Tami Simon: Selamat Datang Ke Insights at the Edge , Dihasilkan Oleh Sounds True. Nama Saya Tami Simon, Saya Ialah Pengasas Sounds True, Dan Saya Ingin Meluangkan Sedikit Masa Untuk Memperkenalkan Anda Kepada Sounds True Foundation Yang

JC: Jadi frasa "tabiat atom," saya memilih perkataan "atom" kerana 3 sebab. Yang pertama adalah betul-betul apa yang anda nyatakan di sini, jadi makna pertama perkataan atom adalah kecil atau kecil, seperti atom, bukan? Makna kedua perkataan atom ialah "unit asas dalam sistem yang lebih besar"—jadi seperti atom membina molekul, molekul membina sebatian, dan seterusnya. Dalam banyak cara, saya merasakan tabiat kecil ini, bahawa ia adalah seperti atom dalam kehidupan kita. Jadi seperti, unit asas kecil ini yang membentuk rutin harian anda yang lebih besar. Dan kemudian makna ketiga dan terakhir ialah "sumber tenaga yang besar, atau kuasa," dan saya fikir jika anda menggabungkan ketiga-tiganya bersama-sama, anda semacam memahami arka naratif buku itu, dan pastinya maksud tajuk, iaitu jika anda membuat perubahan yang kecil dan mudah untuk dilakukan, dan anda melapisinya di atas satu sama lain, seperti unit dalam sistem yang lebih besar, maka anda boleh berakhir dengan beberapa keputusan yang sangat berkesan.

TS: OK, dan kemudian undang-undang keempat yang anda gunakan untuk mewujudkan tabiat baharu yang baik adalah menjadikannya memuaskan. Bagaimanakah saya membuat latihan ini memuaskan?

JC: Betul. Oleh itu, anda boleh menganggap mana-mana tingkah laku atau mana-mana tabiat sebagai menghasilkan pelbagai hasil merentas masa. Jadi, secara umum, kita boleh mengatakan terdapat hasil serta-merta dan hasil muktamad. Orang sering bertanya, seperti, "OK, jika tabiat buruk buruk untuk saya, maka mengapa saya memerlukannya, bukan? Jika ia sangat buruk, mengapa saya terus melakukannya?" Dan jawapannya ialah, semua tabiat memberi manfaat kepada anda dalam beberapa cara, dan dalam kes tabiat buruk, selalunya hasil segera sebenarnya agak menguntungkan. Seperti hasil segera daripada makan donat adalah hebat. Ia manis, ia bergula, ia sedap. Ia hanya hasil muktamad jika anda terus melakukan itu, selama setahun, atau dua tahun, atau lima, itu tidak menguntungkan. Perkara yang sama untuk menghisap rokok. Anda tahu, hasil segera daripada menghisap rokok adalah mungkin anda dapat bersosial dengan beberapa rakan di luar kerja, atau anda membendung keinginan nikotin anda. Ia hanya keputusan muktamad, dua atau lima atau sepuluh tahun ke depan, itu tidak menguntungkan.

Dengan tabiat yang baik, ia selalunya sebaliknya. Seperti, apakah ganjaran untuk bersenam selama seminggu? Tidak banyak—badan anda kelihatan sama di cermin pada penghujung malam, skala tidak benar-benar berubah. Jika ada, anda mungkin sakit. Jadi ganjaran tabiat baik anda sering tertangguh, ia terkumpul lebih lama kemudian, dan ini adalah salah satu cabaran, iaitu kos tabiat baik anda selalunya pada masa kini, dan kos tabiat buruk anda adalah pada masa hadapan. Dan kerana kami mempunyai perkara ini—kerana kami terlatih untuk memberi tumpuan kepada hasil segera, kami sering mencari faedah yang diberikan oleh tabiat buruk sekarang, dan mengabaikan kelemahan yang mereka miliki dalam jangka panjang.

Jadi untuk tabiat yang baik, apa yang perlu kita lakukan kemudian, ialah kita mempunyai ganjaran yang tertangguh ini yang kita cuba kumpulkan, jadi kita mempunyai sesuatu pada masa kini untuk membuatnya berasa seperti, "Hei, ini bagus, ini berbaloi, saya harus melakukan ini." Sekarang bentuk muktamad ini adalah apabila melakukan tabiat itu adalah penegasan identiti yang anda inginkan. Jadi, secara literal, anda boleh berada di tengah-tengah melakukan jongkong atau melakukan pushup, walaupun anda tidak secara sedar memikirkan perkara ini, ia menguatkan idea bahawa saya kini jenis orang yang tidak terlepas senaman, saya menyelesaikan apa yang saya mulakan, semua perasaan baik yang mengesahkan identiti yang anda ingin miliki.

