Tami Simon: Selamat Datang Di Insights at the Edge , Yang Diproduksi Oleh Sounds True. Nama Saya Tami Simon, Saya Pendiri Sounds True, Dan Saya Ingin Meluangkan Waktu Sejenak Untuk Memperkenalkan Anda Kepada Sounds True Foundation Yang

JC: Jadi, untuk frasa "kebiasaan atom", saya memilih kata "atom" karena tiga alasan. Alasan pertama persis seperti yang Anda sebutkan di sini, jadi arti pertama dari kata atom adalah kecil atau mungil, seperti atom, kan? Arti kedua dari kata atom adalah "unit fundamental dalam sistem yang lebih besar"—jadi seperti atom yang membentuk molekul, molekul membentuk senyawa, dan seterusnya. Dalam banyak hal, saya merasa kebiasaan-kebiasaan kecil ini seperti atom dalam kehidupan kita. Jadi, seperti, unit-unit fundamental kecil yang membentuk rutinitas harian Anda yang lebih besar. Lalu, arti ketiga dan terakhir adalah "sumber energi atau kekuatan yang luar biasa," dan saya pikir jika Anda menggabungkan ketiganya, Anda akan memahami alur naratif buku ini, dan tentu saja arti judulnya, yaitu jika Anda membuat perubahan kecil dan mudah dilakukan, dan Anda menumpuknya satu sama lain, seperti unit-unit dalam sistem yang lebih besar, maka Anda bisa mendapatkan hasil yang sangat kuat dan luar biasa dalam jangka panjang.

TS: Oke, lalu hukum keempat yang Anda terapkan untuk membangun kebiasaan baru yang baik adalah membuatnya memuaskan. Bagaimana saya bisa membuat latihan ini memuaskan?

JC: Benar. Jadi, Anda bisa membayangkan perilaku atau kebiasaan apa pun menghasilkan banyak hasil seiring waktu. Jadi, secara umum, kita bisa mengatakan ada hasil langsung dan hasil akhir. Orang sering bertanya, seperti, "Oke, kalau kebiasaan buruk itu buruk bagi saya, lalu mengapa saya membutuhkannya, kan? Kalau memang begitu buruk, lalu mengapa saya terus-menerus mengulanginya?" Dan jawabannya adalah, semua kebiasaan bermanfaat bagi Anda dalam beberapa hal, dan dalam kasus kebiasaan buruk, sering kali hasil langsungnya justru menguntungkan. Seperti hasil langsung dari makan donat itu enak. Manis, mengandung gula, dan lezat. Hanya hasil akhirnya jika Anda terus melakukannya, selama setahun, dua tahun, atau lima tahun, yang tidak menguntungkan. Hal yang sama berlaku untuk merokok. Anda tahu, hasil langsung dari merokok adalah mungkin Anda bisa bersosialisasi dengan teman-teman di luar pekerjaan, atau Anda bisa mengurangi keinginan untuk merokok. Hanya hasil akhirnya, dua, lima, atau sepuluh tahun ke depan, yang tidak menguntungkan.

Kebiasaan baik seringkali justru sebaliknya. Misalnya, apa imbalannya berolahraga selama seminggu? Tidak banyak—tubuh Anda terlihat sama di cermin di penghujung malam, timbangan badan tidak banyak berubah. Malah, Anda mungkin merasa pegal-pegal. Jadi, imbalan dari kebiasaan baik Anda seringkali tertunda, terakumulasi jauh di kemudian hari, dan inilah salah satu tantangannya, yaitu biaya dari kebiasaan baik Anda seringkali terjadi saat ini, dan biaya dari kebiasaan buruk Anda terjadi di masa depan. Dan karena kita memiliki ini—karena kita terprogram untuk berfokus pada hasil langsung, kita seringkali mencari manfaat yang diberikan oleh kebiasaan buruk saat ini, dan mengabaikan kerugiannya dalam jangka panjang.

Jadi, untuk kebiasaan baik, yang perlu kita lakukan adalah memiliki imbalan tertunda yang ingin kita kumpulkan, sehingga kita memiliki sesuatu di masa kini yang membuatnya terasa seperti, "Hei, ini bagus, ini berharga, aku harus melakukan ini." Bentuk akhirnya adalah ketika melakukan kebiasaan tersebut merupakan penegasan identitas yang Anda inginkan. Jadi, secara harfiah, Anda bisa saja sedang melakukan squat atau push-up, meskipun Anda tidak secara sadar memikirkannya, hal itu memperkuat gagasan bahwa saya sekarang adalah tipe orang yang tidak pernah melewatkan latihan, saya menyelesaikan apa yang saya mulai, semua perasaan baik yang menegaskan identitas yang Anda inginkan.

