Tami Simon: Üdvözlünk a Sounds True által készített Insights at the Edge-ben . Tami Simon vagyok, a Sounds True alapítója, és szeretnék Egy Pillanatot szánni arra, Hogy Bemutassam Nektek Az új Sounds True Alapítványt. a Sounds True Alap

JC: Tehát az „atomi szokások” kifejezésnél három okból választottam az „atomi” szót. Az első pontosan az, amit itt említesz, tehát az „atomi” szó első jelentése kicsi vagy apró, mint egy atom, ugye? Az „atomi” szó második jelentése „az alapvető egység egy nagyobb rendszerben” – tehát ahogy az atomok molekulákká épülnek fel, a molekulák vegyületekké, és így tovább. Sok szempontból úgy érzem, hogy ezek a kis szokások olyanok, mint az életünk atomjai. Tehát ezek a kis alapvető egységek alkotják a nagyobb napi rutint. És aztán a harmadik és egyben utolsó jelentés: „a hatalmas energia vagy erő forrása”, és azt hiszem, ha mindhármat összerakjuk, akkor valahogy megértjük a könyv narratív ívét, és minden bizonnyal a cím jelentését is, vagyis ha olyan apró és könnyen elvégezhető változtatásokat hajtunk végre, és egymásra rétegezzük őket, mint az egységeket egy nagyobb rendszerben, akkor hosszú távon igazán erőteljes, figyelemre méltó eredményeket érhetünk el.

TS: Rendben, és a negyedik törvény, amit egy jó új szokás kialakítására alkalmazol, az az, hogy kielégítővé tedd. Hogyan tehetem ezt a gyakorlatot kielégítővé?

JC: Rendben. Tehát bármilyen viselkedést vagy szokást elképzelhetünk úgy, mint ami idővel több eredményt is eredményez. Tehát általánosságban elmondható, hogy van egy azonnali eredmény és egy végső eredmény. Az emberek gyakran kérdezik, például: "Oké, ha a rossz szokások rosszak nekem, akkor miért lenne rájuk szükségem, ugye? Ha annyira rosszak, akkor miért térek vissza hozzájuk újra és újra?" A válasz pedig az, hogy minden szokás valamilyen módon szolgál, és a rossz szokások esetében gyakran az a helyzet, hogy az azonnali eredmény valójában kedvező. Mint például egy fánk elfogyasztásának azonnali eredménye, ami nagyszerű. Édes, cukros, ízletes. Csak akkor a végső eredmény kedvezőtlen, ha ezt egy, két vagy öt évig folytatjuk. Ugyanez vonatkozik a cigarettázásra is. Tudod, a cigarettázás azonnali eredménye az, hogy talán találkozhatunk néhány barátunkkal a munkahelyen kívül, vagy csökkenthetjük a nikotin utáni sóvárgásunkat. Csak a végső eredmény, két, öt vagy tíz év múlva kedvezőtlen.

A jó szokásokkal gyakran fordított a helyzet. Például mi a jutalom egy hét edzésért? Nem sokat – a tested ugyanúgy néz ki a tükörben az este végén, a mérleg nem igazán változott. Sőt, lehet, hogy fáj valami. Tehát a jó szokásaid jutalma gyakran késik, sokkal később halmozódik fel, és ez az egyik kihívás, nevezetesen, hogy a jó szokásaid költségei gyakran a jelenben vannak, a rossz szokásaid költségei pedig a jövőben. És mivel ez a helyzet – mivel arra vagyunk programozva, hogy a közvetlen eredményre koncentráljunk –, gyakran a rossz szokások által nyújtott előnyöket keressük azonnal, és figyelmen kívül hagyjuk a hosszú távú hátrányaikat.

Tehát a jó szokásokhoz, amit tennünk kell, az az, hogy vannak ezek a késleltetett jutalmak, amiket megpróbálunk felhalmozni, hogy legyen valami a jelenben, ami azt az érzést kelti, hogy "Hé, ez jó, ez megéri, ezt meg kellene csinálnom." Ennek a végső formája az, amikor a szokás a kívánt identitás megerősítése. Tehát szó szerint, akár egy guggolás vagy egy fekvőtámasz közepén is lehetsz, még ha nem is gondolsz erre tudatosan, ez megerősíti azt a gondolatot, hogy most már az a fajta ember vagyok, aki nem hagy ki edzéseket, befejezi, amit elkezd. Mindezek a jó érzések megerősítik azt az identitást, amire vágysz.

