob nito, kaya talagang masusubaybayan nito kapag dinala mo ang iyong mga daliri sa iyong bibig. kaya maaari mong isipin halimbawa, suot ang bagay na ito sa pagitan ng mga pagkain, at pagkatapos ay anumang oras na itaas mo ang iyong mga kamay nang ganoon ay nakakakuha ka ng kaunting buzz, at iyon ay nagpapaalala sa iyo na huwag gawin ito; o sa maraming pagkakataon, talagang ginagawang hindi kasiya-siya, dahil hindi nakakatuwang mabigla.

Ngunit ang apat na diskarte na iyon, iyon ang tinitingnan mo, iyon ang iyong mga pagpipilian, ang iyong mga lugar na mamagitan, at sa palagay ko sa kasong ito ang ikatlong hakbang at ikaapat na hakbang ay ang iyong pinakamahusay na mga pagpipilian.

TS: OK kaya muli, dinadala ako nito sa orihinal na tanong na itinanong ko tungkol sa panloob na pagbabago at panlabas na pagbabago, at kung paano sila magkakasama, o hindi. Walang anuman tungkol sa inilarawan mo lamang na tumutugon sa pagkabalisa na maaaring nangyayari sa loob, o kung ano ang nangyayari na nagtutulak sa pag-uugali—alam mo ba kung ano ang ibig kong sabihin? Dahil posible bang, OK, naglalagay ako ng ilang uri ng kemikal sa aking mga daliri at hindi ko kinakagat ang aking mga kuko, ngunit ang bagay sa loob na natatakot, o parang bata, na gustong ipasok ang mga daliri sa bibig, tulad ng isang bata; kung ano man iyon, nandiyan pa rin, lalabas lang ito sa ibang paraan sa isang lugar. Hindi ko pa na-address ang psychological level, iyon ang tanong ko.

JC: Oo, sigurado. Totoo ito sa halos anumang ugali. Dumadaan tayo sa buhay at bumuo tayo ng mga gawi, karamihan ay upang malutas ang mga problema ng buhay na may mas kaunting lakas o pagsisikap kaysa sa kung hindi natin kailangan. Kaya, maaari mong isipin-halimbawa, binanggit mo ang mga sikolohikal na pangangailangan. Maaari kang umuwi mula sa trabaho at makaramdam ng pagkabalisa at pagod, at isang tao ang malulutas ang problemang iyon, wika nga, sa pamamagitan ng paghithit ng sigarilyo, at ginagawa ito ng isa pang tao sa pamamagitan ng paglalaro ng mga video game sa loob ng isang oras, at ang isang pangatlong tao ay ginagawa ito sa pamamagitan ng pagtakbo.

Nakikita natin na ang hanay ng mga paraan upang malutas ang pangunahing pangangailangan ay napakalawak, at ang ilan sa mga ito ay malusog at produktibo, at ang ilan ay hindi malusog at hindi produktibo. Kaya sa kasong ito, hindi lamang nais mong alisin ang pangangailangan na kumagat sa mga kuko, o ang paraan kung saan mo ito ginagawa ay upang madagdagan ang alitan, at iba pa, ngunit magkaroon din ng kapalit na ugali na maaaring nagsisilbi sa mas malalim na sikolohikal na pangangailangan.

Ito ay maaaring—sa huli, ang pinag-uusapan natin dito ay ang pagbabago sa panloob na kuwento na mayroon ka sa pag-uugali. Nag-aalangan akong sabihin iyon bilang isang unang linya ng depensa, dahil ang isa, ito ay medyo mahangin-fairy-foo-foo, tulad ng OK, sabihin mo lang sa iyong sarili ang ibang kuwento at pagkatapos ay magiging maayos ang lahat; ngunit dahil ito ay isang pangmatagalang laro upang magawa iyon, sa pag-aakalang wala kang epiphany.

Minsan maaari kang magkaroon ng isang epiphany; halimbawa may isang mambabasa na binanggit ko sa libro, kinagat niya ang kanyang mga kuko sa loob ng maraming taon, at pagkatapos ay sa pamamagitan ng lakas ng loob ay hindi niya ito nagawa sa loob ng isang linggo o dalawa, at ang kanyang mga kuko ay lumaki. And then he went to get a manicure, and when he got it done, the person giving him the manicure said, "Alam mo, aside from biting your nails, you actually have pretty healthy nails. They look nice." Ito ang unang pagkakataon na naging maganda ang kanyang mga daliri sa napakatagal na panahon, at kaya biglang nangyari—sa kanyang mga salita man lang—ay nagkaroon siya ng bagong kuwento na sasabihin. Nagawa niyang ipagmalaki ang hitsura ng kanyang mga kuko.

