תמי סימון: ברוכים הבאים ל- Insights at the Edge , בהפקת Sounds True. שמי תמי סימון, אני המייסדת של Sounds True, ואשמח להקדיש רגע כדי להציג בפניכם את קרן Sounds True החדשה. קרן Sounds True מוקדשת ל

JC: אז לגבי הביטוי "הרגלים אטומיים", בחרתי במילה "אטומי" משלוש סיבות. הראשונה היא בדיוק מה שאתה מזכיר כאן, אז המשמעות הראשונה של המילה אטומי היא קטן או זעיר, כמו אטום, נכון? המשמעות השנייה של המילה אטומי היא "היחידה הבסיסית במערכת גדולה יותר" - אז כמו שאטומים נבנים למולקולות, מולקולות נבנות לתרכובות, וכן הלאה. במובנים רבים, אני מרגיש שההרגלים הקטנים האלה, שהם כמו האטומים של חיינו. אז כמו, היחידות הבסיסיות הקטנות האלה שמרכיבות את שגרת היומיום הגדולה יותר שלך. ואז המשמעות השלישית והאחרונה היא "מקור האנרגיה או הכוח העצומים", ואני חושב שאם תשלב את שלושתם יחד, תבין איכשהו את קשת הסיפור של הספר, ובוודאי את משמעות הכותרת, שהיא שאם תעשה שינויים קטנים וקלים לביצוע, ותניח אותם זה על גבי זה, כמו יחידות במערכת גדולה יותר, אז אתה יכול בסופו של דבר לקבל תוצאות עוצמתיות ומרשימות באמת בטווח הארוך.

TS: אוקיי, ואז החוק הרביעי שאתה מיייש כדי ליצור הרגל חדש וטוב הוא להפוך אותו למספק. איך אני הופך את התרגיל הזה למספק?

JC: נכון. אז אפשר לחשוב על כל התנהגות או הרגל כמי שיוצרים תוצאות מרובות לאורך זמן. אז, באופן כללי, אפשר לומר שיש תוצאה מיידית ותוצאה סופית. אנשים שואלים לעתים קרובות, "אוקיי, אם הרגלים רעים הם רעים בשבילי, אז למה אני צריך אותם, נכון? אם זה כל כך רע, אז למה אני ממשיך לחזור לזה?" והתשובה היא, כל ההרגלים משרתים אותך בצורה כלשהי, ובמקרה של הרגלים רעים, לעתים קרובות התוצאה המיידית היא למעשה די חיובית. כמו שהתוצאה המיידית של אכילת סופגנייה היא נהדרת. זה מתוק, זה סוכרי, זה טעים. זו התוצאה הסופית רק אם ממשיכים לעשות את זה, במשך שנה, או שנתיים, או חמש, זה לא טוב. אותו דבר לגבי עישון סיגריה. אתם יודעים, התוצאה המיידית של עישון סיגריה היא אולי שאתם מצליחים להתרועע עם כמה חברים מחוץ לעבודה, או שאתם מרככים את התשוקה שלכם לניקוטין. זו רק התוצאה הסופית, שנתיים, חמש או עשר שנים מאוחר יותר, שהיא לא טובה.

עם הרגלים טובים, זה לעתים קרובות הפוך. כמו, מה התגמול על אימון במשך שבוע? לא הרבה - הגוף שלך נראה אותו דבר במראה בסוף הערב, המשקל לא באמת השתנה. אם כבר, אתה עלול להיות כואב. אז התגמולים של ההרגלים הטובים שלך לעתים קרובות מתעכבים, הם מצטברים הרבה יותר מאוחר, וזה אחד האתגרים, והוא שהמחירים של ההרגלים הטובים שלך הם לעתים קרובות בהווה, והמחירים של ההרגלים הרעים שלך הם בעתיד. ומכיוון שיש לנו את זה - מכיוון שאנחנו מחווטים להתמקד בתוצאה המיידית, אנחנו לעתים קרובות מחפשים את היתרונות שההרגלים הרעים מספקים עכשיו, ומתעלמים מהחסרונות שיש להם בטווח הארוך.

אז לגבי הרגלים טובים, מה שאנחנו צריכים לעשות זה שיהיו לנו את התגמולים הנדחים האלה שאנחנו מנסים לצבור, כך שיהיה לנו משהו בהווה שיגרום לזה להרגיש כמו, "היי, זה טוב, זה שווה, אני צריך לעשות את זה." עכשיו הצורה האולטימטיבית של זה היא שכאשר עושים את ההרגל זה אישור של הזהות הרצויה. אז פשוטו כמשמעו, אתם יכולים להיות באמצע סקוואט או שכיבות סמיכה, גם אם אתם לא חושבים על זה במודע, זה מחזק את הרעיון שאני עכשיו מסוג האנשים שלא מפספסים אימונים, אני מסיים את מה שאני מתחיל, את כל הרגשות הטובים האלה שמאשרים את הזהות שאתם רוצים שתהיה לכם.

