Tami Simon: Bem-vindos Ao Insights at the Edge , Produzido Pela Sounds True. Meu Nome é Tami Simon, Sou a Fundadora Da Sounds True E Gostaria De Apresentar a vocês a Nova Fundação Sounds True. a Fundação Sounds True dedica-se a Criar Um

JC: Então, a expressão "hábitos atômicos"... Escolhi a palavra "atômico" por três motivos. O primeiro é exatamente o que você está mencionando aqui: o primeiro significado da palavra "atômico" é pequeno ou minúsculo, como um átomo, certo? O segundo significado é "a unidade fundamental em um sistema maior" — como átomos que se combinam para formar moléculas, moléculas que se combinam para formar compostos e assim por diante. De muitas maneiras, sinto que esses pequenos hábitos são como os átomos de nossas vidas. São essas pequenas unidades fundamentais que compõem nossa rotina diária. E o terceiro e último significado é "a fonte de imensa energia ou poder". Acho que, se você juntar esses três significados, entenderá a narrativa do livro e, certamente, o significado do título: se você fizer mudanças pequenas e fáceis de implementar, e as sobrepuser umas às outras, como unidades em um sistema maior, poderá obter resultados realmente poderosos e notáveis ​​a longo prazo.

TS: Certo, e a quarta lei que você aplica para estabelecer um novo hábito saudável é torná-lo satisfatório. Como posso tornar este exercício satisfatório?

JC: Certo. Então, você pode pensar em qualquer comportamento ou hábito como algo que produz múltiplos resultados ao longo do tempo. De forma geral, podemos dizer que existe um resultado imediato e um resultado final. As pessoas costumam perguntar: "OK, se os maus hábitos são ruins para mim, por que eu precisaria deles? Se são tão ruins, por que continuo voltando a eles?". E a resposta é que todos os hábitos nos servem de alguma forma e, no caso dos maus hábitos, muitas vezes o resultado imediato é até favorável. Por exemplo, o resultado imediato de comer um donut é ótimo. É doce, açucarado, saboroso. Só o resultado final, se você continuar fazendo isso por um ano, dois anos ou cinco, é que se torna desfavorável. O mesmo acontece com fumar um cigarro. O resultado imediato de fumar um cigarro é talvez socializar com alguns amigos fora do trabalho ou controlar o desejo por nicotina. Apenas o resultado final, daqui a dois, cinco ou dez anos, é que é desfavorável.

Com bons hábitos, muitas vezes acontece o contrário. Por exemplo, qual é a recompensa por se exercitar durante uma semana? Não muita — seu corpo parece o mesmo no espelho no final do dia, a balança não mudou muito. No máximo, você pode sentir dores musculares. Então, as recompensas dos seus bons hábitos costumam ser tardias, acumulam-se muito mais tarde, e esse é um dos desafios: os custos dos seus bons hábitos geralmente estão no presente, enquanto os custos dos seus maus hábitos estão no futuro. E como somos programados para focar no resultado imediato, muitas vezes buscamos os benefícios que os maus hábitos proporcionam agora e ignoramos as desvantagens que eles trazem a longo prazo.

Então, para criar bons hábitos, o que precisamos fazer é acumular recompensas a longo prazo, algo presente que nos faça sentir: "Ei, isso é bom, vale a pena, eu deveria fazer isso". O ápice disso acontece quando a prática do hábito se torna uma afirmação da identidade que você deseja ter. Literalmente, você pode estar fazendo um agachamento ou uma flexão, mesmo sem pensar conscientemente nisso, pois está reforçando a ideia de que agora você é o tipo de pessoa que não falta aos treinos, que termina o que começa, e todos esses bons sentimentos que afirmam a identidade que você deseja ter.

Mas a verdade é que, no início, a maioria das pessoas não se sente assim. Na primeira vez que você vai à academia, você se sente meio inseguro, incerto, como se não pertencesse àquele lugar, então você precisa ir com regularidade para construir essa identidade. E uma maneira de fazer isso é usar o que os psicólogos chamam de dispositivo de reforço, ou algum tipo de reforço externo. Por exemplo, a cada cinco idas à academia, você pode se recompensar com um banho de espuma. Ou, a cada mês em que você não falta a um treino agendado, você pode se recompensar comprando, sei lá, uma jaqueta nova ou investindo em algo que você goste.

