塔米·西蒙：欢迎收听由Sounds True制作的《洞察前沿》 。我是塔米·西蒙，Sounds True的创始人。我想借此机会向大家介绍一下新成立的Sounds True基金会。Sounds True基金会致力于通过普及变革性教育，创造一个更智慧、更友善的世界。我们希望每个人都能获得变革性工具，例如正念、情绪觉察和自我关怀，无论他们面临经济、社会或身体方面的挑战。Sounds True基金会是一家非营利组织，致力于为有需要的群体提供这些变革性工具，包括弱势青少年、囚犯

JC：所以，我之所以选择“原子习惯”这个词，有三个原因。第一个原因正如你刚才提到的，原子的第一个意思是小的、微小的，就像原子一样，对吧？第二个原因是“更大系统中的基本单元”——就像原子构成分子，分子构成化合物，以此类推。在很多方面，我觉得这些小习惯就像我们生活中的原子。它们就像构成你日常生活的微小基本单元。第三个也是最后一个原因是“巨大能量或力量的源泉”。我认为，如果你把这三个含义结合起来，你就能理解这本书的叙事结构，当然也理解书名的含义：如果你做出一些微小而容易做到的改变，并像构建更大系统中的各个单元一样，将它们层层叠加，那么从长远来看，你最终会获得一些非常强大、显著的结果。

TS：好的，那么养成好习惯的第四条法则就是让它令人满足。我如何让这个练习令我感到满足呢？

JC：没错。你可以把任何行为或习惯都看作是随着时间的推移产生多种结果的。总的来说，我们可以说它既有直接结果，也有最终结果。人们经常会问：“如果坏习惯对我有害，那我为什么还需要它们呢？如果真的那么糟糕，那我为什么还要继续下去呢？”答案是，所有习惯都会以某种方式对你有所助益，而对于坏习惯来说，通常情况下，它的直接结果其实是有益的。比如，吃甜甜圈的直接结果很棒。它甜美可口，令人愉悦。只有当你持续这样做一年、两年甚至五年之后，最终结果才会变得有害。吸烟也是如此。你知道，吸烟的直接结果可能是让你有机会在工作之外和朋友们聚会，或者抑制住你的尼古丁渴望。只有两年、五年或十年后的最终结果才会不利。

好习惯的情况往往恰恰相反。比如，锻炼一周有什么好处？其实不多——晚上照镜子时，你的身材看起来没什么变化，体重秤上的数字也没什么变化。顶多也就是肌肉酸痛而已。所以，好习惯带来的益处往往是延迟的，它们会在很久以后才开始积累。而这正是挑战之一：好习惯的代价往往体现在当下，而坏习惯的代价则体现在未来。正因为我们天生就倾向于关注眼前的结果，所以我们常常会追求坏习惯带来的短期利益，而忽略了它们长远来看的弊端。

所以，要养成好习惯，我们需要做的就是积累一些延迟奖励，这样才能在当下感受到“嘿，这很好，这很值得，我应该这样做”。而这种做法的极致之处在于，养成习惯本身就是对你理想自我的肯定。比如，你可能正在做深蹲或俯卧撑，即使你没有意识到这一点，它也在强化“我现在是那种从不缺席锻炼、做事有始有终的人”这种想法，所有这些美好的感觉都在肯定你想要拥有的那种自我。

但事实是，大多数人在健身初期并没有这种感觉。第一次去健身房时，你会感到有些不确定、不自在，觉得自己格格不入，所以你需要坚持不懈地去，才能建立起这种归属感。一种方法是使用心理学家所说的强化机制，或者某种外部强化物。例如，每去健身房五次，就可以奖励自己泡个泡泡浴。或者，每个月坚持完成一次训练，就可以奖励自己买件新外套，或者投资一些自己喜欢的东西。

