Tami Simon: Sveiki atvykę į „Sounds True“ sukurtą leidinį „Insights at the Edge“ . Mano Vardas Tami Simon, Esu „Sounds True“ įkūrėja Ir norėčiau Skirti akimirką, Kad pristatyčiau Jums naująjį „Sounds True“ fondą. „Sounds True“ Fondas Yr

JC: Taigi, frazei „atominiai įpročiai“ pasirinkau žodį „atominis“ dėl trijų priežasčių. Pirmoji yra būtent tai, ką jūs čia minite, taigi pirmoji žodžio „atominis“ reikšmė yra maža arba mažytė, kaip atomas, tiesa? Antroji žodžio „atominis“ reikšmė yra „pagrindinis vienetas didesnėje sistemoje“ – tarsi atomai formuojasi į molekules, molekulės – į junginius ir taip toliau. Daugeliu atžvilgių jaučiu, kad šie maži įpročiai yra tarsi mūsų gyvenimo atomai. Taigi, šie maži pagrindiniai vienetai, kurie sudaro jūsų didesnę kasdienybę. O trečioji ir paskutinė reikšmė yra „didžiulės energijos arba galios šaltinis“, ir manau, kad jei sudėsite visas šias tris, jūs kažkaip suprasite knygos naratyvą ir, žinoma, pavadinimo prasmę, kuri yra tokia: jei atliksite mažus ir lengvai atliekamus pakeitimus ir juos sluoksniuosite vieną ant kito, kaip vienetus didesnėje sistemoje, ilgainiui galite pasiekti tikrai galingų, nuostabių rezultatų.

TS: Gerai, o ketvirtasis dėsnis, kurį taikote kurdami gerą naują įprotį, yra tai, kad jis teiktų pasitenkinimą. Kaip aš galiu padaryti šį pratimą pasitenkinimą teikiantį?

JC: Teisingai. Taigi, bet kokį elgesį ar įprotį galima laikyti tuo, kad laikui bėgant atsiranda daug rezultatų. Taigi, apskritai kalbant, galime sakyti, kad yra tiesioginis ir galutinis rezultatas. Žmonės dažnai klausia: „Gerai, jei blogi įpročiai man blogi, tai kam man jų reikėtų, tiesa? Jei jie tokie blogi, kodėl aš prie jų nuolat grįžtu?“ Atsakymas yra toks: visi įpročiai vienaip ar kitaip jums tarnauja, o blogų įpročių atveju dažnai tiesioginis rezultatas yra gana palankus. Pavyzdžiui, tiesioginis spurgos suvalgymo rezultatas yra puikus. Jis saldus, cukringas, skanus. Galutinis rezultatas yra nepalankus tik tuo atveju, jei tai darote metus, dvejus ar penkerius metus. Tas pats pasakytina ir apie cigaretės rūkymą. Žinote, tiesioginis cigaretės rūkymo rezultatas yra galbūt galimybė pabendrauti su draugais ne darbo metu arba sumažinti potraukį nikotinui. Nepalankus yra tik galutinis rezultatas po dvejų, penkerių ar dešimties metų.

Su gerais įpročiais dažnai būna atvirkščiai. Pavyzdžiui, koks atlygis už savaitės sportą? Ne itin didelis – vakaro pabaigoje kūnas veidrodyje atrodo taip pat, svarstyklės iš esmės nepasikeitė. Atvirkščiai, gali skaudėti raumenis. Taigi, gerų įpročių atlygis dažnai atitolsta, kaupiasi daug vėliau, ir tai yra vienas iš iššūkių – gerų įpročių kaina dažnai slypi dabartyje, o blogų įpročių – ateityje. Kadangi esame linkę sutelkti dėmesį į tiesioginį rezultatą, dažnai ieškome naudos, kurią blogi įpročiai teikia dabar, ir nepastebime jų ilgalaikių trūkumų.

Taigi, kalbant apie gerus įpročius, turime turėti šiuos atidėtus atlygius, kuriuos bandome kaupti, kad turėtume kažką dabartyje, kas priverstų jaustis taip: „Ei, tai gerai, tai verta, turėčiau tai padaryti.“ Galutinė šio reiškinio forma yra tada, kai įprotis yra jūsų norimos tapatybės patvirtinimas. Taigi, tiesiogine prasme, galite būti viduryje pritūpimo ar atsispaudimo, net jei sąmoningai apie tai negalvojate, tai sustiprina mintį, kad dabar esu toks žmogus, kuris nepraleidžia treniruočių, užbaigia tai, ką pradeda, – visi tie geri jausmai, kurie patvirtina tą tapatybę, kurią norite turėti.

