Tami Simon: Velkomin(n) í Insights at the Edge , Framleitt Af Sounds True. Ég Heiti Tami Simon, ég Er Stofnandi Sounds True Og ég Vil Gjarnan Kynna Fyrir Ykkur nýja Sounds True Foundation. Sounds True Foundation Er tileinkuð því að Skap

JC: Ég valdi orðið „atómvenjur“ af þremur ástæðum. Sú fyrsta er nákvæmlega það sem þú nefnir hér, þannig að fyrsta merking orðsins atóm er lítil eða agnarsmátt, eins og atóm, ekki satt? Önnur merking orðsins atóm er „grunneiningin í stærra kerfi“ - eins og atóm mynda sameindir, mynda sameindir efnasambönd og svo framvegis. Á margan hátt finnst mér þessar litlu venjur vera eins og atóm lífs okkar. Þessar litlu grunneiningar sem mynda stærri daglega rútínu þína. Og svo er þriðja og síðasta merkingin „uppspretta gríðarlegrar orku eða krafts“ og ég held að ef þú setur þetta þrennt saman, þá skilurðu frásagnarboga bókarinnar og vissulega merkingu titilsins, sem er að ef þú gerir breytingar sem eru litlar og auðveldar í framkvæmd, og þú leggur þær ofan á hvor aðra, eins og einingar í stærra kerfi, þá geturðu endað með mjög öflugum, merkilegum árangri til lengri tíma litið.

TS: Allt í lagi, og svo er fjórða lögmálið sem þú notar til að tileinka þér góðan nýjan vana að gera hann ánægjulegan. Hvernig geri ég þessa æfingu ánægjulegan?

JC: Rétt. Þannig að þú getur í raun hugsað um hvaða hegðun eða hvaða venju sem er sem hefur í för með sér margar afleiðingar með tímanum. Svo, almennt séð, getum við sagt að það sé tafarlaus niðurstaða og endanleg niðurstaða. Fólk spyr oft, eins og: „Allt í lagi, ef slæmar venjur eru slæmar fyrir mig, hvers vegna ætti ég þá að þurfa á þeim að halda, ekki satt? Ef þær eru svona slæmar, hvers vegna held ég þá áfram að koma aftur til þeirra?“ Og svarið er, allar venjur þjóna þér á einhvern hátt, og í tilviki slæmra venja er það oft raunin að tafarlaus niðurstaða er í raun frekar hagstæð. Eins og tafarlaus niðurstaða af því að borða kleinuhring er frábær. Hún er sæt, hún er sykurrík, hún er bragðgóð. Það er aðeins endanleg niðurstaða ef þú heldur áfram að gera það, í eitt ár, eða tvö ár, eða fimm, sem er óhagstæð. Sama gildir um að reykja sígarettu. Þú veist, tafarlaus niðurstaða af því að reykja sígarettu er kannski að þú færð að hitta vini utan vinnu, eða þú sefur niður nikótínþörfina. Það er aðeins endanleg niðurstaða, tvö eða fimm eða tíu árum síðar, sem er óhagstæð.

Með góðum venjum er það oft öfugt. Til dæmis, hver er umbunin fyrir að æfa í viku? Ekki mjög mikil - líkaminn lítur eins út í speglinum í lok kvöldsins, vigtin hefur ekki breyst. Ef eitthvað er, gætirðu verið aumur. Þannig að umbun góðra venja er oft seinkað, hún safnast upp miklu síðar, og þetta er ein af áskorununum, sem er að kostnaðurinn við góðu venjurnar þínar er oft í núinu og kostnaðurinn við slæmar venjur er í framtíðinni. Og vegna þess að við höfum þetta - vegna þess að við erum tengd til að einbeita okkur að tafarlausum árangri, leitum við oft að ávinningnum sem slæmar venjur veita núna og horfum fram hjá göllunum sem þær hafa til lengri tíma litið.

Þegar kemur að góðum venjum þurfum við að hafa þessar seinkuðu umbunarupplifanir sem við erum að reyna að safna, þannig að við höfum eitthvað í núinu sem fær okkur til að líða eins og: „Hey, þetta er gott, þetta er þess virði, ég ætti að gera þetta.“ Nú, fullkomnasta form þessa er þegar venjan er staðfesting á þeirri sjálfsmynd sem þú vilt hafa. Svo bókstaflega, þú gætir verið mitt í því að gera hnébeygjur eða armbeygjur, jafnvel þótt þú sért ekki meðvitað að hugsa um þetta, þá er það að styrkja þá hugmynd að ég sé núna sú manneskja sem missir ekki af æfingum, ég klára það sem ég byrja á, allar þessar góðu tilfinningar sem staðfesta þá sjálfsmynd sem þú vilt hafa.