关键在于，你要选择的奖励不能与你理想中的自我形象相冲突。比如，如果你想塑造的自我形象是“我从不缺席锻炼，我是一个健康的人”，那么你每次锻炼后都奖励自己一品脱冰淇淋，这就产生了冲突。但如果你奖励自己泡个泡泡浴，那就相当于在说：“嘿，我又在为照顾好自己的身体投了一票，而这最终也是锻炼想要达到的目标。”所以，只要这些外部奖励与你想要成为的人相符，它们就是有益的。

TS：詹姆斯，你在谈话开始时提到，养成一个新习惯需要经历一个反复尝试的过程，才能确定它是否真的能像我最初设想的那样带来快乐和满足感。那么，当我们开始实践一个新习惯时，如何才能知道它是否真的没有那么好呢？我们一开始以为会好，但结果却并非如此。比如说，我每天都叠被子，坚持了一年，最后我心想：“你知道吗，我并没有觉得自己变得更有条理了，我根本不在乎。它没有任何作用，也没有提升我的生活满意度。这完全是个误区。谁会在乎叠被子啊？”我只是举个不太恰当的例子，但叠被子可能真的不会给我带来任何感觉，你知道吗？我原以为会好，也尝试过了，但结果并非如此。或者，你怎么知道“哦，你知道，我是一个半途而废的人。我放弃了，我就是放弃了。”我们怎么能区分这两者呢？

JC：嗯，从长远来看，我认为这就是为什么反思和回顾的过程很重要。例如，我每年都会进行一次年度回顾。在年底，我会统计自己完成了多少次锻炼，每个月锻炼了多少次，去了多少个新地方，写了多少篇文章，以及其他各种各样的事情。实际上，这与其说是一个精确计数的机会，不如说是一个反思的机会，让我问问自己：“嘿，我的习惯现在还对我有益吗？我是否还在朝着我想要的方向前进？”

然后到了夏天，也就是六个月后，我会做一份我称之为“诚信报告”的工作，其中包含三个问题。第一个问题是：“我的核心价值观是什么？”也就是说，我关心并努力践行的原则是什么？第二个问题是——你可以好好夸奖自己一下——“我每年是如何践行这些价值观的？”也就是谈谈好的方面。第三个问题最为重要，那就是“我有哪些方面没有践行这些价值观？”这是一个让你反思的机会，“我的习惯是否与我想要的价值观相符？它们是否让我快乐，是否强化了我渴望的身份认同，或者是否帮助我成为我想成为的人？”所以我觉得从长远来看，这样做很好——当然，我并不是说每个人都必须这样做，但至少应该时不时地进行反思，问问自己：“好吧，这些事情对我有益吗？”

现在，从更细致的角度来看，我认为你通常——你不一定非要每六个月或每年都去弄清楚这一点——但如果你有一个好的测量方法来追踪它。而这确实很有挑战性，因为选择合适的测量方法实际上非常困难。我的意思是，这种情况经常发生：人们选择一种测量方法——比如，如果我们继续以运动为例，他们会使用体重秤上的数字。但很快，你的体重就成了衡量自我价值和事情进展是否顺利的信号，而不再是关于成为一个健康的人，而是关于如何让体重秤上的数字变化。或者在学校里，只关注拿到A，而不是真正学到东西。危险在于，当测量本身成为目标时，它就开始不再是一个好的测量方法，因为你并没有真正用它来判断“哦，我正朝着正确的方向前进，我的方向是对的”；你把它当作评判“我是不是好人”或者“我有没有取得进步”的最终标准吗？

如果你能选择合适的衡量方式，就能更好地了解自己是否正朝着目标前进。但难点在于我们之前提到的，那就是我们常常并不清楚自己想要什么。因此，这需要很强的自我认知和清晰的目标，需要时间思考和反省：“这真的是我想要的吗？” 只有当你真正理解了自己优化的目标是什么，才能选择合适的衡量方式，来判断自己是否正朝着目标前进。

