Tami Simon: Welkom Bij Insights at the Edge , Geproduceerd Door Sounds True. Mijn Naam Is Tami Simon, Ik Ben De Oprichter Van Sounds True En Ik Wil Je Graag Even Voorstellen Aan De Nieuwe Sounds True Foundation. De Sounds True Foundatio

JC: Dus de term "atomaire gewoonten"? Ik heb het woord "atomisch" gekozen om drie redenen. De eerste is precies wat je hier noemt. De eerste betekenis van het woord "atomisch" is dus klein of minuscuul, zoals een atoom, toch? De tweede betekenis van het woord "atomisch" is "de fundamentele eenheid in een groter systeem" – zoals atomen die moleculen vormen, moleculen die verbindingen vormen, enzovoort. In veel opzichten heb ik het gevoel dat deze kleine gewoonten, net als de atomen van ons leven, zijn. Dus, deze kleine fundamentele eenheden die je grotere dagelijkse routine vormen. En dan de derde en laatste betekenis is "de bron van immense energie, of kracht", en ik denk dat als je die drie samenvoegt, je de verhaallijn van het boek begrijpt, en zeker de betekenis van de titel. Namelijk dat als je kleine en makkelijk uit te voeren veranderingen doorvoert en ze over elkaar heen legt, als eenheden in een groter systeem, je op de lange termijn echt krachtige, opmerkelijke resultaten kunt behalen.

TS: Oké, en dan de vierde wet die je toepast bij het aanleren van een goede nieuwe gewoonte: zorg dat deze bevredigend is. Hoe maak ik deze oefening bevredigend?

JC: Klopt. Je kunt dus stellen dat elk gedrag of elke gewoonte in de loop van de tijd meerdere resultaten oplevert. Dus, in grote lijnen, kunnen we zeggen dat er een onmiddellijk resultaat en een uiteindelijk resultaat is. Mensen vragen vaak: "Oké, als slechte gewoontes slecht voor me zijn, waarom zou ik ze dan nodig hebben? Als ze zo slecht zijn, waarom blijf ik er dan steeds in terugkomen?" En het antwoord is dat alle gewoontes je op de een of andere manier helpen, en in het geval van slechte gewoontes is het vaak zo dat het onmiddellijke resultaat eigenlijk best gunstig is. Zoals het onmiddellijke resultaat van het eten van een donut geweldig is. Het is zoet, het is suikerachtig, het is lekker. Het uiteindelijke resultaat is alleen ongunstig als je dat een jaar, twee jaar of vijf blijft doen. Hetzelfde geldt voor het roken van een sigaret. Weet je, het onmiddellijke resultaat van het roken van een sigaret is misschien dat je buiten je werk met vrienden kunt socializen, of dat je je nicotinebehoefte kunt beteugelen. Alleen de uiteindelijke uitkomst, over twee, vijf of tien jaar, is ongunstig.

Bij goede gewoontes is het vaak andersom. Wat is bijvoorbeeld de beloning voor een week sporten? Niet zo veel – je lichaam ziet er aan het eind van de avond hetzelfde uit in de spiegel, je weegschaal is niet echt veranderd. Je hebt misschien wel spierpijn. De beloning van je goede gewoontes komt dus vaak pas later, ze stapelen zich pas veel later op, en dat is een van de uitdagingen: de kosten van je goede gewoontes liggen vaak in het heden, en de kosten van je slechte gewoontes in de toekomst. En omdat we zo geprogrammeerd zijn – omdat we ons concentreren op het onmiddellijke resultaat – zoeken we vaak naar de voordelen die slechte gewoontes nu opleveren en negeren we de nadelen die ze op de lange termijn met zich meebrengen.

Dus wat betreft goede gewoontes, moeten we die uitgestelde beloningen die we proberen te verzamelen, gebruiken, zodat we iets in het heden hebben waardoor het voelt als: "Hé, dit is goed, dit is de moeite waard, ik moet dit doen." De ultieme vorm hiervan is wanneer het aanleren van de gewoonte een bevestiging is van je gewenste identiteit. Dus letterlijk, je zou midden in een squat of push-up kunnen zitten, zelfs als je dit niet bewust denkt, versterkt het het idee dat ik nu het type persoon ben dat geen trainingen overslaat, dat ik afmaak wat ik begin, al die goede gevoelens die de identiteit bevestigen die je wilt hebben.