Tetapi sebenarnya, pada awalnya, kebanyakan orang tidak merasakannya. Kali pertama anda pergi ke gim, anda berasa tidak pasti, tidak pasti, seperti anda tidak tergolong, jadi anda perlu hadir secara konsisten untuk membina identiti itu. Dan satu cara untuk melakukan ini ialah menggunakan apa yang dirujuk oleh ahli psikologi sebagai alat pengukuhan, atau sejenis penguat luaran. Jadi sebagai contoh, untuk setiap lima kali anda pergi ke gim, mungkin anda boleh mandi buih untuk memberi ganjaran kepada diri anda. Atau untuk setiap bulan anda tidak terlepas senaman yang dijadualkan, maka mungkin anda boleh memberi ganjaran kepada diri sendiri dengan membeli, saya tidak tahu, mungkin jaket baharu atau melabur dalam sesuatu yang anda gemari.

Dan kuncinya di sini ialah anda ingin mengambil ganjaran yang tidak bercanggah dengan identiti yang anda inginkan. Seperti jika identiti yang anda cuba bina ialah, "Saya tidak terlepas senaman dan saya seorang yang sihat," dan kemudian anda memberi ganjaran kepada diri anda dengan setiap senaman dengan segelas ais krim, kemudian anda memberikan undi yang bercanggah. Tetapi jika anda memberi ganjaran kepada diri anda dengan mandian buih, kini ia seperti, "Hei, saya akan memberikan satu lagi undian untuk menjaga badan saya, dan akhirnya itulah yang cuba digerakkan oleh senaman itu." Jadi peneguh luaran itu boleh menjadi baik, dengan syarat ia sejajar dengan jenis orang yang anda mahu menjadi.

TS: Sekarang, James, anda menyebut pada permulaan perbualan ini bahawa terdapat tahap percubaan dan kesilapan apabila ia datang, adakah tabiat baru ini benar-benar sesuatu yang akan memberikan kegembiraan dan kepuasan yang saya fikirkan semasa saya pergi? Jadi bagaimana kita tahu, apabila kita meletakkan tabiat baru ke dalam tindakan, sama ada ia mungkin tidak begitu menggembirakan atau tidak? Kami fikir ia akan menjadi, tetapi tidak. Seperti, OK, saya telah mengemas katil saya setiap hari selama setahun, saya melakukannya, dan pada akhirnya saya fikir, "Anda tahu, saya sebenarnya tidak berasa seperti orang yang lebih teratur, saya sebenarnya tidak peduli. Ia tidak melakukan apa-apa, tidak meningkatkan tahap kepuasan saya dalam hidup saya sama sekali. Itu mitos. Siapa yang peduli tentang mengemas katil?" Saya hanya memberikan contoh yang tidak masuk akal untuk perkara ini, tetapi ia mungkin tidak membuatkan saya berasa apa-apa, adakah anda tahu? Saya fikir ia akan, dan saya mencubanya, dan ia tidak. Atau, bagaimana anda tahu, "Oh, anda tahu, saya seorang yang berhenti. Saya berhenti, saya baru sahaja berhenti." Bagaimana kita tahu perbezaannya?

JC: Baiklah, dalam jangka masa panjang, saya rasa inilah sebabnya penting untuk mengadakan proses refleksi dan semakan. Jadi sebagai contoh, saya membuat semakan tahunan, setiap tahun. Pada penghujung tahun, saya mengira berapa banyak latihan yang saya lakukan, berapa banyak yang saya lakukan setiap bulan, berapa banyak tempat baru yang saya kunjungi, berapa banyak artikel yang saya tulis, pelbagai perkara lain. Dan sebenarnya apa itu, ia kurang peluang untuk mengira dengan sempurna, dan lebih banyak peluang untuk bertanya, "Hei, adakah tabiat saya masih melayani saya? Adakah saya masih bergerak ke arah yang saya mahukan?"

Dan kemudian pada musim panas, enam bulan kemudian, saya melakukan apa yang saya panggil laporan integriti, di mana saya bertanya tiga soalan. Soalan pertama ialah, "Apakah nilai teras saya?" Jadi, apakah prinsip yang saya ambil berat dan cuba serta hayati? Soalan kedua ialah—anda boleh menepuk belakang diri sendiri, iaitu, "Bagaimanakah saya mengamalkan nilai-nilai ini setiap tahun?" Jadi, bercakap tentang perkara yang baik. Dan soalan ketiga adalah yang paling penting, iaitu, "Bagaimana saya gagal untuk hidup dengan ini?" Dan ini adalah peluang untuk anda bertanya kepada diri sendiri, "Adakah tabiat saya selaras dengan nilai yang saya mahukan? Adakah ia menggembirakan saya, atau mengukuhkan identiti yang diingini itu, atau membantu saya menjadi orang yang saya inginkan?" Oleh itu, saya fikir dari pandangan gambaran besar, ia bagus—sekarang, saya tidak mengatakan semua orang perlu melakukan dua perkara itu, tetapi ia bagus untuk mempunyai sekurang-kurangnya satu ketika anda mendaftar masuk dan merenung, dan tanya diri anda, "OK, adakah perkara ini memberi manfaat kepada saya?"