TS：我对这份诚信报告很感兴趣。我很好奇，当你填写这份报告，问自己“我的核心价值观是什么？”的时候——比如说，你上次填写的时候，你还记得你当时的答案是什么吗？

JC：我的价值观每年变化不大，但我会尽量重新审视这份清单，看看有没有什么新的理念或品质想要添加到其中。我这里拿出我最近的一份——上次我列出的核心价值观，我把它们分成了四类，并在每个类别下都列出了一些问题。这些价值观分别是成长、自尊、毅力和贡献，然后针对每一类我都提出了几个问题。比如，关于“贡献”这一项，我是在为周围的世界做出贡献，还是仅仅在索取？我是别人可以依靠的人吗？我是否在帮助他人改善生活？这不仅仅是列出一个价值观，因为如果只是一个词，很容易说出口，但如果你必须真正回答这个问题，或者仔细思考一会儿，你就必须更清楚地认识到，你是否真的在践行这些价值观？

TS：好的，我们来戒掉一个坏习惯。詹姆斯，我要坦白一下。我从小就有咬指甲的习惯。我戒过几次，每次都坚持了几个月，但都没能坚持太久。我该如何运用你的方法戒掉咬指甲的习惯呢？

JC：问得好。好的。那么，我将以此为例来讲解这个模型。我希望大家能从中领悟到一些更广泛的原则。通常来说，要戒掉一个坏习惯，真正有效的干预点是第一阶段和第三阶段。就这个例子而言，就是让它变得隐形或难以做到。比如咬指甲，这很难做到，因为你不可能让你的手指隐形，它们总是在那里，总是在你的手上。所以这是个挑战。因此，屏蔽提示、把手指拿走在这里并不现实，所以你必须跳过这一步。接下来我们进入第二阶段，让它变得没有吸引力。这也有点挑战性，很多坏习惯都是如此，那就是一旦有咬指甲的念头出现，你就会有这种冲动——即使是无意识的，比如你在做某件事的时候，可能会不自觉地咬指甲之类的。

在这个案例中，我们最终要处理的是最后两个阶段。第一阶段，制造困难。实际上，有很多新颖的解决方案可以尝试。我有一位读者告诉我，她通过佩戴隐适美矫正器学会了戒掉咬指甲的习惯。因为佩戴隐适美矫正器时，需要把保持器戴在牙齿上，这样就无法咬指甲了，每次咬指甲都必须取下来。这增加了阻力，让人觉得“我不想这么做，我不想取下矫正器再咬指甲”。所以，这让戒掉咬指甲变得非常困难。一个比较极端的例子是，如果孩子有咬指甲的习惯，可以戴上手套之类的东西，这样就够不到指甲了。原理是一样的——制造困难，增加阻力。

然后是第四步，也是最后一步，那就是让咬指甲这件事变得令人不快。比如，有些人会涂一些味道很差的指甲油，涂上指甲油后，咬指甲这件事就会变得非常恶心，甚至让人想吐。这样做的目的是为了触发某种暗示——你看到自己的手指，它们正在做你平时咬指甲的动作；你仍然会感到想咬指甲的冲动；如果你没有戴隐形牙套或其他任何增加咬指甲难度的策略，那么你可能还是会咬指甲，但味道会变得非常糟糕。这样做的目的是为了让你不断学习，训练你的大脑，这样下次你就会明白，“哦，这样做对我没有好处，我不应该再这样做了。”

如果你想把这个策略推向更极端的程度，你可以使用一种叫做Pavlok的小装置，你可能以前听说过。它是一个腕带，看起来像Fitbit之类的，但你可以设置让它电击你，给你轻微的电击。它内置加速计，可以追踪你何时把手放到嘴边。你可以想象一下，比如在两餐之间戴着它，每次你把手放到嘴边时，它都会给你轻微的电击，提醒你不要这样做；或者在很多情况下，这会让你非常反感，因为被电击可不是什么好事。

