Tami Simon: Vitajte V relácii Insights at the Edge , ktorú Produkuje Sounds True. Volám Sa Tami Simon, Som zakladateľkou Sounds True a Rada by Som vám Predstavila novú nadáciu Sounds True Foundation. Nadácia Sounds True Foundation Sa Ve

JC: Takže slovné spojenie „atómové návyky“, slovo „atómový“ som si vybral z troch dôvodov. Prvý je presne to, čo tu spomínate, takže prvý význam slova atómový je malý alebo drobný, ako atóm, však? Druhý význam slova atómový je „základná jednotka vo väčšom systéme“ – teda tak, ako sa atómy skladajú do molekúl, molekuly sa skladajú do zlúčenín atď. V mnohých ohľadoch mám pocit, že tieto malé návyky sú ako atómy našich životov. Takže ako tieto malé základné jednotky, ktoré tvoria vašu väčšiu dennú rutinu. A potom tretí a posledný význam je „zdroj nesmiernej energie alebo sily“ a myslím si, že ak dáte všetky tri dokopy, pochopíte naratívny oblúk knihy a určite aj význam názvu, ktorý spočíva v tom, že ak urobíte zmeny, ktoré sú malé a ľahko vykonateľné, a vrstvíte ich na seba, ako jednotky vo väčšom systéme, potom môžete z dlhodobého hľadiska dosiahnuť naozaj silné a pozoruhodné výsledky.

TS: Dobre, a potom štvrtý zákon, ktorý uplatňujete pri vytváraní dobrého nového zvyku, je urobiť ho uspokojujúcim. Ako robím toto cvičenie uspokojujúcim?

JC: Správne. Takže si môžete predstaviť akékoľvek správanie alebo akýkoľvek zvyk, akoby produkoval viacero výsledkov v priebehu času. Takže vo všeobecnosti môžeme povedať, že existuje okamžitý výsledok a konečný výsledok. Ľudia sa často pýtajú: „Dobre, ak sú pre mňa zlé návyky zlé, prečo by som ich potreboval, však? Ak je to také zlé, prečo sa k tomu stále vraciam?“ A odpoveď znie, že všetky zvyky vám nejakým spôsobom slúžia a v prípade zlých návykov je často prípad, že okamžitý výsledok je v skutočnosti priaznivý. Napríklad okamžitý výsledok zjedenia šišky je skvelý. Je sladký, je presladený, je chutný. Iba konečný výsledok, ak v tom budete pokračovať rok, dva roky alebo päť, je nepriaznivý. To isté platí pre fajčenie cigarety. Viete, okamžitým výsledkom fajčenia cigarety je, že sa možno stretnete s priateľmi mimo práce alebo obmedzíte svoju chuť na nikotín. Iba konečný výsledok o dva, päť alebo desať rokov je nepriaznivý.

S dobrými návykmi je to často naopak. Napríklad, aká je odmena za týždeň cvičenia? Nie veľmi – vaše telo vyzerá v zrkadle na konci večera rovnako, váha sa v skutočnosti nezmenila. Ak už, môžete mať bolesti. Takže odmena za vaše dobré návyky je často oneskorená, hromadí sa oveľa neskôr a to je jedna z výziev, a to, že náklady na vaše dobré návyky sú často v prítomnosti a náklady na vaše zlé návyky sú v budúcnosti. A pretože to máme – pretože sme naprogramovaní sústrediť sa na okamžitý výsledok, často hľadáme výhody, ktoré zlé návyky poskytujú práve teraz, a prehliadame nevýhody, ktoré majú z dlhodobého hľadiska.

Takže pre dobré návyky musíme mať tieto oneskorené odmeny, ktoré sa snažíme akumulovať, aby sme mali v prítomnosti niečo, čo nám vyvolá pocit: „Hej, toto je dobré, toto sa oplatí, mal by som to urobiť.“ Najvyššou formou je, keď je vykonávanie návyku potvrdením vašej požadovanej identity. Takže doslova, môžete byť uprostred drepu alebo kliku, aj keď si to vedome neuvedomujete, posilňuje to myšlienku, že som teraz typ človeka, ktorý nevynecháva tréningy, dokončí to, čo začne, všetky tie dobré pocity, ktoré potvrdzujú tú identitu, ktorú chcete mať.

