Tami Simon: Croeso I Insights at the Edge , a Gynhyrchwyd Gan Sounds True. Fy Enw I Yw Tami Simon, Fi Yw Sylfaenydd Sounds True, a Hoffwn Gymryd Eiliad I Gyflwyno Sefydliad Sounds True Newydd I chi. Mae Sefydliad Sounds True Wedi Ymrwym

JC: Felly'r ymadrodd "arferion atomig", dewisais y gair "atomig" am 3 rheswm. Y cyntaf yw'n union yr hyn rydych chi'n ei grybwyll yma, felly ystyr cyntaf y gair atomig yw bach neu pitw, fel atom, iawn? Yr ail ystyr o'r gair atomig yw "yr uned sylfaenol mewn system fwy" - felly fel mae atomau'n adeiladu'n foleciwlau, mae moleciwlau'n adeiladu'n gyfansoddion, ac yn y blaen. Mewn llawer o ffyrdd, rwy'n teimlo bod yr arferion bach hyn, eu bod nhw'n fath o atomau ein bywydau. Felly fel, yr unedau sylfaenol bach hyn sy'n ffurfio eich trefn ddyddiol fwy. Ac yna'r trydydd a'r ystyr olaf yw "ffynhonnell egni aruthrol, neu bŵer," ac rwy'n credu os ydych chi'n rhoi'r tri hynny at ei gilydd, rydych chi'n deall arc naratif y llyfr, ac yn sicr ystyr y teitl, sef os ydych chi'n gwneud newidiadau sy'n fach ac yn hawdd i'w gwneud, ac yn eu haenu ar ben ei gilydd, fel unedau mewn system fwy, yna gallwch chi orffen gyda rhai canlyniadau pwerus a rhyfeddol yn y tymor hir.

TS: Iawn, ac yna'r bedwaredd gyfraith rydych chi'n ei chymhwyso i sefydlu arfer da newydd yw ei wneud yn foddhaol. Sut ydw i'n gwneud yr ymarfer hwn yn foddhaol?

JC: Iawn. Felly gallwch chi feddwl am unrhyw ymddygiad neu unrhyw arfer fel un sy'n cynhyrchu canlyniadau lluosog dros amser. Felly, yn fras, gallwn ddweud bod canlyniad uniongyrchol a chanlyniad terfynol. Mae pobl yn aml yn gofyn, fel, "Iawn, os yw arferion drwg yn ddrwg i mi, pam y byddwn i eu hangen, iawn? Os yw mor ddrwg, pam ydw i'n dal i ddod yn ôl ato?" A'r ateb yw, mae pob arfer yn eich gwasanaethu mewn rhyw ffordd, ac yn achos arferion drwg, yn aml mae'r canlyniad uniongyrchol mewn gwirionedd yn eithaf ffafriol. Fel bod canlyniad uniongyrchol bwyta toesen yn wych. Mae'n felys, mae'n siwgrog, mae'n flasus. Dim ond y canlyniad terfynol os byddwch chi'n parhau i wneud hynny, am flwyddyn, neu ddwy flynedd, neu bum, sy'n anffafriol. Yr un peth am ysmygu sigarét. Wyddoch chi, canlyniad uniongyrchol ysmygu sigarét yw efallai eich bod chi'n cael cymdeithasu â rhai ffrindiau y tu allan i'r gwaith, neu eich bod chi'n lleihau eich chwant am nicotin. Dim ond y canlyniad terfynol, dwy neu bum neu ddeng mlynedd yn ddiweddarach, sy'n anffafriol.

Gyda arferion da, mae'n aml yn groes i hynny. Fel, beth yw'r wobr am ymarfer corff am wythnos? Dim llawer iawn—mae'ch corff yn edrych yr un fath yn y drych ar ddiwedd y noson, nid yw'r raddfa wedi newid mewn gwirionedd. Os oes unrhyw beth, efallai eich bod chi'n ddolurus. Felly mae gwobrau eich arferion da yn aml yn cael eu gohirio, maent yn cronni llawer yn hwyrach, a dyma un o'r heriau, sef bod costau eich arferion da yn aml yn y presennol, a chostau eich arferion drwg yn y dyfodol. Ac oherwydd bod gennym hyn—oherwydd ein bod wedi ein gwifrau i ganolbwyntio ar y canlyniad uniongyrchol, rydym yn aml yn ceisio'r manteision y mae'r arferion drwg yn eu darparu ar hyn o bryd, ac yn anwybyddu'r anfanteision sydd ganddynt yn y tymor hir.

Felly ar gyfer arferion da, yr hyn sydd angen i ni ei wneud wedyn, yw cael y gwobrau oedi hyn rydyn ni'n ceisio'u cronni, felly mae gennym ni rywbeth yn y presennol i wneud iddo deimlo fel, "Hei, mae hyn yn dda, mae hyn yn werth chweil, dylwn i wneud hyn." Nawr y ffurf eithaf ar hyn yw pan fydd gwneud yr arfer yn gadarnhad o'ch hunaniaeth ddymunol. Felly fel yn llythrennol, gallech chi fod yng nghanol gwneud sgwat neu wneud gwthio i fyny, hyd yn oed os nad ydych chi'n meddwl hyn yn ymwybodol, mae'n atgyfnerthu'r syniad mai fi yw'r math o berson nawr nad yw'n colli ymarferion, rwy'n gorffen yr hyn rwy'n ei ddechrau, yr holl deimladau da hynny sy'n cadarnhau'r hunaniaeth honno rydych chi eisiau ei chael.

