Tami Simon: Vítejte U pořadu Insights at the Edge , který Produkuje Sounds True. Jmenuji Se Tami Simon, Jsem Zakladatelkou Sounds True a ráda Bych vám představila Novou Nadaci Sounds True Foundation. Nadace Sounds True Se věnuje vytváře

JC: Takže frázi „atomové návyky“, slovo „atomový“ jsem zvolil ze 3 důvodů. První je přesně to, co zde zmiňujete, takže první význam slova atomový je malý nebo nepatrný, jako atom, že? Druhý význam slova atomový je „základní jednotka ve větším systému“ – tedy jako se atomy skládají do molekul, molekuly se skládají do sloučenin a tak dále. V mnoha ohledech mám pocit, že tyto malé návyky jsou jako atomy našich životů. Takže jako tyto malé základní jednotky, které tvoří vaši větší každodenní rutinu. A pak třetí a poslední význam je „zdroj nesmírné energie nebo síly“ a myslím, že když dáte všechny tři dohromady, tak nějak pochopíte narativní oblouk knihy a rozhodně i význam názvu, který spočívá v tom, že pokud provedete změny, které jsou malé a snadno proveditelné, a vrstvíte je na sebe, jako jednotky ve větším systému, pak můžete z dlouhodobého hlediska dosáhnout opravdu silných a pozoruhodných výsledků.

TS: Dobře, a čtvrtým zákonem, který uplatňujete při vytváření nového dobrého zvyku, je jeho uspokojení. Jak mohu toto cvičení učinit uspokojivým?

JC: Správně. Takže si můžete představit jakékoli chování nebo jakýkoli zvyk, který v čase produkuje více výsledků. Obecně řečeno, můžeme říci, že existuje okamžitý výsledek a konečný výsledek. Lidé se často ptají: „Dobře, když jsou pro mě špatné návyky špatné, proč bych je potřeboval, že? Pokud je to tak špatné, proč se k tomu pořád vracím?“ A odpověď zní, že všechny návyky vám nějakým způsobem slouží, a v případě špatných návyků je často případ, kdy je okamžitý výsledek ve skutečnosti docela příznivý. Například okamžitý výsledek snědení koblihy je skvělý. Je sladký, je přeslazený, je chutný. Nepříznivý je pouze konečný výsledek, pokud v tom budete pokračovat rok, dva roky nebo pět. Totéž platí pro kouření cigarety. Víte, okamžitým výsledkem kouření cigarety je, že se možná můžete setkat s přáteli mimo práci nebo omezíte svou chuť na nikotin. Nepříznivý je pouze konečný výsledek za dva, pět nebo deset let.

S dobrými návyky je to často naopak. Například, jaká je odměna za týdenní cvičení? Ani ne – vaše tělo vypadá na konci večera v zrcadle stejně, váha se vlastně nezměnila. Spíše vás to může bolet. Takže odměna za vaše dobré návyky je často zpožděná, hromadí se mnohem později, a to je jedna z výzev, a to, že náklady na vaše dobré návyky jsou často v přítomnosti a náklady na vaše špatné návyky jsou v budoucnosti. A protože to máme – protože jsme nastaveni tak, abychom se soustředili na okamžitý výsledek, často hledáme výhody, které špatné návyky poskytují právě teď, a přehlížíme nevýhody, které mají z dlouhodobého hlediska.

Takže pro dobré návyky je potřeba mít tyto odložené odměny, které se snažíme nashromáždit, abychom měli v přítomnosti něco, co nám vyvolá pocit: „Hele, tohle je dobré, tohle stojí za to, měl bych to udělat.“ Nejvyšší formou je, když je dodržování návyku potvrzením vaší požadované identity. Takže doslova, můžete být uprostřed dřepu nebo kliku, i když si to vědomě neuvědomujete, posiluje to myšlenku, že jsem teď typ člověka, který nevynechává trénink, dokončí, co začne, všechny ty dobré pocity, které potvrzují identitu, kterou chcete mít.