De az igazság az, hogy eleinte a legtöbb ember nem érzi ezt. Amikor először mész edzőterembe, bizonytalannak, bizonytalannak érzed magad, mintha nem tartoznál sehova, ezért rendszeresen meg kell jelenned, hogy ezt az identitást kiépítsd. Ennek egyik módja az, hogy használd azt, amit a pszichológusok megerősítő eszköznek, vagy valamiféle külső megerősítőnek neveznek. Tehát például minden öt edzőterembe járásért vehetsz egy habfürdőt, hogy megjutalmazd magad. Vagy minden hónapért, amikor nem hagysz ki egy tervezett edzést, jutalmazhatod magad azzal, hogy veszel, nem is tudom, talán egy új kabátot, vagy befektetsz valamibe, amit élvezel.

És a lényeg az, hogy olyan jutalmat szeretnél kapni, ami nem ütközik a kívánt identitásoddal. Ha például az identitás, amit fel akarsz építeni, az a következő: „Nem hiányoznak az edzések, és egészséges ember vagyok”, és minden edzés után egy korsó fagylalttal jutalmazod magad, akkor olyan szavazatokat adsz le, amelyek ütköznek. De ha egy habfürdővel jutalmazod magad, az olyan, mintha azt mondanád: „Hé, én is a testem ápolására szavazok, és végső soron az edzés amúgy is erre próbál ösztönözni.” Tehát ezek a külső megerősítők jók lehetnek, feltéve, hogy összhangban vannak azzal a fajta emberrel, akivé válni szeretnél.

TS: Nos, James, a beszélgetés elején említetted, hogy van egyfajta próbálkozás és hiba, amikor arról van szó, hogy ez az új szokás valóban olyan örömet és elégedettséget fog-e nyújtani, amire számítottam, amikor belevágtam? Szóval honnan tudhatjuk, hogy amikor egy új szokást a gyakorlatba ültetünk, hogy talán mégsem lesz annyira kifizetődő? Azt hittük, hogy az lesz, de nem az. Oké, egy éve minden nap beágyazom, megtettem, és a végén azt gondoltam: "Tudod, valójában nem érzem magam szervezettebb embernek, igazából nem is érdekel. Semmit sem ért, egyáltalán nem növelte az elégedettségemet az életemben. Ez egy mítosz volt. Kit érdekel az ágyazás?" Csak egy nevetséges példát hozok erre a pontra, de lehet, hogy nem fogok semmit érezni, tudod? Azt hittem, hogy fog, és megpróbáltam, de nem. Vagy honnan tudod, hogy "Ó, tudod, én egy feladós típus vagyok. Feladtam, csak feladtam." Honnan tudjuk a különbséget?

JC: Nos, hosszú távon azt hiszem, ezért fontos egyfajta reflexió és áttekintés. Például én minden évben végzek egy éves áttekintést. Az év végén megszámolom, hogy hány edzést végeztem, hányat havonta, hány új helyre utaztam, hány cikket írtam, és sok minden mást. És igazából ez nem annyira a tökéletes számolás lehetősége, mint inkább annak a kérdése, hogy: "Hé, a szokásaim még mindig szolgálnak engem? Még mindig abba az irányba haladok, amerre akarok?"

Aztán nyáron, hat hónappal később elkészítem az úgynevezett integritási jelentést, ahol három kérdést teszek fel. Az első kérdés: "Mik az alapvető értékeim?" Szóval, melyek azok az alapelvek, amelyek fontosak számomra, és amelyek szerint próbálok élni? A második kérdés – megveregetheted a saját válladat – az: "Hogyan éltem ezek szerint az értékek szerint minden évben?" Tehát a jó dolgokról beszélünk. És a harmadik kérdés a legfontosabb, ami így hangzik: "Hogyan vallottam kudarcot ezek szerint?" És ez egy lehetőség arra, hogy megkérdezd magadtól: "Összhangban vannak-e a szokásaim a kívánt értékekkel? Boldoggá tesznek-e, megerősítik-e a kívánt identitást, vagy segítenek-e azzá válni, akivé válni szeretnék?" Szóval azt hiszem, egy nagyobb nézetből nézve jó – nem azt mondom, hogy mindenkinek meg kell tennie ezt a két dolgot, de jó, ha van legalább egy pont, amikor visszatekintesz és elgondolkodsz, és megkérdezed magadtól: "Oké, ezek a dolgok engem szolgálnak?"