Pravdou však je, že na začiatku väčšina ľudí to necíti. Keď prvýkrát idete do posilňovne, cítite sa neisto, neisto, akoby ste tam nepatrili, takže sa tam musíte pravidelne objavovať, aby ste si túto identitu vybudovali. A jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je použiť to, čo psychológovia nazývajú posilňovacím prostriedkom alebo nejakým druhom externého posilňovača. Napríklad za každých päťkrát, čo idete do posilňovne, si možno dáte penový kúpeľ, aby ste sa odmenili. Alebo za každý mesiac, kedy nevynecháte naplánovaný tréning, sa možno odmeníte kúpou, neviem, možno novej bundy alebo investovaním do niečoho, čo vás baví.

A kľúčové je, že chcete prijať odmenu, ktorá nie je v rozpore s vašou požadovanou identitou. Napríklad, ak sa snažíte vybudovať identitu: „Nevynechávam tréningy a som zdravý človek,“ a potom sa za každý tréning odmeníte pohárom zmrzliny, potom odovzdávate hlasy, ktoré sú v rozpore. Ale ak sa odmeníte penovým kúpeľom, je to niečo ako: „Hej, odovzdávam ďalší hlas za starostlivosť o svoje telo a v konečnom dôsledku je to to, k čomu sa ma tréning aj tak snaží priblížiť.“ Takže tieto vonkajšie posilňovače môžu byť dobré, za predpokladu, že sú v súlade s typom človeka, ktorým sa chcete stať.

TS: James, na začiatku tejto konverzácie si spomenul, že existuje určitá úroveň pokusov a omylov, pokiaľ ide o to, či tento nový zvyk naozaj prinesie radosť a uspokojenie, o ktorých som si myslel, keď som s tým začínal? Ako teda vieme, či pri zavádzaní nového zvyku do praxe nie je až taký obohacujúci? Mysleli sme si, že bude, ale nie je. Napríklad, dobre, ustielal som si posteľ každý deň už rok, urobil som to a nakoniec som si pomyslel: „Vieš, v skutočnosti sa necítim ako organizovanejší človek, je mi to jedno. Nič to neurobilo, vôbec to nezvýšilo moju úroveň spokojnosti v živote. Bol to mýtus. Koho zaujíma ustielanie postele?“ K tomuto bodu uvádzam len smiešny príklad, ale možno ma to nič necíti, vieš? Myslel som si, že áno, skúsil som to a neurobilo to. Alebo ako viete: „Och, viete, som človek, ktorý sa vzdáva. Vzdal som sa, proste som sa vzdal.“ Ako poznáme rozdiel?

JC: Z dlhodobého hľadiska si myslím, že práve preto je dôležité mať proces reflexie a hodnotenia. Napríklad si robím každoročné hodnotenie. Na konci roka si spočítam, koľko tréningov som absolvoval, koľko som ich absolvoval mesačne, koľko nových miest som navštívil, koľko článkov som napísal a rôzne ďalšie veci. A v skutočnosti je to menej šanca na dokonalé spočítanie a skôr šanca opýtať sa: „Hej, slúžia mi stále moje návyky? Stále sa uberám smerom, ktorým chcem?“

A potom v lete, o šesť mesiacov neskôr, robím to, čo nazývam správou o integrite, kde si kladiem tri otázky. Prvá otázka znie: „Aké sú moje základné hodnoty?“ Takže, na akých princípoch mi záleží a podľa ktorých sa snažím žiť? Druhá otázka znie – môžete sa potľapkať po pleci, je to: „Ako som každý rok žil podľa týchto hodnôt?“ Takže, hovoriť o tých dobrých veciach. A tretia otázka je tá najdôležitejšia, a to: „Ako som podľa nich nežil?“ A je to pre vás šanca položiť si otázku: „Sú moje návyky v súlade s hodnotami, ktoré chcem? Robia ma šťastným, alebo posilňujú túto želanú identitu, alebo mi pomáhajú stať sa človekom, akým sa chcem stať?“ Takže si myslím, že z celkového pohľadu je to pekné – teraz, nehovorím, že každý musí robiť tieto dve veci, ale je pekné mať aspoň nejaký bod, keď sa skontrolujete a zamyslíte sa a položíte si otázku: „Dobre, slúžia mi tieto veci?“