E a chave aqui é que você deve escolher uma recompensa que não entre em conflito com a identidade que deseja construir. Por exemplo, se a identidade que você está tentando construir é "Eu não falto aos treinos e sou uma pessoa saudável", e você se recompensa a cada treino com um pote de sorvete, então você está votando em algo que entra em conflito. Mas se você se recompensa com um banho de espuma, é como se dissesse: "Ei, estou votando mais uma vez em cuidar do meu corpo, e no fim das contas é para isso que o treino está me levando". Então, esses reforços externos podem ser bons, desde que estejam alinhados com o tipo de pessoa que você quer se tornar.

TS: James, você mencionou no início desta conversa que existe um processo de tentativa e erro quando se trata de descobrir se um novo hábito realmente trará a alegria e a satisfação que imaginávamos ao adotá-lo. Então, como saber, ao colocar um novo hábito em prática, se ele não será tão recompensador assim? Pensávamos que seria, mas não foi. Por exemplo, digamos que eu arrumei minha cama todos os dias durante um ano, e no final pensei: "Sabe, eu não me sinto uma pessoa mais organizada, não me importo. Não fez diferença nenhuma, não aumentou em nada minha satisfação com a vida. Foi uma ilusão. Quem se importa em arrumar a cama?". Estou dando um exemplo ridículo para ilustrar esse ponto, mas talvez não me fizesse sentir nada, entende? Eu achei que faria, tentei, e não fez. Ou, como saber, "Ah, sabe, eu sou um desistente. Eu desisto, simplesmente desisto." Como podemos diferenciar isso de outra coisa?

JC: Bem, a longo prazo, acho que é por isso que é importante ter um processo de reflexão e revisão. Por exemplo, eu faço uma revisão anual, todos os anos. No final do ano, conto quantos treinos fiz, quantos fiz por mês, quantos lugares novos visitei, quantos artigos escrevi, e várias outras coisas. E, na verdade, não se trata tanto de uma tentativa de contar perfeitamente, mas sim de uma oportunidade de perguntar: "Ei, meus hábitos ainda estão me servindo? Ainda estou indo na direção que quero?"

E então, no verão, seis meses depois, eu faço o que chamo de relatório de integridade, onde faço três perguntas. A primeira é: "Quais são meus valores fundamentais?". Ou seja, quais são os princípios que me importam e pelos quais tento viver? A segunda pergunta — e você pode se parabenizar — é: "Como vivi de acordo com esses valores a cada ano?". Falando das coisas boas. E a terceira pergunta é a mais importante: "Como deixei de viver de acordo com eles?". É uma oportunidade para você se perguntar: "Meus hábitos estão alinhados com os valores que eu quero? Eles me fazem feliz, reforçam a identidade que desejo ou me ajudam a me tornar a pessoa que quero ser?". Então, acho que, de uma perspectiva mais ampla, é bom — não estou dizendo que todos precisam fazer essas duas coisas, mas é bom ter pelo menos um momento para se autoavaliar, refletir e se perguntar: "OK, essas coisas estão me servindo?".

Agora, em um nível mais granular, acho que você geralmente — não precisa necessariamente esperar seis meses ou um ano para descobrir isso — mas se tiver uma boa métrica para acompanhar, já é possível perceber. E este é realmente um desafio, porque escolher a forma certa de mensuração pode ser muito difícil. Quer dizer, isso acontece o tempo todo: as pessoas escolhem uma forma de mensuração — como, por exemplo, se continuarmos com o exemplo do exercício, elas usam o número na balança. Mas logo o peso se torna um indicador de autoestima e de se as coisas estão indo bem, e deixa de ser sobre ser uma pessoa saudável e passa a ser sobre simplesmente fazer o número na balança mudar. Ou na escola, o importante passa a ser tirar um A, e não aprender algo de fato. E esse é o perigo: quando a mensuração se torna o objetivo, ela deixa de ser uma boa medida, porque você não a está usando como uma forma de saber: "Ah, estou indo na direção certa, estou me orientando corretamente". Você está usando isso como o árbitro final para determinar se "sou uma boa pessoa ou não" ou "estou progredindo ou não?".