Most, részletesebben fogalmazva, azt hiszem, gyakran – nem feltétlenül kell félévente vagy évente várni, hogy ezt kitaláljuk –, de ha van egy jó mérési módszerünk a nyomon követésére. És ez valóban kihívást jelent, mert a megfelelő mérési mód kiválasztása valójában nagyon nehéz lehet. Úgy értem, ez mindig megtörténik: az emberek választanak egy mérési módot – például, ha ragaszkodunk a gyakorlatos példához, akkor a mérlegen lévő számot használják. De aztán hamarosan a súlyod az önértékelésed jelzőjévé válik, és annak, hogy jól mennek-e a dolgok, és kevésbé arról szól, hogy egészséges ember vagy, és inkább arról, hogy a mérlegen lévő szám mozogjon. Vagy az iskolában csak arról van szó, hogy ötöst kapj, és nem arról, hogy ténylegesen tanulj valamit. És ez a veszély, hogy amikor a mérési módszer válik céllá, akkor elkezd megszűnni jó mérőeszköz lenni, mert nem igazán használod arra, hogy tájékoztasd: "Ó, a helyes irányba haladok, irányt tekintve pontos vagyok"; Végső döntőbíróként használod arra vonatkozóan, hogy „Jó ember vagyok-e vagy sem?”, vagy „Haladok-e vagy sem?”

Ha sikerül kiválasztani a megfelelő mérési formát, akkor szerintem sokkal jobban átláthatod, hogy az a kívánt cél felé visz-e. De a kihívás az, amit korábban említettünk, vagyis hogy gyakran nem egészen tudjuk, mit akarunk. Tehát ehhez sok önismeretre és tisztánlátásra van szükség, némi időre a gondolkodásra és az elgondolkodásra: „Valóban ezt próbálom elérni?” Csak akkor választhatsz olyan mérést, amely megmutatja, hogy az optimalizálni kívánt cél felé haladsz-e, ha már megértetted, hogy mit szeretnél optimalizálni.

TS: Nagyon érdekel ez az integritási jelentés. Kíváncsi vagyok, hogy amikor kitöltöd, és megkérdezed: „Mik az alapvető értékeim?” – mondjuk, amikor legutóbb kitöltötted –, emlékszel-e, mire jutottál?

JC: Nem változnak sokat minden évben, de megpróbálom újra átnézni a listát, és megnézni, van-e valami – tudod, egy új koncepció vagy tulajdonság, amit hozzá szeretnék adni. Itt előveszem a legutóbbit – a legutóbb felsorolt ​​alapértékeimet négy csoportra osztottam, és mindegyik alá kérdéseket tettem. Az értékek a fejlődés, az önbecsülés, a kitartás és a hozzájárulás voltak, és mindegyikhez volt néhány kérdésem. Például a hozzájáruláshoz: hozzájárulok-e a körülöttem lévő világhoz, vagy csak fogyasztok belőle? Számíthatnak-e mások? Segítek-e jobbá tenni mások dolgait? Nem csak egy érték felsorolásáról van szó, mert könnyű megmondani, ha csak egy szóról van szó, de ha ténylegesen meg kell válaszolnod ezt a kérdést, vagy egy kicsit tovább kell ezzel foglalkoznod, akkor egy kicsit tisztábban kell látnod, hogy ténylegesen csinálsz-e ezek közül néhányat?

TS: Rendben, akkor vágjunk bele, és szakítsunk egy rossz szokással. Íme a vallomásom, James. Egész életemben körömrágós voltam. Néhányszor abbahagytam, és ez néhány hónapig tartott, de nem tartott olyan sokáig. Hogyan használhatom a modelledet a körömrágós szokás leszokására?