Ang ganitong uri ng bagay ay nangyayari sa lahat ng oras na may pagbabago sa pag-uugali, o mga pag-uugali lamang na palagi nating pinananatili. Sa sandaling simulan mong ipagmalaki ang isang partikular na katangian o aspeto ng iyong buhay, lubos kang nakatuon sa pagpapanatili ng mga gawi na iyon. Kung pinupuri ka ng mga tao sa iyong biceps, hinding-hindi mo mapalampas ang arm day sa gym. Kung pinupuri ka nila sa hitsura ng iyong buhok, bibili ka ng lahat ng uri ng mga produkto ng buhok upang mapangalagaan ito. Kaya ang paghahanap ng paraan para baguhin ang kuwentong iyon at ipagmalaki ang isang bagay na dati mong kinatatakutan, o nakaramdam ng kahihiyan o pagkakasala ay isang paraan para mapanatili iyon.

Ngunit sa palagay ko ay pinag-uusapan pa rin natin ang tungkol sa dalawang magkaibang bagay—tulad ng isa ay ipinagmamalaki ang mga kuko, at ang isa ay nagwawasto o gumagamit ng kapalit na ugali upang malutas ang sikolohikal na tensyon o stress, pagkabalisa na naging ugat ng pag-uugali na iyon. Ito ang tinatapos ko sa Atomic Habits ; Sinasabi ko sa pinakadulo, ang banal na kopita ng pagbabago ng ugali ay hindi isang solong isang porsyento na pagpapabuti, ito ay isang libo sa kanila. Sa huli, ang kailangan natin kung talagang nakatuon tayo sa paggawa ng mga pagbabago sa ating buhay, ay iba't ibang maliliit na pagbabago na lahat ay patong-patong sa bawat isa, at nakatuon sa iisang layunin.

Kaya't sa kasong ito, maaaring totoo na bumili ka ng Pavlok na pulseras, at nagsuot ka ng kasuklam-suklam na nail polish, at namumuhunan ka sa Invisalign sa loob ng anim na buwan—at nagsimula kang magtanong ng ilan sa mga mas malalalim na tanong na iyon, tungkol sa kung ano ang sikolohikal na tensyon na nagtutulak sa akin? Ano ang pinagbabatayan ng stress na kailangan kong lutasin sa mas malusog na paraan? Makakahanap ba ako ng mga paraan upang magkaroon ng kaunting pagmamalaki sa hitsura ng aking mga kuko, at sa kalusugan ng aking mga kuko? Kung magagawa mo, marahil hindi lahat ng mga bagay na iyon, ngunit marahil kalahati, o apat o lima, kung gayon ay sama-sama iyon ay isang sistema ng pagbabago na maaaring mag-udyok sa iyo patungo sa isang bagay na mas napapanatiling.

TS: Oo. Sa tingin ko, kapag nagsimula kang magsalita tungkol sa kung ano ang nangyayari sa pangunahing antas, doon na talaga ako nagiging interesado. Dahil sa tingin ko halimbawa, sa pagkagumon, nakita ko ang mga tao na nagbago ng pagkagumon, nag-alis ng pagkagumon, ngunit kung ano ang nagtutulak sa kanila, ito ay nagpapakita lamang sa ibang lugar, alam mo ba kung ano ang ibig kong sabihin? Marahil sila ay ipinagmamalaki, mayroon silang isang mahusay na pakiramdam ng kanilang bagong pagkakakilanlan bilang isang tao na hindi na nag-xyz, anuman ito. Pero may addictive pa rin silang personality, I mean it's still driving them. Hindi sila nagbago sa isang pakyawan na paraan, ang panlabas lang ang nagbago.

JC: Ito ay isang matigas na bagay. Marami kang nakikita sa industriya ng fitness na ang mga tao na talagang extreme sa fitness side, sila ay mga propesyonal na atleta, o body builders, o cross-fitters o nutritional coach o kung ano pa man, kadalasan ay mayroon silang medyo nakakahumaling na personalidad. Kaya siguro bago sila nakipagpunyagi sa isang pagkagumon sa droga, o isang karamdaman sa pagkain, o isang bagay na katulad niyan, at ngayon ay wala na sila sa bagay na iyon na kanilang pinaghihirapan, ngunit sila ay gumon sa pag-eehersisyo sa isang tiyak na antas, at iyon ang sinasabi mo na ito ay nagpapakita sa ibang lugar.