אבל האמת היא שבשלבים המוקדמים, רוב האנשים לא מרגישים את זה. בפעם הראשונה שאתם הולכים לחדר כושר, אתם מרגישים קצת חוסר ודאות, לא בטוחים, כאילו אתם לא שייכים, אז אתם צריכים להופיע בעקביות כדי לבנות את הזהות הזו. ודרך אחת לעשות זאת היא להשתמש במה שפסיכולוגים מכנים מכשיר חיזוק, או איזשהו חיזוק חיצוני. לדוגמה, על כל חמש פעמים שאתם הולכים לחדר כושר, אולי אתם זוכים לעשות אמבטיה עם קצף כדי לתגמל את עצמכם. או על כל חודש שאתם לא מפספסים אימון שתוכנן מראש, אולי אתם זוכים לתגמל את עצמכם על ידי קניית, אני לא יודע, אולי מעיל חדש או השקעה במשהו שאתם נהנים ממנו.

והמפתח כאן הוא שאתם רוצים לקבל פרס שאינו מתנגש עם הזהות הרצויה לכם. למשל, אם הזהות שאתם מנסים לבנות היא "אני לא מפספס אימונים ואני אדם בריא", ואז אתם מתגמלים את עצמכם בכל אימון עם חצי ליטר גלידה, אז אתם מצביעים בניגוד. אבל אם אתם מתגמלים את עצמכם באמבט קצף, עכשיו זה קצת כמו "היי, אני מצביע שוב על כך שאני דואג לגוף שלי, ובסופו של דבר זה מה שהאימון מנסה לקדם אותי אליו בכל מקרה". אז החיזוקים החיצוניים האלה יכולים להיות טובים, בתנאי שהם תואמים לסוג האדם שאתם רוצים להיות.

TS: עכשיו, ג'יימס, ציינת בתחילת השיחה הזאת שיש רמה של ניסוי וטעייה כשמדובר בשאלה, האם ההרגל החדש הזה באמת משהו שיספק את השמחה והסיפוק שחשבתי שיצאתי לדרך? אז איך אנחנו יודעים, כשאנחנו מיישמים הרגל חדש, האם הוא פשוט לא כל כך מתגמל? חשבנו שזה יהיה, אבל זה לא. כאילו, אוקיי, סידרתי את המיטה שלי כל יום במשך שנה, עשיתי את זה, ובסוף חשבתי, "אתה יודע, אני לא באמת מרגיש כמו אדם מאורגן יותר, לא באמת אכפת לי. זה לא עשה כלום, לא העלה את רמת הסיפוק שלי בחיים בכלל. זה היה מיתוס. למי אכפת מסילוק המיטה?" אני רק נותן דוגמה מגוחכת לנקודה הזאת, אבל זה אולי לא יגרום לי להרגיש כלום, אתה יודע? חשבתי שזה יעשה, וניסיתי את זה, וזה לא קרה. או, איך אתה יודע, "אה, אתה יודע, אני מוותר. אני מפסיק, אני פשוט מפסיק." איך אנחנו יודעים את ההבדל?

JC: ובכן, בטווח הארוך, אני חושב שזו הסיבה שחשוב שיהיה תהליך של התבוננות וסקירה. לדוגמה, אני עושה סקירה שנתית, כל שנה. בסוף השנה, אני סופר כמה אימונים עשיתי, כמה עשיתי בכל חודש, כמה מקומות חדשים נסעתי אליהם, כמה מאמרים כתבתי, מגוון דברים אחרים. ובאמת, מה שזה, זה פחות סיכוי לספור בצורה מושלמת, ויותר הזדמנות לשאול, "היי, האם ההרגלים שלי עדיין משרתים אותי? האם אני עדיין נע בכיוון שאני רוצה?"

ואז בקיץ, שישה חודשים לאחר מכן, אני עושה את מה שאני מכנה דוח יושרה, שבו אני שואל שלוש שאלות. השאלה הראשונה היא, "מהם ערכי הליבה שלי?" אז, מהם העקרונות שאכפת לי מהם ואני מנסה לחיות לפיהם? השאלה השנייה היא - אתם יכולים לטפוח לעצמכם על השכם, היא, "איך חייתי לפי הערכים האלה בכל שנה?" אז, מדברים על הדברים הטובים. והשאלה השלישית היא החשובה ביותר, והיא, "איך נכשלתי לחיות לפיהם?" וזו הזדמנות עבורכם לשאול את עצמכם, "האם ההרגלים שלי תואמים את הערכים שאני רוצה? האם הם משמחים אותי, או מחזקים את הזהות הרצויה, או עוזרים לי להפוך לאדם שאני רוצה להיות?" אז אני חושב שמנקודת מבט רחבה, זה נחמד - עכשיו, אני לא אומר שכולם צריכים לעשות את שני הדברים האלה, אבל זה נחמד שתהיה לפחות נקודה מסוימת שבה אתם בודקים וחושבים, ושואלים את עצמכם, "אוקיי, האם הדברים האלה משרתים אותי?"