JC: Jó kérdés, rendben. Szóval, ezt fogom használni a modell végigvitelére. Szeretném – remélem, hogy az emberek képesek lesznek tágabb elveket leszűrni ebből. Általában egy rossz szokás elhagyásához az első és a harmadik szakasz a legjobb beavatkozási pont, tehát ebben az esetben a láthatatlanná tétel vagy a megnehezítés lenne. A körömrágás esetében ez nehéz dolog, mert nem igazán lehet láthatatlanná tenni az ujjainkat, azok mindig ott vannak, mindig a kezünkön vannak. Szóval ez az egyik kihívás. Tehát a jelzés blokkolása, az ujjak eltávolítása itt nem igazán lehetséges, ezért ezt ki kell hagyni. Aztán a második szakaszba lépünk, hogy vonzótlanná tegyük. Ez is egy kicsit kihívást jelent, és ez sok rossz szokásra igaz, vagyis amint felmerül a gondolat, vágyunk rájuk – még ha nem is tudatos, dolgozunk valamin, és aztán talán rágjuk a körmöt, vagy bármi más.

Ami ebben a konkrét esetben marad, az az utolsó két szakasz. Az első szakasz, hogy megnehezítsd. Valójában számos újszerű megoldás létezik. Van egy olvasóm, aki elmondta, hogy az Invisalign segítségével tanulta meg abbahagyni a körömrágást. Mert amikor Invisalignt kapott, a retainereket a fogakra helyezték, és valójában nem tudták rágni a körmüket, így ez nagyon megnehezíti a dolgukat, minden egyes alkalommal ki kellett venni. És ez annyi súrlódást okoz a feladatnak, hogy azt mondtad: "Nem akarom ezt csinálni, nem fogom kivenni a betétet, és ezt csinálni." Szóval ez nagyon megnehezíti a dolgot. Egy igazán szélsőséges példa lenne, ha néha, ha gyerekek csinálják, például kesztyűt viselnek vagy valami hasonlót, hogy ne férhessenek hozzá a körömhöz, de ez ugyanaz az elv - megnehezítsd, növeld a súrlódást.

És akkor jön a negyedik és egyben utolsó lépés, ami az, hogy kielégíthetetlenné tegyük. Tehát itt kapjuk azokat a körömlakkokat, amiket az emberek feltesznek, és amik szörnyű ízűek, így a körömlakk hozzáadásával nagyon undorítóvá és hányingerkeltővé tesszük a körömrágást. A remény az, hogy a jel megtörténik – látod az ujjaidat, amiket csinálnak, amit általában a körmödre rágsz; a vágy továbbra is fennáll, késztetést érzel rá; és ha nincs Invisalign-od, vagy valami más nehézkessé tevő stratégiád, akkor talán továbbra is rágod a körmödet, de szörnyű ízű, és a remény az, hogy tovább tudsz tanulni, edzeni az agyadat, hogy legközelebb elkezdhesd megtanulni: "Ó, ez nem nekem való, ezt többé nem kellene csinálnom."

Ha ezt a stratégiát még szélsőségesebb szintre szeretnéd vinni, akkor használhatsz egy kis eszközt, lehet, hogy már hallottál róla, Pavloknak hívják, egy kis csuklópánt, úgy néz ki, mint egy Fitbit, de beprogramozhatod, hogy sokkoljon, egy kis áramütést ad. Van benne egy gyorsulásmérő, így valójában nyomon tudja követni, amikor az ujjaidat a szádhoz emeled. El tudod képzelni például, hogy ezt a dolgot étkezések között viseled, és amikor így felemeled a kezed, egy kis zümmögést érzel, és ez emlékeztet arra, hogy ne tedd; vagy sok esetben valójában nagyon kellemetlenné teszi, mert nem kellemes sokkot kapni.

De ez a négy stratégia, ezt nézed, ezek a lehetőségeid, a beavatkozási lehetőségeid, és azt hiszem, ebben az esetben a harmadik és a negyedik lépés a legjobb választás.

TS: Rendben, szóval ez ismét elvezet az eredeti kérdésemhez, amit feltettem a belső és a külső változásról, és arról, hogyan jönnek össze, vagy hogyan nem. Amit az előbb leírtál, abban semmi sincs, ami a belső szorongással foglalkozna, vagy azzal, ami a viselkedést mozgatja – érted, mire gondolok? Mert lehetséges, hogy, rendben, valamilyen vegyszert teszek az ujjaimra, és nem rágom a körmeimet, de a belső dolog, ami félt, vagy gyerekes volt, ami a számba akarja venni az ujjakat, mint egy gyerek; bármi is legyen az, az még mindig ott van, csak valahol másképp fog kijönni. A pszichológiai szinttel nem foglalkoztam, ez a kérdésem.