Tapi kenyataannya, di awal, kebanyakan orang tidak merasakan hal itu. Pertama kali pergi ke pusat kebugaran, Anda merasa agak ragu, tidak yakin, seperti tidak diterima, jadi Anda perlu datang secara konsisten untuk membangun identitas itu. Dan salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan menggunakan apa yang disebut psikolog sebagai alat penguat, atau semacam penguat eksternal. Jadi misalnya, untuk setiap lima kali Anda pergi ke pusat kebugaran, mungkin Anda bisa mandi busa untuk memberi hadiah pada diri sendiri. Atau untuk setiap bulan Anda tidak melewatkan latihan yang dijadwalkan, mungkin Anda bisa memberi hadiah pada diri sendiri dengan membeli, entahlah, mungkin jaket baru atau berinvestasi pada sesuatu yang Anda sukai.

Dan kuncinya di sini adalah Anda ingin menerima imbalan yang tidak bertentangan dengan identitas yang Anda inginkan. Misalnya, jika identitas yang ingin Anda bangun adalah, "Saya tidak pernah melewatkan olahraga dan saya orang yang sehat," lalu Anda menghadiahi diri sendiri dengan setiap olahraga berupa segelas es krim, maka Anda memberikan suara yang bertentangan. Tetapi jika Anda menghadiahi diri sendiri dengan mandi busa, sekarang rasanya seperti, "Hei, saya memberikan suara lagi karena merawat tubuh saya, dan pada akhirnya, itulah yang ingin saya capai melalui olahraga ini." Jadi, penguat eksternal tersebut bisa jadi baik, asalkan selaras dengan tipe orang yang ingin Anda capai.

TS: Nah, James, kamu bilang di awal percakapan ini bahwa ada tingkat coba-coba dalam hal, apakah kebiasaan baru ini benar-benar akan memberikan kegembiraan dan kepuasan yang kupikirkan saat memulainya? Jadi bagaimana kita tahu, ketika kita menerapkan kebiasaan baru, apakah itu mungkin tidak terlalu memuaskan? Kita pikir itu akan memuaskan, tapi ternyata tidak. Seperti, oke, aku sudah merapikan tempat tidurku setiap hari selama setahun, aku melakukannya, dan akhirnya aku berpikir, "Kau tahu, aku sebenarnya tidak merasa seperti orang yang lebih teratur, aku tidak peduli. Itu tidak berpengaruh apa-apa, sama sekali tidak meningkatkan tingkat kepuasan hidupku. Itu mitos. Siapa yang peduli dengan merapikan tempat tidur?" Aku hanya memberikan contoh konyol untuk poin ini, tapi itu mungkin tidak membuatku merasakan apa-apa, tahu? Aku pikir itu akan terjadi, dan aku mencobanya, tapi ternyata tidak. Atau, bagaimana Anda tahu, "Oh, Anda tahu, saya seorang yang mudah menyerah. Saya menyerah, saya hanya menyerah." Bagaimana kita tahu perbedaannya?

JC: Nah, dalam jangka panjang, saya pikir inilah pentingnya proses refleksi dan peninjauan. Jadi misalnya, saya melakukan peninjauan tahunan, setiap tahun. Di akhir tahun, saya menghitung berapa banyak latihan yang saya lakukan, berapa banyak yang saya lakukan setiap bulan, berapa banyak tempat baru yang saya kunjungi, berapa banyak artikel yang saya tulis, dan berbagai hal lainnya. Dan sebenarnya, ini bukan kesempatan untuk menghitung dengan sempurna, melainkan kesempatan untuk bertanya, "Hei, apakah kebiasaan saya masih bermanfaat bagi saya? Apakah saya masih bergerak ke arah yang saya inginkan?"

Lalu di musim panas, enam bulan kemudian, saya melakukan apa yang saya sebut laporan integritas, di mana saya mengajukan tiga pertanyaan. Pertanyaan pertama adalah, "Apa nilai-nilai inti saya?" Jadi, prinsip apa yang saya pedulikan dan coba jalani? Pertanyaan kedua adalah—Anda bisa menepuk punggung sendiri, yaitu, "Bagaimana saya menjalani nilai-nilai ini setiap tahun?" Jadi, bicara tentang hal-hal yang baik. Dan pertanyaan ketiga adalah yang paling penting, yaitu, "Bagaimana saya gagal menjalaninya?" Dan ini adalah kesempatan bagi Anda untuk bertanya pada diri sendiri, "Apakah kebiasaan saya selaras dengan nilai-nilai yang saya inginkan? Apakah kebiasaan itu membuat saya bahagia, atau memperkuat identitas yang diinginkan, atau membantu saya menjadi orang yang saya inginkan?" Jadi, saya pikir dari sudut pandang gambaran besar, ini bagus—saya tidak mengatakan semua orang harus melakukan dua hal itu, tetapi menyenangkan untuk memiliki setidaknya satu titik di mana Anda memeriksa dan merenung, dan bertanya pada diri sendiri, "Oke, apakah hal-hal ini bermanfaat bagi saya?"