Teraz, na podrobnejšom základe, si myslím, že často – nemusíte nevyhnutne čakať každých šesť mesiacov alebo každý rok, aby ste to zistili – ale ak máte dobré meranie na sledovanie. A toto je naozaj náročné, pretože výber správnej formy merania môže byť v skutočnosti veľmi ťažký. Myslím, že toto sa deje stále: ľudia si vyberajú formu merania – napríklad, ak sa držíme príkladu s cvičením, používajú číslo na váhe. Ale potom sa vaša váha čoskoro stane signálom vašej sebaúcty a toho, či sa veci majú dobre, a nejde ani tak o to, aby ste boli zdravý človek, ako skôr o to, aby sa číslo na váhe hýbalo. Alebo v škole ide len o získanie jednotiek, a nie o to, aby ste sa niečo naučili. A to je nebezpečenstvo, že keď sa meranie stane cieľom, prestane byť dobrým meradlom, pretože ho v skutočnosti nepoužívate ako spôsob, ako informovať: „Och, pohybujem sa správnym smerom, som smerovo presný“; Používate ho ako konečného arbitra otázok „Som dobrý človek alebo nie“ alebo „Robím pokroky alebo nie?“

Ak si dokážete vybrať správnu formu merania, myslím si, že môžete mať oveľa lepšiu predstavu o tom, či vás to posúva k veci, ktorú chcete dosiahnuť. Problém je však v tom, čo sme spomínali skôr, a to, že často celkom nevieme, čo chceme. Takže si to naozaj vyžaduje veľa sebauvedomenia a jasnosti, nejaký čas na premýšľanie a zamyslenie sa: „Je toto naozaj to, čo sa snažím dosiahnuť?“ Až potom, keď pochopíte, čo optimalizujete, si môžete vybrať meranie, ktoré vám povie, či sa pohybujete smerom k veci, ktorú sa snažíte optimalizovať.

TS: Táto správa o integrite ma naozaj zaujíma. Zaujíma ma, keď ju vyplníte a spýtate sa: „Aké sú moje základné hodnoty?“ – povedzme, že keď ste ju vypĺňali naposledy, pamätáte si, čo ste dostali?

JC: Každý rok sa to až tak nemení, ale snažím sa zoznam prehodnotiť a zistiť, či existuje niečo, čo je – viete, nový koncept alebo kvalita, ktorú by som k nemu chcel pridať. Vyberám si tu svoj najnovší – základné hodnoty, ktoré som mal naposledy, som rozdelil do štyroch kategórií a pod každú z nich som mal otázky. Hodnoty boli rast, sebaúcta, húževnatosť a prínos a ku každej z nich som mal niekoľko otázok. Napríklad k téme prínosu, prispievam svetu okolo seba, alebo z neho len beriem? Som niekto, na koho sa ostatní môžu spoľahnúť? Pomáham zlepšovať veci pre iných ľudí? Nejde len o vymenovanie hodnoty, pretože je ľahké povedať, ak je to len slovo, ale ak musíte na túto otázku skutočne odpovedať alebo sa nad ňou trochu dlhšie zamyslieť, potom si musíte trochu viac ujasniť, či niektoré z týchto vecí skutočne robíte?

TS: Dobre, poďme sa zbaviť zlozvyku. Takže tu je moja chvíľka spovede, James. Celý život som si hryzol nechty. Párkrát som s tým prestal a trvalo to pár mesiacov, ale nie až tak dlho. Ako môžem použiť váš model na zbavenie sa zlozvyku hryzenia nechtov?