Ond y gwir yw, yn gynnar, nid yw'r rhan fwyaf o bobl yn teimlo hynny. Y tro cyntaf i chi fynd i'r gampfa, rydych chi'n teimlo'n ansicr, yn ansicr, fel nad ydych chi'n perthyn, felly mae angen i chi ymddangos yn gyson i adeiladu'r hunaniaeth honno. Ac un ffordd o wneud hyn yw defnyddio'r hyn y mae seicolegwyr yn cyfeirio ato fel dyfais atgyfnerthu, neu ryw fath o atgyfnerthydd allanol. Felly er enghraifft, am bob pum gwaith y byddwch chi'n mynd i'r gampfa, efallai y byddwch chi'n cael bath swigod i wobrwyo'ch hun. Neu am bob mis nad ydych chi'n colli ymarfer corff sydd wedi'i drefnu, yna efallai y byddwch chi'n cael gwobrwyo'ch hun trwy brynu, wn i ddim, efallai siaced newydd neu fuddsoddi mewn rhywbeth rydych chi'n ei fwynhau.

A'r allwedd yma yw eich bod chi eisiau derbyn gwobr nad yw'n gwrthdaro â'ch hunaniaeth ddymunol. Fel os yw'r hunaniaeth rydych chi'n ceisio'i hadeiladu yn, "Dydw i ddim yn colli ymarferion ac rwy'n berson iach," ac yna rydych chi'n gwobrwyo'ch hun gyda phob ymarfer corff gyda pheint o hufen iâ, yna rydych chi'n bwrw pleidleisiau sy'n gwrthdaro. Ond os ydych chi'n gwobrwyo'ch hun gyda bath swigod, nawr mae'n debyg i, "Hei, rwy'n bwrw pleidlais arall dros ofalu am fy nghorff, ac yn y pen draw dyna beth mae'r ymarfer corff yn ceisio fy symud tuag ato beth bynnag." Felly gall yr atgyfnerthwyr allanol hynny fod yn dda, ar yr amod eu bod yn cyd-fynd â'r math o berson rydych chi eisiau dod.

TS: Nawr, James, fe sonioch chi tua dechrau'r sgwrs hon fod yna lefel o dreial a chamgymeriad o ran, a yw'r arfer newydd hwn wir yn rhywbeth a fydd yn darparu'r llawenydd a'r boddhad roeddwn i'n ei feddwl pan gychwynnais? Felly sut ydyn ni'n gwybod, pan rydyn ni'n rhoi arfer newydd ar waith, a yw efallai ddim mor werth chweil ai peidio? Roedden ni'n meddwl y byddai, ond dydy e ddim. Fel, iawn, rydw i wedi gwneud fy ngwely bob dydd am flwyddyn, fe wnes i hynny, ac ar y diwedd meddyliais i, "Wyddoch chi, dydw i ddim mewn gwirionedd yn teimlo fel person mwy trefnus, dydw i ddim yn poeni mewn gwirionedd. Wnaeth e ddim byd, wnaeth e ddim codi fy lefel o foddhad yn fy mywyd o gwbl. Roedd yn chwedl. Pwy sy'n poeni am wneud y gwely?" Dw i jyst yn rhoi enghraifft hurt ar gyfer y pwynt hwn, ond efallai na fydd yn gwneud i mi deimlo dim byd, wyddoch chi? Roeddwn i'n meddwl y byddai, ac fe geisiais i hynny, a dydy e ddim. Neu, sut ydych chi'n gwybod, "O, wyddoch chi, dw i'n rhoi'r gorau iddi. Rydw i wedi rhoi'r gorau iddi, rydw i newydd roi'r gorau iddi." Sut rydyn ni'n gwybod y gwahaniaeth?

JC: Wel, yn y tymor hir, dw i'n meddwl mai dyma pam ei bod hi'n bwysig cael proses o fyfyrio ac adolygu. Felly er enghraifft, dw i'n gwneud adolygiad blynyddol, bob blwyddyn. Ar ddiwedd y flwyddyn, dw i'n cyfrif faint o ymarferion wnes i, faint wnes i bob mis, faint o leoedd newydd y teithiais iddyn nhw, faint o erthyglau ysgrifennais i, amrywiaeth o bethau eraill. Ac mewn gwirionedd beth ydyw, mae'n llai o gyfle i gyfrif yn berffaith, a mwy o gyfle i ofyn, "Hei, ydy fy arferion yn dal i fy ngwasanaethu? Ydw i'n dal i symud i'r cyfeiriad dw i eisiau?"

Ac yna yn yr haf, chwe mis yn ddiweddarach, rwy'n gwneud yr hyn rwy'n ei alw'n adroddiad uniondeb, lle rwy'n gofyn tri chwestiwn. Y cwestiwn cyntaf yw, "Beth yw fy ngwerthoedd craidd?" Felly, beth yw'r egwyddorion rwy'n poeni amdanynt ac yn ceisio byw yn ôl? Yr ail gwestiwn yw—rydych chi'n cael rhoi clod i chi'ch hun, sef, "Sut wnes i fyw yn ôl y gwerthoedd hyn bob blwyddyn?" Felly, gan siarad am y pethau da. A'r trydydd cwestiwn yw'r un pwysicaf, sef, "Sut wnes i fethu â byw yn ôl y rhain?" Ac mae'n gyfle i chi ofyn i chi'ch hun, "A yw fy arferion yn cyd-fynd â'r gwerthoedd rwyf eu heisiau? A ydyn nhw'n fy ngwneud yn hapus, neu'n atgyfnerthu'r hunaniaeth ddymunol honno, neu'n fy helpu i ddod yn berson rwyf am fod?" Felly rwy'n credu o safbwynt darlun mawr, ei bod yn braf—nawr, dydw i ddim yn dweud bod yn rhaid i bawb wneud y ddau beth hynny, ond mae'n braf cael o leiaf ryw adeg pan fyddwch chi'n gwirio ac yn myfyrio, ac yn gofyn i chi'ch hun, "Iawn, a yw'r pethau hyn yn fy ngwasanaethu i?"