Se você conseguir selecionar a forma correta de mensuração, acredito que terá uma ideia muito melhor se está se aproximando do seu objetivo. Mas o desafio é o que mencionamos anteriormente: muitas vezes não sabemos exatamente o que queremos. Portanto, é preciso muita autoconsciência, clareza e tempo para pensar e refletir: "É isso mesmo que estou tentando alcançar?". Somente depois de entender o que você está otimizando, poderá escolher uma métrica que indique se você está caminhando na direção desse objetivo.

TS: Estou muito interessado neste relatório de integridade. Tenho curiosidade em saber, quando você o preenche e responde à pergunta "Quais são os meus valores fundamentais?", digamos, da última vez que o preencheu, você se lembra do que escreveu?

JC: Elas não mudam muito a cada ano, mas eu tento revisitar a lista e ver se há algo novo — sabe, um conceito ou qualidade que eu queira adicionar. Estou mostrando a minha mais recente aqui — os valores essenciais que eu tinha da última vez, eu os dividi em quatro categorias e, em seguida, coloquei perguntas abaixo de cada uma. Os valores eram crescimento, autoestima, perseverança e contribuição, e para cada um eu tinha algumas perguntas. Por exemplo, para a contribuição: estou contribuindo para o mundo ao meu redor ou estou apenas consumindo dele? Sou alguém com quem os outros podem contar? Estou ajudando a tornar as coisas melhores para outras pessoas? Não se trata apenas de listar um valor, porque é fácil dizer se é só uma palavra, mas se você tiver que realmente responder a essa pergunta ou refletir sobre ela por um pouco mais de tempo, então você precisa ter um pouco mais de clareza sobre se você realmente está praticando algumas dessas coisas.

TS: Ok, vamos lá e vamos nos livrar de um mau hábito. Então, aqui vai meu momento de confissão, James. Eu roo as unhas desde sempre. Já tentei parar algumas vezes, e durou alguns meses, mas não por muito tempo. Como posso usar o seu modelo para me livrar do hábito de roer unhas?

JC: Boa pergunta, certo. Então, vou usar isso como uma forma de explicar o modelo. Espero que as pessoas consigam extrair princípios mais amplos disso. Normalmente, para quebrar um mau hábito, as melhores intervenções são no primeiro e no terceiro estágio. Nesse caso, seria torná-lo invisível ou dificultar o ato. Roer as unhas é algo difícil, porque você não consegue realmente tornar seus dedos invisíveis; eles estão sempre lá, sempre nas suas mãos. Então, esse é um desafio. Bloquear o gatilho, remover os dedos, não é uma opção viável aqui, então temos que pular essa etapa. Em seguida, passamos para o segundo estágio: torná-lo pouco atraente. Isso também é um pouco desafiador, e é verdade para muitos maus hábitos: assim que o pensamento surge, você sente aquela vontade de roer as unhas — mesmo que seja inconsciente, você está trabalhando em algo e acaba roendo a unha, ou algo do tipo.

Neste caso específico, restam-nos as duas últimas etapas. A primeira etapa é dificultar. Existem, na verdade, algumas soluções inovadoras que você pode adotar. Um leitor me contou que aprendeu a parar de roer as unhas usando Invisalign. Isso porque, com o Invisalign, os alinhadores são colocados nos dentes e, como você não pode roer as unhas, fica muito difícil, já que precisa removê-los toda vez. E isso aumenta a resistência, fazendo com que você pense: "Não quero fazer isso, não vou tirar o alinhador para roer as unhas". Então, isso torna a tarefa muito difícil. Um exemplo extremo seria, às vezes, quando crianças roem as unhas, usar luvas ou algo parecido para impedir o acesso à unha, mas o princípio é o mesmo: dificultar, aumentar a resistência.