Pravdou ale je, že ze začátku většina lidí tohle necítí. Když jdete poprvé do posilovny, cítíte se tak trochu nejistě, nejistí, jako byste tam nepatřili, takže se tam musíte pravidelně objevovat, abyste si tuto identitu vybudovali. A jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je použít to, co psychologové nazývají posilovacím prostředkem nebo nějakým druhem externího posilovače. Například za každých pět návštěv posilovny se možná dostanete do koupele s bublinkami, abyste se odměnili. Nebo za každý měsíc, kdy nevynecháte naplánovaný trénink, se možná odměníte tím, že si koupíte, nevím, třeba novou bundu nebo investujete do něčeho, co vás baví.

A klíčové je, abyste si chtěli vzít odměnu, která není v rozporu s vaší vysněnou identitou. Například pokud se snažíte vybudovat identitu: „Nevynechávám trénink a jsem zdravý člověk,“ a pak se za každý trénink odměníte půllitrem zmrzliny, pak hlasujete, které jsou v rozporu. Ale pokud se odměníte bublinovou koupelí, je to něco jako: „Hele, dávám další hlas za péči o své tělo a v konečném důsledku se mě cvičení snaží k tomu stejně přivést.“ Takže tyto externí posilovače mohou být dobré, pokud jsou v souladu s typem člověka, kterým se chcete stát.

TS: Jamesi, na začátku této konverzace jsi zmínil, že existuje určitá míra pokusů a omylů, pokud jde o to, zda tento nový zvyk skutečně přinese radost a uspokojení, o kterých jsem si myslel, když jsem s tím začínal? Jak tedy víme, když nový zvyk uvádíme do praxe, jestli to možná není až tak obohacující? Mysleli jsme si, že to bude, ale není. Jako, dobře, stlal jsem si postel každý den už rok, dělal jsem to a nakonec jsem si pomyslel: „Víš, vlastně se necítím jako organizovanější člověk, je mi to vlastně jedno. Nic to neudělalo, vůbec to nezvýšilo mou spokojenost v životě. Byl to mýtus. Koho zajímá stlaní postele?“ Uvádím jen absurdní příklad, ale možná mi to nic nevyvolá, víš? Myslel jsem si, že ano, a zkusil jsem to, a nevyvolalo to. Nebo jak poznáte: „Aha, víte, jsem člověk, co se vzdává. Vzdal jsem to, prostě jsem to vzdal.“ Jak poznáme ten rozdíl?

JC: No, z dlouhodobého hlediska si myslím, že právě proto je důležité mít proces reflexe a hodnocení. Například si každý rok dělám každoroční hodnocení. Na konci roku si spočítám, kolik tréninků jsem absolvoval, kolik jsem jich absolvoval každý měsíc, kolik nových míst jsem navštívil, kolik článků jsem napsal a řadu dalších věcí. A ve skutečnosti to není ani tak šance na perfektní sčítání, jako spíše šance zeptat se: „Hele, slouží mi stále mé návyky? Pohybuji se stále směrem, kterým chci?“

A pak v létě, o šest měsíců později, vypracuji to, čemu říkám zpráva o integritě, kde si položím tři otázky. První otázka zní: „Jaké jsou mé základní hodnoty?“ Takže, na jakých principech mi záleží a podle kterých se snažím žít? Druhá otázka zní – můžete se poplácat po zádech, je to: „Jak jsem podle těchto hodnot každý rok žil?“ Takže mluvíme o těch dobrých věcech. A třetí otázka je ta nejdůležitější, a to: „Jak jsem podle nich nežil?“ A je to pro vás šance zeptat se sami sebe: „Jsou mé návyky v souladu s hodnotami, které chci? Dělají mi radost, posilují mou vysněnou identitu nebo mi pomáhají stát se člověkem, kterým se chci stát?“ Takže si myslím, že z celkového pohledu je to hezké – neříkám, že každý musí dělat tyto dvě věci, ale je hezké mít alespoň nějaký bod, kdy se zamyslíte a zeptáte se sami sebe: „Dobře, slouží mi tyto věci?“