Nawr ar sail fwy manwl, rwy'n credu eich bod chi'n aml—nid oes rhaid i chi o reidrwydd aros bob chwe mis neu bob blwyddyn i ddarganfod hynny—ond os oes gennych chi fesuriad da i'w olrhain. Ac mae'r un hon yn heriol iawn, oherwydd gall dewis y ffurf gywir o fesuriad fod yn anodd iawn mewn gwirionedd. Hynny yw, mae hyn yn digwydd drwy'r amser: mae pobl yn dewis ffurf o fesuriad—fel os ydym yn glynu wrth yr enghraifft ymarfer corff, maen nhw'n defnyddio'r rhif ar y raddfa. Ond yna'n fuan iawn, mae eich pwysau'n dod yn arwydd o'ch hunanwerth ac a yw pethau'n mynd yn dda, ac mae'n llai am fod yn berson iach a mwy am wneud i'r rhif ar y raddfa symud. Neu yn yr ysgol, mae'n dod yn ymwneud â chael A, ac nid am ddysgu rhywbeth mewn gwirionedd. A dyna'r perygl yw pan fydd y mesuriad yn dod yn darged, mae'n dechrau peidio â bod yn fesur da, oherwydd nad ydych chi wir yn ei ddefnyddio fel ffordd o hysbysu, "O, rwy'n symud i'r cyfeiriad cywir, rwy'n gywir o ran cyfeiriad"; rydych chi'n ei ddefnyddio fel y dyfarnwr eithaf o, "Ydw i'n berson da ai peidio," neu "Ydw i'n gwneud cynnydd ai peidio?"

Os ydych chi'n gallu dewis y ffurf gywir o fesur, yna rwy'n credu y gallwch chi gael syniad llawer gwell ynghylch a yw hynny'n eich symud tuag at y peth rydych chi am ei gyflawni. Ond yr her gyda hyn yw'r hyn yr oeddem yn sôn amdano yn gynharach, sef nad ydym yn aml yn gwybod yn iawn beth rydym ei eisiau. Felly mae wir angen llawer o hunanymwybyddiaeth, ac eglurder, peth amser i feddwl ac adlewyrchu, "Ai dyma beth rwy'n ceisio'i gael mewn gwirionedd?" Yna dim ond ar ôl i chi ddeall beth rydych chi'n ei optimeiddio ar ei gyfer, allwch chi ddewis mesuriad sy'n dweud wrthych chi a ydych chi'n symud i gyfeiriad y peth rydych chi'n ceisio'i optimeiddio.

TS: Mae gen i ddiddordeb mawr yn yr adroddiad uniondeb hwn. Mae gen i ddiddordeb mawr, pan fyddwch chi'n ei lenwi, ac yn gofyn, "Beth yw fy ngwerthoedd craidd?"—dyweder y tro diwethaf i chi ei lenwi, ydych chi'n cofio beth ddaethoch chi i fyny ag ef?

JC: Dydyn nhw ddim yn newid cymaint bob blwyddyn, ond dw i'n ceisio ailedrych ar y rhestr a gweld a oes unrhyw beth sydd—wyddoch chi, cysyniad neu ansawdd newydd rydw i eisiau ei ychwanegu ato. Rydw i'n tynnu fy un diweddaraf i fyny yma—y gwerthoedd craidd oedd gen i'r tro diwethaf, fe'u rhannais i'n bedwar bwced, ac yna roedd gen i gwestiynau o dan bob un. Y gwerthoedd oedd twf, hunan-barch, dygnwch, a chyfraniad, ac yna ar gyfer pob un roedd gen i gwpl o gwestiynau. Fel er enghraifft ar gyfer yr un cyfraniad, ydw i'n cyfrannu at y byd o'm cwmpas neu ydw i'n ei fwyta? Ydw i'n rhywun y gall eraill ddibynnu arno? Ydw i'n helpu i wneud pethau'n well i bobl eraill? Nid dim ond rhestru gwerth yw hi, oherwydd mae'n hawdd dweud a yw'n air yn unig, ond os oes rhaid i chi ateb y cwestiwn hwnnw mewn gwirionedd neu eistedd gyda hynny am ychydig yn hirach, yna mae'n rhaid i chi fod ychydig yn gliriach ynglŷn â, ydych chi mewn gwirionedd yn gwneud rhai o'r pethau hyn?

TS: Iawn, gadewch i ni fynd ymlaen a thorri arfer drwg. Felly dyma fy eiliad gyffesu, James. Rydw i wedi bod yn frathu ewinedd drwy gydol fy mywyd. Rydw i wedi rhoi'r gorau iddi ychydig o weithiau, ac mae wedi para am ychydig fisoedd, ond dydy o ddim wedi para cyhyd. Sut alla i ddefnyddio eich model i dorri'r arfer o frathu ewinedd?