Sekarang, secara lebih rinci, saya pikir Anda sering—Anda tidak perlu menunggu setiap enam bulan atau setiap tahun untuk mengetahuinya—tetapi jika Anda memiliki alat ukur yang baik untuk melacaknya. Dan yang satu ini sangat menantang, karena memilih bentuk pengukuran yang tepat, sebenarnya bisa sangat sulit. Maksud saya, ini sering terjadi: orang memilih bentuk pengukuran—seperti jika kita tetap menggunakan contoh latihan, mereka menggunakan angka pada timbangan. Namun kemudian, tak lama kemudian, berat badan Anda menjadi sinyal untuk harga diri Anda dan apakah semuanya berjalan dengan baik, dan ini bukan tentang menjadi orang yang sehat tetapi lebih tentang membuat angka pada timbangan bergerak. Atau di sekolah, ini hanya tentang mendapatkan nilai A, dan bukan tentang benar-benar mempelajari sesuatu. Dan itulah bahayanya ketika pengukuran menjadi target, itu mulai berhenti menjadi ukuran yang baik, karena Anda tidak benar-benar menggunakannya sebagai cara untuk memberi tahu, "Oh, saya bergerak ke arah yang benar, saya akurat secara arah"; Anda menggunakannya sebagai penentu utama, "Apakah saya orang baik atau tidak," atau "Apakah saya membuat kemajuan atau tidak?"

Jika Anda mampu memilih bentuk pengukuran yang tepat, saya rasa Anda akan memiliki gambaran yang jauh lebih baik tentang apakah itu mengarahkan Anda ke arah yang ingin Anda capai. Namun, tantangannya adalah seperti yang telah kami sebutkan sebelumnya, yaitu kita seringkali tidak tahu persis apa yang kita inginkan. Jadi, ini benar-benar membutuhkan kesadaran diri yang tinggi, kejelasan, dan waktu untuk berpikir dan merenung, "Apakah ini benar-benar yang ingin saya capai?" Setelah Anda memahami apa yang Anda optimalkan, barulah Anda dapat memilih pengukuran yang menunjukkan apakah Anda bergerak ke arah yang ingin Anda optimalkan.

TS: Saya sangat tertarik dengan laporan integritas ini. Saya penasaran, ketika Anda mengisinya, dan Anda bertanya, "Apa nilai-nilai inti saya?"—misalnya terakhir kali Anda mengisinya, apakah Anda ingat apa yang Anda tulis?

JC: Nilai-nilai itu tidak banyak berubah setiap tahun, tetapi saya mencoba meninjau kembali daftar itu dan melihat apakah ada sesuatu yang—Anda tahu, konsep atau kualitas baru yang ingin saya tambahkan. Saya akan menampilkan yang terbaru di sini—nilai-nilai inti yang saya miliki terakhir kali, saya membaginya menjadi empat kategori, lalu saya mengajukan pertanyaan di bawah masing-masing kategori. Nilai-nilai itu adalah pertumbuhan, harga diri, kegigihan, dan kontribusi, dan untuk masing-masing kategori saya mengajukan beberapa pertanyaan. Misalnya, untuk kategori kontribusi, apakah saya berkontribusi pada dunia di sekitar saya atau saya hanya mengonsumsinya? Apakah saya seseorang yang dapat diandalkan orang lain? Apakah saya membantu membuat segalanya lebih baik bagi orang lain? Ini bukan hanya tentang mencantumkan nilai, karena mudah diucapkan jika hanya sebuah kata, tetapi jika Anda harus benar-benar menjawab pertanyaan itu atau merenungkannya lebih lama, maka Anda harus lebih jelas tentang, apakah Anda benar-benar melakukan beberapa hal ini?

TS: Oke, mari kita mulai dan hentikan kebiasaan buruk. Jadi, inilah momen pengakuan dosa saya, James. Saya sudah suka menggigit kuku seumur hidup saya. Saya sudah berhenti beberapa kali, dan itu bertahan selama beberapa bulan, tetapi tidak bertahan lama. Bagaimana saya bisa menggunakan model Anda untuk menghentikan kebiasaan menggigit kuku?