Maar de waarheid is dat de meeste mensen dat in het begin niet voelen. De eerste keer dat je naar de sportschool gaat, voel je je onzeker, alsof je er niet bij hoort. Je moet dus consequent aanwezig zijn om die identiteit op te bouwen. Eén manier om dit te doen is door gebruik te maken van wat psychologen een 'replying device' noemen, een soort externe bekrachtiger. Dus bijvoorbeeld, voor elke vijf keer dat je naar de sportschool gaat, mag je misschien een bubbelbad nemen om jezelf te belonen. Of voor elke maand dat je geen geplande training mist, mag je jezelf misschien belonen door, ik weet niet, een nieuwe jas te kopen of te investeren in iets wat je leuk vindt.

En de sleutel hier is dat je een beloning wilt die niet botst met de identiteit die je nastreeft. Als de identiteit die je probeert op te bouwen bijvoorbeeld is: "Ik mis geen trainingen en ik ben een gezond persoon", en je beloont jezelf vervolgens bij elke training met een bak ijs, dan stem je op een manier die botst. Maar als je jezelf beloont met een bubbelbad, dan is het zoiets als: "Hé, ik stem weer op het goed voor mijn lichaam zorgen, en uiteindelijk is dat waar de training me toch naartoe probeert te bewegen." Dus die externe bekrachtigers kunnen goed zijn, mits ze passen bij het type persoon dat je wilt worden.

TS: James, je zei aan het begin van dit gesprek al dat er een zekere mate van vallen en opstaan ​​is als het gaat om de vraag of deze nieuwe gewoonte echt iets is dat de vreugde en voldoening geeft die ik dacht toen ik eraan begon. Dus hoe weten we, wanneer we een nieuwe gewoonte in de praktijk brengen, of het misschien gewoon niet zo bevredigend is? We dachten van wel, maar dat is het niet. Oké, ik heb een jaar lang elke dag mijn bed opgemaakt, ik heb het gedaan, en aan het eind dacht ik: "Weet je, ik voel me eigenlijk niet georganiseerder, het kan me eigenlijk niet schelen. Het deed helemaal niets, het verhoogde mijn tevredenheid in mijn leven helemaal niet. Het was een mythe. Wie maakt het nou uit om je bed op te maken?" Ik geef maar een belachelijk voorbeeld, maar het zou me wel eens helemaal niets kunnen laten voelen, weet je? Ik dacht van wel, en ik heb het geprobeerd, en het deed het niet. Of, hoe weet je dat? "Oh, weet je, ik ben een opgever. Ik stop ermee, ik stop er gewoon mee." Hoe weten we het verschil?

JC: Nou, op de lange termijn denk ik dat dit de reden is waarom het belangrijk is om een ​​proces van reflectie en evaluatie te hebben. Zo doe ik bijvoorbeeld elk jaar een jaarlijkse evaluatie. Aan het einde van het jaar tel ik hoeveel trainingen ik heb gedaan, hoeveel ik er elke maand heb gedaan, naar hoeveel nieuwe plekken ik ben gereisd, hoeveel artikelen ik heb geschreven, enzovoort. En eigenlijk is het niet zozeer een kans om perfect te tellen, maar meer een kans om mezelf af te vragen: "Dient mijn gedrag me nog steeds? Beweeg ik nog steeds in de richting die ik wil?"

En dan, in de zomer, zes maanden later, stel ik wat ik een integriteitsrapport noem, waarin ik drie vragen stel. De eerste vraag is: "Wat zijn mijn kernwaarden?" Dus, wat zijn de principes waar ik om geef en waar ik naar probeer te leven? De tweede vraag is – je mag jezelf een schouderklopje geven – en luidt: "Hoe heb ik elk jaar naar deze waarden geleefd?" Dus, over de positieve dingen. En de derde vraag is de belangrijkste, namelijk: "Hoe heb ik hier niet naar geleefd?" En het is een kans om jezelf af te vragen: "Zijn mijn gewoonten in lijn met de waarden die ik wil? Maken ze me gelukkig, versterken ze die gewenste identiteit, of helpen ze me de persoon te worden die ik wil zijn?" Dus vanuit een breder perspectief denk ik dat het fijn is – ik zeg niet dat iedereen die twee dingen moet doen, maar het is fijn om op zijn minst een moment te hebben waarop je even bij jezelf stilstaat en reflecteert, en jezelf afvraagt: "Oké, dienen deze dingen me?"