JC: Cwestiwn da, iawn. Felly, rydw i'n mynd i ddefnyddio hwn fel ffordd o gerdded drwy'r model. Rydw i eisiau—gobeithio y bydd pobl yn gallu cael egwyddorion ehangach allan o hyn. Yn nodweddiadol, ar gyfer torri arfer drwg, lleoedd da iawn i ymyrryd yw'r cam cyntaf a'r trydydd, felly yn yr achos hwn byddai'n ei wneud yn anweledig neu'n ei gwneud yn anodd. Ar gyfer brathu'ch ewinedd, mae hynny'n beth anodd i'w wneud, oherwydd ni allwch chi wneud eich bysedd yn anweledig mewn gwirionedd, maen nhw bob amser yno, maen nhw bob amser ar eich dwylo. Felly dyna un her. Felly nid yw blocio'r ciw, tynnu'ch bysedd allan, yn opsiwn yma mewn gwirionedd, felly mae'n rhaid i chi hepgor yr un hwnnw. Yna rydyn ni'n mynd i'r ail gam, ei wneud yn anneniadol. Mae hyn ychydig yn heriol hefyd, ac mae hyn yn wir am lawer o arferion drwg, sef cyn gynted ag y bydd y meddwl yn codi, mae gennych chi'r awydd hwn i'w brathu—hyd yn oed os nad yw'n ymwybodol, rydych chi'n gweithio ar rywbeth ac yna efallai'n cnoi'r ewin, neu beth bynnag.

Yr hyn sydd ar ôl yn yr achos penodol hwn yw'r ddau gam olaf. Y cam cyntaf, gwnewch hi'n anodd. Mae yna dipyn o atebion newydd yma y gallech chi eu gwneud mewn gwirionedd. Mae gen i un darllenydd a ddywedodd wrthyf eu bod nhw wedi dysgu rhoi'r gorau i frathu eu hewinedd trwy gael Invisalign. Oherwydd pan fyddan nhw'n cael Invisalign, rydych chi'n rhoi'r cadwwyr ar eich dannedd, ac ni allwch chi frathu'ch ewinedd mewn gwirionedd, felly mae'n ei gwneud hi'n anodd iawn gwneud hynny, mae'n rhaid i chi ei dynnu allan bob tro. Ac mae hynny'n ychwanegu digon o ffrithiant at y dasg, eich bod chi'n mynd, "Dydw i ddim eisiau gwneud hyn, dydw i ddim am dynnu'r leinin allan a gwneud hyn." Felly mae hynny'n ei gwneud hi'n anodd iawn. Enghraifft eithafol iawn fyddai, weithiau os yw plant yn ei wneud, i gadw menig ymlaen neu rywbeth felly, fel na allwch chi gyrraedd yr ewin, ond dyna'r un math o egwyddor - gwnewch hi'n anodd, cynyddwch ffrithiant.

Ac yna mae gennym y pedwerydd cam a'r cam olaf, sef ei wneud yn anfoddhaol. Felly, dyma lle rydych chi'n cael rhai o'r farneisiau ewinedd hynny y bydd pobl yn eu rhoi arnyn nhw sy'n blasu'n ofnadwy, ac felly trwy ychwanegu'r farneis ewinedd, rydych chi'n ei gwneud hi'n wirioneddol ffiaidd ac yn achosi chwydu i frathu'r ewin. Y gobaith yma yw y bydd yr arwydd yn digwydd—rydych chi'n gweld eich bysedd, maen nhw'n gwneud beth bynnag ydyw lle rydych chi fel arfer yn brathu'ch ewin; bydd y chwant yn dal i ddigwydd, rydych chi'n teimlo'r ysfa i'w wneud; ac os nad oes gennych chi Invisalign, neu ryw strategaeth arall sy'n ei gwneud hi'n anodd, yna efallai eich bod chi'n dal i frathu'ch ewin, ond mae'n blasu'n ofnadwy, a'r gobaith yw y gallwch chi barhau i ddysgu, i hyfforddi'ch ymennydd, fel y tro nesaf, rydych chi'n dechrau dysgu, "O, nid yw hyn yn fy ngwasanaethu i, ni ddylwn i wneud hyn mwyach."

Nawr, os ydych chi eisiau mynd â'r strategaeth honno i lefel hyd yn oed yn fwy eithafol, yna gallwch chi ddefnyddio—mae dyfais fach, efallai eich bod chi wedi ei gweld o'r blaen, fe'i gelwir yn Pavlok, ac mae'n fand arddwrn bach, mae'n edrych fel Fitbit neu rywbeth, ond gallwch chi ei raglennu i roi sioc i chi, mae'n rhoi sioc drydanol fach. Mae ganddo fesurydd cyflymiad ynddo, felly gall olrhain pryd rydych chi'n dod â'ch bysedd i'ch ceg. Felly gallech chi ddychmygu er enghraifft, gwisgo'r peth hwn rhwng prydau bwyd, ac yna unrhyw bryd rydych chi'n codi'ch dwylo fel 'na rydych chi'n cael ychydig o sŵn, ac mae hynny'n eich atgoffa i beidio â'i wneud; neu mewn llawer o achosion, mae'n ei gwneud hi'n anfoddhaol iawn, oherwydd nid yw'n hwyl cael sioc.

Ond y pedair strategaeth hynny, dyna beth rydych chi'n edrych arno, dyna'ch opsiynau, eich lleoedd i ymyrryd, ac rwy'n credu yn yr achos hwn mai cam tri a cham pedwar yw eich opsiynau gorau.