但是，这四种策略，就是你要考虑的，就是你的选择，就是你可以介入的地方，我认为在这种情况下，第三步和第四步是你的最佳选择。

TS：好的，这又让我回到了我最初提出的问题，关于内在改变和外在改变，以及它们如何结合，或者不结合。你刚才描述的内容并没有触及内心可能存在的焦虑，也没有解释是什么在驱动这种行为——你明白我的意思吗？因为有可能的情况是，好吧，我在手指上涂了某种化学物质，这样我就不会咬指甲了，但是内心深处那个害怕的、或者孩子气的、想要像孩子一样把手指放进嘴里的东西；不管它是什么，它仍然存在，只是以另一种方式在某个地方表现出来。我还没有触及到心理层面，这就是我的问题。

JC：没错，确实如此。几乎所有习惯都是如此。我们一生都在养成各种习惯，主要是为了用更少的精力或努力解决生活中的问题。比如，你刚才提到的心理需求。你下班回家后可能会感到压力很大、筋疲力尽，有些人会通过抽烟来“解决问题”，有些人会玩一个小时的电子游戏，还有些人会去跑步。

我们可以看到，解决这种潜在需求的方法多种多样，有些健康且有益，有些则不健康且无益。因此，在这种情况下，你不仅要消除咬指甲的习惯（或者改变你咬指甲的方式，比如增加摩擦等等），还要找到一种替代习惯，或许能够满足这种更深层次的心理需求。

归根结底，我们在这里讨论的是改变你对这种行为的内在认知。我犹豫是否要把它作为首选方案，因为首先，这听起来有点不切实际，好像只要给自己编个不同的故事，一切就都会好起来似的；其次，这需要长期坚持，除非你突然顿悟。

有时候你会突然顿悟；比如我在书中提到的一位读者，他多年来一直有咬指甲的习惯，后来凭借着强大的意志力，他坚持了一两个星期没咬指甲，指甲竟然长长了。之后他去做了美甲，做完之后，美甲师说：“你知道吗，除了咬指甲之外，你的指甲其实很健康，看起来很漂亮。” 这是他很久以来第一次觉得手指这么好看，于是，至少用他自己的话说，他突然有了一个新的故事可以讲述。他终于可以为自己的指甲感到自豪了。

这种情况在行为改变中屡见不鲜，尤其是在我们坚持某种行为的过程中。一旦你开始为自己的某个特质或生活方面感到自豪，你就会非常努力地去维持这些习惯。如果有人夸你的二头肌好看，你就会坚持去健身房练手臂。如果有人夸你的头发好看，你就会买各种各样的护发产品来护理它。所以，找到一种方法来改变这种状况，让你为曾经恐惧、羞愧或内疚的事情感到自豪，就是保持这种自豪感的一种方法。

但我仍然认为我们讨论的是两件不同的事情——比如，一件是为自己的指甲感到自豪，另一件是纠正或用新的习惯来消除导致这种行为的心理紧张、压力和焦虑。这就是我在《原子习惯》结尾处所说的；我在最后指出，习惯改变的终极目标不是哪怕百分之一的进步，而是成千上万次的进步。归根结底，如果我们真的致力于改变生活，我们需要的是一系列层层叠加的小改变，它们都指向同一个目标。

所以，在这种情况下，你或许会买个帕夫洛克手镯，涂上难看的指甲油，再花六个月时间戴上隐适美牙套——然后你开始思考一些更深层次的问题：是什么心理压力在驱使我？我需要用更健康的方式解决哪些潜在压力？我能否找到方法，让我对自己的指甲外观和健康状况感到自豪？如果你能做到这些，也许不能全部做到，但也许能做到一半，或者四五件，那么这些加起来就构成了一个改变体系，或许能让你朝着更可持续的方向迈进。