Nu, op een meer gedetailleerde basis, denk ik dat je vaak – je hoeft niet per se elke zes maanden of elk jaar te wachten om dat te achterhalen – maar als je een goede meting hebt om het bij te houden. En dit is echt een uitdaging, want het kiezen van de juiste meetmethode kan echt heel moeilijk zijn. Ik bedoel, dit gebeurt constant: mensen kiezen een meetmethode – als we bijvoorbeeld bij het voorbeeld van sporten blijven, gebruiken ze het getal op de weegschaal. Maar al snel wordt je gewicht een signaal voor je eigenwaarde en of het goed gaat, en gaat het minder om gezond zijn en meer om het getal op de weegschaal te laten bewegen. Of op school gaat het alleen om een ​​10 halen, en niet om daadwerkelijk iets leren. En dat is het gevaar: wanneer de meting het doel wordt, is het geen goede meting meer, omdat je het niet echt gebruikt om te informeren: "Oh, ik ga de goede kant op, ik ben richtingsgevoelig"; Je gebruikt het als de ultieme maatstaf voor de vraag: "Ben ik een goed mens of niet?" of "Boek ik vooruitgang of niet?"

Als je de juiste meetmethode kunt kiezen, denk ik dat je een veel beter idee hebt of die je in de richting van je gewenste doel brengt. Maar de uitdaging hierbij is precies wat we eerder noemden: we weten vaak niet precies wat we willen. Het vereist dus veel zelfinzicht en helderheid, en tijd om na te denken en te reflecteren: "Is dit echt wat ik probeer te bereiken?" Pas als je begrijpt waar je op optimaliseert, kun je een meetmethode kiezen die aangeeft of je in de richting beweegt van wat je probeert te optimaliseren.

TS: Ik ben erg geïnteresseerd in dit integriteitsrapport. Ik ben benieuwd: als je het invult en je vraagt: "Wat zijn mijn kernwaarden?" – laten we zeggen, de laatste keer dat je het invulde, weet je dan nog wat je toen bedacht hebt?

JC: Ze veranderen niet zo veel per jaar, maar ik probeer de lijst wel steeds opnieuw te bekijken en te kijken of er iets is dat – je weet wel, een nieuw concept of een nieuwe kwaliteit is die ik eraan wil toevoegen. Ik haal hier mijn meest recente tevoorschijn – de kernwaarden die ik de vorige keer had, ik heb ze in vier categorieën verdeeld en daaronder vragen gesteld. De waarden waren groei, zelfrespect, doorzettingsvermogen en bijdrage, en voor elke waarde had ik een paar vragen. Bijvoorbeeld voor de bijdrage: draag ik bij aan de wereld om me heen of consumeer ik er alleen maar van? Ben ik iemand waar anderen op kunnen rekenen? Help ik dingen beter te maken voor anderen? Het gaat er niet alleen om een ​​waarde op te noemen, want dat is makkelijk te zeggen als het maar een woord is, maar als je die vraag echt moet beantwoorden of er wat langer over na moet denken, dan moet je je iets meer bewust worden van de vraag of je sommige van deze dingen ook daadwerkelijk doet.

TS: Oké, laten we beginnen met het doorbreken van een slechte gewoonte. Dus hier is mijn biechtmoment, James. Ik ben mijn hele leven al een nagelbijter. Ik ben een paar keer gestopt, en het heeft een paar maanden geduurd, maar niet zo lang. Hoe kan ik jouw model gebruiken om van die nagelbijtende gewoonte af te komen?