En sannleikurinn er sá að í byrjun finnst flestum það ekki. Í fyrsta skipti sem þú ferð í ræktina finnurðu fyrir óvissu, óvissu, eins og þú eigir ekki heima, svo þú þarft að mæta reglulega til að byggja upp þá sjálfsmynd. Og ein leið til að gera þetta er að nota það sem sálfræðingar kalla styrkingartæki, eða einhvers konar ytri styrkingu. Til dæmis, fyrir hver fimm skipti sem þú ferð í ræktina færðu kannski að fara í bað með freyðibaði til að verðlauna þig. Eða fyrir hvern mánuð sem þú missir ekki af fyrirhugaðri æfingu, þá færðu kannski að verðlauna þig með því að kaupa, ég veit ekki, kannski nýjan jakka eða fjárfesta í einhverju sem þú hefur gaman af.

Og lykilatriðið hér er að þú viljir taka við umbun sem stangast ekki á við þá sjálfsmynd sem þú vilt skapa. Til dæmis ef sjálfsmyndin sem þú ert að reyna að byggja upp er: „Ég missi ekki af æfingum og ég er heilbrigð manneskja,“ og þú umbunar þig svo með hverri æfingu með hálfum lítra af ís, þá ertu að greiða atkvæði sem stangast á við. En ef þú umbunar þér með baði í freyðibaði, þá er það eins og: „Hey, ég er að greiða atkvæði fyrir að hugsa vel um líkama minn, og í raun er það það sem æfingin er að reyna að færa mig í átt að.“ Þannig að þessir ytri styrkingar geta verið góðir, að því gefnu að þeir séu í samræmi við þá manneskju sem þú vilt verða.

TS: Nú, James, þú nefndir í upphafi þessa samtals að það fylgir ákveðin tilraunakennd staða þegar kemur að því að reyna og mistaka, er þessi nýja venja virkilega eitthvað sem muni veita mér þá gleði og ánægju sem ég hélt þegar ég byrjaði? Hvernig vitum við þá, þegar við erum að tileinka okkur nýjan vana, hvort hann sé kannski ekki svo gefandi? Við héldum að það myndi gera það, en það er það ekki. Eins og, ókei, ég hef búið um rúmið mitt á hverjum degi í heilt ár, ég gerði það, og í lokin hugsaði ég, "Veistu, mér líður ekki eins og ég sé skipulagðari manneskja, mér er alveg sama. Það gerði ekkert, það jók ekki lífsánægju mína yfirleitt. Þetta var goðsögn. Hverjum er sama um að búa um rúmið?" Ég er bara að gefa fáránlegt dæmi í þessu tilfelli, en það gæti ekki látið mig finna fyrir neinu, veistu? Ég hélt að það myndi gera það, og ég reyndi það, og það gerði það ekki. Eða, hvernig veistu, „Ó, þú veist, ég er að hætta. Ég hætti, ég bara hætti.“ Hvernig vitum við muninn?

JC: Til lengri tíma litið held ég að þess vegna sé mikilvægt að hafa ferli til íhugunar og endurskoðunar. Til dæmis geri ég árlega endurskoðun. Í lok ársins tel ég upp hversu margar æfingar ég gerði, hversu margar ég gerði í hverjum mánuði, hversu marga nýja staði ég fór á, hversu margar greinar ég skrifaði, ýmislegt annað. Og í raun og veru snýst þetta minna um að telja fullkomlega og meira um að spyrja: „Heyrðu, eru venjurnar mínar enn að þjóna mér? Er ég enn að færast í þá átt sem ég vil?“

Og svo á sumrin, sex mánuðum síðar, geri ég það sem ég kalla heiðarleikaskýrslu, þar sem ég spyr þriggja spurninga. Fyrsta spurningin er: „Hver ​​eru kjarnagildi mín?“ Svo, hvaða meginreglur leggur mig fram um að lifa eftir? Önnur spurningin er - þú færð að klappa sjálfum þér á bakið, það er: „Hvernig lifði ég eftir þessum gildum á hverju ári?“ Svo, að tala um það góða. Og þriðja spurningin er sú mikilvægasta, sem er: „Hvernig brást mér við að lifa eftir þessum?“ Og það er tækifæri fyrir þig að spyrja sjálfan þig: „Eru venjur mínar í samræmi við þau gildi sem ég vil? Eru þær að gera mig hamingjusama, eða styrkja þá sjálfsmynd sem ég vil verða, eða hjálpa mér að verða sú manneskja sem ég vil verða?“ Svo ég held að frá heildarmyndinni sé það fínt - nú er ég ekki að segja að allir þurfi að gera þessa tvo hluti, en það er fínt að hafa að minnsta kosti einhvern tímapunkt þegar þú kíkir inn og hugleiðir og spyrð sjálfan þig: „Allt í lagi, eru þessir hlutir að þjóna mér?“