עכשיו, באופן מפורט יותר, אני חושב שלעתים קרובות - לא בהכרח צריך לחכות כל שישה חודשים או כל שנה כדי להבין את זה - אבל אם יש לך מדידה טובה כדי לעקוב אחריה. וזה באמת מאתגר, כי בחירת צורת המדידה הנכונה, זה יכול להיות קשה מאוד. כלומר, זה קורה כל הזמן: אנשים בוחרים צורת מדידה - כמו למשל, אם נמשיך עם הדוגמה של פעילות גופנית, הם משתמשים במספר שעל המשקל. אבל אז די מהר, המשקל שלך הופך לאות לערך העצמי שלך ולשאלה האם הדברים הולכים כשורה, וזה פחות עניין של להיות אדם בריא ויותר פשוט לגרום למספר שעל המשקל לזוז. או שבבית הספר, זה פשוט הופך להיות לקבל ציון מעולה, ולא ללמוד משהו בפועל. וזו הסכנה שכאשר המדידה הופכת למטרה, היא מתחילה להפסיק להיות מדד טוב, כי אתה לא באמת משתמש בו כדרך להודיע, "אה, אני נע בכיוון הנכון, אני מדויק מבחינה כיוונית"; אתה משתמש בו כבורר אולטימטיבי בשאלה "האם אני אדם טוב או לא", או "האם אני מתקדם או לא?"

אם אתם מסוגלים לבחור את צורת המדידה הנכונה, אני חושב שתוכלו לקבל מושג הרבה יותר טוב האם זה מקדם אתכם לעבר הדבר שאתם רוצים להשיג. אבל האתגר בכך הוא מה שהזכרנו קודם, והוא שלעתים קרובות אנחנו לא ממש יודעים מה אנחנו רוצים. אז זה באמת דורש הרבה מודעות עצמית, ובהירות, קצת זמן לחשוב ולהרהר, "האם זה באמת מה שאני מנסה להשיג?". רק לאחר שתבינו למה אתם מבצעים אופטימיזציה, תוכלו לבחור מדידה שתגיד לכם האם אתם נעים בכיוון של הדבר שאתם מנסים לבצע אופטימיזציה.

TS: אני ממש מתעניין בדוח היושרה הזה. אני סקרן, כשאתה ממלא אותו, ואתה שואל, "מהם הערכים המרכזיים שלי?" - נניח בפעם האחרונה שמילאת אותו, אתה זוכר מה הגעתם אליו?

JC: הם לא משתנים כל כך הרבה כל שנה, אבל אני כן מנסה לחזור על הרשימה ולראות אם יש משהו שהוא - אתם יודעים, מושג או תכונה חדשים שאני רוצה להוסיף אליה. אני מעלה כאן את הרשימה האחרונה שלי - ערכי הליבה שהיו לי בפעם הקודמת, חילקתי אותם לארבעה קטגוריות, ואז היו לי שאלות מתחת לכל אחד. הערכים היו צמיחה, כבוד עצמי, נחישות ותרומה, ואז עבור כל אחד מהם היו לי כמה שאלות. כמו למשל עבור תרומה, האם אני תורם לעולם סביבי או שאני פשוט צורך ממנו? האם אני מישהו שאחרים יכולים לסמוך עליו? האם אני עוזר לשפר דברים עבור אנשים אחרים? זה לא רק רישום ערך, כי קל לומר אם זו רק מילה, אבל אם אתה צריך לענות על השאלה הזו או לשבת עם זה קצת יותר זמן, אז אתה צריך להיות קצת יותר ברור לגבי, האם אתה באמת עושה חלק מהדברים האלה?

TS: אוקיי, בואו נפסיק עם הרגל רע. אז הנה רגע הווידוי שלי, ג'יימס. אני נוגסת ציפורניים כל חיי. הפסקתי כמה פעמים, וזה נמשך כמה חודשים, אבל זה לא נמשך כל כך הרבה זמן. איך אני יכולה להשתמש במודל שלך כדי לשבור את הרגל נוגסת הציפורניים?