TS: Iawn felly unwaith eto, mae hyn yn dod â mi at y cwestiwn gwreiddiol a ofynnais am y newid mewnol a'r newid allanol, a sut maen nhw'n dod at ei gilydd, neu ddim. Does dim byd am yr hyn rydych chi newydd ei ddisgrifio sy'n mynd i'r afael â'r pryder a allai fod yn digwydd y tu mewn, neu beth sy'n digwydd sy'n gyrru'r ymddygiad—wyddoch chi beth rwy'n ei olygu? Oherwydd a yw'n bosibl, iawn, fy mod i wedi rhoi rhyw fath o gemegyn ar fy mysedd ac nad wyf yn brathu fy ewinedd, ond y peth y tu mewn a oedd yn ofnus, neu'n blentynnaidd, sydd eisiau rhoi'r bysedd yn y geg, fel plentyn; beth bynnag y gallai hynny fod, mae hynny'n dal yno, mae'n mynd i ddod allan mewn ffordd arall yn rhywle. Dydw i ddim wedi mynd i'r afael â'r lefel seicolegol, dyna fy nghwestiwn.

JC: Ie, yn sicr. Mae hyn yn wir am bron unrhyw arferiad. Rydyn ni'n mynd trwy fywyd ac yn meithrin arferion, yn bennaf i ddatrys problemau bywyd gyda llai o egni neu ymdrech nag y byddem ei angen fel arall. Felly, gallwch chi ddychmygu—er enghraifft, sonioch chi am yr anghenion seicolegol. Efallai y byddwch chi'n dod adref o'r gwaith ac yn teimlo dan straen ac wedi blino'n lân, ac mae un person yn datrys y broblem honno, fel petai, trwy ysmygu sigarét, ac mae person arall yn ei wneud trwy chwarae gemau fideo am awr, ac mae trydydd person yn ei wneud trwy fynd am rediad.

Gallwn weld bod yr ystod o ffyrdd o ddatrys yr angen sylfaenol hwnnw'n eang iawn, ac mae rhai ohonynt yn iach ac yn gynhyrchiol, ac mae rhai'n afiach ac yn anghynhyrchiol. Felly yn yr achos hwn, nid yn unig y byddech chi eisiau dileu'r angen i frathu'r ewinedd, neu'r ffordd rydych chi'n ei wneud yw cynyddu ffrithiant, ac ati, ond hefyd llunio arfer newydd a allai wasanaethu'r angen seicolegol dyfnach hwnnw.

Gall hyn—yn y pen draw, yr hyn yr ydym yn sôn amdano yma yw newid y stori fewnol sydd gennych o amgylch yr ymddygiad. Rwy'n petruso i ddweud hynny fel llinell amddiffyn gyntaf, oherwydd yn gyntaf, mae'n swnio ychydig yn awyrog-tylwyth teg-ffŵ-ffŵ, fel Iawn, dywedwch stori wahanol i chi'ch hun ac yna bydd popeth yn iawn; ond hefyd oherwydd ei fod yn gêm hirdymor iawn i allu gwneud hynny, gan dybio nad oes gennych chi epiffani.

Weithiau gallwch chi gael epiffani; er enghraifft mae darllenydd rwy'n ei grybwyll yn y llyfr, fe frathodd ei ewinedd am flynyddoedd lawer, ac yna trwy ewyllys pur llwyddodd i beidio â'i wneud am wythnos neu ddwy, a thyfodd ei ewinedd allan. Ac yna aeth i gael trin manicwr, a phan gafodd e wedi'i wneud, dywedodd y person a roddodd y trin manicwr iddo, "Wyddoch chi, ar wahân i frathu'ch ewinedd, mae gennych chi ewinedd eithaf iach mewn gwirionedd. Maen nhw'n edrych yn braf." Dyma'r tro cyntaf i'w fysedd edrych yn braf ers amser hir iawn, ac felly'n sydyn yr hyn a ddigwyddodd - yn ei eiriau ef o leiaf - oedd bod ganddo stori newydd i'w hadrodd. Roedd yn gallu ymfalchïo yn sut olwg oedd ar ei ewinedd.

Mae'r math yma o beth yn digwydd drwy'r amser gyda newid ymddygiad, neu ymddygiadau rydyn ni'n glynu wrthyn nhw'n gyson. Cyn gynted ag y byddwch chi'n dechrau ymfalchïo mewn nodwedd neu agwedd benodol ar eich bywyd, rydych chi'n ymrwymedig iawn i gynnal yr arferion hynny. Os yw pobl yn eich canmol ar eich biceps, dydych chi byth yn colli diwrnod braich yn y gampfa. Os ydyn nhw'n eich canmol ar sut olwg sydd ar eich gwallt, rydych chi'n prynu pob math o gynhyrchion gwallt i ofalu amdano. Felly mae dod o hyd i ffordd i newid y stori honno a bod yn falch o rywbeth yr oeddech chi'n ei ofni o'r blaen, neu'n teimlo cywilydd neu euogrwydd amdano, yn un ffordd o gynnal hynny.

Ond rwy'n dal i feddwl ein bod ni'n siarad am ddau beth gwahanol—fel bod un yn ymfalchïo yn yr ewinedd, ac mae un yn cywiro neu'n defnyddio arfer newydd i ddatrys y tensiwn seicolegol neu'r straen, y pryder a oedd yn achos sylfaenol yr ymddygiad hwnnw. Dyma beth rwy'n gorffen Arferion Atomig ag ef; rwy'n dweud ar y diwedd, nad gwelliant o un y cant yw graal sanctaidd newid arferion, mae'n fil ohonyn nhw. Yn y pen draw, yr hyn sydd ei angen arnom os ydym wedi ymrwymo'n wirioneddol i wneud newidiadau yn ein bywydau, yw amrywiaeth o newidiadau bach i gyd wedi'u haenu ar ben ei gilydd, ac wedi'u hanelu at yr un nod sengl.