JC: Pertanyaan bagus, oke. Jadi, saya akan menggunakan ini sebagai cara untuk menelusuri modelnya. Saya ingin—semoga orang-orang bisa mendapatkan prinsip yang lebih luas dari ini. Biasanya, untuk menghentikan kebiasaan buruk, tempat yang sangat baik untuk intervensi adalah tahap pertama dan ketiga, jadi dalam kasus ini adalah membuatnya tidak terlihat atau membuatnya sulit. Untuk menggigit kuku, itu hal yang sulit dilakukan, karena Anda tidak bisa benar-benar membuat jari-jari Anda tidak terlihat, jari-jari itu selalu ada, selalu ada di tangan Anda. Jadi itu salah satu tantangannya. Jadi, menghalangi isyarat, menghilangkan jari-jari Anda, bukanlah pilihan di sini, jadi Anda harus melewati yang satu itu. Lalu kita lanjut ke tahap kedua, membuatnya tidak menarik. Ini juga sedikit menantang, dan ini berlaku untuk banyak kebiasaan buruk, yaitu segera setelah pikiran itu muncul, Anda memiliki keinginan untuk menggigitnya—meskipun itu tidak disadari, Anda sedang mengerjakan sesuatu dan kemudian mungkin menggigit kuku, atau apa pun.

Yang tersisa dalam kasus khusus ini adalah dua tahap terakhir. Tahap pertama, buatlah lebih sulit. Sebenarnya ada beberapa solusi baru yang bisa Anda lakukan. Saya punya seorang pembaca yang bercerita bahwa mereka belajar berhenti menggigit kuku dengan menggunakan Invisalign. Karena ketika mereka menggunakan Invisalign, Anda memasang retainer pada gigi Anda, dan Anda sebenarnya tidak bisa menggigit kuku, jadi sangat sulit melakukannya, Anda harus melepasnya setiap saat. Dan itu menambah kesulitan, sehingga Anda berpikir, "Saya tidak mau melakukan ini, saya tidak akan melepas liner dan melakukan ini." Jadi itu membuatnya sangat sulit. Contoh yang sangat ekstrem adalah, terkadang jika anak-anak melakukannya, misalnya, tetap memakai sarung tangan atau semacamnya, sehingga Anda tidak dapat mengakses kuku, tetapi prinsipnya sama saja—buatlah lebih sulit, tingkatkan gesekan.

Lalu kita punya langkah keempat dan terakhir, yaitu membuatnya tidak memuaskan. Jadi, di sinilah Anda mendapatkan beberapa cat kuku yang akan dioleskan orang-orang yang rasanya tidak enak, dan dengan menambahkan cat kuku, Anda membuatnya sangat menjijikkan dan membuat Anda muntah saat menggigit kuku. Harapannya di sini adalah isyarat itu akan terjadi—Anda melihat jari-jari Anda, mereka melakukan apa pun yang biasa Anda lakukan di tempat Anda menggigit kuku; keinginan untuk menggigit kuku akan tetap ada, Anda merasakan dorongan untuk melakukannya; dan jika Anda tidak memiliki Invisalign, atau strategi membuatnya sulit lainnya, mungkin Anda masih menggigit kuku, tetapi rasanya tidak enak, dan harapannya adalah Anda dapat terus belajar, melatih otak Anda, sehingga lain kali, Anda mulai belajar, "Oh ini tidak membantu saya, saya seharusnya tidak melakukan ini lagi."

Nah, jika Anda ingin menerapkan strategi itu ke tingkat yang lebih ekstrem, Anda bisa menggunakan—ada alat kecil, mungkin Anda sudah pernah mendengarnya, namanya Pavlok, gelang kecil yang bentuknya mirip Fitbit atau semacamnya, tapi bisa diprogram untuk menyetrum Anda, alat itu memberikan sedikit sengatan listrik. Alat itu dilengkapi akselerometer, jadi bisa melacak kapan Anda memasukkan jari ke mulut. Bayangkan, misalnya, memakai alat ini di sela waktu makan, lalu setiap kali Anda mengangkat tangan seperti itu, Anda akan merasakan sedikit getaran, yang mengingatkan Anda untuk tidak melakukannya; atau dalam banyak kasus, justru membuatnya sangat tidak nyaman, karena disetrum itu tidak menyenangkan.

Namun keempat strategi tersebut, itulah yang Anda perhatikan, itulah pilihan Anda, tempat Anda untuk campur tangan, dan saya pikir dalam kasus ini langkah ketiga dan langkah keempat adalah pilihan terbaik Anda.