Teď, když se podíváme na detailnější bázi, myslím, že často – nemusíte nutně čekat každých šest měsíců nebo každý rok, abyste to zjistili – ale pokud máte dobré měření, abyste to mohli sledovat. A to je opravdu náročné, protože vybrat správnou formu měření může být ve skutečnosti velmi těžké. Myslím, že se to děje pořád: lidé si vyberou formu měření – například pokud se držíme příkladu s cvičením, použijí číslo na váze. Ale pak se vaše váha brzy stane signálem vaší sebeúcty a toho, zda se věci daří, a nejde ani tak o to být zdravý člověk, jako spíše o to, aby se číslo na váze hýbalo. Nebo ve škole jde jen o to, abyste dostali jedničku, a ne o to, abyste se něco naučili. A to je nebezpečí, že když se měření stane cílem, přestane být dobrým měřítkem, protože ho ve skutečnosti nepoužíváte jako způsob, jak informovat: „Aha, pohybuji se správným směrem, jsem směrově přesný“; Používáte ho jako konečného arbitra otázek „Jsem dobrý člověk, nebo ne?“ nebo „Dělám pokroky, nebo ne?“

Pokud si dokážete vybrat správnou formu měření, myslím, že můžete mít mnohem lepší představu o tom, zda vás to posouvá k tomu, čeho chcete dosáhnout. Problém je však v tom, co jsme zmínili dříve, a to, že často přesně nevíme, co chceme. Takže to opravdu vyžaduje hodně sebeuvědomění a jasnosti, nějaký čas na přemýšlení a reflexi: „Je tohle opravdu to, čeho se snažím dosáhnout?“ Teprve poté, co pochopíte, co optimalizujete, si můžete zvolit měření, které vám řekne, zda se pohybujete směrem k věci, kterou se snažíte optimalizovat.

TS: Opravdu mě zajímá tahle zpráva o integritě. Zajímá mě, když ji vyplníte a zeptáte se: „Jaké jsou mé základní hodnoty?“ – řekněme, že když jste ji vyplňovali naposledy, pamatujete si, co jste vymysleli?

JC: Každý rok se tolik nemění, ale snažím se seznam znovu procházet a zjistit, jestli je tam něco – víte, nový koncept nebo vlastnost, kterou bych k němu chtěl přidat. Vytahuji tu svůj nejnovější – základní hodnoty, které jsem měl minule, jsem rozdělil do čtyř kategorií a pod každou z nich jsem měl otázky. Hodnoty byly růst, sebeúcta, houževnatost a přínos, a ke každé z nich jsem měl pár otázek. Například k té první, která se týká přínosu, přispívám světu kolem sebe, nebo z něj jen spotřebovávám? Jsem někdo, na koho se ostatní mohou spolehnout? Pomáhám zlepšovat věci pro ostatní lidi? Nejde jen o to vyjmenovat hodnotu, protože je snadné ji říct, když je to jen slovo, ale pokud musíte na tuto otázku skutečně odpovědět nebo s ní déle přemýšlet, pak si musíte trochu jasněji ujasnit, zda některé z těchto věcí skutečně děláte?

TS: Dobře, pojďme se zbavit zlozvyku. Takže tady je moje zpověď, Jamesi. Celý život jsem si kousal nehty. Párkrát jsem s tím přestal a trvalo to pár měsíců, ale ne tak dlouho. Jak můžu použít tvůj model, abych se zbavil zlozvyku kousání nehtů?