JC: שאלה טובה, אוקיי. אז אני הולך להשתמש בזה כדרך לעבור על המודל. אני רוצה - אני מקווה שאנשים יוכלו להפיק עקרונות רחבים יותר מזה. בדרך כלל, כדי לשבור הרגל רע, מקומות טובים באמת להתערב הם השלב הראשון והשלישי, אז במקרה הזה זה יהיה להפוך את זה לבלתי נראה או להקשות על זה. לגבי כסיסת ציפורניים, זה דבר קשה לעשות, כי אי אפשר באמת להפוך את האצבעות לבלתי נראות, הן תמיד שם, הן תמיד על הידיים. אז זה אתגר אחד. אז חסימת הרמז, הסרת האצבעות, היא לא באמת אופציה כאן, אז צריך לדלג על זה. אחר כך אנחנו עוברים לשלב השני, להפוך אותו ללא מושך. זה גם קצת מאתגר, וזה נכון לגבי הרגלים רעים רבים, שברגע שהמחשבה עולה, יש לך את הכמיהה הזו לכסוס אותם - גם אם זה לא מודע, אתה עובד על משהו ואז אולי לועס את הציפורן, או מה שזה לא יהיה.

מה שנשאר לנו במקרה הספציפי הזה הם שני השלבים האחרונים. שלב ראשון, להקשות. יש כאן למעשה לא מעט פתרונות חדשניים שאתם יכולים לעשות. יש לי קורא אחד שסיפר לי שהוא למד להפסיק לכסוס ציפורניים על ידי שימוש ב-Invisalign. כי כשהוא עושה Invisalign, שמים את הרטיינרים על השיניים, ואתה בעצם לא יכול לכסוס ציפורניים, אז זה מאוד מקשה על זה, אתה צריך להוציא את זה כל פעם. וזה מוסיף מספיק חיכוך למשימה, שאתה אומר, "אני לא רוצה לעשות את זה, אני לא הולך להוציא את הליינר ואעשה את זה." אז זה מאוד מקשה. דוגמה קיצונית באמת תהיה, לפעמים אם ילדים עושים את זה, כאילו, לשמור כפפות או משהו כזה, כדי שלא תוכל לגשת לציפורן, אבל זה אותו סוג של עיקרון - להקשות, להגביר את החיכוך.

ואז יש לנו את הצעד הרביעי והאחרון, שהוא להפוך את זה ללא מספק. אז, כאן מגיעים לחלק מאותם לקים שאנשים שמים על הציפורניים שטעמם נורא, וכך על ידי הוספת הלק, אתם הופכים את זה למגעיל ומעורר הקאה לכסיסת הציפורן. התקווה כאן היא שהרמז יקרה - אתם רואים את האצבעות שלכם, הן עושות את מה שזה לא יהיה במקום שבו אתם בדרך כלל נוגסים את הציפורן; התשוקה עדיין תתרחש, אתם מרגישים את הדחף לעשות את זה; ואם אין לכם Invisalign, או אסטרטגיה אחרת להקשות על זה, אז אולי אתם עדיין נוגסים את הציפורן, אבל זה טעים נורא, והתקווה היא שתוכלו להמשיך ללמוד, לאמן את המוח שלכם, כך שבפעם הבאה, תתחילו ללמוד, "אה, זה לא משרת אותי, אני לא צריכה לעשות את זה יותר."

עכשיו, אם אתם רוצים לקחת את האסטרטגיה הזו לרמה אפילו יותר קיצונית, אז אתם יכולים להשתמש - יש מכשיר קטן, אולי כבר שמעתם עליו בעבר, הוא נקרא פבלוק, וזה צמיד קטן, הוא נראה כמו פיטביט או משהו כזה, אבל אתם יכולים לתכנת אותו לתת לכם הלם חשמלי, הוא מספק הלם קטן. יש בו מד תאוצה, כך שהוא יכול לעקוב אחר מתי אתם מביאים את האצבעות לפה. אז אתם יכולים לדמיין, למשל, לובשים את הדבר הזה בין הארוחות, ואז בכל פעם שאתם מרימים את הידיים ככה אתם מקבלים זמזום קטן, וזה מזכיר לכם לא לעשות את זה; או במקרים רבים, זה הופך את זה למאוד לא מספק, כי זה לא כיף לקבל הלם.

אבל ארבע האסטרטגיות האלה, זה מה שאתם בוחנים, אלו האפשרויות שלכם, המקומות שלכם להתערב, ואני חושב שבמקרה הזה שלב שלוש ושלב ארבע הן האפשרויות הטובות ביותר שלכם.