JC: Dobrá otázka, dobre. Takže toto použijem ako spôsob, ako prejsť modelom. Chcem – dúfam, že ľudia z toho budú schopní vyvodiť širšie princípy. Zvyčajne sú pre prekonanie zlého zvyku naozaj dobrými miestami na zásah prvá a tretia fáza, takže v tomto prípade by to bolo urobiť ho neviditeľným alebo ho sťažiť. V prípade hryzenia nechtov je to ťažké, pretože si nemôžete prsty naozaj urobiť neviditeľnými, sú tam vždy, sú vždy na vašich rukách. Takže to je jedna výzva. Takže blokovanie podnetu, odstránenie prstov, tu nie je naozaj možnosť, takže to musíte preskočiť. Potom prejdeme do druhej fázy, urobiť ich neatraktívnymi. Aj to je trochu náročné a platí to pre mnohé zlé zvyky, čo znamená, že hneď ako sa objaví myšlienka, máte túto chuť si ich zahryznúť – aj keď si to neuvedomujete, pracujete na niečom a potom si možno necht hryziete alebo čokoľvek iné.

V tomto konkrétnom prípade nám zostávajú posledné dve fázy. Prvá fáza, sťažiť to. V skutočnosti existuje niekoľko nových riešení, ktoré by ste mohli použiť. Mám jedného čitateľa, ktorý mi povedal, že sa naučil prestať hrýzť nechty vďaka Invisalignu. Pretože keď si dali Invisalign, nasadili si na zuby retainery a v skutočnosti si nemohli hrýzť nechty, takže je to veľmi ťažké, musíte ich zakaždým vybrať. A to pridáva k úlohe toľko trenia, že si poviete: „Nechcem to robiť, nebudem vyberať linery a robiť toto.“ Takže to to veľmi sťažuje. Skutočne extrémnym príkladom by bolo, keď to niekedy robia deti, nosiť rukavice alebo niečo podobné, aby ste sa k nechtu nedostali, ale je to rovnaký princíp – sťažiť to, zvýšiť trenie.

A potom máme štvrtý a posledný krok, ktorým je urobiť to neuspokojivým. Takže tu dostanete niektoré z tých lakov na nechty, ktoré si ľudia dávajú a ktoré chutia hrozne, a tak pridaním laku na nechty sťažíte hryzenie nechtu a spôsobíte, že bude naozaj nechutné a na zvracanie. Dúfame, že sa stane signál – vidíte svoje prsty, robia to, čo je to tam, kde si zvyčajne hryziete necht; chuť sa bude stále objavovať, budete cítiť nutkanie to urobiť; a ak nemáte Invisalign alebo nejakú inú stratégiu, ako to sťažiť, potom si možno stále hryziete necht, ale chutí hrozne, a dúfame, že sa budete môcť naďalej učiť, trénovať svoj mozog, aby ste sa nabudúce začali učiť: „Och, toto mi neslúži, už by som to nemal robiť.“

Ak chcete túto stratégiu posunúť na ešte extrémnejšiu úroveň, môžete použiť – existuje malé zariadenie, o ktorom ste možno už počuli, volá sa Pavlok, je to malý náramok, vyzerá ako Fitbit alebo niečo podobné, ale môžete ho naprogramovať tak, aby vás šokoval, poskytuje slabý elektrický šok. Má v sebe akcelerometer, takže dokáže sledovať, kedy si priložíte prsty k ústam. Takže si napríklad viete predstaviť, že túto vec nosíte medzi jedlami a potom kedykoľvek zdvihnete ruky takto, cítite slabé bzučanie, ktoré vám pripomenie, aby ste to nerobili; alebo v mnohých prípadoch to v skutočnosti robí veľmi neuspokojivým, pretože nie je zábavné byť šokovaný.

Ale tieto štyri stratégie, na to sa pozeráte, to sú vaše možnosti, vaše miesta, kde môžete zasiahnuť, a myslím si, že v tomto prípade sú krok tri a krok štyri vašimi najlepšími možnosťami.

TS: Dobre, takže to ma opäť privádza k pôvodnej otázke, ktorú som položil o vnútornej zmene a vonkajšej zmene a o tom, ako sa spájajú, alebo nie. Na tom, čo ste práve opísali, nie je nič, čo by sa týkalo úzkosti, ktorá sa môže diať vo vnútri, alebo čo sa deje, čo riadi toto správanie – viete, čo tým myslím? Pretože je možné, že, dobre, dám si na prsty nejakú chemikáliu a nehryziem si nechty, ale tá vec vo vnútri, ktorá bola vystrašená alebo detská, ktorá si chce dať prsty do úst, ako dieťa; nech je to čokoľvek, stále tam je, len sa to niekde iným spôsobom prejaví. Nezaoberal som sa psychologickou úrovňou, to je moja otázka.