Sekarang secara lebih terperinci, saya fikir anda sering—anda tidak semestinya perlu menunggu setiap enam bulan atau setiap tahun untuk memikirkannya—tetapi jika anda mempunyai ukuran yang baik untuk menjejakinya. Dan yang ini benar-benar mencabar, kerana memilih bentuk ukuran yang betul, ia sebenarnya boleh menjadi sangat sukar. Maksud saya, ini berlaku sepanjang masa: orang memilih satu bentuk ukuran—seperti jika kita berpegang pada contoh latihan, mereka menggunakan nombor pada skala. Tetapi tidak lama kemudian, berat badan anda menjadi isyarat untuk nilai diri anda dan sama ada keadaan berjalan lancar, dan ia bukan tentang menjadi orang yang sihat dan lebih kepada hanya membuat nombor pada skala bergerak. Atau di sekolah, ia hanya menjadi tentang mendapat A, dan bukan tentang benar-benar mempelajari sesuatu. Dan itulah bahayanya ialah apabila ukuran menjadi sasaran, ia mula berhenti menjadi ukuran yang baik, kerana anda tidak benar-benar menggunakannya sebagai cara untuk memaklumkan, "Oh, saya bergerak ke arah yang betul, saya tepat dari segi arah"; anda menggunakannya sebagai penimbang tara muktamad, "Adakah saya seorang yang baik atau tidak," atau "Adakah saya membuat kemajuan atau tidak?"

Jika anda boleh memilih bentuk ukuran yang betul, maka saya fikir anda boleh mempunyai idea yang lebih baik sama ada itu menggerakkan anda ke arah perkara yang anda ingin capai. Tetapi cabaran ini adalah apa yang kita sebutkan tadi, iaitu kita sering tidak tahu apa yang kita mahu. Jadi ia benar-benar memerlukan banyak kesedaran diri, dan kejelasan, sedikit masa untuk berfikir dan merenung, "Adakah ini sebenarnya yang saya cuba dapatkan?â€Â Kemudian hanya apabila anda memahami perkara yang anda sedang mengoptimumkan, bolehkah anda memilih ukuran yang memberitahu anda sama ada anda bergerak ke arah perkara itu yang anda cuba optimumkan.

TS: Saya sangat berminat dengan laporan integriti ini. Saya ingin tahu, apabila anda mengisinya, dan anda bertanya, "Apakah nilai teras saya?"—katakan kali terakhir anda mengisinya, adakah anda ingat apa yang anda temui?

JC: Mereka tidak banyak berubah setiap tahun, tetapi saya cuba menyemak semula senarai itu dan melihat sama ada terdapat sesuatu yang—anda tahu, konsep atau kualiti baharu yang ingin saya tambahkan kepadanya. Saya mengeluarkan yang terbaharu saya di sini—nilai teras yang saya miliki kali terakhir, saya membahagikannya kepada empat baldi, dan kemudian mempunyai soalan di bawah setiap baldi. Nilainya ialah pertumbuhan, harga diri, ketabahan, dan sumbangan, dan kemudian untuk setiap satu saya mempunyai beberapa soalan. Sebagai contoh untuk sumbangan satu, adakah saya menyumbang kepada dunia di sekeliling saya atau saya hanya mengambil daripadanya? Adakah saya orang lain boleh harapkan? Adakah saya membantu menjadikan perkara lebih baik untuk orang lain? Ia bukan hanya tentang menyenaraikan nilai, kerana ia adalah mudah untuk mengatakan jika ia hanya satu perkataan, tetapi jika anda benar-benar perlu menjawab soalan itu atau duduk dengan itu untuk lebih lama, maka anda perlu mendapatkan sedikit lebih jelas tentang, adakah anda sebenarnya melakukan beberapa perkara ini?

TS: OK, mari kita pergi ke hadapan dan hapuskan tabiat buruk. Jadi inilah detik pengakuan saya, James. Saya telah menjadi gigit kuku sepanjang hidup saya. Saya telah berhenti beberapa kali, dan ia berlangsung selama beberapa bulan, tetapi ia tidak bertahan begitu lama. Bagaimanakah saya boleh menggunakan model anda untuk menghentikan tabiat menggigit kuku?