JC: Igen, biztosan. Ez szinte minden szokásra igaz. Életünk során szokásokat alakítunk ki, többnyire azért, hogy az élet problémáit kevesebb energiával vagy erőfeszítéssel oldjuk meg, mint amennyire egyébként szükségünk lenne. Tehát el tudod képzelni – például említetted a pszichológiai szükségleteket. Lehet, hogy hazajössz a munkából, stresszesnek és kimerültnek érzed magad, és az egyik ember úgy oldja meg ezt a problémát, hogy úgy mondjam, elszív egy cigarettát, a másik úgy, hogy egy órát játszik videojátékokkal, a harmadik pedig úgy, hogy elmegy futni.

Láthatjuk, hogy a mögöttes szükséglet kielégítésére szolgáló módok skálája igen széles, némelyik egészséges és produktív, míg mások egészségtelenek és nem produktívak. Tehát ebben az esetben nemcsak a körömrágás iránti vágyat szeretnénk megszüntetni, vagy azt, hogy ezt a súrlódás fokozásával tegyük, stb., hanem egy olyan helyettesítő szokást is ki kell találnunk, amely talán ezt a mélyebb pszichológiai szükségletet szolgálja.

Ez végső soron arról beszélünk, hogy megváltoztathatjuk a viselkedéssel kapcsolatos belső történetet. Nem hiszem, hogy ezt első védelmi vonalként kellene bevetni, mert egyrészt kicsit tündéri fúúúúnak hangzik, mintha azt mondanánk, hogy oké, csak mesélj magadnak egy másik történetet, és akkor minden rendben lesz; másrészt pedig azért, mert ez egy nagyon hosszú távú játék, feltéve, hogy nem kapsz megvilágosodást.

Néha érhet minket valami megvilágosodás; például van egy olvasóm, akit megemlítek a könyvben, aki évekig rágta a körmeit, aztán puszta akaraterejének köszönhetően egy-két hétig képtelen volt rá, és kinőtték a körmeit. Aztán elment manikűröztetni, és amikor elkészült, a manikűröző azt mondta: „Tudod, a körömrágáson kívül valójában elég egészséges körmeid vannak. Szépek.” Nagyon régóta most először néztek ki szépen az ujjai, és hirtelen az történt – legalábbis az ő szavaival élve –, hogy új történetet tudott elmesélni. Büszke lehetett arra, hogy hogyan néznek ki a körmei.

Ez a fajta dolog állandóan előfordul a viselkedésváltozással, vagy egyszerűen csak olyan viselkedéssel, amelyhez következetesen ragaszkodunk. Amint elkezdesz büszke lenni az életed egy adott tulajdonságára vagy aspektusára, nagyon elkötelezett leszel ezeknek a szokásoknak a fenntartása mellett. Ha az emberek megdicsérnek a bicepszedért, soha nem hagyod ki a karedzést az edzőteremben. Ha megdicsérnek a hajadért, mindenféle hajápolási terméket vásárolsz, hogy ápold. Tehát az egyik módja annak, hogy megtaláld a módját, hogy megváltoztasd ezt a történetet, és büszke legyél valamire, amitől korábban féltél, vagy amiért szégyent vagy bűntudatot éreztél, az egyik módja annak, hogy ezt fenntartsd.

De szerintem továbbra is két különböző dologról beszélünk – az egyik a körmök iránti büszkeség, a másik pedig egy helyettesítő szokás kijavítása vagy használata a pszichológiai feszültség, stressz, szorongás feloldására, ami a viselkedés kiváltó oka volt. Ezzel zárom az Atomi szokások című könyvet; a legvégén azt mondom, hogy a szokások megváltoztatásának szent grálja nem egyetlen százalékos javulás, hanem ezernyi. Végső soron, amire szükségünk van, ha valóban elkötelezettek vagyunk az életünkben a változtatások iránt, az a különféle apró változtatások, amelyek mind egymásra rétegződnek, és ugyanazon egyetlen célra irányulnak.