JC: Áno, určite. Platí to pre takmer každý zvyk. Prežívame život a vytvárame si zvyky, väčšinou preto, aby sme riešili životné problémy s menšou energiou alebo úsilím, než by sme inak potrebovali. Takže si viete predstaviť – napríklad ste spomenuli psychologické potreby. Môžete prísť domov z práce a cítiť sa vystresovaní a vyčerpaní a jeden človek tento problém vyrieši takpovediac fajčením cigarety, iný to urobí hodinovým hraním videohier a tretí to urobí behom.

Vidíme, že škála spôsobov, ako riešiť túto základnú potrebu, je veľmi široká a niektoré z nich sú zdravé a produktívne a niektoré sú nezdravé a neproduktívne. Takže v tomto prípade by ste sa nielen chceli zbaviť potreby hrýzť si nechty, alebo spôsobu, akým to robíte, aby ste zvýšili trenie atď., ale aj vymyslieť si náhradný zvyk, ktorý možno slúži tejto hlbšej psychologickej potrebe.

Toto môže – v konečnom dôsledku, o čom tu hovoríme, je zmena vnútorného príbehu, ktorý máte o danom správaní. Váham povedať, že to je prvá obranná línia, pretože po prvé, znie to trochu vzdušne, ako napríklad „okej, povedz si iný príbeh a potom bude všetko v poriadku“; ale aj preto, že je to dlhodobá hra, aby ste to dokázali, za predpokladu, že nemáte zjavenie.

Niekedy sa môže stať zjavenie; napríklad je jeden čitateľ, ktorého spomínam v knihe, ktorý si roky hrýzol nechty a potom vďaka sile vôle dokázal týždeň alebo dva nehrýzť a nechty mu narástli. Potom si išiel dať urobiť manikúru a keď ju mal hotovú, osoba, ktorá mu robila manikúru, povedala: „Vieš, okrem toho, že si hrýzneš nechty, máš vlastne celkom zdravé nechty. Vyzerajú pekne.“ Bolo to prvýkrát po veľmi dlhom čase, čo jeho prsty vyzerali pekne, a tak sa zrazu stalo – aspoň podľa jeho slov – že mal nový príbeh, ktorý mohol rozprávať. Mohol byť hrdý na to, ako vyzerajú jeho nechty.

Tento typ vecí sa deje neustále so zmenou správania alebo jednoducho so správaním, ktorého sa dôsledne držíme. Hneď ako začnete byť hrdí na konkrétnu vlastnosť alebo aspekt svojho života, ste veľmi odhodlaní si tieto návyky udržiavať. Ak vám ľudia pochvália vaše bicepsy, nikdy nezmeškáte deň s rukami v posilňovni. Ak vám pochvália, ako vyzerajú vaše vlasy, kúpite si všetky možné vlasové produkty, aby ste sa o ne postarali. Takže nájdenie spôsobu, ako zmeniť tento príbeh a byť hrdí na niečo, čoho ste sa predtým báli, alebo za čo ste cítili hanbu či vinu, je jedným zo spôsobov, ako si to udržať.

Stále si však myslím, že hovoríme o dvoch rôznych veciach – napríklad jedna je hrdosť na nechty a druhá napráva alebo používa náhradný návyk na vyriešenie psychologického napätia alebo stresu, úzkosti, ktoré boli základnou príčinou, ktorej toto správanie slúžilo. Týmto končím Atómové návyky ; na samom konci hovorím, že svätým grálom zmeny návykov nie je zlepšenie o jedno percento, ale o tisíc percent. V konečnom dôsledku, ak sme skutočne odhodlaní robiť zmeny vo svojom živote, potrebujeme rôzne malé zmeny, všetky vrstvené na seba a zamerané na ten istý jediný cieľ.