Nú, á ítarlegri nótum, held ég að þú þurfir oft - þú þarft ekki endilega að bíða á sex mánaða fresti eða árlega til að átta þig á því - en ef þú ert með góða mælingu til að fylgjast með því. Og þessi er mjög krefjandi, því að velja rétta mælingaraðferð getur í raun verið mjög erfitt. Ég meina, þetta gerist alltaf: fólk velur mælingaraðferð - eins og ef við höldum okkur við dæmið um hreyfingu, þá nota þau töluna á vigtinni. En svo fljótlega verður þyngdin þín merki um sjálfsvirðingu þína og hvort hlutirnir gangi vel, og það snýst minna um að vera heilbrigð manneskja og meira um að láta töluna á vigtinni hreyfast. Eða í skólanum snýst þetta bara um að fá A, og ekki um að læra eitthvað í raun og veru. Og það er hættan sem er sú að þegar mælingin verður markmiðið, þá hættir hún að vera góð mæling, því þú notar hana ekki í raun sem leið til að segja: "Ó, ég er að færa mig í rétta átt, ég er stefnulega nákvæmur"; Þú notar það sem endanlegt úrskurðarorð í málinu: „Er ég góð manneskja eða ekki“ eða „Er ég að ná árangri eða ekki?“

Ef þú getur valið rétta mælingaraðferðina, þá held ég að þú getir fengið miklu betri hugmynd um hvort hún sé að færa þig í átt að því sem þú vilt ná. En áskorunin í þessu er sú sem við nefndum áðan, sem er sú að við vitum oft ekki alveg hvað við viljum. Þannig að það krefst mikillar sjálfsvitundar og skýrleika, smá tíma til að hugsa og ígrunda, „Er þetta í raun það sem ég er að reyna að fá?“ Þegar þú skilur hvað þú ert að hámarka geturðu aðeins valið mælingu sem segir þér hvort þú ert að færast í átt að því sem þú ert að reyna að hámarka.

TS: Ég hef mikinn áhuga á þessari heiðarleikaskýrslu. Ég er forvitinn, þegar þú fyllir hana út og spyrð: „Hver ​​eru kjarnagildi mín?“ – segjum síðast þegar þú fylltir hana út, manstu hvað þú fékkst út?

JC: Þau breytast ekki mikið á hverju ári, en ég reyni að rifja upp listann og sjá hvort það sé eitthvað sem er – þú veist, nýtt hugtak eða eiginleiki sem ég vil bæta við hann. Ég er að skoða það nýjasta hér – kjarnagildin sem ég hafði síðast, ég skipti þeim í fjóra flokka og setti svo spurningar undir hvert þeirra. Gildin voru vöxtur, sjálfsvirðing, þrautseigja og framlag, og fyrir hvert þeirra hafði ég nokkrar spurningar. Til dæmis fyrir framlagið, legg ég mitt af mörkum til heimsins í kringum mig eða er ég bara að neyta af honum? Er ég einhver sem aðrir geta treyst á? Er ég að hjálpa til við að gera hlutina betri fyrir annað fólk? Það snýst ekki bara um að telja upp gildi, því það er auðvelt að segja til um hvort það sé bara orð, en ef þú þarft að svara þeirri spurningu eða bíða með hana aðeins lengur, þá þarftu að vera aðeins skýrari um, ertu í raun að gera suma af þessum hlutum?

TS: Ókei, við skulum hætta að borða slæman vana. Hér er játningarstund mín, James. Ég hef verið naglabítur alla ævi. Ég hef hætt nokkrum sinnum og það hefur varað í nokkra mánuði, en það hefur ekki varað svo lengi. Hvernig get ég notað fyrirmynd þína til að hætta að borða naglabítur?