Tehát ebben az esetben igaz lehet, hogy megveszed a Pavlok karkötőt, felteszed azt az undorító körömlakkot, és hat hónapra befektetsz az Invisalignba – és elkezdesz mélyebb kérdéseket feltenni magadban, hogy mi az a pszichológiai feszültség, ami hajt? Mi az a mögöttes stressz, amit egészségesebb módon kellene megoldanom? Találhatok-e módokat arra, hogy büszkeséget fejlesszek ki a körmeim kinézetével és egészségével kapcsolatban? Ha meg tudod tenni, talán nem mindezeket a dolgokat, de talán a felét, négyet vagy ötöt, akkor ez együttesen egy olyan változási rendszer, amely talán valami fenntarthatóbb felé mozdítana el.

TS: Igen. Azt hiszem, amikor elkezdünk beszélni arról, hogy mi történik az alapvető szinten, akkor kezdek igazán érdeklődni. Mert azt hiszem, például a függőséggel kapcsolatban láttam már embereket megváltoztatni a függőségüket, lemondani róla, de ami hajtja őket, az egyszerűen máshol bukkan fel, érted, mire gondolok? Talán büszkék, nagyszerűen érzik magukat az új identitásuknak, mint valaki, aki már nem csinál xyz-t, bármi is legyen az. De továbbra is függőséget okozó személyiségük van, mármint ez továbbra is hajtja őket. Nem változtak teljes mértékben, csak a külső változott.

JC: Ez egy nehéz dolog. Gyakran látni ezt a fitnesziparban, hogy az emberek, akik igazán szélsőségesek a fitnesz terén – legyenek profi sportolók, testépítők, cross-fitterek, táplálkozási edzők vagy bármi más –, gyakran viszonylag függőséget okozó személyiséggel rendelkeznek. Tehát talán korábban küzdöttek drogfüggőséggel, étkezési zavarral vagy valami hasonlóval, és most már nincs az a dolog, amivel küzdenek, de bizonyos mértékig függők a testmozgástól, és ez az, amit mondasz, hogy ez máshol is megmutatkozik.

Nem tudom pontosan, mit érzek ezzel kapcsolatban. Mert egyrészt az élet nehéz, és meg kell találnunk a módját, hogy megbirkózzunk vele, és azt hiszem, a viselkedéseket nagyjából néhány különböző kategóriába sorolhatjuk. El lehet képzelni, hogy vannak olyan viselkedési kategóriák, amelyek hajlamosak negatívabb irányba elmozdulni, például a metamfetamin vagy a kokain fogyasztása, amelyek a függőséget okozó viselkedés, az egészségtelenebb eredmények felé mutatnak. És vannak más viselkedések is, amelyek szélsőséges esetben szintén negatívak lehetnek, például a testmozgás függővé válása, de általánosságban elmondható, hogy a testmozgás inkább produktív, egészséges eredményt eredményez, mint a szerhasználat.

Azt gondolom, hogy az életben gyakran nem az az élet, ami... soha nem lesz olyan életed, amiben nincsenek problémák, ezért sok esetben az önfejlesztés célja nem az, hogy olyan életet élj, amiben nincsenek problémák, hanem hogy fejlesszd a problémáidat. Részben úgy érzem, hogy ezeket az embereket dicsérni kellene azért, mert feljavították a problémáikat, mert előreléptek egy olyan viselkedésből, ami valójában nem szolgálta őket jól, és olyan dolgot tettek, ami általánosságban pozitívabb hatással van az életükre, még ha nem is tökéletes. De még mindig van egy mélyebb munka, amit el kell végezni, hogy megpróbáljuk a dolgokat a kereteken belül tartani, és megpróbáljuk fenntartani a jóllét kiegyensúlyozottabb és holisztikusabb változatát, hogy ne mindig térj le a helyes útról azzal, amibe éppen befektetsz.

Tehát egyszerre gondolom, hogy mindkettő igaz, hogy fontos, hogy mélyreható munkát végezzünk azon, hogy kiegyensúlyozottabb életet élhessünk, és fontos azt is megkérdeznünk magunktól, hogyan tudjuk javítani a problémáinkon, és hogy legyen elég kegyelem és megbocsátás magunkkal szemben ahhoz, hogy jól érezzük magunkat azzal a ténnyel kapcsolatban, hogy jó úton haladunk előre, még akkor is, ha a dolgok még nem teljesen tökéletesek.