JC: Goede vraag, oké. Dus ik ga dit gebruiken om het model te doorlopen. Ik hoop dat mensen hieruit bredere principes kunnen halen. Om een ​​slechte gewoonte te doorbreken, zijn de eerste en derde fase doorgaans goede plekken om in te grijpen. In dit geval zou het zijn om het onzichtbaar te maken of het moeilijk te maken. Nagelbijten is lastig, want je kunt je vingers niet echt onzichtbaar maken. Ze zijn er altijd, ze zitten altijd aan je handen. Dat is dus een uitdaging. Dus het blokkeren van de cue, je vingers verwijderen, is hier niet echt een optie, dus die moet je overslaan. Dan gaan we naar de tweede fase, het onaantrekkelijk maken. Dit is ook een beetje een uitdaging, en dat geldt voor veel slechte gewoontes. Zodra de gedachte opkomt, heb je de drang om erop te bijten – zelfs als het onbewust is, ben je ergens mee bezig en dan misschien op je nagel aan het bijten, of zoiets.

Wat we in dit specifieke geval overhouden, zijn de laatste twee stappen. De eerste stap: maak het moeilijk. Er zijn hier eigenlijk best veel vernieuwende oplossingen die je zou kunnen gebruiken. Ik heb een lezer die me vertelde dat ze heeft geleerd te stoppen met nagelbijten door Invisalign te nemen. Want toen ze Invisalign kregen, plaatste je de retainers op je tanden, en je kunt eigenlijk niet op je nagels bijten, dus dat maakt het erg moeilijk om te doen, je moet ze er elke keer uithalen. En dat voegt genoeg wrijving toe aan de taak, waardoor je denkt: "Ik wil dit niet doen, ik ga de liner er niet uithalen en dit doen." Dus dat maakt het erg moeilijk. Een heel extreem voorbeeld zou zijn, soms als kinderen het doen, om bijvoorbeeld handschoenen aan te houden of zoiets, zodat je niet bij de nagel kunt, maar dat is hetzelfde principe: maak het moeilijk, verhoog de wrijving.

En dan hebben we de vierde en laatste stap, namelijk het onbevredigend maken. Dit is waar je die nagellakken krijgt die mensen opdoen en die vreselijk smaken, en door die nagellak toe te voegen, maak je het echt vies en misselijkmakend om op je nagels te bijten. De hoop is dat het signaal zal komen – je ziet je vingers, ze doen wat je normaal gesproken ook doet; de hunkering zal nog steeds komen, je voelt de drang om het te doen; en als je geen Invisalign hebt, of een andere strategie om het moeilijk te maken, dan bijt je misschien nog steeds op je nagels, maar het smaakt vreselijk, en de hoop is dat je kunt blijven leren, je hersenen kunt trainen, zodat je de volgende keer begint te leren: "Oh, dit is niet goed voor me, ik moet dit niet meer doen."

Als je die strategie nog extremer wilt maken, kun je... er is een klein apparaatje, je hebt er misschien al eens van gehoord, het heet de Pavlok. Het is een klein polsbandje, het lijkt op een Fitbit of zoiets, maar je kunt het programmeren om je een elektrische schok te geven. Het heeft een accelerometer, dus het kan registreren wanneer je je vingers naar je mond brengt. Je kunt je bijvoorbeeld voorstellen dat je dit ding tussen de maaltijden door draagt, en dan elke keer dat je je handen zo omhoog brengt, krijg je een licht trillend signaal, en dat herinnert je eraan om het niet te doen; of in veel gevallen maakt het het zelfs erg onbevredigend, omdat het niet leuk is om een ​​schok te krijgen.

Maar die vier strategieën, dat is waar je naar kijkt, dat zijn je opties, de plekken waar je kunt ingrijpen, en ik denk dat in dit geval stap drie en stap vier je beste opties zijn.