TS: אוקיי, אז שוב, זה מביא אותי לשאלה המקורית ששאלתי לגבי השינוי הפנימי והשינוי החיצוני, ואיך הם מתאחדים, או לא. אין שום דבר במה שתיארת שמתאר את החרדה שעשויה להתרחש בפנים, או מה שקורה שמניע את ההתנהגות - אתה מבין למה אני מתכוון? כי האם ייתכן, אוקיי, שמתי איזשהו חומר כימי על האצבעות שלי ואני לא כוסס ציפורניים, אבל הדבר בפנים שהיה מפוחד, או ילדותי, שרוצה להכניס את האצבעות לפה, כמו ילד; מה שזה לא יהיה, שעדיין שם, זה פשוט ייצא החוצה בצורה אחרת איפשהו. לא התייחסתי לרמה הפסיכולוגית, זו השאלה שלי.

JC: כן, בוודאות. זה נכון כמעט לכל הרגל. אנחנו עוברים את החיים ובונים הרגלים, בעיקר כדי לפתור את בעיות החיים עם פחות אנרגיה או מאמץ ממה שהיינו צריכים אחרת. אז, אתם יכולים לדמיין - לדוגמה, הזכרת את הצרכים הפסיכולוגיים. אתם עשויים לחזור הביתה מהעבודה ולהרגיש לחוץ ומותש, ואדם אחד פותר את הבעיה הזו, אם אפשר לומר כך, על ידי עישון סיגריה, ואדם אחר עושה זאת על ידי משחק משחקי וידאו במשך שעה, ואדם שלישי עושה זאת על ידי ריצה.

אנו יכולים לראות שמגוון הדרכים לפתור את הצורך הבסיסי הזה רחב מאוד, וחלקן בריאות ופרודוקטיביות, וחלקן לא בריאות ולא פרודוקטיביות. אז במקרה הזה, לא רק שתרצו לבטל את הצורך לכסוס ציפורניים, או שהדרך שבה אתם עושים זאת היא להגביר את החיכוך וכו', אלא גם להמציא הרגל חלופי שאולי משרת את הצורך הפסיכולוגי העמוק יותר הזה.

זה יכול - בסופו של דבר, מה שאנחנו מדברים עליו כאן הוא שינוי הסיפור הפנימי שיש לך סביב ההתנהגות. אני מהסס לומר את זה כקו הגנה ראשון, כי ראשית, זה נשמע קצת קליל-פיות-פו-פו, כמו אוקיי, פשוט ספר לעצמך סיפור אחר ואז הכל יהיה בסדר; אבל גם כי זה במידה רבה משחק לטווח ארוך להיות מסוגל לעשות את זה, בהנחה שאין לך התגלות.

לפעמים יכולה להיות לך התגלות; לדוגמה, יש קורא שאני מזכיר בספר, הוא כרס את ציפורניו במשך שנים רבות, ואז בזכות כוח רצון טהור הוא הצליח לא לעשות זאת במשך שבוע או שבועיים, והציפורניים שלו צמחו. ואז הוא הלך לעשות מניקור, וכשהוא עשה את זה, האדם שנתן לו את המניקור אמר, "אתה יודע, חוץ מכרסום הציפורניים, יש לך למעשה ציפורניים די בריאות. הן נראות יפה." זו הייתה הפעם הראשונה שאצבעותיו נראו יפה מזה זמן רב מאוד, ופתאום מה שקרה - לפחות במילותיו - היה שהיה לו סיפור חדש לספר. הוא היה מסוגל להתגאות איך הציפורניים שלו נראו.

דברים כאלה קורים כל הזמן עם שינוי התנהגות, או סתם התנהגויות שאנחנו דבקים בהן באופן עקבי. ברגע שאתם מתחילים להתגאות בתכונה או היבט מסוים של החיים שלכם, אתם מאוד מחויבים לשמר את ההרגלים האלה. אם אנשים מחמיאים לכם על שרירי הזרוע שלכם, אתם אף פעם לא מפספסים את יום הזרועות בחדר הכושר. אם הם מחמיאים לכם על איך השיער שלכם נראה, אתם קונים כל מיני מוצרי שיער כדי לטפל בו. אז למצוא דרך לשנות את הסיפור הזה ולהתגאות במשהו שבעבר פחדתם ממנו, או הרגשתם בושה או אשמה לגביו, זו דרך אחת לשמר את זה.

אבל אני עדיין חושב שאנחנו מדברים על שני דברים שונים - כמו שאחד גאווה בציפורניים, ואחד תיקון או שימוש בהרגל חלופי כדי לפתור את המתח הפסיכולוגי או הלחץ, החרדה שהיו שורש הסיבה לכך שההתנהגות הזו שירתה. זה מה שאני מסיים עם "הרגלים אטומיים" ; אני אומר בסוף, הגביע הקדוש של שינוי הרגלים אינו שיפור של אחוז אחד, אלא אלף מהם. בסופו של דבר, מה שאנחנו צריכים אם אנחנו באמת מחויבים לעשות שינויים בחיינו, הוא מגוון של שינויים קטנים כולם שכבות על גבי שכבות, ומכוונים לאותה מטרה אחת.