Tačiau tiesa ta, kad pradžioje dauguma žmonių to nejaučia. Pirmą kartą apsilankius sporto salėje, jaučiatės šiek tiek netikri, nepasitikintys, tarsi nepriklausytumėte, todėl turite nuolat lankytis, kad sustiprintumėte tą tapatybę. Vienas iš būdų tai padaryti – naudoti tai, ką psichologai vadina pastiprinimo priemone arba kažkokiu išoriniu pastiprinimu. Pavyzdžiui, kas penkis kartus, kai apsilankote sporto salėje, galbūt galite išsimaudyti vonioje su putomis, kad save apdovanotumėte. Arba už kiekvieną mėnesį, kai nepraleidžiate suplanuotos treniruotės, galbūt galite save apdovanoti nusipirkdami, nežinau, galbūt naują striukę arba investuodami į tai, kas jums patinka.

Svarbiausia yra tai, kad norite gauti atlygį, kuris neprieštarautų jūsų norimai tapatybei. Pavyzdžiui, jei tapatybė, kurią bandote susikurti, yra „Aš nepraleidžiu treniruočių ir esu sveikas žmogus“, o po kiekvienos treniruotės save apdovanojate ledų bokalu, tuomet atiduodate balsus, kurie prieštarauja jūsų norimai tapatybei. Bet jei save apdovanojate vonia su putomis, tai panašu į tai: „Ei, aš dar kartą balsuoju už tai, kad rūpinuosi savo kūnu, ir galiausiai treniruotė mane būtent to ir siekia.“ Taigi, tie išoriniai pastiprinimai gali būti geri, jei jie dera su tuo, kokiu žmogumi norite tapti.

TS: Taigi, Džeimsai, šio pokalbio pradžioje užsiminėte, kad reikia bandyti ir klysti, ar šis naujas įprotis tikrai suteiks džiaugsmo ir pasitenkinimo, apie kurį galvojau pradėdamas? Taigi, kaip žinome, kai pradedame taikyti naują įprotį, ar jis galbūt nėra toks naudingas? Manėme, kad taip bus, bet taip nėra. Pavyzdžiui, gerai, metus kasdien kloju lovą, dariau tai, o galiausiai pagalvojau: „Žinote, iš tikrųjų nesijaučiu labiau organizuotas žmogus, man iš tikrųjų nerūpi. Tai nieko nepadėjo, visiškai nepadidino mano pasitenkinimo gyvenimu lygio. Tai buvo mitas. Kam rūpi kloti lovą?“ Pateikiu tik juokingą pavyzdį, bet tai gali nesukelti man jokių jausmų, ar žinote? Maniau, kad taip bus, ir bandžiau, bet nepavyko. Arba, kaip žinoti: „O, žinote, aš esu linkęs mesti. Aš tiesiog mečiau. Aš mečiau, aš tiesiog mečiau.“ Kaip mes žinome skirtumą?

JC: Na, ilgainiui manau, kad būtent todėl svarbu turėti apmąstymo ir peržiūros procesą. Pavyzdžiui, aš kasmet atlieku metinę apžvalgą. Metų pabaigoje suskaičiuoju, kiek treniruočių atlikau, kiek kiekvieną mėnesį, kiek naujų vietų aplankiau, kiek straipsnių parašiau ir daugybę kitų dalykų. Ir iš tikrųjų tai ne tiek galimybė tobulai suskaičiuoti, kiek galimybė paklausti: „Ei, ar mano įpročiai vis dar man tarnauja? Ar aš vis dar judu norima kryptimi?“

O vasarą, po šešių mėnesių, atlieku tai, ką vadinu sąžiningumo ataskaita, kurioje užduodu tris klausimus. Pirmas klausimas: „Kokios yra mano pagrindinės vertybės?“ Taigi, kokie principai man rūpi ir kuriais stengiuosi vadovautis? Antras klausimas – galite save pagirti – „Kaip aš gyvenau pagal šias vertybes kiekvienais metais?“ Taigi, kalbant apie gerus dalykus. Ir trečias klausimas yra pats svarbiausias: „Kaip man nepavyko jų laikytis?“ Tai yra galimybė savęs paklausti: „Ar mano įpročiai atitinka vertybes, kurių noriu? Ar jie mane džiugina, ar sustiprina tą norimą tapatybę, ar padeda man tapti tokiu žmogumi, kokiu noriu tapti?“ Taigi, manau, kad žiūrint iš platesnės perspektyvos, tai malonu – nesakau, kad visi turi daryti šiuos du dalykus, bet malonu turėti bent kažkokią mintį, kai patikrini ir apmąstai save, ir paklausi savęs: „Gerai, ar šie dalykai man tarnauja?“