E então temos o quarto e último passo, que é tornar o ato insatisfatório. É aqui que entra o uso de alguns daqueles esmaltes que as pessoas usam e que têm um gosto horrível. Ao adicionar o esmalte, você torna o ato de roer a unha realmente repugnante e nauseante. A ideia é que o gatilho seja acionado — você vê seus dedos, eles estão fazendo o que você costuma roer; a vontade ainda surge, você sente o desejo de roer; e se você não usa Invisalign ou alguma outra estratégia para dificultar o ato, talvez você ainda roa a unha, mas o gosto será horrível, e a esperança é que você continue aprendendo, treinando seu cérebro, para que da próxima vez você aprenda: "Isso não me faz bem, não devo mais fazer isso."

Agora, se você quiser levar essa estratégia a um nível ainda mais extremo, pode usar um pequeno dispositivo, talvez você já tenha ouvido falar, chamado Pavlok. É uma pulseirinha parecida com um Fitbit, mas você pode programá-la para dar um choque. Ela tem um acelerômetro, então consegue detectar quando você leva os dedos à boca. Imagine, por exemplo, usar esse dispositivo entre as refeições, e sempre que você levar as mãos à boca, receberá uma pequena vibração, o que te lembra de não fazer isso; ou, em muitos casos, torna a experiência bem desagradável, porque levar um choque não é nada divertido.

Mas essas quatro estratégias, é isso que você está analisando, essas são as suas opções, os seus pontos de intervenção, e eu acho que, neste caso, o passo três e o passo quatro são as suas melhores opções.

TS: Certo, então, mais uma vez, isso me leva à pergunta original que fiz sobre a mudança interna e a mudança externa, e como elas se unem, ou não. Nada do que você acabou de descrever aborda a ansiedade que pode estar acontecendo internamente, ou o que está acontecendo que está impulsionando o comportamento — você entende o que quero dizer? Porque é possível que, ok, eu coloque algum tipo de substância química nos meus dedos e não roa as unhas, mas aquela coisa dentro de mim que estava assustada, ou infantil, que quer colocar os dedos na boca, como uma criança; seja lá o que for, ainda está lá, só vai se manifestar de outra forma em algum lugar. Eu não abordei o nível psicológico, essa é a minha pergunta.

JC: Sim, com certeza. Isso vale para praticamente qualquer hábito. Ao longo da vida, construímos hábitos, principalmente para resolver os problemas do dia a dia com menos energia ou esforço do que precisaríamos de outra forma. Então, imagine — por exemplo, você mencionou as necessidades psicológicas. Você pode chegar em casa do trabalho se sentindo estressado e exausto, e uma pessoa resolve esse problema, por assim dizer, fumando um cigarro, outra jogando videogame por uma hora e uma terceira saindo para correr.

Podemos ver que a gama de maneiras de resolver essa necessidade subjacente é muito ampla, algumas saudáveis ​​e produtivas, outras prejudiciais e improdutivas. Portanto, neste caso, não basta eliminar a necessidade de roer as unhas, ou a forma como você faz isso, que aumenta o atrito, etc., mas também é preciso encontrar um hábito substituto que talvez atenda a essa necessidade psicológica mais profunda.

Isso pode — em última análise, o que estamos discutindo aqui é mudar a narrativa interna que você cria em torno do comportamento. Hesito em dizer isso como primeira linha de defesa, porque, primeiro, soa um pouco utópico, como se dissesse: "OK, basta contar uma história diferente para si mesmo e tudo ficará bem"; mas também porque é um processo de longo prazo conseguir fazer isso, supondo que você não tenha uma epifania.

Às vezes, você pode ter uma epifania; por exemplo, há um leitor que mencionei no livro, que roía as unhas há muitos anos e, então, por pura força de vontade, conseguiu ficar uma ou duas semanas sem fazer isso, e suas unhas cresceram. Depois, ele foi fazer as unhas e, quando terminou, a manicure disse: "Sabe, tirando o fato de você roer as unhas, elas estão bem saudáveis. Estão bonitas." Era a primeira vez em muito tempo que seus dedos estavam bonitos e, de repente, o que aconteceu — pelo menos nas palavras dele — foi que ele passou a ter uma nova história para contar. Ele conseguiu se orgulhar da aparência de suas unhas.