אז במקרה הזה, ייתכן שזה נכון שאתם קונים את צמיד פבלוק, שמים את הלק המגעיל הזה, ומשקיעים באינויזליין לשישה חודשים - ומתחילים לשאול כמה מהשאלות העמוקות יותר, לגבי מהו המתח הפסיכולוגי שמניע אותי? מהו הלחץ הבסיסי שאני צריכה לפתור בצורה בריאה יותר? האם אני יכולה למצוא דרכים לפתח קצת גאווה לגבי איך שהציפורניים שלי נראות, ובריאותן? אם אתם יכולים לעשות, אולי לא את כל הדברים האלה, אבל אולי חצי, או ארבעה או חמישה, אז באופן קולקטיבי זוהי מערכת של שינוי שאולי תקדם אתכם לעבר משהו בר-קיימא יותר.

TS: כן. אני חושב שכשמתחילים לדבר על מה שקורה ברמה הבסיסית, זה הרגע שבו אני באמת מתעניין. כי אני חושב, למשל, עם התמכרות, ראיתי אנשים משנים התמכרות, נוטשים התמכרות, אבל מה שמניע אותם, זה פשוט מופיע במקום אחר, אתה מבין למה אני מתכוון? אולי הם גאים, יש להם תחושה נהדרת של הזהות החדשה שלהם כמי שכבר לא עושה xyz, מה שזה לא יהיה. אבל עדיין יש להם אישיות ממכרת, כלומר זה עדיין מניע אותם. הם לא השתנו בצורה גורפת, רק החיצוניות השתנתה.

ג'יי.סי: זה דבר קשה. רואים הרבה בתעשיית הכושר שאנשים שהם באמת קיצוניים בצד הכושר, הם ספורטאים מקצועיים, או מפתחי גוף, או קרוספיטרים או מאמני תזונה או מה שזה לא יהיה, לרוב יש להם אישיות יחסית ממכרת. אז אולי לפני כן הם התמודדו עם התמכרות לסמים, או הפרעת אכילה, או משהו כזה, ועכשיו אין להם את הדבר הזה שהם מתמודדים איתו יותר, אבל הם מכורים לפעילות גופנית במידה מסוימת, וזה מה שאתה אומר שזה מופיע במקום אחר.

אני לא יודע בדיוק מה אני מרגיש לגבי זה. כי מצד אחד, החיים קשים, ואנחנו צריכים למצוא דרכים להתמודד איתם, ואני חושב שאנחנו יכולים לסווג התנהגויות בערך לכמה קטגוריות שונות. אתם יכולים לדמיין שיש כמה קטגוריות של התנהגות שנוטות להיות בדרך כלל שליליות יותר, למשל נטילת מת' או קוקאין, בדרך כלל התנהגויות ממכרות יותר, תוצאות לא בריאות יותר. ואז יש התנהגויות אחרות שבהחלט, באופן קיצוני, יכולות להיות שליליות גם כן, כמו למשל, התמכרות לפעילות גופנית, אבל באופן כללי, פעילות גופנית מובילה לתוצאה פרודוקטיבית ובריאה יותר, בוודאי הרבה יותר מנטילת חומרים.

אני חושב שלעתים קרובות בחיים, החיים אינם כאלה - לעולם לא יהיו לך חיים ללא בעיות, ולכן במקרים רבים החיפוש אחר שיפור עצמי אינו לחיות חיים ללא בעיות, אלא לשדרג את הבעיות שלך. באופן חלקי אני מרגיש שצריך לשבח את האנשים האלה על שדרוג הבעיות שלהם, על התקדמותם מהתנהגות שלא באמת שירתה אותם היטב לעשיית משהו שבדרך כלל משפיע לטובה יותר על חייהם, גם אם הוא לא מושלם. אבל עדיין יש עבודה עמוקה יותר לעשות, לנסות לשמור על דברים במסגרת ההוראות, ולנסות לשמור על גרסה מאוזנת והוליסטית יותר של רווחה, כך שלא תמיד תסטו מהפסים עם הדבר שאתה משקיע בו.

אז אני חושב בו זמנית ששני הדברים נכונים, שחשוב לנו לעשות את העבודה העמוקה כדי שנוכל לחיות חיים מאוזנים יותר, וגם חשוב לשאול את עצמנו איך נוכל לשדרג את הבעיות שלנו, ולגלות מספיק חן וסליחה עם עצמנו כדי להרגיש טוב עם העובדה שאנחנו מתקדמים בכיוון הנכון, גם אם הדברים עדיין לא מושלמים לגמרי.