TS: Oke, jadi sekali lagi, ini membawa saya ke pertanyaan awal saya tentang perubahan batin dan perubahan lahiriah, dan bagaimana keduanya bertemu, atau tidak. Tidak ada satu pun dari apa yang baru saja Anda jelaskan yang membahas kecemasan yang mungkin terjadi di dalam diri, atau apa yang terjadi yang mendorong perilaku tersebut—Anda tahu maksud saya? Karena mungkinkah, oke, saya mengoleskan semacam zat kimia ke jari saya dan saya tidak menggigit kuku, tetapi ada sesuatu di dalam diri saya yang takut, atau seperti anak kecil, yang ingin memasukkan jari ke dalam mulut, seperti anak kecil; apa pun itu, itu tetap ada, hanya saja akan muncul dengan cara lain di suatu tempat. Saya belum membahas tingkat psikologisnya, itu pertanyaan saya.

JC: Ya, tentu saja. Ini berlaku untuk hampir semua kebiasaan. Kita menjalani hidup dan membangun kebiasaan, terutama untuk menyelesaikan masalah hidup dengan energi atau usaha yang lebih sedikit daripada yang seharusnya kita butuhkan. Jadi, bayangkan—misalnya, Anda menyebutkan kebutuhan psikologis. Anda mungkin pulang kerja dan merasa stres dan lelah, dan seseorang menyelesaikan masalah itu, bisa dibilang, dengan merokok, dan orang lain melakukannya dengan bermain gim video selama satu jam, dan orang ketiga melakukannya dengan berlari.

Kita dapat melihat bahwa beragam cara untuk mengatasi kebutuhan mendasar tersebut sangat luas, dan beberapa di antaranya sehat dan produktif, sementara yang lain tidak sehat dan tidak produktif. Jadi, dalam kasus ini, Anda tidak hanya ingin menghilangkan keinginan untuk menggigit kuku, atau cara Anda melakukannya justru meningkatkan gesekan, dan sebagainya, tetapi juga menciptakan kebiasaan pengganti yang mungkin dapat memenuhi kebutuhan psikologis yang lebih dalam tersebut.

Ini bisa—pada akhirnya, yang kita bicarakan di sini adalah mengubah cerita internal yang Anda miliki seputar perilaku tersebut. Saya ragu untuk mengatakannya sebagai garis pertahanan pertama, karena pertama, kedengarannya agak muluk-muluk, seperti Oke, ceritakan saja pada diri sendiri cerita yang berbeda dan semuanya akan baik-baik saja; tetapi juga karena ini adalah permainan jangka panjang untuk bisa melakukan itu, dengan asumsi Anda tidak mengalami pencerahan.

Terkadang kita bisa mendapatkan pencerahan; misalnya, ada seorang pembaca yang saya sebutkan di buku ini. Ia menggigit kukunya selama bertahun-tahun, lalu berkat tekad yang kuat, ia berhasil menahan diri selama satu atau dua minggu, dan kukunya pun tumbuh. Lalu ia pergi untuk manikur, dan ketika manikurnya selesai, orang yang merawatnya berkata, "Tahukah Anda, selain menggigit kuku, kuku Anda sebenarnya cukup sehat. Kuku Anda terlihat bagus." Itu adalah pertama kalinya jari-jarinya terlihat bagus setelah sekian lama, dan tiba-tiba—setidaknya menurutnya—ia punya kisah baru untuk diceritakan. Ia bisa bangga dengan penampilan kukunya.

Hal seperti ini sering terjadi seiring perubahan perilaku, atau sekadar perilaku yang kita pertahankan secara konsisten. Begitu Anda mulai merasa bangga dengan suatu sifat atau aspek tertentu dalam hidup Anda, Anda akan berkomitmen penuh untuk mempertahankan kebiasaan tersebut. Jika orang memuji bisep Anda, Anda tidak akan pernah melewatkan sesi latihan lengan di pusat kebugaran. Jika mereka memuji penampilan rambut Anda, Anda akan membeli berbagai macam produk perawatan rambut untuk merawatnya. Jadi, menemukan cara untuk mengubah hal tersebut dan merasa bangga pada sesuatu yang sebelumnya Anda takuti, atau yang membuat Anda malu atau bersalah adalah salah satu cara untuk mempertahankannya.

Tapi saya tetap berpikir kita sedang membicarakan dua hal yang berbeda—yang satu membanggakan kuku, dan yang satu lagi memperbaiki atau menggunakan kebiasaan pengganti untuk mengatasi ketegangan atau stres psikologis, kecemasan yang menjadi akar penyebab perilaku tersebut. Inilah yang saya akhiri dari Atomic Habits ; saya katakan di bagian akhir, tujuan utama perubahan kebiasaan bukanlah peningkatan satu persen saja, melainkan seribu persen. Pada akhirnya, yang kita butuhkan jika kita benar-benar berkomitmen untuk membuat perubahan dalam hidup kita adalah berbagai perubahan kecil yang berlapis-lapis, dan berorientasi pada satu tujuan yang sama.