Esse tipo de coisa acontece o tempo todo com mudanças de comportamento, ou simplesmente com comportamentos que mantemos consistentemente. Assim que você começa a se orgulhar de uma característica ou aspecto específico da sua vida, você se compromete muito a manter esses hábitos. Se as pessoas elogiam seus bíceps, você nunca perde o treino de braços na academia. Se elogiam a aparência do seu cabelo, você compra todo tipo de produto para cuidar dele. Então, encontrar uma maneira de mudar essa narrativa e se orgulhar de algo que antes você temia, ou sentia vergonha ou culpa, é uma forma de manter isso.

Mas ainda acho que estamos falando de duas coisas diferentes — uma é ter orgulho das unhas e a outra é retificar ou usar um hábito substituto para resolver a tensão psicológica, o estresse ou a ansiedade que era a causa raiz daquele comportamento. É com isso que termino "Hábitos Atômicos "; digo no final que o segredo para mudar hábitos não é uma única melhoria de um por cento, mas sim mil delas. No fim das contas, o que precisamos, se estivermos realmente comprometidos em fazer mudanças em nossas vidas, é uma variedade de pequenas mudanças, umas sobre as outras, orientadas para um único objetivo.

Então, nesse caso, pode ser verdade que você compre a pulseira Pavlok, use aquele esmalte horrível e invista em um tratamento com Invisalign por seis meses — e comece a se questionar sobre qual é a tensão psicológica que me impulsiona? Qual é o estresse subjacente que preciso resolver de uma forma mais saudável? Posso encontrar maneiras de me orgulhar da aparência e da saúde das minhas unhas? Se você conseguir fazer, talvez não tudo isso, mas talvez metade, ou quatro ou cinco dessas coisas, então, coletivamente, isso representa um sistema de mudança que pode te levar a algo mais sustentável.

TS: Sim. Acho que quando você começa a falar sobre o que está acontecendo no nível mais profundo, é aí que eu realmente me interesso. Porque, por exemplo, no caso do vício, eu já vi pessoas mudarem de vício, abandonarem um vício, mas o que as motiva, simplesmente aparece em outro lugar, entende? Talvez elas estejam orgulhosas, tenham uma grande sensação de sua nova identidade como alguém que não faz mais xyz, seja lá o que for. Mas elas ainda têm uma personalidade viciada, quero dizer, ainda é isso que as motiva. Elas não mudaram completamente, apenas a aparência externa mudou.

JC: É complicado. Vemos isso com frequência na indústria fitness: pessoas que levam o fitness ao extremo, como atletas profissionais, fisiculturistas, praticantes de crossfit, nutricionistas ou algo do tipo, muitas vezes têm personalidades com tendências a vícios. Talvez antes lutassem contra o vício em drogas, transtornos alimentares ou algo parecido, e agora não têm mais esses problemas, mas continuam viciadas em exercícios até certo ponto, e é isso que você está dizendo quando afirma que o vício se manifesta em outras áreas.

Não sei exatamente como me sinto em relação a isso. Porque, por um lado, a vida é difícil e temos que encontrar maneiras de lidar com ela, e acho que podemos, de forma geral, dividir os comportamentos em algumas categorias diferentes. Podemos imaginar que existem algumas categorias de comportamento que tendem a ser mais negativas, por exemplo, usar metanfetamina ou cocaína, o que geralmente leva a comportamentos mais viciantes e resultados menos saudáveis. E existem outros comportamentos que, certamente, em casos extremos, também podem ser negativos, como, por exemplo, o vício em exercícios físicos, mas, de modo geral, o exercício físico tende a ter um resultado mais produtivo e saudável, certamente muito mais do que o uso de substâncias.