TS: בספר "הרגלים אטומיים" , את מדברת על הרגעים המכריעים האלה שעולים. אני חושבת שכולנו מכירים את הרגעים האלה - הרגעים האלה יכולים להיות שבהם פתחנו את המקרר, ואנחנו אומרים לעצמנו, "הממ, מה אני צריכה לעשות? אני לא ממש רעבה, אבל אני רוצה משהו." או שזה יכול להיות משהו הרבה יותר מכריע שקשור להרגל שחשוב מאוד לשלמות שלנו כבני אדם, אבל אנחנו יודעים שאנחנו בנקודת בחירה. מה יש לך לומר שיעזור לנו לעשות את הבחירה שנשמח שעשינו כשנערוך את הסקירה שלנו שישה חודשים מאוחר יותר?

ג'יי.סי: כדי לפרק את הרעיון הזה קצת יותר לעומק, זה כאילו לאורך כל היום אתה מתמודד עם צומת דרכים. דוגמה לכך היא שאשתי חוזרת הביתה מהעבודה ב-5:15, ואנחנו או מחליפים לבגדי אימון והולכים לחדר כושר, או שאנחנו יושבים על הספה ואוכלים אוכל הודי וצופים בשידורים חוזרים של "המשרד" . ושני הלילות האלה הם לילות טובים, אבל הם שונים מאוד, והדבר שקובע מה קורה בפרק הזמן הזה של שעתיים הוא האם אנחנו מחליפים לבגדי אימון או לא? אז אני חושב שזו השאלה הראשונה שאתה יכול לשאול, לחזור אחורה בשרשרת ההתנהגות, ולנסות להבין מתי מתרחש הרגע הזה, מתי מתרחש צומת הדרכים הזה, ולנסות לייעל את זה. כי באמת מה שזה אומר לנו הוא שאנחנו לא צריכים לייעל את זה לאימון של שעתיים, או לנסוע לחדר כושר, או כל הדברים האחרים שקורים - אנחנו יכולים לתת לזה להיות אם פשוט ננסה לייעל את זה להחלפה לבגדי אימון.

ברגע שתבינו איך נראה הרגע המכריע הזה, איזו בחירה נעשית באותו רגע, אז תוכלו להתחיל לארגן את שאר היום סביבו. אז נוכל לעשות דברים כמו להכין את הסביבה כדי שיהיה קל - אולי בלילה שלפני כן, נניח את בגדי האימון שלנו, תיק הכושר, בקבוק המים וכל זה, כך שכאשר נפתח את הדלת ב-5:15, זו תהיה בחירה קלה מאוד לעשות. או שאולי, כפי שציינתי קודם, נשלח הודעה לחבר ונחייב להיפגש איתו בחדר הכושר ב-5:30, וכך עכשיו יש לנו הוכחה חברתית קטנה שדוחפת אותנו קדימה. ויש גם מגוון דוגמאות, אבל הרעיון הוא שברגע שתבינו את הדבר האמיתי שמתחיל את שרשרת ההתנהגות הזו, אז תוכלו להתחיל להתארגן סביב הרגע הקטן הזה, הפיצול הקטן הזה, במקום לדאוג לכל השגרה.

TS: אוקיי. ובכן, מה לגבי רגע מכריע שרבים מאיתנו מתמודדים איתו, שהוא פשוט ללכת למסעדה, ולהחליט מה אנחנו הולכים להזמין כשאנחנו במסעדה - אתם יודעים, זה רגע מכריע. האם אני אקח את הריזוטו, או את הסלט?

JC: כן. יש כאן הרבה דברים שאפשר לעשות, כל האסטרטגיות שדיברנו עליהן עד כה הן עדיין חלק מזה. זה יכול להיות שינוי זהות; לדוגמה, אפשר לומר שאם אתם מתמקדים בלהפוך לטבעונים או צמחונים, אפשר להזדהות כ"אני מסוג האנשים שלא אוכלים בשר", ואז זה מתחיל לצמצם את אפשרויות התפריט. או שאתם יכולים להסתכל על, כפי שציינתי, להכין את הסביבה על ידי סידור הדברים מראש. אפשר להסתכל על התפריט לפני שאתם מגיעים ולבחור משהו, כשאתם לא נמצאים בעיצומו של לחץ חברתי של הקבוצה ומה שאנשים מקבלים. אז החלטתם מראש, זה מקל על עצמכם קצת יותר. דבר נוסף שאתם יכולים לעשות הוא פשוט לומר, "אתם יודעים מה? אני אזמין מה שאני רוצה, אבל אני אשתמש באסטרטגיה שנועלת כמה אוכל אני אוכל." אז לדוגמה, אני עושה את זה לפעמים, אם אני רוצה להפחית את כמות הקלוריות שאני צורכת, אז אני מבקשת מהמלצר או המלצרית לארוז חצי מהארוחה בקופסה לפני שהם מגישים לי אותה. אם הייתי מחכה עד שהם יביאו אותה, ואז הייתי אומרת "אה, אני פשוט אוכלת חצי", זה אף פעם לא היה עובד.