Felly yn yr achos hwn, efallai ei bod hi'n wir eich bod chi'n prynu'r freichled Pavlok, ac yn rhoi'r farnais ewinedd ffiaidd ffiaidd ymlaen, ac yn buddsoddi yn Invisalign am chwe mis—ac yn dechrau gofyn rhai o'r cwestiynau dyfnach hynny, ynglŷn â beth yw'r tensiwn seicolegol sy'n fy ngyrru? Beth yw'r straen sylfaenol y mae angen i mi ei ddatrys mewn ffordd iachach? A allaf ddod o hyd i ffyrdd o ddatblygu rhywfaint o falchder ynghylch sut olwg sydd ar fy ewinedd, ac iechyd fy ewinedd? Os gallwch chi wneud, efallai nid yr holl bethau hynny, ond efallai hanner, neu bedwar neu bump, yna ar y cyd mae hynny'n system o newid a fyddai efallai'n eich symud tuag at rywbeth mwy cynaliadwy.

TS: Ydw. Dw i'n meddwl pan fyddwch chi'n dechrau siarad am yr hyn sy'n digwydd ar y lefel sylfaenol, dyna pryd dw i'n cael diddordeb go iawn. Oherwydd dw i'n meddwl er enghraifft, gyda dibyniaeth, dw i wedi gweld pobl yn newid dibyniaeth, yn gollwng dibyniaeth, ond yr hyn sy'n eu gyrru, mae'n ymddangos yn rhywle arall, ydych chi'n gwybod beth dw i'n ei olygu? Efallai eu bod nhw'n falch, mae ganddyn nhw ymdeimlad gwych o'u hunaniaeth newydd fel rhywun nad yw'n gwneud xyz mwyach, beth bynnag y bo. Ond mae ganddyn nhw bersonoliaeth gaethiwus o hyd, dw i'n meddwl ei bod hi'n dal i'w gyrru. Dydyn nhw ddim wedi newid mewn rhyw ffordd gyfan gwbl, dim ond bod yr allanol wedi newid.

JC: Mae'n beth anodd. Rydych chi'n gweld hyn yn aml yn y diwydiant ffitrwydd bod pobl sy'n eithafol iawn ar yr ochr ffitrwydd, maen nhw'n athletwyr proffesiynol, neu'n adeiladwyr corff, neu'n draws-ffitio neu'n hyfforddwyr maeth neu beth bynnag, mae ganddyn nhw bersonoliaethau cymharol gaethiwus yn aml. Felly efallai cyn hynny roedden nhw'n cael trafferth gyda chaethiwed i gyffuriau, neu anhwylder bwyta, neu rywbeth felly, a nawr does ganddyn nhw ddim y peth maen nhw'n cael trafferth ag ef mwyach, ond maen nhw'n gaeth i ymarfer corff i ryw raddau, a dyna rydych chi'n ei ddweud gyda'r ffaith ei fod yn ymddangos yn rhywle arall.

Dydw i ddim yn gwybod yn union sut rwy'n teimlo am hynny. Oherwydd ar y naill law, mae bywyd yn anodd, ac mae'n rhaid i ni ddod o hyd i ffyrdd o ymdopi, ac rwy'n credu y gallwn ni roi ymddygiadau'n fras mewn cwpl o gategorïau gwahanol. Gallwch ddychmygu bod rhai categorïau o ymddygiad sy'n tueddu i ddiofyn neu ogwyddo tuag at ochr fwy negyddol, er enghraifft cymryd meth neu gocên, diofyn tuag at ymddygiadau mwy caethiwus, canlyniadau mwy afiach. Ac yna mae ymddygiadau eraill a all yn sicr, yn y pen draw, fod yn negyddol hefyd, fel er enghraifft, dod yn gaeth i ymarfer corff, ond yn gyffredinol mae ymarfer corff yn ddiofyn mwy at ganlyniad cynhyrchiol, iach, yn sicr llawer mwy na chymryd sylweddau.

Dw i'n meddwl yn aml mewn bywyd, nad yw bywyd—fyddwch chi byth yn mynd i gael bywyd heb broblemau, ac felly mewn llawer o achosion nid yw'r ymgais i wella'ch hun yn ymwneud â chael bywyd heb broblemau, ond â gwella eich problemau. Yn rhannol, dw i'n teimlo y dylid canmol y bobl hynny am wella eu problemau, am wneud y cynnydd o ymddygiad nad oedd yn eu gwasanaethu'n dda mewn gwirionedd i wneud rhywbeth sydd fel arfer yn ddylanwad mwy cadarnhaol ar eu bywyd, hyd yn oed os nad yw'n berffaith. Ond mae'r gwaith dyfnach hwn i'w wneud o hyd, i geisio cadw pethau o fewn y llinellau, ac i geisio cynnal fersiwn gytbwys a mwy cyfannol o lesiant fel nad ydych chi bob amser yn mynd oddi ar y cledrau gyda'r peth rydych chi'n digwydd bod yn buddsoddi ynddo.

Felly rwy'n credu ar yr un pryd fod y ddau o'r rheini'n wir, ei bod hi'n bwysig i ni wneud y gwaith dwfn er mwyn i ni allu byw bywyd mwy cytbwys, a hefyd yn bwysig gofyn i ni'n hunain sut allwn ni uwchraddio ein problemau, a chael digon o ras a maddeuant gyda ni'n hunain i deimlo'n dda am y ffaith ein bod ni'n symud ymlaen mewn cyfeiriad, hyd yn oed os nad yw pethau'n hollol berffaith eto.