Acho que, muitas vezes, na vida, a vida não é assim — você nunca terá uma vida sem problemas. Portanto, em muitos casos, a busca pelo autodesenvolvimento não visa uma vida sem problemas, mas sim a melhoria dos seus problemas. Em parte, acredito que essas pessoas devem ser elogiadas por melhorarem seus problemas, por evoluírem de um comportamento que realmente não lhes servia bem para algo que, de modo geral, exerce uma influência mais positiva em suas vidas, mesmo que não seja perfeito. Mas ainda há um trabalho mais profundo a ser feito, para tentar manter as coisas dentro dos limites e buscar um bem-estar equilibrado e mais holístico, para que você não se desvie constantemente do caminho certo com aquilo em que está investindo.

Portanto, acredito que ambas as afirmações são verdadeiras: é importante nos dedicarmos profundamente para vivermos uma vida mais equilibrada, e também é importante nos perguntarmos como podemos melhorar a forma como lidamos com nossos problemas, além de termos compaixão e perdão suficientes para nos sentirmos bem com o fato de estarmos progredindo, mesmo que as coisas ainda não estejam perfeitas.

TS: No livro Hábitos Atômicos , você fala sobre esses momentos decisivos que surgem. Acho que todos nós conhecemos esses momentos — pode ser quando abrimos a geladeira e pensamos: "Hum, o que eu faço? Não estou com fome, mas quero alguma coisa." Ou pode ser algo muito mais decisivo, relacionado a um hábito realmente importante para a nossa integridade pessoal, mas sabemos que estamos diante de uma escolha. O que você diria que nos ajudaria a fazer a escolha da qual nos orgulharemos quando fizermos nossa avaliação seis meses depois?

JC: Para explicar melhor essa ideia, é como se ao longo do dia você se deparasse com essas bifurcações. Por exemplo, minha esposa chega do trabalho às 17h15 e, ou trocamos de roupa para ir à academia, ou sentamos no sofá, comemos comida indiana e assistimos reprises de The Office . Ambas as noites são boas, mas muito diferentes, e o que determina o que acontece nesse período de duas horas é se trocamos de roupa ou não. Então, acho que a primeira pergunta a se fazer é analisar a cadeia comportamental e tentar descobrir quando esse momento ocorre, quando essa bifurcação acontece, e tentar otimizar para isso. Porque, na verdade, isso nos mostra que não precisamos otimizar para as duas horas de treino, ou para dirigir até a academia, ou todas essas outras coisas que acontecem — podemos simplesmente deixar isso para lá se tentarmos otimizar para a troca de roupa.

Uma vez que você entenda como é esse momento decisivo, qual escolha é feita nesse instante, você pode começar a organizar o resto do seu dia em torno disso. Podemos, por exemplo, preparar o ambiente para facilitar a escolha — talvez na noite anterior, separemos nossas roupas de ginástica, nossa mochila, nossa garrafa de água e tudo mais, de forma que, ao abrirmos a porta às 5h15, seja uma decisão muito fácil de tomar. Ou talvez, como mencionei antes, mandemos uma mensagem para um amigo e combinemos de encontrá-lo na academia às 5h30, criando assim um incentivo social. Existem vários outros exemplos, mas a ideia é que, ao descobrir o que realmente inicia essa cadeia comportamental, você pode começar a se organizar em torno desse pequeno momento, dessa pequena bifurcação, em vez de se preocupar com toda a rotina.

TS: Ok. Bem, e quanto a um momento decisivo que muitos de nós enfrentamos, que é simplesmente ir a um restaurante e decidir o que vamos pedir quando estamos lá dentro? É um momento decisivo. Devo pedir o risoto ou a salada?

JC: Sim. Há várias coisas que você pode fazer aqui, todas as estratégias que discutimos até agora ainda fazem parte disso. Pode ser uma mudança de identidade; por exemplo, se você está focado em se tornar vegano ou vegetariano, pode se identificar como "Eu sou o tipo de pessoa que não come carne", e isso já começa a reduzir as opções do cardápio. Ou você pode, como mencionei, preparar o ambiente, separando suas coisas com antecedência. Você pode olhar o cardápio antes de chegar e escolher algo lá, quando não estiver sob a pressão do grupo e do que as outras pessoas estão pedindo. Assim, você já terá decidido o que vai comer, o que facilita um pouco as coisas para você. Outra coisa que você pode fazer é simplesmente dizer: "Sabe de uma coisa? Vou pedir o que eu quiser, mas vou usar uma estratégia que defina a quantidade de comida que vou comer." Por exemplo, às vezes faço isso: se quero reduzir a quantidade de calorias que consumo, peço ao garçom ou garçonete para embalar metade da refeição antes de me servirem. Se eu esperasse até que trouxessem o resto e dissesse: "Ah, vou comer só metade", isso nunca daria certo.