אז יש מגוון אסטרטגיות - החל מנעילת ההתנהגות מראש, דרך זיהוי כאדם מסוג מסוים כדי לצמצם את האפשרויות, ועד לבחירה בה לפני שאתה מופיע, אבל כל אחת מהן יכולה לעזור בבחירה הזו באותו רגע.

TS: אוקיי, ג'יימס, אני הולך לשאול אותך עוד כמה שאלות אישיות. מה היה ההרגל הכי קשה שאי פעם שברת או ניסית לשבור? אולי לא הצלחת?

ג'יי.סי: כן, בוודאי. אתה יודע, אני אומר את זה הרבה: שהקוראים שלי ואני שווים, ואנחנו עוברים את זה ביחד, ואני מתמודד עם כל אותם דברים שכולם מתמודדים איתם. המו"ל שלי אמר לי כשהגשתי את "Atomic Habits ", היא אמרה לי, "אנחנו כותבים את הספרים שאנחנו צריכים". והרגשתי את זה הרבה, כאילו אני פשוט מנסה להבין את זה גם.

אני לא יודע אם זה הדבר הכי קשה שאי פעם הייתי צריך לשבור, או שהתקשיתי לשבור, אבל זה כלל שאני עדיין מתקשה איתו, שהוא, בהיעדר מונח טוב יותר, שגרת כיבוי. אז יש לי את הכלל הזה לעצמי שבו אני לא מרמה את עצמי בשינה, אז אני מנסה להשיג שמונה או תשע שעות בכל לילה, במיוחד אם אני מתאמן כבד בחדר כושר. אבל אני מקבל רוח שנייה בסביבות 9:00 או 10:00, וזה פשוט כמו "אה, אולי אני אבדוק אימייל לרגע", או "אולי אני אעבוד על הפרק הזה לרגע". וכמובן, זה אף פעם לא רק דקה, ו-9:00 או 10:00 הופכים לחצות או 1:00, ואם אני הולך לישון ב-1:00, ובכן עכשיו אני עומד בפני הפשרה הזו, איפה אני ישן שמונה שעות, או שאני מתעורר מוקדם יותר, כי אני נוטה לעשות עבודה טובה יותר מוקדם יותר בבוקר? ואני תמיד בוחרת בשינה, אבל זה תמיד מפריע לי שעדיין לא הבנתי איך לשלוט בהתנהגות הזאת.

בדומה למה שציינתי זה עתה, חזרו אחורה בשרשרת ההתנהגות. אם אני שואל את עצמי את קו השאלות הזה, אני מתחיל להבין, "אוקיי, מה הבעיה? ובכן, הבעיה היא שאני הולך לישון ב-13:00. אוקיי, למה אני הולך לישון ב-13:00? ובכן, כי נשארתי ער עד מאוחר ועניתי לאימיילים. ובכן, למה אני נשאר ער עד מאוחר וענית לאימיילים? ובכן, כי יש לי בעיה להיסגר ובדקתי את זה שוב ב-21:00."

ואז מתחילים להבין, אוקיי, הבעיה האמיתית היא לא שאני הולך לישון מאוחר, אלא שאני בודק את האימייל שלי אחרי שיום העבודה נגמר, ואז זה מגלה הרגל אחר שצריך להתמקד בו. האמת היא שחשבתי הרבה על הרגלי השינה שלי, אבל כנראה שלא חשבתי כל כך הרבה על הרגלי האימייל שלי, אז אולי זה תחום שאני צריך להתמקד בו.

TS: ניסית להפוך את זה למאוד לא מספק על ידי כך שגייסה שותפה לאחריות, כמו אשתך, שתדאג שלא תבדוק את האימייל שלך לפני שאתה הולך לישון? אני סתם צוחק איתך, ג'יימס. [ צוחק ]

ג'יי.סי: זו שאלה טובה! [ צוחק ] יש לה הרגלים טובים יותר משלי, אז למדתי ממנה הרבה, והיא בהחלט כוח לטובה בחיי, אבל זה לא משהו שעדיין הבנו.

TS: אוקיי, רק שתי שאלות אחרונות. ראשית, אנשים שואלים לעתים קרובות, כמה ימים לוקח ליצור הרגל חדש, אתם יודעים, כל השאלות האלה, "זה לוקח 40 יום, בדיוק כמו שזה היה 40 יום לחצות את המדבר." האם יש מדע כלשהו שיגן על זה, או שזה סתם משהו שאנשים המציאו?

ג'יי.סי: טוב. אני