JC: Dobrá otázka, dobře. Takže tohle použiji jako způsob, jak si projít model. Chci – doufám, že z toho lidé budou schopni vyvodit širší principy. Obvykle jsou pro zbavení se zlozvyku opravdu dobrými místy k zásahu první a třetí fáze, takže v tomto případě by to bylo učinit ho neviditelným nebo ho ztížit. U kousání nehtů je to těžké, protože prsty nemůžete udělat neviditelnými, jsou tam pořád, jsou pořád na vašich rukou. Takže to je jedna z výzev. Takže zablokování signálu, odstranění prstů, zde není ve skutečnosti možnost, takže to musíte přeskočit. Pak přejdeme k druhé fázi, učinění neatraktivních. I to je trochu náročné a to platí pro mnoho zlozvyků, což je, že jakmile se objeví myšlenka, máte chuť si je kousnout – i když si to neuvědomujete, pracujete na něčem a pak si třeba kousáte nehet nebo cokoli jiného.

V tomto konkrétním případě nám zbývají poslední dvě fáze. První fáze, ztížit to. Existuje zde poměrně dost nových řešení, která byste mohli použít. Mám jednoho čtenáře, který mi řekl, že se naučil přestat kousat nehty díky Invisalign. Protože když si pořídili Invisalign, nasadili si na zuby retainery a ve skutečnosti si nehty nemohli kousat, takže je to velmi obtížné, musíte je pokaždé sundat. A to k úkolu přidává dostatečné tření, že si říkáte: „Nechci to dělat, nebudu sundávat vložku a dělat tohle.“ Takže to je velmi obtížné. Opravdu extrémním příkladem by bylo, když to někdy dělají děti, nosit rukavice nebo něco podobného, ​​abyste se k nehtu nedostali, ale je to stejný princip – ztížit to, zvýšit tření.

A pak tu máme čtvrtý a poslední krok, kterým je udělat to neuspokojivé. Takže tady se objeví některé z těch laků na nehty, které si lidé dávají a které chutnají hrozně, a přidáním laku na nehty si kousání nehtu způsobíte opravdu odporné a zvracející pocit. Doufáme, že se stane ten signál – vidíte své prsty, dělají to, co obvykle kousáte; chuť se bude stále objevovat, budete cítit nutkání to udělat; a pokud nemáte Invisalign nebo nějakou jinou strategii, jak to ztížit, pak si možná nehet stejně kousnete, ale chutná hrozně, a doufáme, že se budete moci dál učit, trénovat svůj mozek, abyste se příště začali učit: „Ach, tohle mi neslouží, už bych to neměl dělat.“

Pokud chcete tuto strategii posunout na ještě extrémnější úroveň, můžete použít – existuje malé zařízení, o kterém jste možná už slyšeli, jmenuje se Pavlok, je to malý náramek, vypadá jako Fitbit nebo něco takového, ale můžete ho naprogramovat tak, aby vás šokoval, poskytuje slabý elektrický šok. Má v sobě akcelerometr, takže dokáže sledovat, kdy si přiložíte prsty k ústům. Můžete si například představit, že byste tuhle věc nosili mezi jídly a pak kdykoli zvednete ruce takto, cítili byste slabé bzučení, které vám připomíná, abyste to nedělali; nebo v mnoha případech to ve skutečnosti činí velmi neuspokojivým, protože není zábavné být šokován.

Ale tyto čtyři strategie, na to se díváte, to jsou vaše možnosti, vaše místa k intervenci, a myslím si, že v tomto případě jsou krok tři a krok čtyři vašimi nejlepšími možnostmi.

TS: Dobře, takže to mě znovu přivádí k původní otázce, kterou jsem položil ohledně vnitřní a vnější změny a toho, jak se k sobě hodí, nebo ne. Na tom, co jste právě popsal, není nic, co by se zabývalo úzkostí, která se může dít uvnitř, nebo tím, co se děje a co řídí dané chování – víte, co tím myslím? Protože je možné, že si dám na prsty nějakou chemikálii a nekoušu si nehty, ale ta věc uvnitř, která se bála nebo byla dětská, která si chce dát prsty do pusy, jako dítě; ať už je to cokoli, co tam stále je, jen se to někde jiným způsobem projeví. Nezabýval jsem se psychologickou úrovní, to je moje otázka.