JC: Góð spurning, allt í lagi. Svo ég ætla að nota þetta sem leið til að fara í gegnum líkanið. Ég vil – vonandi geta menn fengið víðtækari meginreglur út úr þessu. Venjulega, til að brjóta slæman vana, eru mjög góðir staðir til að grípa inn í fyrsta og þriðja stigið, svo í þessu tilfelli væri það að gera það ósýnilegt eða gera það erfitt. Fyrir að naga neglurnar er það erfitt að gera, því þú getur ekki raunverulega gert fingurna ósýnilega, þeir eru alltaf þarna, þeir eru alltaf á höndunum. Svo það er ein áskorun. Svo að loka fyrir vísbendinguna, að fjarlægja fingurna, er ekki raunverulegur möguleiki hér, svo þú verður að sleppa því. Svo förum við í annað stigið, að gera það óaðlaðandi. Þetta er líka svolítið krefjandi, og þetta á við um margar slæmar venjur, sem er um leið og hugsunin kemur upp, þá hefurðu þessa löngun til að naga þá – jafnvel þótt það sé ómeðvitað, þú ert að vinna í einhverju og kannski tyggurðu negluna, eða hvað sem er.

Það sem við sitjum uppi með í þessu tiltekna tilfelli eru síðustu tvö stigin. Fyrsta stigið, gerðu það erfitt. Það eru í raun nokkrar nýjar lausnir hér sem þú gætir gert. Ég hef einn lesanda sem sagði mér að hann hefði lært að hætta að naga neglurnar sínar með því að fá Invisalign. Því þegar þeir fengu Invisalign, þá seturðu festingarnar á tennurnar þínar, og þú getur í raun ekki naglað neglurnar þínar, svo það gerir það mjög erfitt að gera það, þú þarft að taka þær út í hvert einasta skipti. Og það bætir við nægum núningi við verkefnið, að þú segir, "Ég vil ekki gera þetta, ég ætla ekki að taka innleggið út og gera þetta." Svo það gerir það mjög erfitt. Mjög öfgafullt dæmi væri, stundum ef börn eru að gera þetta, að hafa hanska á sér eða eitthvað álíka, svo þú getir ekki komist að nöglinni, en það er sama meginreglan - gerðu það erfitt, aukið núning.

Og svo er fjórða og síðasta skrefið, sem er að gera það ófullnægjandi. Þannig að þetta er þar sem þú færð sum af þessum naglalökkum sem fólk setur á og bragðast hræðilega, og með því að bæta við naglalökkunum gerirðu það virkilega ógeðslegt og uppköstuvaldandi að bíta í neglurnar. Vonin hér er sú að vísbendingin gerist - þú sérð fingurna þína, þeir eru að gera það sem það er þar sem þú bítur venjulega í neglurnar; löngunin mun samt koma, þú finnur fyrir löngun til að gera það; og ef þú ert ekki með Invisalign, eða einhverja aðra aðferð til að gera það erfitt, þá bíturðu kannski samt í neglurnar, en það bragðast hræðilega, og vonin er sú að þú getir haldið áfram að læra, þjálfað heilann, svo að næst byrjir þú að læra: "Ó, þetta þjónar mér ekki, ég ætti ekki að gera þetta lengur."

Ef þú vilt taka þessa aðferð á enn öfgafyllra stig, þá geturðu notað - það er til lítið tæki, þú gætir hafa séð það áður, það heitir Pavlok, og það er lítið úlnliðsband, það lítur út eins og Fitbit eða eitthvað, en þú getur forritað það til að gefa þér rafstuð, það gefur smá rafstuð. Það er með hröðunarmæli, svo það getur í raun fylgst með því hvenær þú færir fingurna að munninum. Svo þú gætir til dæmis ímyndað þér að vera með þetta á milli mála, og svo alltaf þegar þú lyftir höndunum svona færðu smá suð, og það minnir þig á að gera það ekki; eða í mörgum tilfellum gerir það það í raun mjög ófullnægjandi, því það er ekki gaman að fá rafstuð.

En þessar fjórar aðferðir, það er það sem þú ert að skoða, þetta eru möguleikarnir þínir, möguleikarnir þínir til að grípa inn í, og ég held að í þessu tilfelli séu skref þrjú og fjögur bestu möguleikarnir.

TS: Allt í lagi, þetta leiðir mig aftur að upprunalegu spurningunni sem ég spurði um innri og ytri breytingar, og hvernig þær koma saman, eða ekki. Það er ekkert við það sem þú lýstir sem fjallar um kvíðan sem gæti verið að gerast innra með mér, eða hvað er í gangi sem knýr hegðunina áfram – skilurðu hvað ég meina? Því er mögulegt að, allt í lagi, ég set einhvers konar efni á fingurna mína og ég bíti ekki neglurnar, heldur hluturinn innra með mér sem var hræddur, eða barnalegur, sem vill setja fingurna upp í sig, eins og barn; hvað sem það kann að vera, sem er ennþá þarna, það mun bara koma út á annan hátt einhvers staðar. Ég hef ekki fjallað um sálfræðilega stigið, það er spurning mín.