Kalbant detaliau, manau, dažnai... nebūtinai reikia laukti kas šešis mėnesius ar metus, kad tai išsiaiškintumėte, bet jei turite gerą matavimo priemonę, kad tai stebėtumėte. O tai išties sudėtinga, nes pasirinkti tinkamą matavimo formą gali būti labai sunku. Turiu omenyje, tai nutinka nuolat: žmonės pasirenka matavimo formą – pavyzdžiui, jei laikomės pratimo pavyzdžio, jie naudoja skaičių svarstyklėse. Tačiau netrukus jūsų svoris tampa jūsų savivertės ir to, ar viskas gerai, signalu, ir mažiau svarbu būti sveiku žmogumi, o daugiau – tiesiog priversti skaičių svarstyklėse judėti. Arba mokykloje tiesiog reikia gauti dešimtuką, o ne iš tikrųjų kažko išmokti. Ir pavojus yra tas, kad kai matavimas tampa tikslu, jis pradeda nebebūti geras matas, nes jūs jo iš tikrųjų nenaudojate kaip būdo informuoti: „O, aš judu teisinga kryptimi, esu kryptingai tikslus“; jūs naudojate tai kaip galutinį arbitrą sprendžiant: „Ar aš geras žmogus, ar ne?“ arba „Ar aš darau pažangą, ar ne?“

Jei pavyks pasirinkti tinkamą matavimo formą, manau, galėsite daug geriau suprasti, ar tai jus veda link norimo tikslo. Tačiau iššūkis yra tas, apie kurį jau minėjome anksčiau, būtent tai, kad dažnai ne visai žinome, ko norime. Todėl tam reikia daug savimonės ir aiškumo, šiek tiek laiko pagalvoti ir apmąstyti: „Ar tai iš tikrųjų yra tai, ko bandau gauti?“ Tik tada, kai suprasite, ko siekiate, galėsite pasirinkti matavimą, kuris parodys, ar judate ta linkme, kurią bandote optimizuoti.

TS: Mane labai domina ši sąžiningumo ataskaita. Man smalsu, ar prisimenate, ką gavote, kai ją pildote ir klausiate: „Kokios mano pagrindinės vertybės?“ – tarkime, kai ją pildėte paskutinį kartą?

JC: Jie kasmet nelabai keičiasi, bet aš stengiuosi peržiūrėti sąrašą ir pažiūrėti, ar yra kažkas, ką norėčiau pridėti – žinote, naują koncepciją ar savybę. Čia atsiverčiu naujausią savo sąrašą – pagrindines vertybes, kurias turėjau praeitą kartą, suskirstžiau į keturias grupes ir po kiekviena iš jų uždaviau klausimus. Vertybės buvo augimas, savigarba, ryžtas ir indėlis, ir kiekvienai iš jų uždaviau porą klausimų. Pavyzdžiui, dėl indėlio – ar aš prisidedu prie mane supančio pasaulio, ar tik jį vartoju? ​​Ar esu kažkas, kuo kiti gali pasikliauti? Ar aš padedu pagerinti kitų žmonių gyvenimą? Nereikia tik išvardyti vertybės, nes lengva pasakyti, jei tai tik žodis, bet jei iš tikrųjų reikia atsakyti į šį klausimą arba šiek tiek ilgiau su juo pasėdėti, tuomet reikia šiek tiek aiškiau suprasti, ar iš tikrųjų darote kai kuriuos iš šių dalykų?

TS: Gerai, pradėkime ir atsikratykime žalingo įpročio. Taigi, štai mano išpažinties akimirka, Džeimsai. Visą gyvenimą graužiau nagus. Esu metęs rūkyti porą kartų, ir tai truko kelis mėnesius, bet nelabai ilgai. Kaip galėčiau panaudoti tavo modelį, kad atsikratyčiau nagų kramtymo įpročio?