JC: Soalan yang bagus, OK. Jadi, saya akan menggunakan ini sebagai cara untuk berjalan melalui model. Saya mahu—semoga orang ramai dapat memperoleh prinsip yang lebih luas daripada perkara ini. Biasanya, untuk menghentikan tabiat buruk, tempat yang benar-benar baik untuk campur tangan ialah peringkat pertama dan ketiga, jadi dalam kes ini ia akan menjadikannya tidak kelihatan atau menyukarkannya. Untuk menggigit kuku anda, itu adalah perkara yang sukar untuk dilakukan, kerana anda tidak boleh benar-benar membuat jari anda tidak kelihatan, ia sentiasa ada, ia sentiasa berada di tangan anda. Jadi itu satu cabaran. Jadi menyekat isyarat, mengeluarkan jari anda, bukanlah pilihan di sini, jadi anda perlu melangkau yang itu. Kemudian kita pergi ke peringkat kedua, jadikan ia tidak menarik. Ini agak mencabar juga, dan ini berlaku untuk banyak tabiat buruk, iaitu sebaik sahaja terfikir, anda mempunyai keinginan untuk menggigitnya—walaupun ia tidak sedarkan diri, anda sedang mengerjakan sesuatu dan kemudian mungkin mengunyah kuku, atau apa sahaja.

Apa yang kita tinggalkan dalam kes ini ialah dua peringkat terakhir. Peringkat pertama, buat susah. Sebenarnya terdapat beberapa penyelesaian baru di sini yang boleh anda lakukan. Saya mempunyai seorang pembaca yang memberitahu saya bahawa mereka belajar untuk berhenti menggigit kuku dengan mendapatkan Invisalign. Kerana apabila mereka mendapat Invisalign, anda meletakkan penahan pada gigi anda, dan anda sebenarnya tidak boleh menggigit kuku anda, jadi ia sangat sukar untuk melakukannya, anda perlu mengeluarkannya setiap kali. Dan itu menambah geseran yang cukup kepada tugasan, yang anda katakan, "Saya tidak mahu melakukan ini, saya tidak akan mengeluarkan pelapik dan melakukan ini." Jadi itu menjadikannya sangat sukar. Satu contoh yang sangat melampau ialah, kadangkala jika kanak-kanak melakukannya, suka, memakai sarung tangan atau sesuatu seperti itu, jadi anda tidak boleh mengakses paku, tetapi itu adalah jenis prinsip yang sama—menyusahkan, meningkatkan geseran.

Dan kemudian kita mempunyai langkah keempat dan terakhir, iaitu menjadikannya tidak memuaskan. Jadi, di sinilah anda mendapat beberapa pengilat kuku yang akan digunakan oleh orang ramai pada rasa itu, jadi dengan menambah pengilat kuku, anda menjadikan ia benar-benar kasar dan menyebabkan muntah untuk menggigit kuku. Harapan di sini adalah bahawa isyarat itu akan berlaku-anda melihat jari anda, mereka melakukan apa sahaja di mana anda biasanya menggigit kuku anda; keinginan masih akan berlaku, anda merasakan keinginan untuk melakukannya; dan jika anda tidak mempunyai Invisalign, atau strategi lain yang sukar dibuat, maka mungkin anda masih menggigit kuku anda, tetapi rasanya sangat teruk, dan harapan anda boleh terus belajar, untuk melatih otak anda, supaya pada masa akan datang, anda mula belajar, "Oh ini tidak melayani saya, saya tidak sepatutnya melakukan ini lagi."

Sekarang jika anda ingin mengambil strategi itu ke tahap yang lebih ekstrem, maka anda boleh menggunakan—ada peranti kecil, anda mungkin mempunyainya sebelum ini, ia dipanggil Pavlok, dan ia adalah gelang tangan kecil, ia kelihatan seperti Fitbit atau sesuatu, tetapi anda boleh memprogramnya untuk mengejutkan anda, ia memberikan sedikit kejutan elektrik. Ia mempunyai pecutan di dalamnya, jadi ia sebenarnya boleh menjejaki apabila anda membawa jari anda ke mulut anda. jadi anda boleh bayangkan sebagai contoh, memakai benda ini di antara waktu makan, dan kemudian bila-bila masa anda mengangkat tangan anda seperti itu, anda mendapat sedikit bunyi, dan itu mengingatkan anda untuk tidak melakukannya; atau dalam banyak kes, sebenarnya menjadikannya sangat tidak memuaskan, kerana tidak seronok untuk terkejut.

Tetapi empat strategi itu, itulah yang anda lihat, itu adalah pilihan anda, tempat anda untuk campur tangan, dan saya fikir dalam kes ini langkah tiga dan langkah empat adalah pilihan terbaik anda.