Jadi, dalam kasus ini, mungkin benar Anda membeli gelang Pavlok, lalu memakai cat kuku yang menjijikkan itu, dan berinvestasi di Invisalign selama enam bulan—lalu Anda mulai bertanya-tanya, tentang ketegangan psikologis apa yang mendorong saya? Stres apa yang mendasarinya yang perlu saya atasi dengan cara yang lebih sehat? Bisakah saya menemukan cara untuk menumbuhkan rasa bangga terhadap penampilan dan kesehatan kuku saya? Jika Anda bisa melakukannya, mungkin tidak semua hal itu, tetapi mungkin setengahnya, atau empat atau lima, maka secara kolektif, itulah sistem perubahan yang mungkin akan menggerakkan Anda menuju sesuatu yang lebih berkelanjutan.

TS: Ya. Saya rasa ketika kita mulai membicarakan apa yang terjadi di tingkat yang lebih dalam, saat itulah saya benar-benar tertarik. Karena saya pikir misalnya, dengan kecanduan, saya pernah melihat orang mengubah kecanduannya, melepaskan kecanduannya, tetapi apa yang mendorong mereka, itu muncul di tempat lain, tahu maksud saya? Mungkin mereka bangga, mereka memiliki rasa yang kuat akan identitas baru mereka sebagai seseorang yang tidak lagi melakukan xyz, apa pun itu. Tetapi mereka masih memiliki kepribadian yang adiktif, maksud saya itu masih mendorong mereka. Mereka tidak berubah secara menyeluruh, hanya penampilan luarnya saja yang berubah.

JC: Ini hal yang sulit. Anda sering melihat ini di industri kebugaran, orang-orang yang sangat ekstrem di bidang kebugaran, mereka adalah atlet profesional, binaragawan, crossfitter, pelatih nutrisi, atau apa pun, mereka seringkali memiliki kepribadian yang agak adiktif. Jadi, mungkin sebelumnya mereka berjuang melawan kecanduan narkoba, atau gangguan makan, atau semacamnya, dan sekarang mereka tidak lagi memiliki hal yang mereka perjuangkan, tetapi mereka kecanduan olahraga sampai batas tertentu, dan itulah yang Anda katakan, dengan munculnya hal itu di tempat lain.

Saya tidak tahu persis bagaimana perasaan saya tentang hal itu. Karena di satu sisi, hidup itu sulit, dan kita harus menemukan cara untuk mengatasinya, dan saya pikir kita bisa mengelompokkan perilaku ke dalam beberapa kategori berbeda. Bayangkan ada beberapa kategori perilaku yang cenderung mengarah ke hal negatif, misalnya mengonsumsi sabu atau kokain, yang mengarah ke perilaku yang lebih adiktif, dan berdampak lebih tidak sehat. Lalu ada perilaku lain yang tentu saja, secara ekstrem, juga bisa negatif, seperti misalnya, kecanduan olahraga, tetapi secara umum, olahraga lebih mengarah ke hal yang produktif dan sehat, tentu saja jauh lebih positif daripada mengonsumsi zat-zat tertentu.

Saya sering berpikir dalam hidup, hidup itu tidak—Anda tidak akan pernah memiliki hidup yang bebas dari masalah, sehingga dalam banyak kasus, pencarian perbaikan diri bukanlah untuk memiliki hidup yang bebas dari masalah, melainkan untuk meningkatkan masalah Anda. Sebagian, saya merasa orang-orang seperti itu patut dipuji karena meningkatkan masalah mereka, karena telah membuat kemajuan dari perilaku yang sebenarnya tidak bermanfaat bagi mereka menjadi melakukan sesuatu yang secara umum memberikan pengaruh yang lebih positif bagi hidup mereka, meskipun tidak sempurna. Namun, masih ada pekerjaan yang lebih mendalam yang harus dilakukan, untuk mencoba menjaga segala sesuatunya tetap pada jalurnya, dan untuk mencoba mempertahankan versi kesejahteraan yang seimbang dan lebih holistik agar Anda tidak selalu melenceng dari hal yang Anda investasikan.

Jadi saya pikir keduanya benar secara bersamaan, bahwa penting bagi kita untuk melakukan kerja keras agar kita bisa menjalani hidup yang lebih seimbang, dan juga penting untuk bertanya kepada diri sendiri bagaimana kita bisa memperbaiki masalah kita, dan memiliki cukup keanggunan dan pengampunan terhadap diri sendiri agar merasa senang dengan kenyataan bahwa kita sedang bergerak maju, bahkan jika segala sesuatunya belum begitu sempurna.