JC: Geras klausimas. Taigi, aš tai panaudosiu kaip būdą apžvelgti modelį. Noriu – tikiuosi, kad žmonės galės iš to išgauti platesnius principus. Paprastai, norint atsikratyti blogo įpročio, tikrai geros vietos įsikišti yra pirmas ir trečias etapai, taigi šiuo atveju reikėtų padaryti jį nematomą arba apsunkinti. Nagų kramtymą sunku padaryti, nes pirštų neįmanoma padaryti nematomų, jie visada yra ant rankų. Taigi, tai yra vienas iš iššūkių. Taigi, užblokuoti užuominą, nuimti pirštus, čia nėra išeitis, todėl turite praleisti šį etapą. Tada pereiname prie antrojo etapo – padaryti jį nepatrauklų. Tai taip pat yra šiek tiek sudėtinga, ir tai pasakytina apie daugelį blogų įpročių, kai tik kyla mintis, kyla noras juos įkąsti – net jei tai nesąmoninga, jūs kažką darote, o tada galbūt kramtote nagą ar ką nors panašaus.

Šiuo konkrečiu atveju lieka du paskutiniai etapai. Pirmasis etapas – apsunkinti procesą. Iš tikrųjų yra nemažai naujų sprendimų, kuriuos galėtumėte pritaikyti. Turiu vieną skaitytoją, kuris man pasakė, kad išmoko nustoti kramtyti nagus, kai jam buvo atlikta „Invisalign“ procedūra. Nes kai jam buvo atlikta „Invisalign“, ant dantų uždedami reteineriai, ir iš tikrųjų negalima kramtyti nagų, todėl tai padaryti labai sunku, juos reikia kaskart išsiimti. Tai padidina užduotį tiek, kad pagalvojate: „Nenoriu to daryti, neišimsiu įkloto ir nedarysiu to.“ Taigi, tai labai apsunkina procesą. Labai kraštutinis pavyzdys būtų, kai kartais vaikai tai daro, pavyzdžiui, mūvėti pirštines ar panašiai, kad negalėtų pasiekti nago, bet tai tas pats principas – apsunkinti procesą, padidinti trintį.

Ir tada turime ketvirtą ir paskutinį žingsnį – padaryti jį nepatenkinamą. Taigi, čia atsiranda tų nagų lakų, kuriuos žmonės tepa, kurie yra siaubingo skonio, todėl uždėdami nagų lako, jūs paverčiate nago kramtymą tikrai bjauriu ir vėmimą sukeliančiu. Tikimasi, kad ženklas įvyks – pamatysite savo pirštus, jie daro tai, ką jūs paprastai kramtote nagą; potraukis vis tiek atsiras, jausite norą tai padaryti; ir jei neturite „Invisalign“ ar kitos strategijos, kuri apsunkintų procesą, galbūt vis tiek kramtote nagą, bet jo skonis siaubingas, ir tikimasi, kad galėsite toliau mokytis, lavinti savo smegenis, kad kitą kartą pradėtumėte suprasti: „O, tai man nepadeda, daugiau to neturėčiau daryti.“

Jei norite šią strategiją pakelti į dar ekstremalesnį lygį, galite panaudoti – yra mažas prietaisas, galbūt jau jį turėjote, jis vadinamas „Pavlok“, tai maža apyrankė, atrodo kaip „Fitbit“ ar kažkas panašaus, bet galite ją užprogramuoti, kad ji jus šokiruotų, ji suteikia nedidelį elektros šoką. Jame yra akselerometras, todėl jis gali sekti, kada priglausite pirštus prie burnos. Taigi, galite įsivaizduoti, pavyzdžiui, kad nešiojate šį daiktą tarp valgymų, ir kaskart, kai pakeliate rankas, pajuntate nedidelį virpulį, kuris primena jums to nedaryti; arba daugeliu atvejų tai iš tikrųjų labai nemalonu, nes šoko nėra smagu.

Bet tos keturios strategijos, tai yra tai, į ką jūs žiūrite, tai yra jūsų galimybės, jūsų įsikišimo vietos, ir manau, kad šiuo atveju trečias ir ketvirtas žingsniai yra geriausi jūsų pasirinkimai.