TS: OK jadi sekali lagi, ini membawa saya kepada soalan asal yang saya tanya tentang perubahan dalaman dan perubahan luaran, dan bagaimana ia bersatu, atau tidak. Tiada apa-apa tentang perkara yang baru anda jelaskan yang menangani kebimbangan yang mungkin berlaku di dalam diri, atau apa yang berlaku yang mendorong tingkah laku itu—adakah anda tahu apa yang saya maksudkan? Kerana mungkinkah, OK, saya meletakkan sejenis bahan kimia pada jari saya dan saya tidak menggigit kuku saya, tetapi perkara di dalam yang takut, atau seperti kanak-kanak, yang mahu memasukkan jari ke dalam mulut, seperti kanak-kanak; apa pun yang mungkin, itu masih ada, ia hanya akan keluar dengan cara lain di suatu tempat. Saya belum menyentuh tahap psikologi, itu soalan saya.

JC: Ya, pasti. Ini benar untuk hampir semua tabiat. Kita menjalani kehidupan dan kita membina tabiat, kebanyakannya untuk menyelesaikan masalah kehidupan dengan kurang tenaga atau usaha daripada yang kita perlukan. Jadi, anda boleh bayangkan—sebagai contoh, anda menyebut keperluan psikologi. Anda mungkin pulang dari kerja dan berasa tertekan dan letih, dan seseorang menyelesaikan masalah itu, boleh dikatakan, dengan menghisap rokok, dan orang lain melakukannya dengan bermain permainan video selama sejam, dan orang ketiga melakukannya dengan berlari.

Kita dapat melihat bahawa pelbagai cara untuk menyelesaikan keperluan asas itu sangat luas, dan sebahagian daripadanya sihat dan produktif, dan ada yang tidak sihat dan tidak produktif. Jadi dalam kes ini, bukan sahaja anda ingin menghapuskan keperluan untuk menggigit kuku, atau cara anda melakukannya adalah untuk meningkatkan geseran, dan sebagainya, tetapi juga menghasilkan tabiat pengganti yang mungkin memenuhi keperluan psikologi yang lebih mendalam itu.

Ini boleh—akhirnya, perkara yang kita bincangkan di sini ialah mengubah cerita dalaman yang anda miliki tentang tingkah laku. Saya teragak-agak untuk mengatakan bahawa sebagai barisan pertahanan pertama, kerana satu, ia kedengaran sedikit lapang-dongeng-foo-foo, seperti OK, hanya beritahu diri anda cerita yang berbeza dan kemudian semuanya akan baik-baik saja; tetapi juga kerana ia adalah permainan jangka panjang untuk dapat melakukannya, dengan mengandaikan bahawa anda tidak mempunyai epiphany.

Anda kadang-kadang boleh mempunyai epiphany; sebagai contoh ada seorang pembaca yang saya sebutkan dalam buku, dia menggigit kukunya selama bertahun-tahun, dan kemudian melalui kemahuan semata-mata dia dapat tidak melakukannya selama seminggu atau dua, dan kukunya tumbuh. Dan kemudian dia pergi untuk mendapatkan rias kuku, dan apabila dia selesai melakukannya, orang yang memberinya rias kuku berkata, "Anda tahu, selain daripada menggigit kuku anda, anda sebenarnya mempunyai kuku yang cukup sihat. Ia kelihatan cantik." Ia adalah kali pertama jarinya kelihatan cantik dalam masa yang sangat lama, dan tiba-tiba apa yang berlaku—sekurang-kurangnya dalam kata-katanya—adalah dia mempunyai cerita baharu untuk diceritakan. Dia boleh berbangga dengan penampilan kukunya.

Perkara jenis ini berlaku sepanjang masa dengan perubahan tingkah laku, atau hanya tingkah laku yang kita patuhi secara konsisten. Sebaik sahaja anda mula berbangga dengan sifat atau aspek tertentu dalam hidup anda, anda sangat komited untuk mengekalkan tabiat tersebut. Jika orang memuji anda tentang bisep anda, anda tidak pernah terlepas hari lengan di gim. Jika mereka memuji anda tentang penampilan rambut anda, anda membeli semua jenis produk rambut untuk menjaganya. Jadi mencari cara untuk mengubah cerita itu dan berbangga dengan sesuatu yang anda takuti sebelum ini, atau berasa malu atau bersalah adalah satu cara untuk mengekalkannya.

Tetapi saya masih fikir kita bercakap tentang dua perkara yang berbeza-seperti satu berbangga dengan kuku, dan satu membetulkan atau menggunakan tabiat pengganti untuk menyelesaikan ketegangan atau tekanan psikologi, kebimbangan yang menjadi punca utama tingkah laku itu. Inilah yang saya selesaikan Tabiat Atom ; Saya katakan pada penghujungnya, grail suci perubahan tabiat bukanlah satu peningkatan satu peratus, ia adalah seribu daripadanya. Pada akhirnya, apa yang kita perlukan jika kita benar-benar komited untuk membuat perubahan dalam hidup kita, adalah pelbagai perubahan kecil yang semuanya berlapis-lapis di atas satu sama lain, dan berorientasikan ke arah matlamat tunggal yang sama.