TS: Yn y llyfr Atomic Habits , rydych chi'n sôn am y fomentiau pendant hyn sy'n codi. Dw i'n meddwl bod pob un ohonom ni'n adnabod y fomentiau hynny—gallai'r fomentiau hynny fod lle rydyn ni wedi agor yr oergell, ac rydyn ni fel, "Hmm, beth ddylwn i ei wneud? Dydw i ddim wir yn llwglyd, ond dw i eisiau rhywbeth." Neu gallai fod yn rhywbeth llawer mwy o foment bendant sy'n gysylltiedig ag arfer sy'n wirioneddol bwysig i'n uniondeb fel person, ond rydyn ni'n gwybod ein bod ni mewn pwynt dewis. Beth sydd gennych chi i'w ddweud a fydd yn ein helpu i wneud y dewis y byddwn ni'n falch ein bod ni wedi'i wneud pan fyddwn ni'n gwneud ein hadolygiad chwe mis yn ddiweddarach?

JC: I ddadbacio'r syniad hwn ychydig ymhellach, mae'n debyg eich bod chi'n wynebu'r fforchau hyn yn y ffordd drwy gydol eich diwrnod. Enghraifft yw fy ngwraig yn cyrraedd adref o'r gwaith am 5:15, ac naill ai rydyn ni'n newid i'n dillad ymarfer corff ac yn mynd i'r gampfa, neu rydyn ni'n eistedd ar y soffa ac yn bwyta bwyd Indiaidd ac yn gwylio ailddarllediadau o The Office . Ac mae'r ddwy noson hynny'n nosweithiau da, ond maen nhw'n wahanol iawn, a'r peth sy'n pennu beth sy'n digwydd yn y bloc dwy awr hwnnw o amser yw a ydyn ni'n newid i'n dillad ymarfer corff ai peidio? Felly dw i'n meddwl mai dyna'r cwestiwn cyntaf y gallech chi ei ofyn, yw cerdded yn ôl y gadwyn ymddygiadol, a cheisio darganfod pryd mae'r foment honno'n digwydd, pryd mae'r fforch honno yn y ffordd yn digwydd, a cheisio optimeiddio ar gyfer hynny. Oherwydd mewn gwirionedd yr hyn y mae hynny'n ei ddweud wrthym yw nad oes rhaid i ni optimeiddio ar gyfer yr ymarfer corff dwy awr, na gyrru i'r gampfa, na'r holl bethau eraill hyn sy'n digwydd - gallwn adael i hynny fod os ydym ni'n ceisio optimeiddio ar gyfer newid i'n dillad ymarfer corff.

Unwaith i chi ddarganfod sut olwg sydd ar yr eiliad bendant honno, pa ddewis sy'n cael ei wneud yn yr eiliad honno, yna gallwch chi ddechrau trefnu gweddill eich diwrnod o'i gwmpas. Felly gallwn ni wneud pethau fel paratoi'r amgylchedd i'w gwneud hi'n hawdd—efallai'r noson cynt, rydyn ni'n gosod ein dillad ymarfer corff a'n bag campfa a'n potel ddŵr a phopeth wedi'i sefydlu fel pan fyddwn ni'n agor y drws am 5:15, mae hynny'n ddewis hawdd iawn i'w wneud. Neu efallai, fel y soniais o'r blaen, efallai y byddwn ni'n tecstio ffrind ac yn ymrwymo i'w cyfarfod yn y gampfa am 5:30, ac felly nawr mae gennym ni ychydig o brawf cymdeithasol yn ein gwthio ymlaen. Ac mae yna amrywiaeth o enghreifftiau hefyd, ond y syniad yw, unwaith i chi ddarganfod y peth gwirioneddol sy'n cychwyn y gadwyn ymddygiadol honno, yna gallwch chi ddechrau trefnu o amgylch yr eiliad fach honno, y fforch fach honno yn y ffordd, yn hytrach na phoeni am y drefn gyfan.

TS: Iawn. Wel, beth am foment dyngedfennol y mae llawer ohonom yn ei hwynebu, sef mynd i fwyty, a phenderfynu beth rydyn ni'n mynd i'w archebu pan fyddwn ni yn y bwyty—wyddoch chi, mae'n foment dyngedfennol. Ydw i'n cael y risotto, neu ydw i'n cael y salad?

JC: Ydw. Mae 'na griw o bethau y gallwch chi eu gwneud yma, mae'r holl strategaethau rydyn ni wedi siarad amdanyn nhw hyd yn hyn yn dal i fod yn rhan ohono. Gallai fod yn newid hunaniaeth; er enghraifft gallech chi ddweud, os ydych chi'n canolbwyntio ar ddod yn fegan neu'n llysieuwr yna gallech chi uniaethu fel "Fi yw'r math o berson nad yw'n bwyta cig," ac yna mae hynny'n dechrau lleihau'r opsiynau ar y fwydlen. Neu gallech chi edrych ar, soniais i amdano, paratoi'r amgylchedd trwy osod eich pethau allan ymlaen llaw. Gallech chi edrych ar y fwydlen cyn i chi gyrraedd a dewis rhywbeth wedyn, pan nad ydych chi yng nghanol pwysau cyfoedion y grŵp a'r hyn y mae pobl yn ei gael. Felly rydych chi wedi penderfynu ymlaen llaw, mae'n ei gwneud hi ychydig yn haws i chi'ch hun. Peth arall y gallech chi ei wneud yw dweud, "Wyddoch chi beth? Rydw i'n mynd i archebu beth bynnag rydw i eisiau, ond rydw i'n mynd i ddefnyddio strategaeth sy'n cloi faint o fwyd rydw i'n mynd i'w fwyta." Felly er enghraifft, dw i'n gwneud hyn weithiau, os ydw i eisiau lleihau faint o galorïau dw i'n eu bwyta, yna byddaf yn gofyn i'r gweinydd neu'r weinyddes roi hanner y pryd mewn bocs cyn iddyn nhw ei weini i mi. Pe bawn i'n aros nes iddyn nhw ei ddod allan, ac yna byddwn i'n meddwl, "O, dw i'n mynd i fwyta hanner," fyddai hynny byth yn gweithio.