TS: Gerai, tai vėlgi veda prie pradinio klausimo apie vidinius ir išorinius pokyčius ir kaip jie susijungia arba nesusijungia. Jūsų ką tik aprašytuose dalykuose nėra nieko, kas galėtų būti susiję su nerimu, kuris gali vykti viduje, ar tuo, kas vyksta ir kas skatina tokį elgesį – ar suprantate, ką turiu omenyje? Nes ar įmanoma, kad, gerai, užtepu kažkokios cheminės medžiagos ant pirštų ir nekramtau nagų, bet tas vidinis dalykas, kuris buvo išsigandęs ar vaikiškas, kuris nori įkišti pirštus į burną, kaip vaikas; kad ir kas tai būtų, jis vis dar yra, tiesiog kažkur kitaip išeis. Neapsisprendžiau apie psichologinį lygmenį, tai mano klausimas.

JC: Taip, žinoma. Tai pasakytina apie beveik bet kokį įprotį. Mes gyvename ir kuriame įpročius, dažniausiai tam, kad išspręstume gyvenimo problemas su mažiau energijos ar pastangų, nei mums reikėtų kitaip. Taigi, galite įsivaizduoti – pavyzdžiui, minėjote psichologinius poreikius. Galite grįžti namo iš darbo ir jaustis įsitempę ir išsekę, o vienas žmogus tą problemą išsprendžia, taip sakant, rūkydamas cigaretę, kitas – valandą žaisdamas vaizdo žaidimus, o trečias – eidamas bėgioti.

Matome, kad būdų, kaip išspręsti tą esminį poreikį, yra labai daug, ir kai kurie iš jų yra sveiki ir produktyvūs, o kai kurie – nesveiki ir neproduktyvūs. Taigi, šiuo atveju jūs ne tik norėtumėte pašalinti poreikį kramtyti nagus arba tai daryti tik padidinant trintį ir pan., bet ir sugalvoti pakaitinį įprotį, kuris galbūt patenkintų tą gilesnį psichologinį poreikį.

Tai gali... galiausiai kalbame apie vidinio pasakojimo apie tokį elgesį pakeitimą. Nedrįsčiau teigti, kad tai būtų pirmoji gynybos linija, nes, pirma, tai skamba šiek tiek banaliai, tarsi „gerai, tiesiog papasakok sau kitą istoriją ir tada viskas bus gerai“; bet ir todėl, kad tai labai ilgalaikis žaidimas, darant prielaidą, kad nepatiriate nušvitimo.

Kartais gali ištikti nušvitimas; pavyzdžiui, knygoje miniu vieną skaitytoją, kuris daugelį metų kramtė nagus, o paskui, vien valios pastangomis, savaitę ar dvi to nedarė ir jam ataugo nagai. Tada jis nuėjo pasidaryti manikiūro, ir kai jį pasidarė, manikiūrą daręs žmogus pasakė: „Žinote, be nagų kramtymo, jūs iš tikrųjų turite gana sveikus nagus. Jie atrodo gražiai.“ Tai buvo pirmas kartas per labai ilgą laiką, kai jo pirštai atrodė gražiai, ir staiga – bent jau jo žodžiais tariant – jis turėjo papasakoti naują istoriją. Jis galėjo didžiuotis savo nagų išvaizda.

Taip nutinka nuolat keičiantis elgesiui arba tiesiog nuolat laikantis elgesio. Kai tik pradedate didžiuotis tam tikra savo gyvenimo savybe ar aspektu, esate labai pasiryžę išlaikyti šiuos įpročius. Jei žmonės giria jūsų bicepsą, niekada nepraleisite rankų treniruočių sporto salėje. Jei jie giria jūsų plaukų išvaizdą, perkate visokių plaukų priežiūros priemonių, kad jais rūpintumėtės. Taigi, vienas iš būdų tai išlaikyti yra rasti būdą pakeisti šią istoriją ir didžiuotis tuo, ko anksčiau bijojote, dėl ko jautėte gėdą ar kaltę.

Bet aš vis tiek manau, kad kalbame apie du skirtingus dalykus – vienas yra pasididžiavimas nagais, o kitas – įpročio ištaisymas ar pakaitinio naudojimas psichologinei įtampai, stresui, nerimui, kuris buvo pagrindinė to elgesio priežastis, išspręsti. Tuo ir baigiu „Atominius įpročius“ ; pačioje pabaigoje sakau, kad įpročių keitimo šventasis gralis yra ne vieno procento pagerėjimas, o tūkstantis jų. Galiausiai, jei esame tikrai pasiryžę keisti savo gyvenimą, mums reikia įvairių mažų pokyčių, kurie visi sluoksniuojasi vienas ant kito ir yra orientuoti į tą patį tikslą.