TS: Az Atomi szokások című könyvedben ezekről a döntő pillanatokról beszélsz, amelyek felmerülnek. Azt hiszem, mindannyian ismerjük ezeket a pillanatokat – lehetnek például azok, amikor kinyitjuk a hűtőszekrényt, és azt gondoljuk: „Hmm, mit tegyek? Nem vagyok igazán éhes, de szeretnék valamit.” Vagy lehet valami sokkal döntőbb pillanat, amely egy olyan szokáshoz kapcsolódik, amely nagyon fontos az emberi integritásunk szempontjából, de tudjuk, hogy választási ponton vagyunk. Mit tudsz mondani, ami segít nekünk meghozni azt a döntést, amelynek örülni fogunk, amikor hat hónappal később elvégezzük az értékelésünket?

JC: Hogy kicsit tovább bontsam ezt az elképzelést, olyan, mintha a nap folyamán útelágazásokba ütköznénk. Például a feleségem 5:15-kor ér haza a munkából, és vagy felveszünk egy edzőruhát, és elmegyünk az edzőterembe, vagy leülünk a kanapéra, indiai kaját eszünk, és megnézzük az Office ismétléseit. Mindkét este jó, de nagyon különbözőek, és az határozza meg, hogy mi történik ebben a kétórás időszakban, hogy felveszünk-e egy edzőruhát, vagy sem? Szóval azt hiszem, az első kérdés, amit feltehetünk, az, hogy visszamegyünk a viselkedési láncba, és megpróbáljuk kitalálni, mikor következik be ez a pillanat, mikor következik be ez az útelágazás, és megpróbálunk erre optimalizálni. Mert valójában ez azt mondja nekünk, hogy nem kell optimalizálnunk a kétórás edzésre, vagy az edzőterembe járást, vagy az összes többi dolgot, ami történik - ezt el is hagyhatjuk, ha csak megpróbáljuk optimalizálni az edzőruha felvételét.

Ha már kitaláltad, hogy néz ki az a döntő pillanat, milyen döntést hozol abban a pillanatban, akkor elkezdheted a napod többi részét e köré szervezni. Így például előkészíthetjük a környezetet, hogy megkönnyítsük a dolgunkat – például előző este kirakhatjuk az edzőruháinkat, a sporttáskánkat, a kulacsot és mindent előkészíthetünk, hogy amikor 5:15-kor kinyitjuk az ajtót, az egy nagyon könnyű döntés legyen. Vagy talán, ahogy korábban említettem, küldünk egy üzenetet egy barátunknak, és megkötjük, hogy 5:30-kor találkozunk vele az edzőteremben, és így most van egy kis társadalmi bizonyítékunk, ami ösztönöz minket. És erre is számos példa van, de a lényeg az, hogy ha egyszer kitalálod, mi az igazi dolog, ami elindítja ezt a viselkedési láncolatot, akkor elkezdheted szervezni a dolgokat e kis pillanat, az a kis elágazás az úton köré, ahelyett, hogy az egész rutin miatt aggódnál.

TS: Oké. Nos, mi a helyzet azzal a döntő pillanattal, amivel sokan szembesülünk, amikor elmegyünk egy étterembe, és kitaláljuk, mit rendelünk ott – tudod, ez egy döntő pillanat. Rizottót kérek, vagy salátát?

JC: Igen. Sok mindent megtehetsz itt, az eddig tárgyalt stratégiák továbbra is részei ennek. Lehet egy identitásváltás; például mondhatod, hogy ha vegán vagy vegetáriánus szeretnél lenni, akkor azonosulhatsz azzal, hogy „én az a fajta ember vagyok, aki nem eszik húst”, és ez elkezdi csökkenteni az étlap választékát. Vagy, ahogy az előbb említettem, előkészítheted a környezetet azzal, hogy előre kipakolod a cuccaidat. Megnézheted az étlapot, mielőtt megérkezel, és kiválaszthatsz valamit, amikor nem a csoport nyomása és az emberek elvárásai gyötörnek. Tehát előre eldöntötted, és ez egy kicsit megkönnyíti a dolgodat. Egy másik dolog, amit tehetsz, az az, hogy egyszerűen azt mondod: „Tudod mit? Azt fogok rendelni, amit akarok, de egy olyan stratégiát fogok alkalmazni, amely rögzíti, hogy mennyi ételt fogok enni.” Például én néha ezt csinálom, ha csökkenteni akarom a kalóriabevitelemet, akkor megkérem a pincért vagy a pincérnőt, hogy dobozolja be az étel felét, mielőtt felszolgálják. Ha megvárnám, amíg kihozzák, és akkor azt mondanám: "Ó, csak a felét eszem meg", az soha nem működne.