Existem várias estratégias — desde definir o comportamento com antecedência, até se identificar com um tipo específico de pessoa para reduzir as opções, ou ainda selecioná-lo antes de chegar ao local —, mas qualquer uma delas pode ajudar na escolha no momento.

TS: Certo, James, vou te fazer mais algumas perguntas pessoais. Qual foi o hábito mais difícil que você já tentou ou tentou abandonar? Talvez você não tenha conseguido?

JC: Sim, com certeza. Sabe, eu digo isso sempre: que meus leitores e eu somos iguais, passamos por isso juntos e eu luto com as mesmas coisas que todo mundo luta. Minha editora me disse, quando eu estava entregando Hábitos Atômicos , algo como: "Nós escrevemos os livros que precisamos". E eu me identifiquei muito com isso, porque eu também estou tentando descobrir as coisas.

Não sei se é o hábito mais difícil que já tive que quebrar, ou o mais difícil de quebrar, mas é um com o qual ainda luto, que é, na falta de um termo melhor, uma rotina de desligamento. Então, tenho essa regra para mim mesmo de não me privar de sono, então tento dormir oito ou nove horas por noite, especialmente se estiver treinando pesado na academia. Mas lá pelas 21h ou 22h, sinto um segundo fôlego, e penso: "Ah, talvez eu dê uma olhada nos e-mails rapidinho" ou "Talvez eu trabalhe naquele capítulo por um segundo". E, claro, nunca é só um minuto, e 21h ou 22h se transformam em meia-noite ou 1h, e se eu for dormir à 1h, bem, aí me deparo com essa escolha: durmo oito horas ou acordo mais cedo, porque costumo trabalhar melhor de manhã cedo? E eu sempre escolho dormir, mas sempre me incomoda não ter descoberto como dominar esse comportamento.

Semelhante ao que acabei de mencionar, reflita sobre a cadeia comportamental. Se eu me fizer essa linha de questionamento, começo a perceber: "OK, qual é o problema? Bem, o problema é que vou dormir à 1h da manhã. OK, por que vou dormir à 1h da manhã? Bem, porque fiquei acordado até tarde respondendo e-mails. Bem, por que fico acordado até tarde respondendo e-mails? Bem, porque tenho dificuldade em desligar e verifiquei novamente às 21h."

E então você começa a perceber: "OK, o verdadeiro problema não é que eu vá dormir tarde, mas sim que eu checo meu e-mail depois do expediente". Isso revela um hábito diferente no qual você precisa se concentrar. A verdade é que já pensei muito sobre meus hábitos de sono, mas provavelmente não pensei tanto sobre meus hábitos com o e-mail, e talvez essa seja uma área em que eu precise me concentrar.

TS: Você já tentou tornar isso muito insatisfatório, arranjando um parceiro de responsabilidade, como sua esposa, para garantir que você não verifique seu e-mail antes de ir para a cama? Estou só brincando com você, James. [ Risos ]

JC: É uma boa pergunta! [ Risos ] Ela tem hábitos melhores que os meus, então aprendi muito com ela, e ela definitivamente é uma influência positiva na minha vida, mas ainda não descobrimos como lidar com isso.

TS: Certo, só mais duas perguntas. Primeiro, as pessoas costumam perguntar quantos dias são necessários para formar um novo hábito, sabe, aquela história de "leva 40 dias, assim como foram 40 dias atravessando o deserto". Existe alguma base científica para isso, ou é apenas algo que as pessoas inventaram?

JC: Boa. Eu