JC: Já, það er víst. Þetta á við um nánast allar venjur. Við förum í gegnum lífið og við byggjum upp venjur, aðallega til að leysa vandamál lífsins með minni orku eða fyrirhöfn en við þyrftum annars. Þannig að þú getur ímyndað þér - til dæmis nefndir þú sálfræðilegar þarfir. Þú gætir komið heim úr vinnunni og fundið fyrir stressi og úrvinda, og einn einstaklingur leysir það vandamál, ef svo má að orði komast, með því að reykja sígarettu, og annar einstaklingur gerir það með því að spila tölvuleiki í klukkutíma, og þriðji einstaklingur gerir það með því að fara út að hlaupa.

Við sjáum að það eru til margar leiðir til að leysa þessa undirliggjandi þörf, og sumar þeirra eru hollar og afkastamiklar, en aðrar óhollar og óafkastamiklar. Þannig að í þessu tilfelli viltu ekki aðeins útrýma þörfinni fyrir að naga neglurnar, eða aðferðinni sem þú gerir það er að auka núning, o.s.frv., heldur einnig koma með nýja venju sem kannski þjónar þessari dýpri sálfræðilegu þörf.

Þetta getur – í raun og veru, það sem við erum að tala um hér er að breyta innri sögunni sem þú hefur í kringum hegðunina. Ég hika við að segja það sem fyrstu varnarlínu, vegna þess að í fyrsta lagi hljómar það svolítið léttúðugt, eins og „ókei, segðu þér bara aðra sögu og þá verður allt í lagi“; en líka vegna þess að það er mjög langtímaleikur að geta gert það, að því gefnu að þú fáir ekki hugljómun.

Stundum getur maður fengið hugljómun; til dæmis er lesandi sem ég nefni í bókinni, hann beit á sér neglurnar í mörg ár, og svo, með einlægum viljastyrk, gat hann sleppt því í eina eða tvær vikur, og neglurnar hans uxu út. Og svo fór hann að fá manikyr, og þegar hann var búinn að því sagði sá sem gaf honum manikyrið: „Veistu, fyrir utan að naga á sér neglurnar, þá ertu í raun með frekar heilbrigðar neglur. Þær líta vel út.“ Þetta var í fyrsta skipti sem fingurnir hans litu vel út í mjög langan tíma, og svo skyndilega gerðist það - að minnsta kosti í hans orðum - að hann hafði nýja sögu að segja. Hann gat verið stoltur af því hvernig neglurnar hans litu út.

Þetta gerist stöðugt við breytingar á hegðun, eða bara hegðun sem við höldum okkur við stöðugt. Um leið og þú byrjar að vera stoltur af ákveðnum eiginleika eða þætti lífs þíns, þá ert þú mjög staðráðinn í að viðhalda þessum venjum. Ef fólk hrósar þér fyrir tvíhöfðavöðvana, þá missir þú aldrei af handleggsdeginum í ræktinni. Ef það hrósar þér fyrir útlit hársins, þá kaupir þú alls kyns hárvörur til að hugsa um það. Svo að finna leið til að breyta þeirri sögu og vera stoltur af einhverju sem þú óttaðist áður, eða fannst skömm eða sektarkennd fyrir, er ein leið til að viðhalda því.

En ég held samt að við séum að tala um tvo ólíka hluti - eins og að annar sé að vera stoltur af nöglunum og hinn sé að leiðrétta eða nota nýjan vana til að leysa sálræna spennu eða streitu, kvíða sem var undirrót þessarar hegðunar. Þetta er það sem ég enda bókina um Atómvenjur ; ég segi alveg í lokin að heilagur gral venjubreytinga er ekki ein prósents framför, heldur þúsund af þeim. Að lokum, það sem við þurfum ef við erum virkilega staðráðin í að gera breytingar á lífi okkar, er fjölbreytt úrval af litlum breytingum sem allar lagðar hver ofan á aðra og miða að sama markmiði.