JC: Ano, jistě. To platí prakticky pro jakýkoli zvyk. Procházíme životem a budujeme si zvyky, většinou proto, abychom řešili životní problémy s menší energií nebo úsilím, než bychom jinak potřebovali. Takže si to dokážete představit – například jste zmínil psychologické potřeby. Můžete přijít z práce domů a cítit se ve stresu a vyčerpaní, a jeden člověk tento problém vyřeší takříkajíc kouřením cigarety, jiný to udělá hodinovým hraním videoher a třetí to udělá běháním.

Vidíme, že škála způsobů, jak tuto základní potřebu vyřešit, je velmi široká a některé z nich jsou zdravé a produktivní a některé jsou nezdravé a neproduktivní. Takže v tomto případě byste se nejen chtěli zbavit potřeby kousat si nehty, nebo způsobu, jakým to děláte, abyste zvýšili tření atd., ale také byste chtěli přijít s náhradním zvykem, který by mohl sloužit této hlubší psychologické potřebě.

To může – v konečném důsledku se tu bavíme o změně vnitřního příběhu, který kolem daného chování máte. Váhám, zda to použít jako první obrannou linii, protože zaprvé, zní to trochu vzdušně, jako třeba „ok, prostě si řekněte jiný příběh a pak bude všechno v pořádku“; ale také proto, že je to dlouhodobá hra, která to dokáže, za předpokladu, že nemáte zjevení.

Někdy se může stát, že člověk zažije zjevení; například jeden čtenář, o kterém se v knize zmiňuji, si mnoho let kousal nehty a pak se mu díky naprosté síle vůle podařilo to týden nebo dva nehty nekousat a ty mu narostly. Pak si šel udělat manikúru a když ji měl hotovou, ta, co mu manikúru dělala, řekla: „Víš, kromě toho, že si kousáš nehty, máš vlastně docela zdravé nehty. Vypadají hezky.“ Bylo to poprvé po dlouhé době, co jeho prsty vypadaly hezky, a tak se najednou stalo – alespoň podle jeho slov – že měl nový příběh, který mohl vyprávět. Mohl být hrdý na to, jak jeho nehty vypadají.

Tento typ věcí se děje neustále se změnou chování, nebo jen se chováním, kterého se důsledně držíme. Jakmile začnete být hrdí na určitou vlastnost nebo aspekt svého života, jste velmi odhodláni tyto návyky udržovat. Pokud vám lidé chválí vaše bicepsy, nikdy nezmeškáte den s rukama v posilovně. Pokud vám chválí, jak vypadají vaše vlasy, koupíte si nejrůznější vlasové produkty, abyste se o ně postarali. Takže najít způsob, jak tento příběh změnit a být hrdí na něco, čeho jste se dříve báli, za co jste se styděli nebo cítili vinu, je jedním ze způsobů, jak si to udržet.

Ale pořád si myslím, že mluvíme o dvou různých věcech – například jedna je hrdost na nehty a druhá náprava nebo používání náhradního návyku k vyřešení psychického napětí nebo stresu, úzkosti, které byly hlavní příčinou, jež toto chování sloužilo. Tímto končím knihu Atomové návyky ; na samém konci říkám, že svatým grálem změny návyků není zlepšení o jedno procento, ale o tisíci. Nakonec, pokud jsme skutečně odhodláni provádět změny ve svém životě, potřebujeme řadu malých změn, které se vrství na sebe a jsou zaměřeny na stejný jediný cíl.