Takže v tomto prípade môže byť pravda, že si kúpite náramok Pavlok, dáte si ten odporný lak na nechty a investujete do Invisalign na šesť mesiacov – a začnete si klásť niektoré z tých hlbších otázok, aké psychické napätie ma poháňa? Aký je základný stres, ktorý musím vyriešiť zdravším spôsobom? Môžem nájsť spôsoby, ako si vypestovať hrdosť na to, ako moje nechty vyzerajú a aké sú ich zdravie? Ak to dokážete, možno nie všetky tieto veci, ale možno polovicu, štyri alebo päť, potom je to kolektívne systém zmien, ktorý by vás možno posunul k niečomu udržateľnejšiemu.

TS: Áno. Myslím si, že keď začnete hovoriť o tom, čo sa deje na základnej úrovni, vtedy ma to začne naozaj zaujímať. Pretože si myslím, že napríklad v prípade závislosti som videl ľudí, ako zmenili svoju závislosť, vzdali sa jej, ale to, čo ich k tomu poháňa, sa jednoducho prejavilo niekde inde, viete, čo tým myslím? Možno sú hrdí, majú skvelý pocit svojej novej identity ako niekoho, kto už nerobí to, čokoľvek. Ale stále majú návykovú osobnosť, myslím, že ich to stále poháňa. Nezmenili sa nejakým hromadným spôsobom, zmenil sa len zovňajšok.

JC: Je to ťažké. Vo fitness priemysle to často vidíte, že ľudia, ktorí sú naozaj extrémni, čo sa týka fitness, sú to profesionálni športovci, kulturisti, crossfitteri, nutriční tréneri alebo čokoľvek iné, majú často relatívne návykové osobnosti. Takže možno predtým bojovali so závislosťou od drog, poruchou príjmu potravy alebo niečím podobným a teraz už tú vec, s ktorou bojujú, nemajú, ale sú do určitej miery závislí od cvičenia a to je to, čo hovoríte, keď sa to prejaví niekde inde.

Neviem presne, ako sa k tomu cítim. Pretože na jednej strane je život ťažký a musíme nájsť spôsoby, ako sa s ním vyrovnať, a myslím si, že správanie môžeme zhruba rozdeliť do niekoľkých rôznych kategórií. Viete si predstaviť, že existujú určité kategórie správania, ktoré majú tendenciu sa automaticky prikláňať k negatívnejšej stránke, napríklad užívanie metamfetamínu alebo kokaínu, čo vedie k návykovejšiemu správaniu, k nezdravším výsledkom. A potom existujú aj iné správanie, ktoré môže byť v extrémnom prípade tiež negatívne, napríklad závislosť od cvičenia, ale vo všeobecnosti cvičenie vedie skôr k produktívnemu a zdravému výsledku, určite oveľa viac ako užívanie látok.

Myslím si, že v živote často platí, že život nie je taký, a preto v mnohých prípadoch snahou o sebazdokonaľovanie nie je mať život bez problémov, ale zlepšiť svoje problémy. Čiastočne si myslím, že títo ľudia by mali byť chválení za to, že si svoje problémy vylepšili, za to, že sa posunuli od správania, ktoré im v skutočnosti neslúžilo dobre, k niečomu, čo má vo všeobecnosti pozitívnejší vplyv na ich život, aj keď to nie je dokonalé. Stále je však potrebné vykonať hlbšiu prácu, snažiť sa udržať veci v rámci pravidiel a snažiť sa udržiavať vyváženú a holistickejšiu verziu pohody, aby ste s vecou, ​​do ktorej investujete, vždy nevybočovali z koľají.

Takže si myslím, že obe tieto skutočnosti sú pravdivé súčasne, že je dôležité, aby sme sa hlboko venovali tomu, aby sme mohli žiť vyrovnanejší život, a tiež je dôležité, aby sme sa sami seba pýtali, ako môžeme zlepšiť svoje problémy, a aby sme mali k sebe dostatok milosti a odpustenia, aby sme sa cítili dobre z toho, že sa smerom posúvame vpred, aj keď veci ešte nie sú celkom dokonalé.