Tehát számos stratégia létezik – a viselkedés előzetes rögzítésétől kezdve egy adott embertípusként való azonosításon át a lehetőségek számának csökkentése érdekében, egészen a megjelenés előtti kiválasztásig, de ezek bármelyike ​​segíthet a választásban az adott pillanatban.

TS: Rendben, James, feltennék még néhány személyes kérdést. Melyik volt a legnehezebben leszokható vagy leszokni próbált szokásod? Lehet, hogy nem jártál sikerrel?

JC: Igen, biztosan. Tudod, ezt sokszor mondom: az olvasóimmal egyenrangúak vagyunk, együtt megyünk keresztül ezen, és ugyanazokkal a dolgokkal küzdök, mint mindenki más. A kiadóm azt mondta nekem, amikor leadtam az Atomi Szokások című könyvet, hogy „Azt írjuk meg, amire szükségünk van.” És én is ezt éreztem sokszor, mintha én is próbálnám kitalálni, hogy mi a baj.

Nem tudom, hogy ez-e a legnehezebb, amit valaha is meg kellett szegnem, vagy csak nehezen szegem meg, de még mindig küzdök vele, ami – jobb szó híján – egy leállási rutin. Szóval van egy szabályom magamnak, hogy nem csapom be magam az alvással, ezért megpróbálok nyolc vagy kilenc órát aludni minden este, különösen, ha keményen edzek az edzőteremben. De 9 vagy 10 óra körül jön ez a második lélegzetvétel, és olyan, mintha azt mondanám: "Á, talán megnézem az e-maileket egy percre", vagy "Talán egy pillanatra átdolgozom ezt a fejezetet". És persze sosem csak egy percről van szó, és 9 vagy 10 óra éjfélbe vagy 1-be fordul, és ha 1-kor fekszem le, nos, most ezzel a kompromisszummal kell szembenéznem, hogy rendben, alszom-e nyolc órát, vagy korábban kelek fel, mert általában jobban tudok dolgozni korábban reggel? És én mindig az alvást választom, de mindig zavar, hogy még nem jöttem rá, hogyan sajátíthatnám el ezt a viselkedést.

Hasonlóan ahhoz, amit az előbb említettem, menjünk vissza a viselkedési láncolatban. Ha felteszem magamnak ezt a kérdéssort, elkezdem rájönni: "Oké, mi a probléma? Nos, a probléma az, hogy 1 órakor fekszem le. Oké, miért fekszem le 1 órakor? Azért, mert későig fennmaradtam, és e-mailekre válaszoltam. Nos, miért maradok fenn későig, és e-mailekre válaszolok? Azért, mert nehezen tudom kikapcsolni, és 9 órakor újra megnéztem."

Aztán rájössz, hogy OK, az igazi probléma nem az, hogy későn fekszem le, hanem az, hogy a munkanap vége után nézem meg az e-mailjeimet, és ez egy másik szokást tár fel, amire koncentrálnod kellene. Az igazság az, hogy sokat gondolkodtam az alvási szokásaimon, de valószínűleg nem annyira az e-mailezési szokásaimon, szóval talán ez egy olyan terület, amire koncentrálnom kellene.

TS: Próbáltad már nagyon kielégítővé tenni azzal, hogy felvettel egy felelősségvállalási partnert, például a feleségedet, hogy megbizonyosodjon róla, nem nézed meg az e-mailjeidet lefekvés előtt? Csak viccelek veled, James. [ Nevet ]

JC: Jó kérdés! [ Nevet ] Jobbak a szokásai, mint nekem, szóval sokat tanultam tőle, és ő mindenképpen egy jó erő az életemben, de ezt még nem sikerült kiderítenünk.

TS: Rendben, csak két utolsó kérdés. Először is, az emberek gyakran kérdezik, hogy hány napba telik egy új szokás kialakulása, tudod, ezek az egészek: "40 napba telik, pont úgy, mint amikor 40 napot kellett átkelni a sivatagon." Van-e bármilyen tudományos bizonyíték erre, vagy ez csak valami, amit az emberek kitaláltak?

JC: Jó ötlet. Én…