Í þessu tilfelli gæti það verið rétt að þú kaupir Pavlok armbandið, setur á þig ógeðslega naglalakkið og fjárfestir í Invisalign í sex mánuði – og byrjar að spyrja þig djúpstæðari spurninga um hvaða sálfræðilega spenna knýr mig áfram? Hvaða undirliggjandi streita þarf ég að leysa á heilbrigðari hátt? Get ég fundið leiðir til að þróa með mér stolt yfir því hvernig neglurnar mínar líta út og heilsu þeirra? Ef þú getur gert það, kannski ekki allt þetta, en kannski helminginn, eða fjóra eða fimm, þá er það samanlagt kerfi breytinga sem gæti fært þig í átt að einhverju sjálfbærara.

TS: Já. Ég held að þegar maður byrjar að tala um hvað er að gerast á undirliggjandi stigi, þá fæ ég virkilega áhuga. Því ég held til dæmis, með fíkn, að ég hafi séð fólk breyta fíkn, hætta að nota hana, en það sem knýr þau áfram birtist bara einhvers staðar annars staðar, skilurðu hvað ég meina? Kannski eru þau stolt, þau hafa mikla tilfinningu fyrir nýju sjálfsmynd sinni sem einhver sem stundar ekki lengur xyz, hvað sem það kann að vera. En þau hafa samt fíkniefnapersónuleika, ég meina það knýr þau ennþá áfram. Þau hafa ekki breyst á neinn hátt, bara ytra byrðið hefur breyst.

JC: Þetta er erfitt mál. Það er oft að sjá í líkamsræktarbransanum að fólk sem er mjög öfgafullt í líkamsræktarbransanum, það eru atvinnuíþróttamenn, eða líkamsræktarmenn, eða crossfittarar, næringarþjálfarar eða hvað sem er, það hefur oft frekar fíkniefnalega persónuleika. Svo kannski áttu þau áður í erfiðleikum með fíkniefni, eða átröskun, eða eitthvað álíka, og nú hafa þau ekki lengur það sem þau eru að glíma við, heldur eru þau háð hreyfingu að vissu marki, og það er það sem þú ert að segja að birtist annars staðar.

Ég veit ekki nákvæmlega hvernig mér líður með þetta. Því annars vegar er lífið erfitt og við verðum að finna leiðir til að takast á við það, og ég held að við getum gróflega flokkað hegðun í nokkra mismunandi flokka. Þið getið ímyndað ykkur að það séu til ákveðnir hegðunarflokkar sem hafa tilhneigingu til að halla sér að neikvæðari hlið, til dæmis að taka metamfetamín eða kókaín, sem leiðir til ávanabindandi hegðunar og óhollari afleiðinga. Og svo eru til aðrar hegðunir sem geta vissulega, í öfgafullum tilfellum, einnig verið neikvæðar, eins og til dæmis að verða háður hreyfingu, en almennt séð leiðir hreyfing frekar til afkastamikillar og heilbrigðari afleiðingar, örugglega miklu frekar en að taka vímuefni.

Ég held að oft í lífinu sé lífið ekki þannig – maður mun aldrei eiga líf án vandamála, og því snýst leit að sjálfsbótum í mörgum tilfellum ekki um að eiga líf án vandamála, heldur að bæta vandamál sín. Að hluta til finnst mér að þetta fólk ætti að fá hrós fyrir að bæta vandamál sín, fyrir að taka framförum frá hegðun sem þjónaði þeim ekki í raun og veru yfir í að gera eitthvað sem hefur almennt jákvæðari áhrif á líf þeirra, jafnvel þótt það sé ekki fullkomið. En það er samt sem áður þessi dýpri vinna sem þarf að vinna, að reyna að halda hlutunum innan marka og reyna að viðhalda jafnvægi og heildrænni útgáfu af vellíðan svo að maður fari ekki alltaf af sporinu með það sem maður er að fjárfesta í.

Svo ég held að bæði séu rétt, að það sé mikilvægt fyrir okkur að vinna djúpt svo við getum lifað jafnvægisríkara lífi, og líka mikilvægt að spyrja okkur sjálf hvernig við getum bætt vandamál okkar og að hafa næga náð og fyrirgefningu til að líða vel með þá staðreynd að við erum að færast í rétta átt, jafnvel þótt hlutirnir séu ekki alveg fullkomnir ennþá.

TS: Í bókinni Atomic Habits talar þú um þessar afgerandi stundir sem koma upp. Ég held að við öll þekki þessar stundir – þessar stundir gætu verið þegar við höfum opnað ísskápinn og hugsum: „Hmm, hvað ætti ég að gera? Ég er ekki mjög svöng, en ég vil eitthvað.“ Eða það gæti verið eitthvað miklu afgerandi augnablik sem tengist venju sem er mjög mikilvæg fyrir heiðarleika okkar sem einstaklinga, en við vitum að við erum á valstað. Hvað hefur þú að segja sem mun hjálpa okkur að taka þá ákvörðun sem við munum vera ánægð með að hafa tekið þegar við endurskoðum þetta sex mánuðum síðar?