TS: Oké, dit brengt me weer bij de oorspronkelijke vraag die ik stelde over de innerlijke en uiterlijke verandering, en hoe die samenkomen, of niet. Er is niets in wat je net beschreef dat de angst aanpakt die zich mogelijk van binnen afspeelt, of wat er aan de hand is dat het gedrag aanstuurt – snap je wat ik bedoel? Want is het mogelijk dat, oké, ik een soort chemische stof op mijn vingers smeer en ik niet op mijn nagels bijt, maar dat datgene van binnen dat bang was, of kinderlijk, dat zijn vingers in zijn mond wil steken, net als een kind; wat dat ook mag zijn, dat er nog steeds is, het zal er gewoon op een andere manier ergens uitkomen. Ik heb het psychologische niveau niet behandeld, dat is mijn vraag.

JC: Jazeker. Dit geldt voor vrijwel elke gewoonte. We gaan door het leven en we ontwikkelen gewoontes, meestal om de problemen van het leven op te lossen met minder energie of moeite dan we anders nodig zouden hebben. Dus je kunt je voorstellen – je noemde bijvoorbeeld de psychologische behoeften. Je komt misschien thuis van je werk en voelt je gestrest en uitgeput, en de een lost dat probleem op door, om het zo maar te zeggen, een sigaret te roken, een ander doet dat door een uur te gamen, en een derde doet dat door te gaan hardlopen.

We zien dat de mogelijkheden om die onderliggende behoefte te vervullen zeer breed zijn, en sommige daarvan zijn gezond en productief, en andere ongezond en onproductief. Dus in dit geval wil je niet alleen de behoefte om op je nagels te bijten elimineren, of de manier waarop je dat doet om de wrijving te vergroten, enzovoort, maar ook een vervangende gewoonte bedenken die misschien wel aan die diepere psychologische behoefte voldoet.

Dit kan – uiteindelijk hebben we het hier over het veranderen van het interne verhaal dat je hebt rond het gedrag. Ik aarzel om dat als eerste verdedigingslinie te gebruiken, omdat het ten eerste een beetje zweverig klinkt, zoals: oké, vertel jezelf gewoon een ander verhaal en dan komt alles goed; maar ook omdat het een kwestie van de lange termijn is om dat te kunnen doen, ervan uitgaande dat je geen openbaring krijgt.

Soms kun je een openbaring krijgen; bijvoorbeeld, er is een lezer die ik in het boek noem, die jarenlang op zijn nagels beet, en toen, door pure wilskracht, kon hij het een week of twee niet doen, en zijn nagels groeiden uit. En toen ging hij naar een manicure, en toen hij klaar was, zei de persoon die hem de manicure gaf: "Weet je, afgezien van het nagelbijten, heb je eigenlijk best gezonde nagels. Ze zien er mooi uit." Het was de eerste keer in lange tijd dat zijn vingers er mooi uitzagen, en wat er plotseling gebeurde – in zijn eigen woorden tenminste – was dat hij een nieuw verhaal te vertellen had. Hij kon trots zijn op hoe zijn nagels eruitzagen.

Dit soort dingen gebeurt constant bij gedragsverandering, of gewoon bij gedrag dat we consequent volhouden. Zodra je trots begint te zijn op een bepaalde eigenschap of aspect van je leven, ben je vastbesloten om die gewoontes te behouden. Als mensen je complimenteren over je biceps, sla je nooit een armdag in de sportschool over. Als ze je complimenteren over hoe je haar eruitziet, koop je allerlei haarproducten om het te verzorgen. Dus een manier vinden om dat verhaal te veranderen en trots te zijn op iets waar je eerder bang voor was, of waar je je voor schaamde of schuldig over voelde, is een manier om dat te behouden.

Maar ik denk nog steeds dat we het over twee verschillende dingen hebben: de ene keer is het trots zijn op je nagels, de andere keer is het corrigeren of gebruiken van een vervangende gewoonte om de psychologische spanning, stress of angst te verminderen die de onderliggende oorzaak was van dat gedrag. Daarmee sluit ik Atomic Habits af; ik zeg helemaal aan het einde: de heilige graal van gewoonteverandering is niet één procent verbetering, maar duizend. Uiteindelijk hebben we, als we echt toegewijd zijn aan veranderingen in ons leven, een verscheidenheid aan kleine veranderingen nodig, allemaal bovenop elkaar, gericht op hetzelfde ene doel.