Hindi ko alam kung ano ang nararamdaman ko tungkol doon. Dahil sa isang banda, mahirap ang buhay, at kailangan nating humanap ng mga paraan para makayanan, at sa tingin ko, halos mailalagay natin ang mga pag-uugali sa magkaibang kategorya. Maaari mong isipin na may ilang mga kategorya ng pag-uugali na may posibilidad na mag-default o lumihis patungo sa isang mas negatibong panig, halimbawa ang pagkuha ng meth o cocaine, mga default sa mas nakakahumaling na pag-uugali, mas hindi malusog na mga resulta. At pagkatapos ay mayroong iba pang mga pag-uugali na tiyak, sa sukdulan ay maaari ding maging negatibo, tulad ng halimbawa, pagiging gumon sa ehersisyo, ngunit sa pangkalahatan, ang pag-eehersisyo ay nagiging default sa isang produktibo, malusog na kinalabasan, tiyak na higit pa kaysa sa pagkuha ng mga sangkap.

Sa palagay ko madalas sa buhay, ang buhay ay hindi—hindi ka magkakaroon ng buhay na walang mga problema, at kaya sa maraming pagkakataon ang paghahanap para sa pagpapabuti ng sarili ay hindi upang magkaroon ng buhay na walang mga problema, ngunit upang i-upgrade ang iyong mga problema. Bahagyang nararamdaman ko na ang mga taong iyon ay dapat purihin para sa pag-upgrade ng kanilang mga problema, para sa pagsulong mula sa isang pag-uugali na talagang hindi nagsisilbi sa kanila ng mabuti sa paggawa ng isang bagay na sa pangkalahatan ay mas positibong impluwensya sa kanilang buhay, kahit na hindi ito perpekto. Ngunit mayroon pa ring mas malalim na gawaing dapat gawin, upang subukang panatilihin ang mga bagay sa loob ng mga linya, at subukang mapanatili ang isang balanse at mas holistic na bersyon ng kagalingan upang hindi ka palaging lumalayo sa bagay na nagkataon na ikaw ay namumuhunan.

Kaya sabay-sabay kong iniisip na pareho ang mga iyon ay totoo, na mahalaga para sa atin na gawin ang malalim na gawain upang tayo ay mamuhay ng mas balanseng buhay, at mahalaga ring tanungin ang ating sarili kung paano natin maa-upgrade ang ating mga problema, at magkaroon ng sapat na biyaya at pagpapatawad sa ating sarili upang makaramdam ng mabuti tungkol sa katotohanan na tayo ay direktang sumusulong, kahit na ang mga bagay ay hindi pa masyadong perpekto.

TS: Sa aklat na Atomic Habits , pinag-uusapan mo ang mga mapagpasyang sandali na darating. Sa tingin ko, alam nating lahat ang mga sandaling iyon—maaaring ang mga sandaling iyon ay kung saan natin binuksan ang refrigerator, at parang, "Hmm, ano ang dapat kong gawin? Hindi naman ako nagugutom, ngunit may gusto ako." O maaaring ito ay isang bagay na higit pa sa isang mapagpasyang sandali na may kaugnayan sa isang ugali na talagang mahalaga sa ating integridad bilang isang tao, ngunit alam natin na tayo ay nasa isang punto ng pagpili. Ano ang masasabi mo na makakatulong sa amin na gumawa ng pagpili na ikalulugod naming ginawa kapag ginawa namin ang aming pagsusuri pagkalipas ng anim na buwan?