JC: Til að útskýra þessa hugmynd aðeins betur, þá er það eins og þú standir frammi fyrir þessum gatnamótum allan daginn. Dæmi: Konan mín kemur heim úr vinnunni klukkan 5:15 og annað hvort skiptum við um líkamsræktarföt og förum í ræktina, eða við sitjum í sófanum og borðum indverskan mat og horfum á endursýningar af The Office . Og báðar þessar nætur eru góðar nætur, en þær eru mjög ólíkar, og það sem ræður því hvað gerist á þessum tveggja tíma tíma er hvort við skiptum um líkamsræktarföt eða ekki? Svo ég held að það sé fyrsta spurningin sem þú gætir spurt, að ganga aftur í hegðunarkeðjuna og reyna að átta þig á hvenær sú stund á sér stað, hvenær þessi gatnamót eiga sér stað og reyna að hámarka fyrir það. Því það sem það segir okkur í raun er að við þurfum ekki að hámarka fyrir tveggja tíma æfinguna, eða aksturinn í ræktina, eða allt þetta annað sem gerist - við getum leyft því að vera ef við reynum bara að hámarka fyrir að skipta um líkamsræktarföt.

Þegar þú hefur fundið út hvernig þessi úrslitastund lítur út, hvaða ákvörðun er tekin á þeirri stundu, þá geturðu byrjað að skipuleggja restina af deginum í kringum hana. Þannig getum við gert hluti eins og að undirbúa umhverfið til að gera það auðvelt - kannski kvöldið áður setjum við fram æfingafötin okkar, íþróttatöskuna okkar, vatnsflöskuna okkar og allt það þannig að þegar við opnum dyrnar klukkan 5:15, þá er það mjög auðvelt að taka ákvörðun. Eða kannski, eins og ég nefndi áður, sendum við vini sms og skuldbindum okkur til að hitta hann í ræktinni klukkan 5:30, og nú höfum við smá félagslega sönnun sem hvetur okkur áfram. Og það eru líka ýmis dæmi, en hugmyndin er sú að þegar þú finnur út hvað raunverulega byrjar þessa hegðunarkeðju, þá geturðu byrjað að skipuleggja í kringum þessa litlu stund, þennan litla gatnamót, frekar en að hafa áhyggjur af allri rútínunni.

TS: Allt í lagi. Hvað með þá ákvörðun sem margir okkar standa frammi fyrir, sem er að fara á veitingastað og ákveða hvað við ætlum að panta þegar við erum komin inn á veitingastaðinn – þú veist, það er ákvörðun. Fæ ég risotto eða salat?

JC: Já. Það er margt sem þú getur gert hér, allar aðferðirnar sem við höfum talað um hingað til eru enn hluti af því. Það gæti verið sjálfsmyndarbreyting; til dæmis gætirðu sagt, ef þú ert að einbeita þér að því að verða vegan eða grænmetisæta þá gætirðu skilgreint þig sem „ég er sú týpa sem borðar ekki kjöt“ og þá byrjar það að fækka valmöguleikum á matseðlinum. Eða þú gætir skoðað, ég nefndi rétt í þessu, að undirbúa umhverfið með því að leggja matinn þinn fram fyrirfram. Þú gætir skoðað matseðilinn áður en þú kemur og valið eitthvað þá, þegar þú ert ekki í miðjum hópþrýstingi hópsins og því sem fólk er að fá. Þannig hefur þú ákveðið fyrirfram, sem gerir það aðeins auðveldara fyrir sjálfan þig. Annað sem þú gætir gert er að þú gætir bara sagt, „Veistu hvað? Ég ætla að panta hvað sem ég vil, en ég ætla að nota aðferð sem læsir inni hversu mikinn mat ég ætla að borða.“ Til dæmis geri ég þetta stundum, ef ég vil minnka kaloríurnar mínar, þá bið ég þjóninn eða þjónustustúlkuna að pakka helmingnum af máltíðinni áður en þeir bera hana fram fyrir mig. Ef ég beið þangað til þeir koma með hana og hugsaði svo: „Ó, ég borða bara helminginn,“ þá myndi það aldrei virka.