Dus in dit geval kan het zo zijn dat je de Pavlok-armband koopt, die vieze, afschuwelijke nagellak opdoet en zes maanden lang Invisalign draagt ​​– en dat je je dan een aantal van die diepere vragen begint te stellen: wat is de psychologische spanning die me drijft? Wat is de onderliggende stress die ik op een gezondere manier moet aanpakken? Kan ik manieren vinden om wat trots te ontwikkelen op hoe mijn nagels eruitzien en hoe gezond ze zijn? Als je dat kunt doen, misschien niet alles, maar misschien de helft, of vier of vijf, dan is dat samen een systeem van verandering dat je misschien naar iets duurzamers brengt.

TS: Ja. Ik denk dat ik pas echt geïnteresseerd raak als je begint te praten over wat er op het onderliggende niveau gebeurt. Want ik denk bijvoorbeeld aan verslaving. Ik heb mensen een verslaving zien veranderen, ermee stoppen, maar wat hen drijft, dat manifesteert zich gewoon ergens anders, snap je? Misschien zijn ze trots, hebben ze een sterk besef van hun nieuwe identiteit als iemand die niet langer xyz doet, wat het ook mag zijn. Maar ze hebben nog steeds een verslavende persoonlijkheid, ik bedoel, die drijft hen nog steeds. Ze zijn niet in zijn geheel veranderd, alleen de buitenkant is veranderd.

JC: Het is lastig. Je ziet dit veel in de fitnessindustrie: mensen die echt extreem zijn in fitness, zoals professionele atleten, bodybuilders, crossfitters, voedingscoaches of wat dan ook, hebben vaak een relatief verslavende persoonlijkheid. Dus misschien worstelden ze eerst met een drugsverslaving, een eetstoornis of zoiets, en nu hebben ze dat waar ze mee worstelen niet meer, maar ze zijn wel tot op zekere hoogte verslaafd aan sporten, en dat is wat je zegt, het komt ergens anders naar voren.

Ik weet niet precies hoe ik daarover denk. Want aan de ene kant is het leven hard en moeten we manieren vinden om ermee om te gaan. Ik denk dat we gedrag grofweg in een paar verschillende categorieën kunnen indelen. Je kunt je voorstellen dat er bepaalde gedragscategorieën zijn die de neiging hebben om te vervallen of te neigen naar een negatievere kant, zoals bijvoorbeeld het gebruik van meth of cocaïne, wat leidt tot verslavender gedrag en ongezondere uitkomsten. En dan zijn er nog andere gedragingen die in extreme gevallen zeker ook negatief kunnen zijn, zoals bijvoorbeeld verslaafd raken aan sporten. Maar over het algemeen is sporten eerder gericht op een productieve, gezonde uitkomst, zeker veel meer dan middelengebruik.

Ik denk dat het leven vaak niet zo is – je zult nooit een leven zonder problemen hebben, en daarom draait het streven naar zelfverbetering in veel gevallen niet om een ​​leven zonder problemen, maar om het verbeteren van je problemen. Gedeeltelijk vind ik dat die mensen geprezen moeten worden voor het verbeteren van hun problemen, voor het maken van de overstap van gedrag dat hen eigenlijk niet goed uitkwam naar iets dat over het algemeen een positievere invloed op hun leven heeft, zelfs als het niet perfect is. Maar er is nog steeds diepgaand werk te doen: proberen de zaken binnen de lijntjes te houden en een evenwichtige en meer holistische versie van welzijn te behouden, zodat je niet altijd ontspoort met datgene waarin je toevallig investeert.

Ik denk dus dat beide waar zijn: dat het belangrijk is dat we diepgaand werk verrichten zodat we een evenwichtiger leven kunnen leiden. En dat we onszelf afvragen hoe we onze problemen kunnen aanpakken. En dat we genoeg genade en vergevingsgezindheid hebben om ons goed te voelen over het feit dat we in de juiste richting vooruitgaan, ook al zijn de dingen nog niet helemaal perfect.