TS：是的。我觉得当你开始谈论深层次的问题时，我才会真正感兴趣。比如，就成瘾而言，我见过有人戒掉了某种瘾，但驱使他们的根本原因，只是以另一种形式表现出来，你明白我的意思吗？也许他们很自豪，对自己不再沉迷于某某事物的新身份感到自豪，不管那是什么。但他们仍然有成瘾的本能，我的意思是，成瘾仍然在驱使他们。他们并没有彻底改变，只是外表变了。

JC：这确实是个棘手的问题。在健身行业，你经常会看到这种情况：那些健身程度非常极端的人，比如职业运动员、健美运动员、CrossFit爱好者、营养教练等等，他们往往都有比较容易上瘾的性格。也许他们以前曾与毒瘾、饮食失调或其他类似的问题作斗争，现在他们不再受这些问题困扰了，但他们却在某种程度上沉迷于运动，而这正是你所说的，它会在其他方面有所体现。

我对此感觉很复杂。一方面，生活艰难，我们必须找到应对之法，我认为我们可以大致将各种行为归为几类。你可以想象，有些行为本身就倾向于负面，比如吸食冰毒或可卡因，这类行为更容易上瘾，也更容易导致不健康的后果。另一方面，有些行为在极端情况下当然也可能是负面的，比如对运动上瘾，但总的来说，运动更有利于身心健康，远胜于吸毒。

我认为人生往往并非一帆风顺——你永远不可能拥有一个没有问题的人生，因此在很多情况下，自我提升的目的并非在于摆脱问题，而在于升级你遇到的问题。在某种程度上，我认为这些人应该受到赞扬，因为他们升级了自身的问题，从一种对他们毫无益处的行为模式，转变为一种对生活更有益的行为模式，即便这种模式并不完美。但更深层次的努力仍然需要完成，我们需要努力保持理智，努力维持一种平衡且更全面的幸福感，这样才不会总是偏离正轨，偏离我们正在投入的事物。

所以我认为这两点都是正确的：一方面，我们需要深入思考，努力过上更加平衡的生活；另一方面，我们也要扪心自问，如何才能改进我们的问题；此外，我们也要对自己有足够的宽容和原谅，即使事情还不完美，也要为我们正在朝着正确的方向前进而感到欣慰。

TS：在《原子习惯》这本书中，你谈到了那些关键时刻。我想我们每个人都经历过这样的时刻——比如打开冰箱，我们心想：“嗯，我该做什么呢？我其实不饿，但又想吃点东西。”或者，也可能是与某个对我们人格至关重要的习惯相关的更具决定性的时刻，我们知道自己正处于一个抉择点。你有什么建议可以帮助我们做出一个在六个月后回顾时会庆幸自己当初的选择？

JC：为了更深入地探讨这个想法，你可以把它想象成一天中你会遇到的各种岔路口。举个例子，我妻子5点15分下班回家，我们要么换上运动服去健身房，要么就窝在沙发上吃印度菜，看《办公室》的重播。这两个晚上都挺好，但感觉截然不同。决定这两个小时里会发生什么的关键在于我们是否换上了运动服。所以我觉得你可以问的第一个问题是，回溯整个行为链，找出那个关键时刻，也就是岔路口出现的时间，然后针对这个时刻进行优化。因为这实际上告诉我们，我们不必为了那两个小时的锻炼、开车去健身房或者其他任何事情而优化——如果我们只专注于优化换上运动服这件事，就可以忽略这些因素。

一旦你弄清楚那个决定性时刻是什么样子，在那一刻你会做出什么选择，你就可以围绕它来安排你一天剩下的时间。我们可以做一些事情，比如营造一个轻松的环境——也许前一天晚上，我们就把运动服、健身包、水壶等等都准备好，这样当我们5点15分打开门时，就能很轻松地做出选择。或者，就像我之前提到的，我们可以给朋友发个短信，约好5点30在健身房见面，这样就得到了一些社会认同感的推动。这样的例子还有很多，但关键在于，一旦你找到了真正启动行为链的因素，你就可以围绕那个小小的时刻、那个人生的岔路口来安排一切，而不是担心整个流程。