TS: V knihe Atómové návyky hovoríte o týchto rozhodujúcich momentoch, ktoré sa objavia. Myslím, že všetci tieto momenty poznáme – môžu to byť momenty, keď otvoríme chladničku a povieme si: „Hmm, čo mám robiť? Nie som síce veľmi hladný, ale chcem niečo.“ Alebo to môže byť oveľa rozhodujúcejší moment súvisiaci so zvykom, ktorý je naozaj dôležitý pre našu integritu ako človeka, ale vieme, že sme v bode voľby. Čo nám k tomu poviete, čo nám pomôže urobiť rozhodnutie, za ktoré budeme radi, keď si ho o šesť mesiacov neskôr prehodnotíme?

JC: Aby som túto myšlienku trochu rozviedol, je to tak, že počas dňa čelíte týmto rázcestiam. Príkladom je, že moja žena príde domov z práce o 5:15 a buď sa prezlečieme do športového oblečenia a ideme do posilňovne, alebo si sadneme na gauč, jeme indické jedlo a pozeráme reprízy seriálu Kancelária . A oba tieto večery sú dobré, ale sú veľmi odlišné a to, čo určuje, čo sa stane v tomto dvojhodinovom časovom úseku, je, či sa prezlečieme do športového oblečenia alebo nie? Takže si myslím, že prvá otázka, ktorú si môžete položiť, je prejsť sa späť po behaviorálnom reťazci a pokúsiť sa zistiť, kedy nastane tento moment, kedy nastane táto rázcestie, a pokúsiť sa na to optimalizovať. Pretože to, čo nám v skutočnosti hovorí, je, že sa nemusíme optimalizovať na dvojhodinový tréning, ani na jazdu do posilňovne, ani na všetky tieto ostatné veci, ktoré sa dejú – môžeme to nechať tak, ak sa len pokúsime optimalizovať na prezliekanie sa do športového oblečenia.

Keď zistíte, ako vyzerá ten rozhodujúci moment, aká voľba sa v tomto okamihu urobí, môžete si okolo toho začať organizovať zvyšok dňa. Môžeme si teda pripraviť prostredie, aby to bolo jednoduché – možno si večer predtým pripravíme oblečenie na cvičenie, tašku do posilňovne, fľašu s vodou a všetko ostatné, aby sme pri otvorení dverí o 17:15 mohli urobiť veľmi jednoduché rozhodnutie. Alebo možno, ako som už spomenul, napíšeme kamarátovi správu a zaviažeme sa, že sa s ním stretneme v posilňovni o 17:30, a tak máme malý sociálny dôkaz, ktorý nás posúva vpred. A existuje aj množstvo príkladov, ale myšlienka je taká, že keď zistíte skutočnú vec, ktorá začína tento reťazec správania, môžete sa začať organizovať okolo tohto malého okamihu, tej malej križovatky, namiesto toho, aby ste sa starali o celú rutinu.

TS: Dobre. A čo rozhodujúci moment, ktorému mnohí z nás čelia, a to je ísť do reštaurácie a rozhodnúť sa, čo si v reštaurácii objednáme – viete, je to rozhodujúci moment. Dám si rizoto alebo šalát?

JC: Áno. Existuje množstvo vecí, ktoré tu môžete urobiť, všetky stratégie, o ktorých sme doteraz hovorili, sú stále toho súčasťou. Môže to byť zmena identity; napríklad by ste mohli povedať, že ak sa zameriavate na to, aby ste sa stali vegánom alebo vegetariánom, mohli by ste sa identifikovať ako „Som typ človeka, ktorý neje mäso“, a potom by ste začali obmedzovať možnosti v menu. Alebo by ste sa mohli zamerať na to, ako som práve spomenul, prípravu prostredia tým, že si vopred pripravíte veci. Mohli by ste sa pozrieť na menu pred príchodom a vybrať si niečo potom, keď nie ste pod tlakom skupiny a toho, čo ľudia dostávajú. Takže ste sa vopred rozhodli, čo vám to trochu uľahčí. Ďalšia vec, ktorú by ste mohli urobiť, je jednoducho povedať: „Viete čo? Objednám si, čo chcem, ale použijem stratégiu, ktorá určí, koľko jedla zjem.“ Napríklad to niekedy robím, ak chcem znížiť množstvo kalórií, ktoré mám, tak požiadam čašníka alebo čašníčku, aby mi zabalili polovicu jedla predtým, ako mi ho naservírujú. Keby som čakal, kým mi ho prinesú, a potom by som povedal: „Och, zjem len polovicu,“ nikdy by to nefungovalo.