TS: In het boek Atomic Habits heb je het over die beslissende momenten die zich voordoen. Ik denk dat we die momenten allemaal wel kennen – momenten waarop we bijvoorbeeld de koelkast opentrekken en denken: "Hmm, wat moet ik doen? Ik heb niet echt honger, maar ik wil wel iets." Of het kan een veel beslissender moment zijn, gerelateerd aan een gewoonte die heel belangrijk is voor onze integriteit als persoon, maar waarvan we weten dat we op een keuzepunt staan. Wat heb je te zeggen dat ons helpt de keuze te maken waar we blij mee zullen zijn als we onze evaluatie zes maanden later doen?

JC: Om dit idee wat verder uit te diepen, is het net alsof je gedurende de dag met allerlei splitsingen te maken krijgt. Een voorbeeld: mijn vrouw komt om kwart over vijf thuis van haar werk, en we trekken onze sportkleding aan en gaan naar de sportschool, of we gaan op de bank zitten en eten Indiaas en kijken naar herhalingen van The Office . Beide avonden zijn goede avonden, maar ze zijn heel verschillend, en wat bepaalt wat er in dat blok van twee uur gebeurt, is of we onze sportkleding aantrekken of niet? Dus ik denk dat dat de eerste vraag is die je je kunt stellen: ga terug in de gedragsketen en probeer erachter te komen wanneer dat moment zich voordoet, wanneer die splitsing zich voordoet, en probeer daarop te optimaliseren. Want wat ons dat eigenlijk vertelt, is dat we niet hoeven te optimaliseren voor de twee uur durende training, of naar de sportschool rijden, of al die andere dingen die gebeuren – we kunnen dat gewoon laten gebeuren als we gewoon proberen te optimaliseren voor het aantrekken van onze sportkleding.

Zodra je weet hoe dat beslissende moment eruitziet, welke keuze er op dat moment wordt gemaakt, kun je de rest van je dag eromheen gaan organiseren. Zo kunnen we bijvoorbeeld de omgeving voorbereiden om het makkelijk te maken – bijvoorbeeld de avond ervoor onze sportkleding, sporttas en waterfles klaarleggen en alles zo neerzetten dat wanneer we om kwart over zes de deur opendoen, die keuze heel makkelijk te maken is. Of misschien, zoals ik al eerder zei, sturen we een berichtje naar een vriend(in) en spreken we af om half zes in de sportschool te zijn, en zo hebben we een klein sociaal bewijs dat ons een zetje geeft. En er zijn ook talloze voorbeelden, maar het idee is dat zodra je de ware oorzaak van die gedragsketen hebt gevonden, je je kunt gaan organiseren rond dat kleine moment, die kleine tweesprong, in plaats van je zorgen te maken over de hele routine.

TS: Oké. Nou, wat dacht je van een beslissend moment waar velen van ons mee te maken krijgen, namelijk naar een restaurant gaan en bedenken wat we gaan bestellen als we daar zijn? Weet je, het is een beslissend moment. Neem ik de risotto, of de salade?

JC: Ja. Er zijn een heleboel dingen die je hier kunt doen, alle strategieën waar we het tot nu toe over hebben gehad, maken er nog steeds deel van uit. Het zou een identiteitsverandering kunnen zijn; je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: als je je richt op veganisme of vegetariër worden, dan zou je je kunnen identificeren als "Ik ben het type persoon dat geen vlees eet", en dan begin je de menukeuzes te beperken. Of je zou kunnen kijken naar, zoals ik net al zei, de omgeving voorbereiden door je eten alvast klaar te zetten. Je zou het menu kunnen bekijken voordat je aankomt en dan iets kiezen, wanneer je niet gebukt gaat onder de groepsdruk en wat mensen krijgen. Dus je hebt van tevoren besloten, dat maakt het wat makkelijker voor jezelf. Wat je ook zou kunnen doen, is gewoon zeggen: "Weet je wat? Ik ga bestellen wat ik wil, maar ik ga een strategie gebruiken die vastlegt hoeveel ik ga eten." Dus ik doe dit bijvoorbeeld soms: als ik minder calorieën wil binnenkrijgen, vraag ik de ober of serveerster om de helft van de maaltijd in te pakken voordat ze die aan me serveren. Als ik wacht tot ze het brengen en dan denk: "Oh, ik eet gewoon de helft", dan zou dat nooit werken.