JC: Para i-unpack ang ideyang ito nang kaunti pa, parang sa buong araw mo ay nahaharap ka sa mga tinidor na ito sa kalsada. Ang isang halimbawa ay ang aking asawa ay umuuwi mula sa trabaho sa 5:15, at maaaring magpalit kami ng aming mga damit para sa pag-eehersisyo at pumunta kami sa gym, o umupo kami sa sopa at kumain ng Indian food at manood ng mga muling pagpapalabas ng The Office . At ang parehong mga gabing iyon ay magandang gabi, ngunit ang mga ito ay ibang-iba, at ang bagay na tumutukoy kung ano ang mangyayari sa dalawang oras na bloke ng oras na iyon ay magpapalit ba tayo ng ating mga damit na pang-eehersisyo o hindi? Kaya sa palagay ko iyon ang unang tanong na maaari mong itanong, ay ibalik ang kadena ng pag-uugali, at subukang malaman kung kailan nangyayari ang sandaling iyon, kailan nangyayari ang sangang iyon sa kalsada, at subukang mag-optimize para doon. Dahil talagang ang sinasabi sa amin ay hindi namin kailangang mag-optimize para sa dalawang oras na pag-eehersisyo, o pagmamaneho sa gym, o lahat ng iba pang bagay na nangyayari—maaari naming hayaan iyon kung susubukan lang naming mag-optimize para sa pagpapalit sa aming mga damit sa pag-eehersisyo.

Sa sandaling malaman mo kung ano ang hitsura ng mapagpasyang sandali na iyon, kung anong pagpipilian ang gagawin sa sandaling iyon, pagkatapos ay maaari mong simulan upang ayusin ang natitirang bahagi ng iyong araw sa paligid nito. Kaya't magagawa natin ang mga bagay tulad ng pag-prime sa kapaligiran upang maging madali—marahil noong gabi bago, itinakda namin ang aming mga damit para sa pag-eehersisyo at ang aming bag sa gym at ang aming bote ng tubig at lahat ng naka-set up upang kapag binuksan namin ang pinto sa 5:15, iyon ay isang napakadaling pagpipilian na gawin. O marahil tayo, tulad ng nabanggit ko dati, maaaring mag-text sa isang kaibigan at mangako na makipagkita sa kanila sa gym sa 5:30, at kaya ngayon ay mayroon tayong kaunting panlipunang patunay na nagtutulak sa atin. At mayroon ding iba't ibang mga halimbawa, ngunit ang ideya ay kapag nalaman mo na ang totoong bagay na nagsisimula sa chain ng pag-uugali na iyon, maaari kang magsimulang mag-ayos sa paligid ng maliit na sandali na iyon, ang maliit na sangang iyon sa kalsada, sa halip na mag-alala tungkol sa buong gawain.

TS: Okay. Well, paano naman ang isang mapagpasyang sandali na kinakaharap ng marami sa atin, na pupunta lang sa isang restaurant, at pag-iisip kung ano ang o-orderin natin kapag nasa restaurant tayo—alam mo, ito ay isang mapagpasyang sandali. Kukuha ba ako ng risotto, o kukuha ba ako ng salad?

JC: Oo. Mayroong isang bungkos ng mga bagay na maaari mong gawin dito, lahat ng mga diskarte na napag-usapan natin hanggang ngayon ay bahagi pa rin nito. Maaaring ito ay isang paglilipat ng pagkakakilanlan; halimbawa, maaari mong sabihin, kung nakatuon ka sa pagiging isang vegan o isang vegetarian, maaari mong tukuyin bilang "Ako ang uri ng tao na hindi kumakain ng karne," at pagkatapos ay magsisimula itong bawasan ang mga pagpipilian sa menu. O maaari mong tingnan, nabanggit ko lang, na pinag-uunahan ang kapaligiran sa pag-set out ng iyong mga bagay. Maaari mong tingnan ang menu bago ka dumating at pumili ng isang bagay pagkatapos, kapag wala ka sa throes ng peer pressure ng grupo at kung ano ang nakukuha ng mga tao. Kaya't nakapagpasya ka na, ginagawang mas madali para sa iyong sarili. Ang isa pang bagay na maaari mong gawin ay maaari mo lamang sabihin, "Alam mo kung ano? Mag-uutos ako ng kahit anong gusto ko, ngunit gagamit ako ng diskarte na nagla-lock sa kung gaano karaming pagkain ang kakainin ko." Kaya halimbawa, ginagawa ko ito minsan, kung gusto kong bawasan ang dami ng calories na mayroon ako, pagkatapos ay hihilingin ko sa waiter o waitress na i-box up ang kalahati ng pagkain bago nila ito ihain sa akin. Kung maghintay ako hanggang sa mailabas nila ito, at pagkatapos ay parang, "Oh, kalahati lang ang kakainin ko," hindi iyon gagana.