Jadi dalam kes ini mungkin benar anda membeli gelang Pavlok, dan anda memakai pengilat kuku yang menjijikkan, dan anda melabur dalam Invisalign selama enam bulan-dan anda mula bertanya beberapa soalan yang lebih mendalam, tentang apakah ketegangan psikologi yang mendorong saya? Apakah tekanan asas yang perlu saya selesaikan dengan cara yang lebih sihat? Bolehkah saya mencari cara untuk mengembangkan rasa bangga tentang rupa kuku saya, dan kesihatan kuku saya? Jika anda boleh lakukan, mungkin bukan semua perkara itu, tetapi mungkin separuh, atau empat atau lima, maka secara kolektif itu adalah sistem perubahan yang mungkin akan menggerakkan anda ke arah sesuatu yang lebih mampan.

TS: Ya. Saya fikir apabila anda mula bercakap tentang apa yang berlaku di peringkat asas, pada masa itulah saya benar-benar berminat. Kerana saya fikir sebagai contoh, dengan ketagihan, saya telah melihat orang mengubah ketagihan, melepaskan ketagihan, tetapi apa yang mendorong mereka, ia hanya muncul di tempat lain, adakah anda tahu apa yang saya maksudkan? Mungkin mereka berbangga, mereka mempunyai rasa yang tinggi tentang identiti baru mereka sebagai seseorang yang tidak lagi melakukan xyz, walau apa pun itu. Tetapi mereka masih mempunyai personaliti ketagihan, maksud saya ia masih mendorong mereka. Mereka tidak berubah secara borong, cuma luaran sahaja yang berubah.

JC: Ia satu perkara yang sukar. Anda sering melihat perkara ini dalam industri kecergasan bahawa orang yang benar-benar melampau dari segi kecergasan, mereka adalah atlet profesional, atau pembina badan, atau cross-fitters atau jurulatih pemakanan atau apa sahaja, mereka sering mempunyai personaliti yang agak ketagihan. Jadi mungkin sebelum ini mereka bergelut dengan ketagihan dadah, atau gangguan makan, atau sesuatu seperti itu, dan kini mereka tidak mempunyai perkara yang mereka bergelut lagi, tetapi mereka ketagih untuk bersenam pada tahap tertentu, dan itulah yang anda katakan dengannya muncul di tempat lain.

Saya tidak tahu dengan tepat bagaimana perasaan saya tentang itu. Kerana di satu pihak, hidup ini sukar, dan kita perlu mencari jalan untuk mengatasinya, dan saya fikir kita boleh meletakkan tingkah laku ke dalam beberapa kategori yang berbeza. Anda boleh bayangkan terdapat beberapa kategori tingkah laku yang cenderung lalai atau condong ke arah yang lebih negatif, contohnya mengambil meth atau kokain, lalai terhadap tingkah laku yang lebih ketagihan, hasil yang lebih tidak sihat. Dan kemudian terdapat tingkah laku lain yang sudah tentu, secara melampau juga boleh menjadi negatif, seperti misalnya, menjadi ketagih untuk bersenam, tetapi secara amnya senaman lalai lebih kepada hasil yang produktif dan sihat, sudah tentu lebih daripada mengambil bahan.

Saya sering berfikir dalam kehidupan, kehidupan tidak—anda tidak akan pernah mempunyai kehidupan yang tidak mempunyai masalah, dan dalam banyak kes, usaha untuk memperbaiki diri bukanlah untuk mempunyai kehidupan yang tidak mempunyai masalah, tetapi untuk meningkatkan masalah anda. Sebahagiannya saya rasa orang itu patut dipuji kerana meningkatkan masalah mereka, kerana membuat kemajuan daripada tingkah laku yang benar-benar tidak memberi manfaat kepada mereka kepada melakukan sesuatu yang secara amnya memberi pengaruh yang lebih positif pada kehidupan mereka, walaupun ia tidak sempurna. Tetapi masih terdapat kerja yang lebih mendalam yang perlu dilakukan, untuk cuba mengekalkan perkara dalam garisan, dan untuk cuba mengekalkan versi kesejahteraan yang seimbang dan lebih holistik supaya anda tidak selalu keluar dari landasan dengan perkara yang anda sedang melabur.

Oleh itu, pada masa yang sama saya fikir kedua-duanya adalah benar, bahawa adalah penting bagi kita untuk melakukan kerja yang mendalam supaya kita dapat menjalani kehidupan yang lebih seimbang, dan juga penting untuk bertanya kepada diri sendiri bagaimana kita boleh meningkatkan masalah kita, dan untuk mempunyai cukup rahmat dan pengampunan dengan diri kita sendiri untuk berasa gembira tentang hakikat bahawa kita bergerak ke hadapan, walaupun keadaan masih belum sempurna.