Er zijn dus verschillende strategieën, van het vooraf vastleggen van bepaald gedrag, tot het identificeren als een bepaald type persoon om zo de opties te beperken, tot het selecteren van het gedrag voordat je je ergens voor meldt. Maar al deze strategieën kunnen je helpen bij het maken van een keuze op het moment zelf.

TS: Oké, James, ik ga je nog een paar persoonlijke vragen stellen. Wat is de moeilijkste gewoonte die je ooit hebt doorbroken of geprobeerd te doorbreken? Misschien is het je niet gelukt?

JC: Ja, zeker. Weet je, ik zeg dit vaak: mijn lezers en ik zijn gelijken, en we maken dit samen door, en ik worstel met dezelfde dingen waar iedereen mee worstelt. Mijn uitgever zei tegen me toen ik Atomic Habits inleverde: "Wij schrijven de boeken die we nodig hebben." En dat gevoel had ik vaak, alsof ik er zelf ook achter probeer te komen.

Ik weet niet of het de moeilijkste routine is die ik ooit heb moeten doorbreken, of waar ik moeite mee had, maar het is er wel eentje waar ik nog steeds mee worstel, namelijk, bij gebrek aan een betere term, een power-down routine. Dus ik heb een regel voor mezelf waarbij ik mezelf niet te kort doe qua slaap, dus ik probeer elke nacht acht of negen uur te slapen, vooral als ik intensief train in de sportschool. Maar rond 9:00 of 10:00 uur krijg ik een soort tweede adem, en dan denk ik: "Ah, misschien check ik even mijn e-mail", of "Misschien werk ik even aan dat hoofdstuk." En natuurlijk is het nooit zomaar een minuutje, en 9:00 of 10:00 uur verandert in middernacht of 1:00 uur, en als ik om 1:00 uur naar bed ga, nou, dan sta ik voor die afweging: oké, krijg ik acht uur slaap, of word ik eerder wakker, omdat ik de neiging heb om 's ochtends eerder beter te presteren? Ik kies altijd voor slapen, maar het blijft lastig voor me dat ik nog steeds niet weet hoe ik dat gedrag onder de knie kan krijgen.

Vergelijkbaar met wat ik net noemde, ga ik terug in de gedragsketen. Als ik mezelf die vragen stel, begin ik te beseffen: "Oké, wat is het probleem? Nou, het probleem is dat ik om één uur naar bed ga. Oké, waarom ga ik om één uur naar bed? Nou, omdat ik laat opbleef om e-mail te beantwoorden. Nou, waarom blijf ik laat op om e-mail te beantwoorden? Nou, omdat ik moeite heb met afsluiten en ik heb het om negen uur opnieuw gecontroleerd."

En dan begin je te beseffen: oké, het echte probleem is niet dat ik laat naar bed ga, maar dat ik mijn e-mail check nadat de werkdag voorbij is, en dat onthult dan een andere gewoonte waar je je op moet richten. De waarheid is dat ik veel heb nagedacht over mijn slaapgewoonten, maar waarschijnlijk nog niet zo veel over mijn e-mailgewoonten, dus misschien is dat wel een gebied waar ik me op moet richten.

TS: Heb je geprobeerd het heel onbevredigend te maken door een accountability partner, zoals je vrouw, te vragen om ervoor te zorgen dat je je e-mail niet checkt voordat je naar bed gaat? Ik maak maar een grapje, James. [ Lacht ]

JC: Dat is een goede vraag! [ Lacht ] Ze heeft betere gewoontes dan ik, dus ik heb veel van haar geleerd. Ze is absoluut een kracht ten goede in mijn leven, maar dat is iets waar we nog niet achter zijn.

TS: Oké, nog twee laatste vragen. Ten eerste vragen mensen vaak: hoeveel dagen duurt het om een ​​nieuwe gewoonte aan te leren? Je kent ze wel, die hele "Het duurt 40 dagen, net zoals het 40 dagen duurde om de woestijn over te steken." Is er een wetenschappelijke onderbouwing voor die vraag, of is dat iets wat mensen zelf hebben bedacht?

JC: Goed hoor. Ik