Kaya mayroong iba't ibang mga diskarte—mula sa pag-lock sa gawi bago pa man, sa pagtukoy bilang isang partikular na uri ng tao upang bawasan ang mga opsyon, hanggang sa pagpili nito bago ka magpakita, ngunit alinman sa mga iyon ay makakatulong sa pagpili na iyon sa sandaling ito.

TS: OK, James, may itatanong pa ako sa iyo. Ano ang pinakamahirap na ugali na nasira mo o sinubukan mong sirain? Baka hindi ka naging successful?

JC: Oo, sigurado. Alam mo, madalas kong sinasabi ito: na ang aking mga mambabasa at ako ay magkakaibigan, at pinagdadaanan namin ito nang magkasama, at nahihirapan ako sa lahat ng parehong bagay na pinaghihirapan ng lahat. Sinabi sa akin ng aking publisher noong nag-aabot ako ng Atomic Habits , siya ay tulad ng, "Isinulat namin ang mga aklat na kailangan namin." And I felt that a lot, parang sinusubukan ko lang din malaman.

Hindi ko alam kung ito ang pinakamahirap na kailangan kong sirain, o nahirapan akong masira, ngunit ito ang isa na pinaghihirapan ko pa rin, na, para sa kakulangan ng isang mas mahusay na termino, isang power-down routine. Kaya mayroon akong panuntunang ito para sa aking sarili kung saan hindi ko dinadaya ang aking sarili sa pagtulog, kaya sinusubukan kong makakuha ng walo o siyam na oras bawat gabi, lalo na kung nagsasanay ako nang mabigat sa gym. Ngunit medyo nakakakuha ako ng pangalawang hangin sa paligid ng 9:00 o 10:00, at parang "Ah, baka mag-check ako ng email sa isang minuto," o "Siguro gagawin ko ang kabanata na iyon sa isang segundo." At siyempre, hindi ito isang minuto lang, at ang 9:00 o 10:00 ay nagiging hatinggabi o 1:00, at kung matutulog ako ng 1:00, ngayon ay nahaharap ako sa trade off na ito, kung saan OK, natutulog ba ako ng walong oras, o gumising ba ako ng mas maaga, dahil madalas akong gumawa ng mas mahusay na trabaho sa umaga? At palagi kong pinipili ang pagtulog, ngunit palaging nakakaabala sa akin na hindi ko naisip kung paano master ang pag-uugali na iyon.

Katulad ng nabanggit ko lang, lumakad pabalik sa kadena ng pag-uugali. Kung tatanungin ko ang aking sarili sa linya ng pagtatanong, nagsisimula akong mapagtanto, "OK, ano ang problema? Well, ang problema ay matutulog ako ng 1:00. OK, bakit ako matutulog ng 1:00? Well, dahil napuyat ako sa pagsagot sa email. Well, bakit ako nagpupuyat sa pagsagot sa email? Well, dahil nahihirapan akong mag-shut down nang 9:00."

At pagkatapos ay magsisimula kang mapagtanto OK, ang tunay na problema ay hindi na ako natutulog nang huli, ito ay ang pag-check ko sa aking email pagkatapos ng araw ng trabaho, at pagkatapos ay nagpapakita iyon ng ibang ugali na kailangan mong pagtuunan ng pansin. Ang katotohanan ay marami akong naisip tungkol sa aking mga gawi sa pagtulog, ngunit malamang na hindi ko masyadong naisip ang tungkol sa aking mga gawi sa email, at kaya marahil iyon ay isang lugar kung saan kailangan kong tumuon.

TS: Nasubukan mo na bang gawin itong lubos na hindi kasiya-siya sa pamamagitan ng pagkuha ng isang kasosyo sa pananagutan, tulad ng iyong asawa, upang matiyak na hindi mo suriin ang iyong email bago ka matulog? Medyo nagbibiro lang ako sayo James. [ Tumawa ]

JC: Magandang tanong! [ Laughs ] Mas maganda ang ugali niya kaysa sa akin, kaya marami akong natutunan sa kanya, at siguradong isa siyang force for good sa buhay ko, pero hindi pa namin iyon napag-isipan.

TS: OK, dalawang huling tanong lang. Ang isa, madalas itanong ng mga tao, ilang araw ang kailangan para makabuo ng bagong ugali, alam mo ang kabuuan, "It takes 40 days, just like it was 40 days crossing the desert." Mayroon bang anumang agham upang ipagtanggol iyon, o ito ay isang bagay lamang na naisip ng mga tao?

JC: Mabuti naman. ako