Taigi, šiuo atveju gali būti tiesa, kad nusiperkate „Pavlok“ apyrankę, užsitepate tą šlykštų, šlykštų nagų laką, šešis mėnesius investuojate į „Invisalign“ – ir pradedate kelti kai kuriuos gilesnius klausimus apie tai, kokia psichologinė įtampa mane varo? Kokį stresą man reikia išspręsti sveikesniu būdu? Ar galiu rasti būdų, kaip ugdyti pasididžiavimą dėl savo nagų išvaizdos ir sveikatos? Jei galite padaryti, galbūt ne visus šiuos dalykus, bet galbūt pusę, keturis ar penkis, tai kartu yra pokyčių sistema, kuri galbūt jus nukreiptų tvaresnio kelio link.

TS: Taip. Manau, kad kai pradedi kalbėti apie tai, kas vyksta iš esmės, tada ir susidomiu. Nes, pavyzdžiui, kalbant apie priklausomybę, mačiau, kaip žmonės pakeitė priklausomybę, atsikratė jos, bet tai, kas juos varo, tiesiog pasirodo kažkur kitur, ar suprantate, ką turiu omenyje? Galbūt jie didžiuojasi, puikiai jaučia savo naują tapatybę kaip žmogus, kuris nebedaro xyz, kad ir kas tai būtų. Bet jie vis dar turi priklausomybę sukeliančią asmenybę, turiu omenyje, kad tai vis dar juos varo. Jie nepasikeitė visiškai, pasikeitė tik išorė.

JC: Tai sunkus dalykas. Fitneso industrijoje dažnai matome, kad žmonės, kurie yra išties ekstremalūs fitneso srityje – profesionalūs sportininkai, kultūristai, krosfito specialistai, mitybos treneriai ar panašiai – dažnai turi gana priklausomybę sukeliančias asmenybes. Taigi, galbūt anksčiau jie kovojo su priklausomybe nuo narkotikų, valgymo sutrikimu ar panašiai, o dabar to dalyko, su kuriuo kovoja, nebėra, bet jie tam tikru mastu yra priklausomi nuo sporto, ir tai, ką jūs sakote, pasireiškia kažkur kitur.

Net nežinau, ką tiksliai apie tai jaučiu. Nes, viena vertus, gyvenimas yra sunkus, ir mes turime rasti būdų, kaip su tuo susidoroti, ir manau, kad elgesį galime apytiksliai suskirstyti į kelias skirtingas kategorijas. Galite įsivaizduoti, kad yra tam tikrų elgesio kategorijų, kurios linkusios nukrypti į neigiamą pusę, pavyzdžiui, metamfetamino ar kokaino vartojimas, labiau priklausomybę sukeliantis elgesys, nesveikesni rezultatai. Ir yra kitokio elgesio, kuris, žinoma, kraštutiniais atvejais taip pat gali būti neigiamas, pavyzdžiui, priklausomybė nuo sporto, bet apskritai sportas labiau lemia produktyvų, sveiką rezultatą nei medžiagų vartojimas.

Dažnai gyvenime manau, kad gyvenimas nėra toks – niekada neturėsi gyvenimo be problemų, todėl daugeliu atvejų savęs tobulinimo siekis yra ne gyventi be problemų, o pagerinti savo problemas. Iš dalies manau, kad tuos žmones reikėtų girti už tai, kad jie pagerina savo problemas, už tai, kad jie perėjo nuo elgesio, kuris jiems iš tikrųjų netarnavo, prie kažko, kas apskritai daro teigiamesnę įtaką jų gyvenimui, net jei tai nėra tobula. Tačiau dar reikia daug nuveikti, stengtis išlaikyti tvarką ir stengtis palaikyti subalansuotą ir holistinę gerovės versiją, kad ne visada nukryptumėte nuo kelio su tuo, į ką investuojate.

Taigi, manau, kad abu šie teiginiai yra teisingi: svarbu gilintis į tai, kad galėtume gyventi labiau subalansuotą gyvenimą, taip pat svarbu savęs paklausti, kaip galime pagerinti savo problemas, ir būti pakankamai maloningiems bei atlaidiems sau, kad jaustumėmės gerai dėl to, kad judame į priekį, net jei viskas dar nėra tobula.