TS: Dalam buku Atomic Habits , Anda membahas momen-momen menentukan yang muncul. Saya rasa kita semua tahu momen-momen itu—momen-momen itu bisa saja ketika kita membuka kulkas, dan kita seperti, "Hmm, apa yang harus kulakukan? Aku tidak terlalu lapar, tapi aku ingin sesuatu." Atau bisa juga momen yang jauh lebih menentukan terkait kebiasaan yang sangat penting bagi integritas kita sebagai pribadi, tetapi kita tahu kita berada di titik pilihan. Apa yang bisa Anda sampaikan yang akan membantu kita membuat pilihan yang akan kita syukuri saat kita melakukan peninjauan enam bulan kemudian?

JC: Untuk mengupas ide ini lebih jauh, ini seperti sepanjang hari Anda menghadapi persimpangan jalan ini. Contohnya adalah istri saya pulang kerja pukul 5:15, dan kami berganti pakaian olahraga dan pergi ke pusat kebugaran, atau kami duduk di sofa dan makan makanan India dan menonton tayangan ulang The Office . Dan kedua malam itu adalah malam yang baik, tetapi sangat berbeda, dan hal yang menentukan apa yang terjadi dalam blok waktu dua jam itu adalah apakah kita berganti pakaian olahraga atau tidak? Jadi saya pikir itu adalah pertanyaan pertama yang dapat Anda tanyakan, adalah menelusuri kembali rantai perilaku, dan mencoba mencari tahu kapan momen itu terjadi, kapan persimpangan jalan itu terjadi, dan mencoba mengoptimalkannya. Karena sebenarnya hal itu memberi tahu kita bahwa kita tidak harus mengoptimalkan latihan dua jam, atau berkendara ke pusat kebugaran, atau semua hal lain yang terjadi—kita dapat membiarkannya jika kita hanya mencoba mengoptimalkan untuk berganti pakaian olahraga kita.

Setelah Anda memahami seperti apa momen yang menentukan itu, pilihan apa yang diambil saat itu, Anda dapat mulai mengatur sisa hari Anda berdasarkan momen tersebut. Kita bisa melakukan hal-hal seperti mempersiapkan lingkungan agar lebih mudah—mungkin malam sebelumnya, kita sudah menyiapkan pakaian olahraga, tas olahraga, botol air minum, dan semuanya agar ketika kita membuka pintu pukul 17.15, pilihan itu akan sangat mudah dibuat. Atau mungkin, seperti yang saya sebutkan sebelumnya, kita mengirim pesan kepada teman dan berkomitmen untuk bertemu mereka di pusat kebugaran pukul 17.30, sehingga kita punya sedikit bukti sosial yang mendorong kita untuk bertindak. Dan ada banyak contoh lainnya, tetapi intinya adalah setelah Anda menemukan hal yang benar-benar memicu rantai perilaku tersebut, Anda dapat mulai mengaturnya berdasarkan momen kecil itu, persimpangan kecil di jalan, alih-alih mengkhawatirkan seluruh rutinitas.

TS: Oke. Nah, bagaimana dengan momen menentukan yang banyak dari kita hadapi, yaitu pergi ke restoran, dan memikirkan apa yang akan kita pesan saat berada di restoran—tahu kan, itu momen yang menentukan. Apakah saya akan memesan risotto, atau salad?

JC: Ya. Ada banyak hal yang bisa Anda lakukan di sini, semua strategi yang telah kita bahas sejauh ini masih menjadi bagian darinya. Bisa jadi perubahan identitas; misalnya, Anda bisa bilang, kalau Anda fokus jadi vegan atau vegetarian, Anda bisa mengidentifikasi diri sebagai "Saya tipe orang yang tidak makan daging," dan itu akan mengurangi pilihan menu. Atau, seperti yang baru saja saya sebutkan, Anda bisa mempersiapkan suasana dengan menyiapkan makanan terlebih dahulu. Anda bisa melihat menu sebelum datang dan memilih sesuatu saat itu, saat Anda tidak sedang tertekan oleh tekanan teman-teman dan apa yang orang-orang dapatkan. Jadi, Anda sudah memutuskan sebelumnya, dan itu akan sedikit memudahkan Anda. Hal lain yang bisa Anda lakukan adalah bilang, "Tahu nggak? Saya akan pesan apa pun yang saya mau, tapi saya akan menggunakan strategi yang membatasi berapa banyak makanan yang akan saya makan." Jadi misalnya, saya kadang-kadang melakukan ini, kalau saya ingin mengurangi kalori, saya akan meminta pelayan untuk mengemas setengah makanan sebelum disajikan. Kalau saya menunggu sampai mereka menyajikannya, lalu saya bilang, "Oh, saya makan setengahnya saja," itu tidak akan pernah berhasil.