Existuje teda množstvo stratégií – od vopred stanoveného správania, cez identifikáciu sa s určitým typom človeka s cieľom obmedziť možnosti, až po jeho výber ešte predtým, ako sa objavíte, ale ktorákoľvek z nich vám môže pomôcť s daným rozhodnutím v danom okamihu.

TS: Dobre, James, položím ti ešte pár osobných otázok. Aký bol najťažší zvyk, ktorého si sa kedy zbavil alebo si sa ho pokúsil zbaviť? Možno sa ti to nepodarilo?

JC: Áno, určite. Viete, hovorím to často: moji čitatelia a ja sme rovesníci a prechádzame si tým spolu a ja zápasím s rovnakými vecami, s ktorými zápasia všetci ostatní. Moja vydavateľka mi povedala, keď som odovzdávala Atómové návyky , a ona povedala niečo ako: „Píšeme knihy, ktoré potrebujeme.“ A ja som to veľmi cítila, akoby som sa na to tiež len snažila prísť.

Neviem, či je to najťažšie pravidlo, aké som kedy musel porušiť, alebo či som s porušením mal problém, ale je to pravidlo, s ktorým stále bojujem, a to je, ak to tak môžem nazvať, rutina na vypínanie. Mám teda toto pravidlo, že sa nepodvádzam v spánku, takže sa snažím spať osem alebo deväť hodín každú noc, najmä ak tvrdo trénujem v posilňovni. Ale okolo deviatej alebo desiatej dostanem druhý dych a je to ako: „Aha, možno si na chvíľu skontrolujem e-maily,“ alebo „Možno si na chvíľu prepracujem tú kapitolu.“ A samozrejme, nikdy to nie je len minúta a deviata alebo desiata sa zmení na polnoc alebo na jednu, a ak idem spať o jednej, teraz čelím tomuto kompromisu, kde je to, spím osem hodín, alebo vstávam skôr, pretože mám tendenciu robiť lepšiu prácu skôr ráno? A vždy si vyberám spánok, ale vždy ma trápi, že som neprišiel na to, ako toto správanie zvládnuť.

Podobne ako som práve spomenul, vráťte sa späť v reťazci správania. Ak si položím túto otázku, začnem si uvedomovať: „Dobre, aký je problém? Problém je v tom, že idem spať o 13:00. Dobre, prečo idem spať o 13:00? Pretože som zostal hore dlho do noci a odpovedal na e-maily. Prečo zostanem hore dlho do noci a odpovedal na e-maily? Pretože mám problém vypnúť počítač a znova som si ho skontroloval o 21:00.“

A potom si začnete uvedomovať, že skutočný problém nie je v tom, že chodím spať neskoro, ale v tom, že si kontrolujem e-maily až po skončení pracovného dňa, a to odhalí iný zvyk, na ktorý sa musíte zamerať. Pravdou je, že som veľa premýšľal o svojich spánkových návykoch, ale pravdepodobne som až tak veľa nepremýšľal o svojich e-mailových návykoch, takže možno je to oblasť, na ktorú sa musím zamerať.

TS: Skúšal si to spraviť veľmi neuspokojivým tým, že si si najal partnera na zodpovednosť, ako je tvoja manželka, aby sa uistil, že si nekontroluješ e-maily pred spaním? Len si z teba robím srandu, James. [ Smiech ]

JC: To je dobrá otázka! [ Smiech ] Má lepšie zvyky ako ja, takže som sa od nej veľa naučil a určite je v mojom živote silou dobra, ale to sme ešte nepochopili.

TS: Dobre, ešte dve posledné otázky. Po prvé, ľudia sa často pýtajú, koľko dní trvá vytvorenie nového zvyku, viete, tie celé, „Trvá to 40 dní, rovnako ako by to bolo 40 dní prechádzať púšťou.“ Existuje nejaká veda, ktorá by to obhájila, alebo si to ľudia len vymysleli?

JC: Výborne. Ja