TS: Knygoje „Atominiai įpročiai “ kalbate apie šiuos lemiamus momentus. Manau, kad visi žinome tokius momentus – pavyzdžiui, atidarome šaldytuvą ir pagalvojame: „Hm, ką turėčiau daryti? Nesu iš tikrųjų alkanas, bet kažko noriu.“ Arba tai gali būti daug labiau lemiamas momentas, susijęs su įpročiu, kuris yra labai svarbus mūsų, kaip asmenybės, vientisumui, tačiau žinome, kad esame pasirinkimo etape. Ką galite pasakyti, kas padėtų mums priimti tokį sprendimą, kuriuo džiaugsimės po šešių mėnesių atlikdami savo apžvalgą?

JC: Kad šią idėją šiek tiek plačiau išplėtočiau, tai tarsi visą dieną susiduriate su kelio išsišakojimu. Pavyzdžiui, mano žmona grįžta iš darbo 5:15 ir mes arba persirengiame sportiniais drabužiais ir einame į sporto salę, arba sėdime ant sofos, valgome indišką maistą ir žiūrime serialo „Biuras“ pakartojimus. Ir abu šie vakarai yra geri, bet labai skirtingi, ir tai, kas nutinka per tas dvi valandas, yra tai, ar persirengiame sportiniais drabužiais, ar ne? Taigi, manau, kad pirmas klausimas, kurį galėtumėte užduoti, yra grįžti atgal elgesio grandine ir pabandyti išsiaiškinti, kada ateina tas momentas, kada įvyksta tas kelio išsišakojimas, ir pabandyti tam optimizuotis. Nes iš tikrųjų tai mums sako, kad mums nereikia optimizuotis dviejų valandų treniruotei, važiavimui į sporto salę ar visiems kitiems dalykams, kurie nutinka – galime tai leisti, jei tiesiog stengsimės optimizuoti persirengimą sportiniais drabužiais.

Kai išsiaiškinsite, kaip atrodo tas lemiamas momentas, koks pasirinkimas priimamas tą akimirką, galėsite pradėti planuoti likusią dienos dalį aplink jį. Taigi, galime padaryti tokius dalykus, kaip paruošti aplinką, kad būtų lengviau – galbūt vakare prieš tai išdėliosime sportinius drabužius, sportinę kuprinę, vandens buteliuką ir viską sutvarkysime taip, kad atidarius duris 17:15, pasirinkimas būtų labai lengvas. Arba galbūt, kaip minėjau anksčiau, parašysime žinutę draugui ir įsipareigosime susitikti su juo sporto salėje 17:30, ir dabar turėsime nedidelį socialinį įrodymą, kuris mus skatina. Yra ir įvairių pavyzdžių, bet idėja yra ta, kad išsiaiškinus tikrąjį dalyką, kuris pradeda tą elgesio grandinę, galėsite pradėti planuotis aplink tą mažą akimirką, tą mažą kelio išsišakojimą, o ne nerimauti dėl visos rutinos.

TS: Gerai. Na, o kaip dėl lemiamo momento, su kuriuo susiduria daugelis iš mūsų, kai reikia nueiti į restoraną ir nuspręsti, ką ten užsisakysime – žinote, tai lemiamas momentas. Ar imti rizotą, ar salotas?

JC: Taip. Yra daug dalykų, kuriuos galite čia padaryti, visos iki šiol aptartos strategijos vis dar yra to dalis. Tai galėtų būti tapatybės pokytis; pavyzdžiui, galite pasakyti, kad jei siekiate tapti veganu ar vegetaru, galite save identifikuoti kaip „esu toks žmogus, kuris nevalgo mėsos“, ir tada meniu pasirinkimas pradeda mažėti. Arba, kaip ką tik minėjau, galite pagalvoti apie aplinkos paruošimą iš anksto išdėliojant maistą. Galite peržiūrėti meniu prieš atvykdami ir tada ką nors išsirinkti, kai nesate paveikti grupės spaudimo ir to, ką žmonės gauna. Taigi, iš anksto apsisprendėte, jums šiek tiek lengviau. Kitas dalykas, kurį galite padaryti, tai tiesiog pasakyti: „Žinai ką? Užsisakysiu, ko noriu, bet naudosiu strategiją, kuri fiksuoja, kiek maisto suvalgysiu.“ Pavyzdžiui, kartais taip darau – jei noriu sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, paprašau padavėjo ar padavėjos supakuoti pusę patiekalo prieš jį patiekiant. Jei laukčiau, kol jie jį atneš, o tada pagalvočiau: „Suvalgysiu tik pusę“, tai niekada nepasiteisintų.