Takže v tomto případě může být pravda, že si koupíte náramek Pavlok, dáte si ten odporný lak na nehty a investujete do Invisalign na šest měsíců – a začnete si klást některé z těch hlubších otázek, jaké psychické napětí mě pohání? Jaký je základní stres, který musím vyřešit zdravějším způsobem? Mohu najít způsoby, jak si osvojit hrdost na to, jak moje nehty vypadají a jaké jsou jejich zdraví? Pokud to dokážete, možná ne všechny tyto věci, ale možná polovinu, čtyři nebo pět, pak je to kolektivně systém změn, který by vás mohl posunout k něčemu udržitelnějšímu.

TS: Ano. Myslím, že když začnete mluvit o tom, co se děje na základní úrovni, tehdy mě to začne opravdu zajímat. Protože si myslím, že například u závislosti jsem viděl lidi, kteří závislost změnili, zbavili se jí, ale to, co je k tomu vedl, se prostě projevilo někde jinde, chápete, co tím myslím? Možná jsou na to hrdí, mají silný pocit své nové identity jako někoho, kdo už nedělá to, co chce, ať už je to cokoli. Ale stále mají závislostní osobnost, myslím, že je to stále k tomu vedlejší. Nezměnili se nijak zvlášť, změnil se jen zevnějšek.

JC: Je to těžké. Ve fitness průmyslu to často vidíte, že lidé, kteří jsou ve fitness opravdu extrémní, ať už jsou to profesionální sportovci, kulturisté, crossfitteři, nutriční kouči nebo kdokoli jiný, mají často poměrně návykové osobnosti. Takže možná dříve bojovali se závislostí na drogách, poruchou příjmu potravy nebo něčím podobným a teď už tu věc, se kterou bojují, nemají, ale jsou do určité míry závislí na cvičení, a to je to, co říkáte, když se to projeví někde jinde.

Nevím přesně, jak se k tomu cítím. Protože na jednu stranu je život těžký a musíme najít způsoby, jak se s ním vyrovnat, a myslím, že chování můžeme zhruba rozdělit do několika různých kategorií. Dokážete si představit, že existují určité kategorie chování, které mají tendenci se automaticky přiklánět k negativnější stránce, například užívání pervitinu nebo kokainu, které automaticky vede k návykovějšímu chování, s nezdravějšími výsledky. A pak existují další chování, která mohou být v extrémních případech také negativní, jako například závislost na cvičení, ale obecně řečeno, cvičení automaticky vede k produktivnějšímu a zdravějšímu výsledku, rozhodně mnohem více než užívání návykových látek.

Myslím, že v životě často život není takový, jaký by nebyl – nikdy nebudete mít život bez problémů, a proto v mnoha případech snahou o sebezdokonalování není žít život bez problémů, ale vylepšovat své problémy. Částečně si myslím, že by tito lidé měli být chváleni za to, že vylepšují své problémy, za to, že se posunuli od chování, které jim ve skutečnosti nesloužilo dobře, k něčemu, co má obecně pozitivnější vliv na jejich život, i když to není dokonalé. Stále je však třeba vykonat hlubší práci, snažit se udržet věci v mezích a snažit se udržovat vyváženou a holističtější verzi pohody, abyste s věcí, do které investujete, neustále nesešli z kolejí.

Takže si myslím, že obojí je zároveň pravdivé, že je důležité, abychom hluboce pracovali na tom, abychom mohli žít vyrovnanější život, a také je důležité se sami sebe ptát, jak můžeme vylepšit své problémy, a mít k sobě dostatek milosti a odpuštění, abychom se cítili dobře z toho, že se směřujeme vpřed, i když věci ještě nejsou zcela dokonalé.

TS: V knize Atomové návyky mluvíte o rozhodujících momentech, které se objevují. Myslím, že všichni tyto okamžiky známe – můžou to být okamžiky, kdy otevřeme ledničku a řekneme si: „Hmm, co mám dělat? Nemám moc hlad, ale něco chci.“ Nebo to může být mnohem rozhodující moment související s nějakým zvykem, který je pro naši integritu jako osoby opravdu důležitý, ale víme, že jsme v bodě volby. Co k tomu říkáte, co nám pomůže učinit rozhodnutí, za které budeme rádi, až si ho za šest měsíců zhodnotíme?