TS: Dalam buku Atomic Habits , anda bercakap tentang detik-detik penentu yang muncul. Saya rasa kita semua tahu detik-detik itu—detik-detik itu mungkin di mana kita membuka peti sejuk, dan kita seperti, "Hmm, apa yang perlu saya lakukan? Saya tidak terlalu lapar, tetapi saya mahukan sesuatu." Atau ia boleh menjadi sesuatu yang lebih daripada detik penentu yang berkaitan dengan tabiat yang sangat penting untuk integriti kita sebagai seorang manusia, tetapi kita tahu kita berada dalam titik pilihan. Apakah yang anda ingin katakan yang akan membantu kami membuat pilihan yang kami akan gembira apabila kami membuat semakan enam bulan kemudian?

JC: Untuk membongkar idea ini lebih jauh, ia seolah-olah sepanjang hari anda menghadapi persimpangan ini di jalan. Contohnya ialah isteri saya pulang dari kerja pada pukul 5:15, dan sama ada kami menukar pakaian senaman kami dan pergi ke gim, atau kami duduk di sofa dan makan makanan India dan menonton tayangan semula The Office . Dan kedua-dua malam itu adalah malam yang baik, tetapi ia sangat berbeza, dan perkara yang menentukan apa yang berlaku dalam blok masa dua jam itu ialah adakah kita menukar pakaian senaman kita atau tidak? Jadi saya rasa itu adalah soalan pertama yang boleh anda tanyakan, ialah berjalan kembali rantai tingkah laku, dan cuba memikirkan bila detik itu berlaku, bila persimpangan di jalan itu berlaku, dan cuba mengoptimumkan untuk itu. Kerana sebenarnya apa yang memberitahu kita ialah kita tidak perlu mengoptimumkan untuk senaman dua jam, atau memandu ke gim, atau semua perkara lain yang berlaku—kita boleh membiarkannya jika kita hanya cuba mengoptimumkan untuk menukar pakaian senaman kita.

Setelah anda mengetahui rupa detik penentu itu, pilihan yang dibuat pada saat itu, maka anda boleh mula mengatur sepanjang hari anda di sekelilingnya. Oleh itu, kita boleh melakukan perkara seperti menyempurnakan persekitaran untuk memudahkan—mungkin pada malam sebelumnya, kami menyediakan pakaian senaman dan beg gim kami dan botol air kami dan semua yang disediakan supaya apabila kami membuka pintu pada 5:15, itu adalah pilihan yang sangat mudah untuk dibuat. Atau mungkin kita, seperti yang saya nyatakan sebelum ini, mungkin menghantar mesej kepada rakan dan komited untuk bertemu mereka di gim pada jam 5:30, dan sekarang kita telah mendapat sedikit bukti sosial yang mendorong kita bersama. Dan terdapat pelbagai contoh juga, tetapi ideanya ialah apabila anda mengetahui perkara sebenar yang memulakan rantaian tingkah laku itu, maka anda boleh mula mengatur masa kecil itu, persimpangan kecil di jalan itu, dan bukannya bimbang tentang keseluruhan rutin.

TS: Ok. Nah, bagaimana pula dengan detik penentu yang dihadapi ramai daripada kita, iaitu hanya pergi ke restoran, dan memikirkan apa yang akan kita pesan apabila berada di restoran—anda tahu, ia adalah saat yang menentukan. Adakah saya mendapat risotto, atau adakah saya mendapat salad?

JC: Ya. Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan di sini, semua strategi yang telah kita bincangkan setakat ini masih menjadi sebahagian daripadanya. Ia boleh menjadi anjakan identiti; contohnya anda boleh katakan, jika anda tertumpu untuk menjadi vegan atau vegetarian maka anda boleh mengenal pasti sebagai "Saya jenis orang yang tidak makan daging," dan kemudian ia mula mengurangkan pilihan menu. Atau anda boleh lihat, saya baru sebutkan, menyempurnakan persekitaran dengan menetapkan barangan anda terlebih dahulu. Anda boleh melihat menu sebelum anda tiba dan memilih sesuatu kemudian, apabila anda tidak mengalami tekanan rakan sebaya kumpulan dan apa yang orang dapat. Jadi anda telah membuat keputusan terlebih dahulu, jadikan ia lebih mudah untuk diri anda sendiri. Perkara lain yang boleh anda lakukan ialah anda hanya boleh berkata, "Anda tahu apa? Saya akan memesan apa sahaja yang saya mahu, tetapi saya akan menggunakan strategi yang mengunci berapa banyak makanan yang akan saya makan." Jadi sebagai contoh, saya kadang-kadang melakukan ini, jika saya ingin mengurangkan jumlah kalori yang saya ada, maka saya akan meminta pelayan atau pelayan untuk membungkus separuh hidangan sebelum mereka menghidangkannya kepada saya. Jika saya menunggu sehingga mereka mengeluarkannya, dan kemudian saya seperti, "Oh, saya hanya akan makan separuh," itu tidak akan berjaya.