Það eru því ýmsar aðferðir til — allt frá því að festa hegðunina í sessi fyrirfram, til að bera kennsl á sig sem ákveðna manneskju til að fækka valkostum, til að velja hana áður en maður mætir, en allar þessar aðferðir geta hjálpað til við þá ákvörðun á augnablikinu.

TS: Allt í lagi, James, ég ætla að spyrja þig nokkurra persónulegra spurninga í viðbót. Hvaða vani hefur verið erfiðasti sem þú hefur nokkurn tíma brotið eða reynt að brjóta? Kannski hefur þér ekki tekist það?

JC: Já, alveg örugglega. Þú veist, ég segi þetta oft: að ég og lesendur mínir erum jafningjar, og við göngum í gegnum þetta saman, og ég á í erfiðleikum með allt það sama og allir aðrir eiga í erfiðleikum með. Útgefandinn minn sagði mér þegar ég var að skila inn Atomic Habits , hún var eitthvað á þá leið að segja: „Við skrifum bækurnar sem við þurfum.“ Og ég fann það oft, eins og ég væri bara að reyna að átta mig á því líka.

Ég veit ekki hvort þetta er erfiðasta regla sem ég hef nokkurn tímann þurft að brjóta, eða hvort ég hef átt í erfiðleikum með að brjóta hana, en þetta er regla sem ég á enn í erfiðleikum með, sem er, ef ég á ekki betra orð, rútína til að slaka á. Svo ég hef þessa reglu fyrir sjálfan mig þar sem ég svík ekki sjálfan mig í svefni, svo ég reyni að fá átta eða níu klukkustundir á hverju kvöldi, sérstaklega ef ég er að æfa mikið í ræktinni. En ég fæ svona annan andardrátt í kringum níu eða tíu og það er bara eins og „Ah, kannski athuga ég tölvupóstinn í smá stund“ eða „Kannski vinn ég í þessum kafla í smá stund“. Og auðvitað er það aldrei bara mínúta, og níu eða tíu breytist í miðnætti eða eitt, og ef ég fer að sofa klukkan eitt, þá stend ég nú frammi fyrir þessari málamiðlun, hvar, ókei, fæ ég átta klukkustunda svefn, eða vakna ég fyrr, vegna þess að ég hef tilhneigingu til að vinna betur fyrr á morgnana? Og ég vel alltaf svefninn, en það angrar mig alltaf að ég hef ekki fundið út hvernig ég á að ná tökum á þeirri hegðun.

Líkt og ég nefndi, farðu til baka í hegðunarkeðjunni. Ef ég spyr sjálfan mig þessarar spurningar, þá byrja ég að átta mig á: „Ókei, hvað er vandamálið? Vandamálið er að ég er að fara að sofa klukkan eitt. Ókei, af hverju er ég að fara að sofa klukkan eitt? Vegna þess að ég vakti fram eftir að svara tölvupósti. Af hverju er ég að vaka fram eftir að svara tölvupósti? Vegna þess að ég á erfitt með að loka mér niður og ég athugaði það aftur klukkan níu.“

Og svo fer maður að átta sig á því að vandamálið er ekki að ég fer seint að sofa, heldur að ég athuga tölvupóstinn minn eftir að vinnudeginum er lokið, og þá leiðir það í ljós aðra venju sem maður þarf að einbeita sér að. Sannleikurinn er sá að ég hef hugsað mikið um svefnvenjur mínar, en ég hef líklega ekki hugsað svo mikið um tölvupóstvenjur mínar, og því er það kannski svið þar sem ég þarf að einbeita mér.

TS: Hefurðu reynt að gera þetta mjög ófullnægjandi með því að fá ábyrgðaraðila, eins og konuna þína, til að passa að þú kíkir ekki á tölvupóstinn þinn áður en þú ferð að sofa? Ég er bara að grínast með þér, James. [ Hlær ]

JC: Það er góð spurning! [ Hlær ] Hún hefur betri venjur en ég, svo ég hef lært mikið af henni, og hún er örugglega góðgerðarafl í lífi mínu, en það er ekki eitthvað sem við höfum fundið út úr ennþá.

TS: Allt í lagi, bara tvær lokaspurningar. Í fyrsta lagi spyr fólk oft, hversu marga daga tekur það að tileinka sér nýjan vana, þú veist þessar „Það tekur 40 daga, alveg eins og það var að fara yfir eyðimörkina“. Eru einhverjar vísindalegar spurningar sem verja það, eða er þetta bara eitthvað sem fólk hefur fundið upp á?

JC: Gott dæmi. Ég