TS：好的。那么，我们很多人都会面临一个决定性的时刻，那就是去餐厅吃饭，然后决定点什么菜——你知道，这是一个决定性的时刻。我是点烩饭，还是点沙拉？

JC：是的。你可以做很多事情，我们之前讨论的所有策略仍然适用。比如，你可以转变一下身份认同；举个例子，如果你正努力成为纯素食主义者，你可以说“我是那种不吃肉的人”，这样就能缩小菜单选择范围。或者，就像我刚才提到的，提前做好准备。你可以在到店前先看看菜单，选好菜，这样就不会受到同伴压力和其他人点菜的影响。提前做好决定，会让你轻松一些。你还可以这样说：“你知道吗？我要点任何我想吃的东西，但我会用某种策略来控制我的食量。”例如，有时候我会这样做：如果我想减少卡路里的摄入，我会请服务员在给我上菜之前先把一半的饭菜打包好。如果我等到他们把菜端上来，然后说“哦，我只吃一半”，那肯定行不通。

因此，有很多策略——从事先锁定某种行为，到将自己定位为某种特定类型的人以减少选择，再到在出现之前就做出选择，但任何这些策略都有助于在当下做出选择。

TS：好的，詹姆斯，我还要问你几个私人问题。你戒掉或试图戒掉的最难的习惯是什么？也许你没能成功？

JC：没错，当然。你知道，我经常说：我和我的读者是同行，我们一起经历这一切，我也会遇到和其他人一样的难题。我交稿的时候，我的出版商跟我说：“我们写书是为了自己需要。” 我对此深有同感，感觉自己也正在摸索人生的路。

我不知道这算不算我打破过的最难的习惯，或者说最难打破的习惯，但它确实是我至今仍在努力克服的，那就是——姑且称之为——“能量耗尽”的习惯。我给自己定了个规矩，绝不让自己睡眠不足，所以我尽量每晚睡八九个小时，尤其是在健身房进行高强度训练之后。但我会在晚上九点或十点左右突然精神抖擞，心想“啊，也许我可以花点时间看看邮件”，或者“也许我可以花点时间写写那一章”。当然，这从来都不是一分钟，九点或十点很快就会变成午夜或凌晨一点。如果我凌晨一点才睡觉，那我就面临一个权衡：我是该保证八小时睡眠，还是该早起，因为我往往早上效率更高？我总是选择睡觉，但我一直没能掌握这种行为方式，这让我很苦恼。

就像我刚才提到的，回溯一下行为链。如果我这样问自己，我就会开始意识到，“好吧，问题是什么？嗯，问题是我凌晨一点就睡觉了。好吧，那我为什么凌晨一点就睡觉了？嗯，因为我熬夜回复邮件了。嗯，那我为什么熬夜回复邮件了？嗯，因为我很难放松下来，晚上九点我又查看了一遍。”

然后你开始意识到，真正的问题不在于我睡得晚，而在于我下班后还查看邮件。这揭示了你需要关注的另一个习惯。事实上，我认真思考过自己的睡眠习惯，但可能很少反思自己的邮件习惯，所以这或许才是我需要重点关注的领域。

TS：你有没有试过找个监督伙伴，比如你老婆，来督促你睡前不看邮件，这样会让你觉得很没成就感？我只是跟你开玩笑，詹姆斯。[笑]

JC：问得好！[笑] 她的习惯比我好，所以我从她身上学到了很多，她绝对是我生活中一股积极的力量，但这个问题我们还没有找到答案。

TS：好的，最后两个问题。第一，人们经常问，养成一个新习惯需要多少天，你知道那种说法，“就像穿越沙漠需要40天一样”。这种说法有科学依据吗？还是只是人们自己编造的？

JC：说得好。