Oleh itu, terdapat pelbagai strategi—daripada mengunci tingkah laku terlebih dahulu, kepada mengenal pasti sebagai jenis orang tertentu untuk mengurangkan pilihan, kepada memilihnya sebelum anda muncul, tetapi mana-mana daripadanya boleh membantu dengan pilihan itu pada masa ini.

TS: OK, James, saya akan bertanya beberapa soalan peribadi lagi. Apakah tabiat paling sukar yang pernah anda patahkan atau cuba patahkan? Mungkin anda belum berjaya?

JC: Ya, pasti. Anda tahu, saya banyak mengatakan ini: bahawa pembaca saya dan saya adalah rakan sebaya, dan kami melaluinya bersama-sama, dan saya bergelut dengan semua perkara yang sama yang dihadapi oleh semua orang. Penerbit saya memberitahu saya semasa saya menyerahkan Tabiat Atom , dia seperti, "Kami menulis buku yang kami perlukan." Dan saya banyak merasakannya, seperti saya hanya cuba memikirkannya juga.

Saya tidak tahu sama ada ia adalah yang paling sukar yang pernah saya patahkan, atau bergelut untuk memecahkan, tetapi ia masih bergelut dengan saya, iaitu, kerana kekurangan istilah yang lebih baik, rutin pemadaman kuasa. Jadi saya mempunyai peraturan ini untuk diri saya sendiri di mana saya tidak menipu diri sendiri semasa tidur, jadi saya cuba mendapatkan lapan atau sembilan jam setiap malam, terutamanya jika saya berlatih berat di gim. Tetapi saya mendapat angin kedua ini sekitar jam 9:00 atau 10:00, dan ini seperti "Ah, mungkin saya akan menyemak e-mel sebentar" atau "Mungkin saya akan mengerjakan bab itu sebentar." Dan sudah tentu, ia bukan hanya seminit, dan 9:00 atau 10:00 bertukar menjadi tengah malam atau 1:00, dan jika saya tidur pada pukul 1:00, sekarang saya menghadapi pertukaran ini, di mana OK, adakah saya tidur lapan jam, atau adakah saya bangun lebih awal, kerana saya cenderung melakukan kerja yang lebih baik pada awal pagi? Dan saya sentiasa memilih tidur, tetapi selalu mengganggu saya kerana saya tidak tahu bagaimana untuk menguasai tingkah laku itu.

Sama seperti yang saya nyatakan tadi, berjalan kembali ke rantai tingkah laku. Jika saya bertanya pada diri sendiri soalan itu, saya mula sedar, "OK, apa masalahnya? Nah, masalahnya ialah saya akan tidur pada pukul 1:00. OK, kenapa saya akan tidur pada pukul 1:00? Nah, kerana saya berjaga lewat menjawab e-mel. Nah, mengapa saya berjaga lewat menjawab e-mel? Nah, kerana saya menghadapi masalah untuk menutup semula pada pukul 9:00."

Dan kemudian anda mula sedar OK, masalah sebenar bukanlah saya tidur lewat, tetapi saya menyemak e-mel saya selepas hari kerja tamat, dan kemudian itu mendedahkan tabiat berbeza yang perlu anda fokuskan. Sebenarnya saya telah banyak berfikir tentang tabiat tidur saya, tetapi saya mungkin tidak terlalu memikirkan tentang tabiat e-mel saya, jadi mungkin itu adalah kawasan yang perlu saya fokuskan.

TS: Pernahkah anda cuba menjadikannya sangat tidak memuaskan dengan mendapatkan rakan kongsi akauntabiliti, seperti isteri anda, untuk memastikan anda tidak menyemak e-mel anda sebelum anda tidur? Saya cuma bergurau dengan awak, James. [ Ketawa ]

JC: Soalan yang bagus! [ Ketawa ] Dia mempunyai tabiat yang lebih baik daripada saya, jadi saya telah belajar banyak daripadanya, dan dia pastinya adalah kekuatan untuk kebaikan dalam hidup saya, tetapi itu belum lagi kami fikirkan.

TS: OK, hanya dua soalan akhir. Satu, orang sering bertanya, berapa hari yang diperlukan untuk membentuk tabiat baru, anda tahu keseluruhannya, "Ia mengambil masa 40 hari, sama seperti 40 hari melintasi padang pasir." Adakah terdapat sebarang sains untuk mempertahankannya, atau adakah itu hanya sesuatu yang dibuat oleh orang ramai?

JC: Bagus. saya