JC: Abychom tuto myšlenku trochu rozvedli, je to tak, že během dne čelíte rozcestí. Příkladem je, že moje žena přijde z práce domů v 5:15 a buď se převlékneme do sportovního oblečení a jdeme do posilovny, nebo si sedneme na gauč, jíme indické jídlo a díváme se na reprízy seriálu Kancl . A oba tyto večery jsou dobré, ale jsou velmi odlišné a to, co určuje, co se stane v tomto dvouhodinovém bloku, je, zda se převlékneme do sportovního oblečení, nebo ne? Takže si myslím, že první otázka, kterou si můžete položit, je projít se zpět řetězcem chování a pokusit se zjistit, kdy k tomuto okamžiku dochází, kdy k tomuto rozcestí dochází, a pokusit se na to optimalizovat. Protože to, co nám ve skutečnosti říká, je, že se nemusíme optimalizovat na dvouhodinový trénink, ani na cestu do posilovny, ani na všechny tyto další věci, které se dějí – můžeme to nechat být, pokud se prostě pokusíme optimalizovat na převlékání do sportovního oblečení.

Jakmile zjistíte, jak vypadá ten rozhodující okamžik, jaké rozhodnutí se v tomto okamžiku udělá, pak si můžete začít organizovat zbytek dne podle něj. Můžeme si například připravit prostředí, aby to bylo snadné – třeba si večer předtím připravíme oblečení na cvičení, tašku do posilovny, láhev s vodou a všechno ostatní, takže když v 5:15 otevřeme dveře, bude to velmi snadné rozhodnutí. Nebo možná, jak jsem již zmínil, napíšeme zprávu kamarádovi a slíbíme si, že se s ním setkáme v posilovně v 5:30, a tak máme malý sociální důkaz, který nás postrčí vpřed. A existuje i řada příkladů, ale myšlenka je taková, že jakmile zjistíte, co je to pravé, co spouští ten řetězec chování, pak se můžete začít organizovat podle toho malého okamžiku, té malé rozcestí, spíše než se starat o celou rutinu.

TS: Dobře. No, a co rozhodující okamžik, kterému mnoho z nás čelí, a to je prostě jít do restaurace a vymyslet, co si v restauraci objednáme – víte, je to rozhodující okamžik. Dám si rizoto, nebo salát?

JC: Ano. Existuje spousta věcí, které zde můžete dělat, všechny strategie, o kterých jsme dosud mluvili, jsou stále součástí. Mohlo by jít o posun identity; například byste mohli říct, že pokud se zaměřujete na to, stát se veganem nebo vegetariánem, pak byste se mohli identifikovat jako „Jsem typ člověka, který nejí maso“, a to by začalo omezovat možnosti v menu. Nebo byste se mohli zaměřit na to, jak jsem právě zmínil, připravit si prostředí tím, že si předem připravíte jídlo. Mohli byste se podívat na menu před příchodem a vybrat si něco tehdy, když nejste pod tlakem vrstevníků a toho, co lidé dostanou. Takže jste se předem rozhodli, což vám to trochu usnadní. Další věc, kterou byste mohli udělat, je prostě říct: „Víte co? Objednám si, co chci, ale použiji strategii, která vám určí, kolik jídla sním.“ Takže například to někdy dělám tak, že když chci snížit množství kalorií, tak požádám číšníka nebo servírku, aby mi půlku jídla zabalili, než mi ho naservírují. Kdybych počkal, až mi ho přinesou, a pak si řekl: „Sním jen půlku,“ nikdy by to nefungovalo.