Jadi ada berbagai strategi—mulai dari mengunci perilaku terlebih dahulu, hingga mengidentifikasi diri sebagai tipe orang tertentu untuk mengurangi pilihan, hingga memilihnya sebelum Anda muncul, tetapi semua itu dapat membantu dalam pilihan tersebut saat itu juga.

TS: Oke, James, saya akan menanyakan beberapa pertanyaan pribadi lagi. Kebiasaan apa yang paling sulit Anda hilangkan atau coba hilangkan? Mungkin Anda belum berhasil?

JC: Ya, tentu saja. Tahu kan, saya sering bilang begini: pembaca saya dan saya adalah teman sebaya, dan kami melewati ini bersama-sama, dan saya berjuang dengan semua hal yang sama seperti yang dialami orang lain. Penerbit saya bilang waktu saya sedang menyerahkan Atomic Habits , dia bilang, "Kita menulis buku yang kita butuhkan." Dan saya sering merasakannya, seolah-olah saya juga sedang mencoba mencari tahu.

Saya tidak tahu apakah ini yang tersulit yang pernah saya hentikan, atau yang saya perjuangkan, tetapi ini adalah salah satu yang masih saya perjuangkan, yaitu, karena tidak ada istilah yang lebih baik, rutinitas untuk menurunkan berat badan. Jadi saya punya aturan untuk diri sendiri di mana saya tidak menyia-nyiakan waktu tidur, jadi saya berusaha tidur delapan atau sembilan jam setiap malam, terutama jika saya berlatih berat di pusat kebugaran. Tapi saya seperti mendapatkan energi baru sekitar pukul 9:00 atau 10:00, dan rasanya seperti, "Ah, mungkin saya akan memeriksa email sebentar," atau "Mungkin saya akan mengerjakan bab itu sebentar." Dan tentu saja, itu tidak pernah hanya semenit, dan pukul 9:00 atau 10:00 berubah menjadi tengah malam atau pukul 1:00, dan jika saya tidur pukul 1:00, nah sekarang saya menghadapi pilihan ini, di mana, oke, apakah saya tidur delapan jam, atau apakah saya bangun lebih awal, karena saya cenderung bekerja lebih baik di pagi hari? Dan saya selalu memilih tidur, tetapi saya selalu merasa terganggu karena saya belum tahu cara menguasai perilaku itu.

Mirip dengan yang baru saja saya sebutkan, telusuri kembali rantai perilaku tersebut. Jika saya bertanya pada diri sendiri pertanyaan itu, saya mulai menyadari, "Oke, apa masalahnya? Masalahnya adalah saya tidur jam 1 siang. Oke, kenapa saya tidur jam 1 siang? Ya, karena saya begadang menjawab email. Ya, kenapa saya begadang menjawab email? Ya, karena saya kesulitan mematikan komputer dan saya memeriksanya lagi jam 9 malam."

Lalu kamu mulai menyadari, oke, masalah sebenarnya bukanlah aku tidur larut malam, melainkan aku memeriksa email setelah hari kerja selesai, dan itu menunjukkan kebiasaan lain yang perlu kamu fokuskan. Sebenarnya, aku sudah banyak memikirkan kebiasaan tidurku, tapi mungkin aku belum terlalu memikirkan kebiasaan emailku, jadi mungkin itu area yang perlu aku fokuskan.

TS: Pernahkah kamu mencoba membuatnya sangat tidak memuaskan dengan meminta rekan akuntabilitas, seperti istrimu, untuk memastikan kamu tidak memeriksa email sebelum tidur? Aku cuma bercanda, James. [ Tertawa ]

JC: Pertanyaan yang bagus! [ Tertawa ] Kebiasaannya lebih baik daripada saya, jadi saya belajar banyak darinya, dan dia jelas merupakan kekuatan yang baik dalam hidup saya, tapi itu belum kami pahami.

TS: Oke, dua pertanyaan terakhir. Pertama, orang sering bertanya, berapa hari yang dibutuhkan untuk membentuk kebiasaan baru? Anda tahu, "Butuh 40 hari, sama seperti 40 hari melintasi gurun." Adakah bukti ilmiah yang mendukung pernyataan itu, atau itu hanya anggapan orang-orang?

JC: Bagus sekali. Aku