Felly mae amrywiaeth o strategaethau—o gloi’r ymddygiad i mewn ymlaen llaw, i adnabod fel math penodol o berson i leihau’r opsiynau, i’w ddewis cyn i chi ymddangos, ond gall unrhyw un o’r rheini helpu gyda’r dewis hwnnw ar y pryd.

TS: Iawn, James, dw i'n mynd i ofyn cwpl mwy o gwestiynau personol i chi. Beth yw'r arfer anoddaf i chi erioed ei dorri neu geisio ei dorri? Efallai nad ydych chi wedi llwyddo?

JC: Ie, yn sicr. Wyddoch chi, dw i'n dweud hyn yn aml: bod fy darllenwyr a minnau'n gyfoedion, ac rydyn ni'n mynd trwy hyn gyda'n gilydd, ac dw i'n cael trafferth gyda'r un pethau ag y mae pawb arall yn cael trafferth gyda nhw. Dywedodd fy nghyhoeddwr wrtha i, pan oeddwn i'n cyflwyno Atomic Habits , ei bod hi fel, "Rydyn ni'n ysgrifennu'r llyfrau sydd eu hangen arnom ni." Ac roeddwn i'n teimlo hynny'n aml, fel petawn i'n ceisio ei ddarganfod hefyd.

Dydw i ddim yn gwybod a yw'n un anoddaf i mi erioed orfod ei dorri, neu wedi cael trafferth torri, ond mae'n un rwy'n dal i gael trafferth ag ef, sef, am ddiffyg term gwell, trefn pŵer-i-lawr. Felly mae gen i'r rheol hon i mi fy hun lle nad ydw i'n twyllo fy hun ar gwsg, felly rwy'n ceisio cael wyth neu naw awr bob nos, yn enwedig os ydw i'n hyfforddi'n drwm yn y gampfa. Ond rwy'n cael yr ail wynt hwn tua 9:00 neu 10:00, ac mae fel "Ah, efallai y byddaf yn gwirio e-bost am funud," neu "Efallai y byddaf yn gweithio ar y bennod honno am eiliad." Ac wrth gwrs, nid yw byth yn funud yn unig, ac mae 9:00 neu 10:00 yn troi'n hanner nos neu 1:00, ac os af i'r gwely am 1:00, wel nawr rwy'n wynebu'r cyfaddawd hwn, ble Iawn, ydw i'n cael wyth awr o gwsg, neu ydw i'n deffro'n gynharach, oherwydd fy mod i'n tueddu i wneud gwaith gwell yn gynharach yn y bore? Ac rwy'n dewis y cwsg bob amser, ond mae bob amser yn fy mhoeni nad wyf wedi darganfod sut i feistroli'r ymddygiad hwnnw.

Yn debyg i'r hyn a soniais amdano, ewch yn ôl y gadwyn ymddygiadol. Os gofynnaf y llinell holi honno i mi fy hun, rwy'n dechrau sylweddoli, "Iawn, beth yw'r broblem? Wel, y broblem yw fy mod i'n mynd i'r gwely am 1:00. Iawn, pam rydw i'n mynd i'r gwely am 1:00? Wel, oherwydd fy mod i wedi aros i fyny'n hwyr yn ateb e-bost. Wel, pam rydw i'n aros i fyny'n hwyr yn ateb e-bost? Wel, oherwydd bod gen i drafferth cau i lawr ac fe wnes i ei wirio eto am 9:00."

Ac yna rydych chi'n dechrau sylweddoli, iawn, y broblem go iawn yw nid fy mod i'n mynd i'r gwely'n hwyr, ond fy mod i'n gwirio fy e-bost ar ôl i'r diwrnod gwaith ddod i ben, ac yna mae hynny'n datgelu arfer gwahanol y mae angen i chi ganolbwyntio arno. Y gwir yw fy mod i wedi meddwl llawer am fy arferion cysgu, ond mae'n debyg nad ydw i wedi meddwl cymaint â hynny am fy arferion e-bost, ac felly efallai mai dyna faes lle mae angen i mi ganolbwyntio.

TS: Ydych chi wedi ceisio ei wneud yn anfoddhaol iawn trwy gael partner atebolrwydd, fel eich gwraig, i wneud yn siŵr nad ydych chi'n gwirio'ch e-bost cyn mynd i'r gwely? Dw i jyst yn cellwair gyda chi, James. [ Chwerthin ]

JC: Mae'n gwestiwn da! [ Chwerthin ] Mae ganddi arfer gwell na fi, felly rydw i wedi dysgu llawer ganddi, ac mae hi'n bendant yn rym er daioni yn fy mywyd, ond nid dyna un rydyn ni wedi'i ddarganfod eto.

TS: Iawn, dim ond dau gwestiwn olaf. Yn gyntaf, mae pobl yn aml yn gofyn, faint o ddiwrnodau mae'n ei gymryd i ffurfio arfer newydd, wyddoch chi'r rhain, "Mae'n cymryd 40 diwrnod, yn union fel yr oedd yn 40 diwrnod yn croesi'r anialwch." Oes unrhyw wyddoniaeth i amddiffyn hynny, neu ai dim ond rhywbeth y mae pobl wedi'i feddwl amdano yw hynny?

JC: Un da. Fi