Existuje tedy celá řada strategií – od předem stanoveného chování, přes identifikaci s určitým typem člověka pro omezení možností, až po jeho výběr ještě předtím, než se objevíte, ale kterákoli z nich vám může s danou volbou v daném okamžiku pomoci.

TS: Dobře, Jamesi, zeptám se tě ještě na pár osobních otázek. Jaký byl nejtěžší zvyk, kterého ses kdy zbavil nebo ses o něj pokusil? Možná se ti to nepodařilo?

JC: Ano, jistě. Víte, říkám to často: já a moji čtenáři jsme vrstevníci, procházíme si tím společně a já se potýkám se stejnými věcmi, se kterými se potýkají všichni ostatní. Moje vydavatelka mi řekla, když jsem odevzdávala Atomic Habits , a ona odpověděla něco ve smyslu: „Píšeme knihy, které potřebujeme.“ A já jsem to taky cítila, jako bych se na to taky jen snažila přijít.

Nevím, jestli je to to nejtěžší pravidlo, jaké jsem kdy musel porušit, nebo jestli jsem s ním měl problém, ale je to pravidlo, se kterým stále bojuji, a to je, z nedostatku lepšího termínu, rutina pro vypínaní. Takže mám pro sebe pravidlo, že se nepodvádím ve spánku, takže se snažím spát osm nebo devět hodin každou noc, zvláště když intenzivně trénuji v posilovně. Ale kolem deváté nebo desáté hodiny dostanu druhý dech a je to prostě jako: „Aha, možná se na chvilku podívám na e-maily,“ nebo „Možná se na chvilku zapracuji na té kapitole.“ A samozřejmě to nikdy není jen minuta a devět nebo deset hodin se změní v půlnoc nebo v jednu hodinu, a když jdu spát v jednu hodinu, tak teď čelím tomuto kompromisu, jestli spím osm hodin, nebo vstávám dříve, protože mám tendenci odvádět lepší práci dříve ráno? A vždycky si vyberu spánek, ale vždycky mě trápí, že jsem nepřišel na to, jak tohle chování zvládnout.

Podobně jako v případě, kdy jsem se právě zmínil, vraťte se zpět v behaviorálním řetězci. Pokud si položím tuto otázku, začnu si uvědomovat: „Dobře, v čem je problém? Problém je v tom, že jdu spát v 1:00. Dobře, proč jdu spát v 1:00? Protože jsem zůstal vzhůru dlouho do noci a odpovídal na e-maily. Proč jsem zůstal vzhůru dlouho do noci a odpovídal na e-maily? Protože mám problém s vypnutím a znovu jsem se na to podíval v 9:00.“

A pak si začnete uvědomovat, že skutečný problém není v tom, že chodím spát pozdě, ale v tom, že si kontroluji e-maily až po skončení pracovního dne, a to odhalí jiný zvyk, na který se musíte zaměřit. Pravdou je, že jsem hodně přemýšlel o svých spánkových návycích, ale pravděpodobně jsem tolik nepřemýšlel o svých e-mailových návycích, takže možná je to oblast, na kterou se musím zaměřit.

TS: Zkoušel jsi to udělat ještě horší tím, že jsi si najal partnera, který ti bude zodpovědný, třeba svou manželku, aby se ujistil, že si před spaním nekontroluješ e-maily? Jen si z tebe dělám legraci, Jamesi. [ Smích ]

JC: To je dobrá otázka! [ Smích ] Má lepší zvyky než já, takže jsem se od ní hodně naučil a ona je v mém životě rozhodně silou dobra, ale to jsme ještě nepochopili.

TS: Dobře, jen dvě poslední otázky. Zaprvé, lidé se často ptají, kolik dní trvá vytvoření nového zvyku, víte, ty celé ty „Trvá to 40 dní, stejně jako by to bylo 40 dní přecházení pouště.“ Existuje nějaká věda, která by to obhájila, nebo je to jen něco, na co si lidé vymysleli?

JC: Dobrá. Já