Taigi, yra įvairių strategijų – nuo ​​elgesio užfiksavimo iš anksto iki tapatinimosi su tam tikru žmogaus tipu, siekiant sumažinti pasirinkimų skaičių, iki pasirinkimo prieš pasirodant, tačiau bet kuri iš jų gali padėti priimti tokį sprendimą šiuo metu.

TS: Gerai, Džeimsai, užduosiu tau dar porą asmeninių klausimų. Koks buvo sunkiausias įprotis, kurio tau teko atsikratyti arba bandyti atsikratyti? Galbūt tau nepavyko?

JC: Taip, žinoma. Žinote, aš tai sakau dažnai: mes su skaitytojais esame lygiaverčiai, mes tai išgyvename kartu, ir aš kovoju su tais pačiais dalykais, su kuriais kovoja visi kiti. Mano leidėja, kai pristatinėjau „Atominius įpročius“ , man pasakė: „Mes rašome tas knygas, kurių mums reikia.“ Ir aš tai jaučiau dažnai, tarsi tiesiog bandyčiau tai išsiaiškinti.

Nežinau, ar tai sunkiausia, kurią man kada nors teko įveikti, ar sunku įveikti, bet vis dar sunkiai sekasi – tai, jei trūksta geresnio termino, energijos taupymo rutina. Taigi, turiu sau taisyklę, kad neapgaudinėju savęs dėl miego, todėl stengiuosi miegoti aštuonias ar devynias valandas kiekvieną naktį, ypač jei intensyviai treniruojuosi sporto salėje. Bet apie 9:00 ar 10:00 mane apima antras kvėpavimas, ir tai tiesiog panašu į „A, gal minutėlę patikrinsiu el. paštą“ arba „Gal sekundėlę padirbėsiu su tuo skyriumi“. Ir, žinoma, tai niekada netrunka tik minutę, o 9:00 ar 10:00 virsta vidurnakčiu ar 13:00, o jei einu miegoti 13:00, na, dabar susiduriu su šiuo kompromisu: gerai, ar miegosiu aštuonias valandas, ar keliuosi anksčiau, nes anksčiau ryte paprastai atlieku geresnį darbą? Ir aš visada renkuosi miegą, bet mane visada neramina tai, kad dar neišmokau to elgesio įvaldyti.

Panašiai kaip ką tik minėjau, grįžkite elgesio grandine atgal. Jei užduodu sau šią klausimų eilutę, pradedu suprasti: „Gerai, kokia problema? Na, problema ta, kad einu miegoti 13 val. Gerai, kodėl einu miegoti 13 val.? Na, todėl, kad nemiegojau iki vėlumos atsakinėdamas į el. laiškus. Na, kodėl aš nemiegojau iki vėlumos atsakinėdamas į el. laiškus? Na, todėl, kad man sunku užsidaryti ir aš vėl patikrinau 21 val.“

Ir tada pradedi suprasti, kad tikroji problema ne ta, jog einu miegoti vėlai, o ta, kad patikrinu el. paštą pasibaigus darbo dienai, ir tai atskleidžia kitą įprotį, į kurį reikia sutelkti dėmesį. Tiesa ta, kad daug galvojau apie savo miego įpročius, bet tikriausiai nelabai galvojau apie savo el. pašto įpročius, tad galbūt tai yra sritis, į kurią man reikia sutelkti dėmesį.

TS: Ar bandei padaryti tai labai nepatenkinamą, pasitelkdamas atskaitomybės partnerį, pavyzdžiui, savo žmoną, kad įsitikintum, jog netikrini el. pašto prieš miegą? Aš tik juokauju su tavimi, Džeimsai. [ Juokiasi ]

JC: Geras klausimas! [ Juokiasi ] Ji turi geresnius įpročius nei aš, todėl daug ko iš jos išmokau, ir ji neabejotinai yra geroji jėga mano gyvenime, bet to mes dar neišsiaiškinome.

TS: Gerai, tik du paskutiniai klausimai. Pirma, žmonės dažnai klausia, kiek dienų užtrunka susiformuoti naujam įpročiui, žinote, visiems tiems dalykams: „Tam reikia 40 dienų, lygiai taip pat, kaip ir dykumos kirtimui.“ Ar yra koks nors mokslinis teiginys, pagrindžiantis tai, ar tai tiesiog žmonių sugalvotas dalykas?

JC: Geras klausimas. Aš